Wir haben Ihnen bereits genügend Informationen gegeben, warum Muskeln sind cool, und wie schwer es ist, Mädchen zu erreichen, die von Natur aus dünn sind. Jetzt Sie könnten denken: “Gut. Das klingt großartig. Ich will mehr Topographie, mehr Muskeln. Ich möchte stärker werden. Aber warum um zu beginnen? ”
In diesem Artikel werden wir versuchen, Ihnen zu erklären, was es kostet Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio beginnen und Wir werden Ihnen in den ersten Wochen ein Programm geben. Wenn Sie mit sind Workouts halten sich dann an die richtige Ernährung Sie können durchaus ein oder zwei Kilogramm Muskeln aufbauen.
- Muskelaufbauübungen für Mädchen
- Muskelaufbauübungen für Mädchen
- Hantel Squat
- Hantel Sumo Kreuzheben
- Liegestütze
- Übungen in ein vollwertiges Training einbauen
- Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse für Mädchen 3 einmal pro Woche
Muskelaufbauübungen für Mädchen
Wenn Sie noch nie zuvor involviert waren, werden Sie es vielleicht tun nicht leicht. Aber deshalb haben wir diese Übungen gewählt: Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Diese Übungen beinhalten eine große Die Anzahl der Muskeln gibt eine erhebliche Belastung und danke Die natürliche Bewegungsrichtung ist ideal für regelmäßige Trainingseinheiten. Darüber hinaus ähneln diese Übungen Aktionen, die Sie können jeden Tag ohne nachzudenken durchführen. Zu Erziehe ein Kind, du musst dich setzen. Das Bett bedecken, du Kreuzheben machen. Wenn Sie jemanden wegschieben, tun Sie es Liegestütze.
Sie finden eine Alternative zu Kinn ziehen und Verdrehen, aber wir werden später auf diese Übungen zurückkommen.
Das Problem ist, dass die Technik bei diesen Übungen von entscheidender Bedeutung ist. Sie benötigen viel Zeit, um die korrekte Ausführung zu beherrschen. Glücklicherweise, da Sie ein Anfänger sind, entwickeln Sie eine Technik mit kleinen Gewichte haben Sie jede Chance, signifikant zu gewinnen Menge an Muskeln.
Muskelaufbauübungen für Mädchen
Wir empfehlen Ihnen, mit Hantelkniebeugen und Kreuzheben zu beginnen Hanteln und Liegestütze. Während Kniebeugen mit Hanteln arbeiten Bizeps, Schultern, Quadrizeps, Schrägen, Bauchmuskeln, Wade Muskeln, Rücken- und Gesäßmuskeln. Kreuzheben ist großartig für Oberschenkelmuskeln, Unterarme, Rückenmuskeln, und dies ist eine der besten Übungen schöne Gesäß zu schaffen. Liegestütze sind gut für Trizeps, Schultern, Brust und Bauch. Nur drei Übungen ermöglichen es Ihnen, effektiv Arbeit an allen Muskeln des Körpers.
Sie können diese Übungen auch nach dem Werden durchführen eine erfahrene Athletin (die stärkste Frau der Welt als Übung, Wählen Sie regelmäßig Kniebeugen mit Hanteln Jeweils 50 kg). Aber sobald Sie die richtige Technik gelernt haben Führen Sie diese Übungen durch. Wir empfehlen Ihnen, noch mehr zu lernen einige neue Übungen und ändern Sie Ihr Programm regelmäßig Trainingseinheiten.
Wenn du viel stärker werden willst als jetzt, du es wird notwendig sein, schrittweise zu schwierigeren Übungen zu wechseln, damit sich das Kraftwachstum nicht verlangsamt und natürlich jedes Mal, wenn Sie es ist notwendig, immer mehr Gewicht zu nehmen. Am Ende, wenn Sie macht Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit einem Gewicht von 50 Kilogramm, dann können Sie Hanteln drehen und ziehen Kinn- und Bauchübungen usw.
Zum ersten Mal reichen diese drei Übungen für Sie aus:
Hantel Squat
Mit Übung können Sie den Quadrizeps so gut wie möglich trainieren (Vorderseite der Hüften), Gesäß, Schultern, Unterarme, unterer Rücken, Bauchmuskeln usw. (Insgesamt sind ca. 200 Muskeln an dieser Übung beteiligt). Nicht Sei verärgert, wenn du es nicht sofort schaffst, wie Simon zu hocken und Marco im Video. Sie haben sehr lange trainiert.
Hantel Sumo Kreuzheben
Übung belastet perfekt die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels, Gesäß (nicht wie bei Kniebeugen), Rückenmuskeln, Unterarm und ungefähr hundert weitere Muskeln. Darüber hinaus hilft diese Übung richtige Haltung.
Liegestütze
Liegestütze sind gut für Brustschultern, Kernmuskeln und Körperhaltung. In Kombination mit Kniebeugen und Kreuzheben machen Liegestütze eine hervorragende Figur Ganzkörpertraining.
Übungen in ein vollwertiges Training einbauen
Jetzt zeigen wir Ihnen, wie Sie diese drei Übungen umsetzen können volles Training für den ganzen Körper. Rita aus Finnland begann als Ein Bombshell-Servicemitglied, das jetzt sein Trainer geworden ist, wird es Ihnen zeigen Wie dieses Training aussieht:
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie nicht sind Sie können mehr als 15 Wiederholungen durchführen. Dies stellt sicher, dass Sie werden für Kraft arbeiten, nicht für Ausdauer. 8-12 Wiederholungen – Perfekt, aber jede Zahl von 4 bis 15 ist geeignet. Ihre Stärke wird sein wachsen und damit das Gewicht der Hanteln erhöhen.
Trainieren Sie nicht, bis Sie fallen. Hör auf wenn Du bist im Begriff zu fallen. Nur Strom starten Training möchten Sie natürlich so viel wie möglich trainieren effektiv. Training bis zum Umfallen ist nicht das, was Sie brauchen. Schlecht wenn Sie in den letzten Wiederholungen zu viel anstrengen, Ändern Sie Ihre Position und helfen Sie sich in jeder Hinsicht mit Ihrem ganzen Körper. Es ist nicht nur verstößt gegen die Ausführungstechnik, erhöht aber auch das Verletzungsrisiko. Und das ist nicht nötig. Nichts wird passieren, wenn Sie mache eine Wiederholung weniger. Wenn du perfektionieren kannst Führen Sie technische Übungen durch und versuchen Sie es dann trainiere bis zum Umfallen. Gib diese Idee vorerst auf.
Mehr Ansätze, mehr Spaß beim Training, aber legen Sie los bescheiden. In der ersten Trainingswoche um zwei Uhr aufhören Ansätze. Ausrüstung bauen, passendes Gewicht suchen, nicht beeil dich. In der zweiten Woche zu jeder Übung hinzufügen Ansatz. Dann noch ein Ansatz. Wenn Sie die Kraft in sich spüren, dann mit In der vierten Woche folgen 5 Sätze. Und dann kannst du es wieder kehren Sie zu zwei Ansätzen zurück und erhöhen Sie schrittweise ihre Anzahl auf fünf (aber gleichzeitig sollte das Gewicht größer sein als das, womit Sie begonnen haben). Nach dem zweiten solchen Kreis sind Sie bereit für mehr schwierige Workouts.
Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse für Mädchen 3 einmal pro Woche
Drei Workouts pro Woche. Eines Tages du Laden Sie die Muskeln, ruhen Sie sich aus, während die Muskeln wachsen. Deine Woche wird so aussehen:
- Tag 1: Training
- Tag 2: Ruhe, Wachstum
- Tag 3: Training
- Tag 4: Ruhe, Wachstum
- Tag 5: Training
- Tag 6: Ruhe, Wachstum
- Tag 7: Ruhe
Machen Sie zwischen den Sätzen genügend Pause. Es ist nicht Cardio-Training, also beeilen Sie sich nicht. Pause eine Minute dazwischen Ansätze – wenn nötig mehr.
Fügen Sie anhand dieser Übungen Übungen hinzu in Übereinstimmung mit ihren Zielen. Willst du großes Gesäß? Fügen Sie ein paar Ein-Bein-Press-Ansätze hinzu. Möchten Sie den Bizeps erhöhen? Führen Sie am Ende Ihres Trainings mehrere Flexionsansätze durch Bizeps
Vergessen Sie nicht, richtig zu essen. In Ordnung Um Muskelmasse zu gewinnen, braucht man nicht nur regelmäßig trainieren, aber auch richtig essen. Genug konsumieren die Anzahl der Kalorien und Proteine, die die Hauptkomponente ist Muskeln aufbauen. In anderen Artikeln erfahren Sie, wie es geht essen, um “gesundes” Gewicht zu gewinnen.