Tutorial zur richtigen Technik Überstreckungsübungen an Rücken, Gesäß und Hüften

Möglicherweise haben Sie bereits gesehen, wie Sie zu Hause eine Überstreckung durchführen können Boden mit eigenem Gewicht ohne Trainingsgeräte. Jedoch nach Meiner Meinung nach kann diese Übung vorteilhafter sein, wenn Führen Sie es auf einer speziellen Bank aus.

Die Überstreckung hat meine Herangehensweise an einmal erheblich verändert Training des Rückens und insbesondere seines unteren Teils. Obwohl, dass die Bank für diese Übung praktisch in ist In jedem Fitnessstudio wusste ich lange nicht, wie ich es richtig machen sollte Verwenden Sie, um das Beste daraus zu machen. Ich zeige Ihnen verschiedene Variationen der Technik für diese Übung. Jede davon betrifft je nach Muskelgruppe unterschiedliche Muskelgruppen von wo Sie den Schwerpunkt verschieben möchten.

  • Was ist Überstreckung?
  • Welche Muskeln sind in der Arbeit enthalten?
  • Erfüllung
  • Eigenschaften
  • 5 Gründe, auf einem römischen Stuhl gerade eine Überstreckung durchzuführen heute
    • Die Vorteile
  • Hyperextension: Optionen für die Implementierung Übung?
    • Mit einem Bankwinkel von 45 °
    • 45 ° mit zusätzlichem Gewicht
    • Überdehnung 90 °
    • Mit einem Fokus auf den Rücken
    • Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß
    • Mit Schwerpunkt auf Hüftbizeps
    • Fitball Hyperextension
    • Überstreckung zur Stärkung der Muskeln des unteren Rückens
      • Dehnen und Aufwärmen
      • Ausführungsfunktionen
  • Wie vermeide ich Verletzungen?
  • Abschließend

Was ist Überstreckung?

Die Technik der Hyperextension

Beschreibung:

  • Welche Muskeln sind beteiligt: ​​ein Muskel, der die Wirbelsäule streckt, Hüftbizeps;
  • Hilfsmuskeln: Gluteus Maximus Muskel Muskel
  • Mechanik: Mehrgelenk;
  • Typ: Traktion;
  • Erfahrungsstufe: für Anfänger, für Fortgeschrittene, für fortgeschritten.

Hyperextension ist eine Kraftübung, die auf Roman durchgeführt wird ein Stuhl, der die notwendige Unterstützung während bietet Erfüllung. Wenn die Übung technisch korrekt ist, ist es kann die Muskeln des unteren Rückens, der Kortikalis und des Gesäßes erheblich stärken. Andere Der Name ist Verlängerung des Rückens, es bekommt nicht viel Aufmerksamkeit und Liebe ist es wert. Das liegt daran, dass es nicht so gut ist. bekannt als Kniebeugen oder Kreuzheben. Es ist jedoch sehr effektive Übung für Rücken, Gesäß und Oberschenkelbizeps, wenn korrekt durchgeführt.

Welche Muskeln sind in der Arbeit enthalten?

Muskeln, die bei der Durchführung einer Überstreckung belastet werden

  1. Der Muskel, der die Wirbelsäule streckt, ist der Zielmuskel, der nimmt am aktivsten an der Durchführung einer Überstreckung teil. Sie ist es, die in die Arbeit einbezogen wird, wenn der Rücken parallel zu verlängert wird Bodenbelag bei 90 ° oder gerades Gehäuse Überdehnung 45 °. Der Muskel, der die Wirbelsäule streckt, besteht aus kleine Bündel, die an Wirbeln, Becken und Rippen befestigt sind und verläuft über die gesamte Länge der Wirbelsäule vom Becken bis zum Schädel. Die Stärkung dieses Muskels verbessert die Haltung, weil es hilft Achten Sie auf die richtige Biegung der Wirbelsäule.
  1. Hüftstrecker – bestehen aus den Muskeln des Oberschenkelrückens und auch Gesäß, sind in der Arbeit mit beiden Optionen enthalten Überdehnung (45 ° und 90 °). Diese Muskeln, wie die Muskeln der Kortikalis, neigen dazu, durch moderne sitzende und zu schwächen sitzender Lebensstil. Überdehnung kann sie aus dem Schlaf wecken und im Klassenzimmer stärken.
  2. Die Streckmuskeln des Halses sind kleine, aber sehr wichtige Muskeln, die befindet sich auf dem Nacken und bieten es Mobilität. Sie müssen diese Muskeln stärken, besonders wenn Sie viel sind Sie sind am Computer. Sie können sie aktivieren, indem Sie die Hände einstellen. auf dem Kopf oder Hals während der Übung diese Position Hände erhöhen die Komplexität der Übung.

Erfüllung

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Beine in Höhe der Beine fixiert an den dafür vorgesehenen Standorten;
  • strecke deinen Körper und verschränke deine Arme vor deiner Brust – das ist deins Ausgangsposition;
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und senken Sie sich langsam ab so weit wie möglich;
  • Atme ein, während du deinen Körper absenkst und dehnst Hüften und untere Rückenmuskulatur .;
  • Atme aus, während du aufstehst und deine Oberschenkelmuskeln zusammenziehst Rücken.
  • wiederholen.

Eigenschaften

  • Senken Sie Ihren Körper nicht unter das Niveau, in dem Sie sich fühlen bequemes Dehnen in den Hüften und im Rücken.
  • Richten Sie Ihren Rücken oben gerade aus, bis Sie sich wohl fühlen Kontraktion im Rücken.
  • Um die Übung zu erschweren, strecken Sie die Arme aus oder nehmen Sie Laden Sie in die Hände und halten Sie es vor die Brust. Kann durchführen Einbeinübung.
  • Es gibt drei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, den Titel die oft verwirrt sind – Backextension, Hypextension und Hyperextension. Während der Dehnung bleiben Ihre Hüften bewegungslos. Alle Bewegungen werden im Rücken und im unteren Rücken ausgeführt. Zur Laufzeit Hippextension dagegen bleibt der untere Rücken bewegungslos tritt im Hüftgelenk auf. Während der Überdehnung Bewegung wird an allen Stellen ausgeführt – im Hüftgelenk und im unteren Rücken.
  • Das Wort “Überstreckung” bedeutet Dehnen, die Grenzen erweitern Bewegungen, die Umsetzung dieser “Hyperdehnung” in Kombination mit Schweres Arbeitsgewicht kann traumatisch sein.
  • Wenn Sie keinen Zugang zu einer speziellen Bank für Überstreckung haben, Machen Sie diese Übung auf einer normalen Bank.

5 Gründe, auf einem römischen Stuhl gerade eine Überstreckung durchzuführen heute

Überdehnung auf dem römischen Stuhl

Bank für Überstreckung – auf den ersten Blick ziemlich seltsam Ein Simulator, der in fast jedem Raum zu finden ist. Er ist hilft, die Muskeln des unteren Rückens isoliert zu trainieren und zu betonen die Last in diesem Bereich. Bänke für Überdehnung Es gibt zwei Arten – mit einer Neigung von 45 ° für Anfänger und 90 ° für Anfänger fortgeschrittene Benutzer. Beide Typen funktionieren gleich gut Rückenmuskulatur, der Unterschied liegt nur in der Komplexität der Ausführung und ist damit verbunden unterschiedliche Verteilung des Lastvektors.

Die Vorteile

  1. Verbessern Sie Ihre Haltung. Überstreckung stärkt die Muskeln der Kortikalis und des Rückens, So können Sie Ihren Rücken durchgehend gerade halten des Tages.
  2. Reduzierte Rückenschmerzen. Wenn Sie sitzen, dann sind Sie höchstwahrscheinlich bereits mit Rückenschmerzen, Überstreckung vertraut kann helfen, es zu erleichtern. Auch diese Übung machen Sie können Ihre Muskeln beispielsweise auf andere Kraftübungen vorbereiten toter Luftzug.
  3. Komforteinstellungen. Dank der Möglichkeit der Anpassung können Sie Passen Sie den Simulator an die Bedürfnisse jedes Auszubildenden an.
  4. Den ganzen Körper stärken. Trotz der Tatsache, dass Überdehnung wirkt sich auf die Muskeln des unteren Rückens aus, es geht auch darum Muskelarbeit der Kortikalis, des Gesäßes und des Hüftbizeps. Aber das ist noch nicht alles der obere Rücken, Deltas und sogar Hände.
  5. Verbesserung der körperlichen Ausdauer. Zusätzlich zu den oben genannten die Vorteile, die mit der Stärkung verschiedener Muskelgruppen verbunden sind, Überdehnung verbessert die allgemeine körperliche Ausdauer. Dies ist besonders wichtig bei Kniebeugen oder allen Arten von Traktionsbewegungen, wo Muskelkraft im unteren Rücken erforderlich ist.

Hyperextension: Optionen für die Implementierung Übung?

Mit einem Bankwinkel von 45 °

  1. Stellen Sie das Laufband zunächst so ein, dass nichts blockiert Bewegung. Ordnen Sie die Garben fest an der vorgesehenen Stelle an Orte.
  2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und beginnen Sie mit der Übung. aus der direkten Position des Körpers.
  3. Beugen Sie sich in der Taille und senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung landen in einem Winkel von ca. 65 ° -75 °.
  4. Machen Sie eine kurze Pause in der unteren Position und dann langsam Steigen Sie in die Ausgangsposition auf die Ebene, auf der sich Ihr Rücken und Ihr Rücken befinden Beine bilden eine gerade Linie.

45 ° mit zusätzlichem Gewicht

Während Sie die Überdehnung kippen Bank 45 ° regelmäßig für einige Zeit, werden Sie das bemerken es wird zu einfach, weil deine Muskeln daran gewöhnt sind laden und stärker werden.

Um das Training zu erschweren, nehmen Sie auf zusätzliches Gewicht und bereits mit Gewichten ausführen, zum Beispiel mit Pfannkuchen in der Hand oder mit einer Bar, die auch vor gehalten werden kann alleine oder hinter den Kopf setzen.

Überdehnung 90 °

Trotz der Tatsache, dass zunächst eine solche Verkörperung der Übung mag ein wenig einschüchternd aussehen, es ist perfekt für diejenigen Wer ist mittelschwer bis fortgeschritten. Schwierigkeit oben im Vergleich zur Überdehnung 45 °, weil die Bewegung durchgeführt vom unteren Punkt, an dem der Körper vollständig hängt Bänke, und am oberen Punkt der Amplitude geht der Körper leicht vorbei horizontale Markierung.

Technik der Ausführung im rechten Winkel

Wenn dies Ihre erste Überdehnung ist, haben Sie keine Angst beugen Sie sich zum Boden. Wenn es Ihnen passt, versichern Sie sich mit Ihren Händen Laufzeit, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Walzen Wer deine Beine im Wadenbereich hält, lässt dich nicht fallen. Stellen Sie sicher, dass sich die obere Plattform des Simulators auf der Höhe von befindet Oberschenkel, liegt nicht am Bauch oder an den Beinen an, erlaubt frei ausüben.

Lassen Sie sich nicht auf Geschwindigkeit und Bewegung ein Amplitude. Fahren Sie langsam am oberen Ende der Amplitude Beschränken Sie die Bewegung auf den Punkt, an dem der Körper eine gerade Linie bildet. Bei Durch Überdehnung um 90 ° kann die Amplitude leicht erhöht werden Bewegung, aber nicht zu viel, um nicht verletzt zu werden.

Mit einem Fokus auf den Rücken

Technikübungen mit Schwerpunkt auf dem Rücken

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Knöchel fest und Ihre Hüften sind fest auf die obere Plattform gedrückt. Lende sollte vorne sein Pads und während der Fahrt am unteren Ende der Amplitude sollten Sie Fühle eine Dehnung im Bizeps des Oberschenkels. Wenn Sie das bemerken Die Beugung erfolgt hauptsächlich im unteren Rückenbereich und Sie nicht kann sich an der Hüfte beugen, das obere Polster absenken unten.

Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß

Technik mit gebogenem Rücken mit Schwerpunkt auf dem Gesäß

Diese Option ist interessanter für Mädchen, die wollen Pump den Arsch auf. Starten Sie die Bewegung wie in der Abbildung gezeigt – mit runder Rücken. Verschränke deine Arme vor deiner Brust oder halte sie zusätzliches Gewicht.

Halten Sie bei der Übung Ihren oberen Rücken abgerundet. Das Kinn wird an die Brust gedrückt. Machen Sie am unteren Punkt eine Nut Zweitens und versuchen Sie, die Spannung im Gesäßmuskel zu spüren während Sie in die Ausgangsposition steigen. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit am Gesäß, während Sie eine abgerundete Bewegung ausführen zurück, neuromuskuläre Verbindung in dieser Ausführungsform der Übung spielt eine entscheidende Rolle.

Mit Schwerpunkt auf Hüftbizeps

Technik zum Pumpen des Bizeps des Oberschenkels

Starten Sie die Bewegung wie in der Abbildung gezeigt. Verschränke deine Arme vor der Brust oder halten Sie sie zusätzliches Gewicht.

Lächle während dieser Überdehnung Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern zurückziehen und halten Sie Ihren Kopf in neutrale Position, beugen Sie nicht Ihr Kinn. Geh runter wie unten möglich, während der Rücken des Oberschenkels gestreckt wird. Amplitude Die Bewegung hängt weitgehend von der individuellen Flexibilität ab.

Verweilen Sie unten eine Sekunde und behalten Sie dabei den Schwerpunkt Klettern Sie langsam nach oben Position.

Fitball Hyperextension

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Überstreckung auf einer Bank bei durchzuführen Aufgrund ihrer Abwesenheit in Ihrem Zimmer können Sie Fitball verwenden. Einer der Vorteile von Fitball ist die Fähigkeit, damit umzugehen. Achten Sie jedoch zu Hause darauf, das Gleichgewicht zu halten am Ball ist viel schwieriger, die Verletzungswahrscheinlichkeit ist höher.

Sehen Sie sich ein Video an, in dem erklärt wird, wie Sie Fitball verwenden Hyperextension durchführen:

Überstreckung zur Stärkung der Muskeln des unteren Rückens

Technik zur Stärkung des unteren Rückens

Hyperextension ist eine der Hauptübungen, die entwickelt wurden Stärken Sie Ihren Rücken. Es entsteht eine dynamische Dehnung am unteren Rand Rücken, so dass Sie die Veränderung buchstäblich spüren können ein paar Tage. Und vielleicht der wichtigste Vorteil davon Übung ist, dass Sie es zu Hause durchführen können Bedingungen.

Ich habe mir in den letzten 10 Jahren zweimal den Rücken verletzt, einmal sehr ernst. Es war eine sehr schwierige und anstrengende Zeit. Nachher Ein schwerwiegender Fall, ich verbrachte meine Tage im Bett mit gemobbt auf den Kopf gestellt und nachts endlos im Bett herumwirbeln und versuchen finde eine bequeme Position. Jeder Tag war eine Qual, es war lustig Zeit.

Ich habe viel daraus gelernt. In beiden Fällen Orthopäden riet mir, eine Überstreckung durchzuführen, um den unteren Rücken zu stärken. Dies war notwendig, um sich von dem erhaltenen zu erholen Verletzungen, und um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Ich garantiere, dass eine Überdehnung wirksam ist. Wenn ich es nicht tue Übung für eine Woche (zum Beispiel im Urlaub), meinen Rücken beginnt zu jammern, immer an der gleichen Stelle – von links unten. Wie nur ich komme zurück zur regelmäßigen Überstreckung, zurück Ich fühle mich wie in meinen 18ern. Unglaublich!

Ich werde Ihnen sagen, wie Sie das Beste aus der Übung herausholen können. Durch diese Ärzte teilten mir meine Geheimnisse mit, als ich mich einer Behandlung unterzog und stelle meine Rückengesundheit wieder her.

Ich kam zweimal pro Woche zu meinem Arzt eineinhalb Monate und jedes Mal fragte er: “Dies wird mich zu dem ersteren zurückbringen Leben? “. Ich bezweifelte, dass Überstreckung vollständig könnte stelle meine Rückengesundheit wieder her, aber ich fühlte mich sogar besser. Es dauerte nur 6 Monate.

Dehnen und Aufwärmen

Das Dehnen des Aufwärmens ist vor jedem extrem wichtig Ausbildung.

  • 2 bis 3 Minuten Cardio sind erforderlich, um Blut zu erzwingen Bewegen Sie sich durch den Körper und wärmen Sie Ihre Muskeln auf (Laufen an Ort und Stelle, Übungen mit einem Seil, Heimtrainer)
  • 2 Minuten dynamisches Dehnen bereiten die Muskeln auf die Arbeit vor (Gehen mit erhobenen Knien, Arme drehen, seitlich beugen, Drehung des Gehäuses)

Ausgangsposition:

  • mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank für Überstreckung, Befestigen Sie die Beine mit Anschlägen.
  • Bei den meisten Trainingsgeräten befindet sich Ihr Körper in einem Winkel 45 ° zum Boden.
  • verschränke deine Arme vor deiner Brust und achte darauf, dass dein unterer Rücken Frei von Stopp und Sie können sich ungehindert biegen unterer Rücken.

Ausführungstechnik:

  • Senken Sie die Oberseite des Körpers nach unten und beugen Sie sich in der Mitte des Körpers.
  • Senken Sie Ihren Körper, bis Sie das Gefühl haben, sich zu dehnen Bizeps Oberschenkel, beim Absenken ausatmen;
  • Am tiefsten Punkt sollte der Körper fast senkrecht stehen Geschlecht
  • langsam in die Ausgangsposition steigen bis Ihr Körper bildet keine gerade Linie, atmen Sie beim Heben ein.

Ausführungsfunktionen

Bleiben Sie bei 3 am äußersten oberen und untersten Punkt Sekunden. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln des unteren Rückens am oberen Punkt und zu reduzieren nach unten strecken. Tun Sie dies für jeden Ansatz und dies wird profitieren.

Ansätze / Wiederholungen / Ruhe

3 Sätze / 8-12 Wiederholungen / 1 Minute Pause.

Die Anzahl der Wiederholungen kann stark variieren auf der Ebene Ihrer Fitness und Rückengesundheit. Wenn Sie Ich möchte die Übung komplizieren, zusätzliches Gewicht nehmen und drücken seine Hände an seine Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie warm genug werden vor der Übung.

Wie vermeide ich Verletzungen?

Wir alle wissen, dass der am meisten verletzte Teil des Körpers ist Das ist der untere Rücken. Mindestens 80% der Erwachsenen in ihrem Leben einmal mit Rückenschmerzen konfrontiert. Deshalb musst du unglaublich sein genau bei Übungen, die haben Zugbelastung oder sonstige Belastung dieses Abschnitts
die Wirbelsäule.

Vermeiden

Einige Tricks zur Vermeidung von Verletzungen:

  1. Seien Sie vorsichtig beim Heben schwerer Gegenstände Verwenden Sie die Kraft der Beine, nicht des Rückens. Eine meiner Verletzungen i erhielt und versuchte, einen schweren Fernseher mit dem Rücken anstelle der Beine zu heben.
  2. Führen Sie täglich eine Hypeextension durch, dies stärkt die Muskeln der Kortikalis und erhält die Gesundheit und den Tonus der Rückenmuskulatur.
  3. Achten Sie auf Ihr Gewicht, Fettleibigkeit wirkt sich negativ aus Gesundheit des ganzen Körpers und des Rückens einschließlich.
  4. Essen Sie gesunde Lebensmittel voller Vitamine und Mineralien von großer Bedeutung für die Gesundheit des gesamten Körpers. Fastentag es lohnt sich ein- oder zweimal pro Woche zu tun.
  5. Dehnen Sie Ihren Rücken täglich, um dies zu vermeiden Spannung im unteren Rücken.

Abschließend

Hyperextension auf der Bank ist ein nützlicher Simulator, der es ermöglicht Wärmen Sie Ihre Kernmuskeln vor einem harten Training auf. Ich oft Ich beginne mit dieser Übung zu trainieren, um mich aufzuwärmen und Stärken Sie die Muskeln des unteren Rückens und schützen Sie sich vor Verletzungen.

Quellen:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

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