So lernen Sie, die horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen: Übungsset für Anfänger

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie lernen, wie Sie sich anziehen horizontale Leiste von Grund auf neu. Damit Sie diese Übung auch beherrschen können Wenn Sie nicht einmal hochziehen können, haben wir ein Set abgeholt einfache unterstützende Übungen, die Ihnen sagen, welche Muskeln Sie müssen schwingen, um sich an der horizontalen Stange zu ziehen. Und wie ist es richtig? tun.

Nur starke reichen nicht aus, um Klimmzüge auszuführen Hände. Um zu lernen, wie man an der horizontalen Stange hochzieht, müssen Sie sich entwickeln Stärke der Hilfsmuskeln des Rückens und Gelenkbeweglichkeit. Wenn Sie regelmäßig und aktiv im Fitnessstudio trainieren oder tun HIIT Workouts, aber immer noch nicht bis zum Kinn Querbalken – Sie sind nicht allein.

Klimmzüge gelten in der Regel als Übung für das Obermaterial Körperteile, aber wenn Sie die Technik der Bewegungen in den Schultern verbessern wollen, die Schulterblätter und die Brustwirbelsäule, dann für die Ausführung Sie Stabilität und Beanspruchung in allen anderen Teilen sind erforderlich Körper.

Rückenmuskulatur mit KlimmzügenKurz gesagt, Klimmzüge sind schwierige Übung. Sie hängen an der horizontalen Stange und ziehen dann hoch Körpergewicht. Klimmzüge sind vielleicht die besten Indikator für die Stärke. Das heißt, sie zeigen, wie stark Sie sind. in Bezug auf sein eigenes Gewicht. Wenn Sie jemals aufgetreten sind andere Körpergewichtsübungen (z. B. Liegestütze oder Planken) oder nahm dann eine beliebige Pose im Yoga mit Unterstützung auf den Unterarmen ein Sie wissen, wie schwierig es sein kann.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist Beweglichkeit der Schultern. Gute Brust- und Schulterbeweglichkeit ermöglicht es Ihnen, den Latissimus dorsi zu verwenden – die Hauptarbeiter Muskel in dieser Übung. Wenn der Schultergürtel nicht das Notwendige hat Mobilitätsniveau, Stabilität und Koordination, dann das Richtige Klimmzüge werden fast unmöglich.

Inhalt

  • Wie man lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen
    • Welchen Griff zum Hochziehen
  • Übungen zum Hochziehen lernen
    • Einstiegsniveau
      • Hantel halten
      • Vis an der Querlatte
      • Das Mischen der Schulterblätter beim Aufhängen
      • Schräghantel Kreuzheben
    • Mittelstufe
      • Planke
      • “Boot” auf der Rückseite
      • Block ziehen auf einer Bank liegen
      • Discs halten
    • Fortgeschrittene
      • Bankdrücken
      • Horizontale Klimmzüge
      • Wicker Kickbacks
      • Heben Sie die Stange für Bizeps
  • 5 Phasen für einen schrittweisen Übergang zu Klimmzügen
    • Phase 1: Isometrische Retention
    • Phase 2: Negative Klimmzüge
    • Phase 3: Klimmzüge mit Expander
    • Phase 4: Klimmzüge mit einem Partner
    • Phase 5: Klimmzüge

Wie man lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen

Ein bisschen darüber, wie man die horizontale Stange richtig hochzieht Video.

Wie lernst du Klimmzüge? Mach es nicht einfach, aber es gibt ein paar Übungen, die Ihnen helfen können. Stärken Sie die Muskeln, die an der Leistung beteiligt sind Klimmzüge.

Die Hauptarbeitsmuskeln hier sind die großen Rückenmuskeln (am breitesten und rhomboid), Rückendeltas und Bizeps. Sie auch Sie müssen die Kernmuskeln verwenden und richtig pflegen die Position der Schultern, dh die Schulterblätter zusammenzubringen und nicht zu platzieren zu den Seiten.

Welchen Griff zum Hochziehen

Übungen zum Hochziehen lernen

Wie man lernt, die horizontale Stange zu Hause von Grund auf hochzuziehen Bedingungen? Sehr einfach, folgen Sie einfach unserer Empfehlung und Ihnen Sie können früher als einen Monat aufrufen.

Verwenden Sie dieses Handbuch wie folgt:

  1. Wenn Sie bereits mit dem Training begonnen und versucht haben, eine Leistung zu erbringen Klimmzüge, dann wählen Sie Übungen aus dem Kapitel, dass entspricht Ihrem Ausbildungsstand.
  1. Wenn Sie lernen möchten, wie man Klimmzüge macht und bereits fähig sind Machen Sie Übungen aus dem Kapitel “Fortgeschrittene Stufe” und gehen Sie dann zu Abschnitt “5 Phasen für einen schrittweisen Übergang zu Klimmzügen.”

Denken Sie daran, obwohl wir die Übungen nach ihren Gruppen eingeteilt haben Komplexität können Sie jedoch von jedem von ihnen profitieren unabhängig von der körperlichen Fitness. Nach Entscheidung Die Frage ist, wie man lernt, sich an der horizontalen Leiste hochzuziehen, die Hauptaufgabe Entwickeln Sie die Stärke der gewünschten Muskelgruppen.

Einstiegsniveau

  1. Hantel halten

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Stehen Sie gerade, Füße breit Hüften. Nimm die Hanteln und senken Sie sie an den Seiten entlang des Körpers. Halte deinen Rücken gerade Position. Halten Sie Ihre Hanteln, spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie nicht nur sie in offenen Armen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch. Wenn Sie es schwierig finden, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. 60 Sekunden ruhen lassen. 3 mal wiederholen.

Für noch besseren Halt innerhalb von 30 Sekunden Halten Sie die Hanteln an den Scheiben, nicht an den Griffen.

  1. Vis an der Querlatte

Fassen Sie die Stange mit dem Griff nach oben, reißen Sie Ihre Beine vom Boden ab und bleib dran. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt. Kann sich drehen Schultern, versuchen, sie nach unten zu ziehen (und nicht an den Hals zu drücken), so dass Bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihre Schulterblätter aufrecht mit den Rückenmuskeln. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

  1. Das Mischen der Schulterblätter beim Aufhängen

Fassen Sie die Stange mit dem Griff oben und reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab. Senken Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Entspannen Sie sich und bringen Sie zurück Schulterblatt in der vorherigen Position. 15 mal wiederholen.

Professionelle Beratung: Machen Sie diese Übung, Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Finger zwischen Ihren Schulterblättern und Ihnen versuche es mit ihnen zu quetschen. Sie werden Ihre Schultern leicht zurücknehmen Führen Sie diese Bewegung jedoch aus, einschließlich der Rückenmuskulatur und nicht nur Schultern.

  1. Schräghantel Kreuzheben

Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Legen Sie sich auf eine Schrägbank runter. Der Kopf sollte an der Kante der Bank hängen. Stellen Sie Ihre Füße auf beide Entspannen Sie sich an den Seiten der Bank und beugen Sie sich leicht an den Knien. Kupplung Ellbogen zum Körper, ziehen Sie die Hanteln nach oben (als ob Sie mit Rudern rudern), die Schulterblätter zusammenbringen. Kurzhanteln sollten im Einklang mit sein Brust oder Taille, nicht mit Achselhöhlen. Halte es Position für 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.

Mittelstufe

  1. Planke

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Betonen Sie das Lügen. Die Handflächen sollten direkt unter den Schultern sein. Strecken Sie Ihre Beine und platzieren Sie sie in der Breite der Hüften. Spannen Sie Ihre Muskeln an bellen und den Körper von Kopf bis Fuß aufrecht halten. Nicht Lass deine Hüften hängen oder steigen! Halten Sie Position für 60 Sekunden. Ruhe dich aus. 3 mal machen.

  1. “Boot” auf der Rückseite

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme nach hinten der Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben, Heben Sie Arme, Kopf und Beine an. Position halten in für 15 Sekunden. 5 mal wiederholen.

  1. Block ziehen auf einer Bank liegen

Legen Sie sich mit dem Rücken zum Block auf eine Schrägbank zum Simulator. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und entspannen Sie sich. Hebe deine Hände nach oben Kopf und halten Sie den Griff des Simulators. Halte deine Hände gerade Positionieren Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Griff nach unten die Richtung der Brust. Bringen Sie Ihre Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 15 Wiederholungen.

  1. Discs halten

Falten Sie 2 oder mehr kleine Ladescheiben zusammen. Stehen in Halten Sie sie in einer entspannten Position mit nach unten gerichteten Armen fest Handflächen und mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Wenn Sie die Übung schwierig finden, reduzieren Sie Ihr Arbeitsgewicht. 60 Sekunden ruhen lassen. 3 mal wiederholen.

Fortgeschrittene

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  1. Bankdrücken

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an Kettlebell von unten bis zur Brusthöhe. Drücken Sie das Gewicht langsam zusammen über deinen Kopf. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann deine Hand.

  1. Horizontale Klimmzüge

Legen Sie einen leeren Hals auf Brusthöhe auf den Kraftrahmen. Fassen Sie die Stange mit dem Griff nach oben, spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und beugen Sie sich an den Ellbogen. Gehe geradeaus unter die Stange, damit der Körper drehte sich schräg zum Boden und sein Gesicht war hochgezogen. Während Sie halten Beine in einer geraden Position und drücken Sie Ihre Ellbogen auf den Körper, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie den Körper nach unten. Dann, indem Sie die Schulterblätter zusammenbringen, ziehen Sie sich hoch, Bewegen der Brust in Richtung der Bar.

  1. Wicker Kickbacks

Gehen Sie auf die Knie, verbinden Sie Ihre Handflächen und senken Sie Ihre Hände auf den Fitball. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Position (nicht absenken und Heben Sie nicht Ihre Hüften an und legen Sie Ihre Unterarme langsam auf den Fitball rollen Sie es vorwärts. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um zu zurückkehren Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen.

  1. Heben Sie die Stange für Bizeps

Nehmen Sie eine leere Stange mit einem Griff von unten. Halten Sie Ihre Ellbogen wie an Ihren Körper Machen Sie 100 Bizepslifte schneller, während Sie sie beibehalten Technik der Übung.

5 Phasen für einen schrittweisen Übergang zu Klimmzügen

Phase Nr. 1: isometrische Retention

Ziel: Halten Sie Ihr Kinn über der Latte innerhalb von 60 Sekunden

Fassen Sie die Stange mit dem Griff von unten. Stell dich so auf die Bank so dass sich das Kinn auf Höhe der Stange oder höher befindet. Abflachen Schulterblätter zusammen, straffen die Muskeln der Kortikalis und reißen dann die Beine ab Bänke, die das Kinn so lange wie möglich über die Stange halten. Pause zwischen den Sätzen für 2 Minuten. Wiederholen Sie den Versuch länger bleiben als im vorherigen Ansatz.

Wenn Sie Ihr Kinn über der Stange halten können 60 Sekunden, gehe zur zweiten Phase.


negative KlimmzügePhase 2: Negative Klimmzüge

Ziel: 3 Sätze à 15 Stück abschließen Sekunden

Stellen Sie sich mit der Kinnbank auf die Bank Querbalkenhöhe oder höher. Mit gebeugten Händen Querlatte mit einem Griff von unten. Reißen Sie Ihre Beine von der Bank und senken Sie Ihren Körper Arme so langsam wie möglich nach unten beugen. Versuche einzusinken für 15 Sekunden. Nach Abschluss der Wiederholung ruhen Sie sich aus für 1 Minuten Führen Sie 3 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Zwischen Sätzen 2 Minuten ruhen lassen.

Wenn Sie 3 Ansätze abschließen können, fahren Sie mit Phase 3 fort.


Phase Nr. 3: Klimmzüge mit Expander

Ziel: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit abschließen minimale Expanderunterstützung

Mit zwei Beinen

Neide den Expander über die Querlatte. Schnapp dir die Bar Greifen Sie von unten und legen Sie Ihre gekreuzten Beine oder Knie auf den Expander. Führen Sie 8 Klimmzüge (oder so viele wie möglich) durch und lassen Sie sie langsam fallen für 15 Sekunden. Dies ist ein Ansatz. Nehmen Sie 3 Sätze, während Sie sich ausruhen 2 Minuten dazwischen.

Mit einer Beinstütze

Sobald Sie die vorgeschriebene Anzahl von Ansätzen abschließen können und Wiederholungen, machen Sie die gleiche Übung, aber verlassen Sie sich bereits auf Expander mit einem Bein (oder Knie). Sie können Ihr freies Bein behalten aufrecht oder am Knie gebeugt. Führen Sie 8 Klimmzüge durch (oder so viel wie möglich), langsam für 15 Sekunden fallen lassen. Das ein Ansatz. Nehmen Sie 3 Sätze und ruhen Sie sich 2 Minuten dazwischen aus.


Phase Nr. 4: Klimmzüge mit einem Partner

Ziel: Klimmzüge ohne Hilfe machen Expander

Fassen Sie die Stange mit dem Griff von unten. Mach so viel Klimmzüge so viel wie möglich. Der Partner sollte Sie drängen Hüften in dem Moment, in dem Sie an die Stange gezogen werden, aber du solltest immer ohne seine Hilfe untergehen. Sobald du Fühlen Sie sich müde, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und machen Sie 3 weitere gleicher Ansatz.


Phase Nr. 5: Klimmzüge

Zweck: Klimmzüge ohne Außenseiter durchführen Hilfe

Fassen Sie die Stange mit einem Griff von unten und tun Sie so viel Klimmzüge so viel wie möglich. Allmählich, während Sie fortschreiten, Bewegen Sie sich vom Griff von unten zum Griff von oben.

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