So stärken Sie die Brust: 4 Übungen zum Heben Brust

Nur Operationen und gespeichertes Fett können wirklich zunehmen Brustgröße. Übrigens, um das Erscheinungsbild seiner Größe zu schaffen, pro Jahr geben wir für BHs einen Betrag aus, der mit dem BIP vergleichbar ist Island.

BHs mit Schaumgummi und Liegestützen sind jedoch nicht die einzigen Ausweg. “Die Entwicklung der Brustmuskeln verbessert das Erscheinungsbild und die Optik wird zunehmen “, sagt Jen Comas Keck, zertifiziert Personal Trainer und ehemaliger Leistungssportler.

  • Brusttraining für Mädchen
  • Wie man die Brustmuskeln einer Frau stärkt
    • Mythos Nr. 1 Übungen für die Brust machen sie kleiner
    • Mythos Nr. 2 Übungen für die Brust, um sie fest zu machen
    • Mythos Nummer 3. Um die Brust aufzupumpen, drücken Sie einfach nach oben
    • Was müssen Sie über Brusttraining für Mädchen wissen?
    • Trainingsfrequenz – wie oft pro Woche?
  • Übungen zur Bruststraffung
    • Übungen, um Ihre Brust fester zu machen
    • Übung Nr. 1 Bankdrücken mit Hanteln
    • Übung Nr. 2 Liegestütze
    • Übung Nr. 3 Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank
    • Übung Nr. 4 Hanteln seitlich auf einer Bank züchten
    • Eine Reihe von Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen

Brusttraining für Mädchen

Ohne sich ist es unmöglich, einen wunderschönen Oberkörper aufzubauen Brustmuskeln trainieren.

Die meisten Frauen, die ins Fitnessstudio kommen, wollen hochziehen Bauch, stärken Sie das Gesäß und machen Sie die Hüften schlanker. Extrem selten Trainer müssen von Mädchen hören, dass sie pumpen wollen Brustmuskeln.

Sie glauben, dass nur Männer und Sie haben Angst, dass die entwickelten Brustmuskeln sie weniger weiblich machen. Dies ist ein schwerwiegender Fehler! Unsinn! Mädchen, wenn du willst Um einen Körper zu bauen, auf den man stolz sein kann, muss man sich einschalten in Ihr Trainingsprogramm Übungen für die Brust.

Festgezogene

Wie man die Brustmuskeln einer Frau stärkt

Heute werden wir einige Mythen über das Training der Brustmuskulatur zerstreuen und Geben Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Probleme zu überwinden Ängste.

Mythos Nr. 1 Übungen für die Brust machen sie kleiner

Dieser Mythos entstand, weil viele konkurrierende Frauen Bodybuilder haben flache Truhen, an die wir normalerweise nicht gewöhnt sind als weiblich angesehen. Extreme Muskeln machen keine flachen Brüste. Diät.

Die meisten Bodybuilder betreten die Bühne, wenn sie in ihrem Körper sind Der Fettgehalt ist viel geringer als bei einer Frau gesund. Die Brust besteht hauptsächlich aus Fettgewebe, also wann Fett verlässt den Körper, zusammen mit diesem nimmt auch die Brust ab. Wenn nicht um diejenigen zu berücksichtigen, die Implantate haben, dann die meisten Bodybuilder konkurrierende Frauen haben einfach nicht genug Fett, was würde die BH-Cups füllen.

Mädchen macht Bankdrücken Hantel

“Mädchen, hab keine Angst davor, mit schweren Gewichten zu arbeiten”

Solange Sie einen gesunden Fettgehalt aufrechterhalten Körper, werden Sie solche Probleme nicht haben. Nach Angaben des Amerikaners Übungsratschläge, eine Frau muss beides haben mindestens 10-13% Fett. Weniger Risiken tragen Gesundheit.

Mythos Nr. 2 Übungen für die Brust, um sie fest zu machen

Dieser Mythos bringt mich zum Lachen. Angeblich ein Bankdrücken durchführen, Die Brust wechselt von weich zu hart wie ein Stein.

In der Tat stärkt Bewegung die Muskeln, die darunter sind Fettgewebe, das die Brust bildet. Wenn du nicht bleibst zu strenge Diät, bleibt Ihre Fettmasse auf das gleiche Niveau. Vergrößerte Muskeln helfen Ihrer Brust, voller auszusehen. was sich positiv auf Ihren Ausschnitt auswirkt!

Mythos Nummer 3. Um die Brust aufzupumpen, drücken Sie einfach nach oben

Die meisten Frauen haben ohne zu zögern Liegestütze in ihre Trainingsprogramm und dann fragen, warum die Spitze Der Körper sieht nicht besser aus. Wie bei jedem anderen Muskel In einer Gruppe müssen Sie Ihre Brust durch verschiedene Übungen trainieren und Tragen Sie sie unbedingt mit Gewichten.

Versuchen Sie, Übungen wie Bankdrücken, Bankdrücken zu kombinieren auf einer Schrägbank liegen, Hanteln zur Seite heben, mischen Hände in Crossover und Liegestützen.

Liegestütze für das Mädchen

Sobald Sie eine bestimmte Stärke erreicht haben, Liegestütze aufhören, ein wirksames Werkzeug zur Stärkung der Brust zu sein. In diesem Für den Fall, dass Sie Gewichte verwenden müssen, um beispielsweise eine Ladescheibe zu platzieren auf der Rückseite.

Sie können sie auch am Ende Ihres Trainings machen, als letzte Übung.

Was müssen Sie über Brusttraining für Mädchen wissen?

Nachdem wir die Mythen herausgefunden haben, lassen Sie uns darüber sprechen wie man die Brust trainiert:

  • Es ist nicht schlecht, leichte Gewichte zum „Tonen“ zu verwenden Eine Idee, aber denken Sie daran, dass Muskeln am besten auf schwere reagieren laden. Wenn Sie geringes Gewicht in großen Mengen heben Wiederholungen erzielen Sie keine ernsthaften Ergebnisse, sondern brennen nur Kalorien
  • Sie werden keine Muskelmasse gewinnen, wenn Sie nicht bleiben. kalorienreiche Diät. Regelmäßig schwere Übungen durchführen oder Fettverbrennende Diät, verbessern Sie körperliche Fitness und Kraft Indikatoren, aber Ihre Muskeln werden nicht größer.
  • Tun Sie dies beim Bankdrücken auf einer horizontalen und geneigten Bank 8-10 Wiederholungen. Verwenden Sie, um die Hanteln zur Seite zu strecken Bereich von 10-12 Wiederholungen.
  • Machen Sie jede Übung in 2-3 Ansätzen. Größer oder kleiner Die Menge führt möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis.
  • Bei Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen. Versuchen Sie, sie in auszuführen der Beginn des Trainings.
  • Wenn Sie Hantel züchten, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus 45 Sekunden Denn bei Liegestützen arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht Körper, zwischen den Ansätzen müssen Sie nur 30 Sekunden ruhen.

Trainingsfrequenz – wie oft pro Woche?

Abhängig von der Aufteilung sind Sie jetzt Stick, Sie können Brusttraining 2-3 mal pro machen eine Woche. Nehmen Sie sich zwischen diesen Trainingseinheiten einen Ruhetag.

Wenn Sie ein geteiltes “oben / unten” verwenden, trainieren Sie Ihre Brust zusammen mit dem Oberkörper.

Seien wir ehrlich: Diese Workouts werden Ihre Brust nicht vergrößern ganze Größe oder größer. Wenn Sie sie jedoch nicht ausführen, dann verpasse die Chance auf natürliche Weise, ihr extra zu geben Schönheit.

Übungen zur Bruststraffung

Das nächste Training wurde von Comas Keck speziell für Frauen entwickelt. “Untersuchen der Brust aus verschiedenen Winkeln mit ausreichendem Arbeitsgewicht bietet einen Anreiz zur Steigerung der Muskelkraft und -größe. Dies wird helfen Gib der Brust eine schöne Form “, sagt sie.

Übungen, um Ihre Brust fester zu machen

Die Hauptsache in diesem Training ist, mit ziemlich schweren Gewichten zu arbeiten. Am Ende jedes Ansatzes sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie es könnten führe ungefähr 2 weitere Wiederholungen durch, aber nichts weiter. “Muskeln wachsen hinein wenn Sie sie in Form einer schweren Last herausfordern, “- sagt Comas Keck. Folgen Sie dem nächsten Trainingsprogramm 2 einmal pro Woche.

Übung Nr. 1 Bankdrücken mit Hanteln

Bankdrücken Hantel

Nehmen Sie Hanteln, legen Sie den Rücken auf eine Bank und strecken Sie die Arme (A). Senken Sie die Hanteln so, dass sie sich berühren Seiten der Brust (B) und drücken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen und ohne Pause, um sich auszuruhen, gehen Sie zu Übung Nummer 2.

Übung Nr. 2 Liegestütze

Liegestütze vom Boden, um die Krankenpflege für Mädchen zu trainieren

Akzeptiere die Betonung liegend, spreize deine Hände etwas breiter als Schultern, Füße nahe beieinander legen. Der Körper sollte sich ausrichten Linie von Kopf bis Fuß (A). Geh kaum runter den Boden der Brust berühren. Halten Sie Ihre Schultern in einem Winkel von 45 ° zu Ihrem Oberkörper (B) Halten Sie an und kehren Sie dann zum Original zurück Position. Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich 90 aus Sekunden.

Wiederholen Sie die 1. und 2. Übung noch 1 Mal. Für 90 Sekunden Pause und weiter mit Übung Nummer 3.

Übung Nr. 3 Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank

Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank liegend

Stellen Sie die Bank unter eine leichte Neigung (ca. 15-30 °) und legen Sie sich darauf ihren Rücken, leg deine Füße auf den Boden. Heben Sie die Hanteln oben an Schultern, Arme voll ausgestreckt (A). Langsam Senken Sie die Hanteln, bis Sie die Seiten der Brust berühren (C) Pause und dann wieder erhöhen. Hanteln hoch. Führen Sie 10 Wiederholungen und keine Ruhepause durch gehe zu Übung Nummer 4.

Übung Nr. 4 Hanteln seitlich auf einer Bank züchten

Hanteln züchten, die auf einer Schrägbank liegen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine horizontale Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und beugen Sie die Arme leicht (A). Spreizen Sie die Hanteln seitlich, ohne die Arme auszustrecken so dass sich die Ellbogen auf Brusthöhe befinden (B), und dann wieder in die ursprüngliche Position heben. Mach 10 Wiederholungen. 90 Sekunden ruhen lassen.

Wiederholen Sie die 3. und 4. Übung.

Eine Reihe von Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen

Wenn diese Workouts einfach erscheinen, können Sie sie ergänzen. einige grundlegende Übungen.

Training A.
1. Hantel Bankdrücken Durchschnitt Griff

3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause

zhym-shtangi-lezha-dlya-devushek
2. Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche auf Schrägbank

2 Sätze mit 10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause

razvedenie-ganteley-dlya-devushek
3. Liegestütze

2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

otzhymaniya-ot-pola-dlya-devushek
Training B.
1. Bankdrücken mit mittlerem Griff

3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause

Bankdrücken, auf einer geneigten Bank für Mädchen liegen
2. Hanteln züchten

2 Sätze mit 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause

Zuchthanteln auf einer horizontalen Bank für Mädchen liegen
3. Liegestütze auf der Bank

2 Sätze mit 12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Liegestütze für Mädchen

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