Warum hochintensives Intervalltraining? am besten zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie schnell Fett verlieren möchten, ohne Muskeln zu verlieren Massen von stundenlangen Übungen auf Herz-Kreislauf-Geräten, Sie Es wird sicherlich interessant sein, etwas über das Intervall hoher Intensität zu lernen Ausbildung.

Intensives Training zur Fettverbrennung

Den meisten von uns wurde seit ihrer Kindheit gesagt, dass die Situation „mehr ist für weniger Geld “- das ist normalerweise ein Scherz.

Dies gilt insbesondere dann, wenn es sich um Gewichtsverlust handelt.

Alles, was Sie tun müssen, sagen uns Produktionsfirmen zweifelhafte Lebensmittelzusatzstoffe, schlucken eine Pille oder ein Pulver und Sie werden in kürzester Zeit Gewicht verlieren.

Nun … nein.

Keine Nahrungsergänzungsmittel geben Ihnen den Körper, von dem Sie träumen. Im Allgemeinen Die meisten von ihnen können nicht einmal Ihren eigenen helfen Aufwand, weil diese Ergänzungen völlig nutzlos sind.

Alles was Sie tun müssen, ist uns die “Gurus” der Zweifel zu erzählen Komplexe von Übungen, es ist mehrere Stunden pro Woche zu widmen Trainingsprogramme und Sie werden wie Griechisch aussehen die Statue.

Nun … nein.

Fit zu werden ist nicht so schwierig wie viele es scheint, aber es erfordert Aufmerksamkeit für viele “kleine Dinge”, von Kalorienzählen und Gleichgewicht der Makronährstoffaufnahme, Ende progressive Belastung, Kontrolle der Trainingsfrequenz und so weiter weiter.

Workouts a la “7 Minuten pro Woche und du bist in Form” und komisch Diäten werden hier nicht helfen.

Wenn Sie also bereits von einem Intervall mit hoher Intensität gehört haben Training (auch bekannt als HIIT oder HIIT), wissen Sie was ist Ihnen wird ähnliches gesagt: dass sie eine fast magische haben Fähigkeit, Fett zu verbrennen.

Dass sie ein paar Minuten am Tag gemacht werden können und das Fett selbst sein wird vom Körper erodieren.

Nun … nein.

Intervalltraining mit hoher Intensität für die Fettverbrennung kann ein mächtiges Werkzeug werden, wenn Sie wissen, wie man es richtig macht bewerben.

Und hier erfahren Sie Folgendes:

  • Was ist Intervalltraining mit hoher Intensität (und wie? sie sind nicht).
  • Warum funktionieren sie so gut bei subkutanem Brennen? Fett.
  • Warum sind sie effektiver als Cardio-Belastungen mit geringer Intensität? Körperzusammensetzung.
  • Wie man sie richtig ausführt.

Am Ende des Artikels erfahren Sie, wie Sie jeden Tropfen machen Schweiß zahlte sich maximal aus.

Aber wenn Sie nicht lesen möchten, können Sie jetzt zu gehen Fettverbrennungstraining mit einem Springseil für 12 Minuten am Tag.

  • Was ist ein hochintensives Training (und was nicht? ist)?
  • Wie intensiv sollten aktive Intervalle sein?
  • Intensives Training und Fettverbrennung
  • Hochintensives Training und Ihre Muskeln
  • Wie man ein effektives HIIT-Programm entwickelt
  • Die besten Arten von HIIT Cardio
  • Wie intensiv sollten aktive Intervalle sein?
  • Wie “Ruhe” sollten Ruhezeiten sein?
  • Wie lange sollte das Intervalltraining dauern?
  • Wie oft macht Intervalltraining?
  • Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
  • Intervall- und Krafttraining, Nahrungsergänzungsmittel für Fettverbrennung
  • Intensives Training zur Fettverbrennung: Fazit

Was ist ein hochintensives Training (und was nicht? ist)?

Laufen mit hoher Intensität

Hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT, Kurz gesagt, dies ist ein Trainingsstil, bei dem Sie die Perioden ändern (fast) maximale und geringe Intensität.

Was in der Tat im Titel beschrieben ist.

Intensitäten hoher Intensität zwingen den Körper, sein Bestes zu geben die Grenze ihrer metabolischen Fähigkeiten (fast auf Ihrem maximal), während Intervalle mit geringer Intensität dies zulassen erholen (um zu Atem zu kommen).

Höchstwahrscheinlich haben Sie das bereits gewusst, aber Sie wahrscheinlich Fragen, wie …

  • Wie “intensiv” sollten aktive Intervalle sein? Wie stark und wie lange müssen sie standhalten?
  • Wie funktionieren Ruheintervalle?
  • Wie lange sollte das Training zur Fettverbrennung dauern?
  • Wie oft musst du so trainieren?

Und wie im Prinzip so effizient wie möglich unabhängig intensiv trainieren und generell malen Modus?

Lass es uns herausfinden!

Wie intensiv sollten aktive Intervalle sein?

Schneller Lauf

Wenn Sie über die wissenschaftliche Forschung in Bezug auf gehen hochintensives Training, man kann sehen, dass sie oft Erwähnt wird etwas namens VO2 max.

VO2 max Ihres Körpers ist ein Maß für das maximale Sauerstoffvolumen. was der Körper verwenden kann, und der Hauptfaktor in Bestimmung des Ausdauerniveaus.

Es bezieht sich auf HIIT wie folgt:

Studien zeigen, dass, um zu maximieren Um das Intervalltraining zu nutzen, müssen Sie 80-100% erreichen Ihr VO2max während des aktiven Intervalls.

Und das alles ist natürlich großartig, aber in der Praxis nicht sehr anwendbar. weil es ziemlich schwierig ist, Ihren VO2max direkt während zu bewerten Übungen für das Intervalltraining. Nur weil nein zuverlässige Indikatoren, die Ihnen genau alles erlauben würden zu bestimmen.

Glücklicherweise können Sie mit einem praktischeren Parameter arbeiten: Vmax.

Kurz gesagt, Sie haben den Vmax-Spannungspegel erreicht, wenn Sie Sie können nicht so viel Luft einatmen, wie Sie benötigen Ihren Körper (wenn Sie während der Unterhaltung frei unterhalten können Übungen, Sie sind nicht einmal in der Nähe).

Für die meisten Menschen sind dies ungefähr 90% ihres Maximums Bemühungen.

  1. Ihr Ziel in intensiven Perioden ist es, und zu erreichen pflegen Sie Ihre vmax.

Mit anderen Worten, Sie müssen sich schnell genug bewegen und lang, so dass das Atmen schwierig wird, und dies auch aufrechtzuerhalten Geschwindigkeit ist eine bestimmte Zeitspanne.

Wie Sie vielleicht vermutet haben, erfordert dies einen erheblichen Aufwand. Es ist wie Sprint, nicht wie Joggen.

  1. Während Ihres Trainings ist Ihr Ziel methodisch maximales Niveau erreichen und aufrechterhalten Spannung.

Es scheint selbstverständlich zu sein, aber es erfordert Fokus weil die Zeit, die Sie Ausgaben bei maximalem Aufwand, bestimmt den Gesamtbetrag die Wirksamkeit des Intervalltrainings.

Also das Stoffwechseltraining, an dem du teilgenommen hast Das maximale Niveau, beispielsweise eine Minute, ist viel weniger effektiv. als wenn Sie diese Zahl auf mindestens ein paar Minuten gebracht hätten.

Glücklicherweise ist dies eher eine Frage kompetent komponierter Aktivitäten als die Notwendigkeit, die Verstärkung durch Willenskraft zu biegen.

Wir werden bald mehr über Übungsroutinen sprechen, aber wenn Sie alle sind Noch im Zweifel, hier ist ein Motivator für Sie.

Hier ist eine kurze Anleitung zum Intervalltraining.

Mal sehen, warum Sie ein solches Training bevorzugen sollten leichtere und weniger einschüchternde Arten von Cardio.

Intensives Training und Fettverbrennung

Intensives Intervalltraining und Fettverbrennung

Die meisten Herz-Kreislauf-Geräte haben hübsche Indikatoren. die empfehlen, dass Sie Ihre Herzfrequenz in halten Fettverbrennungszone.

Wenn Sie dies tun, wird angenommen, dass Sie die Menge maximieren Im Gegensatz dazu wurde während des Trainings Fett verbrannt Zucker.

Darin liegt ein Körnchen Wahrheit.

Während des Unterrichts verbrennen Sie sowohl Fette als auch Kohlenhydrate und Proportionen Das Brennen variiert je nach Intensität der Übung.

Studien zeigen jedoch, dass mit zunehmender Intensität Muskelübungen beruhen mehr auf Glykogen als auf Reserven Fett.

Dies bedeutet, je intensiver Sie sind, desto mehr wird der Anteil der Energie, der aus Glykogenspeichern erzeugt wird, und überhaupt nicht fett.

Aus diesem Grund sind Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen einflussreicher. für Fett, während Sprints mit hoher Intensität größer sind beinhalten Kohlenhydrat (Glykogen) Quellen.

Hier sind die Hauptgründe, warum viele Leute das denken statisches Cardio mit geringer Intensität ist am besten geeignet für Abnehmen durch Fettverbrennung.

Viel Forschung, wie Forschung, durchgeführt von der Laval University, State University East Tennessee, Baylor College für Medizin und Universität New South Wales schlägt jedoch etwas anderes vor.

Insbesondere zeigen sie dieses kürzere Intervall Krafttraining führt mit der Zeit zu einem größeren Fettabbau Zeit als längere Sitzungen mit geringer Intensität.

Was gibt es?

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Gesamtkalorien, während des Trainings verbrannt.

Hochintensives Training verbrennt mehr Kalorien als Übungen mit geringer Intensität sowie Fettabbau Durch die Energiebilanz vorgegeben, liegt der Vorteil auf der Hand.

Stellen wir uns vor, Sie laufen mehrmals pro Woche und Verbrenne ungefähr 200 Kalorien pro Lauf, von denen ungefähr 100 stammen Fettreserven.

In Kombination mit einem angemessenen Kalorienmangel helfen diese Workouts Sie bauen schneller.

Besser wäre jedoch intensives Training gleich Dauer, die beispielsweise 400 Kalorien pro Sitzung verbrennt, 150 von ihnen würden aus Fettreserven stammen.

Was auch immer Diät, Gewichtsverlust Training, das brennt Die meiste Energie wird zum größten Fettverlust führen schneller abnehmen.

Der Energieverbrauch allein während des Trainings reicht jedoch nicht aus erklärt ausführlich, warum hochintensive Workouts besser sind Gewichtsverlust.

Eine Studie der University of Western Ontario liefert uns eine Vorstellung davon, wie effektiv sie gerade sind Geschäft.

Die Forscher hatten 10 Männer und 10 Frauen, die 3 mal pro Woche trainiert, eine Gruppe von 4 bis 6 durchgeführt 30-Sekunden-Sprints (mit einer Pause von 4 bis 6 Minuten dazwischen), Ein anderer machte langsames Cardio (Laufen auf einem Laufband in “Magische” Gewichtsverlustzone bei 65% VO2 max).

Was war die Leistung?

Nach 6 Wochen Training waren die Probanden in Intervallen involviert Workouts, mehr Fett verloren.

Ja, 4-6 30-Sekunden-Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen Sie auf einem Laufband.

Die Wissenschaftler kennen den genauen Mechanismus, der das Training ausmacht, immer noch nicht so effektiv, aber sie enthüllten mehrere wichtige Faktoren:

  • Erhöhte Stoffwechselrate innerhalb von 24 Stunden danach Programme.
  • Überempfindlichkeit gegen Insulin in den Muskeln.
  • Höhere Fettoxidation in den Muskeln.
  • Signifikante Sprünge im Wachstumshormonspiegel (was hilft Gewichtsverlust) und der Gehalt an Katecholamin (eine produzierte Substanz Körper, um Fettreserven zu mobilisieren und zu verbrennen).
    • Appetitunterdrückung nach dem Training.
    • Appetit nach dem Training unterdrücken.
    • Usw…

Die Antwort der Wissenschaft ist klar: Wenn Ihr Ziel darin besteht, maximales Fett zu verbrennen Mindestzeit, HIIT ist Ihre Wahl.

Hochintensives Training und Ihre Muskeln

Springseil

In den Köpfen der meisten Menschen, die mit Gewichten, Cardio und Muskelaufbau – die Dinge sind mehr oder weniger gegensätzlich.

Entweder der eine oder der andere.

Auch hier stimmt etwas, aber gleichzeitig ist es so eine Art Vereinfachung.

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass eine Kombination aus Training auf Kraft und Ausdauer (wenn Sie sie gleichzeitig tun) können verlangsamen das Wachstum von Kraftindikatoren und Muskelwachstum als wenn wenn Sie nur mit Krafttraining beschäftigt waren.

Studien legen auch nahe, dass je länger Ihre Cardio-Klassen, je mehr sie das Wachstum von Kraft und Volumen verlangsamen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Cardio-Training direkt stört. Muskelwachstum. Weil es nicht so ist.

Dies passiert nur, wenn Cardio zu viel ist. viel.

Cardio in angemessenen Mengen beschleunigt tatsächlich das Muskelwachstum aus den hier beschriebenen Gründen.

Aber welches Volumen kann als angemessen bezeichnet werden, auch für zu Hause trainieren?

Nun, es gibt zwei Faktoren zu berücksichtigen:

  • Die Dauer einzelner Cardio-Kurse.
  • Die Gesamtmenge an Cardio, die jede Woche durchgeführt wird.

Und wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Körper zu verbessern (und dies erfordert Fortschritt in der Zone der Gewichte), dann sollten die Cardiosessions kurz und der Durchschnitt sein Die Dauer für eine Woche ist ziemlich gering.

Nur HIIT erfüllt diese Kriterien und verbrennt erheblich Menge Fett.

Wie man ein effektives HIIT-Programm entwickelt

Wie erstelle ich ein Cardio-Programm?

Nehmen wir also an, Sie sind bereit, dass HIIT in Ihr Leben eindringt.

Um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, müssen Sie berücksichtigen fünf Dinge:

  1. Cardio-Typ
  2. Trainingsdauer
  3. Trainingsfrequenz
  4. Die Dauer und Intensität des aktiven Intervalls
  5. Die Dauer und Intensität des Ruheintervalls

Schauen wir uns jeden Artikel einzeln an.

Die besten Arten von HIIT Cardio

Das beste Cardio zur Gewichtsreduktion

HIIT-Prinzipien können auf jede Art von Cardio angewendet werden, aber auf einige Arten sind praktischer (und effektiver) als andere.

Einfach ausgedrückt, die drei besten Optionen sind …

  1. Fahrrad
  2. Rudern
  3. Sprint

Radfahren und Rudern sind meine Favoriten, weil Sprints manchmal stark die Beine betreffen und wahrscheinlich sein kreuzen Sie sich mit Ihren Kniebeugen und Kreuzheben.

Der Grund, warum ich diese drei den anderen vorziehe, ist, weil dass Studien zeigen, dass die Art von Cardio, die Sie Dies wirkt sich erheblich auf die Fähigkeit aus, die Leistung zu steigern Stärke und Volumen beim Arbeiten mit Gewichten.

Kurz gesagt ist dies der Fall:

Je mehr Cardio-Training ist wie die Bewegungen, die Sie Verwendung zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel im Sitzen oder Die Traktion der Stange zum unteren Rücken stört das Wachstum der Indikatoren umso weniger Stärke und Volumen.

Das macht Sinn, weil einer der wichtigsten Teile Kraft aufzubauen ist einfach eine Wiederholung einer Bewegung. (Als Je mehr du diese Bewegung machst, desto besser bekommst du sie.)

Und doch, wenn Sie nicht wissen, wie oder nicht fahren möchten Rad-, Ruder- oder Laufsprints, keine Angst vor anderen Formen Cardio-Belastungen wie Schwimmen, Seilspringen, Krafttraining, Boxen, kurze Fitness und so weiter. Sie werden nicht weh tun deine Muskeln.

Auch hier ist der größte Fehler bei Cardio zu viel viel Cardio.

Wie intensiv sollten aktive Intervalle sein?

Trainingsintensität

Das Ziel von HIIT ist schnell und schwer, nicht langsam und schwer laden.

Dies bedeutet, wenn Sie ein Heimtrainer oder Rudern verwenden Simulator müssen Sie den richtigen Widerstand für die Pedale wählen oder Kabel, damit das Cardio nicht in Strom umgewandelt wird Übung.

Deshalb der Hauptunterschied zwischen aktiv und ruhig Das Intervall sollte Geschwindigkeit sein, nicht Widerstandskraft.

Dies bedeutet, dass Sie den Widerstand erhöhen und verringern müssen, aber überhaupt nicht in dem Wertebereich, in dem es zunimmt und Geschwindigkeit nimmt ab.

Wie Sie bereits wissen, bestimmt der Schlüsselfaktor Intervalltraining ist die Gesamtzahl der Minuten bei maximaler Spannung.

Wenn Sie auf dieser Ebene zu wenig ausgeben, ist dies nur der Fall eine Art echtes Intervalltraining, wenn auch zu viel schnell ausbrennen.

Maximale Zeit bei maximalem Spannungspegel bei, Sagen Sie, Sprint, Sie erreichen, wenn Sie versuchen, wie zu beschleunigen schneller möglich.

Keine Notwendigkeit zu “schwingen”. Versuchen Sie Ihr Bestes bei jedem Ruck ohne Gleichgewicht von der ersten Sekunde.

In Bezug auf die Dauer der aktiven Intervalle 50-60% Ihrer Tmax ist genug, wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung und Stärkung ist metabolische Gesundheit.

Tmax ist genau die Zeit, die Sie verbringen können mit maximaler Belastung, bevor Sie gezwungen werden aufhören.

Zum Beispiel, wenn ich mit maximalem Fahrrad fahren kann 3 Minuten bevor ich fühle, dass mein Herz jetzt ist explodieren, dann mein Tmax – 3 Minuten.

Also sollte die Dauer meiner aktiven Intervalle etwa 90-120 Sekunden sein (und ja, es ist schwer!)

Um die Zeit Ihrer Intervalle zu bestimmen, können Sie Ihre überprüfen Vmax (alles was Sie dazu brauchen ist eine Stoppuhr) oder, wenn Sie Neu im Intervalltraining, beginnen Sie mit 30 Sekunden aktiv Phasen.

Ihre High-Intervall-Workouts sollten allmählich werden immer härter.

Je mehr Sie HIIT tun, desto mehr Ihre Tmax. Dies bedeutet, dass die Dauer Ihrer aktiven Intervalle sollte sich auch erhöhen, wenn Sie möchten, dass sie bleiben so effektiv wie möglich.

Wie Sie sehen können, kann ein solches Training ausreichen schwierig, auch für erfahrene Sportler.

Drei Intervalltrainingsstudien wurden durchgeführt, in welche erfahrenen Athleten im Zirkeltraining beteiligt waren, gab alles Gute für 5 Minuten (und es verbesserte sie Ergebnisse). Im Gegensatz dazu als Ergebnis anderer Studien, in denen die aktiven Intervalle der Athleten 2 und 1 waren Minute wurde festgestellt, dass die Ergebnisse davon zu verbessern nicht genug.

Wie “Ruhe” sollten Ruhezeiten sein?

Ruhe auf Intervalltraining

Es gibt zwei Methoden, um das Training zu erschweren:

  1. Erhöhen Sie die Dauer der aktiven Phasen.
  2. Reduzieren Sie die Dauer der Ruhephasen.

Im Allgemeinen empfehle ich Anfängern, daran zu arbeiten Erhöhen Sie die Dauer der aktiven Intervalle bis Sie Erreichen Sie 50-60% Ihres Tmax. Nur in diesem Fall Sie Machen Sie das eigentliche Intervall mit hoher Intensität Workouts.

Wenn Sie dies erreicht haben, überzeugen Sie sich selbst, wo Sie wollen sich bewegen.

Es erscheint sinnvoll, die Ruhezeiten bis zum Verhältnis zu verkürzen aktiv ist nicht 1: 1 (90 Sekunden intensive Arbeit, danach gefolgt von beispielsweise 90 Sekunden Pause) und dann langsam ansteigen Dauer sowohl der aktiven als auch der ruhigen Phase bei gleichbleibender Dauer Verhältnis 1: 1.

Angenommen, Sie beginnen Ihr Intervalltraining mit 30 Sekunden aktiven Phasen, gefolgt von einer Periode 60 Sekunden Pause (Verhältnis 1: 2).

Im Laufe der Zeit berechnen Sie Ihre Tmax und stellen sicher, dass Ihre aktive Phasen machen 50-60% davon aus, was ungefähr 60 entspricht Sekunden. Sie arbeiten auf dieser Ebene und behalten dabei ein Verhältnis von 1: 2 bei haben Sie Ihre ruhigen Intervalle von 120 Sekunden).

Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun und gehen können Die aktive Phasenzeit ist dieselbe, 60 Sekunden. Beginnen Sie, die Periode zu verkürzen ruhen lassen und auf 90 Sekunden reduzieren (Verhältnis 1: 1,5).

Allmählich wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden in der Lage sein, zu reduzieren Ruhezeit bis zu 60 Sekunden (Verhältnis 1: 1) und wann immer Sie es brauchen es wird einfach, Sie beginnen sowohl aktiv als auch zu erhöhen Ruheperioden bis zu 90 Sekunden.

(Usw.)

Sie müssen auch wissen, dass ruhige Perioden aktiv sein sollten. Erholung, wenn Sie in Bewegung bleiben und nicht einfrieren Lage.

Studien zeigen, dass eher aktiv als passiv Erholung trägt zur maximalen Geschwindigkeit während bei Zeit der intensiven Phase und hilft dem Körper, sich an das anzupassen, was getan wird Übung.

Wie lange sollte das Intervalltraining dauern?

Intensives

Eines der besten Dinge beim Intervalltraining ist groß die Rückkehr zu Dingen, die nicht so teuer erscheinen. Nein eine effektivere Möglichkeit, Cardio zu verwenden, um Fett verbrennen und in Form kommen.

Ihr Nachteil ist jedoch, dass es für den Körper ist viel Stress, was bedeutet, dass Sie es übertreiben können.

Befolgen Sie diese einfachen Regeln und alles wird gut:

  1. Beginnen Sie das Intervalltraining erst nach 2-3 Minuten leichtem Training. Aufwärmen
  2. Führen Sie 20 bis 30 Minuten Intervallladevorgänge durch
  3. Beenden Sie Ihr Training mit 2-3 Minuten leichtem Problem.

Und du bist fertig!

Es besteht keine besondere Notwendigkeit, längere Trainingseinheiten durchzuführen, wenn Nur Sportler müssen keine Indikatoren verbessern, aber nicht abnehmen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Intervalltraining falsch ist effektiv, wie Sie möchten, müssen Sie höchstwahrscheinlich zeichnen Aufmerksamkeit für die Ernährung während des Intervalltrainings.

Wie oft macht Intervalltraining?

Fettfreie Presse

Die Gesamtdauer des Intervalltrainings pro Woche hängt ab von Ihre unmittelbaren Ziele und welche anderen Übungen Sie mach es

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, müssen Sie nicht trainieren mehr als 4-7 Stunden pro Woche, und im Idealfall ist es besser, mit zu trainieren Belastung als Cardio.

Zum Beispiel meine Trainings- und Diätprogramme für Männer und für Frauen verschreiben Sie nur 3 bis 5 Stunden Arbeit mit Gewichten und 1-2 Stunden Intervalltraining pro Woche.

Auf diese Weise verlieren Sie Fett, aber keine Muskeln und erhalten gesunder Stoffwechsel.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Ergänzung

Ich habe es zum letzten Mal gespeichert, weil es ehrlich gesagt so ist viel weniger wichtig als richtige Ernährung und Bewegung.

Tatsache ist, dass keine Nahrungsergänzungsmittel Ihnen einen guten Körperbau bieten – das ist es wird Ausdauer, richtige Bewegung und eine gesunde Ernährung machen.

Leider ist die Pest der Sportergänzungsindustrie Pseudowissenschaften, Hype um Unsinn, Werbung zur Einführung in Missverständnis, Werbung für zweifelhafte Waren aufgrund bekannter Namen, Müllprodukte, Produkte, die fehlen Hauptzutaten und viele andere ähnliche Betrugsfälle.

Die meisten Supplement-Unternehmen produzieren billig Dummies und versuchen, Ihren Kopf zum Narren zu halten Marketing Statements, Namen einiger berühmter Persönlichkeiten (was für sie ziemlich teuer ist), angeblich wissenschaftliches Geschwätz, ausgefallene Namen von proprietären Mischungen und lebendigen Verpackungen.

Also, obwohl Nahrungsergänzungsmittel keine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum spielen und Fett loszuwerden, und viele von ihnen werden einfach eine Geldverschwendung … Einige richtige können immer noch helfen.

Das Fazit ist, dass es sichere Naturstoffe und Wissenschaft gibt bewiesen, dass sie zur Erhöhung der Stärkeindikatoren nützlich sind, Ausdauer, Muskelwachstum, Gewichtsverlust und so weiter.

Ein Teil meiner Arbeit ist es zu wissen, was für Substanzen und finden Produkte, die sie enthalten, so dass sie selbst verwenden und anderen empfehlen.

Ein qualitativ hochwertiges, effektives Produkt zu finden, um ehrlich zu sein Der Preis war schon immer eine Herausforderung.

Aber als Teil dieses Artikels gehen wir kurz auf die Ergänzungen ein. So können Sie Ihr Intervall optimal nutzen Workouts und machen Sie Ihre Gewichtsverlust Bemühungen effektiver im Allgemeinen.

Koffein

Da die Gewichtsreduzierung auf das Verhältnis von verbrauchtem und reduziert wird Kalorien verbrannt, Koffein hilft Ihnen, Fett zu verlieren, indem Sie steigern tägliche Energiekosten des Körpers.

Koffein fördert auch die Muskelausdauer, Kraft, verbessert Indikatoren unter anaeroben Belastungen und entfernt auch den “Morgen” Schwäche “, bekannt für viele Menschen, die mit Gewichten arbeiten.

Um die Fettverbrennung von Koffein zu maximieren Sie müssen verhindern, dass sich der Körper daran gewöhnt. Und der beste Weg Dies zu tun bedeutet natürlich nicht, es zu missbrauchen.

Folgendes empfehle ich:

Nehmen Sie vor dem Training 3-6 mg Koffein pro Kilogramm ein. Eigengewicht. Wenn Sie sich über Ihre Empfindlichkeit nicht sicher sind Um Koffein zu erhalten, beginnen Sie mit 3 mg / kg und erhöhen Sie gegebenenfalls die Dosis.

Lassen Sie Ihre tägliche Dosis 6 mg pro Kilogramm nicht überschreiten Eigengewicht. Vor dem Training müssen keine 6 mg / kg eingenommen werden, aber Trinken Sie dann tagsüber noch ein paar Tassen Kaffee.

Es sollte 1-2 Tage mit geringer Koffeinaufnahme pro Woche geben und 1 Tag ohne Koffein überhaupt. An solchen Tagen sollte die Dosis sein Die Hälfte Ihrer Norm und ein Tag ohne Koffein bedeutet nicht mehr als 50 mg (Sie können ein oder zwei Tassen Tee trinken, aber keinen koffeinhaltigen Kaffee Tabletten usw.)

Intervall- und Krafttraining, Nahrungsergänzungsmittel für Fettverbrennung

Fat Burning Workouts

Bevor Sie das Thema zusammenfassen, möchte ich schnell zeigen, wie das alles funktioniert arbeitet zusammen und wie man dies zu einem mächtigen Modus macht, um es loszuwerden Fett. Genau das mache ich, wenn ich trockne, und es ist echt funktioniert.

Wenn Sie optimale Ergebnisse benötigen, trainieren Sie mit Gewichten Sie müssen 5 Mal pro Woche und Intervall – 3-4, 25 Minuten pro tun Ansatz.

So sieht das Trainings- und Ergänzungsprogramm aus:

Vor der Stromversorgung:

Ich wache auf, trinke Wasser und mache mich bereit für das Krafttraining. Ich muss ungefähr 15 Minuten gehen, also akzeptiere ich vor dem Verlassen:

  • BCAA
  • Pre-Workout-Komplex
  • Fatburner

Dann trainiere ich mit Gewichten 45-60 Minuten und danach habe ich die erste Mahlzeit des Tages, in der etwa 40 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Kohlenhydrate.

Mittagessen:

Mein Mittagessen ist ein leichter Salat mit Hühnchen und Balsamico-Essig Gewürzqualität. Ich mache das auf Insulinspiegel blieb bis 17:30 Uhr für kurze Zeit bei der Grundlinie Cardio.

Wenn ich ein herzhafteres Mittagessen essen würde, wo wäre es, sagen wir 40 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett, Insulin zu 5:30 würde steigen.

Beim Mittagessen nehme ich keine Nahrungsergänzungsmittel, um Fett zu verlieren.

Gegen 17:30 Uhr vor dem Cardio

Etwa 15 Minuten vor einem super intensiven Cardio I. Ich akzeptiere:

  • Fatburner
  • Pre-Workout-Komplex

Dann habe ich 25 Minuten intensives Sitztraining ein Heimtrainer, nach dem ich ungefähr 30 Gramm Protein esse.

Wenn Sie das obige Schema mit der richtigen Diät für kombinieren Abnehmen, Sie werden schnell Fett verlieren.

Intensives Training zur Fettverbrennung: Fazit

Wie man sich auf HIIT einlässt

Wenn eine Ergänzung oder ein Trainingssystem dies behauptet ist eher ein “schneller Weg”, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu treiben Das alles ist eine Lüge.

Aber hochintensives Intervalltraining gibt real Ergebnisse.

Für den Fettabbau sind sie deutlich wirksamer als herkömmliche langsames, ruhiges Cardio.

Die Quintessenz ist, wollen Sie Fett loswerden oder verbessern Ihre sportliche Leistung oder beides sollten Sie einbeziehen Intervall Cardio in Ihre Praxis.

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