Warum brauchen wir Kohlenhydrate in der Ernährung: Wert und Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

Kohlenhydrate waren schon immer Gegenstand von Kontroversen beim Abnehmen. Wegen dass das Bedürfnis jedes Organismus in ihnen individuell ist, wir hat versucht, alle notwendigen Informationen in diesem Handbuch zu sammeln damit Sie Ihre Kohlenhydratrate berechnen können, sowie erhielt es aus gesunden Quellen. Versuchst du es Abnehmen, Sport treiben, um an Masse zu gewinnen oder selbst laufen zu wollen erster Halbmarathon.

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil von Zellen in Organen und Geweben. die Hauptquelle, um sie mit Energie zu versorgen. Sie sind am wichtigsten für Menschen, die Sport treiben. Aber viele Ernährungswissenschaftler “beschuldigen” sie schnelle Gewichtszunahme, andere im Gegenteil, essen sie für Gewicht verlieren. Wer hat recht? Schauen wir uns genauer an, was wir brauchen Kohlenhydrate im Körper und welche Quellen besser zu wählen sind.

  • Was sind Kohlenhydrate?
  • Klassifizierung
    • Einfach
    • Schwierig
  • Der Wert von Kohlenhydraten für den Körper
    • Kohlenhydratstoffwechsel
    • Kohlenhydrate und Insulin
    • Normen für einen Erwachsenen
  • Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
  • Ihr Kohlenhydratbedarf
    • Rechner
  • Kohlenhydrate brauchen Taschenrechner
  • Was Sie über kohlenhydratarme Diäten wissen müssen
  • Was müssen Sie über eine kohlenhydratreiche Ernährung wissen?
  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel
  • Kohlenhydrate beim Bodybuilding
  • Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate kommen in fast allen Lebensmitteln vor und haben Energiewert von 4 cal / g. Aber nicht alle sind gleich und Verschiedene Arten von ihnen wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus. Essen normalerweise enthält eine Kombination von zwei Arten von Kohlenhydraten: einfach und schwierig.

Kohlenhydrate sind komplexe chemische Verbindungen bestehend aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Die ersten wissenschaftlichen Entdeckungen wurden beschrieben. Formel: Cx (H2O) y, als ob Kohlenstoffatome sind an mehrere Wasseratome gebunden (daher Name). Es wurde nun nachgewiesen, dass Kohlenstoffatome in einem Kohlenhydratmolekül enthalten sind einzeln verbunden mit Wasserstoff, Hydroxyl (OH) und Carboxylgruppen (C = O). Der frühere Name ist jedoch fest hat Wurzeln geschlagen.

Klassifizierung

Abhängig von der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Zusammensetzung Die Moleküle unterscheiden folgende Gruppen:

  • Monosaccharide oder einfache Zucker. Sie werden auch “schnell” genannt. Kohlenhydrate oder “leicht verdaulich”. Dazu gehören Glukose, Rabinose, Galactose, Fructose.
  • Disaccharide oder komplexe Zucker (Saccharose, Maltose, Lactose) mit Die Spaltung zerfällt in zwei Monosaccharidmoleküle.
  • Polysaccharide – Stärke, Ballaststoffe, Pektine, Glykogen (Tier Stärke). Dies sind “langsame” Kohlenhydrate – sie zerfallen in für mehrere Stunden.

Einfach

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden oft einfach als “Zucker” bezeichnet. Sie bestehen aus zwei miteinander verbundene Zuckerblöcke. Diese Blöcke können Glukose sein, Fructose und Galactose. Weil die Ketten kurz sind, sind sie einfach zerstören, deshalb schmecken sie süß, sie brauchen nur Berühre deine Zunge. Sie werden auch schnell verdaut und vom Blut aufgenommen.

Lesen Sie mehr über die Gesundheitsgefahren und Vorteile von Zucker.

Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel enthalten Süßstoffe. (Zucker, Sirup, Honig), Süßigkeiten, Gelees, Marmeladen und raffiniertes Mehl. Obst, Gemüse, Bohnen und Milch enthalten aber auch schnellen Zucker Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Proteine. Daher sollten sie nicht eingeschränkt werden.

Schwierig

Quellen komplexer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich darin, dass sie einfach Ballaststoffe enthalten. was ihre Absorption verlangsamt. Sie bestehen aus drei oder mehr Zuckern, verkettet und in der Regel in Produkten gefunden, die auch reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten den gleichen Zucker wie einfache, aber ihre Ketten sind länger und ihre schwerer zu brechen. Aus diesem Grund scheint ihr Geschmack nicht so zu sein süß. Längere Ketten verlangsamen auch die Verdauung, und das auch führt zu einer weicheren Insulinreaktion und einem längeren Gefühl Sättigung. Komplexe kohlenhydratreiche Lebensmittel umfassen: Brot, Reis, Nudeln, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse.

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die nicht aufgenommen werden der Körper. Die Einzigartigkeit der Faser liegt in ihrer Fähigkeit Zunahme der Größe und nicht durch Nahrung verdaut im Magen und Dünndarm produzierte Enzyme. Geschwollen Pflanzenmasse, die durch den gesamten Magen-Darm-Trakt verläuft, reinigt die Wände von unverdauten Speiseresten, stimuliert Darmmotilität.

Der Wert von Kohlenhydraten für den Körper

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Biologische Rolle: Lebende Organismen Kohlenhydrate leisten folgende Funktionen:

  • Energie, die im Prozess des Stoffwechsels ausgeführt wird. Infolge der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten etwa 4 kcal Energie.
  • Hydroosmotisch – unterstützt den osmotischen Druck des Blutes, bieten Stoffelastizität.
  • Strukturell: Beteiligen Sie sich am Aufbau von Zellen, von denen fast Gelenkzellen sind vollständig zusammengesetzt. Zusammen mit Proteinen bilden sie eine Reihe Enzyme, Geheimnisse, Hormone.
  • Beteiligt an der Synthese von DNA, ATP, RNA.
  • Ballaststoffe und Pektin tragen zur Funktion bei Därme.

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Stoffwechsel (Stoffwechsel) von Kohlenhydraten im menschlichen Körper ist komplex mehrstufiger Prozess:

  • Die Zerlegung komplexer Zucker und Polysaccharide in einfache Zucker, die schnell vom Blut aufgenommen werden.
  • Der Abbau von Glykogen zu Glukose.
  • Aerober Abbau von Glucose zu Pyruvat, gefolgt von aerobem Abbau Oxidation.
  • Anaerobe Glukoseoxidation.
  • Umwandlung von Monosacchariden.
  • Die Bildung von nicht kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist Energie.

Kohlenhydrate und Insulin

In der Kette der Transformationen nimmt einfacher Zucker einen besonderen Platz ein – Glukose Normaler Glukosestoffwechsel im Körper tritt mit auf ein spezielles Hormon der Bauchspeicheldrüse – Insulin. Er reguliert menschlicher Blutzucker durch Reduzierung des Abbaus Glykogen in der Leber und beschleunigen seine Synthese in den Muskeln. Insulin hilft Glukose in die Zelle zu gelangen.

Insulinmangel stört den Kohlenhydratstoffwechsel des Körpers und führt zu zur Entwicklung einer Krankheit namens Diabetes.

Normen für einen Erwachsenen

Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten hängt vom Grad ab seine körperliche Aktivität und ist 250-600 g. Menschen regelmäßig Workouts, die Ihren Körper belasten, müssen Sie pro Tag konsumieren 500–600 g halten sich an folgende Empfehlungen:

  • Leicht verdauliche Kohlenhydrate sollten nicht missbraucht werden, um dies nicht zu tun Übergewicht provozieren. Vor und nach dem Training ist dies jedoch sinnvoll Die Menge an einfachen Zuckern stellt die Festigkeit schnell wieder her.
  • Verwenden Sie Polysaccharide für den normalen Gebrauch Darmfunktion;
  • Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, müssen komplexe Zucker bilden. Aufteilung in ein komplexes, lang anhaltendes Muster, Sie werden den Körper für lange Zeit mit Energie versorgen.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Wenn es um Essen und Trinken geht, wählen Sie Optionen, gefüllt mit nützlichen Spurenelementen und Vitaminen. In diesem du Die drei folgenden Regeln helfen. Aber lassen Sie uns am Ende beachten, Was ist, wenn Sie eine sehr agile Person sind, die ihre verbessern möchte? Leistung, dann werden nicht alle diese Regeln zu Ihnen passen.

  1. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate aus natürlichen Essen

Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, 100% Vollkornbrot, Nudeln, brauner Reis – diese Lebensmittel sind eine gute Quelle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiß.

  1. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und einfache Nudeln sind mehr verarbeitet und daher Faser verloren.

  1. Essen Sie einfache Kohlenhydrate in Maßen

Die meisten Quellen für einfache (schnelle) Kohlenhydrate werden berücksichtigt “leere Kalorien”, weil sie praktisch keine enthalten Mikronährstoffe, aber kalorienreich. Sie sind auch wahrscheinlicher Alle werden zu Schuldigen an Blutzuckersprüngen. Obst und Milch sind Ausnahmen, weil sie einen hohen Gehalt haben Vitamine und Mineralien.

Ihr Kohlenhydratbedarf

Um voll zu funktionieren, braucht unser Körper Kohlenhydrate vor allem Glukose, für die der Körper am liebsten verwendet Ernährung von Geweben und inneren Organen – und dies ist die einzige Quelle Energie für rote Blutkörperchen. Wenn der Körper kurz ist Kohlenhydrate, beginnt der Körper, Protein aus Muskeln und Organen zu verwenden, Glukose zu erzeugen.

Die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme beträgt 130 g. Dies ist das Minimum essentiell für die Gesundheit des Gehirns, rote Blutkörperchen und Zentralnervensystem. Nicht genug bekommen Energie, riskieren Sie Muskelmasse, die Ihr Körper verliert wird für die Erzeugung von Glukose ausgeben.

130 g sind das Minimum für Erwachsene. Die meisten Menschen brauchen mehr. Laut amerikanischen Experten 45-65 Prozent Energie aus Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollte von kommen Kohlenhydrate. Dieser prozentuale Unterschied ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass jeder Der Körper ist individuell und es gibt keinen einzigen Ansatz dafür Perfekt für alle gleichzeitig.

Die ungefähre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten sollte 50% betragen die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln pro Tag, aber dies ist eine durchschnittliche Zahl, Wir empfehlen Ihnen, diese je nach Ihren Zielen zu ändern.

Wie bestimmen Sie Ihren täglichen Bedarf?

  1. Entscheiden Sie, wie viel Prozent des Proteins Sie benötigen, und wandeln Sie es um. dezimal (z. B. 50% – 0,5)
  2. Multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit der erhaltenen Zahl und Holen Sie sich die Menge an Kalorien, die Sie benötigen Kohlenhydrate.
  3. Teilen Sie diese Zahl durch 4, um den richtigen Betrag zu erhalten. Kohlenhydrate in Gramm.

Rechner

Kohlenhydrate brauchen Taschenrechner

Alter Пол Рост Вес Цель Активность

Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Prozent der Kohlenhydrate richtig sind für Sie, aber folgen Sie einfach der Faustregel:

Beginnen Sie zur Gewichtsreduktion mit 45-50% und reduzieren Sie den Prozentsatz. Bei Täglich mehr als eine Stunde aktiv trainieren oder sich darauf vorbereiten ein Ereignis, das von Ihnen bemerkenswerte Ausdauer erfordert (bis Zum Beispiel ein Marathon), dann erhöhen Sie den Prozentsatz besser auf 55-65%.

Art der Aktivität Empfohlene Rate
Sehr leichte Übungen 3-5 g / kg
Übung mittlerer Intensität 60 min / d 5-7 g / kg
Ausdauerübungen mittlerer / hoher Intensität, 1-3 b / d 6-10 g / kg
Übungen mittlerer oder hoher Intensität, 4-5 h / d 8-12 g / kg

Was Sie über kohlenhydratarme Diäten wissen müssen

Die durchschnittliche “kohlenhydratarme” Diät reduziert sich Die Menge an Kalorien aus Kohlenhydraten beträgt bis zu 40% und weniger. Wir sind nicht wird leugnen, dass viele Menschen mit diesem Ansatz abgenommen haben zur Ernährung, und behielt auch eine neue Figur, nach den gleichen Regeln. Deshalb ist es beliebt, aber wir beeilen uns zu bemerken, dass dies nicht der Fall ist der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren und es ist nicht für jeden geeignet.

Eine kohlenhydratarme Ernährung (besonders restriktiv) ist sehr einflussreich zu Ihrem Blutzucker, was zu unangenehmen führen kann Nebenwirkungen. Dazu gehören ein Gefühl von Unbehagen, Zittern, Reizbarkeit, verschwommenes Sehen, Koordinationsprobleme, und vieles mehr. Aufgrund dieser Nebenwirkungen können Menschen sein Es ist schwer, sich an eine kohlenhydratarme Diät zu halten.

Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät experimentieren möchten, dann Hier sind sechs Tipps, die Ihnen beim Übergang helfen sollen. glatter essen:

  1. Ignorieren Sie nicht zu wenig Zucker

Sie können die auftretenden Symptome nicht genau identifizieren. weil sie von Person zu Person sehr unterschiedlich sind. Wann Sie Beginnen Sie mit der Umstellung auf kohlenhydratarme Diäten und bleiben Sie dran Symptome eines niedrigen Blutzuckers (Sie können sie unten sehen). Wenn Sie sie zu Hause bemerken, dann essen Sie etwas Reiches Kohlenhydrate. Zum Beispiel ein Stück Obst, Cracker oder eine Scheibe Brot

  1. Machen Sie Ihren Übergang einfach

Verwenden Sie die App, um Ihre Ernährung als zu verfolgen mindestens eine Woche nach dem Übergang, damit Sie ein gutes Verständnis haben wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich konsumieren. Dann langsam die Zahl senken, 5-10 Prozent (30-50 g täglich) jede Woche, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Auch nicht Vergessen Sie, Ihre Fette und Proteine ​​zu erhöhen, um sie zu ersetzen Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung getrimmt.

  1. Wählen Sie ausgewogene, gesunde Lebensmittel.

Stellen Sie sicher, dass Sie Qualitätsprodukte auswählen – Vollkornprodukte Lebensmittel, Obst und Gemüse – sie sind auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Wählen Sie Qualitätsquellen Eiweiß: Eier, Linsen, Huhn, Tofu und fettarmes Rindfleisch und Schweinefleisch. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette aus diesen Lebensmitteln, die enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Zu solchen Zu den Produkten gehören: Fisch, Nüsse, Avocados und Olivenöl.

  1. Wasser nicht vergessen

Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, dann haben Sie, Beginnen Sie höchstwahrscheinlich, mehr Protein zu konsumieren. Damit Ihr Körper hat das erhaltene Protein richtig verwendet, es wird benötigt eine beeindruckende Menge Wasser.

  1. Seien Sie sich eines möglichen schnellen Gewichtsverlusts bewusst.

Wenn Sie mehr als ein Kilogramm pro Woche verlieren, seien Sie vorsichtig. Höchstwahrscheinlich verlieren Sie Gewicht durch “Wasser” und Muskeln und nicht durch Fett. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um langsamer abzunehmen. aber nicht Muskeln verlieren, nämlich Fett.

  1. Behalte dein Glück im Auge

Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Sind Sie glücklich mit einer kohlenhydratarmen Diät? Fühlst du dich gut Unser Körper kann sich anpassen jede Menge an Kohlenhydraten, aber für manche Menschen die Notwendigkeit für Kalorien und die Auswirkungen von niedrigem Zuckergehalt können fast sein unerträglich. Wenn Sie denken, dass Ihre Ernährung zu niedrig ist Kohlenhydrate, dann haben Sie keine Angst, zu Ihrem gewohnten zurückzukehren Diät-Modus. Reduzieren Sie den Kohlenhydratspiegel nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren und es ist nicht für jeden geeignet. УEs ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Gewicht und Ihre Reichweite halten Ziele, wenn Sie sich in Ihrem Körper wohl fühlen werden Prozess.

Was müssen Sie über eine kohlenhydratreiche Ernährung wissen?

Ein erhöhter Prozentsatz an Kohlenhydraten in der Ernährung hilft positiv. beeinflussen Ihre Ausdauer und die Ergebnisse Ihres Trainings, in Eigenschaften, Aerobic (Laufen, Schwimmen, Radfahren), weil Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Glukose hat Ihr Körper außer in Form von Muskelglykogen. Mehr Glykogen er speichert, desto mehr Energie haben Sie für das nächste Training.

Für ein optimales Training ist die Anzahl der benötigten Kohlenhydrate wichtig. aß (in Gramm), nicht den Prozentsatz der Kalorien, die der Körper erhielt von ihnen. Verwenden Sie diese Anleitung zum Berechnen empfohlene Gramm Kohlenhydrate, die Sie täglich benötigen die Diät.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydratquellen

Die richtige Kohlenhydrataufnahme erfordert ein ausgewogenes Verhältnis die Verwendung von “schnell” und “langsam”. Zur Erleichterung der Kompilierung individuelles Menü und Eigenschaften von Produkten mit einem “Kohlenhydratpunkt” Vision “wurde Indikator eingeführt – glykämischer Index, ist es oft bezeichnet mit dem Akronym GI. Es zeigt, wie schnell es sich ändern wird. Blutzucker nach einem bestimmten Produkt.

Im Detail darüber, wo Kohlenhydrate enthalten sind, mit Details ein Tisch.

Je höher der quantitative Wert dieses Niveaus ist, desto größer Es wird Insulin produziert, das zusätzlich zum Glukosestoffwechsel im Körper erfüllt die Funktion der Ansammlung von Fettreserven. Öfter und stärker Schwankungen des Blutzuckers treten auf, je weniger wahrscheinlich der Körper ist Kohlenhydrate in den Muskeln auffüllen.

Langsame, komplexe Kohlenhydrate zeichnen sich durch einen niedrigen und mittleren GI aus. schnell (einfach) – hoch.

Niedriger GI in:

  • Kohl
  • Bohne
  • Äpfel
  • Aprikose
  • abtropfen lassen
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Äpfel

Mittlere GIs haben:

  • Haferflocken und Kekse davon
  • Ananas
  • grüne Erbse
  • Reis
  • Hirse
  • Pasta
  • Buchweizen

Produkte mit hohem glykämischen Index:

  • Süßigkeiten
  • Traube
  • Bananen
  • Schatz
  • getrocknete Früchte
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Weißbrot

Kohlenhydrate beim Bodybuilding

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Folgendes beachten Tipps:

  • Verwenden Sie den für Sportler erforderlichen Tagessatz Kohlenhydrate.
  • Bei der Erstellung eines Tagesmenüs ist es wichtig, Produkte basierend auf auszuwählen ihre GI-Punktzahl. Produkte mit niedrigem und / oder mittlerem GI-Bedarf verbrauchen basierend auf der Berechnung von 2,5 g Kohlenhydraten pro 1 kg Gewicht Person. Lebensmittel mit hohem GI sollten mit Lebensmitteln enthalten sein Menge nicht mehr als 2 g pro 1 kg Gewicht.
  • Ideale Zeit, um hoch zu essen GI-Level – innerhalb von 3 Stunden nach dem Training.
  • Der Körper speichert aktiv Kohlenhydrate in Form von intramuskulären Glykogen am Morgen, spätestens 6 Stunden später Der Mann wachte auf.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Für viele sind Kohlenhydrate ausschließlich mit Süßigkeiten verbunden, und daher und übergewichtig. Es gibt jedoch einen einfachen Weg direkte Energie zum Abnehmen. Es geht nicht um das sogenannte Kohlenhydratdiäten, aber eine Einschränkung in Protein und gesunden Fetten kann die Gesundheit des Körpers beeinträchtigen. Daher solche Kardinaldiäten sind nur nach einer Person möglich Rücksprache mit einem Arzt.

Sie können und sollten Ihre Ernährung unabhängig anpassen. Allerdings Sie müssen dies richtig machen und sollten zunächst aufgeben schnelle Kohlenhydrate. Sportler dürfen etwas essen Produkte mit hohem GI (ihre tägliche Dosierung sollte 1 nicht überschreiten g pro Kilogramm Gewicht). Niedrige und / oder mittlere glykämische Lebensmittel Index sollte aus der Berechnung verbraucht werden: 2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht.

Sie können sich in keiner Produktgruppe verweigern. Kohlenhydrate muss aus Getreide, Gemüse, Obst, Brot kommen.

Kohlenhydrate sollten ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen sein, vor allem, wenn er körperlich aktiv ist. Immerhin sind sie Hauptenergiequelle! Planen Sie Ihre Ernährung richtig. Sei energisch und schön!

Quellen: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Hrsg.) Sport Ernährung Ein Übungshandbuch für Profis. 5. Auflage. Akademie für Ernährung und Diätetik, Chicago, IL; 2012.

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