So erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge Querlatte von null bis zehnmal oder mehr

Möchten Sie schnell lernen, wie Sie mehr Male pro Ansatz oder ziehen ist es einfach, deine erste Wiederholung von Grund auf neu zu machen? Aus diesem Artikel Sie lernen, wie Sie die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Leiste schnell erhöhen können von null bis 10-15 mal oder mehr.

wie man schnell die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange erhöht

Klimmzüge an der Stange sind eine der besten (wenn nicht am besten) Übungen, um die Größe und Stärke des oberen Teils zu erhöhen Rücken- und Armmuskeln. Vergessen Sie auch nicht die Muskeln des Kerns. Ein in der Tat glaube ich, dass mein Rücken eine grandiose bekommen hat Form genau aufgrund der Zeit, in der ich studierte Ziehen Sie die horizontale Stange richtig nach oben.

Auch der Unterricht an der Bar ist sehr praktisch und bequem. Art des Trainings, weil alles, was Sie für eine effektive brauchen Das Training der Rückenmuskulatur ist die Querlatte und das eigene Gewicht Körper.

Es ist jedoch nicht alles so einfach. Klimmzüge gehören auch dazu die schwierigsten Grundübungen. Die meisten müssen lernen Führen Sie nur die erste Wiederholung durch. Der Rest wird sein Verwirrt, um das Ergebnis in zunehmender Menge zu erhöhen Wiederholungen.

Sie haben wahrscheinlich bereits verschiedene Methoden und Trainingssysteme ausprobiert. Dies würde Ihnen helfen, die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange oder zu erhöhen die allererste Wiederholung zu erreichen. Das Problem ist dass die meisten einfach den falschen Ansatz wählen. Nicht Ich würde dich gerne verärgern, aber hartes Training mit einem Schuboberteil Einheit und Arbeit im Gravitron bringen nicht das richtige Ergebnis.

In diesem Artikel werde ich die Büchse der Pandora öffnen und Ihnen sagen, welche Die Forschungsmethode ist laut Forschung die am meisten effektiv bei der Erreichung Ihres ersten Pull-up auf Querlatte.

  • Schritt 1: Führen Sie Übungen durch, um den Hauptmuskel zu stärken Gruppen
    • Übung 1: Paddel-Klimmzüge (schwingen Sie den unteren Teil trapezieren und den Griff stärken)
    • Übung 2: Der Zug des oberen Knies kniet (entwickelt sich Latissimus dorsi, Kortex und Arm)
    • Übung 3: Rückwärtstraktion (Latissimus Rücken, mittlerer Teil des Trapezes, Muskeln der Kortikalis und der Arme)
  • Schritt 2: Anpassung (Entwicklung der Ausrüstung)
    • Übung 4: Klimmzüge mit Gummi
    • Übung 5: Negative Klimmzüge
  • Wie man lernt, die ersten 10 Wiederholungen in Klimmzügen zu machen Reck: Trainingsprogramm
  • Fortschritt
  • Aktionsplan: Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Leiste
    • Schritt 1: So erzielen Sie 10-12 Klimmzüge pro Satz (zweimal in Woche)
    • Schritt 2: Verbessern Sie das Ergebnis

Schritt 1: Führen Sie Übungen durch, um den Hauptmuskel zu stärken Gruppen

Die ersten Dinge, auf die Sie achten müssen, sind Gruppen Muskeln, auf denen die Hauptarbeit in der Übung liegt.

Basierend auf Studien1 im Jahr 2018 Jahr können wir daraus schließen, dass bei Klimmzügen an der Bar Die folgenden Muskelgruppen erledigen die meiste Arbeit:

  • Muskelrinde
  • Bizeps
  • Latissimus dorsi Muskel
  • Der mittlere und untere Teil des Trapezmuskels

Muskelaktivität beim Klimmzug

Somit liegt es an den oben genannten Muskelgruppen Achten Sie besonders darauf.

Laut Forschern führen führende Übungen auf Jede Muskelgruppe einzeln, können Sie ihre Kraft auf erhöhen in einem solchen Ausmaß, dass Sie Klimmzüge durchführen können. Oder sonst Steigern Sie den Fortschritt, wenn Sie es bereits sind kann einige Qualitätswiederholungen mit dem Recht machen Technik.

Also, für welche Art von Vorbereitungsübung ist am besten geeignet Hauptmuskelgruppen?

Übung 1: Paddel-Klimmzüge (schwingen Sie den unteren Teil trapezieren und den Griff stärken)

Beginnen wir also mit Klimmzügen. Diese Übung auf den Boden des Trapezes gerichtet, was besonders wichtig ist, wenn Klimmzüge an der Querlatte.

Paddel Klimmzüge

Angesichts der Tatsache, dass sich diese Übung als 2 weitere herausstellte mühsam als das Kinn über die Stange oder andere zu halten Optionen für führende Übungen können Sie Ihre Empörung verstehen.

Das Verfahren zur Durchführung dieser Übung:

  1. Bleib an der Bar.
  2. Entspanne deine Schultern. Sie sollten von den Ohren entfernt sein.
  3. Ziehen Sie dann den Körper nach oben und verhindern Sie, dass sich Ihre Arme beugen Ellbogen. Halten Sie am oberen Punkt kurz an.

Arbeit der Rückenmuskulatur in Klimmzügen

Warum sind Skapulier-Klimmzüge in dieser Liste enthalten?

Mit Hilfe dieser Bewegung können Sie qualitativ trainieren Trapezmuskel senken und Griff stärken. Und auch das ist einer der Schritte, um die Anzahl der Wiederholungen um zu erhöhen horizontale Leiste.

Das liegt daran, dass Klimmzüge aus zwei Phasen bestehen:

  • Stufe 1 – Schulterblatt hochziehen;
  • Stufe 2 – Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie das Kinn darüber Querlatte.

Diese Übung ist nicht wie hochziehen, weil reibungslos und in einer Bewegung, zeigt aber, wie wichtig diese ist, scheinbar kleiner Muskel, wenn es darum geht Fortschrittsergebnisse auf der Querlatte. Mit dieser Übung Sie Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz.

Übung 2: Der Zug des oberen Knies kniet (entwickelt sich Latissimus dorsi, Kortex und Arm)

Als nächstes bewegen wir uns in stehender Position zum Schub des oberen Blocks Knie.

Der Zug des oberen Blocks von den Knien

Und hier gibt es etwas Interessantes. Normale Traktion des oberen Blocks in Die Sitzposition ist ähnlich wie bei Klimmzügen an der Stange. Deshalb scheint es perfekt zu sein um die Ergebnisse in Klimmzügen zu verbessern. Oder? Leider, Nein. Laut Forschung3 zwischen diesen beiden Übungen zeigen eine relativ schwache Korrelation. Das sagt, dass die Verbesserung der Ergebnisse bei der Arbeit im oberen Block Das Sitzen hat keinen Einfluss auf den Fortschritt bei Klimmzügen horizontaler Balken 1.

Und anscheinend liegt der Grund in der mangelnden Beteiligung bei der Arbeit der Muskeln des Kerns mit dem Zug des oberen Blocks. Aber diese Muskelgruppe ist einer der Kern dieser Übung.

Diese Schlussfolgerung wurde dank der Analyse von EMG 20184 gezogen, deren Ziel war es, den effektivsten Vorsprung zu finden Übung zur Verbesserung der Ergebnisse in Klimmzügen nach dem Aktivitätsmodell der beteiligten Muskelgruppen. Forschung zeigten, dass im Gegensatz zur Traktion des oberen Blocks Sitzen und Klimmzüge In einem Gravitron kniet der Kniezug der Einheit erheblich Muskelrinde. Und dies ist die einzige Übung, die zeigten die gleiche Muskelfunktion wie Klimmzüge.

Dies legt nahe, dass theoretisch diese Übung am meisten ist Geeignet für Anfänger (aufgrund der Ähnlichkeit beider Übungen in Bezug auf Muskelaktivierungsmuster). Deshalb war es Es ist wichtig, es in diese Liste aufzunehmen.

Übung 3: Rückwärtstraktion (Latissimus Rücken, mittlerer Teil des Trapezes, Muskeln der Kortikalis und der Arme)

Als nächstes gehen wir zum umgekehrten Schub über, was dazu beitragen wird Weiterentwicklung Ihrer Latissimus dorsi, Cortex und Armmuskulatur. Und betonen Sie auch leicht den mittleren Teil des Trapezes, der, wie wir aus früheren Studien bekannt, nimmt in Klimmzüge sind direkt beteiligt.

Rückwärtsschub

Diese Übung wurde nun aufgrund von Forschungsarbeiten ausgewählt. gemeinnützige Organisation American Council Of Ecersice5. Es zeigt, dass Rückwärtsschub nicht nur ist es nutzt den Latissimus dorsi gut aus, übertrifft aber auch die Traktion mit Stab für die Untersuchung des kleinen Rhomboidmuskels. Zum Beispiel die gleiche Traktion Kippstangen.

Wenn Sie diese Übung machen, hängen Sie einfach an der Bar. streckte seine Beine nach vorne. Versuchen Sie beim Ziehen, Ihre Brust zu berühren Querbalken. Sie können die Querlatte unten absenken oder anordnen Beine höher, so dass der Körper einen schärferen Winkel zum Boden bildet.

Schritt 2: Anpassung (Entwicklung der Ausrüstung)

Wir wollen etwas trainieren, um uns zu verbessern Klimmzüge. Dies wird dazu beitragen, den betroffenen Muskel zu trainieren. Gruppen und schärfen die Bewegung selbst.

Offensichtlich, wenn Sie nicht wissen, wie man hochzieht oder durch ein Paar begrenzt sind Wiederholungen, dann muss man für den Anfang mit Blei arbeiten Übungen.

Übung 4: Klimmzüge mit Gummi

Die erste Übung, für die wir verwenden werden Das Ziel ist es, Klimmzüge mit Gummi zu machen. Ich empfehle Aktivieren Sie diese Übung, da sie dem Klassiker sehr nahe kommt Option. Und Sie werden fühlen, wie es ist, Ihr Kinn darüber zu legen Querlatte.

Der Hauptschlüssel zur Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge ist das Fortschreiten.

In dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Fortschritte machen. Sie können Beginnen Sie mit gröberem Gummi mit größerer Zugfestigkeit und allmählich Gummi mit weniger Widerstand aufnehmen als wie Sie jeweils mehr als 10 Wiederholungen durchführen Ansatz.

Klimmzüge mit Gummiband

Das Gravitron ist eine gute Alternative. Aber sie unwirksam wegen der unbedeutenden Arbeit der Muskeln des Kerns sowie signifikant verschieden von Klimmzügen1 in Bezug auf Muskelaktivitätsmuster.

Übung 5: Negative Klimmzüge

Jetzt werden wir endlich negative Klimmzüge machen, den exzentrischen Teil der Bewegung zu verbessern. Hier musst du widerstehen Sie einfach der Schwerkraft.

Hüpfen Sie dazu einfach über Ihr Kinn Querlatte. Und dann fangen Sie an, so langsam wie möglich zu sinken das ist möglich. Zunächst wird der Prozess nicht so gut verlaufen, wie wir es uns wünschen. aber der Fortschritt wird sehr schnell kommen. Diese Übung wird sein muss innerhalb von 30 Sekunden abgeschlossen sein, was zu einer besseren führt führt zu Klimmzügen.

Wie man lernt, die ersten 10 Wiederholungen in Klimmzügen zu machen Reck: Trainingsprogramm

Behalten Sie also das Programm dort, wo Sie verlinkt haben die obigen Übungen. Wenn Sie daran arbeiten, erreichen Sie das erste 10 Wiederholungen

Programm für zweimal wöchentliches Training:

  1. Skapulier-Klimmzüge: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen;
  2. Klimmzüge mit Gummi: 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen;
  3. Der Zug des oberen Blocks kniet: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen;
  4. Rückwärtsschub: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (in einem spitzen Winkel zu Boden);
  5. Negative Klimmzüge: 2-3 Sätze (30 Sekunden).

Führen Sie vor diesem Training mit zwei Pull-up-Ansätze durch maximale Anzahl von Wiederholungen sowie vor 1-2 Trainingseinheiten mit Gewichten für eine Woche.

Dies muss zweimal pro Woche durchgeführt und durch ein Training ersetzt werden. unterstützt mit diesem Programm.

Vorausgesetzt, die Erhöhung der Frequenz wirkt sich direkt aus Ich möchte, dass Sie dies tun, bevor Sie beginnen das obige Training sowie vor 1-2 anderen Workouts, die für eine Woche geplant sind. Machen Sie einfach zwei Ansätze mit die maximale Anzahl von Wiederholungen und im Laufe der Zeit werden Sie sehen, dass es Die Zahl wird anfangen zu wachsen.

Nachdem Sie in der Lage waren, 10-12 Netto-Wiederholungen pro durchzuführen Annäherung, es ist Zeit, auf die Bühne zu gehen, die zunehmen wird Anzahl der Klimmzüge.

Fortschritt

Um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, brauchen Sie nur Erhöhen Sie die Belastung während der Übung allmählich. Zu diesem Zweck Hanteln oder Gürtel mit zusätzliches Gewicht. Auf diese Weise können Sie weiter vorankommen Klimmzüge und gibt Ihnen auch die Möglichkeit, sich an die Reichweite zu halten Wiederholungen, die bei Muskelhypertrophie am effektivsten sind, wenn deine Stärke in Klimmzügen zunimmt.

Daher würde ich Ihnen folgendes empfehlen:

  • Fügen Sie Ihrem regulären Training Klimmzüge hinzu zweimal pro Woche mit der folgenden Anzahl von Sätzen und Wiederholungen (3-4 Ansatz von 6-10 Wiederholungen). Ich würde auch empfehlen, nicht zu vergessen die Übungen, die im Gespräch über das Training erwähnt wurden Rücken. Außer bei der Arbeit mit Gummi.
  • Beginnen Sie das Training mit einem Gewicht von 1-2,5 kg. Bemühen Sie sich Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit diesem Gewicht. Sobald du willst in der Lage, 3-4 Sätze von 10 Netto-Wiederholungen durchzuführen, hinzufügen weitere 1-2,5 kg. Ich empfehle dies für 4 Wochen und dann pausiere für eine Woche oder die ganze Woche Klimmzüge mit minimaler Belastung der Rückenmuskulatur oder mit Eigengewicht. Dies ist für die Wiederherstellung erforderlich.
  • Ich würde auch empfehlen, einen Tag mit verschiedenen zu verdünnen Variationen von Klimmzügen (Halten über der Stange, Klimmzüge mit paralleler Griff usw.). In diesem Fall beteiligt Muskelgruppen arbeiten etwas anders6 als mit klassischen Klimmzügen, die nicht nur zum Erreichen beitragen führt zu traditionellen Klimmzügen, wird aber auch verhindert die Entwicklung von Verletzungen durch übermäßigen Stress. Besonders mit belastend.

Die Arbeit der Muskeln in verschiedenen Versionen von Klimmzügen

Aktionsplan: Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Also um es zusammenzufassen. Hier ist ein allgemeiner Aktionsplan vorgesehen um Ihnen dann zu helfen, das erste Pull-up zu erreichen 10-12 Wiederholungen pro Satz, erste Klimmzüge mit Gewichten und so weiter und auch der schnellstmögliche Weg:

Schritt 1: So erzielen Sie 10-12 Klimmzüge pro Satz (zweimal in Woche)

  • Skapulier-Klimmzüge: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;
  • Klimmzüge mit Gummi: 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen;
  • Der Zug des oberen Blocks kniet: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen;
  • Rückenschub: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Mindestwinkel Körper auf den Boden);
  • Negative Klimmzüge: 2-3 Sätze à 30 Sekunden.

Führen Sie vor diesem Training mit zwei Pull-up-Ansätze durch maximale Anzahl von Wiederholungen sowie vor 1-2 Trainingseinheiten mit Gewichten für eine Woche.

Schritt 2: Verbessern Sie das Ergebnis

  1. Führen Sie zweimal pro Woche Klimmzüge durch widmen Sie einen Tag anderen Variationen von Klimmzügen) für 3-4 Ansätze in 6-10 Wiederholungen.
  2. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 1-2,5 kg und fügen Sie 1-2,5 kg hinzu wie Sie in der Lage sein werden, 3-4 Sätze von 10 zu vervollständigen Wiederholungen.
  3. Machen Sie nach 4 Wochen hartem Training eine Woche Pause oder machen Sie eine Woche Training mit einer minimalen Belastung.

Ich hoffe, Sie sehen, dass Sie mit dem richtigen Ansatz dazu in der Lage sind signifikante Ergebnisse zu erzielen. Und dieses Schritt-für-Schritt-Programm, welches das Protokoll und die Übungen in Ihren Wochenplan integriert, zeigt, wie man im Laufe der Zeit richtig vorankommt. Also dass Sie die Wand durchbrechen und die meisten Ergebnisse erzielen können auf effektive Weise, wie unzählige andere Teilnehmer, die das Programm erfolgreich abgeschlossen haben

Quellen:

  1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/

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