So pumpen Sie das Gesäß im Fitnessstudio auf: Übungen und Tipps für Mädchen

Es ist unmöglich, einen elastischen, gesunden und attraktiven Arsch aufzupumpen ohne ein gut durchdachtes Trainingsprogramm. Auch stark Gesäßmuskeln schützen den unteren Rücken vor Verletzungen während der Arbeit mit schweren Sportgeräten. Heute werde ich darüber sprechen Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio müssen ebenso durchgeführt werden wie Ich werde 8 nützliche Tipps geben, die Ihr Training machen Das Programm ist effektiver und beschleunigt das Auftreten von Ergebnissen!

  • 1. Führen Sie 2 Beintrainings pro Woche durch
  • 2. Machen Sie manchmal einseitige Übungen
  • Wissenschaftlicher Ansatz für das Gluteusmuskeltraining
  • 3. Machen Sie verschiedene Übungen in unterschiedlicher Anzahl Ansätze
  • Hintern Übungen im Fitnessstudio
    • Gesäß und Hüfttraining – Video
  • 4. Machen Sie sich bereit für das Training
  • 5. Hocke tief, die Beine weit auseinander
  • 6. Achten Sie darauf, Ihr Bein in der Frequenzweiche und zurück zu tragen Ausfallschritte beim Gehen
  • 7. Führen Sie am Ende Ihres Trainings Supersets durch.
  • 8. Machen Sie Cardio mit Schwerpunkt auf dem Gesäß
  • Video: Die besten Übungen für rundes Gesäß im Fitnessstudio

1. Führen Sie 2 Beintrainings pro Woche durch

Vor etwas mehr als einem Jahr wurde mir klar, dass mein Gesäß fehlte die Fülle und Rundheit, die sie vorher hatten. Während mein Bauch sah ziemlich flach aus. Also habe ich sofort zu meinem hinzugefügt Programmtag für die Arbeit an einer Beute. Habe ich recht angekommen? Nicht wirklich.

Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Ehrlich gesagt ist es ziemlich schwierig, ein Training basierend auf zusammenzustellen ausschließlich auf die Isolation des Gesäßes, da es dafür keine gibt so viel Bewegung. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und sogar Oberschenkelerhöhungen trainieren den Quadrizeps und die gesamte Rückenfläche Hüften.

Meine Entscheidung war, 2 Beintrainings pro Woche im Fitnessstudio durchzuführen. Eines ist nur für Beine und das andere für Beine mit einer zusätzlichen Betonung auf den Arsch. Einige Übungen kreuzten sich in ihnen, aber in der zweiten Im Training habe ich mich auf „Tricks“ konzentriert, die verbessert werden sollen Form der Gesäßmuskulatur (ich werde unten darauf eingehen). Dieser Ansatz hat geholfen Ich kann im vergangenen Jahr schnell ernsthafte Erfolge erzielen.

2. Machen Sie manchmal einseitige Übungen

Wie man das Gesäß im Fitnessstudio aufpumpt: Übungen und Tipps für Mädchen

Bei Einwegübungen wird jeder Körperteil (z. B. Bein) oder Arm) wird individuell trainiert. Sie sind unglaublich effektiv für nacheilende Muskelgruppen “hochziehen”. Sagen wir stattdessen klassischer Kreuzheben mit einer Langhantel Ich werde es auf einem Bein ausführen und Ich benutze dafür Hanteln.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum dieser Ansatz funktioniert. Zum Beispiel ich festgestellt, dass bei Einwegübungen Die neuromuskuläre Verbindung (die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln) ist viel stärker. Beim Kreuzheben auf einem Bein kann ich mich wirklich konzentrieren auf die Anwendung von Anstrengung durch die Ferse und viel aktiver engagieren Gesäß als in der klassischen Variante dieser Übung.

In der Regel haben wir alle eine Körperseite stärker als die andere, und Wenn Sie bilaterale Übungen mit einer Langhantel machen, sind Sie unfreiwillig Verlassen Sie sich mehr auf dominant. Es kann zu Muskeln führen Ungleichgewicht.

Einseitiges Training sorgt für das Arbeitsgewicht gleichmäßig verteilt und jeder Körperteil tut das Gleiche Arbeitsaufwand.

Wissenschaftlicher Ansatz für das Gluteusmuskeltraining

3. Machen Sie verschiedene Übungen in unterschiedlicher Anzahl Ansätze

Viele Mädchen fragen mich genau, auf welchen Übungen Gesäß im Fitnessstudio müssen durchführen? Natürlich gibt es Ihre Favoriten (z. B. Kniebeugen), aber konzentrieren Sie sich auf Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Muskeln am besten reagieren für Abwechslung.

Dies bedeutet nicht, dass jedes Training vollgepackt sein sollte. neue Übungen. Aber wenn Sie 2 Tage die Woche Ihren Füßen gewidmet haben, Dies eröffnet hervorragende Perspektiven.

Die Übungen, die ich unten aufgeführt habe, funktionieren unten Körperteil und Gesäß aus verschiedenen Winkeln. Unter ihnen sind beide schwer, so einfach. Mischen Sie und passen Sie sie an, bis Sie das perfekte finden Sequenz für sich selbst!

Optimale Wiederholungsbereiche für das Wachstum Gesäß

Sie müssen die Gesäßmuskeln wie alle anderen pumpen. Also Sie können jederzeit zwischen Wiederholungsbereichen wechseln und sich dem Training widmen Kraftaufbau, Muskelaufbau oder Pumpen:

  • 5 oder weniger (unterwegs): Stärke
  • 6-8: Kraft und Hypertrophie
  • 8-12: Hypertrophie / Pumpen
  • 12 oder mehr: Hypertrophie / Ausdauer

Hintern Übungen im Fitnessstudio

  • Kniebeugen
  • Sumo Squats
  • Plie Squats
  • Kreuzheben
  • Sumo Kreuzheben
  • Kreuzheben auf einem Bein
  • Knicks Ausfallschritte
  • Ausfallschritte mit Knicks auf einer Stufenplattform (Höhe 30 cm)
  • Rücken Ausfallschritte
  • Ausfallschritte auf einer Stufenplattform (Höhe 30 cm)
  • Führen Sie die Beine zurück in die Frequenzweiche
  • Mahi Giray
  • Verbindung zwischen Unterschenkeln
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Von einer Hocke nach vorne springen
  • Vorwärts springen von der Hantelhocke
  • Liegendes Becken (mit oder ohne Gewichte)
  • Erhebt sich auf einer Stufenplattform
  • Mit dem Bein nach hinten zur Stufenplattform klettern
  • Ausfallschritte beim Gehen
  • Seitliche Stufen (mit Gymnastik-Expander herum Knie)
  • Frequenzweiche
  • Crossover Ausfallschritte
  • Einbeinige Kniebeugen mit TRX-Schlaufen

Gesäß und Hüfttraining – Video

4. Machen Sie sich bereit für das Training

Ich werde niemals in der Halle erscheinen, ohne einen klaren Plan in meinem Kopf zu haben, den ich habe beabsichtigt zu tun und welche Übungen ich durchführen werde.

Vor dem Training versorge ich mich sicher auch mit Energie und essen Sie mindestens 1 Portion Essen (eine Mischung aus schnell verdaulich Proteine ​​und Kohlenhydrate) und nehmen den Pre-Workout-Komplex auf Bemühen Sie sich, während Sie Übungen für die Priester machen.

Außerdem überwache ich die richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers und vermeide Dehydration.

5. Hocke tief, die Beine weit auseinander

wie man den Arsch im Fitnessstudio aufpumpt

Wenn Sie Kniebeugen mit einer Langhantel machen, können Sie mehr Nachdruck ausüben auf dem Gesäß, wenn Sie Ihre Beine schulterbreit oder breiter spreizen. Wenn für In dieser Übung entscheiden Sie sich für Smiths Simulator und dann für Ihre Beine Stellen Sie es ein kurzes Stück vor sich auf.

Mehr Nachdruck auf die Rückseite des Oberschenkels und die Muskeln legen Priester in der Beinpresse, ich legte meine Füße auf die Plattform. Wenn Sie sie unten platzieren, verwenden Sie fast alle. Quadrizeps.

Aber wie tief solltest du hocken, fragst du? Es ist in vielerlei Hinsicht Hängt von der Beweglichkeit Ihrer Hüften und des unteren Rückens ab. Ein effektiver Weg, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, besteht darin, sich zu bücken Punkte, wenn die Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.

Wenn Sie sich so tief ducken können, ohne Ihren Rücken abzurunden, dann das hier Tiefe wird für Sie ausreichen.

6. Achten Sie darauf, Ihr Bein in der Frequenzweiche und zurück zu tragen Ausfallschritte beim Gehen

Wenn Ihnen die obige Liste der Übungen zu lang erscheint, Lassen Sie mich dann zwei Hauptelemente herausgreifen. Erstens, Dies nimmt Ihre Beine in der Frequenzweiche zurück. Ich kenne ihn oft als leichtfertige Übung angesehen, aber es funktioniert wirklich!

Natürlich mache ich immer verschiedene Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und andere klassische Übungen, aber nach dem Hinzufügen im Programm der Rücknahme der Beine in der Frequenzweiche (mit einem ziemlich großen Gewicht) Ich bemerkte eine signifikante Verbesserung der Gesamtform, Größe und Rundheit im Gesäß.

Ausfallschritte mit einer Langhantel für das Gesäß

Ich mache es normalerweise im Stehen, halte meinen Fuß so gerade wie möglich und Verweilen auf dem Höhepunkt der Muskelkontraktion bei jeder Wiederholung. Das Eine der wenigen Übungen, bei denen ich mich wirklich wie meine fühle Priester machen “Überstunden” ohne Quadrizeps und Muskeln Rückseite des Oberschenkels.

Was Ausfallschritte beim Gehen betrifft, so ist ihre Wirksamkeit niemand muss zweifeln. Machen Sie sie einfach zu einem Punkt!

7. Führen Sie am Ende Ihres Trainings Supersets durch.

Am Ende meines Unterkörpertrainings mache ich das fast immer Obermengen. Zum ersten Mal zu viele Mädchen, sie wahrscheinlich Sie werden es sehr schwierig finden.

Beim Beintraining, bei dem ich mich auf das Gesäß konzentriere, mache ich manchmal Supersets mit Kreuzheben auf einem Bein und Springen aus einer Hocke mit einem breiten Beine setzen. Wenn ich in einer Frequenzweiche ein Bein rückwärts mache, dann, da das Kabel am Knöchel befestigt ist, gehe ich sofort zu seitliche oder hintere Ausfallschritte.

Wechseln Sie das Becken mit dem Aufspringen mit einer Gruppe. Das tolles Paar! Sie können die Fantasie verbinden und komponieren eigene Übungen für Supersets.

8. Machen Sie Cardio mit Schwerpunkt auf dem Gesäß

Aufgrund der Tatsache, dass Frauen dazu neigen, mehr Fett zu speichern auf den Hüften, um den Arsch in die richtige Form zu bringen, können sie manchmal sehr sein es ist schwer Ich versichere keineswegs, dass jeder von euch ganze Tage verbringen muss auf Herz-Kreislauf-Geräten durchführen. Aber mindestens 3 mal pro Woche Für 20-40 Minuten ist Cardio erforderlich.

Cardio-Übungen für das Gesäß

Persönlich bevorzuge ich eine Schrittleiter und einen Lauf verfolgen. Auf dem ersten Simulator ist es besser, ein Intervalltraining durchzuführen (damit Sie schneller Fett verbrennen können) und beim zweiten einfach erhöhen kippen und gehen Sie mit einem ziemlich schnellen Tempo, das Anstrengung erfordert. Das ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes aktiver zu aktivieren, indem Sie im Vergleich zum Gehen auf einer horizontalen Fläche.

Video: Die besten Übungen für rundes Gesäß im Fitnessstudio

Nach dem Training mit einer Schaumstoffrolle einmassieren beschleunigen die Muskelregeneration.

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