Warum Schultern schmerzen: Ursachen und Behandlung von Schmerzen in Schultergelenk

Schmerzen in der Schulter

Ich bin sicher, dass die Leser dieses Artikels die Hardware ernst nehmen. mit Vergnügen setzen Sie Ihren Körper Stress aus, um schneller zu werden, stärker und massiver.

Jede Beule, Prellung oder Verstauchung erfordert eine Änderung Trainingsplan oder, noch schlimmer, vorübergehende Ruhe. Aber nichts kann den Fortschritt ebenso verlangsamen wie eine Schulterverletzung.

Die Schulter – und insbesondere der Schultergürtel – ist ein komplexer Bereich. Das mehr als ein Gelenk, wie es normalerweise betrachtet wird, ist eine Reihe von Gelenken, bestehend aus Humerus, Thorax-Scapular, Akromioklavikular und Sternoklavikulargelenke.

Darüber hinaus sind 17 Muskeln am Schulterblatt befestigt. Alles in allem ist es irgendwie “Beule ist wichtig” mit denen verschiedene Probleme.

Inhalt

  • Ursachen von Schulterschmerzen
    • Übertraining
    • Unsachgemäßes Trainingsprogramm
    • Acromion des dritten Typs
    • Schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
    • Klingenstabilität
    • Schwäche der Rotatorenmanschette
    • Einschränkung der Beweglichkeit des gegenüberliegenden Beins

Ursachen von Schulterschmerzen

Natürlich gibt es keine zwei identischen Schultergelenke und keine Quellen Schulterschmerzen können eine große Menge sein. 95% jedoch Sportler in 95% der Fälle die Liste der Ursachen für Schmerzen im Schultergelenk kann auf eine (oder mehrere) der folgenden reduziert werden Punkte:

  • Übertraining;
  • Falsch gestaltetes Schulungsprogramm;
  • Acromion des dritten Typs;
  • Schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule;
  • Klingenstabilität;
  • Schwäche der Rotatorenmanschette der Schulter;
  • Begrenzen Sie die Beweglichkeit des gegenüberliegenden Beins.

Übertraining

Erster Platz in der Rangliste der Situationen, die mich verärgern, Nimmt eine, wenn meine Freundin eine andere sieht Die romantische Komödie möchte über unsere “Gefühle” sprechen.

Die zweithäufigste Ursache für Schmerzen im Schultergelenk ist bei jemandem kommt zum ersten Mal in die Halle und beginnt darüber zu sprechen, wie es ihm weh tut Schulter, und nach zehn Minuten fragt, wann er meiner Meinung nach wird in der Lage sein, mit viel Gewicht umzugehen.

Gewichtheben durch Schmerzen ist keine gute Idee. Laut Mike Boyle: Wenn dir etwas weh tut, tu es nicht.

Ich verspreche Ihnen: Die Welt wird die Apokalypse nicht überholen, wenn Sie aufgeben mehrere Übungen für ein paar Wochen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie mache andere Muskeln, während das Schultergelenk schmerzt.

Horizontale Traktion

Unsachgemäßes Trainingsprogramm

Was denkst du ist das Training des oberen Teils der Körper eines durchschnittlichen Mannes? Normalerweise ist es ungefähr 347 Bankdrücken Variationen. Warum schmerzen Schultern im Liegen? Weil sie haben Sie sind stark überlastet und möglicherweise in Muskelantagonisten (das sind Muskelgruppen, die in entgegengesetzte Richtungen wirken) Es gibt keinen Ton, der eine Vorspannung und konstante Spannung in der Schulter erzeugt das Gelenk.

Ich erinnere mich an das Programm eines Kunden, mit dem früher gearbeitet wurde von einem anderen Trainer: eine seiner Oberkörperübungen enthalten Insgesamt 16 Sätze bei Drehung der Schulter nach innen und Null bei Außenrotation (und auch Dehnung).

Außerdem, obwohl er das Doppelte seines eigenen Gewichts hob, tat er es konnte mich nicht hochziehen. Kein Wunder, dass seine Schultern sehr sind verletzt.

In der Regel reicht es aus, ein Verhältnis von 2: 1 oder sogar einzuhalten 3: 1 (Schub: Bankdrücken) beim Arbeiten mit der Schulter. Das heißt, für jedes Bankdrücken Führen Sie 2-3 Stöße aus (z. B. Schub auf einen niedrigen Block).

Das ist gewissermaßen ein unausgewogenes Programm hilft den Körper auszugleichen.

Eine andere mögliche Option ist, warum die Schulter nach dem Bankdrücken schmerzt. Lügen entspricht einem Bankdrücken zu drei Klimmzüge.

Nehmen Sie mich als Beispiel: Mein bestes Bankdrücken ist 143 kg. Mein bester Klimmzug ist 136 kg (Körpergewicht plus extra Gewicht). Und wahrscheinlich ist es kein Zufall, dass ich die ganze Zeit trainiere Schultern waren sehr wund.

Und obwohl meine Korrelation allein nichts bedeutet, habe ich gesehen ähnliche Ergebnisse mit Freunden und Kunden, die unterstützen ähnliches Verhältnis zwischen Wiederholungen des Bankdrücken und Klimmzüge.

Und so schmerzt meine Schulter beim Bankdrücken. Was soll ich tun? Willst du gesund Schultern? Nimm die Klimmzüge auf! Und mehr in das Training einbeziehen Ruderart mit horizontaler Traktion.

Null in der Schulter während des Bankdrücken kann ebenfalls verursacht werden genetische Merkmale.

Arten von Acromion

Acromion des dritten Typs

Dies ist zweifellos das, was Sie am wenigsten beeinflussen können. Du bist geboren mit einer von drei möglichen Acromion-Varianten – I, II oder III.

Acromion-Typen sind gleichmäßig in der Bevölkerung verteilt – ungefähr 33% für jeden – und der Typ bestimmt, wie viel freier Speicherplatz vorhanden ist für die Rotatorenmanschette bei Übungen wie Bankdrücken stehende Stangen.

Acromion Typ I Jungs – Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die richtigen ausgewählt Eltern und sind frei, Bankdrücken, Bankdrücken, vertikaler Schub, Werfen usw.

P.S. Ich hasse dich

Jungs mit Typ II und besonders mit Typ III haben nicht so viel Glück. Bei ihnen Schulterschmerzen beim Bankdrücken, Stehen und ähnlichen Übungen. Eine große Anzahl von unsachgemäßen Übungen vor dem Hintergrund von reduziert Der subakromiale Raum kann Schäden verursachen Rotatorenmanschette der Schulter.

Da ist der einzige Weg, um diese anatomische zu beheben Merkmale – chirurgische Entfernung eines Teils des Knochens (der in der Regel als letztes Mittel getan), ist es am besten, Bewegung zu vermeiden, die subakromialen Raum reduzieren.

Entladen Sie zunächst das Bankdrücken. Bankdrücken mit direktem Griff fördert die Pronation der Handflächen, was zur Innenrotation führt, Dadurch wird der subakromiale Raum reduziert. Also Daher ist das Entladen aller Variationen solcher Übungen die erste Schritt.

Sie können auch einen neutralen Griff verwenden, der zu führt größere Außenrotation und leichtes “Öffnen” des Subakromials Platz, damit die Rotatorenmanschette gleiten kann freier.

Außerdem Liegestütze mit laden. Liegestütze können Ihr Training erheblich diversifizieren. und sie sind im Vergleich zum Bankdrücken „schulterfreundlicher“.

Ebenso kann das Bankdrücken eine Alternative sein, aber für Einige sind besser mit einer neutralen Griffoption geeignet.

Squat Bar gegen Schulterschmerzen

Und schließlich wäre ich jeder Umkehrung misstrauisch gerade Kniebeugen. Wie ein Bankdrücken, so eine Hocke führt zu einer „riskanten“ Position der Schulter (in diesem Fall) maximale Abduktion und Außenrotation). Es ist einfach zu durch vordere Kniebeugen oder Kniebeugen mit bestimmten ersetzen ein Balken für Kniebeugen gegen Schmerzen in den Schultergelenken, die im Bild oben gezeigt.

Hantel Bankdrücken sitzen

Schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Eine schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule ist die Ursache für die meisten (wenn nicht alle) Fälle von Schulterfunktionsstörungen. Ja, die Ursachen von Schulterschmerzen Das Gelenk kann durch Probleme mit der Wirbelsäule verursacht werden.

Um dies zu beweisen, machen wir ein Experiment. Steh auf und Drehen Sie Ihren oberen Rücken und versuchen Sie dann, Ihre Arme zu heben (Handflächen einander zugewandt) über dem Kopf, vor sich tragend zur Decke gerichtet.

Höchstwahrscheinlich sind Sie nicht zu weit gegangen. Und selbst wenn du es bist getan, dann in der einen oder anderen Form kompensiert, höchstwahrscheinlich für aufgrund von Beugung der Schulter und übermäßiger Streckung des unteren Rückens.

Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und akzeptieren Sie optimaler Position der Wirbelsäule und wiederholen Sie die gleiche Reihenfolge, Hände an die Decke heben.

Viel einfacher, nicht wahr?

Im ersten Fall führte die Kyphose der Wirbelsäule zu einer Verletzung der Kinematik Schulter, die die Wahrscheinlichkeit einer Amtsenthebung erhöht, ganz zu schweigen davon eher nach vorne geneigt (nach Art der Flügel) Schulterblätter.

Wenn sich die Wirbelsäule in einer “natürlicheren” Position befindet, sind die Schulterblätter mehr nach hinten gekippt (und abgesenkt), optimal funktionieren mit minimale Interferenz und daher mit weniger Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.

Wenn nicht genügend Beweglichkeit der Wirbelsäule vorhanden ist, wie dies bei der Fall ist Bei übermäßiger Kyphose werden Übungen wie Bankdrücken durchgeführt problematisch.

Ich habe nichts gegen ein Bankdrücken, aber wenn ich das bedenke die unglückliche Tatsache, dass viele von uns Wirbelsäulenbeweglichkeit haben schrecklich, nur das Risiko nicht wert.

Was tun, wenn deine Schulter schmerzt?

Glücklicherweise gibt es einfache Übungen, die dies lösen können. Problem:

Klingenstabilität

Optimale Blattstabilität ist ein Muss Schultergesundheit. Warum schmerzt das Schultergelenk bei Problemen mit Schulterstabilität? Wenn die Schulter nicht stabil genug ist, ist dies unmöglich “Kraftübertragung” und Produktivität in der Bank werden gering sein.

In solchen Fällen lade ich den unteren Teil des Trapezmuskels. die, wie das vordere Gebiss, normalerweise sehr schwach ist.

Ich würde auch eine direkte Belastung der Oberseite des Trapezes vermeiden. unter Berücksichtigung von Studien, die dies zeigen Die Dominanz des oberen Trapezes spielt eine wichtige Rolle in die Entwicklung des subakromialen Impressionismus.

Das Letzte, was mit einem Muskel zu tun hat, der bereits vorhanden ist übertrainiert oder hyperaktiv – das ist noch mehr davon belasten. Dies geschieht, wenn Sie vor einem Computer sitzen. Tag, und dann ins Fitnessstudio laufen, schnappen Sie sich die Langhantel und Drücken Sie, um das Trapez zu laden.

In diesem Fall führt dies zu einer Funktionsstörung (der sogenannten Upper Cross Syndrom) und Schulterschmerzen.

Es gibt jedoch Fälle, in denen mit gearbeitet wird die Oberseite des Trapezes.

Der obere Teil des Trapezes spielt eine Rolle in Rotation des Schulterblatts und optimiert es so Funktion.

Denken Sie darüber nach: Wir sprechen ständig über die Notwendigkeit von Schulterblättern drücken und verstecken. Das ist normalerweise nicht schlecht, da es mehr macht Den Boden des Trapezes bearbeiten und beim Versetzen helfen Dominanz des oberen Teils des Trapezes. Aber manchmal kann es sein Schulterschaden.

Führen Sie die folgenden Übungen mit den folgenden Tipps aus:

  • Luftzug am unteren Block: Ziehen Sie die Flügel gleichzeitig nach unten.
  • Hochziehen: Halten Sie die Schulterblätter gedrückt und abgesenkt.
  • Kreuzheben: Die Klingen sind „verriegelt“ und die Oberseite des Trapezes angespannt.

Bald werden Sie feststellen, dass das Schulterblatt aufgrund der Verlängerung nach unten gedreht ist Oberseite des Trapezes. Gleichzeitig wird es durch Überlänge schwächer und weniger effektiv als ein Rotatorblatt.

Ich muss nicht beweisen, dass eine weniger optimale Aufwärtsrotation ist Dies ist ein erhebliches Problem, wenn Sie sich um die Gesundheit der Schulter kümmern und Leistung (vor allem Sportler, die Bankdrücken im Stehen).

Aber auch gewöhnliche Sportler sollten sich daran erinnern. Nimm mich z.B. Was ist dir auf diesem Foto aufgefallen (außer cool? T-Shirts)?

Flache SchulternSehen Sie diese schrägen Schultern? Sie sind nicht perfekt und Die Installation des Schultergürtels wird aus Sicherheitsgründen etwas unterschätzt optimale Funktion. Zum Glück meine Baseballkarriere endete vor langer Zeit und ich leide nicht unter dauerhaften Problemen mit Schultern. Allerdings Übungen für die Spitze des Trapezes wird für solche Fälle sehr nützlich sein.

Die Hauptsache ist, alles mit Bedacht anzugehen und nicht um jeden Preis zu eilen Langhantel. Führen Sie stattdessen eine Bewegung aus, bei der sich die Schulterblätter bereits befinden aufgedreht, als es den oberen Teil mehr einrastet trapezförmig und kann den Abwärtszug von Rotatoren (rautenförmig und Levator).

Hier ist eine großartige Übung, die ich in Boston „gestohlen“ habe Physiotherapeut Eric Schoenberg mit dem Titel “Schulter heben mit eine erhobene Hand auf einem Knie stehend “, deren Ergebnis entspricht voll der Last:

Andere Übungen zu beachten: Achselzucken mit Hanteln oder Kettlebells oder sogar Rudern mit gepressten Schulterblättern.

Machen Sie sich keine Sorgen über die schwere Last, wenn Sie etwas tun diese Übungen. Fokus auf Ausführungsqualität und Lass das Trapez wirken.

Schwäche der Rotatorenmanschette

Viele Trainer führen zu der einen oder anderen Zeit das sogenannte ein “Schulterwiederherstellungsmodus.” Andere nennen es “Prävention”. oder “eine Übung, die Sie immer machen werden, aber wie Überspringen Sie normalerweise am Ende des Trainings. “Ja, das mache ich auch.

Entgegen der landläufigen Meinung besteht keine Notwendigkeit Verfeinern Sie Ihre Arbeit an der Rotatorenmanschette. Ich weiß nicht wo der Glaube kam, dass, wenn die Manschette nicht vor Spannung “raucht”, Übung ist nutzlos.

Überraschenderweise ist die Rotation im Freien vielleicht die einfachste Übungen für den Rotator – gleichzeitig eine der meisten effektiv.

In diesem Fall werden der Infraspinatus und der kleine runde Muskel aktiviert. Außer in einer Situation der leichten Entführung mit einem Handtuch oder Eine Schaumstoffrolle in der Hand legt mehr Wert auf die Rotatorenmanschette Schultern und kleiner – am Deltamuskel.

Trotz der Einfachheit der Übung ist die Richtigkeit der Übung die Hauptsache. Erfüllung.

Zwei Hauptpunkte:

  • Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht.
  • Trainieren Sie die Rotatorenmanschette erst nach Ermüdung.

Zum ersten Punkt: Sie müssen nicht groß verwenden Gewicht, um es effektiv zu stimulieren. Also wenn du denkst dass die Rotatorenmanschette maximal belastet und verbessert wird Zustand, ich beeile mich zu beruhigen: es ist unwirksam, hör auf tun!

Verwenden Sie stattdessen ein geringes Gewicht (2-7 kg) und legen Sie es auf Der erste Platz ist die korrekte Ausführung der Übung ohne Ausgleichsbewegungen (insbesondere im unteren Rückenbereich). Sehen Sie sich das Video unten an.

Zum zweiten Punkt der berühmte Physiotherapeut Mike Reynold bemerkte das Rotatorenmanschettentraining vorher Müdigkeit erhöht die Verschiebung des Schulterkopfes.

Mit anderen Worten, wenn die Rotatorenmanschette müde ist, der Kopf der Humerus ist in Richtung des Akromialprozesses verschoben, Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer Amtsenthebung.

Also all diese 20-50 Wiederholungen mit Hanteln “für die Gesundheit” an Tu deiner Schulter nicht wirklich gut.

Es ist wichtig zu bedenken, dass das Arbeiten mit der Rotatorenmanschette mehr erfordert Geduld als Muskelkraft. Abnehmen, Übungen machen technisch korrekt und auf Qualität ausgerichtet Wiederholungen, nicht Menge.

Darüber hinaus ist es wichtig, die tatsächliche Rolle der Rotatorenmanschette zu berücksichtigen. Schulter. Viele glauben, dass seine Hauptfunktion extern / intern ist Drehung und Bringen der Schulter. Aber jede sachkundige Person wird das sagen alles ist etwas komplizierter.

Die Hauptfunktion der Rotatorenmanschette besteht darin, den Kopf zu halten der Humerus in der Mitte der Gelenkfossa. Am besten dafür Rhythmische Stabilisierungsübungen sind geeignet. Sehen Sie sich das Video an unten.

Solche Übungen können in den Pausen und während verwendet werden Ruhe. Zum Beispiel nach dem Kreuzheben niederknien und fragen Partner leicht drücken Sie Ihre Hand für 10-15 Sekunden.

Sie können es selbst tun, aber unvorhersehbar Das Muster ist effektiver.

Hier sind andere Optionen (siehe Video unten):

Einschränkung der Beweglichkeit des gegenüberliegenden Beins

Viele Fitnessprofis versuchen schlauer zu wirken behaupten, dass Schulterschmerzen von Mobilitätsproblemen herrühren gegenüberliegende Beine. Und das kann ich schreiben, wenn es groß ist Der Finger beugt sich stark, dies ist auch die Ursache für Schmerzen in der Schulter.

Bitte halten Sie Experimente mit Ihrer Gesundheit auf ein Minimum, Lassen Sie dies von qualifizierten Fachleuten tun. Wenn Ihre Schulter tut weh, es ist wahrscheinlicher, dass die Ursache des Schmerzes ist neben dem Gelenk.

Zusammenfassung

Am Ende habe ich nur die Spitze des Eisbergs freigelegt. Ich nicht erwähnte andere wichtige Faktoren wie die falsche Technik Bewegung, unzureichende Bewegungsfreiheit in der Schulter, begrenzt Beweglichkeit der Halswirbelsäule oder sogar das falsche Muster atmen.

All dies zusammen sollte der Ausgangspunkt für diese sein wer leidet unter Schulterschmerzen.

Sie können nicht den gesamten Schaden vermeiden, aber Sie sollten ihn auf reduzieren Risiko minimieren: Denken Sie an Ihre Schultern, denken Sie über Programme nach Workouts und hören Sie auf Ihren Körper. Du hast ein ganzes vor dir Leben

Gepostet von Tony Gentilcore Personal Trainer, Writer und die Führung.

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