Übertraining bei Sportlern: wie zu behandeln und wie man Übertraining vermeidet

Viele Sportler fahren in die Enge weitere Fortschritte. Immerhin mit Manifestationen von Übertraining es ist oft schwierig, auch nur eine minimale Belastung auszuführen.

Gleichzeitig ist es recht einfach, ein solches Problem zu bekommen. Viel schwerer mit den Folgen umzugehen. Alles andere trotz Eine Fülle von Veröffentlichungen zu diesem Thema ist tatsächlich notwendig und nützlich Es gibt praktisch keine Informationen darüber, wie man aus diesem Zustand herauskommt.

Infolgedessen verliert der Athlet, der nicht weiß, was er tun soll, Zeit und Energie erfolglose Versuche, die Situation zu korrigieren. Das Ergebnis ist ernsthafter Rückgang, Versuche, ein Trainingsprogramm zu finden, extra werfen. Darauf folgt ein psychologischer Niedergang und infolgedessen ein Viele hören fast auf, an sich selbst zu arbeiten.

• Was ist Übertraining?
• Anzeichen und Symptome von Übertraining
  • Überarbeitung
  • Überspannung
  • Übertraining
• Wie kann man Übertraining bestimmen?
  • Gründe
• Wie vermeide ich Übertraining?
  • Wiederherstellung
  • Vorbeugende Verfahren
  • Was tun mit Übertraining?
  • Über Ernährung
  • Wie zu verhindern

Was ist Übertraining?

Die Erstbeschreibung des Syndroms erfolgte durch Mackenzie. Ihm zufolge ist es in vor allem Erschöpfung des Nervensystems. Karhman glaubte das Fehlanpassung kombiniert mit regulatorischen Störungen Körperfähigkeiten.

Einfach ausgedrückt kann Übertraining als Verstoß bezeichnet werden Gleichgewicht zwischen Erholung und Training. Dieser Zustand Organismus, in dem er keine Zeit hat, sich danach vollständig zu erholen hohe Lasten. In dieser Hinsicht bevorzugen viele Experten Verwenden Sie den Begriff Unterwiederherstellung.

Anzeichen und Symptome von Übertraining

Darüber hinaus berücksichtigen nicht alle Trainer diese Bedingung gemeinsam. Der kanadische Trainer Thibodeau bemerkte dies für sein gesamtes reiche Praxis beobachtete nur einmal einen ähnlichen Zustand. In In den meisten Fällen ist dies nur die Faulheit des Athleten, die Zurückhaltung Arbeit und Unfähigkeit, Ihren Körper und richtig zu fühlen sich erholen.

Es sollte beachtet werden, dass, obwohl er in vielerlei Hinsicht Recht hat, Sie es immer noch können Nehmen Sie einige Korrekturen vor. Immerhin gibt es tatsächlich mehrere Übertrainingsphasen. Und jeder von ihnen hat seine eigenen Symptome.

1. Überarbeitung
2. Überspannung
3. Übertraining

Als nächstes werden wir diese Phasen genauer analysieren.

Überarbeitung

Das extreme Stadium der Müdigkeit. Oft nach langer Zeit beobachtet Wettbewerbe dauern mehr als einen Tag. Die wichtigsten Erscheinungsformen werden berücksichtigt Lethargie, Müdigkeit. Irgendwo in zehn Prozent der Mädchen mit Überlastung Müdigkeit des Menstruationszyklus. Im Gegensatz zu Müdigkeit, die im Prinzip ein normaler physiologischer Zustand ist Überarbeitung kann zu pathologischen Veränderungen führen der Körper.

Überspannung

Dies ist bereits eine pathologische Veränderung, die durch eine lange verursacht wird psychischer und physischer Stress. Kann sich wie in manifestieren einzelner Muskel und in einer Gruppe. Zur gleichen Zeit in verschiedenen Sportarten Dieser Zustand wird hauptsächlich von verschiedenen Muskeln beeinflusst. Bei Boxer sind Mittelhandknochen und Gewichtheber haben Lendenbögen Wirbel.

Es ist zu beachten, dass zu Beginn der Entwicklung eine Überspannung auftritt erscheint nicht und beeinflusst die Ergebnisse des Athleten nicht. In Dieser Zeitraum kann nur von einem Arzt bestimmt werden Analysen.

Wenn dieses Problem nicht rechtzeitig erkannt wird, kann es dazu führen ernsthafte Probleme. Einschließlich Erkrankungen bestimmter Organe. Wenn eine Überspannung erkannt wird, ist es daher wichtig, das Training zu beenden und einen Rehabilitationskurs durchführen.

Übertraining

Das Hauptsymptom ist Neurose. Führt zu ihm übermäßige Spannung des Nervensystems. Darüber hinaus ist die Person unnötig genervt und empfindlich. Er hat eine Abneigung gegen das Training. Der Schlaf ist gestört.

Physiologische Indikatoren ändern sich. Insbesondere, Die Anzahl der Herzkontraktionen nimmt zu, die Koordination ist gestört Bewegungen. Es treten hormonelle Störungen auf. Leistungsreduzierung Anabole Hormone beeinträchtigen die Muskeln.

Eigentlich sprach Thibodo über diese dritte Stufe. Aber nicht nur sie ist extrem gefährlich. Die restlichen Stufen sind nicht weniger gefährlich und auch kann zu vielen Problemen führen. Zumindest brechen Sie Ihre Trainingsprozess.

Wie kann man Übertraining bestimmen?

Es gibt eine Reihe von Tests, die das Vorhandensein von Übertraining belegen können. Einige von ihnen können unabhängig voneinander durchgeführt werden. Sofort messen nach dem Aufwachen die Pulsfrequenz. Mit einem Anstieg von 12 Schlaganfälle können wir über Übertraining sprechen. Danach steh auf im Stehen und messen Sie Ihre Herzfrequenz erneut. Mit einem Unterschied von zwanzig Schlaganfälle oder mehr Die Diagnose wird bestätigt. Sie können auch ändern Hinweis auf dem Kardiogramm. Ihre Tiefe hängt vom Grad ab Probleme.

Gründe

Um das Problem zu vermeiden, müssen Sie die Gründe dafür kennen Vorkommen. Und dann gibt es eine Chance, wenn nicht, es zumindest zu vermeiden rechtzeitig kündigen und mit der Entscheidung fortfahren. Grundsätzlich gibt es eine Nummer die wichtigsten Punkte, die zu Übertraining führen.

Bei verschiedenen Sportarten können die Gründe leicht variieren. Bei Bodybuilder und Gewichtheber sind wie folgt. Arbeiten Sie zunächst mit maximales Gewicht in einer Wiederholung. Darüber hinaus zu einem ähnlichen Mann bereitet sich nicht vor. Die Wiederherstellung dauert mindestens eine Woche. Für diesmal wird das zentrale nervensystem lebendig.

Ein weiterer Grund ist die häufige Arbeit in der Ausbildung bis zum Scheitern. Sportler versuchen daher, das Training mehr zu machen intensiv. Wieder leidet das Nervensystem, es tut es einfach nicht schafft es, sich zu erholen.

Volumetrisches und zu häufiges Training. Sie sündigen normalerweise Anfänger Bodybuilder. Sie verblassen jedoch schnell. Muskel und Bänder haben keine Zeit, sich vollständig zu entspannen. Ein Neuling sollte dafür tun Training von maximal zwanzig Ansätzen.

Eintöniges Training. Am besten alle zwei bis drei Wochen Ändern Sie das Trainingsprogramm oder tauschen Sie einfach die Übungen aus. Dank dessen hat das Nervensystem keine Zeit zum Überarbeiten.

Auch von Stress, Gesundheitsproblemen, Familie betroffen Probleme, mangelnde medizinische Kontrolle. Es kann alles werden Übertraining verursachen.

Wie vermeide ich Übertraining?

Fast jeder kann sich in einen solchen Zustand fahren. Dabei Sich zu erholen ist viel schwieriger als krank zu werden. Obwohl vor der dritten Stufe versuche durchzuhalten. In diesem Fall die erste und zweite Stufe ziemlich häufig. Um sie besser zu vermeiden, bleiben Sie dabei einige Regeln.

1 Es ist notwendig, sich regelmäßig vom Training auszuruhen. Dann essen, zehn bis zwölf Wochen gearbeitet haben, müssen Sie sich geben eine Woche Ruhe. Es ist nicht notwendig, das Training vollständig abzubrechen. Kann rein Es ist Zeit, sich zu dehnen, zu joggen und andere Dinge zu tun Übungen nicht in konventionellen verwendet training.2 Es ist notwendig, die geeignete zu wählen Körperprogramm. Die meisten Anfänger nehmen Programme Training im Internet. Es gibt hauptsächlich Schulungen Profis. Sie haben jedoch weiterentwickelte Wiederherstellungsfunktionen Organismus. Dies ist das Ergebnis langjähriger Ausbildung. Ja und genetisch Sie sind solchen Belastungen eher ausgesetzt. 3 Wenn Sie sich noch entscheiden üben, maximieren Sie Ihre Fähigkeiten mehr Aufmerksamkeit auf Entspannung. Ihr Körper ist also wahrscheinlicher normalisiert. Vermeiden Sie verschiedene Stimulanzien. Dazu gehören Kaffee, Alkohol, Zigaretten. Gehen Sie unbedingt vor zwölf ins Bett Stunden der Nacht. Und schlafe mindestens acht Stunden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit zu schlafen mindestens eine halbe Stunde am Nachmittag. 4 essen. Normale Ernährung ist in vielerlei Hinsicht eine Garantie Erfolg. Nicht zu viel essen. Aber du kannst auch nicht hungern. Versuche zu essen genau so viel, wie Ihr Körper braucht. Darüber hinaus in der Zeit Aktive Workouts geben keine Kohlenhydrate auf, wenn dies nicht der Fall ist aus medizinischen Gründen gezeigt. 5 Nicht vergessen rechtzeitige Behandlung von Krankheiten ansteckender Natur. Während des Trainings bleiben ständig verschiedene Infektionen bei Sportlern Spitzenlasten. Besser noch, versuche niemanden krank werden zu lassen. Erhöhen Sie dazu die Immunität auf alle möglichen Arten. Sein erhöht die Aufnahme von Antioxidantien und Infusionen von einigen Kräuter (Echinacea) .6 Vermeiden Sie Stress Situationen. Dies gilt insbesondere für die Familie. Es ist schon lange bekannt die Tatsache des Einflusses familiärer Beziehungen auf die körperliche Verfassung des Sportlers. Ohne Unterstützung von Angehörigen die Ergebnisse sind rückläufig.

Wiederherstellung

Die Erholungsgeschwindigkeit hängt weitgehend von der Ernährung sowie von ab kompetente Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Gleichzeitig ist die Ernährung vorher wichtig Training und danach. Vor harter Arbeit werden Ergänzungen genommen, Muskelregeneration. Es kann Protein sein Shakes, Aminosäuren und Präparate für Bänder.

Nach dem Training müssen Sie schnelle Kohlenhydrate essen. hilft bei der Wiederherstellung des Glykogenspiegels. Vergessen Sie nicht während Training über Wasser. Und es ist besser, es durch Getränke zu ersetzen, die enthalten Elektrolyte (Magnesium, Kalium, Kalzium).

Es ist zu beachten, dass Vitamin- und Mineralkomplexe haben von großer Bedeutung für die pharmakologische Genesung von Sportlern nach dem Laden. Jetzt auf dem Markt sind sie in großem Umfang vertreten Anzahl der Optionen. Unterschiedlich in Preis und Preis Zusammensetzung.

Denken Sie daran, dass Vitamine Regulatoren sind. Stoffwechsel. Nur mit ihrer Teilnahme am Körper sind aktiv Substanzen. Dies sind in erster Linie Enzyme, die Kohlenhydrate und Fette abbauen und Eichhörnchen.

Vorbeugende Verfahren

Um kleine Mikrotraumas zu vermeiden, ist besondere Vorsicht geboten. Aufmerksamkeit auf Aufwärmübungen vor dem Training. Nicht vernachlässige sie. Schließlich erschweren Mikrotraumas den Prozess erheblich trainieren und die Ergebnisse deutlich reduzieren. Letztendlich führen zu Übertraining.

Eine sehr gute Vorbeugung ist statisches Dehnen. Ihre Übungen normalisieren die Durchblutung der Muskeln und verbessern sich Elastizität der Bänder. Nach dem Training reduziert Stretching Stress und Entfernt das Gefühl von “verstopften” Muskeln.

Eine gute Möglichkeit, sich zu erholen, ist ein russisches Bad entweder in der Sauna. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Muskeln zu entspannen. Aber auch Gelegentlich müssen Sie sich an ein Verfahren wie eine Massage erinnern. Er ist gut Es hilft, Muskeln wiederherzustellen und Nervosität zu reduzieren.

Was tun mit Übertraining?

Oft ist es notwendig zu beobachten, dass Sportler mit einer Abnahme Die Ergebnisse erhöhen die Trainingsbelastung. Auch anwenden intensivere Trainingsmöglichkeiten. Das heißt, statt Körperwiederherstellungen verschärfen das Problem. Immerhin in In den meisten Fällen ist der Grund für die Abnahme der Ergebnisse gerecht Übertraining.

Um Komplikationen zu vermeiden, muss das Symptom identifiziert werden. Übertraining so früh wie möglich. Dieses Prinzip funktioniert hier Es wird mehr Zeit benötigt, um einen Athleten wiederherzustellen als was er in einem pathologischen Zustand war.

Die effektivste Behandlung besteht darin, das Regime zu ändern. Trainingseinheiten. Langes Training sollte vom Trainingsprozess ausgeschlossen werden. anstrengende Übungen. Auch nicht in diesem Zustand stehen Beteiligen Sie sich an Mehrkomponentenübungen.

In schweren Fällen stoppt das Training für einen Zeitraum von eins bis drei Wochen. Diesmal sollte sich eine Person Outdoor-Aktivitäten widmen. Am Ende des Restes sollte er anfangen, zum Sport zurückzukehren Modus.

Sie müssen nur mit kleinen Lasten beginnen. Präferenz geben allgemeine körperliche Fitness. Und erst nach Verbesserung der Gesamt Athletenzustände können zu besonderen gehen Übungen.

Sie können auch einige pharmakologische Medikamente verwenden, Beitrag zur schnellen Rückkehr des Körpers zur Normalität Zustand. Dies sind Adaptogene wie Tinktur von Schisandra chinensis, Ginseng und einige andere.

In Apotheken gibt es einige synthetische Drogen Beitrag zur Anpassung des Körpers. Dies sind Riboxin, Mildronat und einige ähnliche Drogen. Vergessen Sie auch nicht Nootropika werden benötigt, um das Gehirn zu aktivieren und psychologische Erholung.

Für eine vollständige Genesung müssen Sie genügend Schlaf bekommen. Um den Schlaf zu normalisieren, können Sie Kräutertees verwenden. Für ihre Gründung Sie können Baldrian, Minze, Johanniskraut nehmen. Wenn es unmöglich ist zu brauen Tees können Extrakte aus diesen Kräutern nutzen.

Über Ernährung

Für eine vollständige Genesung muss der Körper alles erhalten nützliche Substanzen in dem Volumen, das er benötigt. Deshalb Es ist so wichtig, gut zu essen. Dies beschleunigt die Rückkehr zu normale Trainingsarbeit.

Zunächst müssen Sie genug überwachen Protein in der Ernährung. Es sollte mindestens zwei Gramm pro Kilogramm sein Gewicht. Idealerweise sollte das Protein etwa drei Gramm betragen. Auch in der Diät Es sollte eine normale Menge an Kohlenhydraten vorhanden sein. Es trägt auch dazu bei schnellere Rückkehr zur Form.

In diesem Fall sollten Produkte bevorzugt werden, die enthalten viel Kalium. Es ist viel in Produkten wie Bananen, gebacken Kartoffeln, getrocknete Aprikosen und in einigen anderen. Zu pflegen und Die Normalisierung des hormonellen Hintergrunds muss der Nahrung hinzugefügt werden ausreichend mehrfach ungesättigtes Fett.

Wie zu verhindern

Um diese Sportkrankheit zu vermeiden, ist dies nicht erforderlich etwas Transzendentales tun. Zunächst müssen Sie Ihre überwachen Zustand. Wenn Sie von Ihrem Bundesstaat ausgehen, müssen Sie dies außerdem tun relevante Befunde.

Wenn Sie immer noch ein Problem wie Übertraining haben oder Überarbeitung, die Sie überholen, seien Sie nicht verärgert. Von jedem Es gibt einen Ausweg aus der Situation. Die Hauptsache ist nicht in Panik zu geraten und keine Fehler zu machen. was das Problem nur verschlimmern wird.

Anwenden aller in diesem Artikel beschriebenen Methoden. Sie können Müdigkeit nicht nur bestimmen, sondern auch damit umgehen. Aber alle versuche nicht in einen solchen Zustand zu bringen. Dafür brauchst du Bauen Sie ein Trainingsprogramm richtig auf.

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