TOP 31 Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel für Gewichtsverlust – in der Bewertung von Ernährungswissenschaftlern

Siehst du nicht auch in schwarzen Jeans schlank aus? Willst du loswerden von zusätzlichen Pfunden, weil Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern? In In diesem Fall der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne sich die Mühe machen zu müssen über das Zählen von Kalorien oder das Herumspielen mit Hanteln – nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf ballaststoffreiche Lebensmittel.

Und was ist Faser von Natur aus? Dies ist eine Art von Kohlenhydraten (und wir dachte, dass Kohlenhydrate schlecht sind!), für Menschen nicht verdaulich. Es entsteht eine Masse im Darm, die die Zeit verlängert Verdauung und Absorption im Dickdarm. Faser hilft Verbessern Sie den Stoffwechselindex, reinigen Sie die Speiseröhre und schaffen Sie ein Gefühl Sättigung. Wir haben die 31 besten ballaststoffreichen Lebensmittel ausgewählt. bewertete sie, um Ihnen beim Bauen zu helfen und Bringen Sie Ihre Gesundheit in Ordnung. Fangen wir an.

  • Top 31 ballaststoffreiche Lebensmittel
  • 10 faserreiche Früchte zur Gewichtsreduktion
    • 1. Avocado
    • 2. Himbeeren
    • 3. Fign
    • 4. Pflaumen
    • 5. Guave
    • 6. Pfirsich
    • 7. Stachelbeere
    • 8. Zapodilla
    • 9. Kokosnuss
    • 10. Birne
  • 10 faserreiches Gemüse
    • 1. Grüne Erbsen
    • 2. Yam
    • 3. Winterkürbis
    • 4. Spinat
    • 5. Abelmosh
    • 6. Blattgemüse
    • 7. Karotten
    • 8. Endivie
    • 9. Rübengrün
    • 10. Rote Beete Blätter
  • 8 faserreiche Samen / Nüsse / Körner zur Gewichtsreduktion
    • 1. Leinsamen
    • 2. Haferkleie
    • 3. Sorghum
    • 4. Amaranth
    • 5. Gerste
    • 6. Kürbiskerne
    • 7. Kastanien
    • 8. Mandeln
  • 3 faserreiche Hülsenfrüchte
    • 1. Schwarze Bohnen
    • 2. Mondbohnen
    • 3. Linsen
  • Übungsplan
  • Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe – welche ist besser zum Abnehmen?
  • Wie Ballaststoffe die Fettverbrennung fördern
  • Wie viel müssen Sie konsumieren?
  • Wer sollte ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden

Top 31 ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel

10 faserreiche Früchte zur Gewichtsreduktion

1. Avocado

Avocado

  • Ballaststoffe insgesamt: 9,2 g (Durchschnitt) California Avocado), 17 g (Middle Florida Avocado)
  • Kalorien: 160
  • Unlösliche Faser: 5,8 g (California Avocado), 13,9 (Florida Avocado)
  • Lösliche Faser: 3,4 g (kalifornische Avocado), 3,06 g. (Florida Avocado)
  • Andere wichtige Substanzen: mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigt Fette, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magnesium und Eisen

Grüne Avocados wachsen hauptsächlich in Florida, sie sind reicher lösliche Faser im Vergleich zu seiner dunkleren Kalifornische Sorte. Sie sind auch reich an gesunden Fetten, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Deshalb sollten Avocados werde dein ständiger Begleiter. Es kann zum Frühstück mit gegessen werden Eier oder in einem Salat zum Mittag- und Abendessen.

2. Himbeeren

  • Ballaststoffe insgesamt: 8,4 g pro Glas
  • Kalorien: 65
  • Unlösliche Faser: 7,5 g.
  • Lösliche Faser: 0,9 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Die Gesamtfasermenge in einem Glas Himbeeren beträgt 8,40 g pro Glas. Es ist auch eine großzügige Quelle für Vitamin C, A, K und Folsäure. Säuren. Himbeere verbessert die Darmobstruktion und beugt vor Aufblähen. Ein Himbeer-Smoothie macht Sie zu einem ausgezeichneten Frühstück, oder Sie können einfach Himbeeren zu Haferflocken hinzufügen, um den Geschmack abwechseln.

3. Fign

Fig

  • Ballaststoffe insgesamt: 24,30 g pro Glas (getrocknete Feigen), 5,8 g pro Glas (gewöhnliche Feigen)
  • Kalorien: 279
  • Unlösliche Faser: 16,30 g.
  • Lösliche Faser: 8 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Eisen.

Diese süße und viskose körnige Frucht ist eine der besten. Quellen für Ballaststoffe. Es enthält 24,30 Gramm Ballaststoffe. pro Glas und reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und K, Blumensäure und Protein. Feigen können in gegessen werden als Dessert oder zu Ihrem Abendessensalat hinzufügen.

4. Pflaumen

  • Ballaststoffe insgesamt: 12,10 pro Glas
  • Kalorien: 418
  • Unlösliche Faser: 5,6 g.
  • Lösliche Faser: 6,50 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin K, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Ein Glas Pflaumen enthält 6,50 Gramm lösliche Ballaststoffe und 5,0 Gramm unlöslich. Pflaumen bewältigen erfolgreich Verstopfung, und aufgrund seines hohen Gehalts an löslichen Fasern ist es ausgezeichnet Gewichtsverlust Assistent. Zum Frühstück können Sie Pflaumensaft mit trinken Haferflocken oder fügen Sie es der Ente auf dem Grill hinzu. Oder tun Ihr Dessert ist interessanter, indem Sie getrocknete Pflaumen zu fettarmem hinzufügen Joghurt.

5. Guave

Guave

  • Ballaststoffe insgesamt: 8,9 pro Glas
  • Kalorien: 112
  • Unlösliche Faser: 7,40 g.
  • Lösliche Faser: 1,50 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Diese süße tropische Frucht ist eine wunderbare Quelle. Faser. Ein Glas Guave enthält außerdem fast 9 Gramm Ballaststoffe geladen mit Vitamin C und A, Magnesium, Kalzium, Kalium und vielen andere Phytonährstoffe. Guave kann als Abend gegessen werden Imbiss oder Saft machen und morgens trinken.

6. Pfirsich

  • Ballaststoffe insgesamt: 2 g pro Glas
  • Kalorien: 60.1
  • Unlösliche Faser: 1,20 g.
  • Lösliche Faser: 0,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Diese duftende Frucht ist eine wunderbare Quelle für lösliche und unlösliche Faser. Getrocknete Pfirsiche enthalten etwa 13 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin A, C und K, Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Getrocknete Pfirsiche können fügen Sie morgens Haferflocken, Smoothie oder gebratenen Truthahn hinzu oder das Huhn.

7. Stachelbeere

Stachelbeere

  • Ballaststoffe insgesamt: 6,50 g pro Glas
  • Kalorien: 66
  • Unlösliche Faser: 5,10 g.
  • Lösliche Faser: 1,40 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Stachelbeeren sind auch eine gute Faserquelle. Glas Stachelbeeren enthalten 6,50 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch reich an Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe zur Aufrechterhaltung optimale Gesundheit. Sie können 2-3 getrocknete Stachelbeeren essen Nach dem Abendessen hilft dies, das Hungergefühl einzudämmen. Und auch davon es stellt sich heraus, wunderbare Marmelade, die hinzugefügt werden kann Desserts oder einfach mit einem Löffel essen, um den Wunsch nach Süßigkeiten zu befriedigen.

8. Zapodilla

  • Ballaststoffe insgesamt: 13,90 g pro Glas
  • Kalorien: 200
  • Unlösliche Faser: 9 g.
  • Lösliche Faser: 4,90 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und einfach ungesättigte Fette.

Diese süße körnige tropische Frucht ist reich an löslichen und unlösliche Faser. Eine mittlere Sapodilla enthält etwa 5 Gramm lösliche Ballaststoffe und 9 Gramm unlösliche. Es ist auch wunderbare Quelle für Kalzium, Kalium und Folsäure. Zapodilla kann zu morgendlichen Smoothies oder Säften hinzugefügt werden oder einfach nur essen als Dessert mit einer Tasse fettarmem gefrorenem Joghurt.

9. Kokosnuss

Kokosnuss

  • Ballaststoffe insgesamt: 35,70 g (frische Nuss mittlere Größe)
  • Kalorien: 1405
  • Unlösliche Faser: 31,80 g.
  • Lösliche Faser: 3,90 g.
  • Andere wichtige Substanzen: einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Vitamin C, Folsäure, Cholin, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen.

Kokosnuss ist keine Nuss, sondern ein ballaststoffreicher Einzelsamen Steinfrucht. Das flüssige Endosperm in der Kokosnuss ist reich an Vitaminen und Mineralien. Es ist ein natürlicher Elektrolyt und ausgezeichnet. stellt den Feuchtigkeitshaushalt im Körper wieder her, hilft zu reduzieren Gewicht und wohltuende Wirkung auf die Haut. Kokosnuss reifendes Endosperm verwandelt sich in essbares Fruchtfleisch, extrem reich an Vitamin E und Ballaststoffe. Zum Frühstück kann geriebene Kokosnuss hinzugefügt werden. Aufläufe oder Salate oder einfach nur essen. Er ist süß, lecker und knusprig.

10. Birne

  • Ballaststoffe insgesamt: 4 g (eine Birne mittlere Größe)
  • Kalorien: 103
  • Unlösliche Faser: 1,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Cholin, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Diese süße, schmackhafte, ballaststoffreiche Frucht ist sehr gesund, leicht verfügbar und enthält kein Cholesterin. Sie können es einfach so essen oder zeigen Sie etwas Kreativität und schneiden Sie in Dessert, löschen oder braten Sie das Fleisch damit oder fügen Sie es dem Salat hinzu.

10 faserreiches Gemüse

1. Grüne Erbsen

Grüne Erbse

  • Ballaststoffe insgesamt: 8,80 g pro Glas
  • Kalorien: 134
  • Unlösliche Faser: 6,20 g.
  • Lösliche Faser: 2,60 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Ein Glas grüne Erbsen enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe. Das auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und C, Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Sie können gebratenem Gemüse grüne Erbsen hinzufügen, Quinoa, Huhn oder Eintopf mit Pilzen.

2. Yam

  • Ballaststoffe insgesamt: 7,60 g pro Glas
  • Kalorien: 158
  • Unlösliche Faser: 4,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Yam ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Du bist kann einen Salat mit gebratener Yamswurzel, grünen Erbsen, Chili und machen Kräuter. Oder Yam Chips mit getrocknetem Chili, einer Prise Salz und fettarme Mayonnaise. Diese Fasergemüse werden zu Curry oder hinzugefügt Aufläufe oder mit braunem Reis und anderem Gemüse kochen.

3. Winterkürbis

Kürbis

  • Ballaststoffe insgesamt: 6,70 g pro Glas
  • Kalorien: 82
  • Unlösliche Faser: 2,90 g.
  • Lösliche Faser: 3,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Eisen, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Winterkürbis ist reich an gesunden Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln. Faser. Es ist auch eine großartige Quelle für Tryptophan-Aminosäuren. Dies baut Stress ab und trägt so zu einem gesunden Schlaf bei. Machen Sie eine gesunde Suppe mit viel Ballaststoffen oder fügen Sie gebraten hinzu Winterkürbis in einem Salat. Oder machen Sie ein Kürbispüree mit einer guten Portion Gegrilltes Hähnchen und anderes Gemüse.

4. Spinat

  • Ballaststoffe insgesamt: 5,10 g pro Glas
  • Kalorien: 7
  • Unlösliche Faser: 3,80 g.
  • Lösliche Faser: 1,30 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Dieses fleischige Blattgemüse verleiht nicht nur Geschmack und Geschmack Farbe, bringen aber auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Sie können es mit braten Knoblauchzehen und eine Prise Salz, passt gut zu Suppe, Salat, serviert mit Fleisch oder Döner, offenen Sandwiches und so weiter.

5. Abelmosh

Albemos

  • Ballaststoffe insgesamt: 5,10 g pro Glas
  • Kalorien: 36
  • Unlösliche Faser: 3,10 g.
  • Lösliche Faser: 2 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Abelmosh lecker und nahrhaft, wenn Sie es richtig machen können kochen. Waschen Sie den Abelmosh vor dem Schneiden gründlich. trocken wischen. Übertreibe es nicht in Flammen. Kann mit essen brauner Reis, Pita oder Fladenbrot. Oder einfach nur braten oder Abelmosh kochen und in einer Schüssel Reis oder Salat servieren – es ist großartig das Essen.

6. Blattgemüse

  • Ballaststoffe insgesamt: 5,30 g pro Glas
  • Kalorien: 11
  • Unlösliche Faser: 2,10 g.
  • Lösliche Faser: 3,20 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Kupfer und Kalzium.

Dunkles Blattgemüse enthält fast keine Kalorien. hauptsächlich aus Wasser und mit nützlichen Nährstoffen aufgeladen, und Es ist auch eine natürliche Grobfaser. Es kann Huhn hinzugefügt werden Brühe, Gemüseeintopf, Thunfischsalat, Döner, Blanchieren oder für ein paar kochen.

7. Karotten

Karotte

  • Ballaststoffe insgesamt: 5,20 g pro Glas
  • Kalorien: 82
  • Unlösliche Faser: 3 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kalzium.

Karotten sind gut für die Augen, da sie reich an Vitamin A sind. auch viel Ballaststoffe, weshalb es gegessen werden sollte mindestens dreimal pro Woche. Rohe Karotten können zu Salaten hinzugefügt werden oder um Gemüse zu schmoren / abzunehmen.

8. Endivie

  • Ballaststoffe insgesamt: 5,20 g pro Glas
  • Kalorien: 8
  • Unlösliche Faser: 3,70 g.
  • Lösliche Faser: 1,50 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Kalzium.

Leckerer und lockiger Endivie wird auch als Chicorée bezeichnet Es ist eine wunderbare Quelle für Vitamine und Mineralien und enthält viel Ballaststoffe. Es kann gebraten und anderen hinzugefügt werden. Gemüse oder Fisch / Huhn. Sie können es ganz essen oder darin zerbröckeln Rührei, Döner oder Sandwiches.

9. Rübengrün

Grün

  • Ballaststoffe insgesamt: 5 g pro Glas
  • Kalorien: 29
  • Unlösliche Faser: 2,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Protein, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Rübe bezieht sich auf Kreuzblütlerpflanzen, die reich an Nahrung sind Ballaststoffe, im Gegensatz zu Gemüse mit geringem Ballaststoffgehalt, Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe. Sie wirken entzündungshemmend und kämpfen sogar bestimmte Arten von Krebs. Fügen Sie Rübengrün Huhn hinzu oder Schweinebrühe, Eintopf oder Salat.

10. Rote Beete Blätter

  • Ballaststoffe insgesamt: 4,20 g pro Glas
  • Kalorien: 39
  • Unlösliche Faser: 2,30 g.
  • Lösliche Faser: 1,90 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Wasser.

Überraschenderweise die Blätter von Rüben, dh sein Luftteil, oder Tops sind sehr nützlich. Sie sind leicht zu kochen und natürlich Pflanzenfaser. Sie können mit Knoblauchzehen und Passanten Mit braunem Reis, anderem Gemüse und einer guten Portion servieren mageres Fleisch. Rote-Bete-Grüns passen auch perfekt in Eintöpfe und Suppen.

8 faserreiche Samen / Nüsse / Körner zur Gewichtsreduktion

1. Leinsamen

Leinsamen

  • Ballaststoffe insgesamt: 25,50 g pro Glas
  • Kalorien: 897
  • Unlösliche Faser: 11,70 g.
  • Lösliche Faser: 13,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin K, Folsäure, Thiamin, Cholin, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren Säuren, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen und Protein.

Leinsamen sind eine großzügige Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Glas Leinsamen enthält etwa 13 Gramm lösliche und 12 Gramm unlösliche Faser. So füllt es den Darm, schafft ein Sättigungsgefühl, wodurch Sie weniger essen. Zu Sparen Sie mehr Nährstoffe, Leinsamen können gemahlen werden zu Hause und fügen Sie sie dann zu einem Smoothie, Haferflocken, Salat oder nur einem Glas Magermilch.

2. Haferkleie

  • Ballaststoffe insgesamt: 14 g pro Glas
  • Kalorien: 231
  • Unlösliche Faser: 7,20 g.
  • Lösliche Faser: 6,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin K, Folsäure, Cholin, Betain, Pantothensäure, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Zink, Kalzium, Eisen und Eiweiß.

Haferkleie ist eine weitere extrem ballaststoffreiche. Ein Produkt, das für seine Grundvoraussetzungen zur Gewichtsreduktion bekannt ist Eigenschaften. Sie enthalten 14 Gramm Ballaststoffe, von denen sie aufgenommen werden. nur 6.8. Essen Sie zwei Teelöffel Haferflocken zum Frühstück oder Mittagessen Kleie, und nach zwei Wochen werden Sie das Ergebnis bemerken. Auch nicht Vergessen Sie, Ihr Haferflockenfrühstück mit Früchten zu abwechseln.

3. Sorghum

Sorghum

  • Ballaststoffe insgesamt: 26,50 g pro Glas
  • Kalorien: 651
  • Unlösliche Faser: 18,50 g.
  • Lösliche Faser: 8,0 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Niacin, Thiamin, Riboflavin, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen und Protein.

Dieses bescheidene Getreide ist sehr reich an Ballaststoffen. Eins Eine Tasse Sorghum enthält 25,50 Gramm Ballaststoffe. Es ist aus diesem Grund Sorghum wird manchmal als “neue Quinoa” bezeichnet. Sie können es zu Ihrem hinzufügen vegetarischer Salat oder bereiten Sie ein leichtes aber befriedigendes Risotto aus Sorghum zum Abendessen.

4. Amaranth

  • Ballaststoffe insgesamt: 29,60 g pro Glas
  • Kalorien: 251
  • Unlösliche Faser: 20,20 g.
  • Lösliche Faser: 9,40 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Niacin, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Dieses nahrhafte mehrjährige Getreide hat leuchtende Blüten und Es ist auch völlig glutenfrei. Eine Tasse Amaranth enthält etwa 29,60 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine reiche Quelle von Kalzium, Phosphor, Mangan und Eisen. Sie können es dem Passanten hinzufügen Gemüse zum Mittag- oder Abendessen. Sie können es sogar glutenfrei mahlen Mehl und Morgenbrei kochen. Amaranth kann auch verwendet werden. zum Backen von Muffins, Keksen und anderen Süßigkeiten.

5. Gerste

Gerste

  • Ballaststoffe insgesamt: 31,20 g pro Glas
  • Kalorien: 193
  • Unlösliche Faser: 24,4 g.
  • Lösliche Faser: 6,80 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin K, Niacin, Folsäure Säure, Cholin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Dies ist ein weiteres faserreiches Getreide. Eine Tasse Gerste enthält etwa 31,20 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Eisen. Gerste macht schöne Müsli. Es kann auch Haferflocken oder gedünstetem Hühnchen oder zugesetzt werden Truthahn.

6. Kürbiskerne

  • Ballaststoffe insgesamt: 8,80 g pro Glas
  • Kalorien: 285
  • Unlösliche Faser: 6,4 g.
  • Lösliche Faser: 2,4 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Folsäure, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Kürbiskerne haben einen süßen, nussigen Geschmack und sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Eine Tasse Samen enthält 2,40 Gramm lösliches und 6,4 Gramm unlöslich. Darüber hinaus sind sie reich an gesunden Fetten, Vitamin A, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie können hinzugefügt werden Müsli oder Smoothies am Morgen oder gebraten – in Salaten und Aufläufe.

7. Kastanien

Kastanie

  • Ballaststoffe insgesamt: 16,70 g pro Glas
  • Kalorien: 350
  • Unlösliche Faser: 13,2 g.
  • Lösliche Faser: 3,5 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Diese köstliche Nuss ist nur voller Ballaststoffe. Glas Kastanien enthalten 16 Gramm Ballaststoffe. Es hat auch viel Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Zink, Phosphor und einfach ungesättigtes Fett Säuren. Eine Handvoll Kastanien kann ein großartiger Snack sein oder hinzufügen sie zum Abendessen Fleisch. Wenn Sie Ihre gefroren wollen Skim Joghurt appetitlich knusprig machen Kastanien Krümel und darüber streuen.

8. Mandeln

  • Ballaststoffe insgesamt: 15,90 g pro Glas
  • Kalorien: 546
  • Unlösliche Faser: 14,3 g.
  • Lösliche Faser: 1,6 g.
  • Andere wichtige Substanzen: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Folsäure Säure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Mandeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. 4-5 Mandeln über Nacht einweichen lassen und Iss sie morgens zum Frühstück. Mandeln können auch hinzugefügt werden Desserts, Salate, Pilaw und Curry.

3 faserreiche Hülsenfrüchte

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen

  • Ballaststoffe insgesamt: 15 g pro Glas
  • Kalorien: 227
  • Unlösliche Faser: 6 g.
  • Lösliche Faser: 9 g.
  • Andere wichtige Substanzen: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12,2 Gramm Ballaststoffe. Sie ist wunderbar passen in Ihre Ernährung, wenn Sie es über Nacht einweichen lassen und weiter am nächsten Tag kochen. Machen Sie daraus ein Abendessen: fügen Sie Gemüse hinzu, Koriander und alles mit Limette bestreuen. Sie können auch daraus kochen. leckeres Chili zum Abendessen.

2. Mondbohnen

  • Ballaststoffe insgesamt: 13,20 g pro Glas
  • Kalorien: 216
  • Unlösliche Faser: 6,20 g.
  • Lösliche Faser: 7 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folsäure Säure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß.

Eine Tasse mondförmige Bohnen enthält 7 Gramm lösliche Ballaststoffe und 6,20 Gramm unlöslich. Sie ist auch sehr reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und andere Phytonährstoffe. Mondbohnen kann mit Quinoa (zum Frühstück) gemischt werden, zu Hühnersalat hinzufügen (auf Mittagessen) oder gebratener Lachs (zum Abendessen).

3. Linsen

Linsen

  • Ballaststoffe insgesamt: 15,6 g pro Glas
  • Kalorien: 230
  • Unlösliche Faser: 14,4 g.
  • Lösliche Faser: 1,2 g.
  • Andere wichtige Substanzen: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Eine Tasse Linsen enthält etwa 15,6 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind auch eine großartige Quelle für Protein und solche Mineralien. wie Mangan, Thiamin, Kalium und Eisen. Sie wird perfekt in deine passen Diät kann es gekocht, zu Salaten hinzugefügt oder weiter gekocht werden Abendessen Linsensuppe, es wird sowohl mit Gemüse als auch ohne gut sein sie.

Es war eine Liste von Diätnahrungsmitteln, die Ihnen helfen sollten. das gewünschte Gewicht erreichen, die Verdauung und Durchgängigkeit verbessern Därme. Ich habe auch eine Bewertung für faserreich entwickelt Produkte, damit Sie das Beste aus Ihnen herausholen können die obige Liste. Sie können sie nach Ihrer eigenen Methode erstellen. Hauptsache, sie haben viel Ballaststoffe und behalten das Verhältnis im Auge lösliche und unlösliche Teile davon. Hier ist ein grober Plan Diät.

Tabelle: Beispiel einer Ballaststoffdiät

Produkt Was gibt es
Am frühen Morgen (7:00 – 7:30) 1 Tasse warmes Wasser mit Limettensaft
Frühstück (8:00 – 8:45) Haferflocken mit Kastanien und Pfirsichen.

ODER

Spinat-Sapodilla-Smoothie mit 2 EL Haferflocken Kleie oder Eier, Avocados und ein Glas Magermilch.

Morgensnack (10:30) Ein Glas frischer cremiger Saft oder ein paar Pistazien.
Mittagessen (12:30 – 1:00 Uhr) Gedämpftes Gemüse mit Amaranth.

ODER

Shawarma mit schwarzen Bohnen, Salat, Avocado und Gemüse.

Abendsnack (4:00) Grüner Tee und 1 Hafer- oder Gerstenkeks. Glas Saft mit Himbeeren und Guave mit einem Teelöffel Leinsamen.
Abendessen (7:00) Gebratenes Huhn mit Gemüse und Kürbiskernstreuseln

ODER

Linsensuppe mit Erbsen oder Bohnensuppe.

Zum Nachtisch können Sie fettarmen gefrorenen Joghurt mit essen Pfirsichscheiben.

Befolgen Sie also, wie Sie sehen können, diese Diät basierend auf Faseraufnahme ist nicht so schwierig. Aber wenn du willst Abnehmen, sollten Sie auch diese einfachen, aber effektiven folgen Übungen. Warten Sie 20 Minuten und Sie werden es bald bemerken Ergebnis.

Übungsplan

Training

  • Der Kopf neigt sich nach links und rechts – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Der Kopf neigt sich nach oben und unten – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Halsdrehung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn – 1 10er-Set Wiederholungen
  • Schulterdrehung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn – – 1 Ansatz Jeweils 10 Wiederholungen
  • Zeiger im und gegen den Uhrzeigersinn drehen – – 1 Annäherung Jeweils 10 Wiederholungen
  • Drehung mit Bürsten im und gegen den Uhrzeigersinn – – 1 Annäherung Jeweils 10 Wiederholungen
  • Beckenrotation im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn – – 1 Annäherung 10 Wiederholungen
  • Drehen Sie Ihre Füße im und gegen den Uhrzeigersinn – – 1 10 Wiederholungen
  • Laufen vor Ort – 5-7 Minuten
  • Springen mit der Hand schwingt zur Seite – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Seitliche Ausfallschritte – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte nach vorne – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Burpis – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beugung des Körpers aus Bauchlage – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Mahi Beine nach vorne – 1 Satz von 15
  • Zur Seite schwingen – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Schere – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Seitenbiegung – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Bar – 15-20 Sekunden gedrückt halten
  • Dehnen

Das Durchführen dieser Übungen und das Essen einer Diät wird allmählich helfen. ändere deinen Lebensstil. Wenn es um Gewichtsreduzierung geht, ist das Bild Das Leben ist das Wichtigste. Hierzu (Pflichtartikel am absteigend) Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen Ballaststoffe und gesunde Nährstoffe, vermeiden Fast Food und verarbeitete Lebensmittel, regelmäßig trainieren und Ruhe dich aus.

Lassen Sie mich Ihnen sagen, warum eine geplante Mahlzeit so wichtig ist, sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe – welche ist besser zum Abnehmen?

Es gibt zwei Arten von Fasern – löslich und unlöslich abhängig von seiner Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen. Wann lösliche Ballaststoffe kommen mit Wasser in Kontakt, es dreht sich in ein viskoses Material und verlangsamt die Aufnahme von Nahrung im Dickdarm. Das ermöglicht es Ihnen, sich länger satt zu fühlen Zeit.

Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Fettmoleküle einzufangen. Es wirkt als Darmfüller und hemmt die Fettaufnahme. Es ist sehr nützlich für diejenigen, die an Verstopfung leiden, da es sich verbessert Darmleitung.

Somit ist es offensichtlich, dass Sie brauchen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber mit ein guter Anteil an unlöslichen. Jetzt wollen wir herausfinden, wie Ballaststoffe helfen bei der Fettverbrennung.

Wie Ballaststoffe die Fettverbrennung fördern

Faser und Gewichtsverlust – was ist die Verbindung? Faser hilft Abnehmen durch Schaffung eines Gefühls der Fülle und Steigerung die Anzahl und Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm. Du musst Sie haben gehört, dass Darmbakterien die Verdauung und insgesamt verbessern Gesundheit Sie fördern die Verdauung von löslichen Ballaststoffen mit unter Verwendung eines speziellen bakteriellen Enzyms.

So wirkt in der Tat lösliche Faser als Nährmedium für Darmbakterien, die wiederum helfen Sie ihr, kurze Fettsäuren zu verdauen und zu produzieren Kette. Kurzkettige Fettsäuren beschleunigen den Stoffwechsel als Bauchfett reduzieren.

All dies ist unter anderem die Wechselwirkung von löslichen Ballaststoffen und Darmbakterien erhöhen ihre Anzahl und Vielfalt. Das Vorhandensein verschiedener Arten von Darmbakterien ist damit verbunden reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz Krankheiten sowie mit einer Abnahme des Spiegels von schlechtem Cholesterin. Aber Bedeutet dies, dass Sie eine unbegrenzte Menge konsumieren können? Faser? Lassen Sie es uns im nächsten Abschnitt herausfinden.

Wie viel müssen Sie konsumieren?

Empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für jüngere Frauen 50 Jahre sind 25 Gramm, älter als 50 Jahre – 21 Gramm.

Wer sollte ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden

Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen Gewichtsverlust, es ist besser, es zu vermeiden, wenn Sie an IBS leiden, Divertikulitis, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Wenn Sie vor kurzem fand irgendwelche Symptome von Magenreizung, Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich entscheiden Beginn dieser Diät zur Gewichtsreduktion.

Sie können schnell Gewicht verlieren, wenn Sie reich essen Ballaststoffe und halten ein gesundes Gewicht, wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen. Also mach weiter, wage es und erreiche deine Ziele in kürzester Zeit! Viel Glück!

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