Super effektives Training für Anfänger

Ich möchte trainieren … Wo fange ich an?

Ich bin Trainer und habe diese Worte schon oft gehört. Und das ist gut, dass Menschen danach streben, ihren Körper zu perfektionieren. Verursachen Sie dies Zweifellos wird sich ihr Leben zum Besseren wenden, der General wird sich verbessern Wohlbefinden, Selbstwertgefühl werden zunehmen, die Stimmung wird mehr positiv.

Aber die meisten Menschen stehen vor einem Problem wie viel verschiedene Trainings, Sportprogramme. Sie gehen einfach verloren Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll. Nehmen Sie ein Fitnessmagazin und blättern Sie durch Lesen Sie es über das Training für Anfänger – Sie werden noch verwirrt sein mehr.

Inhalt

• Anfängertraining
  • Wie fange ich an, im Fitnessstudio zu üben?
  • Für wen ist dieses Training?
  • Was bekomme ich mit diesem Programm?
  • Was Sie in diesem Programm finden:
• Trainingsprogramm für Anfänger
• Trainingsplan:
  • 1 Woche
    • Montag
    • Mittwoch
    • Freitag
  • 2 Wochen
    • Montag
    • Mittwoch
    • Freitag
  • 3 Wochen
    • Montag
    • Mittwoch
    • Freitag
  • 4 Wochen
    • Montag
    • Mittwoch
    • Freitag
• Was tun nach dem Ende des 4-wöchigen Trainingsprogramms? für Anfänger?

Anfängertraining

Muss ich Cardio machen? Ist Krafttraining notwendig? Werden sie passen? Übungen für Bodybuilder? Wird es 3 Workouts pro Woche geben? Oder brauche 5 mal? Für Anfänger stellt sich eine Vielzahl von Fragen. Das hier Der Artikel ist einzigartig: Er enthält die Antworten auf fast alle Fragen, und bietet auch einen groben Trainingsplan.

Wie fange ich an, im Fitnessstudio zu üben?

• Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt. Ihre Basis ist Macht Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen sowie eine spezielle Diät. Da das Programm für Anfänger gedacht ist, schließen wir eine Diät ein Nur nach 3 Wochen, also nach 1 Woche ist Ihre Ernährung nicht viel wird sich ändern.

Für wen ist dieses Training?

• Für diejenigen, die noch nicht trainiert haben, aber auf sich selbst aufpassen wollen Jetzt in Form kommen, das verhasste Fett verbrennen und für immer dein Leben verändern.
• Für diejenigen, die vorher trainiert haben, aber aufgrund von ihre Form verloren haben lange Pause.
• Für diejenigen, die ein geschäftiges Leben haben und einfach nicht genug Zeit haben 2 Stunden im Fitnessstudio rumhängen.
• Für diejenigen, die das Ergebnis nicht sehen, so enttäuscht von ihrem Trainingseinheit.

Was bekomme ich mit diesem Programm?

Wenn Sie ein Mann sind, dann:

• Verbrenne viel Fett.
• Bauen Sie Muskeln auf (Brust, Arme, Rücken, Hüften, Gesäß, Kaviar).
• Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel.
• Legen Sie die perfekte Grundlage für zukünftige Workouts.

Wenn Sie eine Frau sind, dann:

• Verbrenne viel Fett.
• Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel.
• Sie werden die Muskeln der Hände, des Bauches, der Hüften und des Gesäßes straffen.

Was Sie in diesem Programm finden:

1. Das Training findet dreimal pro Woche statt. Sie sind sehr bemalt Im Detail wird Schritt für Schritt veranschaulicht, was Sie tun müssen das Fitnessstudio.
2. Handlungsanleitung, was später nach dem Abschluss zu tun ist Programme.
3. Der Artikel spricht von einem sehr einfachen, aber effektiven Plan Ernährung. Es wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und besser auszusehen.

Fangen wir an!

Trainingsprogramm für Anfänger

Wenn Sie einige Zeit oder überhaupt nicht geübt haben Zum ersten Mal wird Ihr Hauptziel für die ersten Wochen sein Lerne die richtige Form für jede Übung. Nur Danach können Sie sicher sein, dass Sie aus dem Programm nehmen alles was benötigt wird. Wenn Sie es gewohnt sind, Übungen zu isolieren (zum Beispiel Bizepslifte, Sockenlifte), dann können Sie Es scheint, dass zwei Übungen für das Training nicht ausreichen werden. Der ganze Unterschied liegt jedoch in der Tatsache, dass wir komplexe Leistungen erbringen Übungen, an denen alle großen Muskelgruppen beteiligt sind viel Fett verbrennen.

Trainingsplan:

1 Woche

Montag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 12 Wiederholungen ohne Balken. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht).
• Schulterpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Mittwoch

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (siehe Anmerkung Nr. 2).
• Klimmzüge an der horizontalen Leiste – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (siehe Hinweis Nr. 3, wenn Sie bis zum Level keine Klimmzüge machen können Kinn).

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Hinweis Nr. 2: Um einen Kreuzheben mit einer Langhantel zu absolvieren, müssen Sie Zur Simulation muss es auf einem Gerät mit einer Höhe von 15 bis 20 cm installiert werden die Höhe der Bar selbst, wenn Pfannkuchen darauf waren. Ich schlage vor Verwenden Sie Stufen, Hocker oder plyometrische Boxen. Das Ziel ist simulieren Sie die Höhe eines echten Stangenpfostens.

Hinweis Nr. 3: Wenn es für Sie immer noch schwierig ist, 8 Klimmzüge durchzuführen horizontaler Balken (dies ist normal für Anfänger), dh mehrere Ausgänge von Rückstellungen. Sie können einen speziellen Simulator für verwenden Klimmzüge, es ist viel einfacher, den Körper darauf zu heben. Aber stellen Sie sicher Diese Ausführung führt zu Verspannungen in den Muskeln, andernfalls verschwindet die Bedeutung laden. Sie können auch an elastischen Bändern ziehen: sie muss auf einem Ständer montiert und unter den Füßen gesichert werden. Letzte Option – Halten Sie einen Assistenten bereit, der Sie an den Füßen unterstützt und helfen, den Körper hochzuziehen.

Freitag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 12 Wiederholungen ohne Balken. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht),
• Bankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht). Wenn die Stange zu schwer für Sie ist, dann Nehmen Sie Hanteln mit einem solchen Gewicht, dass es möglich ist, 12 durchzuführen Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

2 Wochen

Montag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel.
• Klimmzüge an der horizontalen Leiste – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Mittwoch

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 2 Wiederholungen ohne Balken. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht).
• Bankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht). Wenn die Stange zu schwer für Sie ist, dann Nehmen Sie Hanteln mit einem solchen Gewicht, dass es möglich ist, 12 durchzuführen Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Freitag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel.
• Schulterpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

3 Wochen

Hinweis: Fügen Sie diese Woche eine sehr einfache, aber effektive hinzu. eine Diät. Bis zu dieser Woche sollten Sie bereits die Form und Reihenfolge studiert haben Übungen machen. Wenn die Übungen dich noch verursachen Schwierigkeiten, nicht eilen. Fahren Sie einfach die ersten 2 Wochen fort und erst dann auf 3 wochen gehen. Diese Woche wurden 2 hinzugefügt neue Programmelemente:

• einfache aber effektive Diät
• zusätzliches Gewicht auf der Stange (nur wenn Sie du fühlst dich bereit)

Wenn Sie die ersten 2 Wochen erfolgreich überwunden haben, fühlen Sie sich in sich genug Kraft, dann ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Sie müssen hinzufügen gerade genug, um 12 Wiederholungen zu machen, verursachen Stress die Muskeln. Beachten Sie, dass ich 12 Wiederholungen gesagt habe! Nicht 13 oder 14 (dafür die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht wird nicht ausreichen). Letzte paar Wiederholungen müssen mit Gewalt durchgeführt werden, damit die Muskeln zittern laden. Es ist wichtig, das RICHTIGE Formular zu befolgen Übungen durchführen. Verstehe, ob du es tust unorganisierte Schulterpresse und sogar 12 Wiederholungen, dann wird das Gewicht sein zu hoch. Die richtige Ausführung hat viel mehr zu bieten Wert als Gewicht. Natürlich werden Sie selbst die richtige Entscheidung treffen. Gewichtsauswahl durch Versuch und Irrtum. Aber ich würde Es wird empfohlen, an jedem Ende der Stange ca. 7 kg hinzuzufügen (insgesamt 14 kg), und dann werden Sie von Ihren eigenen Gefühlen geleitet.

Montag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 12 Wiederholungen, nur mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Die Schulterpresse – 1 Satz von 12 Wiederholungen, nur mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Mittwoch

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 1 Satz mit 12 Wiederholungen, nur mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Klimmzüge an der horizontalen Leiste – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Freitag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 12 Wiederholungen, nur mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Bankdrücken – 1 Satz mit 12 Wiederholungen, nur mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.

4 Wochen

Das sind 4 Wochen. Wir sind fast fertig mit unserem Programm. Überprüfen Sie sorgfältig Ihre Notizen aus der letzten Woche (Sie haben es getan sie?), müssen Sie vielleicht hinzufügen oder umgekehrt reduzieren zusätzliches Gewicht? Wenn Sie nicht genug Kraft haben und Ausdauer, dann sollten Sie weniger Gewicht heben, aber wenn Sie Sie haben das Gefühl, dass Sie 12 Wiederholungen nicht machen Probleme dann stellen Sie sicher, mehr extra hinzuzufügen Gewicht.

Montag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Klimmzüge an der horizontalen Leiste – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Mittwoch

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kniebeugen – 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Bankdrücken – 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht. Wenn die Stange zu schwer ist für Sie, dann nehmen Sie Hanteln von einem solchen Gewicht, dass es möglich war, durchzuführen 12 Wiederholungen.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Freitag

• Zu Beginn wärmen wir die Muskeln für 3-5 Minuten auf: Springseil, auf der Stelle springen, Heimtrainer, Rudergerät.
• Kreuzheben – 1 Satz mit 2 Wiederholungen mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.
• Die Schulterpresse – 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel. Dann 3 Sätze 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.

Hinweis: Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen lassen.

Was tun nach dem Ende des 4-wöchigen Trainingsprogramms? für Anfänger?

Nach Abschluss des Programms für Anfänger schalten wir ein weiteres intensives Training. Sie haben es geschafft, sich hervorragend vorzubereiten Basis, aber es gibt noch viel Arbeit.

Ganz am Anfang Ihrer Sportkarriere (1-9 Monate) werden Sie sehen der größte Fortschritt bei der Entwicklung von Leistungsqualitäten. Sehr produktiv fügt jeder Übung 4,5-9 kg zusätzliches Gewicht hinzu (besonders wenn man mit einer Langhantel hockt). Sie können sehen Transformation Ihres Körpers und Ihres Wohlbefindens und ausgezeichnet Die Stimmung wird Ihnen viele angenehme Minuten geben! Deine Muskeln wachsen, wird die Erleichterung des Körpers definierter und ausgeprägter.

Deshalb nach dem Trainingsprogramm für Anfänger starten das Kraftprogramm. Und wenn Ihr Ziel ist zu wählen Muskelmasse, dann achten Sie auf Bodybuilding. Du wirst sehen tolle Ergebnisse!

Quelle:

https://gymjunkies.com/beginners—workout—plan/