Vollständiger Leitfaden zur Implementierung verschiedener Traktionsoptionen

Dies ist eine vollständige Anleitung zu den besten Traktionstechniken. Übungen, die Sie im Fitnessstudio durchführen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Bauen Sie einen starken Rücken auf und verbessern Sie Ihre Haltung, indem Sie den richtigen auswählen jedes Workout Heißhunger.

Es gibt viele Möglichkeiten, Traktion auszuführen: mit einer Langhantel, mit Hanteln, in der Einheit, im Simulator oder mit Hilfe von hängenden Gürteln, eine oder zwei Hände. Alle von ihnen werden nicht still sitzen dürfen, aber wird auch dazu beitragen, stärkere und stärker entwickelte Breiten zu schaffen Muskeln und Muskeln des mittleren Rückens.

Wie man Traktion für das Rückentraining macht

Druckblock zum Riemen

Egal welche Art von Traktion Sie verwenden, Die folgenden allgemeinen technischen Empfehlungen müssen angewendet werden. um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen:

  • Behalten Sie eine stabile Rückenposition mit einer normalen Biegung bei bei jeder Wiederholung
  • Bringen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung zusammen und lassen Sie zu Die Schulterblätter konvergieren und divergieren am Ende des Exzenters jede Wiederholung.
  • Demonstrieren Sie bewusste Kontrolle über die Lücke Bewegung. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Muskelarbeit und Halten Sie sich fit, ohne zusätzlich zu schummeln Bewegungen oder Schwung.

Die obigen technischen Empfehlungen gelten zwar für alle Arten von Traktion, verschiedene Anwendungen und Trainingsmöglichkeiten für Ihr Charakter (Körperhaltung oder Leistung) auf die beste Weise entsprechen bestimmten Wiederholungsbereichen.

Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur Traktion mit der rechten Seite Technik.

Beste Traktionsoptionen für die Kraftentwicklung: 1-5 Wiederholungen

Ich führe Ansätze im Bereich von 1-5 Wiederholungen durch, um sie zu erhöhen Leistungsanzeigen. Es besteht darin, konzentriert aufzutreten Teile jeder Übung mit bestmöglicher Anstrengung. Dies bedeutet, dass Sie sich aufgrund der großen langsamer bewegen Gewicht, aber das Ziel ist es, Traktion schneller ohne durchzuführen betrügen. Achten Sie jedoch darauf, die Kontrolle zu behalten der exzentrische (absenkende) Teil bei jeder Wiederholung.

Der Zug der Langhantel bis zur Taille mit dem unteren Griff: Ich glaube dass diese Übung den stärksten Handgriff erfordert, der macht es sehr bequem, in einem bestimmten Bereich durchzuführen Wiederholungen. Es wurde auch festgestellt, dass die Position der Spannstütze bei Der Greifer bekämpft die allgemeine Tendenz der Handgelenke, sich zu beugen, wenn die gleiche Traktion, aber mit einem oberen Griff und viel Gewicht. Wenn die Handgelenke Biegung, Ellbogen können sich nicht auf dem notwendigen Weg bewegen, und Die Traktion dauert länger als erwartet.

Einarmige Kipphantel auf der Bank ziehen: Ich bevorzuge eine Position, in der beide Beine auf dem Boden stehen, anstatt die, wenn das Knie auf der Bank ruhen muss. Der Grund ist dass die Bank immer die gleiche Höhe hat, aber die Menschen in unterschiedlichen Höhen kommen. Also, abhängig von Ihrer Größe, mit einem Knie auf der Bank Es wird für Sie unangenehm sein, Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten, weil Sie Sie werden versuchen, sich auf der Bank anzupassen.

Einhand-Hantel ziehen

Auf der anderen Seite können Sie mit zwei Beinen auf dem Boden stimmen Übung für Sie, weil es völlige Freiheit der Positionierung gibt Beine, damit sie Ihren Körper optimal unterstützen.

Stehender Luftzug einer Hantel mit einer Hand: zumindest Viele Menschen betrachten die Hanteltraktion sogar als eine Einhandoption Traktion der Langhantel zum Gürtel, der Tiefgang der im Hang stehenden Hantel ist tatsächlich näher an der Stange ziehen als die Bankversion. Das liegt daran, ohne zusätzliche Unterstützung auf der Bank, dem Gesäß und dem unteren Rücken mehr geladen.

Es wird jedoch eine Einhand-Traktionsvariante durchgeführt, Zum Beispiel über die rechte Schulter bis zur rechten Hüfte, was es macht eine gute Hilfe für die Traktion der Rute.

Obergestänge: Nicht jeder Raum hat Dieser Simulator, aber ich denke, dass in der großen Halle sicher sein sollte. Die Traktion während der Traktion folgt einem natürlichen Bogen, den andere haben verschiedene Traktionsarten können nicht genau wiederholt werden.

Ich kam zu dem Schluss, dass es sehr schwierig ist, diese Traktion mit durchzuführen falsche Handposition, wodurch diese Übung an erster Stelle steht Ein Platz unter meinen Favoriten, um im kleinen Bereich aufzutreten Anzahl der Wiederholungen.

Horizontale Traktion im Block: kein Platz für Fehler mit horizontaler Traktion im Block, also mag ich Führen Sie es mit schweren Lasten durch. Mit anderen Worten, unter Bezugnahme auf Kerntraktionsrepliken, keine Notwendigkeit zu beachten wie man sich auf Gewichtheben konzentriert, wie man Halt hält und ziehen.

Beste Sorten für die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen: 6-12 Wiederholungen

Alle meine Traktionsoptionen mit wenigen Wiederholungen sind auch gut Arbeiten Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen. Das Gegenteil ist jedoch nicht der Fall absolut wahr. Wenn Sie einen der harten Ansätze richtig machen Jetzt könnte es Ihnen peinlich sein. Leicht aufhellen Aufgabe.

Gürtel ziehen: Ich finde diese Übung gut in diesem Bereich von Wiederholungen, weil im Gegensatz niedrige Reichweite, wenn mit dem Handgelenk nicht so viel durchgeführt Biegung und Hände bewegen sich reibungslos.

Breiter Griff am Griff: wenn es darum geht kommt zu Sorten der Traktion, die konzentriert sind Trainieren Sie die Muskeln in der Mitte des Rückens, die Möglichkeit, weit am Gürtel zu ziehen Griff ist schwer zu schlagen. Bei Traktion mit breitem Griff Wer kann die Stange zur oder durch die Brust ziehen, ohne sich zu drehen Schultern und Handgelenke nach innen und nicht zuletzt die richtige Position halten ein paar Zentimeter. Dieses häufige Problem verändert den Trainingseffekt. Bewegung und konzentriert sich darauf, wo es sein sollte. Zum Glück ich festgestellt, dass dies leicht durch die Installation auf einer Langhantel verhindert werden kann Pad, dann muss es an die Brust und nicht an den Hals gezogen werden.

In einem Block an einem Gürtel sitzen: Ich denke das Die Traktion ist aufgrund nicht geeignet, um in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu arbeiten große Vorbeugung, die beginnt und mit der Jeder Ansatz endet. Nehmen Sie diese Position mit einem großen Überlastung birgt ein großes Risiko.

Der Zug im Block zum Gürtel sitzt breit griffig: dies Eine weitere großartige Übung, auf die Sie sich konzentrieren sollten Muskeln des mittleren Rückens. Wie bei der Langhantel mag ich Bringen Sie das Pad an (Sie können den Klettverschluss nicht vollständig befestigen wegen der Schnur, aber es sollte trotzdem helfen).

Das Ziehen des unteren Blocks zum Gürtel mit einer Hand: dies eine ausgezeichnete Übung, die die Mitte des Rückens und umfasst gegenüberliegender Oberschenkel des Zugarms. Wie du stehst, du begrenzt durch das Gewicht, das Sie halten können, ohne sich nach vorne zu lehnen Das hängt mehr von Ihrem Gewicht als von der Kraft ab. Deshalb trainieren Nicht geeignet für Auftritte in geringen Wiederholungsbereichen.

Zusammengesetzte Traktion im Block: Dies ist einer von mir bevorzugte Traktionsvarianten, weil es sich um Bewegung handelt Torso in Kombination mit Handbewegungen. Sportler behaupten das es ist natürlich.

Einhändige Ausführung beinhaltet auch koordinierte Bewegung mit Schwerpunkt und gegenüberliegendem Oberschenkel. Da ist es, Grundsätzlich gilt eine Art Kabelübung, das gilt auch Lastbeschränkungen.

Drücken Sie mit einer Hand nach unten auf den oberen Block Runde): Dies ist im Grunde das Gegenteil einer geneigten Bankdrücken. Für diejenigen, die Probleme mit der Traktionsmechanik haben, gilt außerdem der Winkel Mit dieser Übung ist es eine ausgezeichnete Wahl, um zu werden Traktion.

Einhändiger TRX-Zug: ich wie die doppelte Funktionalität dieser Übung, die stärkt Schwerpunkt zusammen mit Traktion mit einer Hand. Die Herausforderung ist um eine Drehung des Rumpfes und der Hüften während zu verhindern Implementierungsansatz.

Um einer Drehung zu widerstehen, können Sie Ihren freien Arm ausstrecken zur Seite während der Übung. Für die meisten Menschen ist es schwer Wenn Sie also 6-12 Wiederholungen machen, werden Sie Probleme bekommen damit umgehen.

Verknüpfung: Diese Verknüpfung ist klassisch. Eine Übung, die wirklich keiner Erklärung bedarf. Nicht weniger, wenn Sie mit einer Stange arbeiten, im Gegensatz zu einem T-förmigen Gerät, Das ist in einigen Räumen, die ich lieber benutze Griffvorrichtung, die die Arme schulterbreit auseinander spreizt. Das bringt Sie beim Heben und Senken in eine bessere Position Ladung.

Die besten Traktionsarten mit einer großen Menge Wiederholungen: 13-20 +

Jede Übung, die ich zuvor aufgelistet habe, könnte gut passen. für einen bestimmten Bereich von Wiederholungen. Aber diese Übungen sind am besten. in diesen höheren Bereichen aus vielen Gründen durchführen.

Quertraktion: Dies ist eine Traktion mit breitem Griff. die aufgrund gekreuzter Kabel einen diagonalen Kraftvektor erzeugt, Belastung der Rückenmuskulatur etwas anders als bei anderen Traktionsoptionen mit breiter Griff. Dies macht diese Übung zu einer guten Ergänzung. zu diesem Verlangen.

Auf der anderen Seite ist diese Übung einfach genug, um damit zu beginnen falsch. Besonders wenn das Gewicht schwer ist – die Handgelenke beginnen einwickeln und Ellbogen fallen. Deshalb glaube ich das Es ist besser für einen höheren Wiederholungsbereich geeignet.

Zweihandtraktion: TRX und es macht nichts aus, diese Traktion im mittleren Bereich der Wiederholungen zu verwenden, ich Ich denke, dass es für eine große Anzahl von Wiederholungen besser geeignet ist. Ich bin Ich würde lieber vorankommen, indem ich mehr Wiederholungen damit mache Körperwinkel von 45 Grad zum Boden, anstatt einen schärferen zu verwenden Winkel. Dies liegt an der Tatsache, dass die Bewegung mehr wird unangenehm.

Elbow Reach TRX: zuverlässige Wahl: Ellbogen werden fest gedrückt oder dehnen sich leicht aus. Aber In beiden Fällen bevorzuge ich viele Wiederholungen.

Schnelle Traktion mit Bändern: Bewegen Sie sich hart und Schnelle Bewegungen sind zwei Möglichkeiten, um die Anzahl der Motoreinheiten zu erhöhen. Mit Bändern können Sie sich schnell bewegen. Und obwohl wir das schnell schätzen Bewegung bei Übungen am Unterkörper und Kraft Übungen überrascht es mich, dass es so etwas oft nicht gibt Traktion durchführen.

Da der Fokus auf Geschwindigkeit liegt, empfehle ich Schließen Sie den Ansatz in einer Sekunde ab.

Alternative schnelle Traktion: diese Option Beinhaltet die Rotation des Rumpfes und in Kombination mit der Geschwindigkeit, die er macht Es ist eine der sportlichsten Traktionsoptionen.

Auch hier liegt der Fokus auf Geschwindigkeit Bewegung empfehle ich einen Traktionszyklus zu versuchen (wie linke und rechte Hand) pro Sekunde.

So programmieren Sie die Traktion

Ich benutze gerne eine Drei-Zyklen-Welle Strategieansätze und Wiederholungen, zum Beispiel:

  • Training 1: Durchschnittliche Wiederholungen
  • Training 2: Niedrige Wiederholungen
  • Training 3: Hohe Wiederholungen

Dies funktioniert gut 4-6 mal. Mit den gleichen Übungen, Erhöhen Sie die Belastung schrittweise jede Woche. Nach 4-6 Zyklen Wechseln Sie zu verschiedenen Übungen, aber verwenden Sie die gleichen Schema.

Nachfolgend sind vier verschiedene Permutationen derselben aufgeführt wellenförmiger Viertaktzyklus. Dies kann lange genug sein Monate hartes Training.

Vollständiger Leitfaden zur Implementierung verschiedener Traktionsoptionen

Version 1

Traktionstraining 1: Traktion im Sitzen, 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Traktion 2: Einhandtraktion 4 4-5 Wiederholungen

Traktion 3: TRX Traktion Ellbogen, 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Version 2

Traktionstraining 1: Zusammengesetzte Traktion im Block, 3 Ansatz von 8-10 Wiederholungen.

Traktion 2: Unterer Griff 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen

Traktion 3: Schnelle Traktion, 2 Sätze 25-30 Wiederholungen

Version 3

Traktion 1: horizontale Traktion in Simulator, 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen.

Traktion 2: Einhand-Hanteltraktion Bank, 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen

Traktion 3: Sitzen mit breitem Griff, 2 15-20 Wiederholungen

Version 4

Traktion 1: Gestänge, 3 Sätze 7-12 Wiederholungen.

Traktion 2: Traktion im unteren oder oberen Bereich Blöcke, 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen

Traktion 3: Traktion, 2 Sätze 13-20 Wiederholungen

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