Richtige Körpertrocknung für Mädchen: Menü und Trainingsprogramm zur Fettverbrennung

Körpertrocknung ist ein Diät- und Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Reduzierung des Fettgewebes im Körper, Verbesserung der Linderung Körper, Muskeln deutlicher und Körperfett minimal. Dieser Artikel beschreibt, wie man richtig Mädchen zur Gewichtsreduktion in kurzer Zeit ohne Schaden zu trocknen Gesundheit mit realen wöchentlichen Diätbeispielen und einem Programm effektive Workouts zur Fettverbrennung.

Leider den Körper ein für alle Mal praktisch zu trocknen unmöglich, und die verwendeten Methoden sind ziemlich hart und mit längere Verwendung eines solchen extremen Weges zu reduzieren Gewicht kann schädlich sein.

Aber Sie können überschüssiges Fett entfernen, indem Sie die Prinzipien und Regeln des Trocknens beachten. Erzielen Sie eine schöne Figur und behalten Sie einen geringen Prozentsatz an Unterhaut bei Fett.

Das Ergebnis des Trocknens des Körpers

Ein häufiges Missverständnis wird als lokal angesehen Abnehmen, aber mit allen Methoden zum Abnehmen können Sie nicht nur Fett verbrennen in Problembereichen. Fett wird gleichmäßig von Armen, Beinen, Bauch, Rücken und wo die Ablagerungen im ersten am geringsten waren Die Entlastungsmuskeln sind wiederum deutlich sichtbar. Und wo viel Fett – es wird mehr Zeit brauchen, um es zu reduzieren, nämlich dort wird Fett zuletzt gehen.

  • Was trocknet?
  • Zu Hause trocknen
    • Vorbereitung
    • Wie lange zu trocknen
    • Wie lange wird das Ergebnis gespeichert?
    • Gegenanzeigen
  • Die Prinzipien und Merkmale der Ernährung
  • Berechnung der täglichen Kalorien
    • Bestimmung des Verhältnisses von BJU
      • Eichhörnchen
      • Kohlenhydrate
      • Fette
  • Was und wann aus Lebensmitteln essen?
    • Andere Arten von erforderlichen Produkten
  • Was von der Diät auszuschließen
  • Menü für die Woche
  • Ernährung nach dem Trocknen – eine gesunde Ernährung
  • Übungsempfehlungen
  • Die besten Übungen für Mädchen
    • Tag 1 (Quadrizeps, Trommelstock)
    • Tag 2 (zurück)
    • Tag 3 (Brust)
    • Tag 4 (Hüftbizeps, Schienbein)
    • Tag 5 (Bizeps, Trizeps)
    • Eine Reihe von Übungen zum Trainieren zu Hause auf allen Muskeln mit Ausrüstung
    • Eine Reihe von Übungen ohne Ausrüstung
  • Bewertungen
    • Transformationsfotos

Was trocknet?

Dieser Trend hat sich aus professionellem Bodybuilding entwickelt. als Fitness-Liebhaber die Trocknungsergebnisse bei sahen Bodybuilder und Bikini Fitness, Umfragen begannen zu übernehmen “Strategie” der Sportler, in dem Wunsch, die gleiche Erleichterung zu bekommen der Körper. Grundlegend zum Trocknen von Eisen – Dies ist eine kurzfristige Erreichung einer Wettbewerbsform aufgrund von Fettverbrennung bei maximaler Muskelmasse Massen und Bühnenperformance.

Die Ernährungsmethode zur Fettverbrennung ist die Maximierung Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung, bis zu 1 g reines Kohlenhydrat pro 1 kg Körpergewicht.

Zu diesem Zeitpunkt verursacht der Athlet ein Kaloriendefizit in der Ernährung, das begleitet von einer Abnahme der Energie, einer Abnahme der Kraftindikatoren im Training gibt es ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit, manchmal Schwindel. Es wirkt sich alles aus erzwungene Ablehnung einer vollständigen Energiequelle – Kohlenhydrate, besonders einfach. Diese Methode führt zu einer starken Reduzierung des Fettgehalts der Körper, aber auch die Muskeln brennen leicht.

Beim Trocknen liegt der Schwerpunkt auf proteinreichen Lebensmitteln Baumaterial für die Muskeln, aber in diesem Fall die Haupt Energiequelle, zu deren Assimilationsprozess nicht führt die Ablagerung neuer Fettzellen.

Fettverbrennung zu Hause

Zu Hause trocknen

Ernährung für das Heimtraining und für das Fitnessstudio trocken bleibt unverändert, der Unterschied wird sein die Anzahl der Übungen, Simulatoren und Apparate in einer Vielzahl Klassen im Allgemeinen, die den Trocknungsprozess manchmal beschleunigen können.

Vorbereitung

Dieser Prozess sollte ernst genommen werden, weil der Körper starker körperlicher Anstrengung ausgesetzt. Auch sogar richtig Trocknen führt zur Erschöpfung des Nervensystems. Im Voraus wiegen alle Vor- und Nachteile, studieren Kontraindikationen und verstehen, dass alle, Schon eine leichte Abweichung von der Ernährung verlangsamt den Prozess und Erhöhen Sie die Dauer der Erzielung von Ergebnissen.

Versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten und Fetten im Voraus zu reduzieren. sich als süß herausstellen, während komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Dann reduzieren Sie allmählich komplexe Kohlenhydrate und reduzieren Gesamtkalorienaufnahme. Dies wird dazu beitragen, reibungslos in den Prozess einzutreten. da der plötzliche Beginn des Trocknens Stress für den Körper ist.

Wie lange zu trocknen

Dies ist ein kurzfristiger Prozess, der 1 bis 4 Monate dauert. Eine Überschreitung der Laufzeit wirkt sich nachteilig auf die gesamte körperliche Verfassung aus Zustand und Nervensystem. Darüber hinaus führt dies zu Störungen, die zu einer starken Ansammlung von Fetten beitragen.

Wie lange wird das Ergebnis gespeichert?

Es gibt verschiedene Körpertypen. Zum Beispiel Ektomorphe, mit einer dünnen Struktur von Natur aus, mit einem schnellen Austausch Substanzen und einen geringen Anteil an Fettgewebe müssen Sie trocknen weniger Zeit und das Ergebnis kann länger dauern. Was Mesomorphe betrifft, insbesondere Endomorphe (langsam Stoffwechsel), je größer die Lücke im Verhältnis der Menge an BJU bei Trocknen und danach, desto wahrscheinlicher, verloren zu gewinnen Kilogramm.

Bei der Rückkehr zur üblichen Ernährung ein kleiner Teil Fett kommt immer noch zurück, wenn Sie die Diät scharf verlassen, können Sie die erste Woche, um die verlorenen Kilogramm zurückzugeben und einen großen zu gewinnen die Menge an Flüssigkeit, die als Kohlenhydrate zurückgehalten wird starke Schwellung.

Je reibungsloser der Austritt aus der Diät ist, desto langsamer werden Flüssigkeit und Fett wieder aufschieben. Aber halten Sie das Trocknungsergebnis für immer unmöglich.

Gegenanzeigen

  • Nierenversagen;
  • Krankheiten und Probleme mit der Leber und den Gallenwegen;
  • Hypertonie
  • Hormonelle Störungen.

Die Prinzipien und Merkmale der Ernährung

  1. Der vollständige Ausschluss einfacher Kohlenhydrate (Zucker) aus der Ernährung.
  2. Erhöhte Aufnahme von tierischen Eiweißnahrungsmitteln mit Mindestfettgehalt bis zu 60%.
  3. Reduzieren Sie die komplexe Kohlenhydrataufnahme durch Teilen durch bis zu 20% 3-4 Dosen morgens vor und nach dem Training.
  4. Reduzierung der Fettmenge in Lebensmitteln um 10-20%.
  5. Häufige Mahlzeiten von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag.
  6. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme – 30 ml pro 1 kg Körpergewicht.
  7. Reduziertes Salz, nicht für Profis empfohlen Salz vollständig entfernen.

Die Figur eines Mädchens nach der Fettverbrennung

Berechnung der täglichen Kalorien

Gewünschtes Gewicht in kg x 24 kcal

Wenn Sie mit einem Gewicht von 60 kg 50 kg erhalten möchten, multiplizieren Sie 50 mit 24 kcal = 1200 kcal.

Bestimmung des Verhältnisses von BJU

Nachdem die Norm des täglichen Kaloriengehalts erhalten wurde, muss berechnet werden Verhältnis BJU.

Eichhörnchen

  • Beim Trocknen sollten Proteine ​​60% der täglichen Kalorien ausmachen. Daher sind 60% von 1200 = 720 kcal Proteine.
  • 720/4 kcal = 180 g reines Protein pro Tag.

Kohlenhydrate

  • Muss 20% der täglichen Norm (1200) = 240 kcal betragen.
  • 240/4 kcal = 60 g reine Kohlenhydrate pro Tag.

Fette

  • Sie machen 20% der täglichen Ernährung aus – 240 kcal.
  • 240/9 kcal = 26,6 g Fett.

Wie man sich für eine Diät entscheidet

Was und wann aus Lebensmitteln essen?

Basierend auf den Berechnungen des individuellen Bedarfs an BZHU, Diät Außerdem kann es trocken sein enthalten folgende Produkte:

  • Proteine ​​- mageres Fleisch (Huhn, Rindfleisch, Kalbfleisch, Truthahn, Kaninchen), fettarmer Fisch und Meeresfrüchte (Seehecht, Pollock, Thunfisch, Muscheln, Garnelen, Austern, Schalentiere, Tintenfisch), Huhn (ohne Eigelb) und Wachteleier. Alle Produkte werden zu jeder Tageszeit konsumiert. Aufteilung des täglichen Proteinbedarfs in 6-8 Portionen.
  • Kohlenhydrate – Getreide (Buchweizen, ungeschliffener Reis), Gemüse, Nicht stärkehaltiges Gemüse mit niedrigem glykämischen Index. Es ist vorzuziehen, an Tagen morgens (vor 16.00 Uhr) zu essen ruhen, in 3-4 Dosen teilen. An Trainingstagen Verbrauchen Sie vorher (pro Stunde) und danach eine Portion Kohlenhydrate und Proteine Training (innerhalb von 40 Minuten).
  • Fette – nicht raffinierte Pflanzenöle (Leinsamen, Olive) kommt eine kleine Portion tierischer Fette aus Proteinprodukten. Verwenden Sie morgens auf nüchternen Magen einen Esslöffel Olivenöl (ca. 15 g Fett), die restliche Menge Fett ergänzt durch Tierfutter.

Andere Arten von erforderlichen Produkten

Neben reinem Wasser können Sie auch jede Art von Tee und Kaffee trinken Zucker. Der einzige Süßstoff kann Stevia sein – natürlicher Pflanzensüßstoff in Pulverform oder Pillen.

Was von der Diät auszuschließen

  • Fetthaltiges Fleisch und Fisch – Schweinefleisch, Lamm, Hering, Makrele.
  • Essiggurken und geräuchertes Fleisch.
  • Raffinierte Körner und Instantbrei – Hafer, Weizen, Grieß, weißer Reis, Bulgur, Quiche Misch.
  • Mehl und Süßwaren, Zucker und seine Ersatzstoffe.
  • Alle Früchte.
  • Gemüse mit viel Zucker und Stärke – Kartoffeln, Rüben, Mais, Karotten.
  • Gewürze, Geschmacksverstärker, Ketchup, Mayonnaise, Senf.
  • Säfte, Kompotte, süße Getränke.
  • Milch, fetter Hüttenkäse, Butter, Joghurt, fermentierte Backmilch, Kefir.
  • Alkohol

Lebensmittel zum Trocknen zusammenstellen

Wir haben für das detaillierte Menü nach Tag zusammengestellt, auf dem Sie können 2-3 Monate sitzen. Wenn Sie es satt haben, diese Lebensmittel zu essen, sind sie Sie können immer durch andere mit dem gleichen Kaloriengehalt ersetzen.

Wochentage 1 Mahlzeit 2 Mahlzeit 3 Mahlzeit 4 Mahlzeit 5 Mahlzeit 6 Mahlzeit
Montag Unpolierter Reis, 3 Eiweiße Reis oder Buchweizen mit Huhn Buchweizen mit Gemüse, gebackenem Fisch Reis, 5 Protein Omelett, Gemüse Salatblatt, Gemüse, Eier, Muscheln Jeder Fisch, Gurke
Dienstag Buchweizen mit Gemüse und Fisch Unpolierter Reis, gekochtes Rindfleisch Gemüsesalat, Tintenfisch, Eier ohne Eigelb Hähnchenbrust, Reis Rindfleischsalat Eier Tintenfisch
Mittwoch Dampfkoteletts von Huhn, Reis, Eiweiß Tintenfisch mit Gurken und Wachteleiern (mit Eigelb) Putenschnitzel, Krautsalat und Gurkensalat Buchweizen, Gemüse, gebackener Seehecht Shrimp Chicken Egg Omelett Hühnchen Dampfkoteletts, Gemüse
Donnerstag Ei-Reis-Omelett Buchweizen, gekochtes Rindfleisch, Gemüse Gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse Rindfleisch, Buchweizen, Gemüsesalat Gekochtes Hähnchenfilet, Gurke Gebackener Fisch, Gurke
Freitag Buchweizen, Omelett mit Kräutern Reis mit Gemüse und Meeresfrüchten Fischsteaks,
Gurken, Gemüse
Hähnchenfilet, Reis, Gemüse Gebackener Thunfisch, Gemüse Eiweiß, Thunfisch, Gemüsesalat
Samstag Reis mit Meeresfrüchten und Gemüse Gebackener Fisch, Buchweizen, Gemüse Gebackener Thunfisch, Salat und Gemüse Reis, gekochte Eier ohne Eigelb Thunfischsalat, Wachteleier, Salat Hähnchenfilet mit Gemüse
Sonntag Buchweizengemüse, gedämpfte Fischfrikadellen Rindfleisch, Gemüse, Gemüse, Reis Salat aus Rindfleisch und frischem Gemüse Buchweizen gebackener Pollock Proteinomelett, Gemüse, Gurke Rindfleisch, Gemüse

Ernährung nach dem Trocknen – eine gesunde Ernährung

Jetzt wissen Sie, was Trocknen ist und wie man trocknet Frau, aber nach dem Verlassen der Diät nicht eilen, um das Übliche zurückzugeben Produkte auf der Speisekarte.

Erhöhen Sie in der ersten Woche die Menge an Kohlenhydraten auf 30% Zeit erlaubt, etwas Fruchtarmes hinzuzufügen Zucker. Fügen Sie nach und nach Fleisch- und Fischprodukten Abwechslung hinzu Erhöhung ihres Fettgehalts.

Fügen Sie nach 1-2 Wochen fettarme Milchprodukte hinzu. Allmählich Gehen Sie für 40% Kohlenhydrate, vorzugsweise komplexe. Speichern Halten Sie sich einfach Zucker (Mehl und Süßwaren).

Übungsempfehlungen

  • Cardio oder Krafttraining? Für eine effektive Fettverbrennung Sowohl Cardio- als auch Krafttraining sind effektiv. Pro Woche Schließen Sie 1-2 Klassen von hochwertigem Cardio ein oder führen Sie 20-30 durch Minuten pro Tag Krafttraining.
  • Arbeitsgewicht. Wählen Sie das Gewicht der Gewichte so aus Führen Sie bis zu 25 Wiederholungen kontinuierlich durch, aber am Ende des Annäherungsgefühls Brennen in den Muskeln. Wenn es einfach ist, fügen Sie kontinuierlich Last hinzu.
  • Die Anzahl der Wiederholungen. Zum Trocknen wird empfohlen, ab durchzuführen 20-25 Wiederholungen.
  • Pause zwischen den Sätzen. Pause 30-60 Sekunden zwischen Supernets und maximal 2 Minuten zwischen den Zyklen im Kreis Ausbildung.
  • Anzahl der Trainingseinheiten. Die optimale Anzahl ist 4-5 Workouts Pro Woche können Sie zwischen Power und Cardio wechseln. Achten Sie darauf, sich zu entspannen 2 Tage die Woche.

Die Erleichterung der Muskeln des trocknenden Mädchens

Die besten Übungen für Mädchen

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen für eine Woche (5 Tage). Bitte beachten Sie: Bei Kalorienmangel ist dies besonders wichtig Die Ausführung jeder Bewegung wurde dabei von der richtigen Technik begleitet Verletzungen vermeiden.

Tag 1 (Quadrizeps, Trommelstock)

Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Superset
  • Kniebeugen in Smith;
  • Ausfallschritte in Smith.
4 20-25
Superset
  • Kniebeugen tief mit Hanteln;
  • Beinstreckung im Simulator.
4 20-25
Superset
  • Schienbein im Simulator stehend;
  • Shin im Simulator sitzen.
4 20-25
Drücken Sie
  • Beine im Kleiderbügel heben;
  • Schräg auf einer Bank drehen.
4 20-25

Tag 2 (zurück)

Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Superset
  • Klimmzüge;
  • Hantel am Gürtel ziehen.
4 20-25
Superset
  • Schub des oberen Blocks hinter dem Kopf;
  • Das Ziehen des unteren Blocks zum Riemen.
4 20-25
Superset
  • Verknüpfung;
  • Absenken von der Oberseite der Crossover-Einheit mit geraden Armen nach innen am Hang.
4 20-25
Drücken Sie – Tag 1 wiederholen.

Tag 3 (Brust)

Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Superset
  • Bankdrücken in einem Winkel von 45 Grad;
  • Hantel Bankdrücken.
4 20-25
Superset
  • Bankdrücken horizontal in Smith;
  • Kurzhantelverkabelung.
4 20-25
Superset
  • Handpressung im sitzenden Simulator;
  • Handreduktion im Simulator.
4 20-25
Drücken Sie – 1. Tag wiederholen.

Tag 4 (Hüftbizeps, Schienbein)

Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Superset
  • Entwurf auf geraden Beinen;
  • Überdehnung.
4 20-25
Superset
  • Schwingen Sie Ihre Beine im Simulator zurück;
  • Beinbeugung im Simulator.
4 20-25
Superset
  • Schienbein im Simulator stehend;
  • Shin im Simulator sitzen.
4 20-25
Drücken Sie – 1. Tag wiederholen.

Tag 5 (Bizeps, Trizeps)

Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Superset
  • Langhantel-Lift für Bizeps;
  • Trizeps mit Hanteln hinter dem Kopf.
4 20-25
Superset
  • Reverse Grip Langhantel Lift;
  • Trizeps im oberen Block.
4 20-25
Superset
  • Hammer heben Hanteln;
  • Verlängerung der Arme in einer Neigung.
4 20-25
Drücken Sie – 1. Tag wiederholen.

Mädchen im Training

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren zu Hause auf allen Muskeln mit Ausrüstung

Führen Sie kontinuierlich eine Übung nach der anderen 20-25 Mal durch, und so weiter 4 Runden. Zwischen den Zyklen 1-2 Minuten ruhen lassen. Abhängig von Von zu Hause aus können Sie Übungen wie mit einer Langhantel durchführen. so mit Hanteln.

Wärmen Sie sich für 5-7 Minuten Cardio-Übungen (Laufen, Springen) auf.

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte “Schere”;
  • Kreuzheben;
  • Auf den Zehen stehen;
  • Schub auf den Gürtel (Rücken);
  • Bankdrücken;
  • Verlängerung der Hanteln hinter dem Kopf;
  • Bizeps heben
  • Beine liegen;
  • Verdrehen.

Eine Reihe von Übungen ohne Ausrüstung

Führen Sie einen 4-Runden-Trainingszyklus für die kürzestmögliche Zeit durch. Zeit 3-4 mal pro Woche. Für jede Übung wird empfohlen Meister 20-25 Wiederholungen. Sie können zwischen den Zyklen nicht mehr ruhen 2 Minuten.

Wärmen Sie Muskeln und Gelenke für 5-6 Minuten auf.

  • Kniebeugen (ohne Gewicht);
  • Luftausfälle oder Springen;
  • Plie hockt;
  • Abwechselnd auf einem Bein hocken;
  • Liegestütze vom Boden;
  • Überdehnung liegend (Boot);
  • Liegestütze zurück;
  • Falten;
  • Beine liegen;
  • Kurzes Verdrehen.

Sportmädchen

Bewertungen

“Ich bin ein professioneller Bodybuilder, zweimal im Jahr bei mir Trocknen vor dem Wettkampf ist keine einfache Sache. Der erste ist enorme Belastung für den Körper eines jeden Menschen, weil es verwendet wird Kritisch niedrige Kohlenhydrate. Ich empfehle denen, die dies nicht tun nimmt an Wettbewerben teil, verbringt mehr Zeit mit Abnehmen, aber um es für die Gesundheit sicherer zu machen, ohne nach dem Trocknen zu riskieren gib das Gewicht zurück. ”

Transformationsfotos

Ein Beispiel dafür, wie Profis nach dem Trocknen aussehen Wettkampfsaison.

Richtige Trocknung des Körpers für Mädchen: Menü und Trainingsprogramm für die Fettverbrennung

Richtige Trocknung des Körpers für Mädchen: Menü und Trainingsprogramm für die Fettverbrennung

Richtige Trocknung des Körpers für Mädchen: Menü und Trainingsprogramm für die Fettverbrennung

Trocknen für Sportler:

Ergebnisse vor und nach dem Trocknen vor und nach
Richtige Trocknung des Körpers für Mädchen: Menü und Trainingsprogramm für die Fettverbrennung

Die Erleichterung der Muskeln bei einer Frau

Um das Handbuch zum Trocknen von Mädchen zusammenzufassen Abnehmen und Fitness auch in erhalten häusliche Bedingungen:

  1. Reduzieren Sie Kalorien und schaffen Sie ein Kaloriendefizit durch Ernährung und körperliche Aktivität
  2. Wir beobachten das Regime für 2-3 Monate, um überschüssiges Fett loszuwerden und Holen Sie sich die gewünschte Form
  3. Halten Sie nach Erreichen des Ziels ein hohes Maß an körperlicher Leistungsfähigkeit aufrecht Aktivität und richtige Ernährung mit einer geringen Menge an ungesunden Fetten und schnelle Kohlenhydrate.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren und teilen Sie sie Ihre Eindrücke, wenn Sie bereits versucht haben zu trocknen und wissen warum sie wird gebraucht.

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