Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate – Komplexe organische Verbindungen, die für Funktion des Körpers. Sie sind am Aufbau von Zellen beteiligt. Gelenke und Muskeln, Synthese von Enzymen, organischen Säuren, Hormonen, verantwortlich für Blutdruck und Verdauung. Jedoch das wichtigste Ihre Funktion ist es, einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel sicherzustellen. In Das Ergebnis dieses Austauschs ist der Energieverbrauch Organismus fürs Leben. Unten finden Sie Informationen darüber, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, Dort werden komplexe und einfache Kohlenhydrate beschrieben. Tabellen sind geteilt schnell und langsam und Sie können leicht Produkte für finden Ihre Ernährung.

In der Kohlenhydratklasse sind viele Vertreter enthalten eine Vielzahl von Produkten. Kohlenhydrate sind Brot, Zucker, Obst, Gemüse, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke. Nicht alle von ihnen sind gleich nützlich. für den Körper! Was ist der Grund, warum die Liebe zu Süßigkeiten, Brot und Soda führt zum Auftreten von Fettablagerungen und Brokkoli, Grapefruit und Perlgerste sättigen den Körper mit Energie ohne “Seite” Effekte “? In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate” gut “und von welchen kostet es sich enthalten?

  • Kohlenhydratklassifizierung
    • Glykämischer Index
  • Langsame Kohlenhydratprodukte
  • Schnelle Kohlenhydratprodukte
    • Einfache und komplexe Kohlenhydrate
      • Ernährungsempfehlungen

Kohlenhydratklassifizierung

Kohlenhydratreiche LebensmittelUm alle zu sortieren Angesichts der Feinheiten der Welt der Kohlenhydrate ist es wichtig, sie richtig zu klassifizieren. Als organische Substanzen können sich Kohlenhydrate aneinanderreihen sehr große Moleküle. Je größer das Molekül, desto länger es zerfällt durch den Stoffwechsel in einfache Bestandteile, die gleichmäßigere Energieverteilung. Abhängig von der Geschwindigkeit Zerfallskohlenhydrate werden klassifiziert in:

  • Einfach oder leicht verdaulich, mit nicht mehr als 12 Atomen Kohlenhydrate im Molekül (Glucose, Galactose, Fructose, Arabinose, Saccharose, Maltose, Laktose). Sie brechen leicht und schnell zusammen. in das Blut eindringen und gleichzeitig den Glukosespiegel erhöhen. Nicht verbrauchte Glukose wird zur Energiefreisetzung „neutralisiert“ spezielles Hormon Insulin, das auch für die Akkumulation verantwortlich ist Körperfettspeicher.
  • Komplexe (Stärke, Ballaststoffe, Pektin, Glykogen) haben eine Periode In wenigen Stunden spaltet sich der Blutzuckerspiegel allmählich.

Die meisten Kohlenhydrate im Körper müssen gehören zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind unverzichtbar wenn Sie zum Beispiel nachher schnell die Kraft wiederherstellen müssen aktiver körperlicher oder geistiger Stress. In anderen Fällen plötzliche Schwankungen des Blutzuckers sind schädlich für das Herz, Muskeln tragen zur Ansammlung von Fettreserven bei.

Die bekanntesten Vertreter einfacher Kohlenhydrate sind Kuchen, Kuchen, Weißbrot, Croutons, Kuchen, Brötchen, Kartoffelchips. Unter komplexen Kohlenhydraten, frischem Grün (Petersilie, Salat, Basilikum), alle Kohlsorten, Zitrusfrüchte, Faser, Johannisbeeren.

Aus praktischen Gründen ist die Anwendung von Wissen einfach und komplex Kohlenhydrate führten Wissenschaftler das Konzept des “glykämischen Index” ein.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein spezieller Indikator, der sich widerspiegelt die Wirkung des verzehrten Produkts auf die Veränderung des Blutzuckers. GI Glukose wird als 10 0 genommen, alle anderen kohlenhydratreichen Lebensmittel zugewiesen seinen glykämischen Index, der mit GI verglichen wird Glukose und spiegelt die Geschwindigkeit des Abbaus und der Absorption von Kohlenhydraten wider der Körper.

Das Konzept des “glykämischen Index” wurde in den 8 0er Jahren eingeführt. 20 Jahrhunderte als Ergebnis einzigartiger wissenschaftlicher Forschung. Zweck Dieses Experiment erstellte eine Liste von Produkten, die ideal für sind Patienten mit Diabetes, weil es für sie besonders wichtig ist, zu kontrollieren Glukosespiegel in Ihrem Blut.

Heutzutage werden fast alle Lebensmittel in Bezug auf bewertet glykämischer Index, daher ist es für normale Menschen einfach Bauen Sie Ihre Kohlenhydratdiät auf. Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel Level (über 7 0) – Dies sind einfache Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Komplex. Je niedriger der GI, desto langsamer der Abbau von Kohlenhydraten, desto besser erfüllen sie ihre Funktionen ohne Komplikationen für die Gesundheit und mehr sollte in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Langsame Kohlenhydratprodukte

Produkt Glykämischer Index Die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g Produkt
Getreide und Mehl Produkte
Sojamehl 15 21
Gerstenbrei 22 22
Faser 30 14
Hartweizennudeln 50 27
Gerstenbrei 50 20
Buchweizen 50 29
Knödel, Knödel mit Quarkfüllung 6 0 37
Haferflocken 66 9
Roggenweizenbrot 65 42
Hirsebrei 69 26
Pfannkuchen 69 34
Gemüse, Gemüse
Petersilie, Basilikum 5 8
Blattsalat 10 2
Tomate 10 4
Rohe Zwiebeln 10 10
Brokkoli, frischer Kohl 10 4
Pfeffer 10-15 5.5
Dill 15 4
Spinat 15 2
Lauch 15 6.5
Spargel 15 3
Rettich 15 3
Rosenkohl 15 6
Gurken 20 2
Schwarze Oliven 15 9
Früchte, Beeren
Brombeere 15 7
Zitrone 20 3
Aprikosen 20 9
Grapefruit 22 6.5
Pflaumen 22 10
Kirschen 22 10
Süßkirsche 22 11
Erdbeeren 25 6
Kirschpflaume 25 6
Brombeere 25 4
Äpfel, Pfirsiche 30 10
Sanddorn 30 5
rote Johannisbeere 30 7
Erdbeeren 32 6
Birnen 34 9
Orangen 35 8
Mandarinen 40 8
Traube 40 16
Stachelbeere 40 9
Preiselbeeren 45 4
Persimmon 55 13
Bananen 60 21
Ananas 66 12
Trockenfrüchte
Pflaumen 25 60
Getrocknete Aprikosen 30 55
Feigen 35 58
Rosinen 65 66
Hülsenfrüchte
Linsen 25 20
Grüne Erbse 40 13
Samen, Nüsse
Sonnenblumenkerne 8
Mandeln 15 11
Walnüsse 15 12
Cashewnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse 15 15

Schnelle Kohlenhydratprodukte

Produkt Glykämischer Index Die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g Produkt
Getreide und Mehl Produkte
Cracker 74 72
Cracker, Müsli 80 67
Waffeln 80 62
Premium Mehlbrot 80 49
Cornflakes 85 80
Pasta Premium 85 70
Brötchen 85-95 55-59
Kuchen, Kekse, Brot, Bagels, Croutons 90 -100 57-70
Gemüse, Gemüse
Gekochter Mais 70 23
Gebackener Kürbis 75 4
Kartoffelchips 85 50
Kartoffelpüree 90 14
Bratkartoffeln, Pommes 95 22
Früchte, Beeren
Wassermelone 72 9
Trockenfrüchte
Termine 70 69

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Ernährungsempfehlungen

Aufbau eines individuellen Ernährungsplans mit einem kompetenten Gleichgewicht Kohlenhydrate sollten Folgendes berücksichtigen:

  • Je höher die körperliche Aktivität einer Person ist, desto größer die Energiemenge und damit die Menge, aus der sie stammt Kohlenhydratprodukte, die er braucht. Also Leute, die inaktiv führen Ein Lebensstil reicht für Liebhaber 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag mobiler Lebensstil – 400-500 g, Sportler müssen essen etwa 500-600 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Es ist wichtig, die Aufnahme von einfachen und komplexen Kohlenhydraten auszugleichen. es hängt auch vom Lebensstil ab. Experten empfehlen es also die durchschnittliche Person, die komplexe Kohlenhydrate in konsumiert die Menge von 65% der durchschnittlichen täglichen Kohlenhydratrate. Bei Das sitzende Bild langsamer Kohlenhydrate sollte mindestens konsumiert werden 75-80% der täglichen Norm. Mit aktiver körperlicher Aktivität Eine Erhöhung der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate ist nicht erforderlich – es ist wichtig Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für ihre Verwendung.
  • Der ideale Zeitpunkt, um einfache Kohlenhydrate schnell zu konsumieren Helfen Sie dem Körper – 3-4 Stunden nach dem Training und 2-3 Stunden vor dem Start Stressschübe (Wettbewerbe, wichtige Verhandlungen) oder psychischer Stress (Training, Prüfungen).
  • Achten Sie beim Erstellen des Menüs auf die Quantität glykämischer Index, Petersilie (GI = 5) und Ananas (GI = 66) sind in der gleichen Tabelle der langsamen Kohlenhydrate, aber offensichtlich mit was sollte vorsichtiger sein.
  • Missbrauche keine Nüsse und Samen – sie haben einen niedrigen GI, aber viel Fett.

Die Mehrdeutigkeit des Kohlenhydratverhaltens ist eine Bestätigung des Bekannten Sprüche “alles ist gut – in Maßen.” Einerseits kohlenhydratfrei Andererseits wird der Körper keine Lebensenergie haben – Überschüssige Glukose führt zu Blutdruckproblemen und fettleibig. Die richtige Ernährung mit Kohlenhydraten ist das Gleichgewicht zwischen verbraucht komplexe und einfache Kohlenhydrate. Erstellen Sie Ihr eigenes Menü Richtig, das ist der Schlüssel zur Gesundheit des Körpers!

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