Satz Muskelmasse für Ektomorph: Ernährung und Hard Gainer Training

In diesem Artikel analysieren wir alles, was Sie über Ektomorphie wissen müssen Körpertyp, von der richtigen Ernährung und dem Training bis zu jedem Vorteile eines solchen Ektomorphs gegenüber anderen Somatotypen.

  • Wer ist ein Ektomorph?
    • Ektomorphe unter Prominenten
  • Ektomorphe Probleme
  • Kann ein Ektomorph an Gewicht zunehmen?
    • Wie ist die Situation bei der Fettverbrennung bei Ektomorphen?
    • Wie werden fette Ektomorphe los?
  • Die Vorteile des ektomorphen Teints
  • Diät- und Krafttrainingsprogramm für Ektomorphe
    • Ernährungsprogramm für Massenwachstum
      • Kalorien
      • Produktauswahl
      • Protein
      • Kohlenhydrate
      • Fette
      • Beispielmenü für den Tag
    • Massentrainingsprogramm

Wer ist ein Ektomorph?

Ektomorphe Figuren (oder Hard Gainer) sehen aus wie nur das kam von den trendigen Covers. Dies sind schlanke und dünnknochige Menschen mit lange Arme und Beine, ohne Fett und Muskeln Gewebe.

Ektomorphe zeichnen sich häufig durch eine zerbrechliche und empfindliche Struktur aus. Für sie Gewichtszunahme und Muskelaufbau sind schwierig. Unter Diese Kategorie umfasst am häufigsten Models, Balletttänzer und Basketballspieler.

Ektomorphe sind berühmt für Folgendes Eigenschaften:

  • Schlankheit
  • Feine Knochen- und Gelenkschwäche
  • Lange Glieder
  • Lineare Silhouette im Rechteck-Stil
  • Schmale Schultern
  • Schwache Muskelentlastung
  • Kleiner Umfang der Brust und des Gesäßes
  • Ein kleiner Prozentsatz an subkutanem Fett (ohne auf Sport zurückzugreifen und kalorienarme Diäten)
  • Die Fähigkeit, Lebensmittel ohne Risiko zu konsumieren besser werden
  • Hohe Stoffwechselrate und Effizienz
  • Massengewinnschwierigkeiten
  • Hyperaktivität
  • Problematischer Muskelaufbau

Ektomorphe unter Prominenten

Ektomorphes Bodybuilding ist dem folgenden herausragenden Element inhärent männliche Schauspieler:

  • Brad Pitt
  • Bruce Lee
  • Bradley Cooper
  • Chris Rock
  • Toby Maguire
  • Edward Norton

Unter FRAUEN-Ektomorphen:

  • Kate Moos
  • Gisele Bundchen
  • Nadia Auerman
  • Audrey Hepburn
  • Thandie Newton
  • Cameron Diaz
  • Whitney Houston
  • Calista Flockhart

Ektomorphe Probleme

Körpertyp Ektomorph

Im Gegensatz zu der Tatsache, dass Ektomorphe sehr verehrt werden, und einige von ihnen Selbst Neid, sie sind auch gezwungen, mit ihren fertig zu werden eigene Probleme. Oft sind ihre Körper formlos wegen Muskelmangels.

Frauen mit einem ektomorphen Körperbau können sich nicht üppig rühmen Büste und oft nicht glücklich mit ihrem jungenhaften Aussehen, Träume von ausdrucksstärkeren weiblichen Kurven des Körpers.

Männer haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, und unterscheiden sich oft in Sehnen. Daher ist es offensichtlich, dass Wir müssen hart arbeiten, um unsere Ziele zu erreichen. Aufgrund mangelnder Muskelmasse wiegen sie weniger als Endomorphe und Mesomorphe. Wenn sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, haben sie es schwer kämpfe um jedes neue Kilogramm.

Mit zunehmendem Alter des Körpers sogar der schnellste Stoffwechsel beginnt natürlich zu verlangsamen. Dies führt oft zu die Tatsache, dass Ektomorphe anfangen, Fett zu wachsen, weil sie nicht daran gewöhnt sind Sport- und Kalorienkontrolldiät. Aber auf der anderen Seite Partys sind eine Chance für Männer, Muskeln aufzubauen, und für Frauen – um die gewünschte Form zu bekommen. Zum Beispiel Brad Pitt in den letzten Jahren hörte auf, “dünn und klangvoll” zu sein, aber das gleiche kann über gesagt werden Kate Moss

Massensammlung für Ektomorph

Kann ein Ektomorph an Gewicht zunehmen?

Somatisierung ist der Prozess der Eigentumsbestimmung. Ihr Körper in eine von drei Gruppen: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Diese Theorie wurde zuerst von Dr. William Herbert vorgeschlagen. Sheldon in den 194 0er Jahren. Jeder der Somatotypen kann charakterisiert werden wie folgt:

  1. Menschen mit einer ektomorphen Art von Bodybuilding aus Natur dünn und zerbrechlich mit einer flachen Brust und unterentwickelt Muskeln der Gliedmaßen. Oft können sie viel essen, nicht Mast. Unerschrockene Ektomorphe werden oft als dünn beschrieben.
  2. Mesomorphs oder Sportler Körper stämmig, mit einem starken und muskulösen Körper. Vertreter dieser Kategorie sind viel leichter zuzunehmen als Ektomorphe.
  3. Endomorphe Menschen tragen leicht zur Masse bei (Muskel oder Fett), aber sie müssen hart arbeiten überschüssiges Fett loswerden.

Wie ist die Situation bei der Fettverbrennung bei Ektomorphen?

Buchstäblich jede Definition der ektomorphen Körperstruktur impliziert Schlankheit. Obwohl einige darauf bestehen, dass Ektomorphe nur viel bewegen (sehr aktiv im Alltag oder Übung), aber wenig essen.

Ich glaube, dass Ektomorphe leicht fett werden können, besonders danach Ausstieg aus der Jugend. Allerdings haben solche Leute Veranlagung zur Dünnheit. Dies bedeutet, dass es für sie nicht einfach ist, sich zu entwickeln. die Muskeln. Und umgekehrt bricht bei einem Kalorienmangel der Körper zusammen Muskelgewebe.

Wie werden fette Ektomorphe los?

Obwohl die richtige Kalorienkontrolle eine wichtige Rolle spielt Bei jedem Fettverbrennungsprogramm sollten Ektomorphe besonders sein ordentlich, weil ein Mangel an Kalorien zu Muskelverlust führt Massen (eher als andere Körpertypen).

Einige werden Körperfett durch einfaches Schneiden los Kalorienaufnahme. Im Falle von Ektomorphen alle Einschränkungen Kalorien sollten genau überwacht werden. Cardio-Übungen wird der effektivste Weg sein, um Fett zusammen mit Muskeln zu verbrennen Glykogen.

Die gewünschten Würfel allein auf der Presse werden viel größer Bemühungen als andere.

Wunderschön gepumptes Ektomorph

Die Vorteile des ektomorphen Teints

Neben all den offensichtlichen Mängeln dünner Ektomorphe in Bezug auf Hochwertiger Muskelaufbau, sie sind auch nicht ohne Privilegien Im Vergleich zu anderen Körpertypen.

  1. Minor scheint bedeutsam: Weil spröde Skelettstruktur von Ektomorphen schon in geringer Menge Die Muskeln sehen beeindruckend aus. Wenn durch hartes Training und Selbstdisziplin Eine solche Person wird in der Lage sein, ein wenig mehr aufzubauen hochwertiges Muskelgewebe zu seinen dünnen Knochen, dann solche Muskeln wird attraktiver, deutlicher aussehen und eine Illusion erzeugen große Mengen, die dem Athleten helfen, größer auszusehen als er ist wirklich.
  2. Fett schmilzt vor unseren Augen: Ektomorphe besitzen beschleunigter Stoffwechsel, der dazu führt, dass Fett viel verbrennt effektiver. Wenn sich in der Phase der Massensammlung zu viel gebildet hat Körperfett, sie loszuwerden ist nicht schwierig. Es reicht aus, einfach die Kalorienaufnahme zu reduzieren oder zu erhöhen Cardio-Belastung. Einerseits Eigentum aller sein Ektomorph, dies ist ein zweischneidiges Schwert, weil Sie es schwer verlieren können erhöhtes Muskelgewebe.
  3. Die Fähigkeit, sich eine Mahlzeit nicht zu verweigern: Aufgrund des schnellen Stoffwechsels sollten Ektomorphe konsumiert werden. so viele hochwertige Ernährungsprodukte wie möglich zum Bauen und Muskelerhaltung. Für Liebhaber von Essen ist dies ein großes Plus. Obwohl manchmal kann ein solches regelmäßiges Fest zu einer Routine werden Zumindest wirst du dich nicht ausgeschlossen fühlen. Außerdem, Dies ermöglicht es, Cheat-Tage zu arrangieren, ohne das Training zu gefährden Fortschritt.
  4. Kreuzheben: Obwohl lang Gliedmaßen erschweren den Prozess der Kraftausübung Übungen, einschließlich Bankdrücken und Kniebeugen, ist dies auch am meisten ein klarer Vorteil beim Kreuzheben. Wenn Sie das tun lange Arme geben diese beste Muskelaufbauübung erhebliche mechanische Vorteile, die es Ihnen ermöglichen, mit erheblichen zu arbeiten Gewichte.
  5. Alter schmückt nur: Im Alterungsprozess Unser Stoffwechsel sinkt und Fett strebt zunehmend in unserem Körper deponiert werden. Die meisten Menschen haben keine solche Aussicht. glücklich. Aber für einen schlanken Ektomorph ein normales Fitnessstudio Dies ist eine großartige Gelegenheit, um durch Muskeln an Gewicht zuzunehmen Wechseln Sie zu einem mesomorphen Stoffwechsel.

Viele dünne Parini-Ektomorphe sehen die positiven nicht sein Körperbau, der zu einer pessimistischen Stimmung führt und negatives Denken. Eine solche Weltanschauung wird Ihnen keine bringen gut. Es wird Sie nur näher an das bringen, was Sie tun. heftig kämpfen. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie widerstehen, Sie Sie werden es nur in Ihr Leben ziehen.

Natürlich möchten Sie muskulöser sein. Ja wer von würdest du ablehnen Aber um dies zu erreichen, müssen Sie Akzeptiere dich so wie du bist, wo du bist und wer du bist. Nur mit dem aktuellen Stand der Dinge versöhnt und sich selbst und Ihren Körper können Sie objektiv auf Ihr Leben schauen, und Machen Sie einen Plan für Ihre zukünftigen Aktivitäten und folgen Sie ihm.

Akzeptanz der Realität und ein tiefes Verständnis ihres wahren Wesens … Dies Der erste Schritt, um Ihre Wahrnehmung des Lebens zu verändern.

Sie sollten aufhören, sich auf das Negative zu konzentrieren, und zum Glück beziehen sich auf die positiven Eigenschaften des ektomorphen Teints.

Diät- und Krafttrainingsprogramm für Ektomorphe

Bodybuilder Ectomorph

Trotz Gewichtsmangel haben Ektomorphe oft einen hohen Prozentsatz subkutanes Fett mit einem Mangel an Trockenmasse (Muskeln). Daher dünn Menschen, die ohne Kleidung „locker“ aussehen, werden als dünne Feste bezeichnet. Bei der Messung des prozentualen Anteils an subkutanem Fett ergeben sich harte Ergebnisse darf sich nicht von den Indikatoren der beiden anderen unterscheiden Kategorien. Daher müssen Ektomorphe auch trainiert werden sich in Ton zu bringen und stark schlank zu werden Formen.

Wenn dies Ihr Ziel ist, müssen Sie erhöhen Prozentsatz des Muskelgewebes. Ektomorphe sollten sich konzentrieren nahrhafte kalorienreiche Lebensmittel (Nüsse, Sonnenblumenkerne, getrocknete Früchte, stärkehaltiges Gemüse) und verwenden Sie sie als Hauptgerichte und Snacks. Auch wenn Sie Ihre erhöhen möchten Gewicht, für das Sie auf einen massenernährten Ernährungsplan zurückgreifen können Ektomorphe.

Bei Ektomorphen spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau Gewebe. Als erster Indikator für die Kalorienaufnahme Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 20-25. Z.B, Ein 63 kg schwerer Athlet benötigt 2800-3500 Kcal pro Tag.

Essen Sie 6-8 mal am Tag (einschließlich Hälse mit einem Gainer) in einem Intervall in 2,5-3 Stunden. Proteine ​​sollten 20-25% der Gesamtmenge ausmachen Kalorien Kohlenhydrate – 50%, Fette – ca. 20-25%. Immer bereit fürs Bett muss mit Lebensmitteln oder Lebensmittelersatzstoffen ergänzt werden. Einfach Kohlenhydrate und Zucker sollten vermieden oder begrenzt werden verwenden.

Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. B. brauner Reis, Vollkornnudeln, Yamswurzeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte. Vervollständigen Sie Ihre Ernährung mit Qualität Multivitamin- und Mineralkomplexe. Quellen von mehr Prozent Fett sollte Oliven- und Erdnussbutter sein, Butter Raps, Nüsse und Samen, Pflanzenöle (Saflor, Mais, Sonnenblumen- und Baumwollsamenöl), fetthaltige Sorten von Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Leinöl und Walnüsse Nüsse.

Für den Fall, dass Sie nicht wiederherstellen können, lesen Sie unter an einen Arzt, um mögliche medizinische Gründe auszuschließen. Zum Beispiel Menschen mit Hyperthyreose neigen dazu, Gewicht zu verlieren und sind nicht in der Lage Gewichtszunahme sowie hyperaktiv sein und Sorge.

Power Bodybuilder

Ernährungsprogramm für Massenwachstum

Es besteht kein Zweifel, dass Sie ein Trainingsprogramm haben im Fitnessstudio durchführen, spielt eine Schlüsselrolle beim Erreichen Fortschritte beim Bodybuilding. Intensives Krafttraining ist das Wichtigste der Reiz, der den Muskelaufbau-Mechanismus auslöst, sowie die erste Stufe der ganze Prozess.

Die richtige Ernährung ist jedoch nicht weniger wichtig. Ohne ihn du nie das Ergebnis bekommen.

Dies gilt in hohem Maße für diejenigen, die sich selbst betrachten ektomorph.

Dies bedeutet im Grunde, dass Sie eine hohe Stoffwechselrate haben, Es fällt Ihnen schwer, an Gewicht zuzunehmen, und Sie benötigen mehr Kalorien die Diät.

Nicht auf die Qualität und Quantität achten Essen, Sie verlangsamen entweder Ihren Fortschritt oder Sie tun es nicht wird erreichen.

Nach solch einer schicken Einführung machen wir uns an die Arbeit, damit bringen Ihnen bei, wie Sie Ihre eigene “ektomorphe Diät” für machen eine starke Zunahme der Muskeln und Steigerung der Kraft.

Zunächst werde ich die Grundprinzipien der Ernährung skizzieren und am Ende Artikel enthalten Links zu bestimmten detaillierten Plänen. dem du folgen kannst.

Kalorien

Die Kalorienaufnahme ist ein zentraler Aspekt des gesamten Programms. Ernährung.

Kalorien sind im Kern Energie. Zum Bauen Muskeln müssen Sie einen “Kalorienüberschuss” erzeugen, der sie mehr verbraucht als Sie können tagsüber brennen.

Dadurch erhalten Sie zusätzliches Baumaterial für die Bildung von neuem Muskelgewebe.

Dieser Faktor ist kritisch. Ohne einen Überschuss an Kalorien sind Sie nicht fügen Sie ein Gramm Gewicht hinzu.

Hier ist jedoch auch Moderation erforderlich. Rammen Sie sich gedankenlos Tausende Kalorien pro Tag sind keine kluge Entscheidung. Dein Körper in der Lage, eine begrenzte Menge an Muskelfasern in zu produzieren Tag. Daher werden überschüssige Kalorien einfach in Fett abgelagert Depot.

Die optimale Kalorienaufnahme wird ausgewählt individuell, basierend auf vielen verschiedenen Faktoren, wie z Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau usw.

Als vereinfachte Methode zur Berechnung dieser Metrik einfach Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 17-20.

So erhalten Sie eine zuverlässige Dosis an Kalorien, zu denen Sie wird jeden Tag danach streben, ohne Risiko Muskeln aufzubauen übertreibe es.

Produktauswahl

Ektomorphe Muskelmassezunahme: Hardgainer Ernährung und Training

Nachdem Sie den Grundstein gelegt haben, berechnen Sie das Individuum Kalorienaufnahme, müssen Sie auf dieses Niveau gehen, in den richtigen Anteilen 3 Hauptmakronährstoffe kombinieren: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Denken Sie daran, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien pro enthält Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien und ein Gramm Fett entspricht 9 Kalorien.

Schauen wir uns jeden der Makronährstoffe einzeln an. Besprechen Sie ihre Rolle im Körper und finden Sie heraus, was nützlich ist Produkte, die sie enthalten sind.

Protein

Protein erfüllt eine zentrale Funktion beim Aufbau und der Wiederherstellung Muskelgewebe. Er ist auch der wichtigste Ein Makronährstoff für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen.

Die besten Proteinquellen haben einen hohen biologischen Wert (dies bedeutet, dass Ihr Körper einen großen Teil absorbiert und nutzt der Gesamtmenge des enthaltenen Proteins) sowie das Optimum Aminosäurezusammensetzung (sie umfassen eine große Anzahl von spezifische Aminosäuren, die das Muskelwachstum aktiv stimulieren).

Ausgezeichnete Proteinprodukte, die alle oben genannten Kriterien erfüllen, vertreten durch:

  • Fettarmes rotes Fleisch (Steak oder Rinderhackfleisch)
  • Fettarmes Geflügel (Huhn oder Pute)
  • Fisch (jede Sorte wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Kabeljau, Tilapia usw.)
  • Meeresfrüchte (jede Art: Krabben, Hummer, Jakobsmuscheln, Garnelen und andere Dinge)
  • Mageres Schweinefleisch
  • Eier
  • Magermilch
  • Hüttenkäse
  • Molkeprotein

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln mit Energie, damit Sie es können tägliche Geschäfte machen und Sport treiben. Löwenanteil Ihr täglicher Kaloriengehalt (ca. 50-60%) sollte Kohlenhydrate.

Ideale Kohlenhydratnahrungsmittel für Ihr ektomorphes Menü reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Mit anderen Worten, es folgt bevorzugen nicht raffinierte Kohlenhydrate, denen sie ausgesetzt sind minimale Verarbeitung.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit folgenden Quellen:

  • Obst
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Buchweizen
  • Pasta (Pasta)
  • Brot
  • Vollkorngetreide
  • Risiko
  • Quinoa
  • Gemüse

Erlauben Sie, einige “Zucker” -Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen (z. B. Kekse, Schokolade und andere Süßigkeiten), vorausgesetzt, dass sie machen nicht mehr als 10 -20% der Gesamtmenge aus Kohlenhydrate.

Fette

Eine ausreichende Menge Fett versorgt Ihren Körper zusätzlich Energie, optimiert den Testosteronspiegel (das Haupthormon, das Muskelwachstum beeinflussen), die Stimmung verbessern und das Gehirn steigern Aktivität und schützen auch die Gelenke.

Versuchen Sie, Ihre tägliche Ernährung in mehreren Portionen anzureichern. gesunde Fette aus einem der folgenden Produkte:

  • Nüsse
  • Natürliche Erdnussbutter, Mandel, Cashew und etc.)
  • Samen (Leinsamen, Kürbis usw.)
  • Fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen)
  • Gesunde Pflanzenöle (Oliven-, Leinsamen-, Fischöl) Fett)
  • Avocado

Sie kennen also bereits Ihre Kalorienaufnahme und Sie Erkennen Sie auch die Bedeutung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Ihrem die Diät.

Nachfolgend finden Sie eine Menüoption für die täglichen Mahlzeiten mit Angabe, welche Lebensmittel in welchem ​​Umfang konsumiert werden sollen auf Ihren individuellen Kalorienbedarf.

Beispielmenü für den Tag

  • erstes Frühstück: 50 Gramm Buchweizen (in trockener Form), 2 Hühnereier, 100 g Fleisch, Geflügel oder Fisch, 200 g (1 Tasse) Milch, Kefir oder fettarmer Joghurt, 1 Scheibe Schwarzbrot (alles ca. 52 g Protein);
  • Mittagessen: ein Teller Müsli (nicht sofort), 200 g Milch, Kefir, fettarmer Joghurt oder Saft (15-20 g Protein);
  • Mittagessen: eine Schüssel Suppe, 200 g Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1-2 Stück Schwarzbrot (42-45 g Protein);
  • Nachmittagssnack: 100-150 g Hüttenkäse, 1-2 Esslöffel Honig, 1 Stück Schwarzbrot (20 g Protein);
  • Abendessen: 100 g Müsli mit Milch (15 g Eiweiß)

Massentrainingsprogramm

Ektomorphes

Obwohl dieses Programm für ektomorphe Besitzer konzipiert ist Teint wird es für Vertreter anderer Kategorien in nützlich sein als Alternative zum üblichen Training.

Übersicht über das Schulungsprogramm

Hauptziel Muskelaufbau
Art der Ausbildung Teilen
Ausbildungsstand Mittel
Programmdauer 10 Wochen
Die Anzahl der Trainingstage pro Woche 4
Dauer eines Trainings 60 min
Geschlecht Männer und Frauen

Trainingsbeschreibung

Ektomorph ist ein glücklicher Körpertyp, nicht belastet mit überschüssigem Körperfett. Aber das Problem ist natürliche Verbrennung einer großen Anzahl von Kalorien durch den Körper täglich. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen solche Menschen zunehmen Kalorienaufnahme auf ein Niveau, bei dem sie anfangen, stabil zu sein Nehmen Sie jede Woche ein halbes Kilo zu.

Schulungsnotizen

  • Die aerobe Aktivität sollte auf ein Minimum reduziert werden.
  • Wärmen Sie sich mit Cardio-Übungen für 5-10 Minuten auf.
  • Dehnen Sie Ihre gestressten Muskeln nach dem Training.
  • Beenden Sie Ihr Training mit 5-10 Minuten Cardio-Training.
  • Wiederholen Sie jede Übung gemäß dem Schema 2-1-2 Sek.
  • Zwischen den Sätzen ca. 2 Minuten ruhen lassen.
  • Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 3 Minuten.
  • Verkürzen Sie Ihr Training so weit wie möglich.
  • Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag.
  • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln montags und mittwochs oder mittwochs und Freitags.

Wöchentlicher Trainingsplan

Montag – Brust und Trizeps
Brust
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Bankdrücken oder Smith Bankdrücken 4 6-8
Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank liegend auf 4 6-8
Hanteln liegend legen 3 10
Trizeps
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff 4 6-8
Französisches Bankdrücken 2 8-10
Trizeps Dips 2 8-10
Dienstag – zurück und Bizeps
Zurück
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Hantel Hantel 4 6-8
Klimmzüge mit breitem Griff 4 zum Scheitern **
Reverse Grip Rudern 4 8-10
Bizeps
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Bizeps Langhantel stehend 4 6-8
Sitzende Hanteln zum Sitzen von Bizeps 2 8-10
Konzentrierte Bizeps-Locken 2 8-10
Anmerkungen
** Hinweis: Arbeitsgewicht erhöhen, wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen in einem Ansatz ausführen können.

Mittwoch – Ruhetag

Donnerstag – Quadrizeps und zurück Oberschenkeloberfläche
Quadrizeps
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8-10
45 Grad Beinpresse 3 6-8
Hocke im Hack-Simulator 3 8-10
Rückseite des Oberschenkels
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Kreuzheben auf geraden Beinen 3 6-8
Beinbeugung im Simulator 3 8-10
Freitag – Schultern und Kaviar
Schultern
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Sitzende Hantel Bankdrücken 3 6-8
Bankdrücken 3 8-10
Hanteln über die Seiten heben 3 10-12
Achselzucken mit einer Langhantel 4 8-10
Kaviar
Übungen Die Ansätze Wiederholungen
Stehende Socken 3 12-15
Auf den Zehen sitzen 3 6-8

Samstag und Sonntag sind Ruhetage

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