Vollständige Anleitung zur Erhöhung des Bankdrücken

Wenn Sie wissen möchten, wie man es richtig macht und wie man das Bankdrücken erhöht Im Liegen erfahren Sie in diesem Artikel alles, was Sie darüber wissen müssen.

“Wie viel drückst du?”

Wenn Sie bereits für einen bestimmten Zeitraum trainieren Zeit haben Sie diese Frage wahrscheinlich oft gestellt. Und du weißt schon ohne anzugeben, was sie über die Ergebnisse beim Bankdrücken fragen.

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, nichts fällt Ihnen auf Menschen mögen es, beim Bankdrücken ein beeindruckendes Gewicht zu heben. Und es scheint nichts Also nicht frustrierend für Neulinge, wie niedrig die Ergebnisse dabei sind Übung.

Es gibt einen Grund, warum jedes gut gestaltete Programm Das Training beinhaltet Bankdrücken als eines der wichtigsten Übungen. Die Bedeutung dieser Übung ist schwer zu überschätzen.

Die Tatsache, dass das Bankdrücken eine der besten Übungen ist der Oberkörper, der die Brust- und Latissimusmuskulatur entwickelt, Schultern, Trizeps und bis zu einem gewissen Grad sogar Beinmuskeln.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, ist dies möglicherweise nicht der Fall Neuigkeiten für Sie. Sie sind hier, weil Sie Ihre verbessern wollen Bankdrücken Ergebnisse, und ich kann Ihnen dabei helfen.

Das erste, was Sie wissen müssen, obwohl es genug klingen kann einfaches Bankdrücken – eine Übung, die eine bestimmte erfordert Techniker. Wenn Sie nicht wissen, was und wie Sie tun, dann früher oder früher Hören Sie spät auf, es sei denn, Sie haben es vorher getan Sie können Verletzungen vermeiden.

In diesem Artikel werden wir über alles sprechen, was Sie über das Bankdrücken wissen müssen. hinlegen, um das Bankdrücken zu erhöhen und zu maximieren Profitieren Sie von dieser Übung.

Video darüber, wie man am meisten schüttelt.

Beginnen wir mit der Diskussion der Technik.

  • Die richtige Bankdrücken-Technik
    • Welche Ausrüstung eignet sich für ein Bankdrücken?
      • Verwenden Sie nach Möglichkeit nicht den Smith-Simulator.
      • Power Frame – Die beste Wahl
      • Bank für Bankdrücken und Bar sind ebenfalls wichtig
    • Richtige Haltung beim Bankdrücken
    • Wie man das Gewicht richtig senkt
    • So legen Sie die Stange auf den Stromrahmen
  • Arten des Bankdrücken
    • Hantel Bankdrücken
    • Bankdrücken
    • Bankdrücken
    • Bankdrücken auf einer Schrägbank verkehrt herum
    • Reverse Grip Bankdrücken
  • 1 0 wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten zur Verbesserung der Leistung beim Bankdrücken
    • Die richtige psychologische Einstellung
    • Verwenden Sie schwere Gewichte
    • Gewicht mit explosiver Kraft heben
    • So senken Sie die Stange
    • Bankdrücken Sie öfter
    • Ändern Sie die Griffbreite
    • Verbrauchen Sie genug Kalorien
    • Üben Sie die Ruhepausenmethode
    • Was ist eine Mikrolast?
    • Stärken Sie den Trizeps und die Schultermuskulatur
  • Einfaches und effektives Trainingsprogramm für das Bankdrücken
    • Pause 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.

Die richtige Bankdrücken-Technik

Arnold drückt die Bar liegend

Das Bankdrücken sieht aber recht einfach aus Bankdrücken richtig?

Sie liegen mit den Füßen auf dem Boden auf der Bank und nehmen die Gestelle ab Hals, senken Sie es in die Mitte der Brust und drücken Sie dann nach oben.

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, aber zu Leider wird es in den meisten Fällen nicht korrekt ausgeführt.

Um diese Übung im Detail zu analysieren, Beginnen wir mit der Ausrüstung.

Welche Ausrüstung eignet sich für ein Bankdrücken?

Richtig ausgewählte Geräte haben eine erhebliche Bedeutung Auswirkungen auf die effektive Leistung des Bankdrücken.

Verwenden Sie den Simulator nach Möglichkeit nicht Smith.

Der Hauptnachteil von Smiths Simulator ist, dass er bietet weniger Zunahme von Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu frei Gewicht.

Einer der Hauptgründe für diesen Nachteil ist die Bewegung des Halses ausschließlich entlang eines vertikalen festen Pfades. Auf der anderen Seite Hand muss das freie Gewicht stabilisiert werden Verhindern Sie, dass es vom richtigen Pfad abweicht.

Als ich in Smiths Simulator Bankdrücken machte, habe ich nie in mehreren Wiederholungen mehr als 110 kg angehoben. Aber als ich zuerst auf freies gewicht umgestellt, 8 0 kg wurden mir kaum gegeben.

Das war vor ein paar Jahren und seitdem habe ich in 2-3 auf 130 kg geschoben Wiederholungen. Das Ergebnis ist nicht herausragend, aber recht anständig.

Power Frame – Die beste Wahl

Ein herkömmlicher Leistungsrahmen wäre eine ausgezeichnete Wahl, vorausgesetzt, dass Sie trainieren mit einem Versicherungspartner, denn wenn Sie trainieren Ohne sie können Sie wahrscheinlich nicht das maximale Gewicht für sich selbst heben aus Angst, die Messlatte auf sich fallen zu lassen.

Auch wenn Sie ein erfahrener Athlet sind und Ihre Stärke gut kennen, mit Training vor Muskelversagen kann eine Situation entstehen, wenn Sie werden das Gefühl haben, dass Sie eine weitere Wiederholung durchführen können, aber scheitern.

Trainiere in einem Kraftrahmen. Hier ist ein klassisches Beispiel für Macht Rahmen für Bankdrücken.

Power Frame für Bankdrücken

Sicher mit diesem Simulator zu verwenden Stangen. Stellen Sie die Begrenzungsstangen auf die gewünschte Höhe und sie lässt das Projektil nicht auf Ihre Brust fallen, wenn Sie nicht überwältigen Wiederholung.

So geht’s:

Bank für Bankdrücken und Bar sind ebenfalls wichtig

Da es sich um Ausrüstung handelt, sprechen wir über die Bank und Griffbrett.

Sie müssen sicherstellen, dass die Bank groß genug ist, um Halten Sie Ihren oberen Rücken und bleiben Sie dabei ruhig Übungen durchführen. Eine 30 cm breite Bank passt gut.

Und wieder empfehle ich die klassische Bank:

Bank für Bankdrücken liegen

Wenn Sie zu Hause trainieren, empfehle ich Ihnen zu kaufen Hochwertiger Hals mit drehbaren Ärmeln unabhängig von der Halsstange. Auf diese Weise können Frachtscheiben drehen, ohne den Hals zu drehen, was eine große Belastung darstellen könnte Handgelenke.

Gerade Stange für Langhantel

Richtige Haltung beim Bankdrücken

Wenn die Ausrüstung fertig ist, ist es Zeit, über das Richtige zu sprechen Körperhaltung beim Bankdrücken. Erste zwei Schritte sind die folgenden Aktionen:

  1. Legen Sie sich mit den Augen nach unten auf eine Bank Geier.
  1. Heben Sie Ihre Brust an, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie auf die Bank.

Sie sollten Anspannung in Ihrem oberen Rücken spüren, und Sie Es ist notwendig, diese Position durchgehend beizubehalten Übungen.

  1. Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas größer als die Breite ist Schultern.

Der richtige Griff der Stange beim Bankdrücken

Nehmen Sie die Stange in Ihrer Handfläche näher an Ihre Handgelenke als an Ihre Finger und Drücken Sie es so fest wie möglich.

Ihre Handgelenke sollten gerade und nicht zur Seite gebogen sein. Köpfe. Dies hilft, Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden.

Griff des Halses mit einem Bankdrücken liegend

Eine gute Möglichkeit, Ihre Griffbreite zu überprüfen, besteht darin, jemanden zu fragen Stellen Sie sich hinter Sie und schauen Sie auf die Position Ihrer Unterarme am Ende der Übung.

Die Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen. Also so:

Die richtige Position des Halses mit einem Bankdrücken

Wie Sie auf dem Foto ganz links sehen können, ist die Position zu breit im Durchschnitt – zu eng und ganz rechts – der richtige.

  1. Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße weit auf Schultern im rechten Winkel zu den Knien.

Der Rücken sollte nicht flach auf der Bank liegen und sollte es auch nicht sein Biegen Sie es so, dass das Becken fast darunter liegt.

Behalten Sie einfach die natürliche Biegung bei, die auftritt, wenn du deine Brust beugst.

  1. Entfernen Sie bei geraden Armen die Stange von den Gestellen und dann Bewegen Sie es horizontal bis es wird direkt über deinen Schultern sein.

Sie können jetzt das Bankdrücken durchführen.

Führen Sie diese Bewegungen jedes Mal aus, wenn Sie ein Bankdrücken ausführen. ob Sie sich aufwärmen oder sich darauf vorbereiten persönliche Aufzeichnung erstellen.

Es ist eine gute Praxis, die richtige Technik zu üben wirken sich nicht nur positiv auf die Übung aus, sondern verringern auch das Risiko verletzt werden.

Wie man das Gewicht richtig senkt

Das erste, was Sie über Handbewegungen beim Bankdrücken wissen sollten Im Liegen befindet sich die richtige Position der Ellbogen.

Viele Menschen machen den Fehler, ihre Ellbogen auseinander zu spreizen, was möglich ist zu Schulterverletzungen führen. Dieser Fehler ist der Hauptfehler der Grund, warum das Bankdrücken als gefährliche Übung für gilt Schultern.

Ein weniger häufiger Fehler ist die Position der Ellbogen. zu nah am Körper, was Ihnen Stabilität und Chancen nimmt maximale Anstrengung machen.

Es ist notwendig, dass sich die Ellbogen in einem Winkel von 50-60 ° zu befinden Torso. Dies verhindert das Verletzungsrisiko und ist auch nachhaltig. und eine zuverlässige Position, um die Übung abzuschließen. Um besser zu werden Stellen Sie sich diesen Blick auf das Diagramm vor:

Das Bankdrücken-Ausführungsschema

Die Bewegung des Halses mit einem Bankdrücken

In der untersten Phase der Übung befinden sich die Ellbogen unter Winkel von ca. 20º, dann ist dies eine zu enge Position, und in einem Winkel von 90 ° – zu breit. Mittelwinkel ca. 60 ° ist optimal.

Nun, da Sie die richtige Position der Ellbogen kennen, Kommen wir zurück zur Übung.

Halten Sie die richtige Position der Ellbogen ein und senken Sie die Stange nach unten Teile der Brust in der Brustwarze.

Ja, die Bar sollte deine Brust berühren! Vergiss unvollständig Wiederholungen!

Sie müssen die Bewegung der Stange zum Zeitpunkt des Absenkens steuern, aber Sie sollten es nicht zu langsam absenken, da dies nicht der Fall ist beste Wirkung auf die Muskelmasse. Senken Geier für ca. 2 Sekunden.

So heben Sie die Langhantel richtig an und legen sie auf Gestell

So entfernen Sie die Stange aus dem Rack

Jetzt, wo die Stange die Brust berührt hat (berührt, nicht Sie sind bereit, die Stange nach oben zu schieben.

Obwohl der Name der Übung besagt, dass Sie “ernten” sollten Langhantel, es ist besser sich vorzustellen, dass Sie es schieben.

Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Körper von sich weg Stangen, nicht umgekehrt. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Technik beizubehalten. und maximale Anstrengung machen.

Der Geier sollte einen kleinen Bogen beschreiben, der sich von der Brust zur Brust bewegt Ausgangsposition, in der es am einfachsten zu balancieren ist.

Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und halte sie nicht leicht gebeugt. Das Vermeiden Sie das Risiko, dass Sie Gewicht verlieren.

Beim Heben des Gewichts behält der Körper die oben genannte Position bei: Schulterblatt bleiben auf die Bank gedrückt und zusammengebracht, die Ellbogen sind im rechten Winkel zum Körper gibt es eine leichte Ablenkung im unteren Rücken, Das Gesäß liegt auf der Bank und die Füße auf dem Boden.

So legen Sie die Stange auf den Stromrahmen

Versuchen Sie nicht, die Stange auf die Ständer zu stellen, indem Sie das Gewicht zur Seite drücken Es besteht die Gefahr, dass Sie die Schale auf Ihr Gesicht fallen lassen.

Beenden Sie immer zuerst die Wiederholung und wenn die Langhantel ist Befindet sich über den Schultern, und die Arme werden ausgestreckt, bewegen Sie es entlang horizontale Linien auf Gestellen.

Wir fassen das Obige zusammen

Sehen Sie sich das Video an, um sich den gesamten Prozess besser vorzustellen. So sieht alles in Aktion aus:

Arten des Bankdrücken

Hantel Bankdrücken

Das Standard-Bankdrücken mit einer Langhantel ist die Hauptübung in viele Krafttrainingsprogramme, aber es wird in der Regel von begleitet verschiedene Sorten.

Schauen wir uns die häufigsten Optionen an.

Hantel Bankdrücken

Obwohl diese Übung kein direkter Ersatz für das Bankdrücken ist, Dennoch ist ein Hantelbankdrücken eine Übung, die es verdient Aufmerksamkeit.

Eines der Hauptprobleme, mit denen Sportler konfrontiert sind, wenn Diese Übung unterstützt schwere Hanteln die richtige Position.

So sieht es aus:

Wenn wir über das Trainingsprogramm sprechen, wechsle ich normalerweise Hantelbankdrücken mit Langhantelbankdrücken auf dem Schultertraining.

Zum Beispiel mache ich 3-4 Sätze Hantelbankdrücken auf einer Steigung Bank, 3-4 Sätze auf einer horizontalen Bank, 3-4 Sätze Liegestütze auf Gewichten mit Stangen für 8 Wochen. Dann für 8 Wochen werde ich 3-4 Ansätze in einem Bankdrücken auf einer Horizontalen durchführen Bank, 3-4 Sätze Schrägbank und 3-4 Sätze Bankdrücken Hantel auf einer horizontalen Bank.

Bankdrücken

Langhantelpresse mit einem Foto mit schmalem Griff

Je enger der Griff, desto mehr Last fällt auf den Trizeps.

Dieser Griff ist unerwünscht, wenn Sie sich auf das Training konzentrieren. Brust, aber dies ist eine meiner Lieblingsmethoden, um Trizeps zu trainieren. Und Starker Trizeps garantiert übrigens gute Ergebnisse Standard Bankdrücken.

Ein schmaler Griff bedeutet, dass Sie die Stange etwas schmaler greifen sollten Schulterbreite.

Sie können einige Athleten sehen, die die Stange mit gespreizten Armen halten. nur wenige Zentimeter voneinander entfernt. Das ist eine schlechte Idee weil ein solcher Griff die Handgelenke und Schultern sehr schwach macht und riskante Position.

Alle anderen Empfehlungen bezüglich der Implementierungstechnik Die Übungen bleiben gleich: Die Schulterblätter sind fest auf die Bank gedrückt, Eine kleine Ablenkung im unteren Rücken, Füße auf dem Boden, beschreibt der Nacken Ein kleiner Bogen beim Absenken berührt die untere Brust und dann steigt zurück.

Wenn Sie sich an Ihren Handgelenken oder Schultern unten unwohl fühlen Übungsphase, dann machen Sie den Griff nur um etwa eine Breite breiter Finger und setzen Sie die Übung fort.

Wenn Sie sich immer noch unwohl fühlen, erhöhen Sie die Breite erneut Fassen Sie die Breite eines Fingers und wiederholen Sie dies bis Bestimmen Sie eine für Sie geeignete Position.

Hier ist ein gutes Tutorial-Video:

Bankdrücken

Die Diskussion der oberen Brust ist einer der “kontroversen” Aspekte Bodybuilding.

Muss ich Brustübungen machen, um zu trainieren? sein oberer Teil? Oder machen Sie alle Brustübungen dazu alle möglichen Muskelfasern pumpen? Und noch mehr – Gibt es so etwas wie “obere Brust”?

Ich werde versuchen, es kurz zu erklären.

Es gibt einen Teil des Brustmuskels, den wir haben Nennen Sie die “obere Brust”. Es befindet sich im Schlüsselbein und sieht so aus:

Muskeln beim Bankdrücken trainieren

Obwohl diese Muskeln Teil des Pectoralis major-Muskels sind, sind ihre Fasern ganz anders. So können einige Übungen Konzentriere dich auf die Hauptmuskeln der Brust und andere auf sie Schlüsselbeinteil.

Beachten Sie, dass ich gesagt habe, nicht zu betonen isolieren, weil die Übungen, die die ersten ausarbeiten oder der zweite Teil der Muskeln beeinflusst in gewissem Maße beide Teile.

Die richtige Entwicklung der Brustmuskeln erfordert jedoch eine Untersuchung die Muskeln seines oberen Teils aus zwei einfachen Gründen:

  1. Das Training dieser kleinen steifen Muskeln erfordert mehr Zeit;
  1. Die besten Übungen für diese Muskeln sind auch großartig für die Entwicklung der Pectoralis major Muskeln.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass die obere Brust nicht zurückbleibt Entwicklung aus den verbleibenden Brustmuskeln – oft ein Bankdrücken durchführen Schrägbank.

Die Rückgriffpresse wird Ihnen auch dabei helfen, und wir werden bald darüber sprechen. lass uns reden.

Deshalb nimmt das Bankdrücken auf einer Schrägbank einen so großen Platz ein. in meinen Programmen “Größer, schlanker, stärker” und “Größer, Schlanker, stärker “, daher empfehle ich dasselbe zu dir hier.

Wenn Sie auf einer geneigten Bank Bankdrücken, Winkel Die Neigung der Bank sollte 30-45 ° betragen.

Ich bevorzuge einen Winkel von 30 °, andere mögen einen Winkel von ca. 45 °. Ich bin Ich empfehle Ihnen, verschiedene Neigungswinkel in diesem Bereich und auszuprobieren Wählen Sie die für Sie am besten geeignete.

Alle anderen Empfehlungen zu Ausstattung und Technologie Die Übungen bleiben die gleichen wie beim Ausführen gewöhnliches Bankdrücken, mit wenigen Ausnahmen:

  • Die Stange sollte über das Kinn hinausgehen und den Körper direkt darunter berühren Schlüsselbeine. Dies liefert eine vertikale Flugbahn des Halses.

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Bankdrücken zeigt auf einer geneigten Bank liegen:

Und auch mit Hanteln:

Bankdrücken auf einer Schrägbank verkehrt herum

Das aufrechte Bankdrücken ist eine beliebte Übung unter einigen Athleten, aber ich bin nicht unter ihnen. Aufgrund der Abnahme Bewegungsamplituden Diese Übung ist weniger effektiv als mit einem herkömmlichen Bankdrücken oder Bankdrücken auf einer Schrägbank.

Das Hauptargument für diese Übung ist liegt in der Tatsache, dass es den unteren Teil des Pectoralis major entwickelt Muskel, dafür bevorzuge ich Liegestütze Stufenbarren.

Die Quintessenz ist, dass Sie nie eine kühle Brust aufpumpen, wenn Sie werden die Bank nur auf den Kopf stellen.

Reverse Grip Bankdrücken

Die Rückgriffbank hat ihre Vorzüge, die oft sind Pass nicht auf.

Sie sollten die Stange mit Ihren Handflächen an sich selbst fassen, was nicht nur reduziert Schulterbelastung, aber auch effizienter das Obermaterial arbeiten Teil der Brust.

So geht’s:

Rechner zur Berechnung einer Wiederholung mit maximales Gewicht (1PM) beim Bankdrücken

Der einzige hundertprozentig genaue Weg, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie haben Sie können in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ein Bankdrücken durchführen – mach einfach die Übung. Es gibt jedoch mehrere Formeln: die Ergebnisse mit einem fairen Anteil vorhersagen können Tonnen.

Die am häufigsten verwendeten Formeln sind Brzycki, Bechley und dos Remedios.

Verwenden Sie den Taschenrechner, um Ihre 1MP vorherzusagen.

Gewichtheben: _____ ○ Pfund. ○Kilogramm.

Anzahl der Wiederholungen: ____

1PM
95% 1PM 90% 1PM 85 % 1PM 80% 1PM 75 % 1PM 70% 1PM 65% 1PM 60% 1PM
Geschätzte Wiederholung und Gewicht, basierend auf 1PM
Wiederholungen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20
Brzycki
Bechley
Dos Remedios

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Leistung messen können, klicken Sie hier bequeme Referenz.

Die folgenden Zahlen sind Indikatoren, die gerechtfertigt sind kann von Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund erwartet werden.

13.00 Uhr Bankdrücken für Erwachsene Männer
Körpergewicht Ohne Vorbereitung Neuling Mittelstufe Erweitert Professionell
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 102 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
13.00 Uhr Bankdrücken für Erwachsene Frauen
Körpergewicht Ohne Vorbereitung Neuling Mittelstufe Erweitert Professionell
52 26 35 39 49 51
56 27 35 41 53 64
60 29 37 43 55 68
67 32 41 48 61 75
75 34 44 51 66 83
82 37 47 55 72 87

In der Spalte “Keine Vorbereitung” werden die Erwartungen derjenigen angezeigt, die dies nicht tun Bankdrücken früher durchgeführt.

Die mittlere Spalte zeigt die Standardfestigkeit für diejenigen, die mehrjährige Erfahrung im Bankdrücken haben.

Die professionelle Spalte enthält Metriken für Wettbewerber Sportler (1% der Sportler).

10 wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten zur Verbesserung der Leistung beim Bankdrücken hinlegen

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

Die Kenntnis der richtigen Technik garantiert nicht, dass Sie Sie werden das angehobene Gewicht mit der Zeit erhöhen.

Auf diesem Weg wird dein Fortschritt aufhören, und diese 10 Strategien helfen, solche Situationen zu vermeiden.

Die richtige psychologische Einstellung

Die richtige psychologische Einstellung wird sich positiv auswirken alle Ihre Ergebnisse.

Seien Sie nicht träge, wenn Sie den Ansatz machen. Fangen Sie die Pumpe und fahren Sie (Die richtige Musik kann viel helfen).

Eine Studie ergab, dass dies alles möglich ist Effizienz steigern. Es stellte sich auch heraus, dass Geistesabwesenheit, im Gegenteil, reduziert die Leistung.

Bevor Sie sich nähern, setzen Sie Ihre Kopfhörer auf und stimmen Sie ab sich selbst und gleichzeitig die ganze Halle wie sie sollte, und los!

Ein weiterer einfacher, aber effektiver Trick, um die Kraft zu erhöhen ist eine Visualisierung eines erfolgreichen Ansatzes vor Ihnen mach es Ich weiß, ich weiß, das klingt nicht überzeugend, aber Studien zeigen, dass Visualisierung tatsächlich ist funktioniert.

Verwenden Sie schwere Gewichte

Ronnie Coleman sagte das Beste dazu:

Debatte über die „idealen“ Wiederholungen Muskelmasse sind endlos, aber es gibt ein kleines Argument in Der Vorteil schwerer Gewichte ist am besten für Steigerung der Festigkeit.

Aber was bedeutet dann “schwer”?

Der Wiederholungsbereich „Stärke“ beginnt normalerweise bei 80-85% von Ihre 1PM oder im Bereich von 4-6 Wiederholungen und erhöht sich entsprechend mit 1PM.

Wenn Sie gerade Bankdrücken machen, hauptsächlich mit geringes Gewicht (zum Beispiel 10-12 Wiederholungen), dann viel Sie können große Vorteile erzielen, wenn Sie sich auf schwere Gewichte konzentrieren. Sie sollten nicht ganz aufhören, Ihre 10-12 Wiederholungen zu machen, aber mach sie besser nach harten Annäherungen.

So würde ich es in meinem Training machen:

Bankdrücken: Aufwärmen, dann 2 Sätze von 2-3 Wiederholungen (≈ 90% von 1 PM).

Bankdrücken: 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (≈ 80%) von 1MP).

Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank: 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen.

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank: 2 Sätze von 8-10 oder 10-12 Wiederholungen (≈ 70% von 1 PM)

Diese Methode ist als “Periodisierung” des Trainings bekannt, über die Hier können Sie mehr lesen.

Gewicht mit explosiver Kraft heben

Viele Trainer raten Ihnen, Wiederholungen sehr langsam durchzuführen Besserer Muskelaufbau, zeigen jedoch Studien das Gegenteil.

  • Forschung von Wissenschaftlern der Universität Sydney hat bewiesen, dass diejenigen, die das Bankdrücken in der traditionellen durchgeführt “schnelles” Tempo, schneller Kraft aufbauen als diejenigen, die auftraten langsam trainieren;
  • Forschung von Wissenschaftlern der Universität Connecticut hat bewiesen, dass diejenigen, die sehr langsam trainierten Tempo, hatte geringere Spitzenstärke und Energie über im Vergleich zu denen, die in einem normalen Tempo trainierten.
  • Forschung von Wissenschaftlern der Universität Wisconsin hat bewiesen, dass auch ungeschulte Menschen, die Workouts in einem regelmäßigen Tempo durchgeführt, hatte höher Kraftindikatoren in Kniebeugen und zeigten einen größeren Peak Anstrengung beim Hochspringen.
  • Eine Studie von Wissenschaftlern der University of Oklahoma bewiesen, dass 4 Wochen Training in einem traditionellen Tempo waren effektiver zur Steigerung der Kraft im Vergleich zum Training in einem sehr langsamen Tempo.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass bei der Durchführung Drücken Sie auf das schnelle Absenken der Stange (innerhalb von 1 Sek.) und dann ohne Pause auf sein explosiver Anstieg führt zu einer stärkeren Kraftsteigerung als bei langsames Absenken nach einer Pause und explosivem Anstieg.

Machen Sie keinen typischen Anfängerfehler, indem Sie eine Langhantel erzwingen in der unteren Phase der Übung von der Brust abprallen. Das ist falsch und kann zu Verletzungen führen.

So senken Sie die Stange

Brustmuskeln

Hier ist ein weiterer alter Tipp von den Powerliftern, die ihre gefunden haben wissenschaftliche Beweise.

Die Idee ist einfach:

  1. Lassen Sie den Hals beim Absenken nicht einfach fallen runter.

Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie ziehen die Stange in Richtung Brüste kontrolliert. Dies wird dazu beitragen, das Richtige beizubehalten Körperhaltung und erzeugen maximale Anstrengung in vertikale Richtung.

  1. Stellen Sie sich vor, Sie biegen sich, wenn Sie die Stange absenken halbieren oder in Stücke reißen.

Dazu ist es notwendig, dass die Klingen richtig sind Position, das heißt, wurden zusammengebracht.

Die Muskeln des Latissimus dorsi helfen dabei, mehr zu erzeugen vertikale Kraft beim Anheben der Stange. Es ist dafür Der Grund, warum Sie mit der Stangenpresse mehr heben können als mit der Presse Hantel. Mit Hanteln kann man sich nicht so anstrengen, weil dass sie während der Übung stabilisiert werden müssen.

Bankdrücken Sie öfter

Die ideale Trainingsfrequenz zum Aufbau von Muskelmasse ist umstrittenes Thema. Und hier ist, was wir sicher wissen können.

Wenn Sie in einer Übung erfolgreich sein wollen, Sie muss es oft tun.

Deshalb ist jedes Trainingsprogramm wertvoll, wenn Beinhaltet Kniebeugen, Kreuzheben und / oder Bankdrücken 2-3 einmal pro Woche. Viele Programme für Bodybuilder sowie meine “Schlanker, stärker”, schließen sie ein.

Sie sehen, während die Steigerung der Muskelkraft ist Als wesentlicher Bestandteil des Gesamtwachstums des Körpers können die Muskeln stärker werden keine Vergrößerung.

Dies ist hauptsächlich auf die neuromuskuläre Anpassung zurückzuführen. Muskelfasern können “lernen”, effizienter und effizienter zu arbeiten energetisch und wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität als Je mehr Sie etwas tun, desto besser bekommen Sie es.

Wenn Sie also einmal pro Woche ein Bankdrücken machen, dann Wenn Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche machen, erhöhen Sie Ihre Kraft.

Wenn Sie jedoch die Häufigkeit der Übung erhöhen, tun Sie dies nicht Vergiss es vorsichtig zu vermeiden Übertraining.

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren.

Ändern Sie die Griffbreite

Brustmuskeln

Dies kam auch aus der Welt des Powerlifting, und es gibt Studien Bestätigung der Wirksamkeit dieser Methode bei der Verbesserung der Ergebnisse beim Bankdrücken.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Griff breiter ist als Schultern auf wie viele Zentimeter, ermöglicht es Ihnen, den Fokus auf groß zu verschieben Brustmuskeln, während ein schmalerer Griff den Fokus auf verlagert kleinere Muskeln wie Trizeps und Schultermuskeln.

Wenn Sie beide Griffe üben, können Sie jeden einzelnen trainieren und stärken diese Muskelgruppen. Dies wird Ihnen wiederum helfen, zu überwinden mögliche Stolpersteine ​​in dieser Übung.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihr Trainingsprogramm einzuschließen. Brust 2-3 Sätze Bankdrücken mit breitem Griff und 2-3 Sätze mit ein enger Griff auf einem Handtrainingsprogramm.

Verbrauchen Sie genug Kalorien

Fleisch

Immer wenn sich jemand beschwert, dass er nicht zunehmen kann oder die Kraft erhöhen, ich vermute sofort, dass er nicht ist nimmt genug zu essen. Und sehr oft finde ich mich richtig

Es gibt eine einfache Tatsache über das Muskelwachstum, die viele verstehe nicht:

Wenn Sie Masse gewinnen und so viel Muskeln wie möglich aufbauen möchten schneller als Sie müssen genug konsumieren Kalorien. Wenn Sie dies nicht tun, dann niemals Nehmen Sie nicht an Masse zu und bauen Sie keine Muskeln auf.

Zum Beispiel weiß ich, dass ich 3300-3600 konsumieren muss Kalorien pro Tag, um stetig an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht kann es scheinen zu viel zu sein, aber es ist nicht so.

Ich kann mich nicht beschweren, weil ich die Situation viel schlimmer gesehen habe. Ich bin arbeitete mit Hunderten von mageren Männern zusammen, die keine einzige bekommen konnten Kilogramm, bis ihre Diät begann, 4000-4500 Kalorien pro zu überschreiten Tag. Täglich! Sieben Tage die Woche!

Es ist nur so, dass der Körper einiger Leute sehr schnell Kalorien verbrennt und Sie brauchen sie in großer Zahl, um die Rekrutierung zu unterstützen Gewicht und Muskelmasse.

Daher ist die Erhöhung der Kalorienaufnahme ein einfacher Weg. Verbessern Sie Ihre Gewichtszunahme und Kraft.

Gleichzeitig sollten Sie nicht alles wahllos essen. Wenn Der Prozess gerät außer Kontrolle, Sie beginnen in einem großen Fett zu gewinnen Menge.

Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Üben Sie die Ruhepausenmethode

Eigentlich bin ich kein Fan von Drop-Sets aller Art, Super-Sets, Riesensets usw., da ich denke, dass es stattdessen besser ist schwere Kraftsätze durchführen.

Eine „unkonventionelle“ Methode sollte jedoch in das Programm aufgenommen werden. Trainingseinheiten. Es heißt “Ruhepause”, und jetzt werde ich Ihnen was sagen er ist.

Sie führen die Übung bis zum Muskelversagen durch (in dem Moment, in dem Sie kann keine weitere Wiederholung machen) und ruhen Sie sich dann aus für eine kurze Zeit, bevor Sie eine andere durchführen einstellen. Dann wieder eine kurze Pause und ein neuer Satz zum Scheitern und usw.

Diese Methode stammt, wie viele andere oben beschriebene, von Powerlifting und Studien beweisen es effektiver Weg, um die Kraft zu erhöhen.

Einige Tipps zum Einfügen einer Ruhepausenmethode in Ihr Programm Trainingseinheiten.

  1. Führen Sie solche Sätze mit einem hohen Gewicht von 80% oder mehr durch von Ihrem 1PM;
  2. Wenn Sie 80-90% Ihrer 1PM verwenden, dann ruhen Sie 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie über 90% verwenden, dann entspannen Sie sich 45-60 Sekunden;
  3. Machen Sie nicht mehr als 3-4 solcher Sätze pro Training, wie sie erfordern viel Aufwand.

Was ist eine Mikrolast?

Pitch

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen und Kraft steigern möchten, ist die Aufgabe Nr. 1 für Sie sollte eine Zunahme des Arbeitsgewichts im Laufe der Zeit sein Zeit.

Das Fazit ist, dass man größer werden muss, wenn man größer werden will stärker werden.

Ein guter Weg, dies zu tun, besteht darin, in einem bestimmten Bereich zu arbeiten. Wiederholungen (zum Beispiel 4-6) und, sobald Sie es können, Arbeitsgewicht erhöhen. Das heißt, sobald Sie in der Lage waren, 6 zu tun Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, fügen Sie 2 kg hinzu (wenn Sie trainieren mit Hanteln) oder 4 kg (wenn Sie mit einer Langhantel trainieren) und arbeiten mit mit diesem neuen Gewicht, bis Sie 6 Wiederholungen usw. machen können.

Wiederholen Sie diesen einfachen Vorgang viele Male – er wird Ihnen helfen Fortschritte in der Ausbildung.

Manchmal kann dieser Prozess zum Stillstand kommen und Sie werden feststellen, dass dies der Fall ist mehrere Wochen mit dem gleichen Gewicht arbeiten und nicht Sie können es erhöhen. Hier kann Hilfe kommen Mikroladung. Dieser Begriff wurde geprägt Hinzufügen von weniger als 2 kg zum Halsgewicht.

Angenommen, Ihr Fortschritt beim Bankdrücken ist gestoppt 80 kg in 5 Wiederholungen und hat sich seit mehreren nicht verändert Wochen. Sie haben versucht, das Gewicht auf 85 kg zu erhöhen, können aber keine Leistung erbringen mehr als 2 Wiederholungen.

Mit leichten LKW-Rädern können Sie hinzufügen am Hals 1 kg, wodurch sich das Gewicht des Projektils auf 81 kg erhöht. Nehmen wir an, Sie können mache 4 Wiederholungen mit diesem Gewicht.

Dann, einige Wochen später, drücken Sie 81 kg bei 5 Wiederholungen und an dieser Stelle weitere 1 kg pro Riegel hinzufügen. Jetzt du wieder können Sie 4 Wiederholungen mit diesem Gewicht machen und fortfahren Bauen Sie Ihre Kraft auf.

Dies ist eine nützliche Strategie.

Hier sind einige hochwertige Discs, die ich Ich empfehle:

Scheiben für eine genaue Gewichtszunahme auf der Stange

Stärken Sie den Trizeps und die Schultermuskulatur

Aufgepumpter Bizeps und Trizeps

Viele Sportler glauben, dass das Bankdrücken den Fortschritt bremst. unterentwickelte Brustmuskeln. Sie verstehen den Grund nicht hier in den Muskeln der Schultern und des Trizeps.

Die vorderen Deltas spielen eine große Rolle beim Brechen der Stange von der Brust, und Trizeps arbeitet aktiv in der oberen Phase der Übung.

Wenn also einer dieser Muskeln in der Entwicklung zurückbleibt, dann machen Sie Fortschritte in der Bank wird nicht sein. Stärken Sie sie und Bankdrücken Ergebnisse wird dem folgen.

  • Das Bankdrücken in der Armee ist die beste Übung zur Stärkung Schultermuskeln. Sie sollten es mindestens 1 Mal pro durchführen eine Woche.
  • Meine Lieblings-Trizeps-Kraftübungen sind Bankdrücken mit schmalem Griff, französisches Bankdrücken, Armverlängerung von hinten hinter dem Kopf beim Sitzen und Strecken der Arme in der Frequenzweiche. Für dich Mindestens 2-3 solcher Übungen sollten 1 Mal pro durchgeführt werden eine Woche.

Einfaches und effektives Trainingsprogramm für das Bankdrücken

Bevor ich den Artikel beende, möchte ich Ihnen ein einfaches und ein effektives Trainingsprogramm für das Bankdrücken, das helfen wird mach deine Brüste größer und stärker.

Da ist sie:

1. Tag:

  • Schrägbankdrücken: Aufwärmen, dann 3 Sätze 4-6 Wiederholungen (80-85% von 1 PM);
  • Incline Bench Hantelpresse: 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen;
  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank: 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen.

3. Tag:

  • Schmale Griffbank :: 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen

4. Tag

  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (70-75% von 1 PM);
  • Armeebank stehend oder sitzend: 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen;

Ja, nur 15 schwere Sätze pro Brust und Woche. Eine solche Last Es mag Ihnen einfach erscheinen, aber versuchen Sie es – es ist schwerer als du denkst.

Pause 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.

Diese Zeit ermöglicht es den Muskeln, sich zu erholen, so dass Sie können Bemühen Sie sich beim nächsten Ansatz.

Sobald Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchführen können Erhöhen Sie im Ansatz das Arbeitsgewicht.

Zum Beispiel, wenn Sie beim Kippen 6 machen Wiederholungen im ersten Ansatz, fügen Sie 2 kg auf jeder Seite des Halses für den nächsten Ansatz und arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie können Führen Sie 6 Wiederholungen usw. durch.

Fazit

Bei korrekter Ausführung ist das Bankdrücken eines der besten und die nützlichsten Übungen, um die Kraft des oberen Teils zu erhöhen Körper.

Bei falscher Ausführung ist diese Übung nicht nur ineffizient, aber auch gefährlich.

Lernen Sie daher die richtige Technik für das Bankdrücken. Wenden Sie die in diesem Artikel angegebenen Strategien an und füllen Sie sich ebenfalls ein Geduld. Der Aufbau eines starken Körpers dauert sogar mehrere Jahre wenn du alles richtig machst.

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