Unterarmtraining: Beste Übungen zu Unterarme, wie der Seemann Papaya

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Unterarme aufpumpen können, dann Verwenden Sie die besten Unterarmübungen, die es erlauben Muskelmasse und Muskelkraft aufbauen.

Die Unterarme spielen die gleiche Rolle wie die Waden der Beine.

Dein ganzer Körper kann auf und ab gepumpt werden, aber es ist einfach schäme mich, wenn die Unterarme wie Streichhölzer aussehen.

Unterarmtraining ist nicht nur zum Spaß ihre Eitelkeit.

Sie erhöhen die Griffstärke, die einfach zur Durchführung notwendig ist Traktionsübungen wie Rudern und Kreuzheben Traktion.

Unterarm

Außerdem hilft Ihnen das Unterarmtraining dabei, schneller zu erreichen. Fortschritte im Brust- und Schultertraining. Um zu verstehen Warum, strecken Sie Ihre Arme vor sich und ballten Sie Ihre Fäuste so fest wie nur du kannst.

Wir haben festgestellt, wie sehr alle Muskeln des Arms daran beteiligt waren einfache Bewegung?

Also Übungen für die Unterarme, die werden In diesem Artikel vorgestellt können Sie auch eine Hand entwickeln und Schultern.

Der entscheidende Punkt ist, dass der größere und stärkere sein wird Ihre Unterarme, je besser Ihre Arme aussehen und desto mehr Sie werden im Gewichtheben erfolgreich sein.

  • Wie man die Muskeln des Unterarms aufpumpt
  • Wir beschäftigen uns mit der Anatomie des Unterarms
  • Die einfache Wissenschaft des effektiven Unterarmtrainings
  • Beste Unterarmübungen
    • Trainingsgeräte für Finger
      • Handfingertrainer Gripmaster
      • Expander “Captains of Crush”
    • Verwendung von Handübungsgeräten
    • Verwenden Sie die richtige Technik
    • Boom halten
    • Pfannkuchen halten
    • Neck Extender
    • Bauer spazieren mit Hanteln.
    • Bestes Unterarm-Trainingsmuster
  • Um das Unterarmtraining zusammenzufassen

Wie man die Muskeln des Unterarms aufpumpt

In diesem Artikel werde ich Ihnen genau beibringen, was Sie tun müssen Pumpen Sie die Unterarme auf, um die Papai selbst beneidet.

Fangen wir an.

Wir beschäftigen uns mit der Anatomie des Unterarms

Anatomie des Unterarms

Wo befindet sich der Unterarm? Dies ist der Teil des Arms vom Ellbogen bis Die Bürsten bestehen aus mehreren kleineren Muskeln, die unterteilt sind zwei Gruppen:

  1. Muskelflexoren sowie Pronatoren (Gruppe, was hilft, die Handfläche nach unten zu drehen)
  2. Muskelstrecker und äußere Muskeln, nämlich Bogenstütze (Hilfe beim Aufdrehen der Handfläche)

Wie Sie sich vorstellen können, werden Beugemuskeln verwendet, um sich zu beugen Hände am Handgelenk und an den Fingern sowie Extensoren – für Erweiterung.

(Biegen ist eine Bewegung, die auf Biegen gerichtet ist, und Verlängerung – um etwas zu begradigen.)

Die Flexoren sind auch für die Pronation verantwortlich, und die Extensoren sind verantwortlich für Supination.

(Pronation im Unterarm ist die Drehung der Handfläche nach unten, Supination – Aufwärtsrotation der Handfläche.)

Hier sind die Beuger auf der Innenseite Ihrer Hand:

Anatomische Struktur des Unterarms, innerer Teil

Und hier sind die Extensoren im äußeren Teil des Arms:

Anatomie des Unterarms von der Außenseite des Arms

Wir könnten tiefer in das Muskelproblem eintauchen und darüber sprechen verschiedene oberflächliche, mittlere und tiefe Muskeln, aber in dieser es besteht keine Notwendigkeit.

Alles was Sie wissen müssen ist, dass eine Muskelgruppe Ihr Handgelenk beugt und Finger und dringt in die Hand (dreht sich vorwärts und nach innen), und die andere – beugt sie und die Rückenlage (lässt die Handflächen auftauchen).

Die einfache Wissenschaft des effektiven Unterarmtrainings

Die Latte für Bizeps heben

Das Aufpumpen großer, starker Unterarme ist ziemlich einfach.

  1. Mache viel Heben, Traktion und Biegen.
  2. Führen Sie zusätzliche Übungen für die Unterarme durch nach Bedarf.

In der Tat glauben einige, dass Regel Nummer 2 überhaupt nicht ist notwendig, da bereits ein verstärktes Training von Brust, Rücken und Armen erforderlich ist genug.

Viele andere (einschließlich mir) denken jedoch, dass schwacher Griff begrenzt den Fortschritt, der für Regel Nummer 1 und Training erforderlich ist Unterarme können dies leicht beheben.

Also, während Ihre Griffstärke zunimmt natürlich aufgrund des richtigen programmprogramms Training mit Eisen, um den Prozess zu beschleunigen, können Sie durchführen einige Griffübungen.

Beste Unterarmübungen

Halt die Bar

Unter Berücksichtigung der Funktion der Muskeln des Unterarms die besten Übungen Für sie sind dies diejenigen, die darauf abzielen, die Macht zu erobern.

Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Trainingsgeräte für Finger

Der effektivste Weg, um Ihre Unterarme zu trainieren, ist zu trainiere “kraftvollen Griff”.

Es ist nichts weiter als die Handfläche zu biegen – die Handfläche zu schließen Thema und drücken es. Gleichzeitig ist diese einfache Übung wunderbar. geeignet zur Stärkung der Beuger des Unterarms, der Handgelenke, der Arme und Finger.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren kraftvollen Griff zu verbessern, ist Dies ist die Verwendung eines Fingertrainers … vorausgesetzt, Sie benutze es richtig.

Sie brauchen genug Widerstand, um alles rauszulassen in vollen Zügen, während nicht zu leicht für Sie zu drücken ihn, ohne sich anzustrengen und nicht zu stark, so dass du mit Sie können durch Arbeit quetschen.

Diese beiden Fingersimulatoren gefallen mir besser von allen, und die ich empfehle:

Handfingertrainer Gripmaster

Handexpander

Gripmaster ist ein großartiger Simulator für diejenigen, die anfangen Trainiere kraftvollen Griff.

Es gibt verschiedene Modelle mit unterschiedlichen Spannungsniveaus (I. begann mit mittel (rot) und endete mit dem stärksten (schwarz)). Ich mag auch die Tatsache, dass man jeden trainieren kann Finger separat. Letzteres ist einfach perfekt zur Stärkung solche Schwachstellen wie ein kleiner Finger und ein Ringfinger.

Expander “Captains of Crush”

Expander

Diese Simulatoren sind seit 15 Jahren auf dem Markt und sind sehr Beliebt bei Bodybuildern, Powerliftern und starken Männern.

Sie haben 11 Modelle mit unterschiedlichen Druckkräften von 27 kg bis unglaubliche 165 kg und wird ein guter Start sein, wenn Sie fertig sind mit Karpalexpander und einer Reichweite von 27 – 36 kg.

Wenn Sie jedoch ein erfahrener Gewichtheber sind und nehmen können Traktion von 140 kg oder mehr ohne Gurte, dann fangen Sie wahrscheinlich besser an Modelle in 45 kg.

Verwendung von Handübungsgeräten

Verwenden des Expanders

Das erste, was Sie über die Verwendung von Handübungsgeräten wissen müssen – So hält man es.

Dieses Video zeigt Ihnen den richtigen Weg:

Das nächste, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie ein „Training“ aufbauen und wie oft man das Handübungsgerät benutzt.

Hier sind die Grundregeln:

Verwenden Sie die richtige Technik

Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, sollten Sie wissen, wie wichtig die richtige Technik.

Der Unterschied zwischen richtiger und falscher Übung kann ein Stolperstein für den Fortschritt werden und das Ergebnis.

Egal wie dumm es klingen mag, das Gleiche gilt, wenn Hand drücken.

Die vollständige Komprimierung ist viel effizienter als die teilweise Komprimierung. Und nicht in Drehen Sie nicht mit Ihrer Hand oder Ihrem Körper, um dies zu erreichen Ziele um jeden Preis!

So organisieren Sie Ihr Unterarmtraining mit die Hilfe von Expandern

Das Training am Handsimulator ist ganz einfach:

  • Führen Sie 5-6 Sätze von Quetschungen pro Training durch und machen Sie 8-10 Wiederholungen pro Satz.
  • Zwischen den Sätzen 1-2 Minuten ruhen lassen.
  • Ihr obligatorisches Ziel ist die erfolgreiche Implementierung von 5-6 Sätzen von 8-10 Komprimierung in einem Satz.
  • Sobald Sie dies abgeschlossen haben, gehen Sie zum nächsten Level. Druckkräfte.
  • Sie können Ihre Sets auch schwieriger machen, indem Sie Wiederholungen in “Komprimierung -” einfügen. Retention. ”

Drücken Sie dazu das Laufband vollständig zusammen und halten Sie es zusammengedrückt Position für 10-20 Sekunden (Start bei 10 Sekunden und Zeit schrittweise erhöhen).

Viele Leute beenden das Set gerne auf einmal. Kompressionshalt.

Boom halten

Das Halten der Stange ist die einfachste Übung für Unterarm kann es leicht am Ende des Trainings aufgenommen werden.

So geht’s:

Stellen Sie die Aufbewahrungszeit von 10 bis 20 Sekunden pro Satz und als ein Nur Sie können 20 Sekunden halten, das Gewicht um 5 kg erhöhen.

Arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie 20 halten können Sekunden und wieder Gewicht erhöhen, etc.

Pfannkuchen halten

Einen Pfannkuchen zu halten ist eine weitere einfache Übung für die Unterarme. für die nur wenige barscheiben benötigt werden.

Führen Sie es so aus:

Beginnen Sie mit einem Gewicht von 5 kg und wie beim Halten der Langhantel Halten Sie dann 10 bis 20 Sekunden pro Satz durch, nachdem Sie es geschafft haben, 20 Sekunden durchzuhalten Sekunden, Gewicht hinzufügen.

Sie müssen keinen 10-Kilogramm-Pfannkuchen nehmen, um sich zu erhöhen Gewicht ist es richtiger, ein weiteres mit einem Gewicht von 5 kg hinzuzufügen (so dass insgesamt es stellte sich heraus, 15 kg).

So können Sie fortfahren, bis Sie genug Hände zum Greifen haben, und wechseln Sie dann zu schwereren Laufwerken.

Neck Extender

Griffbretterweiterungen

Dickes Bar-Training hat sich über viele bewährt Jahrzehnte, und das Ergreifen eines dicken Halses kann leicht in eingeschlossen werden dein Training.

Diese Übung ist beliebt, weil Sie nichts tun müssen. Ändern Sie Ihr übliches Training – Sie ziehen es einfach an Gummi Bar Expander für Langhantel Langhantel oder Hantel und das ist alles, Sie bereit.

Marketing neigt jedoch dazu zu schummeln, also nicht Glaube ihm blind.

Nein, Halsverlängerungen sind kein “Wundermittel”. Muskeln “… aber sie sind sehr effektiv beim Training von Unterarmen und Kraft erfassen.

Ich habe sie sehr wenig angewendet und bin zu dem Schluss gekommen, dass sie für mich sind sehr gerne mit Traktions- und Bankübungen, aber nicht mit viel Gewicht.

Der Grund ist einfach: so viel Gewicht, wie Sie ohne sie heben, Erhöhen Sie nicht mit ihnen, sondern den Betrag, von dem Sie abheben müssen Hals, wird einfach die Mühe nicht wert sein.

Sie können sie jedoch zum Aufwärmen vor dem Bankdrücken verwenden. (Nehmen Sie sie ab, wenn Sie anfangen zu üben ernst).

Bauer spazieren mit Hanteln.

Dies ist eine gute alte Übung von den starken Männern, die nie wird seinen Platz im Pantheon der Unterarmübungen verlieren.

So geht’s:

Beginnen Sie mit 10-12 Metern pro Satz und sobald Sie können Gehen Sie diese Strecke ein bestimmtes Gewicht, erhöhen Sie ihn.

Bestes Unterarm-Trainingsmuster

Kreuzheben

Die Muskeln der Unterarme sind sehr elastisch, aber ihr Training ist oft wird nicht produktiv. Besonders wenn du viel machst Gewichtheben.

Daher rate ich Ihnen, diese Empfehlungen zu befolgen:

Verwenden Sie die Nackenverlängerungen bei Traktions- und Bankübungen und beim Aufwärmen vor dem Heben von Gewichten.

  • Beende eines deiner laufenden Workouts mit 2-3 Sätzen die Langhantel halten.

Persönlich habe ich das nach meinem wöchentlichen Training gemacht. Rücken.

  • Beende eines deiner laufenden Workouts mit 2-3 Sätzen Scheiben halten.

Intervall mehrere Tage zwischen diesen Sätzen und die Stange halten.

Ich führte nach wöchentlichem Training eine Bandscheibenretention durch Beine.

  • Führen Sie 6 Sätze mit einem Unterarmsimulator durch eine Woche.

Ich tat dies an jenen zwei Tagen der Woche, an denen ich keine Gewichte hob.

Und nur der Klarheit halber ist dies das, was ich gewohnt bin Ausbildung:

Montag

Brust- und Nackenverlängerungen

Dienstag

Rücken und Langhantel halten

Mittwoch

Hände und Nackenverlängerungen

Donnerstag

Hals- und Schulterverlängerer

Freitag

Beine und Bandscheiben halten

Samstag

Freizeit- und Trainingsgeräte für die Hände

Sonntag

Freizeit- und Trainingsgeräte für die Hände

Und das ist genug!

Um das Unterarmtraining zusammenzufassen

Handdrücken

Unterarmtraining ähnelt in vielerlei Hinsicht dem Bauchmuskeltraining.

Wenn Sie ständig mit dem Verstand trainieren und gleichzeitig haben Gute Genetik, vielleicht brauchen Sie sie nicht.

Wenn Sie jedoch versuchen, das Volumen der Unterarme und die Kraft zu erhöhen Ihr Griff ist schwach, dieser Artikel ist sehr nützlich für Sie.

Wie beim Pressetraining müssen Sie nicht erfinden Fahrrad, um Ihren Unterarm aufzupumpen. Du musst nur werden stärker mit den oben angegebenen Übungen.

Was halten Sie von diesen Unterarmtrainings? Da ist etwas zu teilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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