Trainingsintensität – am meisten unterschätzt Muskelaufbau Aspekt

Um den Muskelaufbau aufzubauen und zu beschleunigen, all das Sie müssen das größte Gewicht heben, das Sie nur haben kannst du Nicht so schnell. Hypertrophie ist wie Sie heben, nicht was du hebst.

Eines der größten Missverständnisse in Bezug auf Hypertrophie. (der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum) ist das Der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, schwer zu heben Gewicht, was zu einem völlig anderen führt. Dieser Mythos überall Jahrzehnte vergingen im Bereich der Bodybuilding- und Fitnessindustrie einschließlich Bodybuilder selbst. Tatsache ist, dass der Schlüssel zu Muskelaufbau ist eine Zunahme der Intensität Training, obwohl die Genetik eine Rolle spielt, wie groß Ihre Muskeln können werden.

Natürlich ist es an sich, die Masse der Muscheln von Zeit zu Zeit zu erhöhen ein Weg, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Der Nachteil ist dass es zu Schmerzen und Traumata an Muskeln, Gelenken und Sehnen führen kann oder sogar Gewebe Burnout. Mit intensivem Training können Sie Verwenden Sie weniger Gewicht, damit Ihr Körper weniger müde wird. Diese Art des Trainings bietet im Gegensatz zu auch die Möglichkeit, sich zu entspannen von Ihren üblichen Aktivitäten und hilft Ihnen, die Barriere zu überwinden Gewichtszunahme, die die Möglichkeit gibt, Muskelgedächtnis zu entwickeln.

Abflachen der Arme in einem Crossover liegend

IFFB pro. Marco Rivera reduziert die Zeit um Entspannen Sie sich, reduzieren Sie das Gewicht und spüren Sie, wie die Muskeln brennen

Wenn Sie lernen, sich weniger darauf zu konzentrieren, wie viel Bügeln Sie, und mehr darüber, welche Technik Sie anwenden Verwenden Sie, um es zu heben, dann sind Sie auf dem richtigen Weg zu um Ihr Muskelpotential zu maximieren.

  • Warum der Mythos “mehr Gewicht, mehr Muskeln” weitergeht existieren?
  • Dieser Eifer, nicht Folter, pumpt Muskeln
    • Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
    • Ändern Sie Ihr Trainingstempo
    • Muskeln werden vor dem Nervensystem müde
    • Drop-Sets machen

Warum der Mythos “mehr Gewicht, mehr Muskeln” weitergeht existieren?

Es gibt mehrere Hauptgründe, warum der Mythos “groß” ist Gewicht = große Muskeln “immer noch nicht ausgestorben. Die erste und offensichtlichste Der Grund ist, dass wenn Menschen mit dem Training beginnen regelmäßig wachsen ihre Muskeln schnell. Ich weiß nicht, wie es funktioniert Hypertrophie, es ist logisch zu denken, dass Sie sich einfach weiter lehnen müssen nach Gewicht … bis Sie sich selbst ruinieren oder ganz aufhören Muskelaufbau.

Anfänger sehen Bodybuilder auch im Fitnessstudio oder im Internet. Sie heben viel Gewicht und denken: “Hey, die Brust dieses Kerls ist groß, weil er 10 mal für 315 Kilogramm drückt. Ich muss ernten so viel! “. Aber für die meisten Leute, die sich mit vergleichen Professionelle Bodybuilder sind eine schlechte Idee. Diese Männer und Frauen haben hart gearbeitet, um solche Ergebnisse zu erzielen. Du auch Sie können hart trainieren, aber wenn Sie eine schlechte Genetik haben, stehen die Chancen gut Der Einstieg in diese Elitegruppe ist nicht so toll.

Nach meiner Erfahrung weiß ich, dass viele solcher Bodybuilder dies nicht einmal tun erkennen die Rolle, die Gene für ihren Erfolg spielten. Sie denken, wenn Jeder im Fitnessstudio schwankt so stark wie er, dann die auch Pitching werden. Sie können zwar ohne Genetik aufpumpen, aber Die Figur wird nicht so schick sein.

Dieser Eifer, nicht Folter, pumpt Muskeln

Wie baut man Muskeln auf? Fleiß. Aber denken Sie an die Intensität Training ist absolut individuell. Ich kann Gesichter machen grunzen, stöhnen, den Herzfrequenzmesser dazu bringen, mich anzuschreien, aber gegen Ende des Tages werde ich mit dem Ergebnis zufrieden sein. Nur Sie können wissen, wie viel du arbeitest hart Niemand im Sport kann in dich hineinklettern Kopf oder in den Körper und fühlen, was Sie fühlen.

Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und das Gewicht von Training zu Training Ist dies ein Weg, um die Intensität zu erhöhen? Natürlich. Aber danach überwinden Sie die Mauer Ihrer Möglichkeiten, Masse zu gewinnen, und Tun Sie dies, ohne die Gelenke zu beschädigen. Deshalb ist es besser zu haben ein paar Asse im Ärmel.

Einige der Techniken zur Steigerung der Ausdauer sind nicht so beliebt. Aber sie sind effektiv und, um ehrlich zu sein, werden sie dich wirklich verändern. wenn Sie wirklich verlobt sind. Hier sind einige von mir Favorit:

  1. Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen

Kreuzheben-Stange

Durch die Verkürzung der Zeit zwischen den Annäherungen können der Powerlifter und der Richter Olusey Osinovo pumpte die Intensität seines Kreuzheben.

Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Ausdauer zu verbessern. Wie Wie lange ruhen Sie zwischen den Sätzen? Weiß nicht Dann vor Ort Zeit, und dann arbeiten, um es zu reduzieren. Zeit reduzieren um Ruhe bedeutet, dass Sie möglicherweise reduzieren müssen viele Muscheln.

Wir alle haben diese Typen gesehen, die die schwersten Muscheln gezogen haben im Fitnessstudio und saß dann zwischen den Sätzen für 3-4 Minuten und holte Luft. Dies wird nicht passieren, wenn Sie sich ausruhen 30-40 Sekunden. Sie reduzieren das Gewicht des Projektils, erhöhen aber Ihre Ausdauer, Gleichzeitig trainierst du so hart.

  1. Ändern Sie Ihr Trainingstempo

Hantel

IFFB pro. Das Schwergewicht Kamal Sarahre passt das Tempo an Leistung zur Verbesserung der Ausdauer.

Sie können auch Ihre Ausführungsgeschwindigkeit anpassen. Übungen. Hier einige Beispiele, wie das geht:

  • Bank für eine Presse und eine Presse einer Stange: Wählen Sie Gewicht, mit dem Sie ruhig 12 Sätze vervollständigen können. Tun Sie drei Sätze in normalem Tempo, und senken Sie dann das Gewicht durch Herunterzählen fünf Sekunden und heben Sie die Stange an, wobei Sie erneut fünf Sekunden zählen. Nehmen Sie drei Ansätze in normalem Tempo und den achten mit einem Countdown. Nehmen Sie wieder drei Sätze in normalem Tempo und den zwölften wieder mit Bericht. Glauben Sie mir, Sie werden fühlen, wie Ihre die Muskeln.
  • Anheben der Langhantel für Bizeps: Anheben der Langhantel (im Allgemeinen ist dies die Grundlage dieser Übung) langsamer als gewöhnlich Dies führt erneut zu einem Countdown von fünf Sekunden. Nach Muskelverspannungen Am Ende der Bewegung das Projektil in normalem Tempo absenken. Lass es nicht Müdigkeit lässt Sie die Übung am meisten nachlässig machen das Highlight. Halten Sie die Leiste währenddessen unter Kontrolle Absenken, sonst werden Sie nicht spüren, ob die Muskeln arbeiten und Sie können zu verletzen. Beenden Sie Ihren Ansatz in Ihrem gewohnten Tempo und verlangsamen Sie ihn bis zum Ende 4-5 Sekunden. Passen Sie das Tempo während der Sätze an.
  1. Muskeln werden vor dem Nervensystem müde

Hantel Bankdrücken

Nach einem leichten Pre-Workout ist IFFB-Profi Steve Silverman befasst sich mit kleineren, aber schwereren Hanteln.

Der verstorbene Robert Kennedy (Gründer von MuscleMag International, und nicht der Bruder des Präsidenten) beschrieb diese Technik in seinem Buch Wild Training, “wie Joey Vader in seinen” Überladenen Prinzipien Vader. ”

So funktioniert es Stellen Sie sich vor, es ist Montag (Tag des Pumpens der Presse). Bevor Sie sich auf die Bank legen ein wenig mit Hanteln trainieren. Bevor Sie Ihre Presse pumpen Brüste werden bereits entwickelt. Auf diese Weise können Sie nicht viel zu tun … aber Sie müssen nicht. Trotzdem einfaches Training wird leicht angespannt sein.

Die Idee hinter Muskelerschöpfung ist, dass man genauso hart trainieren kann, aber mit weniger Gewicht. Dies schädigt Gelenke und Sehnen weniger. Auch das wird die Muskeln mehr belasten: Sie werden früher “müde” als deine Nervensystem.

  1. Drop-Sets machen

Stehende Langhantelpresse

Kevin English drückt die Langhantel aus der Brust.

Nichts pumpt Muskeln so sehr wie Abnehmen. Ich erinnere mich, Wie in der High School habe ich Sets unter der Aufsicht eines Trainers fallen lassen. Wir sind arbeitete an einem regulären Simulator so viele Ansätze wie möglich zu tun, und wenn es keine Kraft mehr gab, reduzierte der Trainer das Gewicht und sagte uns, wir sollten weiterarbeiten.

Sie können diese Technik auf Simulatoren anwenden, mit Seile, Langhantel oder Hanteln. Wenn du nie fühlte, wie Muskeln mit Milchsäure von der Arbeit verstopften mit einer Langhantel, dann wirst du es bald haben.

Das nächste Mal werden Sie müde von Ihrem regulären Training Wenn Sie mit der Gewichtszunahme aufhören, versuchen Sie eine dieser Methoden. Am nächsten Tag wirst du Schmerzen spüren, aber das alles um der Großen willen Ziele. Wenn Sie sich an sie halten und Mutter Natur nicht betrogen hat Gene können Sie die Veränderungen in Ihrem Spiegel sehen.

Über den Autor

Tony Monchinsky, Ph.D.

Tony Monchinsky ist ein ehemaliger Ein Powerlifter, der seit 30 Jahren in der Schwerindustrie tätig ist Leichtathletik als Schriftsteller und kreativer Berater.

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