Was ist eine ketogene Ernährung und Ketose?

Übergang in einen metabolischen Zustand der Ketose, auch für kurze Zeit Zeit kann viele positive Vorteile bringen.

Was ist Ketose? Der Stoffwechselzustand der Ketose bedeutet dies Die Anzahl der Ketonkörper im Blut übersteigt normal, normal Niveau. Wenn sich der Körper in einem ketogenen Zustand befindet, dann Der darin enthaltene Fettstoffwechsel stoppt und beginnt sich zu zersetzen Körperfett zur Energieversorgung tägliche Aktivitäten.

  • Was sind die Vorteile von Ketose?
    • Vorteil Nr. 1
    • Vorteil Nummer 2
    • Vorteil Nr. 3
    • Vorteil Nr. 4
    • Wissenschaftliche Beweise
  • Was ist Ketose?
    • Was sind Ketone oder Ketonkörper?
    • Wie gefährlich ist der Stoffwechselzustand der Ketose?
      • Nuance Nr. 1
      • Nuance Nummer 2
      • Nuance Nr. 3
      • Nuance №4
    • Antikatabolische Wirkung der ketogenen Ernährung
    • Was ist der beste Weg, um Ketose zu erreichen?
  • Muskelaufbau durch zyklisches Ketogen Diäten
  • Diät
    • Kohlenhydrate
    • Ketodiät: Menü
      • Frühstück
      • Mittagessen
      • High Tea
      • Abendessen
    • Schulung
    • Zusatzstoffe

Was sind die Vorteile von Ketose?

Selbst für kurze Zeit in einem Zustand der Ketose zu sein Zeitraffer hat viele Vorteile.

Vorteil Nr. 1

Der Hauptvorteil der Ketose ist, dass sie aktiviert wird die Fähigkeit des Körpers, Fett als Quelle zu verwenden Energie, die nicht passiert, wenn man auf High Carb bleibt Diät. Bei einer solchen Diät bezieht der Körper Energie aus Kohlenhydraten und in in einem Zustand der Ketose beginnt es für diese sehr effektiv zu brennen Ziele fett.

Vorteil Nummer 2

Während der Ketose reduziert der Körper den Grad des Proteinabbaus (mit vorausgesetzt, Sie verbrauchen sie in einer angemessenen Menge – 1,4 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag). Da tritt der Körper in eine große ein die Menge an Fett, was bedeutet, dass er nicht braucht Proteine ​​oxidieren, um Glukose zu produzieren (Glukogenese).

Keto-Diät

Während der Ketose reduziert der Körper den Grad des Proteinabbaus (mit vorausgesetzt, Sie verbrauchen sie in ausreichenden Mengen)

Vorteil Nr. 3

Ein weiterer Vorteil einer solchen Diät ist mit einem geringen Gehalt an verbunden Insulin im Körper, das die Lipolyse aktiver stimuliert und die Freisetzung von freiem Glycerin im Vergleich zu einer normalen Ernährung, wobei der Blutzuckerspiegel 80-120 mg / dl beträgt. Insulin blockiert den Prozess der Lipolyse, was bedeutet, dass es die Verwendung von verhindert Fettsäuren als Energiequelle. Darüber hinaus bei niedrigen Der Insulinspiegel im Körper produziert Wachstumshormon.

Vorteil Nr. 4

Ein weiterer kleiner, aber sehr wichtiger Vorteil von ketogen Diät ist, dass in einem Zustand der Ketose, Ketone, zusammen mit Eine große Menge Protein kann den Appetit unterdrücken. Darüber hinaus eine kohlenhydratreiche Diät steigert es. Aufgrund der Tatsache, dass ketogen eine hohe Fettaufnahme (9 Kalorien pro 1) Gramm), müssen Sie keine großen Mengen an Essen essen.

Wissenschaftliche Beweise

Die Fettsäureproduktion aus Fettgewebe wird stimuliert Adrenalin, Glucagon und wird durch Insulin gehemmt (unterdrückt). Insulin ist eines dieser Hormone, die produziert werden. Bauchspeicheldrüse in Gegenwart von Kohlenhydraten. Insulinfunktion – Halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht, indem Sie ihn senken Glukosekonzentration. Wenn Insulin nicht mit der richtigen Rate produziert wird Menge, dann ist der Glukosespiegel außer Kontrolle geraten.

Was ist Ketose?

Was ist eine Ketodiät?

Wie funktioniert eine ketogene Diät?

Traditionelle Ernährung: hohe Aufnahme Kohlenhydrate

Glukosespiegel steigt → Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin → Insulin transportiert Glukose zu den Zellen → Energie

Ketogene Ernährung: hohe Fettaufnahme

Glukosespiegel sinkt → Lipase setzt Speicher frei Triglyceride → Fettsäuren gelangen in die Leber → Leber produziert Ketonkörper → Energie

Glucagon hat die gegenteilige Wirkung von Insulin. Er auch von der Bauchspeicheldrüse abgesondert, nur wenn der Glukosespiegel in Blut wird zu niedrig. Dies geschieht normalerweise, wenn Eine Person hungert oder verbraucht nicht genug Kohlenhydrate über einen langen Zeitraum. In solchen Situationen Glucagon wandelt in der Leber gespeichertes Glykogen in Glucose um.

Wenn die Glykogenspeicher im Körper zu erschöpfen beginnen, ist der Grad Die Beta-Oxidation nimmt zu und führt zur Mobilisierung von freiem Fettsäuren aus Fettgewebe. So entsteht Stoffwechselzustand der Ketose. Während der Beta-Oxidation der Leber produziert Ketonkörper (sie können dabei nicht aufgenommen werden Organ), wonach sie in das Gehirn gelangen, wo sie verwendet werden Qualität des “Kraftstoffs”. Freie Fettsäuren können dann auch sein in ein Substrat für die Energieerzeugung verwandelt.

Was sind Ketone oder Ketonkörper?

Ketonkörper (CT) – ein dabei entstehendes Nebenprodukt Verarbeitung von Fettsäuren zu Energie. Fettsäuren allein werden oxidiert. in der Leber zur Energieerzeugung werden andere nur teilweise oxidiert, um ein Acetoacetatsubstrat zu bilden, das zu verarbeitet wird Beta-Hydroxybuttersäure. Zusammen heißen sie alle Ketonkörper. Alle Gewebe, die Mitochondrien enthalten, einschließlich Muskeln und das Gehirn kann sie benutzen.

Wie gefährlich ist der Stoffwechselzustand der Ketose?

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung überwiegen die Nachteile. Wie bei jeder anderen Diät müssen Sie jedoch Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich daran halten. Hier sind einige seiner Nuancen:

ketogenovaya-dieta

Nuance Nr. 1

In den ersten Wochen nach ketogener Behandlung Die Ernährung des Körpers muss eine “Stoffwechselverschiebung” durchlaufen. In diesem Die Zeit kann etwas müde und neblig sein Bewusstsein und sogar Dehydration aufgrund erhöhter Dehydration, verursacht durch aktive Diurese und Erschöpfung der Glykogenspeicher.

Sobald sich der Körper an die Herstellung von Ketonen gewöhnt hat Hauptenergiesubstrat, dann werden Sie sehen, dass das Niveau Energie ist viel höher geworden als zuvor und Sie müssen nicht mehr sich den Problemen der kohlenhydratreichen Ernährung zu stellen. Außerdem, Es muss daran erinnert werden, dass die Flüssigkeitszufuhr zu diesem Zeitpunkt von vorrangiger Bedeutung ist Wert, insbesondere vor, während und nach dem Training.

Nuance Nummer 2

Aufgrund der großen Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung Lipid Das Blutprofil wird zu einem der wichtigsten ketogenen Diät. Obwohl eine Diät auf der Grundlage von gesund aufgebaut werden kann ungesättigte Fette, aber es ist nicht so schön wie ein Ei zu essen oder Omelett mit Käse, in Butter mit Scheiben gebraten Speck!

Um das Lipidprofil gibt es viele Kontroversen. Manche Leute, Bei Einhaltung einer ketogenen Diät kommt es zu einer Abnahme des Spiegels Cholesterin, während es in anderen steigt.

Nuance Nr. 3

Aufgrund der Beschränkung der Kohlenhydrate (bis zu weniger als 50 Gramm pro Tag), Mikronährstoffmangelprobleme können auftreten. Zur Zeit bei einer kohlenhydratarmen Diät fehlt dem Körper z Elemente wie Thiamin, Folsäure, Kalzium, Eisen und Kalium Magnesium Der einzige Ausweg aus dieser Situation ist zu nehmen Hochwertige Multivitamine für eine tägliche Dosis von allen diese Substanzen. Um die Darmfunktion zu verbessern, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein Basis von Ballaststoffen.

Nuance №4

Ketoazidose ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn das Niveau von Ketone im Blut geraten außer Kontrolle, was schwerwiegend ist Gefahr für Menschen mit Diabetes. Wenn im Körper Es wird eine große Menge an Ketonen produziert, der pH-Wert im Blut fällt und schafft eine stark saure Umgebung. Wenn du nicht leidest diese Krankheit, dann Sorge darüber ist es nicht wert, da das kontrollierte Niveau der Ketonkörperproduktion erlaubt Halten Sie den pH-Wert im Blut innerhalb normaler Grenzen.

Antikatabolische Wirkung der ketogenen Ernährung

Jede kalorienarme Diät hat eine katabolische Wirkung. Das heißt, es kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Es ist in vielerlei Hinsicht aufgrund der Tatsache, dass Sie weniger Energie verbrauchen, so der Körper beginnt es aus anderen Geweben (zum Beispiel Protein) zu ziehen. Dazu Es sollte hinzugefügt werden, dass viele Diätetiker viel tun Aerobic-Übungen, die in Zukunft Muskeln zerstören können der Stoff. Um Energie zu produzieren, kann das Gehirn auch nutzen Protein für die Glukosesynthese. Dieser Vorgang wird aufgerufen Glukoneogenese.

In einem Zustand der Ketose wird das Gehirn in diesem Prozess Ketonen den Vorzug geben, anstatt Glukose. Und das ist gut für uns! Der Körper muss keine Proteine ​​für Energie abbauen!

In einem Zustand der Ketose wird das Gehirn dies bevorzugen Ketone, keine Glukose. Und es ist gut für uns! Der Körper tut es nicht müssen Proteine ​​für Energie abbauen!

In einem Zustand der Ketose wird das Gehirn dies bevorzugen Ketone, keine Glukose. Und es ist gut für uns! Der Körper tut es nicht müssen Proteine ​​für Energie abbauen! Stattdessen er wird Fettreserven im Körper verwenden. Genau das Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung werden erläutert.

Was ist der beste Weg, um Ketose zu erreichen?

Durch Experimente habe ich herausgefunden, dass dies der beste Weg ist, dies zu erreichen Stoffwechselzustand der Ketose – beginnen Sie mit dem Verzehr von großen die Menge an Fett und weniger Protein. Nach dir Ketose eintreten, Fettaufnahme kann reduziert werden und Protein – erhöhen. Beachten Sie, dass die Anpassung ca. 3 dauert Wochen, also sei geduldig!

Letztendlich sollte Ihr tägliches Angebot an Makronährstoffen sehen so aus: Fette – 60-70%, Proteine ​​- 20-30% und Kohlenhydrate sollten 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Muskelaufbau durch zyklisches Ketogen Diäten

Eine Reihe von Muskelmasse auf einer Ketodiät

Möchten Sie lernen, wie man zyklisches Ketogen verwendet? Diät, um mehr Muskelmasse zu gewinnen und die Fettansammlung zu reduzieren auf ein Minimum? Lesen Sie weiter!

Im letzten Artikel habe ich die wissenschaftlichen Beweise in Bezug auf dargelegt Stoffwechselzustand der Ketose. Wir haben gesehen, dass Ketose ist optimaler Stoffwechselzustand zur Aktivierung der Spaltung Nahrung und Fett im Körper angesammelt. Dies ist einer der wichtigsten die Vorteile dieser Diät. Wir haben auch gelernt, dass Ketose schafft anti-katabolische Umgebung auch im eingeschalteten Zustand kalorienarme Diät. Jetzt müssen wir den letzten beantworten Frage: “Wie kann man eine zyklische ketogene Diät (CKD) anwenden? Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig die Ansammlung von Fett im Körper reduzieren auf ein Minimum? ”

Diät

Der Hauptnachteil einer ketogenen Diät wird als gering angesehen. Energie während des Trainings und aufgrund von Kohlenhydratmangel In der Ernährung ist es schwierig, sich lange daran zu halten Zeitraum. Wenn Sie bereit sind, dies zu ertragen, kann diese CKD beste Wahl für Sie. Denken Sie daran, dass die Zeit der Anpassung Nehmen Sie sich ca. 3 Wochen Zeit und Sie müssen die Kohlenhydrate vergessen. Für mich persönlich CKD ist großartig, besonders wenn es mit Masse betrieben wird. Ich nehme zu und gleichzeitig habe ich genug Energie, um schwere Leistungen zu erbringen Übungen.

Der wichtigste Aspekt bei der Verwendung von CKD als Werkzeug für Massengewinn – Legen Sie die Menge der verbrauchten Kalorien um 20% fest Überschreiten Ihres normalen Tagesniveaus (multiplizieren Sie das Körpergewicht bei ≈ 13). Der beste Weg, um viele Kalorien zu verbrauchen, ist mehr zu essen. Fleisch, Huhn, Fisch, ganze Eier, Würstchen, Speck, Gemüse Öle sowie Eiweiß trinken. Um ein Optimum zu erreichen “ketogenes Verhältnis” verbraucht ungefähr 1,5 Gramm Fett pro 1 Gramm Protein. Versuchen Sie 5-10 mal am Tag zu essen. Es wird erlauben Nähren Sie die Muskeln ständig mit allem, was für das Wachstum notwendig ist Substanzen.

Der beste Weg, viele Kalorien zu konsumieren, besteht darin, mehr Fleisch, Huhn, Fisch, ganze Eier, Würstchen, Speck, Pflanzenöl zu essen und auch Eiweiß zu trinken.

Der beste Weg, um viele Kalorien zu verbrauchen, ist mehr Fleisch zu essen, Huhn, Fisch, ganze Eier, Würstchen, Speck, Pflanzenöl und trinke auch Protein.

Der bedeutendste Unterschied zwischen der Verwendung von CKD für “Masse” und “Trocknen” ist der Verbrauch von Kohlenhydraten. Beim Essen Nach Gewicht empfehle ich eine 36-stündige Kohlenhydratbelastung. Diese Zeit ist genug. Der nächste wichtige Unterschied ist Was Sie 1000 Kalorien aus Kohlenhydraten mit großen verbrauchen sollten ca. 2 Stunden vor Molkenprotein Training am Mittwoch. Der Hauptzweck einer solchen Kohlenhydratbelastung ist Muskelglykogenspeicher erhöhen, um in der Lage zu sein Trainingsintensität beibehalten.

Beginnen Sie mit hohen glykämischen Kohlenhydraten Index, dann weiter zu niedrigeren Produkten. Andere Option – essen Sie einfach, was Sie wollen. So viele Menschen. Wenn Sie diesem Pfad folgen, versuchen Sie zu konsumieren minimale Menge an Fett. Willst du einen Donut? Wählen Sie die in Das ist weniger fett! Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie zurücksetzen können Fett ist ziemlich schnell, dann kannst du dir nichts verweigern.

Kohlenhydrate

Da werden Sie ab Freitagabend mit Kohlenhydraten beladen Sonntagmorgen, dann am Sonntag brauchen Sie auf jeden Fall Geben Sie alles maximal (wenn die Glykogenreserven wieder aufgefüllt sind). In Dies ist der Hauptpunkt der Kohlenhydratbeladung. Nächste Kraft Das Training findet am Mittwoch statt und ich rate Ihnen, 1000 vorher zu verwenden Kalorien mit Kohlenhydraten (vorzugsweise “einfach”). Wofür? Die Sache ist, dass Sie am Mittwoch eine ziemlich niedrige Glykogenversorgung und den Zustrom haben Kohlenhydrate werden es erheblich auffüllen, was Ihnen mehr ermöglichen wird Effektivität, um ein Training durchzuführen. Nächstes Krafttraining wird Freitag Nacht sein, gefolgt von Kohlenhydraten Laden. Bei diesem Training müssen Sie alle Muskeln trainieren Körpergruppen, die mit schweren Gewichten arbeiten. Es ist notwendig, dass Die Glykogenreserven gehen zur Neige und verursachen auch die anabole Wirkung, wenn Sie anfangen, Kohlenhydrate zu konsumieren.

Ketodiät: Menü

Wir kennen jetzt einige Grundprinzipien einer Ketodiät. Es ist Zeit, sich mit dem Keto-Diät-Menü vertraut zu machen.

Frühstück

  • Spiegeleier (drei Eier; Gewicht – ca. 180 Gramm; Kalorien – 264 kcal);
  • Protein-Shake (eine Portion; 30 Gramm; 121 kcal);
  • Toast mit Käse (Gewicht – 50 Gramm; Kalorien – 197 kcal).

Mittagessen

  • Brauner Reis (30 Gramm; Kalorien – 88 kcal);
  • Hühnerbrust (gebraten oder gekocht; Gewicht – 170 Gramm; Kaloriengehalt – 276 kcal);
  • Käse (30 Gramm, 109 Kilokalorien) kcal.

High Tea

  • Protein-Shake (eine Portion; 30 g; 121 kcal);
  • Mandeln (30 g; 134 kcal).

Abendessen

  • Lachs (130 g; 256 kcal);
  • brauner Reis (30 Gramm);
  • Salat (30 Gramm).
  • Zweites Abendessen
  • Hüttenkäse (einhundert Gramm);
  • Kasein (30 Gramm).

Das beschriebene Menü enthält 1938 Kalorien pro Tag in 211 Gramm Protein, 90 Gramm Fett und nur 81 Gramm Kohlenhydrate.

Dieses Menü sollte nicht als unverzichtbare Regel angesehen werden. Ketodiäten, die auf keinen Fall gebrochen werden sollten. Eher ist es Empfehlung zur Berechnung. Jetzt wissen Sie allgemein, wie viel Proteine, Kalorien und Fette sind notwendig, Produkte können ausgewählt werden von dir selbst.

Schulung

Ich werde nicht auf die Details des Trainings eingehen, weil alle Menschen auf unterschiedliche Übungen unterschiedlich reagieren. Der Hauptratschlag ist in Trainieren Sie eine Körperhälfte am Samstag gut, wenn Ihr Körper wird mit Kohlenhydraten beladen und die andere Hälfte am Mittwoch arbeiten nach Kohlenhydratbeladung. Blutet am Freitag euren ganzen Körper (1-2 Sätze vor Muskelversagen) vor einer abendlichen Belastung Kohlenhydrate. Ein weiterer wichtiger Tipp ist eine hochwirksame Leistung Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kreuzheben gekippte Langhantel, Bankdrücken, Armee-Bankdrücken, Hantel- / Langhantel-Lift für Bizeps, Verlängerung der Arme zum Trizeps, Bankdrücken mit schmalem Griff, Heben Rückenbizeps. Dies sind zweifellos die besten Übungen für Massengewinn, der den Kern Ihres Trainings bilden sollte Programme. Ich empfehle dringend, sie in unterschiedlichem Maße durchzuführen Intensität. Haben Sie zum Beispiel jemals versucht, eine Leistung zu erbringen? Triple Drop im Kreuzheben im Power Frame? Ich meine das Sie müssen grundlegende Übungen in Drop-Sets mit minimalem Aufwand durchführen Ruhepausen. In einem anderen Artikel werde ich beschreiben, wie es geht. machen.

In Bezug auf Ansätze und Wiederholungen empfehle ich Ihnen, 1-2 durchzuführen extrem intensiver Ansatz in 3-4 Übungen für jeden Körperteil (hauptsächlich für große Muskelgruppen und nicht für kleine). Menge Wiederholungen halten sich im Bereich von 4-10. Wenn ich weniger als 4 aufführe Wiederholungen, dann normalerweise langsam, mit einer Pause von 5 Sekunden für der Höhepunkt der Muskelkontraktion.

Führen Sie Hochleistungsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kipphantel ziehen, Bankdrücken, Armee Bankdrücken, Hanteln / Langhanteln zum Bizeps heben, Arme zum Trizeps strecken, Bankdrücken mit einem schmalen Griff, Heben des Bizeps mit einem umgekehrten Griff.

Halten Sie Ihren Aufenthalt im Fitnessstudio auf ein Minimum. Viele Leute verbringen ganze Stunden darin! Dies ist nicht notwendig. Versuchen Sie, so schnell wie möglich Ihr Bestes zu geben und sich auszuruhen.

Halten Sie Ihren Fitnessraumaufenthalt auf ein Minimum. Viele Leute verbringe ganze Stunden darin! Dies ist nicht erforderlich. Versuchen Sie es Geben Sie Ihr Bestes in kürzester Zeit und ruhen Sie sich aus.

Ich kann Cardio nur 10 Minuten vorher empfehlen Training zum Aufwärmen und danach zum Abkühlen. Zu viel Viel Cardio verringert Ihre Trainingsfähigkeit. Außer Darüber hinaus können Sie auf diese Weise die Stromversorgung nicht optimal nutzen “zur Masse.”

Zusatzstoffe

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, bin ich ein Befürworter der Einnahme der Vitamine C, A und E, sowie hochwertige Multivitamine. Aber die besten Ergänzungen sind diejenigen, die die Glukoseverwertung fördern (doppelt anabole Funktionen von Insulin). Sie ermöglichen es Ihnen, schnell zu erreichen Bedingungen der Ketose, sowie die Absorption von Kohlenhydraten zu verbessern. Richtig Die Art der Verabreichung solcher Additive ist wie folgt:

Sonntag / Montag / Dienstag

  • 120 g Vanadylsulfat, aufgeteilt in 6 Mahlzeiten
  • 1000 mg Chrompicolinat, aufgeteilt in 5 Mahlzeiten
  • 1000 mg Magnesium aufgeteilt in 4 Mahlzeiten

Mittwoch

  • 50 mg Vanadylsulfat mit Kohlenhydraten
  • 400 mg Chrompicolinat mit Kohlenhydraten
  • 250 mg Magnesium mit Kohlenhydraten

Freitagabend / Samstagabend

  • Gleich wie Montag und Dienstag

Alpha-Liponsäure ist ein weiterer leistungsstarker Glukose-Verarbeiter. Nachahmung der Wirkung von Insulin. Der Zeitplan für seine Aufnahme sollte sein wie folgt:

600-1200 mg pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen

Die Dosierung ist die gleiche wie bei der Einnahme anderer Entsorger Glukose. Am Mittwoch muss Alpha-Liponsäure eingenommen werden Menge von 200 mg.

Die Kombination von Kreatinmonohydrat und Glutamin wird Ihnen ebenfalls helfen Guter Service. Sie sollten nur in großen Mengen eingenommen werden Ladezeit der Kohlenhydrate zur Verbesserung der Zellhydratation. Zusammen Nehmen Sie mit Kohlenhydraten 10 g Kreatin und 20 g Glutamin. In Nehmen Sie an Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt 5 g Kreatin und 10 g Glutamin ein. Wenn Wenn Sie sich Glutamin nicht leisten können, nehmen Sie nur Kreatin. Viele Sportler fügen Zucker hinzu. Es wird Ihnen auch zugute kommen Ladezeit der Kohlenhydrate.

Hinweis: Wenn Sie mit Donuts beladen werden, dann ich Ich empfehle dringend, 1 g HCA (Garcinia cambogia) einzunehmen. 30 Minuten vor den Mahlzeiten. Dies hilft, übermäßiges Essen und „Drücken“ zu vermeiden. Glukose in den Muskel, nicht Fett.

Nach den Materialien: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html

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