Trainingsprogramm mit Hanteln zur Rekrutierung Masse zu Hause für 4 Wochen

Auf der Suche nach Möglichkeiten, Hantelmuskeln zu Hause zu pumpen und Bauen Sie einen neuen Körper mit breiten Schultern, massiven Brüsten, groß Bizeps und Trizeps und Beulen? Sie haben Glück, weil Dieser Artikel präsentiert Übungen mit Hanteln zu Hause, die helfen, schnell Muskeln aufzubauen und in nur 4 Wochen Körper verwandeln.

Befolgen Sie genau den folgenden Trainingsplan mit Hanteln zu Hause, machen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge und bleiben Sie dabei Anweisungen. Alles was Sie brauchen ist ein Paar zusammenklappbar Hantel.

  • Beschreibung eines Trainingsprogramms mit Hanteln
  • Training 1: Brust und Rücken (Woche 1)
    • 1A Bankdrücken
    • 1V Traktion in einem Kippgriff “Hammer”
    • 2A Hantel Liegestütze
    • 2B seitliche Hantelneigung
    • 3A Liegestütze
    • Woche 2
    • Woche 3
    • Woche 4
  • Training 2: Hände (Woche 1)
    • 1A Bizeps nach oben
    • 1B Verlängerung des Arms hinter dem Kopf
    • 2A Hanteln mit einem Griff “Hammer” anheben
    • 2B Verlängerung der Arme nach hinten in einer Neigung
    • 3A Hocken
    • 3B Liegestütze mit schmalen Armen
    • Woche 2
    • Woche 3
    • Woche 4
  • Training 3: Beine und Bauch (Woche 1)
    • 1A Kniebeugen
    • 1In Holzfäller
    • 2A Ausfallschritte
    • 2B Drehung der Hantel über den Kopf
    • 3A Becher Kniebeugen
    • 3B Verdrehen
    • Woche 2
    • Woche 3
    • Woche 4
  • Training 4: Schultern (Woche 1)
    • 1A Bankdrücken
    • 1B Stehende Hantel heben
    • 2A Arnold Bankdrücken
    • 2B Kinn ziehen
    • 3A Hanteln vor sich heben
    • 3B Schulterheben
    • Woche 2
    • Woche 3
    • Woche 4

Beschreibung eines Trainingsprogramms mit Hanteln

Hanteln

Bevor wir direkt zum Programm gehen und Ihnen sagen, Welche Art von Übungen mit Hanteln für Männer ist notwendig durchführen, zuerst ein wenig über Theorie sprechen.

  1. Teilen

Dieser 4-Wochen-Plan beinhaltet 4 Workouts zu Hause pro Woche. Jede Lektion richtet sich an verschiedene Körperteile: die erste – an Brust und Rücken, die zweite – an den Händen (Bizeps und Trizeps), die dritte – an Beine und Bauch und der vierte auf den Schultern.

Dieses Trainingsprogramm mit Hanteln zu Hause Entwickelt, um Ihnen so schnell wie möglich zu helfen Muskeln aufbauen und den Körper verwandeln.

In den ersten drei Workouts pro Woche trainierst du anders Muskelgruppen, so dass während ein Teil des Körpers arbeitet, der andere wird wiederhergestellt. Dadurch bleibt die Intensität erhalten hohes Niveau und heben Sie das meiste Gewicht, ohne die Technik zu brechen. Jede Übung zu Hause mit Hanteln für ein besseres Muskelwachstum ist notwendig. Verhalten mit maximaler Intensität.

  1. Trainingsstruktur

Nun zum Umgang mit diesem Schema. Jedes Training umfassen 6 Übungen, unterteilt in drei Obermengen, bezeichnet als 1A und 1B, 2A und 2B und 3A und 3B. In der Obermenge Sie Führen Sie 2 Übungen nacheinander durch und ruhen Sie sich erst danach aus Abschluss aller Wiederholungen. Nach Abschluss aller Ansätze und Wiederholungen der ersten Obermenge gehen Sie zur zweiten und so weiter weiter.

Dieses Schema ist ideal, um schnell Muskeln aufzubauen. Massen als Obermengen maximieren die Intensität. Du weißt schon Je mehr Arbeitsgewicht, desto mehr Muskelfasern können Sie zerstören, was nach der Genesung zunehmen und werden wird stärker.

  1. Fortschritt

Der einzige Weg, um konstante Fortschritte zu erzielen, besteht darin, zu folgen Ein Plan, mit dem Ihre Muskeln jede Woche auf neue Weise arbeiten. ВIn einer solchen Situation hat der Körper keine andere Wahl, als fortzufahren Reparieren Sie beschädigte Muskelfasern und machen Sie sie größer und stärker.

Für jede Übung mit Hanteln zu Hause Ruhezeit einstellen, Anzahl der Sätze und Wiederholungen und Tempo, das nach dem Schema von 20 10 aufgebaut ist: 2 Sekunden pro negativer Phase, 0 Sek., um unten anzuhalten, 1 Sek. bis zur positiven Phase, 0 Sek. bis Halt oben an.

In der ersten Trainingswoche mit Hanteln zu Hause werden Sie 4 machen Sätze mit 10 Wiederholungen in jeder Übung, in der zweiten – 4 Sätze Jeweils 12 Wiederholungen und im dritten und vierten – 5 Sätze von 10 und 12 Wiederholungen jeweils. Also wird jede Woche schwieriger als zum vorherigen. Darüber hinaus wird sich in der dritten und vierten Woche ändern Tempo (Zeit für negative und positive Phasen), um die Muskeln anzuvisieren Sie waren länger unter Last.

Training 1: Brust und Rücken (Woche 1)

1A Bankdrücken

Bankdrücken auf dem Boden

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Legen Sie sich auf den Boden, während Sie die Hanteln festhalten gerade Arme über der Brust. Senken Sie das Gewicht auf die Brust und heben Sie es an bis zur Ausgangsposition.

Hinweis: Wenn Sie auf dem Boden liegen, befinden Sie sich in stabile Position, in der Sie mit großen Gewichten arbeiten können. Der Bewegungsumfang ist hier also geringer als beim klassischen Bankdrücken Dieser Fokus liegt auf der richtigen Kontraktion der Brustmuskulatur.

1V Traktion in einem Kippgriff “Hammer”

Grip Tilt

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Halten Sie die Hanteln in jeder Hand Handflächen miteinander. Lehnen Sie sich vor und ziehen Sie die Hanteln. zur Brust. In einer kontrollierten Bewegung senken Sie das Gewicht wieder auf das Original Position.

Hinweis: Übung beinhaltet große Muskeln des oberen Rückens. Der untere Teil ist unter Spannung, den Körper in einer geneigten Position zu stützen. Griffhammer ermöglicht es Ihnen, am Unterarm zu arbeiten.

2A Hantel Liegestütze

Hantel Liegestütze

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Hanteln nehmen, im Liegen betonen, Arme schulterbreit gespreizt. Ziehen Sie den Kern fest und richten Sie den Körper gerade aus eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Beugen Sie die Ellbogen nach unten Körper, und dann mit kräftiger Bewegung strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie zu Ausgangsposition.

Hinweis: Liegestütze sind wirksam für Brustmuskelaufbau, besonders wenn Sie Hanteln verwenden Fügen Sie der Instabilitätsbewegung hinzu, die Sie zwingt, in aufzunehmen Muskelarbeit Kortex.

2B Side Hantel heben kippen

Die Hanteln in einem Hang zur Seite brechen

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Nehmen Sie leichte Hanteln in jede Hand. und beugen Sie sich vor, ohne Ihren Rücken abzurunden. Eine leichte Biegung beibehalten Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann wieder ab Ausgangsposition.

Hinweis: Diese Übung funktioniert buchstäblich Wunder für den oberen Rücken und die hinteren Deltas. Beginnen Sie mit der Lunge Gewichte und beherrschen die Technik richtig, um die Kraft zu maximieren Muskeln und reduzieren das Verletzungsrisiko.

3A Liegestütze

Liegestütze mit weitem Arm

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Nehmen Sie die Hanteln, akzeptieren Sie die Betonung im Liegen, Arme weit und Beine zusammen. Den Kern festziehen und Begradigen Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Beuge deine Arme hinein Ellbogen, um den Körper zu senken, und dann mit kräftiger Bewegung Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Die Positionierung des breiten Arms wird reduziert Teilnahme von Trizeps und Schultern, so dass die Hauptlast auf fällt Brustmuskeln.

3B Hantel Kreuzheben

Hantel Kreuzheben

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Nehmen Sie die Hanteln, akzeptieren Sie die Betonung im Liegen, Arme schulterbreit gespreizt. Ziehen Sie den Kern fest und richten Sie den Körper gerade aus eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Zieh eine Hantel an deine Brust, unteren Rücken und dann mit der anderen Hand wiederholen.

Hinweis: Eine Bewegung in dieser Übung arbeitet eine Seite des oberen Rückens aus (so können Sie wirkt sich voll auf jeden Muskel aus) und macht auch Aktivieren Sie die Kern- und Schultergelenke, um den Körper zu unterstützen stabile Position.

Woche 2

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 4 12 0 2010
1B im Griff ziehen Hammer 4 12 60 2010
2A Hantel Liegestütze 4 12 0 2010
2B Side Hantel heben kippen 4 12 60 2010
3A Liegestütze Hände 4 12 0 2010
3B Hantel Kreuzheben 4 12 auf jeder Seite 60 2010

Woche 3

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 4 10 0 2010
1B im Griff ziehen Hammer 4 10 60 2011
2A Hantel Liegestütze 4 10 0 2010
2B Side Hantel heben kippen 4 10 60 2011
3A Liegestütze Hände 4 10 0 2011
3B Hantel Kreuzheben 4 10 auf jeder Seite 60 2010

Woche 4

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 5 12 0 2010
1B im Griff ziehen Hammer 5 12 60 2011
2A Hantel Liegestütze 5 12 0 3010
2B Side Hantel heben kippen 5 12 60 2011
3A Liegestütze Hände 5 12 0 3010
3B Hantel Kreuzheben 5 12 auf jeder Seite 60 2011

Training 2: Hände (Woche 1)

1A Bizeps nach oben

Bizepslift

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade mit Ihren Hanteln Seiten (Handflächen nach vorne gerichtet). Ohne die Ellbogen zur Seite zu spreizen, Heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern und belasten Sie Ihren Bizeps in der oberen Phase. Senken Sie die Hanteln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hinweis: Dies ist eine klassische Übung – Ein guter Weg, um schnell großen Bizeps zu bauen. Einfach Kontrolliere jede Wiederholung, um den Körper nicht zu schaukeln und Hanteln.

1B Verlängerung des Arms hinter dem Kopf

Verlängerung des Armes hinter dem Kopf

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade hin, während Sie die Hantel halten Kopf mit einer Hand. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und senken Sie die Schale dahinter ab Kopf und dann heben Sie es zurück. Führen Sie alle Wiederholungen für durch eine Hand, dann weiter zur anderen.

Hinweis: Einhandbedienung erlaubt Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Trizeps. Muskelrinde sollte sein angespannt, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

2A Hanteln mit einem Griff “Hammer” anheben

Hantelgriff heben

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade mit Ihren Hanteln Seiten (Handflächen einander zugewandt). Ohne die Ellbogen zur Seite zu spreizen, Heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern und belasten Sie Ihren Bizeps in der oberen Phase. Senken Sie die Hanteln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hinweis: Hammergriff belastet zu verschiedenen Teilen des Bizeps und gleichzeitig betrifft den Unterarm.

2B Verlängerung der Arme nach hinten in einer Neigung

Arme in einer Neigung nach hinten strecken

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Halten Sie die Hantel in gebeugten Armen, beugen Sie sich vor und halten Sie Ihren Rücken gerade. Richten Sie Ihre Hand und Nehmen Sie es zurück und senken Sie es dann wieder in seine ursprüngliche Position. Schließen Sie alle Wiederholungen für eine Hand ab und gehen Sie dann zu ein anderer.

Hinweis: Um die Effizienz zu maximieren. Um Trizeps zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie beim Strecken Ihrer Arme festhalten energetisierte Zielmuskeln und beugen sie langsam in einer kontrollierten Art und Weise.

3A Hocken

Hocke deine Arme

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: hinsetzen, bücken und setzen Ellbogen an den Hüften halten Hanteln in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln an Den Bizeps in der oberen Phase belasten und dann langsam wieder hinein senken Ausgangsposition.

Hinweis: Mit Übung können Sie trainieren Bizeps durch den gesamten Bewegungsbereich in einem etwas anderen Winkel, als in der klassischen Variante.

3B Liegestütze mit schmalen Armen

Liegestütze mit schmalen Armen

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Hanteln nehmen, im Liegen betonen, Legen Sie Ihre Hände so, dass die Hanteln in Kontakt sind. Den Kern festziehen und Begradigen Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Beuge deine Arme hinein Ellbogen, um den Körper zu senken, und dann mit kräftiger Bewegung begradigen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweis: Schmale Arme reduzieren sich Beteiligung der Muskeln der Brust und Schultern, und die Hauptlast bewegt sich zu Trizeps.

Woche 2

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bizeps nach oben 4 12 0 2010
1B Armverlängerung durch Köpfe 4 12 auf jeder Seite 60 2010
2A Hantelgriff anheben Hammer 4 12 0 2010
2B Arme nach hinten ausstrecken kippen 4 12 auf jeder Seite 60 2010
3A Hocken 4 12 0 2010
3B Liegestütze mit schmalen Hanteln Hände 4 12 60 2010

Woche 3

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bizeps nach oben 5 10 0 2011
1B Armverlängerung durch Köpfe 5 10 auf jeder Seite 60 2011
2A Hantelgriff anheben Hammer 5 10 0 2011
2B Arme nach hinten ausstrecken kippen 5 10 auf jeder Seite 60 2011
3A Hocken 5 10 0 2011
3B Liegestütze mit schmalen Hanteln Hände 5 10 60 2010

Woche 4

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bizeps nach oben 5 12 0 2011
1B Armverlängerung durch Köpfe 5 12 auf jeder Seite 60 2011
2A Hantelgriff anheben Hammer 5 12 0 2011
2B Arme nach hinten ausstrecken kippen 5 12 auf jeder Seite 60 2011
3A Hocken 5 12 0 2011
3B Liegestütze mit schmalen Hanteln Hände 5 12 60 2010

Training 3: Beine und Bauch (Woche) 1)

1A Kniebeugen

Kniebeugen

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Hanteln in jede Hand nehmen und gerade stehen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und setzen Sie sich so tief wie möglich. Schieben Sie Ihre Fersen vom Boden und stehen Sie auf, um zum Original zurückzukehren Position.

Hinweis: Dies ist eine klassische Übung für große und starke Beine bauen. Weil Kniebeugen verwenden mehrere Muskelgruppen, sind sie auch sehr effektiv für die Fettverbrennung auf dem Bauch.

1V “Holzfäller”

Дровосек

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stehen Sie gerade und halten Sie die Hantel fest beide Arme über die Schulter. Setzen Sie sich mit der Hantel schräg über den Körper. Umkehren, um zu zurückzukehren Ausgangsposition. Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen und gehe auf die andere Seite.

Hinweis: Übung funktioniert Kern, Schultern und Muskeln des unteren Rückens.

2A Ausfallschritte

Ausfallschritte

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Hanteln nehmen, gerade stehen und Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Den Kern festziehen, einen großen Schritt machen dann nach vorne, so dass die Beine den Boden in einem Winkel von 90 ° gebogen werden Drücken Sie mit dem Vorderfuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für ein Bein und gehe zu einem anderen.

Hinweis: Angriffe werden größtenteils von diesen ausgeführt die gleichen Muskeln wie Kniebeugen, aber mit einer stärkeren Betonung des Kerns, weil Bauchmuskeln müssen härter arbeiten, um zu unterstützen Körperbalance.

2B Drehung der Hantel über den Kopf

Die Rotation der Hantel über dem Kopf

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stehen Sie gerade und heben Sie die Hantel an Kopf und bewegen Sie es im Uhrzeigersinn. Mach alles Wiederholen und dann dieselbe Bewegung wiederholen, jedoch bereits gegen den Uhrzeigersinn Pfeile.

Hinweis: Übung Übungen Muskeln Bauch, der zur Unterstützung vollständig gespannt sein muss Oberkörper aufrecht. Es stärkt auch Schultergelenke.

3A Becher Kniebeugen

Becher

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stehen Sie gerade und halten Sie sich vor Ihnen Hantel mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Kernmuskeln in Setzen Sie sich mit Energie, bis sich die Hantel fast berührt Geschlecht. Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hinweis: Zusätzlich zum Muskelaufbau Diese Übung ermöglicht es Ihnen, einen hohen Puls zu halten, der positive Wirkung auf die Fettverbrennung.

3B Verdrehen

Verdrehen

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Hantel fest Brüste. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und dann langsam geh zurück runter.

Hinweis: Das Verdrehen ist sehr effektiv. Weg, um die obere Presse zu schwingen. Zusätzliche Belastung in Form von Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, die Zielmuskeln noch besser zu trainieren und zu heben und Senken Sie den Körper ohne die Trägheit der Bewegungen.

Woche 2

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Kniebeugen 4 12 0 2010
1V “Holzfäller” 4 12 auf jeder Seite 60 2010
2A Ausfallschritte 4 12 auf jeder Seite 0 2010
2B Hantelrotation oben Kopf 4 12 auf jeder Seite 60 2010
3A Becher Kniebeugen 4 12 auf jeder Seite 0 2010
3B Verdrehen 4 12 60 2010

Woche 3

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Kniebeugen 5 10 0 3010
1V “Holzfäller” 5 10 auf jeder Seite 60 1111
2A Ausfallschritte 5 10 auf jeder Seite 0 3010
2B Hantelrotation oben Kopf 5 10 auf jeder Seite 60 1111
3A Becher Kniebeugen 5 10 auf jeder Seite 0 3010
3B Verdrehen 5 10 60 2011

Woche 4

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bizeps nach oben 5 12 0 3010
1B Armverlängerung durch Köpfe 5 12 auf jeder Seite 60 1111
2A Hantelgriff anheben Hammer 5 12 auf jeder Seite 0 3010
2B Arme nach hinten ausstrecken kippen 5 12 auf jeder Seite 60 1111
3A Hocken 5 12 auf jeder Seite 0 3010
3B Liegestütze mit schmalen Hanteln Hände 5 12 60 2011

Training 4: Schultern (Woche 1)

1A Bankdrücken

Bankdrücken

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Mit Hanteln gerade stehen Schulterhöhe. Heben Sie die Hanteln vollständig gestreckt über Ihren Kopf Hände und dann zurück in die Ausgangsposition senken.

Hinweis: Die Hauptregel für die Konstruktion von Wide Schultern – lassen Sie die Muskeln in vollem Bewegungsumfang arbeiten, Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Hanteln vollständig auf das Original absenken Position am Ende jeder Wiederholung.

1B Stehende Hantel heben

Brechen Sie die Hanteln zur Seite stehend

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Nehmen Sie die Hanteln, stehen Sie gerade und Senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers (Handflächen stehen sich gegenüber). Ein bisschen beugen Sie sich vor, heben Sie die Hanteln zur Seite und dann langsam senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.

Hinweis: Dies ist eine großartige Übung für den Durchschnitt. Deltas, die bei richtiger Entwicklung eine breite V-Form erzeugen Körperform.

2A Arnold Bankdrücken

Arnolds Bank

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Hanteln fest Schulterhöhe mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf Drehen Sie Ihre Handgelenke und strecken Sie Ihre Arme und senken Sie dann wieder in Ausgangsposition.

Hinweis: Das Drehen Ihrer Handgelenke ermöglicht Verwenden Sie noch mehr Muskelfasern als beim klassischen Bankdrücken über deinen Kopf.

2B Kinn ziehen

Chin Pull

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Hanteln fest Vorderseite des Körpers auf geraden Armen. Ziehen Sie die Hanteln hoch bis die Handflächen auf Höhe des Kinns sind. Senken Sie Ihre Hände und zurück in die Ausgangsposition.

Hinweis: Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht. zuerst und keine plötzlichen Bewegungen machen. Konzentriere dich besser auf die Qualität der Wiederholungen.

3A Hanteln vor sich heben

Hanteln vor dir heben

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 0 Sek., Tempo: 2010

Technik: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Hanteln fest Vorderseite des Körpers auf geraden Armen. Heben Sie die Hanteln vor sich hoch auf Schulterhöhe und dann den Rücken senken.

Hinweis: Übung ist überwiegend arbeitet die Vorderseite der Schultern aus.

3B Schulterheben

Schulterheben

Ansätze: 4, Wiederholungen: 10, Erholung: 60 Sek., Tempo: 2010

Technik: Nehmen Sie die Hanteln, stehen Sie gerade und Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Ziehen Sie den Kern fest, heben Sie die Schultern an Pause und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweis: die Hauptsache Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie damit arbeiten können schweres Gewicht, weil es einen kleinen Bewegungsbereich hat.

Woche 2

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 4 12 0 2010
1B Side Hantelzucht aufstehen 4 12 60 2010
2A Arnold Bankdrücken 4 12 0 2010
2B Kinn ziehen 4 12 60 2010
3A Hantel vorher heben von mir 4 12 0 2010
3B Schulterheben 4 12 60 2010

Woche 3

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 5 10 0 3010
1B Side Hantelzucht aufstehen 5 10 60 2011
2A Arnold Bankdrücken 5 10 0 3010
2B Kinn ziehen 5 10 60 2011
3A Hantel vorher heben von mir 5 10 0 2011
3B Schulterheben 5 10 60 2011

Woche 4

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe, sek Tempo
1A Bankdrücken 5 12 0 3010
1B Side Hantelzucht aufstehen 5 12 60 2011
2A Arnold Bankdrücken 5 12 0 3010
2B Kinn ziehen 5 12 60 2011
3A Hantel vorher heben von mir 5 12 0 2011
3B Schulterheben 5 12 60 2011

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment