Trocknende Ernährung für Männer: Ein Diätbeispiel und Menü für den Tag

Dieser Artikel beschreibt, wie Sie Mahlzeiten planen, wenn Trocknen Sie den Körper für Männer, um Gewicht zu verlieren, loszuwerden aus Fett und verbessern Sie Ihre Muskelstruktur. Sie werden lernen wie Passen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung an und erstellen Sie ein Menü auf jeden Tag und die ganze Woche voraus. Der Einfachheit halber geben wir fertiges Beispiel einer männlichen Diät zum Trocknen.

Die Regeln sind einfach: Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits in tägliche Diät.

Entlastungsmuskeln bei einem Mann

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie ein Ernährungsprogramm für erstellen Körpertrocknung für Männer, wie viel Nahrung benötigt wird, um zu pflegen aktuelles Gewicht und was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, um loszuwerden aus subkutanem Fett.

Wir geben Ihnen einige wichtige Tipps zum richtigen Essen. und weisen Sie auf die klassischen Fehler hin, die während vermieden werden sollten Fettverbrennungsdiät.

Wir empfehlen zu lesen: Was trocknet und wie man richtig machen.

  • Wie berechnet man die tägliche Kalorienaufnahme?
    • Methode 1 – Instinktiver Ansatz
    • Methode 2 – Formel 14 und 17
    • Methode 3 – Die Mifflin-San Geor-Gleichung
  • Klassische Anfängerfehler in der Trocknungsdiät
  • Trocknungsdiäten für Männer für 6 Wochen zu verwandeln Körper
  • 5 Regeln zur Optimierung der Trocknung
  • Alles über Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zum Trocknen
    • Was kann (und was nicht) während BEACH getan werden?
    • Der Prozess des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels
      • Deine Kalorien
  • Beispiel für ein Trocknungsmenü
      • Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt
  • Häufig gestellte Fragen
  • Fazit

Wie berechnet man die tägliche Kalorienaufnahme?

Wie man beim Trocknen isst

Das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie eine Diät beginnen, ist Hiermit berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme.

Die Menge an Energie, die Sie jeden Tag verbrauchen bestimmt Ihr aktuelles Körpergewicht und Körperfett – diese Der tägliche Energiebedarf wird auch als “Kaloriengehalt” bezeichnet Gewicht zu halten. ”

Ohne Änderungen an diesem Indikator werden Sie es nicht bemerken signifikante Veränderungen in Ihrem Körper. Dies ist genau die Menge die Energie, die Sie jeden Tag brauchen, um Gewicht zu halten und in der gleichen körperlichen Verfassung bleiben.

Idealerweise sollten Sie sich bemühen, Ihre Kalorienaufnahme um zu reduzieren 20% sind ungefähr 200-400 Kalorien unter Ihrer Zahl. Wenn Sie Wenn Sie dies erreichen können, werden Sie die Ergebnisse auf jeden Fall durchschauen ein paar Wochen.

Da es keine zwei identischen Personen gibt, hat jeder andere Stoffwechselrate. Diese Methoden sind nur eine grobe Richtlinie. Um das richtige Level zu finden, muss man ausgeben eigene “Experimente” zur Bestimmung der genauen Anzahl.

Aber hier sind ein paar verschiedene Möglichkeiten, um Kalorien zu berechnen. Das alles Was Sie tun müssen, ist, jeden einzelnen auszuprobieren und zu entscheiden, was für Sie am besten ist passt …

Methode 1 – Instinktiver Ansatz

Wenn Ihr Gewicht eine Weile unverändert blieb, dann wahrscheinlich Die einfachste Methode zur Berechnung des Kaloriengehalts zur Aufrechterhaltung des Gewichts ohne komplizierte Berechnungen – das ist ein instinktiver Ansatz.

Vorausgesetzt, Sie behalten das gleiche Gewicht für über einen langen Zeitraum ist es wahrscheinlich, dass Sie verbrennen so viele Kalorien, wie Sie verbrauchen.

Das ist großartig, denn alles, was Sie jetzt tun müssen, ist Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und reduzieren Sie entsprechend die erhaltenen Kalorien Sie können die Portionen verkleinern oder durch weniger ersetzen kalorienreiche, aber zufriedenstellende Option (Sie werden mehr darüber erfahren später).

Methode 2 – Formel 14 und 17

Die Formel 14 17 ist eine einfache Berechnung, die Sie durchführen können um die ungefähre Menge Ihrer Kalorien für zu bestimmen Gewichtserhaltung. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Sie benötigen. täglich konsumieren, um Körperfett zu reduzieren.

Sie müssen zwei Gleichungen lösen:

  • Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) x 14 = A.
  • Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) x 17 = B.

Sobald Sie die Werte von A und B gefunden haben, ist Ihr Kaloriengehalt für Die Gewichtserhaltung liegt irgendwo zwischen diesen Zahlen.

Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben, wird es am oberen Ende sein. die resultierende Skala, und wenn niedrig – dann am unteren Ende.

Achten Sie auf Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und sehen Sie Welches Level entspricht Ihnen und was muss getan werden? Reduzieren Sie diese Zahl.

Methode 3 – Die Mifflin-San Geor-Gleichung

Dies ist bei weitem eine der schwierigsten Methoden zur Bestimmung Kalorienwerte zur Gewichtserhaltung, aber gleichzeitig eine der meisten zuverlässig: Die Mifflin-San Geor-Gleichung.

Unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Wachstum;
  • Gewicht
  • Grad der körperlichen Aktivität.

Die Gleichung gibt eine genaue Schätzung, wie viel Sie damit verbrauchen Behalten Sie Ihren aktuellen Status und dann alles, was Sie brauchen zu tun ist, die zulässige Anzahl von Kalorien zu subtrahieren, mit denen Sie Sie werden sich während des Trainings nicht unwohl fühlen, aber Lass den Körper den Rest erledigen.

Sobald Sie Ihre tägliche Aufnahme kennen Kalorien, erinnern Sie sich daran und versuchen Sie, es allmählich zu reduzieren täglich.

Klassische Anfängerfehler in der Trocknungsdiät

Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, sind Kalorien nicht Das einzige, was berücksichtigt werden sollte, ist, dass Sie iss es.

Wenn es um Ernährung geht, viele Menschen versehentlich Fehler machen, die sie von Anfang an stören Anfang. Hier sind die wichtigsten Fehler und Möglichkeiten zur Lösung von Trocknungsproblemen. Körper:

1. Sie verwenden weiterhin Zucker

Zucker ist eine der kalorienreichsten Substanzen auf dem Planeten Am schlimmsten ist, dass es keinen Nährwert hat.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Zucker:

  • Giftig
  • Süchtig machend;
  • Gefährlich
  • Senkt Testosteron, Sexualtrieb und Muskelwachstum.

Sie können mehr über Zucker erfahren, indem Sie unseren Artikel lesen. Ist Zucker schädlich für den menschlichen Körper?

2. Sie verbrauchen zu viel Protein

Eine der größten Herausforderungen in der Fitnessbranche – eine proteinreiche Ernährung in Betracht ziehen – der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren.

Proteinprodukte

Studien haben gezeigt, dass das Niveau zu hoch ist. Protein führt zu einer Reihe von Störungen: erhöht den Spiegel der Stresshormone und senkt den Gesamttestosteronspiegel, was sich negativ auswirken kann beeinflussen den männlichen Körper.

Ein niedriger Testosteronspiegel reduziert nicht nur die Muskeln Masse erhöht es auch die Ansammlung von Fett, was letztendlich entgegengesetzt zu Ihrem Ziel. Über wie viel Protein Sie verbrauchen müssen Beim Trocknen lernen Sie weiter.

3. Sie verbrauchen nicht genug Fette

Wenn Menschen Fett loswerden wollen, ist das erste, was sie tun versuchen Sie, so viel Fett wie möglich von ihrer Ernährung auszuschließen. Nicht es lohnt sich das zu tun.

Denken Sie daran: Fett in der Ernährung ist ein notwendiger Bestandteil von jedem Diäten und der Schlüssel zum hormonellen Gleichgewicht. Es versteht sich jedoch, dass Das ist die richtige Art von Fett.

Lebensmittel wie Avocados, Eier und Nüsse sind gut. Beispiele für fetthaltige Lebensmittel, die dazu beitragen hormonelle Gesundheit durch Unterstützung Cholecystokinin (Polypeptidhormon) und Peptidhormon, die helfen, Appetit und Sättigung (Gefühl) zu kontrollieren Sättigung).

4. Sie essen zu viel Obst

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Wie Nur Menschen machen eine Diät, sie ersetzen sofort alle Snacks und kohlensäurehaltige Getränke mit Früchten und Fruchtsäften.

Aber essen Sie sie nicht in großen Mengen und schon gar nicht Missbrauch Fruchtsaft.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten berät Iss nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag. Da können Früchte führen zu hohem Blutzucker, was wiederum trägt zu einer erhöhten Fettspeicherung und Resistenz gegen Insulin.

Fruchtsaft hat in dieser Hinsicht seitdem eine noch schlechtere Wirkung Es erfordert weniger Verarbeitung in Ihrem Körper und erhöht das Niveau Blutzucker ist viel schneller.

Iss Gemüse

Tipp: Was Sie nicht fürchten sollten, ist Gemüse. Voller Ballaststoffe, gesunde Kohlenhydrate und kalorienarm, sie sind die Basis für jeden Diät. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, Ein Teller mit gekochtem Gemüse wird mit Vitaminen und Mineralien angereichert, die Sie brauchen und werden keine negativen Auswirkungen auf die Ernährung haben.

5. Diät und kalorienarme Lebensmittel

Schließlich sind “Diät” -Nahrungsmittel wahrscheinlich eines der schlimmsten Dinge die Sie verwenden können. Sie sind nicht nur für Sie schädlich Diät, aber auch für die Gesundheit im Allgemeinen.

Das liegt daran, dass sie Süßstoffe für den Geschmack verwenden. In diesem und ein Fehler.

Süßstoffe wie Aspartam können weniger enthalten Kalorien, aber sie haben viel mehr Nebenwirkungen. In Realität, Qualitätskontrolle Management Lebensmittelprodukte verzeichneten mehr als 75% der Nebenwirkungen Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel speziell aus Aspartam.

Aspartam

Hier sind nur einige der Symptome:

  • Kopfschmerzen;
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Herzklopfen;
  • Migräne

Diese Nebenwirkungen können Ihren Fortschritt im Fitnessstudio verlangsamen und lenke dich wirklich von deiner Aufgabe ab.

Wenn Sie nach einem gesunden kalorienarmen Getränk suchen, ist das Beste grüner Tee oder Wasser reichen aus.

Trocknungsdiäten für Männer für 6 Wochen zu verwandeln Körper

6 Wochen Fettverbrennungsdiätprogramm für Männer scheinen kurz genug zu sein um jedoch den Prozentsatz an subkutanem Fett signifikant zu reduzieren es ist machbar.

Befolgen Sie diese Diät und in nur 6 Wochen werden Sie dünn und stark sein, wie ein Superheld.

Es ist zu beachten, dass dieses Programm nicht universell ist und unwirksam für diejenigen, deren Körperfettanteil übersteigt 20% Da ein solcher Ansatz zum Abnehmen nicht zum Erfolg beiträgt. in weniger als 2 Monaten.

Dies ist ein Sportprogramm für Jungs, die super sein wollen. geprägt für einen Strandurlaub oder eine Veranstaltung. Sie ist hart und nicht einfach. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und Sie haben Es gibt Muskelmasse, die geprägt werden muss und mehr Ausdrucksstark, indem man den Prozentsatz an subkutanem Fett reduziert, dann dies Diät ist genau das, was Sie brauchen.

Programm für 6 Wochen

Wenn Ihr Körperfettanteil zwischen 12 und 14 liegt, sind Sie Sie können dieses Programm ausprobieren und sehen, was Sie bekommen das Endergebnis. Die Ergebnisse sollten 8-10% oder weniger erreichen, wenn Sie haben ein Ziel und eine Motivation.

Auf der anderen Seite, wenn Sie denken, dass Ihr Fett faltet brauchen mehr Aufmerksamkeit, die Strategien dieses Programms können für eine lange Zeit beobachtet.

So können Sie ein wenig auf der Welle der Ernährung bleiben länger und schlanker nach der erforderlichen Zeit.

Wenn Ihr aktueller Prozentsatz an Körperfett an 20% oder mehr grenzt, Sie haben nicht die Fähigkeiten, um diesen Test zu beginnen. Dein Bestes Die Wahl ist ein einfaches Kaloriendefizit und mehrere Krafttrainings.

Anfängliche Trocknungsbedingungen:

  • Es ist notwendig, eine intensive, kalorienarme Diät zu befolgen;
  • Die Hauptquelle für Kalorien in alle Richtungen wird sein Protein
  • Sie folgen dem Protein-Kohlenhydrat-Ansatz Wechsel.

Diät zum Trocknen

Bitte beachten Sie: Diät zur Gewichtsreduktion ist nicht einfach oder Einfacher Spaziergang im Park. Dies ist ein Lauf mit voller Geschwindigkeit. Aber die Ergebnisse es lohnt sich.

5 Regeln zur Optimierung der Trocknung

Diese einfachen Regeln sind der Schlüssel zu machen geprägte Presse und ausgeprägte trockene Muskeln. Sie sind einfach … aber verdammt effektiv, wenn es richtig befolgt wird.

Wie bei den meisten Aspekten im Leben kommt der Erfolg von Führen Sie einfache Aktionen immer und immer wieder aus.

Zum Glück trifft die Fettverbrennung auf sie zu. Wir sprechen nicht über solche dumme Sachen wie giftige Reinigungscocktails.

Wir sprechen über einfache Dinge, die funktionieren.

Ohne diese 5 Regeln werden Ihre Erfolge bei der Fettverbrennung nicht so sein so groß wie Sie möchten oder sich vorgestellt haben:

1. Intensive Kalorienreduktion

Während einer 6-wöchigen Diät zur Gewichtsreduktion haben Sie keine Zeit, sich selbst zu täuschen und alles zu essen, jederzeit und wie viel was auch immer.

Mit dem Protokoll zur schnellen Gewichtsabnahme können Sie sehen, wie viel Sie können in kürzester Zeit ein Kilogramm verlieren.

Wenn Sie eine Diät einhalten, bei der die Anzahl der Kalorien 40% beträgt weniger als Ihr Kaloriengehalt, um Gewicht, Fett zu halten Ablagerungen verschwinden täglich aus Ihrem Körper. Kaloriengehalt niedrig genug und Sie müssen nicht ganz auf Essen verzichten.

Und er steht kurz vor genügend Energie damit Sie trainieren und Muskeln aufrechterhalten können Masse, aber gleichzeitig niedrig genug, um alle zu zerstören Körperfett versucht, sich in Ihrem Körper zu “verstecken”.

2. Sorgen Sie für eine optimale Aufnahme Eichhörnchen

Wenn Sie in einem tiefen hungrigen Kaloriendefizit sind, Ihre Der Körper wird alles tun, um Fett zu halten – dies evolutionäre Antwort.

Die Folge davon ist, dass Ihr Körper aufnehmen kann Muskelmasse, wenn Sie einen Ersatz haben. Und das bedeutet, dass Sie kann diese wunderbaren Leistungen verlieren.

Auf keinen Fall.

Aufrechterhaltung einer hohen Proteinaufnahme von etwa 1,3-1,8 Gramm pro Ein Kilogramm Gewicht hilft Ihnen dabei, Ihren Körperschutz zu erhalten … und Aufmerksamkeit auf Fettzellen als Brennstoff lenken:

  • Fleisch und Meeresfrüchte;
  • Joghurt, Milch und Molke;
  • Bohnen
  • Quinoa.

3. Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme um Ausbildung

Der beste Weg, um Muskeln zu erhalten (und möglicherweise sogar aufzubauen) Gute Qualität während einer intensiven Diät ist ein Nachteil Eisen.

Ein täglicher Periodisierungsplan sollte nicht zu kompliziert sein oder ähnliches, es ist nicht Olympia. Sie müssen nur komponieren Trainingsplan für große Gruppen 2-3 mal pro Woche Muskeln, um die Muskelsynthese zu stimulieren Eichhörnchen.

  • Trainieren Sie Ihre Kernmuskeln mit Kniebeugen, Bankdrücken, Traktion und Gewichte heben.
  • Wiederholungen sollten im Bereich von 5-8 liegen. Sie werden wenig Energie haben Daher sind weniger Wiederholungen besser.
  • Ruhen Sie so lange wie nötig, um hoch zu bleiben Lasten. 3-5 Minuten können ausreichen.
  • 3-4 Übungen mit Ansätzen sind mehr als ausreichend für Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

4. Lassen Sie Ihren Körper nicht widerstehen

Eine Funktion tritt garantiert während der Diät auf – Ihre Der Körper wird widerstehen.

Ihr Energieniveau wird stark sinken und einige sogar sich nach einer schweren Krankheit unwohl fühlen. Verwenden Sie es in ihre Interessen. So tragen Sie noch schneller bei Fettabbau durch das Spielen Ihres eigenen Spiels.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um das Gesamtniveau zu erhöhen. Aktivität. Wir sprechen nicht über hochintensives Training, aber regelmäßige Kraftübungen mit geringer Intensität während jeder Tage verbrennen Körperfett schneller als nur eine Diät.

5. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel für das Finale Wirkung

Sobald Sie ein Kaloriendefizit haben, ist es Zeit zu spielen mit Ihren Kohlenhydraten auf dem Trockner.

Sobald Sie Ihre Energie aus Protein berücksichtigt haben, haben Sie keine mehr Es gibt so viele Kalorien, die leicht genommen werden müssen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur strategisch vorgehen müssen das, aber auch, wenn Sie sich entscheiden, sie zu essen.

Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel beim Trocknen kann in erfolgen zu Hause, aber hier müssen Sie klar überwachen, was Sie essen. Aber halten Sie sich an dieses Nährstoffaufnahmemuster und Sie können Es ist relativ einfach, 9% Fett unter der Haut zu erreichen.

Alles über Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zum Trocknen

Protein-Kohlenhydrat-Wechsel während des Trainings – ausgezeichnet Weg, um den Energieverbrauch zu kontrollieren und Ihren Körper zu nähren richtige Zeit.

Protein-Kohlenhydrat-Wechsel

Wenn Sie es noch nicht befolgt haben, ist es Zeit, es zu versuchen. Sie Warten auf Fettverbrennungsvergnügen.

Wie der Name schon sagt, ist Protein-Kohlenhydrat-Wechsel Ein Prozess, bei dem Sie Ihre Zeit mit Kohlenhydraten abwechseln. ВIn diesem Fall handelt es sich um eine kohlenhydratarme oder im Allgemeinen kohlenhydratfreie Diät. für mehrere Tage hintereinander und dann ein oder zwei Tage welche Kohlenhydrataufnahme einschließen – vor allem vorher und nachher Trainingseinheiten.

Indem Sie Protein-Kohlenhydrat-Wechsel in Ihre Ernährung einbeziehen, werden Sie Verbesserung der Aufrechterhaltung einer intensiven Ernährung. Schließlich, Die Kohlenhydrataufnahme ist eine der am schwierigsten zu kontrollierenden Nährstoffe. Besonders wenn Sie Süßigkeiten aufnehmen möchten Leckereien.

Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht unbedingt die beste Art zu planen. Lebensmittel auf dem Trockner, aber es ermöglicht Ihnen, den Prozess des Kalorienverbrauchs zu beschleunigen aus Fettdepots als Energiequelle.

Zu den Vorteilen eines solchen Stromversorgungssystems gehören:

  • Erhaltung der Muskelmasse während des Trocknens;
  • Selbstdisziplin;
  • Verbesserung der Insulinresistenz;
  • Im Laufe der Zeit helfen Sie dabei, das Verlangen nach Nahrung zu reduzieren.

Essen Sie Kohlenhydrate entweder vor dem Training, um sie zu erhalten Energie oder danach wiederherzustellen und wieder aufzufüllen.

Aber an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, konsumieren Sie so viel wie möglich weniger von ihnen.

Was kann (und was nicht) während BEACH getan werden?

Reduzierung der Kohlenhydrate während des Trainings zur Linderung

Hier sind einige Dinge, die Sie tun sollten, um Fett zu verbrennen:

  • Beseitigen Sie alles Brot, Getreide, Mehl und Gluten Produkte.
  • Beseitigen Sie Speiseöle, die aus Gemüse stammen.
  • Auf gesunden Fetten kochen – Kokosöl, Butter, tierische Fette.
  • Ersetzen Sie Kalorien aus Kohlenhydraten, indem Sie gesündere Fette essen. wie tierische Fette, Kokosmilch, Butter, Sahne.
  • Holen Sie das meiste, wenn nicht das gesamte Protein von Tieren. Quellen wie Rindfleisch, Fisch, Huhn, Eier, Wild und usw.
  • Essen Sie Kohlenhydrate als Nahrung nach dem Training. Essen nach Training ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen und Wachstum.
  • Nehmen Sie ausreichend mehrfach ungesättigtes Omega-3 auf Fettsäuren aus hochwertigem Fischöl.
  • Hören Sie auf zu essen oder etwas zu konsumieren, das Kalorien pro enthält 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Dies wird vorher einen niedrigen Blutzucker liefern Schlaf, der die Sekretion von Wachstumshormon erhöht.

Der Prozess des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels

Für diese Art der Diät folgen Sie einer Protein-Kohlenhydrat-Diät. Wechsel, der aus 3 Tagen mit geringem Inhalt besteht Kohlenhydrate und dann 1 Tag hoch in Kohlenhydraten.

Während 3 Tagen mit geringer Kohlenhydrataufnahme ist Ihr Protein eingeschaltet mäßiger Verbrauch und Fettaufnahme wird relativ sein hoch. Dies stellt sicher, dass Sie weiterhin empfangen genug Kalorien, um sich mit genug zu versorgen Energie für alltägliche körperliche Aktivität nicht nur in der Halle.

Wie Rotation funktioniert

Deine Kalorien

Bevor wir anfangen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien zu konsumieren.

Hier sind 2 allgemeine Ernährungsregeln zu befolgen. um Gewicht zu verlieren:

  1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um ca. 40%. Es wird sein genug, um einen schnellen Fettabbau zu verursachen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme zwischen 1,3 und 1,8 liegt Gramm pro kg Körpergewicht.

Wir empfehlen Ihnen zu lesen, welche Sporternährungsergänzungen Sie können nützlich sein.

Beispiel für ein Trocknungsmenü

Nach dem Aufwachen

  • 15 g Molkenproteinisolat;
  • 15 g Kokosöl.

Frühstück (ca. 2 Stunden später)

  • Spiegeleier mit Cheddar-Käse und Speck
  • 3 g Fischöl
  • Schwarzer Kaffee mit Sahne

Vor dem Training (in 30-45 Minuten)

  • 300-600 mg Koffein
  • 15 g Molkenproteinisolat
  • 15 g Kokosöl

Nach dem Training

  • 300 mg Koffein
  • 30-45 g Molkenproteinisolat / kombiniertes Molkenproteinhydrolysat
  • 3 g Leucin

Ernährung nach dem Training

  • Hühnerbrust
  • Gedämpftes grünes Gemüse
  • Salat mit Olivenöl und Zitronendressing

Snack

  • Thunfisch mit Mayonnaise
  • Gedämpftes grünes Gemüse
  • 5 g verzweigtkettige Aminosäuren

Abendessen

  • Rindfleisch oder Pute
  • Gedämpftes grünes Gemüse
  • Salat mit Olivenöl und Zitronendressing

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

Nach dem Aufwachen

  • 15 g Molkenproteinisolat
  • 15 g Kokosöl

Frühstück (ca. 2 Stunden später)

  • Ganze Speckeier
  • 3 g Fischöl
  • Schwarzer Kaffee

Vor dem Training (in 30-45 Minuten)

  • 300-600 mg Koffein
  • 15 g Molkenproteinisolat
  • 15 g Kokosöl

Nach dem Training

  • 300 mg Koffein
  • 30-45 g Molkenproteinisolat / kombiniertes Molkenproteinhydrolysat
  • 3 g Leucin
  • 30 g Dextrose

Ernährung nach dem Training

  • Alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (die Fähigkeit von Kohlenhydraten, zu Blutzucker verarbeitet zu werden) – Donuts, Pizza, Pommes Frites, Scorice Brötchen usw. (nicht vergessen Kalorien zählen)

Snack

  • Griechischer Molkeprotein Joghurt
  • Obst
  • Nüsse (Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse usw.)

Abendessen

  • Rindfleisch oder Pute
  • Salat mit Olivenöl und Zitronendressing

Häufig gestellte Fragen

Kommt es beim Trocknen auf die Energiebilanz an?

Ja Kalorien sind eine Energieeinheit und wie jedes Maß Energie kann genutzt werden, um eine Wirkung zu erzielen in diesem Fall eine Zunahme oder ein Verlust von Fettgewebe. Sie können nicht Narr Kalorien … erreichen Mangel während des Trocknens und Sie werden Fett verbrennen. Alles ist sehr einfach.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie an kohlenhydratarmen Tagen konsumieren?

Es hängt alles von Ihren eigenen Toleranzwerten ab, aber 50 g oder weniger perfekt. Fügen Sie weitere 200 g oder so hinzu Trainingstage.

Schädigt eine intensive Ernährung die Muskelmasse?

Wenn Sie eine hohe Proteinaufnahme aufrechterhalten und stimulieren Proteinsynthese durch Krafttraining erhalten Sie Muskeln, ohne Probleme.

Warum sich auf Vollkornprodukte und Stärken konzentrieren?

Diese Kohlenhydratquellen werden länger verdaut und nehmen nicht zu Blutzucker so schnell, dass wir uns länger fühlen Sich selbst zu ernähren ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Ernährungserfolgs.

Fazit

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie ein Mann seine Ernährung ändern kann um den Körper so schnell wie möglich zu trocknen.

Trocknen für Männer

Beginnen Sie mit den oben beschriebenen Methoden: Überprüfen Kalorienwerte, um Gewicht zu halten, schreiben Sie alles auf, was Sie essen und stimmen mit den Ergebnissen überein. Dann sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. (ungefähr 200 – 400).

Siehe auch: So speichern Sie Ergebnisse nach einer Diät.

Achten Sie beim Reduzieren von Kalorien darauf, dass Sie sich immer noch gesund ernähren Essen und genug BJU bekommen. Schauen Sie sich Ihre Ernährung an. Machen Sie beim Trocknen einen der klassischen Fehler? Was haben wir in diesem Artikel überprüft?

Essen Sie Gemüse während des Mittagessens und Snacks am Nachmittag Wechseln Sie von kohlensäurehaltigen Getränken zu Wasser und Kräutertee. Sicher, solche Änderungen scheinen jedoch harte Arbeit zu sein Sobald es zur Gewohnheit wird, wird Ihr Körper definitiv wird alle Vorteile demonstrieren.

Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie diese in die Kommentare sowie Hinterlasse dein Feedback und teile die Ergebnisse!

Quellen:

  • https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
  • https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment