So erhöhen Sie das Arbeitsgewicht beim Kreuzheben – 8 Wochen Krafttraining

Dieses Trainingsprogramm für Kraft im Kreuzheben, ausgelegt für eine Lektion pro Woche, wird vorbereiten Sie das Arbeitsgewicht erhöhen, wenn Sie die Stange vom Boden heben, nicht von den Untersetzern. In nur acht Wochen richten Sie ein neues Personal ein der Rekord!

Langhantelkniebeugen sind natürlich fantastisch. Wann Sie ein bestimmtes Niveau erreichen und alle stark genug werden werde auf dich achten. Jetzt jedoch unter wahren Liebhabern klassische Kreuzheben wurden mehr als populär jemals.

Klassische Kreuzhebenstange

Ich muss jedoch ehrlich sein: Der Stabzug war für mich nicht einfach. Bei Ich hatte noch nie lange Arme oder kräftige Streckmuskeln Rücken. Es hat viel Zeit gekostet, eine bestimmte zu erwerben Technik und entsprechende Figur, sowie zu verstehen, welche Hilfsübungen und welche Trainingstechnik effektiver ist, das Gewicht auf den Stangen und die Kraftindikatoren des gesamten Körpers zu erhöhen. Ich bin experimentierte mit allen möglichen Powerlifting-Programmen und Bodybuilding, tat alles, was Sie sich vorstellen können vorwärts bewegen.

All dies ist eine gute Nachricht für Sie, weil Am Ende habe ich bei Wettbewerben und 317,8 kg (700 Pfund) gehoben 320,5 kg “aus dem Loch” im Fitnessstudio. Also ich Ich verstehe etwas darin, wie man das Ergebnis in Kreuzheben und erhöht wie man trainiert, um gute Ergebnisse zu erzielen, zunächst nicht die günstigsten Bedingungen.

Vorbereitung für Kreuzheben

Mit diesem Programm habe ich das Arbeitsgewicht erhöht, was möglich war von 230 kg auf ca. 300 kg heben. Wenn Sie sich mit Bedacht nähern Training können Sie auch stark von ihnen profitieren, und Ihr Anfangslevel spielt hier keine Rolle.

  • Die Nachteile des Standardansatzes
  • Rack Pull: Richtig machen
  • Bewegung mit voller Amplitude nicht vernachlässigen!
  • Programmaktualisierungen
  • Kreuzheben-Programm
    • 1 Woche
    • 2 Wochen
    • 3 Wochen
    • 4 Wochen
    • 5 Wochen
    • 6 Wochen
    • 7 Wochen
    • 8 Wochen

Die Nachteile des Standardansatzes

Es gibt eine Sache, die mich verärgert – einige Leute Die an der Halle Beteiligten sind einfach nicht in der Lage, die Grundprinzipien zu lernen. Ein übermäßig stressiges Programm ist ein wichtiger Faktor, der dies nicht tut gibt ihnen Erfolg.

Hier ist ein Beispiel, wie sie argumentieren: “Ich habe gerade 230 kg angehoben! Ich werde ein paar Mal 270 erhöhen! ”

Entschuldigung, aber gehen Sie zuerst zu den Gewichten, die befindet sich zwischen den beiden. Das sind 232, 235, 240, 250 Kilogramm. usw. Wenn Sie eine Messlatte mit fünf Pfannkuchen angehoben haben, heißt das noch nicht: dass du sie mit sechs erziehen musst! In der Tat vor Wenn Sie 270 erreichen, können einige Jahre vergehen. Und wenn Sie es nicht tun Nehmen Sie Ihren Unterricht ernst, dieser Prozess kann dauert viel länger.

Eine sehr bescheidene und machbare Aufgabe: das Gewicht um 5 kg zu erhöhen alle drei Monate. Dies sind 20 kg pro Jahr, 40 kg in zwei Jahren und 60 kg pro Jahr drei, wenn wir alle Faktoren ausschließen, die dies hemmen können Wachstum.

Rod Pull von Racks

Natürlich will niemand diese Entwicklung; zu jedem Ich möchte heute zusätzliche 50 kg aufbringen. Wer hat drei zusätzliche Jahre für die schrittweise Ausbildung?

Dieses Programm setzt also ein reales Ziel erreichbar: Gewicht in acht Wochen um 5-7 kg erhöhen, und das ist – großer Erfolg. 10 kg oder mehr? Das wäre ein Wunder. Wirklich Sie können zu gegebener Zeit viel Gewicht heben, wenn Sie ausgeben ein Qualitäts-Trainingszyklus nach dem anderen. Komm mit Verantwortung für jede Übung und an einem Punkt Sie Finden Sie heraus, dass Sie leicht so viel Gewicht wie möglich heben können träumen.

Rack Pull: Richtig machen

Meine Lieblingsmethode zur Vorbereitung auf das Gewichtheben ist die Traktion. vom Gestell (Kreuzheben von Sockelleisten) oder, wie es auch genannt wird – Teilschub. Es wird oft verwendet, wenn sie Gutes erreichen wollen führt zu Kreuzheben.

Wenn Sie diese Hilfsübung machen hebe ein sehr großes Gewicht … dann machst du es falsch. Sie nicht sollte mehr als etwa 10% Ihres Maximums erhöhen, wenn voller Kreuzheben.

Wenn Sie eine Position nicht akzeptiert haben, die dies genau wiederholt was du Kreuzheben machst, dann tust du es falsch. Sehr oft nehmen Jungs, die Traktion von Racks machen Position, in der beispielsweise die Leiste zu stark gleitet Beine oder heben Sie es wie mit einem Hebel, was nicht passiert bei normaler Traktion. In solchen Fällen die Vorteile davon Übungen für vollen Kreuzheben werden minimiert.

Dieses Programm geht davon aus, dass Sie durch teilweise Traktion Nehmen Sie die gleiche Position wie für die Frist ein. Anzeige die Tatsache, dass Sie anders aufgestanden sind, ist die Fähigkeit, Gewicht zu heben, alles, was 10% des von Ihnen erhöhten Maximums überschreitet im Kreuzheben.

Bewegung mit voller Amplitude nicht vernachlässigen!

Ein weiterer Fehler vieler Programme ist die große Aufmerksamkeit einzelne Teile der Bewegung, in deren Zusammenhang eine Konstante steht Überlastung der gleichen Muskeln. Dieses Programm verfolgen, Jede Woche müssen Sie die Höhe der Racks ändern, um alle zu trainieren Schwachstellen und um die Bewegung vollständig zu trainieren. Jede Woche führen Sie zuerst den oberen Teil durch Bewegungen, und dann die gleiche Bewegung bereits vollständig, vom Boden und mit mehr Geschwindigkeit.

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

Warum vom Boden abheben? Der allgemeine Fehler derer, die sich verbessern wollen Kreuzheben resultiert, dies ist eine Ablehnung des vollen Schubes, während Belastungen bei Traktion mit teilweiser Amplitudenerhöhung. Sie müssen die Stange vom Boden abziehen, um sich ständig zu fühlen Was soll diese Bewegung sein.

Programmaktualisierungen

  • Bitte beachten Sie, dass Sie mit teilweiser Traktion von den Pfosten Trainieren Sie den oberen Teil der Bewegung, anstatt zu versuchen, ihn zu erhöhen maximales Gewicht. Meine Idee ist, bei anzuhalten Ein Gewicht, das sich wie “schwer” anfühlt, nicht wie “maximal”. In Wenn Sie das nächste Mal die Übung in dieser Höhe machen, Versuchen Sie, mehr Gewicht zu nehmen als beim letzten Mal die gleiche Höhe.
  • Der Stabzug kann von verschiedenen Arten sein, und Sie können verwenden den Griff, den du am liebsten magst. Ich schlage vor, zu verwenden Gewicht, das Sie halten können, ohne bis zum Limit zu belasten, zwei Satz von 6 Wiederholungen.
  • Die Übung “Guten Morgen” (Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern) sollte mit Leichtigkeit durchgeführt. Beim Kreuzheben habe ich auf 320 kg umgestellt, Für diese Übung habe ich nie mehr als 90 kg genommen ein Satz von 10 Wiederholungen. Hier müssen Sie sich konzentrieren um deine Kniesehnen richtig zu dehnen, aber du musst es sein vorsichtig bei der Durchführung. Das Ziel dieser Übung ist es, sich zu entwickeln die Rückseite des Oberschenkels, also keine halbe Neigung machen, halbe Hocke.
  • Wenn wir über Kniebeugen sprechen, verschieben wir sie für diese 8 Wochen Hintergrund. Idealerweise sollten Sie jedes Training mit ihnen beginnen. zum Aufwärmen. Dies ist ein großartiges Training für Kreuzheben. Beginnen Sie Ihr Training mit 5 einfachen Kniebeugen und trainieren Sie dann von den Gestellen.
  • Bevor Sie sich über Ihren plötzlichen Verlust beschweren Geschicklichkeit in Kniebeugen, ich werde sagen, dass ich nicht denke, dass dies wahr ist, weil ich sie in das Programm aufgenommen habe, wenn auch nur zum Aufwärmen. Denken Sie daran – dies ist das beste Programm, um das Arbeitsgewicht zu erhöhen Traktion.
  • In der siebten Woche, es sei denn natürlich, es wird äußerst unglücklich sein Tag, und wenn Sie beim Ausführen des Programms nichts durcheinander gebracht haben, haben Sie sollte 90% des Gewichts heben. Wenn nicht, empfehle ich zu tun zwei Wochen entladen und dann erneut versuchen. Warum? Weil dass der Mangel an Kraft nach einiger Zeit aufgefüllt werden kann, Dank der Workouts, die Sie zuvor gemacht haben. Oft mehr Zeit für die Genesung ist der Schlüssel zum Erreichen eines neuen persönlichen aufnehmen. Viele vernachlässigen die Genesung und denken, dass ihre Die Ergebnisse werden stark zunehmen, wenn sie weniger Pausen einlegen. Dies passiert jedoch nie.
  • Wenn Sie es in der siebten Woche geschafft haben, das richtige Gewicht zu heben, dann bei Am achten sollten Sie das Entladen durchführen und nur mit Licht arbeiten Langhantel: hochziehen, dann runter. Dann nächste Woche Versuchen Sie, Ihr neues Maximum festzulegen.

Kreuzheben-Programm

1 Woche

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 60% von 1 U / min (Wiederholung) Maximum – maximales Gewicht, mit dem Sie eine bestimmte machen können Anzahl der Wiederholungen))

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

2 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 65% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

3 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 70% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 75% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

5 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 80% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

6 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 85% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

7 Wochen

1. Rack ziehen

Die Langhantel befindet sich direkt unter den Knien; den oberen Teil herausarbeiten Bewegung so oft wie nötig durchführen für Aufwärmen.

Rod Pull von Racks
2. Der Kreuzheben der Stange

5 Wiederholungen (mit einem Gewicht von 90% von 1 U / min)

Klassischer Kreuzheben
3. Kippstange

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
4. “Guten Morgen” – Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern

8 Wochen

Entladewoche: Wir machen keinen Kreuzheben. Wir führen Traktion durch leichte Stangen und senken Sie es ab.

Nächste Woche setzen wir unser Maximum an Rutenzug ab Geschlecht.

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