Was sind bulgarische Split Squats und warum? müssen zu tun

Sie haben schon eine Million Mal gehört: Verpassen Sie keinen Tag mit Beinen. Ja, wir alle lieben Riesenbizeps und massive Brustmuskeln, aber wenn Sie Achten Sie nicht auf die Hüften und den gesamten Unterkörper ein Fehler.

Bulgarische geteilte Kniebeugen

Aber welche Übungen können Sie an einem Tag mit Füßen machen?

Standardkniebeugen und Beinbeugungen werden schnell langweilig.

Das Salz des Lebens ist vielfältig und würde keinen Tag schaden Beine. Deshalb lohnt es sich, Ihr Trainingsprogramm zu erweitern. separate bulgarische Kniebeugen. Wenn Sie noch nie zuvor Machen Sie sich bereit, dass er Ihre Meinung völlig ändern wird über Unterkörpertraining.

Also, wenn Sie ihn nicht kennen, machen Sie sich keine Sorgen.

Wir haben hier alles, was Sie wissen müssen.

  • Was ist eine bulgarische Split Squat?
  • Geschichte der bulgarischen Split Squat
  • Notwendige Ausrüstung
  • Variationen der bulgarischen Split Squat
  • Ich mache geteilte Kniebeugen. Ist es sinnvoll, eine bulgarische Spaltung vorzunehmen? hocken?
  • Welche Muskeln schwingen während des Trainings?
  • Tipps und Trainingsprogramm
  • Fazit

Was ist eine bulgarische Split Squat?

Dies ist eine Übung, die Sie wahrscheinlich im Fitnessstudio sehen könnten. wusste aber nicht, wie es hieß.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Unterkörper zu isolieren. wie Springen aus einer Kniebeuge, rumänische Traktion, Kniebeugen mit einem Gewicht, Langhantel und so weiter, aber was macht eine separate bulgarische Kniebeuge? so besonders?

Bulgarische geteilte Kniebeugen sind eine Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeugen. nur isolierter.

Wie in der traditionellen Kniebeuge haben Sie eine Langhantel mit einem Gewicht auf den Schultern, die Sie mit beiden Händen halten, um zu stützen Gleichgewicht in den Schultern und im Rücken. Sie strecken ein Bein zurück und lege sie auf die Bank.

Diese Beinposition hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu isolieren. Daraus Stellen Sie in der Position, in der Sie nach unten gehen, sicher, dass der Rücken erhalten bleibt direkt. Halten Sie das Gleichgewicht und Sie werden Spannung und Anspannung spüren in den Gesäßmuskeln.

Erreichen Sie den unteren Punkt und schieben Sie sich in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung für eine Seite.

Bulgarische geteilte Kniebeugen

Geschichte der bulgarischen Split Squat

Traditionelle Kniebeugen sind eine der ältesten Übungen im unteren Bereich Körperteil.

Denn bei ihm gibt es tatsächlich ein Abheben von etwas von der Erde mit anschließende Aufrichtung des Körpers in seine ursprüngliche Position, diese Bewegung in der einen oder anderen Form wird seit Jahrhunderten durchgeführt.

Separate bulgarische Hocke, dies ist jedoch eine neuere Variante in der Familie dieser Bewegung, deren Erfinder unbekannt ist.

Laut Journaleinträgen und Dokumentation wird dies jedoch angenommen dass eine separate bulgarische Kniebeuge als olympische Übung entstand während des Kalten Krieges. In den frühen Tagen des olympischen Gewichthebens Biathlon-Ruck und Ruck verwendeten getrennte Bewegungen, wenn Der Athlet legte ein Bein zurück und das zweite um 90 Grad vor dir (fast das gleiche wie getrennt Bulgarische Hocke).

Der Kalte Krieg war eine schwierige Zeit, nicht nur für Politiker, aber für alle, die in irgendeiner Art von Wettbewerb mit Vertreter eines anderen Lagers.

In dieser Hinsicht die Sowjetunion und viele andere Satellitenstaaten suchten nach Wegen, um die Stromraten zu erhöhen, die Amerikaner und Länder Westeuropas offen zu übertreffen Wettbewerbe. In den 1970er und 1980er Jahren wurde Bulgarien eines von führende Länder im Gewichtheben.

Zu dieser Zeit machte sich erstmals eine separate Hocke bemerkbar durch das Training von bulgarischen Athleten, die zu finden suchten Möglichkeiten zur Verbesserung der Kniebeugen in der vorderen Hocke Vermeiden Sie schwere Rückenlasten, um keine Probleme mit zu verursachen die Wirbelsäule).

Am Ende entdeckte der kanadische Gewichtheber diese Übung, als ich die Gewichtheberanweisungen für Deutschland schrieb. Er ist lehrte ihn mehrere seiner Geschäftspartner, darunter eine Person, der später Krafttrainer an der Air Force Academy wurde USA

Dies hat dazu beigetragen, das Leben von Sportlern in den Vereinigten Staaten zu trainieren Staaten. Seitdem ist die Verwendung dieser Squat-Option geworden Besonders beliebt auf der ganzen Welt für ihre Fähigkeiten betreffen die größten Muskelgruppen des Unterkörpers, gleichzeitig fast jeden muskel aus trainieren Hüften und darunter.

Blogar Split Squat mit Hantel

Notwendige Ausrüstung

Die klassische Version der Übung wird mit einer Langhantel und durchgeführt eine Bank, auf die Sie Ihren Fuß setzen können.

Diese Übung kann jedoch auch mit Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie Hanteln verwenden, haben Sie zwei Möglichkeiten. Das erste ist zu behalten jede Hantel über den Schultern, die gleiche wie in der Ausgangsposition für Armee Bankdrücken. Somit simulieren wir die Gewichtsverteilung für Bulgarische Hocke mit einer Langhantel. Ein anderer Weg ist während Kniebeugen Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers.

Jede der Optionen hat ihre Vor- und Nachteile.

Der positive Punkt der Arme, die sich entlang des Körpers erstrecken, ist der in Übungszeit sind sie auch beteiligt. Der Vorteil ist jedoch Wenn Sie die Hanteln an den Schultern halten, liegt das Gewicht direkt darüber die Wirbelsäule und das Becken, und dies belastet das Ziel stärker die Muskeln. Da beinhaltet die Übung das Trainieren Unterkörper, dann bei Verwendung von Hanteln ideal Eine Option wäre, das Gewicht näher an Ihre Schultern zu bringen, aber es liegt an Ihnen (Männer Fitness, 2017).

Zusätzlich zu Langhantel und Hanteln können Sie noch verwenden Gewichte. Es kann für Sie einfacher sein, dies zu halten eine Muschel.

Auf die gleiche Weise wie bei der Wahl der Position, an der gehalten werden soll Hanteln oder sogar die Langhantel benutzen, es ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und Annehmlichkeiten.

Mit zunehmender Belastung werden Sie sich jedoch höchstwahrscheinlich entscheiden Wenden Sie sich an Hanteln oder Langhanteln mit Gewicht, die Sie möglicherweise nicht finden Gewichte des richtigen Gewichts.

Bulgarische Kniebeugen mit einer Langhantel

Variationen der bulgarischen Split Squat

In Wahrheit jede Muschel und ihre Position wirkt sich auf den Unterkörper genauso aus.

Alles ruht auf der Bewegung selbst, wenn Sie für eine Sekunde senken Halten Sie Ihr Knie direkt über dem Boden, bevor Sie sich erheben. Es gibt jedoch Bedingungen, unter denen eine Option einer anderen vorgezogen werden sollte.

In der bulgarischen Kniebeuge, im Gegensatz zu den meisten anderen Optionen, Das Gewicht passt nicht auf Ihren Rücken oder Ihre Brust.

Dies ist ratsam, wenn Sie Rückenprobleme hatten. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, haben Sie sich einer Operation oder einer anderen unterzogen negativer Faktor, dann schwere Gewichte zusätzlich zu diesen Problemen wird ein Risiko schaffen, auf das Sie besser achten sollten. Wenn Sie in solchen sind Position ist es besser, Hanteln in ausgestreckten Armen zu halten Korps.

Dies ist im Wesentlichen das, was den bulgarischen Split Squat so macht profitabel. Menschen mit Rückenproblemen scheitern oft Führen Sie Übungen wie Kniebeugen mit einer Langhantel vor oder durch zurück, von denen jeder eine Schlüsselkomponente des Trainings ist am Unterkörper.

Da die bulgarischen geteilten Kniebeugen es Ihnen ermöglichen, Ihren Rücken zu entladen, Der Unterkörper kann ohne Notwendigkeit effizient trainiert werden Laden Sie die Wirbelsäule.

Ich mache geteilte Kniebeugen. Ist es sinnvoll, eine bulgarische Spaltung vorzunehmen? hocken?

Neben einigen Änderungen in der Bewegung selbst und Präfixen zu Name, gibt es Gründe, warum Sie bulgarische Trennung tun müssen Kniebeugen, wenn Sie bereits die übliche Option ausführen?

Das Schöne sowohl an der gewöhnlichen als auch an der bulgarischen Version ist, dass Sie Konzentrieren Sie sich auf ein Bein, im Gegensatz zu traditionellen, wo beide sind gleichzeitig beteiligt. Der Vorteil hier ist, dass Sie Lass ein Bein es selbst machen anstatt Verlassen Sie sich auf die zweite.

Alle Kniebeugen verwenden also die gleichen Muskelgruppen Wie führen Sie die gleichen Grundbewegungen aus?

Aufgrund der Tatsache, dass die bulgarische Version dies voraussetzt Das Bein wird angehoben, wodurch die Spannung erhöht wird. Wenn Sie sich senken, schaffen es Ihre Gesäßmuskeln zusätzlich gedehnt.

Indem Sie die Spannung in diesem Bereich des Körpers erhöhen, können Sie das Beste erreichen Ergebnisse und erhöhtes Muskelvolumen im Vergleich zu traditionelle Option.

Möglicherweise sehen Sie keinen dramatischen Anstieg der Stärke Wenn Sie es hoffen, dann bietet die Bewegung keine greifbaren Vorteile in in Bezug auf Standardübungen. Wenn Ihr Ziel jedoch mehr ist voluminöses Gesäß und breitere Hüften, es wird empfohlen, von zu wechseln gewöhnlich getrennt zu bulgarisch. Bulgaren sind auch gut Ausfallschritte.

Während des Trainings können Sie beide Übungen durchführen. Da jedoch beide Bewegungen, abgesehen von den Beinen auf dem Podium, fast identisch, dies wird nicht benötigt, es sei denn Sie beabsichtigen, das Muskelversagen zu wiederholen.

Verwenden Sie in diesem Fall beide Bewegungen. Wenn du Zeit hast Nur eines ist genug, verwenden Sie die bulgarische Split Squat.

Muskeln, die beim Training schwingen

Welche Muskeln schwingen während des Trainings?

Diese Übung betrifft den Unterkörper, aber welche speziell Muskelgruppen ist es gezielt?

Am Ende, wenn Sie einer von denen sind, die in verschiedenen Bereichen arbeiten Unterkörper an verschiedenen Tagen, müssen Sie dies wissen. Durchführen Bewegung Sie engagieren vor allem den Gluteus Maximus Muskel und Quadrizeps. Sie erfassen auch den Soleusmuskel und den Kamm die Muskeln. Zu all dem verwenden Sie einen großen Komplex Stabilisierung der Muskelbewegung, einschließlich des mittleren und kleinen Gesäßmuskels Muskeln sowie Sehnen und Wade.

Der Gluteus Maximus Muskel bestimmt die Form des Gesäßes und ist am meisten großer Muskel des Beckenbereichs.

Andere Muskeln der Beckenregion, nämlich die mittlere und die kleine Gesäßmuskel, entlang des Femurs gehen und die Rolle spielen Stabilisatoren. Eine weitere wichtige Muskelgruppe separate bulgarische Hocke – dies ist ein Quadrizeps, auf dem er sich befindet die Vorderseite der Beine vom Oberschenkel bis zur Patella.

Sekundäre Muskeln, die durch Bewegung erfasst werden, umfassen Soleus und Wadenmuskel.

Diese Muskeln verlaufen entlang der Seiten der Hüften und umfassen Sehnenabschnitt, während der Rest der Sehne fungiert als Stabilisator. Im Allgemeinen ist das Ergebnis separat Bulgarische Kniebeugen auf die eine oder andere Weise beinhaltet fast jeder Muskel im Unterkörper.

Tipps und Trainingsprogramm

Während der Hinrichtung ist die bulgarische Kniebeuge sehr wichtig Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust entfaltet.

Auf diese Weise können Sie Ihre Hüften im Einklang mit Ihrem Rücken halten. Das schützt Sie vor möglichen Verletzungen. Es wird Ihnen auch helfen. Halten Sie das Gleichgewicht während des Trainings. Auf die gleiche Weise Bulgarischer Angriff wird gemacht.

Sie müssen sich auch in Ihre Hüften setzen und dürfen nicht nach vorne fallen. Wenn Sie vorwärts rollen, besteht die Gefahr von Knieverletzungen. aufgrund des großen Gewichts pro gebogenem Bein. Es ist auch reduziert die Belastung des Gesäßes und des Quadrizeps, wodurch sich die Belastung verringert Fahrleistung. Und schließlich der Fuß du auf dem Boden ruhen, sollte fest stehen.

Sie kann auch anfangen, sich nach innen zu wickeln, was ebenfalls folgt zu vermeiden. Sobald dies geschieht, beginnen die Hüften zu laufen. Schütteln, das das Gleichgewicht beeinträchtigt und auch dazu führen kann Verletzung des Beckens und des unteren Rückens – die Technik ist sehr wichtig.

Nehmen Sie für das Übungsprogramm das Gewicht auf die Langhantel oder Kurzhanteln, so dass Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro machen können Ansatz. Es ist auf jedem Fuß. Wenn Sie bis zur achten Wiederholung völlig abgenutzt ist alles in ordnung, denn auf diese weise bist du Erhöhen Sie die Festigkeit, dies verringert jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Volumenvergrößerung. Maximaler Muskelaufbau wird erreicht, wenn Sie erreichen Bis zu neun oder 10 Wiederholungen pro Satz. (Ich weiß nicht, warum er so ist Seltsame Schriften, die erste Zahl in Worten, die zweite in Zahlen. Ich schreibe wie er. – ca. perev.) Wechseln Sie nach Abschluss des Ansatzes zu einem anderen Bein und wiederholen.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird die bulgarische geteilte Hocke benötigt zweimal an jedem Bein durchführen. Wie deine Beine gewöhne dich daran, dich in den nächsten Wochen zu bewegen, erhöhe das Gewicht und bringen Sie die Nummer auf drei Sätze.

Aufgrund der Tatsache, dass eine separate bulgarische Hocke eine große beinhaltet die Anzahl der Muskelgruppen, machen Sie es näher am Anfang Training.

Fazit

Die bulgarische Split Squat sollte die Hauptübung in sein Ihr Unterkörpertraining. Wenn du stark gehst Gesäß, dann ist diese Übung nur darauf ausgerichtet Trainieren Sie jede Seite einzeln und stärken Sie sie stabilisierende Muskeln, da Sie noch pflegen müssen Gleichgewicht.

Gehen Sie also zur nächsten Stufe des Beintrainings, indem Sie diese hinzufügen tolle Übung.

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