Sumo Kreuzheben – Die richtige Technik Leistung und Verwendung im Training

Das Radfahren der Beine ist wichtig, da es dort ist Die größten Muskeln des Körpers befinden sich. Wenn Sie sich Ihrem nähern Fitness-Ziele Sie werden mehr Kalorien verbrennen (wie während Training und danach). Heute werden wir über Kreuzheben sprechen Sumo und wie kann sie dir helfen!

Kreuzheben im Sumo-Stil

Sie haben vielleicht schon etwas über Sumo Pull gehört, aber was genau drin ihn so gut?

Immerhin, wenn es um Passform geht, Das Bild eines riesigen Sumoisten ist das Letzte, was mir in den Sinn kommt.

Die Bewegung selbst hat wenig mit Sumo-Wrestling zu tun als solches funktioniert es jedoch sehr gut am Unterkörper. In In diesem Artikel geben wir alle Antworten zum Thema Sumo Pull. Hier werden wir antworten Alle Ihre Fragen zur Sumo-Traktion, einschließlich der Frage, ob Sie sie benötigen oder nicht Nehmen Sie es im Allgemeinen in Ihr Trainingsprogramm auf.

  • Sumo Kreuzheben oder Klassiker, was ist besser?
  • Was ist Sumo Kreuzheben?
  • Die richtige Technik
  • Sumo Kreuzheben Aufgabe
  • Welche Muskeln zieht Sumo?
  • Wer sollte Sumotraktion machen?
  • Trainingsbeispiel
  • Fazit

Sumo Kreuzheben oder Klassiker, was ist besser?

Anfänger sind besser dran, wenn sie die klassische Übungsoption in verwenden die natürlichere Position der Gelenke bei der Durchführung. Auch Es ist gut geeignet für kleine oder vollmundige Sportler.

Sumo-Schub ist besser für große Sportler, weil Bewegung reduzieren und dadurch mehr Gewicht heben.

Ein weiteres Feature – im Klassiker mehr involviert Gesäßmuskeln und kleinerer innerer Oberschenkel, Sumo umgekehrt Das Gesäß arbeitet weniger und die innere Oberschenkeloberfläche ist mehr. Wenn Zwei von Ihnen sind wichtig, dann ziehen Sie die entsprechenden Schlussfolgerungen.

Aber für das allgemeine Training und das Training der Körpermuskulatur ist es besser Verwenden Sie verschiedene Optionen in verschiedenen Phasen der Vorbereitung.

Ich bin sicher, Sie haben zum Beispiel viele verschiedene Namen gehört, z. wie rumänisches Verlangen, Kreuzheben im Sumo-Stil und manchmal sogar Menschen Sie fragen, was der Unterschied zwischen Hocken und Kreuzheben ist.

Mit der Zeit werden Sie sich wahrscheinlich wohl fühlen aktuelles Trainingsprogramm.

Sie wissen, was Sie von der Arbeit mit Waagen erwarten können und wie Sie richtig vorgehen müssen durchführen und wie viel Sie bei jeder Übung tun können.

Ständige Änderungen im Trainingsprozess, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme im Trainingsprogramm ist wichtig für aus vielen Gründen.

  • Erstens schockst du weiterhin deine Muskeln. Muskulös Stress ist sowohl für die Kraft als auch für das Volumen sehr wichtig. Mit Mit der Zeit gewöhnen sich Ihre Muskeln an bestimmte Bewegungen. Sobald dies geschieht, wird die Wirkung auf die Muskeln stark abgeschwächt. Am Morgen nach dem Training haben Sie keine Schmerzen mehr Gebäudestärke und -größe werden zunichte gemacht. Eine Bewegung hinzufügen und die Ablehnung anderer lässt den Körper ständig einen Trick erwarten. Und das bedeutet den Ton, der in der Welt des Trainings mit Gewichten und Gewichten benötigt wird Kraft aufbauen.
  • Zweitens trainieren neue Bewegungen den Körper immer ein wenig anders.

Selbst wenn Sie eine Traktion durch eine andere ersetzen, wird die Bewegung ein wenig anders, und dies wird die Muskelfasern ein wenig bewegen sonst. Auch diese kleinen Veränderungen machen die Muskeln umbauen und an neue Arten von Lasten anpassen, die führt zu ständigem Wachstum und Verbesserung der Leistungsindikatoren, die Sie werden nicht jedes Mal die gleichen Bewegungen wiederholen. wenn du in die Halle kommst.

Aus diesen Gründen empfehlen wir einen genaueren Blick auf das Neue Traktionsmethoden, die Sie zuvor noch nicht in Ihr Training aufgenommen haben, in einschließlich Sumo Heißhunger.

Sumo-Schub

Was ist Sumo Kreuzheben?

Das letzte Wort im Titel sollte Sie zu bestimmten führen Gedanken darüber, was Sie tun müssen.

Im klassischen Kreuzheben, das Sie bereits als Teil tun Ihr Programm, vor Ihnen ist eine Bar mit Pfannkuchen.

Sie fallen fast in die Hocke, die Beine herum Schulterbreite, fassen Sie die Langhantel vor sich und halten Sie gerade zurück. Dann reißen Sie die Stange mit einer explosiven Bewegung auf, Halten Sie die Langhantel mit Ihren Händen, während der Unterkörper drückt du auf. Diese wichtige Übung funktioniert bei fast allen die untere Körperhälfte, zusätzlich die untere Teil des Rückens und, je nachdem, wie Sie Ihre Schultern halten, ruhig Trapez kann eingefangen werden.

Sumo Pull ist einem normalen sehr ähnlich.

Der einzige Unterschied ist zumindest, dass die Technik Sumo Kreuzheben erfordern spezielle Beine inszenieren.

Hier kommt der Name Traktion her. Stellen Sie sich einen Wrestler vor Sumo bereitet sich auf das Werfen vor. Höchstwahrscheinlich wird es eine sehr sein große Japaner in einer verschwindend kleinen Menge Kleidung, sehr breit spreizte die Beine, als wollte er speziell zeigen, wie wenig drauf setzen. Es ist die Breite der Aussage, die die Basis bildet Kreuzheben Sumo. Die Ausbreitung der Füße verändert sich. Brauchen Platzieren Sie Ihre Beine viel weiter als schulterbreit und erweitern Sie Ihre Hüften raus.

Von dieser Position aus ist die Bewegung dieselbe wie in jeder anderen ein weiterer Kreuzheben.

Die richtige Sumo-Kreuzheben-Technik

Die richtige Technik

Kreuzheben im Sumo-Stil ist wahrscheinlich nicht etwas, was Sie oft tun in der Halle tun. Obwohl es natürlich Hallen gibt, in denen man selten sieht für jemanden, der überhaupt aufsteht.

Wenn Sie jedoch bereits mehr oder weniger an traditionelles gewöhnt sind Kreuzheben, führen Sie diese Variation nicht auf Sie Arbeit.

Mit einer Änderung der Fußposition verlagern Sie den Schwerpunkt auf die Beteiligten Muskeln (dazu später etwas mehr). Um durchzuführen Ihm muss man die Waage sorgfältig überlegen. Wenn du es tust Bei dieser Variation der Traktion ist es zum ersten Mal besser, die Stange leicht zu entladen Verstehe, wie dein Körper reagiert.

Stellen Sie sich mit dem Gewicht vor die Stange. Leg deine Füße deutlich breiter als die Schultern. Höchstwahrscheinlich werden Sie einige fühlen Spannung an der Innenseite der Hüften. Wenn Sie vorher nicht sind Dieser Teil des Körpers ist gestreckt und nicht aufgewärmt. Es ist Zeit, dies zu tun. Sie können sogar vor dem Start ein paar Kniebeugen ohne Gewicht machen in dieser Position nur um das Notwendige zu aktivieren die Muskeln.

Fassen Sie die Stange, halten Sie Ihren Rücken flach und direkt.

Um die Stange zu ergreifen, muss man sich bücken unterer Rücken. Der Griff ist dann der gleiche wie bei einem normalen Kreuzheben essen Sie ungefähr schulterbreit auseinander. Abhängig von Ihrem Präferenzen sind verschiedene kleine Variationen akzeptabel. Griff oben, unten und griffig. Experimentieren Sie frei zu Verstehe, was für dich am besten funktioniert.

Senken Sie sich mit leicht gebeugtem Körper.

Aufgrund der weiten Einstellung der Beine sind die Hüften fast parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie nach vorne schauen, die Brust ist freigelegt vorwärts und der Rücken ist völlig gerade. Das Hauptgewicht fällt auf den Rücken Teil der Beine. In explosiver Bewegung aufrichten und mit den Füßen abstoßen. Du bist Halten Sie die Langhantel und erledigen Sie die Arbeit des Hochdrückens unterer Teil des Körpers.

Wenn die Langhantel die Knielinie passiert, schieben Sie das Becken nach vorne Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dies verleiht der Schulter Elastizität zum Gürtel. Um die Belastung zu erhöhen und weiter zu trainieren Schultern, halten Sie die Schulterblätter für eine Weile vor zurück in die Ausgangsposition. Halte deine Position korrekt Körper, wenn die Stange sinkt, dann wiederholen. Compliance Alle Nuancen sind sehr wichtig.

Sumo Deadlift - Die richtige Technik und Verwendung im Training

Sumo Kreuzheben Aufgabe

Im Wesentlichen machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der traditionellen Kreuzheben.

Warum müssen Sie möglicherweise etwas ändern?

Das Endergebnis beim Aufstellen der Beine und wie es sich dadurch verkürzt die Entfernung, um die das Gewicht steigt. Drehen Sie Ihre Hüften aus Sie laden Kniesehnen mehr. In einem schmaleren Gestell Das Gewicht verteilt sich auf alle Oberschenkel, Gesäß, Waden und sogar Quadrizeps. In diesem Fall fällt es fast vollständig auf Kniesehnen. Dies macht Sumo Cravings zu einem der besten. Übungen, die man sich vorstellen kann (besonders in Kombination mit dem Sumo Squat).

Sie verwenden auch die Rückenmuskulatur des Oberschenkels ganz anders in gewisser Weise als die meisten unteren Übungen Körper. Da stehen Sie in einer Haltung, die typisch für Bewegung ist Auf dem Bizeps des Oberschenkels verwenden Sie es offensichtlich so die Muskeln. Mit dem Sumo-Kreuzheben können Sie Bizeps und Bizeps trainieren innerer Oberschenkel. Somit können Sie nicht laden nur der Bereich unmittelbar unter dem Gesäß, aber auch überall Beine.

Indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln stärken, verbessern Sie Ihre technischen Fähigkeiten Indikatoren in allen Übungen, in denen die unteren Körperteil.

Welche Muskeln zieht Sumo?

Kreuzheben Sumo, welche Muskeln arbeiten

Traditioneller Kreuzheben ist ein Klassiker, einer der besten wenn nicht die beste aller vorhandenen Traktionsübungen. Das liegt daran Es sind fast alle Muskelgruppen von hinten betroffen Körper. Deshalb sollten Sie sie nicht auf die Bank schicken der Vorteil einer anderen Übung. Sie können jedoch (und ich denke Sie Wert) Sumo Pull zu Traktionsübungen hinzufügen. Ebenso gut wie Normalerweise handelt es sich um eine große Anzahl von Rückenmuskeln Körper.

Die Zielmuskelgruppen sind in diesem Fall die Kniesehnen. und Gesäßmuskeln. Sie tippen auf diesen Bereich (insbesondere Sehnen) mehr als bei normaler Traktion aufgrund des breiten Racks.

Die Abduktionsmuskeln sind ebenfalls gut entwickelt. Auch Quadrizeps sind beteiligt, obwohl es sehr davon abhängt wie weit du deine Beine spreizen kannst. Und mit Traktion noch Die Unterarme sind angespannt, aber das ist offensichtlich genug, weil, obwohl Bei der Hauptarbeit und den Beinen halten Sie das Gewicht immer noch mit den Händen.

Was die sekundären Muskeln betrifft, fast alle der Rücken. Dank des Paddelmischens, das Sie oben ausführen Zugpunkt erhält Ihr Trapez seinen Teil der Last. Extra stabilisierende Muskeln für diese besondere Traktion Dazu gehören Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Rhomboide die Muskeln.

Sumo Cravings for Girls

Wer sollte Sumotraktion machen?

Dies ist wirklich eine großartige Traktionsoption Jeder sollte es zumindest versuchen.

Wenn Sie Zeit in der Halle verbringen, arbeiten Sie natürlich alle Techniken aus Traktion können Sie dort bleiben. Sumo Pull kann dem Programm hinzugefügt werden zusammen mit dem üblichen oder in regelmäßigen Abständen stattdessen ändern alle mehrere Wochen, um weiterhin die Muskeln des Unterkörpers zu überraschen (und dieses Training ist keine langweilige Monotonie).

Wer sollte stattdessen Sumo-Traktion machen? normal, dann hängt alles von der Invasivität der Übung ab. Schub Sumo belastet den unteren Rücken viel weniger die Wirbelsäule.

Also, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder eine Verletzung hatten In diesem Bereich bietet Ihnen die Umstellung auf Sumotraktion die Möglichkeit Führen Sie eine Übung durch, ohne Ihren Rücken freizulegen Gefahr.

Sumo Deadlift - Die richtige Technik und Verwendung im Training

Trainingsbeispiel

Wie bei den meisten Powerlifting-Bewegungen alles hängt davon ab, ob Sie für Kraft oder für Volumen arbeiten möchten.

Wenn dies Ihre erste Übung ist, beginnen Sie unbedingt mit geringem Gewicht.

Selbst wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, müssen Sie den Schwerpunkt verschieben Zeit für die Muskeln, sich anzupassen, also wahrscheinlich Sie Insgesamt können Sie große Gewichte nicht sofort heben.

Wenn Ihr Ziel Stärke ist, machen Sie 3 4er-Sätze Wiederholung. Höchstwahrscheinlich in Ihrem weiteren Programm viele Traktionsübungen, also durch diese Traktion Halten Sie an und fahren Sie mit dem nächsten fort. Wenn jedoch Zeit Auslaufen oder Sie beenden das Programm mit einem Sumo-Pull, fügen Sie hinzu optionaler vierter Ansatz, aber verwenden Sie mehr dafür leicht und 12 Wiederholungen machen.

Es kann helfen, die verbleibende Energie zu verbrennen und Muskeln aufzubauen Unterkörper in einen Zustand des Versagens.

Wenn Sie nur Muskeln aufbauen und nicht die Kraft steigern möchten, tun Sie dies acht bis 12 Wiederholungen.

Wenn du 12 Wiederholungen machen kannst und immer noch keine Erfahrung hast Schwierigkeit müssen Sie Gewicht erhöhen. 9 oder 10 Wiederholungen – deine Bezugspunkt. Nehmen Sie drei Ansätze und erhöhen Sie jedes Mal Gewicht, wenn Sie vorher 12 Wiederholungen gemacht haben. Müssen den Körper zu bringen Muskelversagen. Wenn du 12 gemacht hast und immer noch kannst Gewichte zu heben, damit Sie nicht alles Mögliche nehmen gut.

Fazit

Kreuzheben ist eine der besten Traktionsübungen. Da sie bezieht fast alle Muskelgruppen des Rückens des Körpers mit ein kann nicht vernachlässigt werden.

Möglicherweise finden Sie jedoch in Ihrem Trainingsprogramm ein Ort für eine zweite Art von Traktion?

Sumo Kreuzheben ist eine großartige Übung für sich Unterkörper (insbesondere Kniesehnen und Gesäß) darunter ein etwas anderer Winkel als der übliche Stanovoy. Wenn aufgrund von Schmerzen in der unteren Teile des Rückens haben Sie Kreuzheben vermieden, dann ist hier eine schöne Alternative (und ja, jetzt haben Sie keine Ausreden). Kann hinzufügen Sumo-Heißhunger auf Ihre regelmäßigen Traktionsübungen, oder Sie können Tauschen Sie sie regelmäßig aus, so dass alle paar Wochen Schock deine Muskeln.

Egal wie Sie es schaffen, die Sumotraktion kann nicht vernachlässigt werden, wenn Sie möchten das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herausholen und wirklich beeindruckende Ergebnisse erzielen.

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