Richtige Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio Halle – Ein Leitfaden für Anfänger

In diesem Leitfaden für gesunde Ernährung erfahren Sie, wie Sie essen im Fitnessstudio richtig und effektiv trainieren, um zu erreichen maximales rozaltatov.

Sie haben gerade mit dem Fitnesstraining begonnen, aber nicht wirklich verstehen, wie man isst. Keine Sorge, Sie werden von kontaktiert Adresse. Hier lernen Sie die Grundlagen einer gesunden Fitnessernährung. Krafttraining. Dies ist keine Raketenwissenschaft, Sie werden benötigt Lies einfach den Artikel sorgfältig durch!

  • Wie man während des Unterrichts isst
    • Kalorien sind der wichtigste Indikator für die Ernährung von Anfängern.
    • Wie viele Kalorien werden benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten?
    • Berechnen Sie Ihren OO (Core Exchange)
    • Wählen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung für Trainingsziele
    • Beispiele für Ernährungskorrekturen zur Erreichung von Zielen
    • Wofür sind Makronährstoffe in der Ernährung? Anfänger?
    • Mikronährstoffe als wichtiger Bestandteil einer richtigen Ernährung
    • Was bedeutet gesunde oder „saubere“ Ernährung?
    • Wie ist das Verhältnis von Makronährstoffen?
    • Abschließend

Wie man während des Unterrichts isst

Richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio

Essen ist der Schlüssel! Denken Sie daran, wenn wird heute Abend Abendessen kochen. Was auch immer Ihr Zweck ist Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen – es ist die Ernährung, die den Erfolg sichert. In der Tat ist Bewegung notwendig; aber wenn dein Ernährung erfüllt Ihr Fitnessziel nicht, Sie nie wird Ergebnisse erzielen.

Ich habe viele Diätfragen und habe beschlossen, dich zu machen Workout Ernährungsplan Leitfaden ein Anfänger-Fitnessstudio, das die Grundlagen vermittelt die Regeln.

Kalorien sind der wichtigste Indikator für die Ernährung von Anfängern.

Beginnen Sie zuerst damit, eine Diät für Sportler zusammenzustellen Finden Sie heraus, was Kalorien sind und warum sie eine Schlüsselrolle spielen. Kalorien sind eine Energieeinheit, aus der regelmäßig gewonnen wird verzehrte Lebensmittel und Ernährung. Sie versorgen Sie den ganzen Tag mit Energie, damit Sie die täglichen Aufgaben erledigen können. Außerdem, genug Kalorien zu essen ist unerlässlich, wenn Sie Fitnessergebnisse erzielen wollen.

Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich; siehe unten Verhältnis Makronährstoffe (am Ende des Artikels).

Wie viele Kalorien werden benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten?

Der Ausgangspunkt für jedes Fitnessziel ist Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung des Gewichts. Dann können Sie diese Zahl erhöhen, wenn Sie möchten Nehmen Sie an Masse zu und reduzieren Sie sie zur Gewichtsreduktion. Ich empfehle, diesen Indikator mit einem Taschenrechner von zu berechnen Link.

Denken Sie daran, dass wir alle unterschiedliche Körpertypen haben und Stoffwechselrate, verwenden Sie also diese Zahl als Start Punkt. Waage ist dein bester Freund. Mit der Zeit werden Sie verstehen, wie es funktioniert dein Körper.

Berechnen Sie Ihren OO (Core Exchange)

Dieser Indikator gibt die Mindestanzahl an Kalorien an, die Sie benötigen. Körper für eine optimale Funktion der lebenswichtigen Organe (Herz, Gehirn, Lungen usw.). Es zeigt, wie viele Kalorien Sie haben Der Körper brennt in Ruhe.

Diese Zahl ist den Kalorien etwas unterlegen, um das Gewicht zu halten. Vergiss nicht, dass es völligen Frieden und Untätigkeit berücksichtigt. Beim Gehen wird mehr Energie verbraucht.

Wählen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung für Trainingsziele

Jetzt wissen Sie, dass Ihre Ernährung der Hauptfaktor sein wird Veränderungen an Ihrem Körper. In der Tat ist die Rate der Kalorien erforderlich um das Gewicht zu halten (oben berechnet), kann variieren in je nachdem, ob Sie das Körpergewicht reduzieren oder bauen möchten Muskel (kommen in Ton). Die häufigsten Fitnessziele sind:

  • Gewichtsverlust: Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, wird bestimmt den Inhalt Ihres Tellers. Dies bedeutet nicht, dass Sie verhungern müssen. Obwohl Periodisches Fasten kann eine sehr effektive Methode sein bei der Reduzierung des Körperfettanteils. Muss nach essen Ihre Ziele (Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzufügen). Zu reduzieren Das Körpergewicht muss mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Unser Körper verbrennt Kalorien, wenn wir uns ausruhen (bestimmen, wie viel Kalorien, die Sie in Ruhe ausgeben (ОО)), wir gehen oder wir sind verlobt Sport. Daher, wenn Sie ein paar zusätzliche Kilo loswerden möchten Versuche mehr zu verbrennen als du isst. Dies wird oft genannt Defizit. Von Kalorien bis zur Gewichtszunahme pro Woche subtrahieren Sie 200-500 kcal abhängig von Ihrem Stoffwechsel.

Es wird jedoch nicht empfohlen, die Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren als 500 Kcal, sonst wird es Katabolismus (Muskelverlust) provozieren Gewebe).

  • Körpergewicht halten: Sehr oft Menschen, die wollen Sparen Sie Gewicht, während Sie ein wenig Muskeln aufbauen. Unter diesen Bedingungen Sie Sie können nicht schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen Masse. Diese Option ist für diejenigen geeignet, die einfach will in Form kommen und für gute Gesundheit sorgen langfristig.

Dies ist ein langer Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie schnell warten Fortschritt, besser einen anderen wählen.

  • Muskelaufbau: Die beliebteste Herausforderung für Mitglieder Die Fitness-Community ist mit einem Anstieg der Muskelmasse verbunden, selbst wenn es darum geht über Frauen sprechen. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine solche Diät während des Trainings in einem Simulator oder zu Hause machen, das wird mehr Kalorien enthalten als verbrannt. Dieses Phänomen als Überschuss bekannt. Essen mehr Essen wird geben zusätzliche Energie während des Trainings, Daher können Sie härter und länger arbeiten. mehr Muskelfasern stimulieren (Muskelwachstum). Empfohlen Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme wöchentlich um 200-500 kcal pro abhängig vom Stoffwechsel.

Dieser Prozess führt zwangsläufig zur Ansammlung von Fett. Allerdings Sie können es minimieren, wenn Sie Kalorien hinzufügen allmählich (d. h. 200 statt 500 kcal) und in Ihre Cardio-Trainingsprogramm.

Wiegen Sie sich jede Woche, vorzugsweise zur gleichen Zeit. Zeit zu verstehen, wie gut Ihre Ernährung zusammengesetzt ist Ernährung, für Sportler ist der beste Weg, um richtig zu ändern Modus.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, was mit dem Körpergewicht passiert, es wächst, steht still oder nimmt ab und wie intensiv auftreten Änderungen.

Vernachlässigen Sie nicht das Wiegen, um Ergebnisse zu erzielen. Ohne Sie werden nie feststellen können, worauf Ihr Körper reagiert, aber was nicht. Muss sofort nach dem Aufwachen morgens gewogen werden vor dem Essen oder Wasser. Wenn auf unterschiedliche Weise gewogen Zeit, dann der Verbrauch von Nahrung, Wasser, Kalorienverbrauch, überschüssige Kleidung kann verschiedene Indikatoren auf der Waage ausgeben.

Obwohl es sich nicht lohnt, dies jeden Tag zu tun. Die Daten sind nicht korrekt und verwirren Sie lieber, als Sie zu motivieren.

Protein Kohlenhydratmehl

Beispiele für Ernährungskorrekturen zur Erreichung von Zielen

Schauen wir uns zwei visuelle Situationen an, um sie besser zu verstehen wie Essen während des Trainings im Fitnessstudio hergestellt und verändert wird Halle:

  • Zum Beispiel möchten Sie allmählich Gewicht verlieren. Strom halten Körpergewicht benötigen Sie 1900 kcal (zum Beispiel). Angenommen, Sie wünschen Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 200 Kcal pro Woche, um zu verlieren Gewicht Das Ziel ist es also, 1700 Kcal zu verbrauchen. Dein oo (Der Hauptaustausch ist die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien) 1500 kcal. Daher ist 1700-1500 = 200 kcal. Also für Sie müssen 200 Kcal ausgeben (durch Gehen, Laufen, Krafttraining).

Am Ende der Woche müssen Sie wiegen und ob die Figur auf der Waage steht nimmt ab, dann müssen Sie bei diesem Verbrauchsniveau anhalten Kalorien. Wenn die Waage keinen Fortschritt anzeigt, dann auch Sie mehr reduziert die Kalorienaufnahme oder Sie geben mehr aus Energie durch Bewegung.

  • In der nächsten Situation werden Sie schlanke Muskeln aufbauen Masse, so dass Sie konsequent einen Überschuss an Lebensmitteln schaffen. Angenommen, Sie benötigen 2400, um Gewicht zu sparen Kcal Sie möchten die Kalorienaufnahme um 300 Kcal erhöhen in der Woche. Sie verbrauchen also 2700 kcal. Ihr OO ist 2200 Kcal. Von hier aus haben wir 2700 – 2200 = 500 Kcal. Mit einem Überschuss von 500 Kcal können Sie also trainieren stärker und verwenden Sie mehr Muskelfasern. Mehr Muskeln Verletzt im Trainingsprozess, je neuer Muskelgewebe während der Erholungsphase.

Nach einer Woche wiegen. Während der Fortschritt sein wird positiv, bleiben Sie bis zu diesem Ernährungsplan offensives Plateau. In diesem Fall müssen Sie erneut Wechseln Sie das Essen, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren erhöhen.

Was Sie vor dem Schlafengehen essen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen

Wofür sind Makronährstoffe in der Ernährung? Anfänger?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die benötigt werden. unser Körper in großen Mengen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Jeder von ihnen erfüllt bestimmte Funktionen:

  • Kohlenhydrate: Dieser Makronährstoff dient als Energie Kraftstoff für den Körper. Es gibt Ihnen Energie für die Leistung tägliche Aktivitäten und hilft, das Beste zu geben Ausbildung. Kohlenhydrate beeinflussen auch die Stimmung. Ihr Mangel verursacht ein Gefühl von Depression und Ohnmacht. Faser ist auch Kohlenhydrate. Ich rate Ihnen, den Artikel hier zu lesen.

Lesen Sie mehr über den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

  • Protein: Der Ruhm des “Bauens” Material für den Körper. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen, Haut, Knorpel und Blut. In Bezug auf die Fitness hilft Protein Muskelgewebe aufbauen und wiederherstellen. Wenn Sie nicht liefern Wenn der Körper über genügend Protein verfügt, können Sie nicht tippen Muskelmasse.

Weitere Informationen darüber, welches Protein hier enthalten ist, finden Sie hier.

  • Fette: Viele Menschen neigen dazu, Fette als die Wurzel allen Übels zu betrachten. Aber unter ihnen gibt es sowohl schädliche als auch nützliche. Gesunde Fette in verantwortlich für die Erhaltung der Gesundheit und trägt zu einer besseren Gesundheit bei Zustand von Knochen und Gelenken, Senkung des Blutdrucks und des Blutspiegels Cholesterin. Darüber hinaus sorgen Fette für ein länger anhaltendes Gefühl. Sättigung.

Mehr zum Vergleich von gesunden und ungesunden Fetten.

Mikronährstoffe als wichtiger Bestandteil einer richtigen Ernährung

Mikronährstoffe sind Substanzen, die in kleinen Mengen benötigt werden Dosen zur Erhaltung der Gesundheit. Dies sind Vitamine und Mineralien. Sie sind häufig in Lebensmitteln enthalten, die wir als „gesund“ betrachten zum Beispiel:

  • in Gemüse
  • Bohne
  • Samen und Nüsse

Es wird empfohlen, mehr davon zu essen. Auch notwendig Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel (Lebensmittel verpackt in Kartons oder Beuteln und Konservierung). Solches Essen durchläuft viele Phasen der technologischen Verarbeitung, in denen Alle Mikronährstoffe gehen verloren. Ein Beispiel für ein solches Essen ist Weißbrot. Es wurde nachgewiesen, dass es zur Entwicklung von Diabetes führen kann. Anstelle von ihm Vollkornweißbrot ist besser zu bevorzugen.

Lebensmittel zum Trocknen zusammenstellen

Was bedeutet gesunde oder „saubere“ Ernährung?

Heute glauben die Menschen, dass „saubere“ Ernährung ist allein Gemüse und Obst essen. Aber es ist nicht so Sehr gute Ernährung, besonders für Anfänger Sportler, also machen Sie nie Fortschritte in der Fitness, weil diese Lebensmitteln fehlen einige der wichtigsten Makronährstoffe.

Sie können nur das gesündeste und richtigste Essen essen, aber wenn Der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung ist nicht normal, nicht hoffe auf Erfolg in der Fitness.

Achten Sie zunächst auf das richtige Verhältnis Makronährstoffe, und dann für gesunde Lebensmittel entscheiden. Denken Sie daran, dass sich das Essen auf Ihrem Teller in Ihrer Figur widerspiegelt. Nicht beschränken Sie sich nur dann auf Früchte, wenn Sie danach streben, dies zu erreichen Fitnessziele.

Wie ist das Verhältnis von Makronährstoffen?

Dies ist der empfohlene Prozentsatz jedes Verbrauchs. Makronährstoff in der Ernährung.

Zum Beispiel: 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett.

Weitere Informationen zu Diäten finden Sie unter folgenden Links:

  • Ernährungsplan für Männer
  • Ernährungsplan für Frauen

Abschließend

Wir haben Ihnen die Grundlagen der Diätplanung für mitgeteilt Anfänger im Fitnessstudio, damit Sie sich sicherer fühlen in Sachen Ernährung. Jetzt wissen Sie, wo Sie anfangen sollen!

Fassen Sie alle oben genannten Punkte zusammen:

  • Die Grundlagen der Ernährung sind auch für Anfänger einfach!
  • Ohne richtige Ernährung werden Sie Ihre Ziele niemals erreichen Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen.
  • Kalorien sind alles; Verfolgen Sie die Zusammensetzung der Makronährstoffe Diät.
  • Berechnen Sie, wie viel Sie benötigen, um Gewicht zu sparen unverändert.
  • Die Kaloriennorm für die Aufrechterhaltung des Gewichts in Ruhe ist Ausgangspunkt der Diät.
  • Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln pro Woche um 200-500 Kcal für Gewicht verlieren.
  • Fügen Sie Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten hinzu. Also wirst du immer satt bleiben.
  • Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200-500 kcal pro eine Woche, um Muskelmasse zu gewinnen.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und essen Sie gesund Produkte.
  • Gesundes Essen hilft Ihrem Körper, aber achten Sie darauf, es im Auge zu behalten. Kalorien.
  • Mit der Zeit werden Sie verstehen, wie Ihr Körper funktioniert.

Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie diese in die Kommentare unten und teilen Sie sie ihre Gedanken und Erfahrungen in der Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio weiter Kraft, Masse oder zur Gewichtsreduktion.

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  1. Die wichtigsten Aminosäuren für das Muskelwachstum

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