So gewinnen Sie zu Hause Muskelmasse: Ernährungs- und Trainingsprogramm

Bauen Sie zu Hause einen perfekten Körper auf und steigern Sie die Muskeln Sogar Ektomorphe können das, das heißt, jeder dünne Kerl kann es zu Hause aufpumpen, wenn Sie dem Regime folgen. Ja im Fitnessstudio Es ist bequemer zu schwingen, aber Sie können zu Hause Muskeln aufbauen, obwohl Sie müssen versuchen Sie alles richtig zu machen, machen Sie einen Ernährungsplan und Trainingseinheiten. Achten Sie darauf, eine Waage zu kaufen, um Ihre zu verfolgen Ergebnisse jede Woche, wie wird an Gewicht zunehmen und wachsen die Muskeln.

  • Wie man zu Hause Muskeln aufbaut
  • Trainingsprogramme zum Muskelaufbau zu Hause Bedingungen
    • Ganzkörpertraining für Anfänger
    • Programm auf mittlerer Ebene
    • Erweitertes Programm
  • Ernährung zur Muskelmasse zu Hause
    • Tipps
    • Beispiel für eine Diät zur Gewichtszunahme
  • Ergebnisse des Massengewinns

Wie man zu Hause Muskeln aufbaut

Möchten Sie den Körper verwandeln, haben aber keine Gelegenheit, daran teilzunehmen? Fitnessstudio? Kein Problem! Grundübungen für die Rekrutierung Muskelmasse kann jedoch zu Hause durchgeführt werden müssen etwas Inventar kaufen. Programm für Massentraining zu Hause wird Ihnen helfen, es so schnell wie möglich zu erreichen geschätzte Ergebnisse!

Sie sind einer von denen, die es vorziehen, in einem komfortablen Zuhause zu trainieren Einstellung, und nicht in einem großen und lauten Fitnessstudio? Zu beschäftigt arbeiten, studieren, Kinder jeden Tag ins Fitnessstudio gehen die Halle? Oder erlaubt das Budget keinen Kauf eines Abonnements?

Was auch immer Ihr Grund ist, Sie können Ihren Körper zu Hause verbessern. Bedingungen unter Verwendung bestimmter optionaler Ausrüstung. Mit Mit einer Bank, einer Langhantel und einer Reihe von Hanteln können Sie Muskeln aufbauen Verbrenne zu Hause Fett und baue einen Körper, um den du dich kümmerst immer geträumt. Jedes Krafttraining zu Hause Entwickelt für verschiedene Ausbildungsstufen.

Trainingsprogramme zum Muskelaufbau zu Hause Bedingungen

Workouts zu Hause, um Muskelmasse zu gewinnen

Split für das Training des ganzen Körpers für Neuankömmlinge

Grundlegende Übungen zum Muskelaufbau eine große Anzahl von Muskelgruppen, die die Produktion von stimuliert Testosteron und Muskelwachstum. Befolgen Sie in allen Übungen die Technik. Wenn Sie sich bei der korrekten Ausführung nicht sicher sind, schauen Sie Video-Tutorials.

Ganzkörpertraining für Anfänger

1. Langhantelkniebeugen

2 x 12

Schulterkniebeugen
2. Ausfallschritte mit Hanteln

2 x 12

Ausfallschritte
3. Heben Sie die Socken an, während Sie mit einer Langhantel sitzen

2 x 15

Steigt auf Socken
4. Hantelzug in einer Neigung mit Unterstützung auf einer Bank

3 x 12

Hantel
5. Liegestütze

3 Ansätze (vor Muskelversagen)

Liegestütze vom Boden
6. Arnold Bankdrücken mit Hanteln

2 x 10-12

Arnold
7. Hanteln zur Seite schwingen

2 x 12-15

Mach Hanteln
8. Französisches Bankdrücken

2 x 12

Französisches Bankdrücken
9. Heben Sie die Stange für Bizeps an

2 x 12

Die Latte für Bizeps heben

Programm auf mittlerer Ebene

Aufteilung für Ober- und Unterkörper für Mitte Ausbildungsstand

Die Aufteilung für den oberen und unteren Teil beträgt in der Regel der nächste Schritt nach der Teilung für alle Körperteile. Er schlägt vor eine größere Auswahl an Übungen, wie Sie in jeder von ihnen sein werden 2 Workouts für verschiedene Körperteile. Oberkörper Zug montags und donnerstags und unten dienstags und Samstags.

Oberkörper

1. Bankdrücken mit mittlerem Griff

4 x 8

Bankdrücken lügt
2. Stabzug in Neigung zu einem Riemen

4 x 8

Stabzug in Neigung zu einem Gürtel
3. Liegestütze

2 x bis zum Versagen

Liegestütze vom Boden
4. Bankdrücken der Armee

2 x 8-12

Armeepresse
5. Mahi Hantel mit einer Hand stehend

2 x 2

Hantel
6. Bankdrücken mit einem schmalen Griff

3 x 8

Bankdrücken mit engem Griff
7. Stehender Hantelbizeps

3 x 10

Hantel Bizeps heben

Unterkörper

  1. Kreuzheben mit Langhantel -4 x 6-8
  2. Vordere Kniebeugen -4 x 6-8
  3. Hantelbank steigt -3 x 12
  4. Langhantel Ausfallschritte -3 x 25
  5. Squat Jumping -3 x 25
  6. Heben der Zehen mit Hanteln -3 x 15

Erweitertes Programm

Für jedes Körperteil für Fortgeschrittene aufteilen Ausbildung

Montag: Hände

  1. Bizeps Langhantel heben -3 x 8
  2. Bankdrücken mit schmalem Griff -3 x 8
  3. Wechselnder Hantelaufzug zum Bizeps -2 x 10
  4. Verlängerung der Arme hinter dem Kopf mit einer Hantel -2 x 10
  5. Heben des Hantelbizeps beim Sitzen -2 x 15
  6. Verlängerung des Arms im Liegen mit einem Griff oben -2 x 15

Dienstag: Brust

  1. Bankdrücken mit mittlerem Griff -3 x 15
  2. Hantel Bankdrücken -3 x 8-12
  3. Heben Sie die Arme zur Seite, wobei die Hanteln -3 x 12 liegen
  4. Liegestütze -2 Ansätze (vor Muskelversagen)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: zurück

  1. Neigung der Langhantel mit Griff oben -2 x 8
  2. Neigung der Langhantel mit Griff unten -2 x 8
  3. T-Bar-Neigung -3 x 12
  4. Hantel-Langhantel-Neigung -3 x 12
  5. Rückenverlängerung mit einer Langhantel an den Schultern -3 x 10

Freitag: Schultern

  1. Hantel Bankdrücken Up -3 x 8-12
  2. Mahi Hanteln stehend Seite -3 x 12
  3. Hanteln zur Seite brechen, während Sie auf einem Hang von -3 x 12 sitzen
  4. Bankdrücken hinter dem Kopf -3 x 8-12
  5. Stehende Schulter heben -3 x 8

Samstag: Beine

  1. Langhantelkniebeugen -3 x 5-8
  2. Kreuzheben -3 x 5-8
  3. Hantel Ausfallschritte -3 x 12
  4. Langhantel Ausfallschritte -2 x 12
  5. Hantelbank steigt -3 x 15
  6. Stehsocken mit Hanteln -4 x 15

Sonntag: Ruhe

Ernährung zur Muskelmasse zu Hause

Ernährung für Gewicht beim Training zu Hause

Jetzt, da Ihre Trainingsprogramme vorhanden sind, ist es Zeit Sprechen Sie über Ernährung für das Muskelwachstum zu Hause, die sollte Hand in Hand mit ihnen gehen, richtig Muskeln aufbauen Masse.

Tipps

Es gibt ein Stereotyp, dass man, wenn man Masse gewinnt, alles essen kann und viel. Die meisten sind es gewohnt zu denken, dass Sie so viel wie möglich wählen müssen mehr Gewicht, dann wird alles zu Fett. Es ist beängstigend Missverständnis. Wenn wir wachsen, brauchen wir natürlich Überschuss Kalorienverbrauch über Verbrauch. Und Interesse Der Fettgehalt wird ebenfalls zunehmen. Aber Kalorien sollten nicht sein schlechte Qualität und zufällig handeln. Und der Prozentsatz an Fett sollte nicht unerschwinglich hoch sein.

  1. Keine Notwendigkeit zu viel zu essen

Ein großer Fehler ist, so viel zu essen, wie Sie auf dem Tisch sehen. Sie müssen die Menge der Lebensmittel richtig berechnen. Daher die meisten Die erste Regel – nicht zu viel essen. Sie können dies nur tun schlimmer. Berechnen Sie besser Ihre Kalorienaufnahme und verbrauchen Sie nur so viel. Dazu müssen Sie die Anzahl der Kalorien berechnen. was notwendig ist, um das Gewicht zu halten (z Rechner) und fügen Sie dieser Zahl weitere 300-500 kcal hinzu.

Aber nicht so einfach. Nach einer Woche solcher Ernährung brauchen Sie Überprüfen Sie die Richtigkeit der Berechnung. Wenn du in den Spiegel schaust Sie haben mehr Körperfett, dann müssen Sie senken Anzahl der Kalorien. Wenn das Gewicht stillsteht, sollten Sie erhöhen ihre Nummer.

  1. Jagen Sie nicht viel Proteinaufnahme

Denken Sie daran, dass Sie beim Training für Muskelmasse Kohlenhydrate sind wichtiger. Eichhörnchen braucht nicht so viel. Im Durchschnitt können Sie verbrauchen Sie irgendwo 1-2 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts. Bei Diese letzte Zahl ist ein Extremfall. Überschüssiges Protein auf der sehr Geschäft ist einfach nutzlos.

Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal am Tag zu konsumieren Aminosäuren. Am besten vor und nach dem Training. Sie können durch Leucin ersetzen. Es sollte nur mit Protein eingenommen werden mit einem Cocktail oder zu einer Mahlzeit.

  1. Fette konsumieren

Viele Lebensmittel mit fettarm. Wie nicht sehr fettiger Käse, Hähnchenschenkel und Flügel mit Haut. Milchprodukte optional sollte fettarm sein, das alles bis zu zweieinhalb Prozent durchaus akzeptabel.

Eier sind besser mit Eigelb zu essen. Eine kleine Menge Fett wird erlauben Halten Sie den Testosteronspiegel hoch genug. Noch eins Ratschläge nicht in eine Mahlzeit Fette mit Kohlenhydraten stören ist nicht sehr gut. Fetthaltige Lebensmittel werden am besten in der zweiten Hälfte eingenommen. des Tages.

  1. Folgen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag

Einer der häufigsten Fehler ist eine große Anzahl von Essen auf einmal. Es ist besser, 4-5 Mahlzeiten während des Tages oder zu machen noch mehr. Gleichzeitig sollten die größten Portionen Frühstück und Essen nach dem Training. Nach dem Laden können Sie Fühlen Sie sich frei, schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Fett zu konsumieren. In diesem es wird der Situation nicht schaden und wird es sogar bis zu einem gewissen Grad sein nützlich.

  1. Nachts nicht aufessen

Nachts muss sich der Körper ausruhen und danach erholen Lasten. Aufstände zu essen beeinträchtigen den normalen Schlaf und wird chronische Müdigkeit verursachen. Welches wird sich negativ auswirken Trainingsprozess.

Obwohl viele Menschen den Nachtkatabolismus für ein schreckliches Phänomen halten, ist dies nicht der Fall ganz so. Nachts brechen die Muskeln nicht in großen Mengen zusammen. Für mehr Sicherheit können Sie nachts fünf bis sechs nehmen Gramm Arginin oder Protein-Shake. Und danach ruhig genug Schlaf bekommen.

Mehr darüber, was Sie nachts für das Muskelwachstum essen können.

Beispiel für eine Diät zur Gewichtszunahme

Neben der richtigen Kombination von Proteinen von Fetten und Kohlenhydraten zum Körper andere biologisch aktive Substanzen werden ebenfalls benötigt. Deshalb einfach Sie müssen eine Vielzahl von grünen Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen. Das Es kann Sauerampfer, Spinat, Kohl, verschiedene Salate und vieles mehr geben. Sie sind zur Normalisierung des Stoffwechsels beitragen und aktiver Verdauung. Werden Sie auch ein Hindernis für Zucker Diabetes.

Ich entwickelte eine Diät für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg was auf ein kleines Kaloriendefizit hindeutet. Sie wird jedem helfen die übergewichtig sind, Fett verbrennen und Muskelmasse erhalten. Wenn Ihr Gewicht geringer ist, erhöhen Sie die Portionen genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen. In der Diät enthalten viel Protein und relativ wenig Kohlenhydrate, aber Sie sollten vor und nach dem Training sowie zum Frühstück verwenden. Außerdem, Ich habe gesunde Fette hinzugefügt, die ein Gefühl vermitteln Sättigung.

Erste Mahlzeit

Wie man zu Hause Muskelmasse gewinnt: Ernährungs- und Trainingsprogramm Eiweiß – 5 Stk.
Wie man zu Hause Muskelmasse gewinnt: Ernährungs- und Trainingsprogramm Ganzes Ei – 1 Stk.
Wie man zu Hause Muskelmasse gewinnt: Ernährungs- und Trainingsprogramm Haferflocken – 1/4 Tasse
Wie man zu Hause Muskelmasse gewinnt: Ernährungs- und Trainingsprogramm Blaubeeren – 1/4 Tasse

Zweite Mahlzeit

Protein Shake Protein Shake

Dritte Mahlzeit

Hühnerbrust Huhn – 140 g
Reis Brauner Reis – 1/4 Tasse
Spargel Spargel – 1 Tasse

Vierte Mahlzeit

Bananen Banane – 1 Stck.
Protein Shake 2 Späne Protein Shake – 1 Tasse

Fünfte Mahlzeit

Steak Steak – 140 g
Olivenöl Olivenöl – 30 g
Avocado Avocado – 30 g
Gemüse Gemüse – 1/2 Tasse

Die Diät beinhaltet 3 Mahlzeiten und 2 Cocktails, also überall Im Laufe des Tages verbrauchen Sie ständig Kalorien. Danke Bei diesem Ansatz sind Diäten sehr einfach zu befolgen und Smoothies im Allgemeinen berühmt für ihre Benutzerfreundlichkeit. Wenn Sie welche haben Fragen zu Zusatzstoffen, schreiben Sie mir per E-Mail.

Wie man zu Hause Muskeln aufbaut

Ergebnisse des Massengewinns

Natürlich hat das Training zu Hause gewisse Einschränkungen Dies bedeutet nicht, dass sie nicht für einen Muskelsatz durchgeführt werden können Massen zu Hause. Alles was Sie brauchen ist zu bekommen, was Sie brauchen. Ausrüstung. Wie Sie gesehen haben, gibt es viele Übungen für Muskelaufbau, für den nur Hanteln, Bänke und eine Reihe von Hanteln. Also hör auf Entschuldigen Sie, dass Sie keinen großartigen Körper bauen können, weil dass Sie nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Folgen Sie diese Programme und erzielen die gewünschten Ergebnisse!

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