Ich präsentiere Ihnen ein Trainingsprogramm für Mädchen Anfänger im Fitnessstudio. Der Zweck dieses Komplexes ist die Vorbereitung Anfängerinnen, die zuerst ins Fitnessstudio gehen, um Fitness zu machen oder machte eine lange Pause im Training.
Das häufigste Missverständnis oder Mythos unter Mädchen, dass sie nach Besuchen im Fitnessstudio männlich werden. Das Stereotyp der Verwandlung von Mädchen in Schwarzenegger in einem Rock danach Arbeiten mit Gewichten oder an Simulatoren ist allgegenwärtig. Das ist absolut nicht wahr.
- Kommen wir nun zum Trainingsprogramm für Mädchen für Fitnessstudio
- Die ersten drei Trainingsphasen für Mädchen, die gerade erst anfangen im Fitnessstudio trainieren
- Das Programm für den 1. Ausbildungsmonat in der Halle für Mädchen
- Monate 2 und 3 für Mädchen, die neu in der Fitness sind
- Tag a
- Tag b
- Tag a
- Tag b
In der Praxis fällt es sogar Männern schwer, mutiger zu werden dass sie vom männlichen Hormon Testosteron dominiert werden und sie sind mehr prädisponiert für eine Reihe von Muskelmasse. Deshalb Mädchen gebe ich dir garantieren, dass Sie von Besuchen im Fitnessstudio definitiv nicht sind verwandle dich in einen Mann in einem Rock. Dazu müssen Sie Geld ausgeben viel Aufwand, Zeit und Geld für Chemikalien, die sehr sind schädlich. Und mit regelmäßigem Training auf eigene Faust Körper, Sie erhöhen nur den Muskeltonus, werden schlanker und Stärken Sie Ihre Gesundheit.
In einem Sportverein engagiert zu sein und Kraftübungen zu machen kann die Muskelmasse leicht erhöhen, wodurch sie zunimmt Stoffwechselrate, wodurch es aktiver verbrannt wird überschüssiges Fett und verschwendete Kalorien. So können Sie abnehmen und Befreien Sie sich von Fett, das Sie immer gestört hat oder einfach nicht gewonnen hat ihn.
Mit Krafttraining stärken Sie Ihr Muskelkorsett, Das hält Ihre Figur schlank und sportlich.
Für den Unterricht in der Halle benötigen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Markieren Sie den Gewichtsfortschritt beim vorgeplanten Training das Programm. Man muss immer klar verstehen, was zu tun ist, wie oft und wie viel Gewicht zu verwenden. Ohne vorgeplante Trainingsplan und keine Ahnung von der Technik der Übungen, Bestenfalls können Sie keine Ergebnisse erzielen Training, und im schlimmsten Fall können Sie verletzt werden.
Wenn Sie nur ins Fitnessstudio gehen wollen oder hatten Lange Trainingspause, brauchen Sie die ersten 2-4 Wochen sich an allgemeinen Entwicklungskomplexen für alle Muskelgruppen beteiligen. Beispiel Ein solches Trainingsprogramm für Anfänger finden Sie hier. Der erste Trainingsplan richtet sich an absolute Anfänger und helfen den Muskeln, sich an gesteigerte körperliche Aktivität zu gewöhnen und Bereiten Sie den Körper auf ein ernsthafteres Training vor.
- Kommen wir nun zum Trainingsprogramm für Mädchen für Fitnessstudio
- Die ersten drei Trainingsphasen für Mädchen, die gerade erst anfangen im Fitnessstudio trainieren
- Das Programm für den 1. Ausbildungsmonat in der Halle für Mädchen
- Monate 2 und 3 für Mädchen, die neu in der Fitness sind
- Tag a
- Tag b
- Tag a
- Tag b
Kommen wir nun zum Trainingsprogramm für Mädchen für Fitnessstudio
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Das Programm für Anfängerinnen im Fitnessstudio ist konzipiert 3 Lektionen pro Woche, das Hauptziel ist das Abnehmen. Besuchen Sie die Halle brauche einen Tag frei. Das heißt, Sie können in die Halle gehen Montag – Mittwoch – Freitag. Wenn du genug Fett hast viel, aber Sie haben bereits Erfahrung im Sport und der Körper ist genug vorbereitet, dann kann der Komplex Aerobic-Training beinhalten (zum Beispiel Laufen oder Radfahren) an Ruhetagen von Besuchen in der Halle. Sie erhöhen also den Kalorienverbrauch und beschleunigen den Gewichtsverlust, aber nicht übertreibe es.
Die ersten drei Trainingsphasen für Mädchen, die gerade erst anfangen im Fitnessstudio trainieren
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Das Programm für den 1. Ausbildungsmonat in der Halle für Mädchen
| Cardio | 10 Minuten Puls 100-120 |
| Stretching-Training | 10 Minuten |
| Anheben der Beine oder Knie im Hang (drücken) | 3xMAX |
| Beinstrecker sitzen | 3×10-12 |
| Bein lockt | 3×10-12 |
| Kurze Überstreckung (Schwerpunkt unter den Hüften) | 3×10-15 |
| Vertikaler Brustzug mit Rückwärtsgriff | 2×10-12 |
| Bankdrücken Hantel oder Handauflage in Butterfly | 3×10 |
| Bankdrücken Hantel stehend oder sitzend (Schultern) | 3×10 |
| Sitzender Bizeps mit Hanteln | 2×10-12 |
| Armverlängerung mit Hantel hinter dem Kopf im Sitzen (Trizeps) | 2×10-12 |
| Shin steht mit einer Hantel auf einem Bein | 3×8-12 |
| Drehen auf einer horizontalen Bank (drücken) | 2xMAX |
Sie müssen 3 Mal pro Woche für dieses Programm trainieren, mit ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. In diesem Programm ist das Ziel nicht Gewichte auf Simulatoren und Balken, Hauptsache Technologie und Arbeit Muskel während des Trainings.
Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, tun Sie dies Cardio und Aufwärmen wie im Programm angegeben, im gleichen Bereich Zeit. Machen Sie die restlichen Übungen zum ersten Mal nur ein Ansatz. Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen Minuten.
Das zweite Training sollte intensiver verlaufen. Brauchen Führen Sie in jeder Übung zwei Ansätze durch und verkürzen Sie die Pause vorzugsweise bis zu 50 Sekunden zwischen den Sätzen und noch weniger.
Das dritte Training sollte abgeschlossen sein, das heißt, es bereits tun alles wie im Programm für jede Übung geschrieben. Zug Dieses Schema dauert 4-5 Wochen (oder 12-15 Wochen Training) und Sie müssen eine Trainingspause von 7 Tagen einlegen.
Monate 2 und 3 für Mädchen, die neu in der Fitness sind
Tag a
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 4xMAX |
| Kniebeugen mit einem Zauberstab vor einer Bank | 3×15-20 |
| Beinpresse | 2-3×12 |
| Kreuzheben | 3×10 |
| Bein lockt | 3×6-10 |
| Schub des vertikalen Blocks zur Brust, umgekehrter Griff | 2×12 |
| Einhandhantel an der Hüfte ziehen | 3×8 |
| Drehen, auf einer horizontalen Bank liegend | 3×15-20 |
Tag b
| Bankdrücken, auf einer geneigten Bank liegend | 3×8 |
| Verkabelung mit Hanteln, auf einer geneigten Bank liegend | 3×10 |
| Bankdrücken hinter dem Kopf im Sitzen | 3×8-12 |
| Mahi mit Hanteln zur Seite, am Hang | 3×10 |
| Stehender Bizeps | 2×12 |
| Französisches Bankdrücken, liegend | 3×12 |
| Shin sitzt in der Beinpresse | 4×10-15 |
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 3xMAX |
| Auf einer horizontalen Bank drehen | 3xMAX |
Diese Trainingsphase ist für 3 Lektionen pro Woche ausgelegt Schema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B usw. Wie in In der vorherigen Phase werden die ersten beiden Trainingseinheiten jeweils nur einzeln durchgeführt Ansatz in jeder Übung. Im dritten und vierten Training Es lohnt sich, in jeder Übung zwei Ansätze zu machen Beim fünften Training gehen Sie zum vollen angegebenen Bereich Ansätze.
Sehr wichtige Voraussetzung: voll beherrschen Technik neuer Übungen.
Ab Training 8 können Sie sicherstellen, dass die Technik korrekt ist in jedem letzten Ansatz jeder Übung (bei der Arbeit an der Presse Dies gilt für alle Ansätze!) Suche nach Misserfolg, dh bis jetzt Sie können und hören auf, wenn Sie einfach nicht die Kraft dazu haben Übung! Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Sätzen einzuhalten Bereich 50-90 Sekunden! Nachdem ich 20-26 Trainings nach diesem Schema absolviert habe, Wir machen 7-10 Tage Urlaub! Nach der Pause fahren Sie mit dem nächsten fort Phase:
Tag a
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 2xMAX |
| Langhantelkniebeugen | 3×10 |
| Beinpresse | 3×8 |
| Kreuzheben | 2×12 |
| Bein lockt | 1×8 + Statistik 30-60 Sekunden |
| Das Ziehen des vertikalen Blocks zur Brust STEHT, breiter Griff | 2×10-15 |
| Römische Stuhlpresse mit maximalem Neigungswinkel | 2×12 |
Tag b
| Schrägbankdrücken | 3×10 |
| Schmetterlingsinformation (Brust) | 1×10 + Statik 30-60 Sekunden |
| Bankdrücken Hantel | 2×12 |
| EZ-freistehender Bizeps | 2×8 |
| Trizeps in einem stehenden Block (gerader Stock) | 2×12 |
| Shin steht in Smiths Auto | 3×8 |
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 3xMAX |
Das Training in dieser Phase wird auch jeden zweiten Tag dreimal durchgeführt Woche gemäß dem Schema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B usw. Ruhe dich aus Zwischen den Sätzen sollten nicht mehr als 60 Sekunden liegen. In jedem Übung muss der letzte Ansatz zum Scheitern durchgeführt werden, das heißt, für jetzt Sie können es jetzt tun. Bei der Ausbildung der Presse alle Ansätze bis zum Scheitern durchgeführt.
Achten Sie besonders auf die Technik. Übungen. In der Biegung der Beine des Lügens und in der Information der Hände in Butterfly Es wird nur ein Ansatz mit statischer Gewichtserhaltung durchgeführt unmittelbar nach der letzten Wiederholung im Ansatz! Wenn Gewicht ausgewählt ist zu hell und es stellt sich heraus, dass es länger als 60 Sekunden hält Das nächste Training besteht darin, die Belastung zu erhöhen.
Nach jedem Training können Sie auf einem Laufband joggen. oder in einer 10-15 Minuten dauernden Umlaufbahn mit einem Puls Bereich 120-130 Schläge pro Minute (ein solcher Rhythmus ist optimal und sicher für die Herzfunktion). Wenn das Training abnimmt, dann Nach jedem Training können Sie an Herz-Kreislauf-Geräten arbeiten 20-30 Minuten ab der ersten Phase. Nachdem ich das durchgemacht habe Phase ist für 7-10 Tage zu ruhen und neue Workouts zu beginnen, die unten beschrieben werden.