Es gibt eine ziemlich große Anzahl von Arten von Aerobic Lasten. Viele Menschen sind verwirrt und verstehen nicht, welches Cardio Fettverbrennungstraining ist am besten für sie. Oh Die Vor- und Nachteile der verschiedenen Arten von Cardio, die ich heute möchte zu erzählen.
- Cardio-Training zur Fettverbrennung: welche sind besser für Abnehmen
- Die Vorteile von Aerobic
- Cardio-Schlankheitsübungen und ihre Vorteile
- Cardio-Empfehlungen zum Brennen Fett
- Es ist verständlich über die richtige Ernährung zur Fettverbrennung und Gewichtszunahme Muskelmasse
- Fazit
Cardio-Training zur Fettverbrennung: welche sind besser für Abnehmen
Aerobic-Übungen machen aufgrund ihrer Eigenschaften Körper verwenden Fettreserven als Hauptquelle Energie, Kohlenhydrate und Proteine treten in den Hintergrund. Deshalb Natürlich sollte das Trocknen in Ihrem Trainingsprogramm eine Herzbelastung darstellen.
Zur gleichen Zeit, welche Art von Cardio zur Gewichtsreduktion sollte getan werden – eine kontroverse Angelegenheit. Aerobic Übungen werden mit mäßiger Intensität durchgeführt (obwohl dies nachgewiesen wurde Diese hohe Intensität ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen letzte 15-20 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um zu stimulieren die Arbeit des Herzens und der Lunge und lassen den Körper aktiv konsumieren Sauerstoff.
Hier sind die wichtigsten Arten von Cardio zur Fettverbrennung:
- Laufen
- Radfahren
- Rudern
- Gehen
Ihre Gemeinsamkeit ist, dass sie die größten verwenden Muskelgruppen des Körpers. Bei Aerobic-Übungen Sauerstoff, Fette und Kohlenhydrate bilden zusammen Adenosintriphosphat (ATP) – Die Hauptquelle für “Brennstoff” für alle Zellen.
Da es im Körper mehr Fett gibt als Kohlenhydrate und Proteine, dann Plan für die Bereitstellung von Energie während des Cardio-Trainings zur Gewichtsreduktion es ist effizienter. Darüber hinaus mobilisiert es schneller in Gegenwart von Sauerstoff.
Somit Aerobic-Training von mäßiger Intensität (50-75%) von maximaler Herzfrequenz) sollte wahrscheinlich viel Fett verbrennen. Aber wird sie es auf lange Sicht zulassen? laufen? Einige Forscher schlagen nicht vor.
Tatsächlich hängt viel davon ab, was der Puls wann ist Cardio-Training zur Fettverbrennung. Cardio Hohe Intensität (75% oder mehr der maximalen Herzfrequenz) verbraucht mehr Kalorien, die wirkt sich direkt auf die Verbrennung von Fettgewebe aus. Zu berechnen für selbst maximale Herzfrequenz, die Sie benötigen, um von 220 Ihres Alters abzuziehen.
Bis die Übung in der aeroben Zone durchgeführt wird (mit mit Sauerstoff) und wird in der Natur nicht anaerob (mit mit Kohlenhydraten), je höher seine Intensität, desto höher die besser.
Dies bedeutet nicht, dass Cardio mit geringer Intensität nutzlos ist. Wie Ich werde später erklären, er hat seinen Platz in der Ausbildung. Wenn jedoch Wenn Sie so schnell wie möglich abnehmen möchten, müssen Sie sich daran halten hohe Intensität.
Der Zweck dieses Artikels ist es, optimale Herzbelastungen für zu identifizieren Fett verbrennen und erklären, warum sie wirksam sind. Aber lass uns Schauen Sie sich zunächst die Vorteile einer hohen Intensität gegenüber an niedrig.
Die Vorteile von Aerobic
Alle Arten von Aerobic-Übungen sind gleichermaßen vorteilhaft. Während wie hohe und niedrige Intensität ihrer Umsetzung (wenn auch innerhalb Die sogenannte Fettverbrennungszone hat ihre Vorteile.
Um die notwendige Intensität für sich selbst genau zu bestimmen, benötigen Sie Zielherzfrequenz berechnen. Untergrenze der Zielzone macht 55% des Ministeriums für Notsituationen und die obersten 80% des Ministeriums für Notsituationen aus. Verwenden Sie Online-Rechner, um diese Zahlen zu bestimmen (oder einfach zu subtrahieren Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,55 und 0,8 jeweils).
Cardio-Training (unabhängig von der Intensität) hilft:
- Stärken Sie die Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, was bedeutet, sich zu verbessern Lungenfunktion
- Erhöhen Sie die Menge der roten Blutkörperchen im Körper, die Sauerstoff kann besser im Körper zirkulieren
- Stärken Sie den Herzmuskel
- Entlasten Sie Stress und Anspannung und verbessern Sie die psychische Verfassung Zustand
- Verbessern Sie die Durchblutung in allen Körperteilen
- Steigern Sie das Selbstwertgefühl
Pluspunkte von Cardio von geringer und mäßiger Intensität (50-75% von Ministerium für Notsituationen):
- In der Regel wirkt es weniger auf die Gelenke, die macht es ideal für Menschen mit Fettleibigkeit oder niedrigem Niveau Ausbildung
- Verbrennt direkt Fett (und nicht Kalorien im Allgemeinen) und kann durchgeführt werden für einen langen Zeitraum
- Kann für die aktive Wiederherstellung verwendet werden.
Vorteile von Cardio mit hoher Intensität (70-85% des Ministeriums für Notsituationen):
- Verbrennt mehr Kalorien und Fett
- Erhöht die Stoffwechselrate (während und nach dem Training) mehr als Cardio mit geringer Intensität
- Verbessert Ausdauer, Kraft und Leistung
- Hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose
Cardio-Schlankheitsübungen und ihre Vorteile
Die folgenden Arten von Cardio haben unterschiedliche Intensitäten. Wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt, und geben Sie gleichzeitig nachhaltige Ergebnisse.
1. Gehen (verbrennt 300-400 Kalorien pro Stunde)
Das Gehen galt einst als das ideale Cardio-Training für Abnehmen und Förderung der allgemeinen Gesundheit. Aber jetzt sie gilt als eine der am wenigsten wirksamen aeroben Übungen.
Wandern ist sowohl für Anfänger als auch für Menschen mit Verletzungen oder Fettleibigkeit. Natürlich, je geringer die Intensität Belastung, je kleiner die Anzahl der pro Einheit verbrannten Kalorien Zeit (15 Minuten Radfahren verbrennen mehr Kalorien als 45 Minuten zu Fuß in mäßigem Tempo).
Darüber hinaus beschleunigt sich der Stoffwechsel nach dem Gehen im Durchschnitt. im Gegensatz zu hoher aerober Aktivität nur 1-2 Stunden Intensität, wo es auf 24 Stunden oder erhöht werden kann mehr.
Vorteile des Gehens:
- Hilfe beim Abnehmen für übergewichtige Menschen (die kann keine anderen Übungen durchführen)
- Geeignet für Menschen mit Gelenkschmerzen
- Mäßige Intensität, geeignet für aktive Erholung
Wandertipps für Anfänger:
- Häufigkeit: 3 mal pro Woche
- Intensität: 50-70% des Ministeriums für Notsituationen
- Dauer: 20-45 Minuten
2. Laufen (verbrennt ungefähr 600 Kalorien pro Stunde)
Laufen ist ein effektives Cardio zum Abnehmen und zur allgemeinen Verbesserung körperliche Fitness.
Obwohl das Laufen die Gelenke belastet, hat es genug hohe Intensität, um viele Kalorien zu verbrennen und zu stimulieren Stoffwechsel für eine lange Zeit nach dem Training.
Für die Fettverbrennung ist es besser zu joggen (joggen), weil Dadurch können Sie die anaerobe Schwelle nicht überschreiten und nicht verbrennen Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Laufen, wie laufen betrifft den gesamten Unterkörper, nur in viel größeren Skala.
Insbesondere umfasst es Hüftbeugemuskeln, Bizeps Hüften, Quadrizeps, Waden- und Soleusmuskeln. Beim Laufen Hände bewegen sich auch aktiv, was zusätzliche bietet Kalorien verbrannt.
Vorteile des Laufens:
- Fähigkeit, mit erhöhter Intensität und in zu trainieren verbrennen dadurch mehr Fett
- Arbeiten Sie an der Entlastung der Beinmuskeln
- Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung in ganz
- Erhöht die Stoffwechselrate für bis zu 24 Stunden
- Helfen Sie, Osteoporose zu verhindern
Lauftipps für Anfänger:
- Häufigkeit: 3 mal pro Woche
- Intensität: 65-85% des Ministeriums für Notsituationen
- Dauer: 20-30 Minuten
3. Radfahren (verbrennt etwa 600 Kalorien in Stunde)
Radfahren verwendet die gleichen Muskeln wie Laufen, aber es hat den zusätzlichen Vorteil, dass ¬¬– weniger Einfluss auf Gelenke.
Sie können wie auf einem Heimtrainer radeln (bevorzugt eine Option für diejenigen, die mehr Fett verbrennen möchten) und das Fahrrad.
Jede dieser Methoden passt zu fast jeder Person. da können Sie durch Einstellen des Widerstands einstellen unterschiedliche Intensität. Dank dessen ist Radfahren ideal Geeignet für HIIT Training. Bodybuilder radeln auch Hilfe bei der Definition von Quadrizeps.
Fahrradvorteile:
- Weniger Gelenkeffekte, hohe Intensität
- Die körperliche Fitness im Allgemeinen verbessern und mehr erreichen Sportergebnisse
- Arbeiten Sie an der Linderung des Quadrizeps
Fahrradempfehlungen für Anfänger:
- Häufigkeit: 3 mal pro Woche
- Intensität: 65-85% des Ministeriums für Notsituationen
- Dauer: 30-45 Minuten
4. Rudern (verbrennt ungefähr 840 Kalorien pro Stunde)
Das Rudergerät ermöglicht es, eine hervorragende Leistung zu erbringen Hochintensives Cardio zur Gewichtsreduktion. Bootfahren in einer Stunde brennt mehr Kalorien als jede andere Aerobic-Übung.
Vorteile der Arbeit in einem Rudergerät:
- Verbrennt mehr Kalorien als jede andere Cardio-Übung.
- Allgemeines Körpertraining
- Geringe Gelenkeffekte, hoch Intensität
- Verbesserung der Fitness und Erzielung großartiger Sportarten Ergebnisse
5. Schwimmen (verbrennt etwa 600 Kalorien in Stunde)
Wie beim Rudern trainiert das Schwimmen den gesamten Körper beim Brennen eine große Anzahl von Kalorien. Es belastet auch nicht die Gelenke, sondern das Risiko im Wasser verletzt zu werden ist minimal.
Schwimmen ist für die meisten Menschen gleich gut. Zu Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Muskelgruppen, schwimmen Sie in verschiedenen Stilen. Das Ändern der Intensität hilft auch, mehr Kalorien zu verbrennen.
Vorteile des Schwimmens:
- Geringe Verletzungswahrscheinlichkeit
- Die Arbeit aller wichtigen Muskelgruppen
- Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung
- Viele Kalorien und Fett verbrennen
6. Springseil (verbrennt ca. 1000 Kalorien pro Stunde)
Springseil ermöglicht sehr effektiv Cardio-Training zur Gewichtsreduktion. Sie lassen Sie auch daran arbeiten Erleichterung von Waden und Schultern, da diese sehr aktiv beteiligt sind Muskelgruppen.
Springseil ist wahrscheinlich eines der schwierigsten Aerobic Übungen, weil es ernsthafte Fähigkeiten, Kraft, Aufmerksamkeit und erfordert Geduld. Es verbrennt mehr Kalorien als Rudern (mehr als 1000).
Ihr Training sollte nicht zu lang sein Beseitigen Sie das Risiko von Verletzungen am Bein oder Oberschenkel.
Vorteile des Springseils:
- Viele Kalorien verbrannt
- Helfen Sie, Osteoporose zu verhindern
- Die Entwicklung von Sprengkraft, Ausdauer und Geschwindigkeit (Springen von Springseile sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings von Boxern.
7. HIIT Training
HIIT (High Intensity Interval Training) – relativ Eine neue und eine der effektivsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen. Aufgrund der erhöhten Intensität können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen Ergebnisse und verbringen gleichzeitig weniger Zeit im Fitnessstudio. Das HIIT-Training steigert Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden.
Bei stationärem Cardio mit unveränderter Belastung wird der Körper versuchen, Kalorien zu sparen. HIIT vermeidet diese Situation aufgrund der Tatsache, dass Sie die Intensität jede Minute ändern Bewegungen.
HIIT-Trainingsbeispiel:
Treten Sie mit mäßiger Intensität (75-80%) auf das Heimtrainer vom Ministerium für Notsituationen) für 2 Minuten und dann für 30-60 Sekunden mit hohe Intensität (90% des Ministeriums für Notsituationen). Wiederholen Sie den Zyklus für bis zu 30 Minuten. Laufen, Rudern oder Schwimmen kann man auch gewohnt sein Durchführung einer solchen Ausbildung.
Vorteile des HIIT-Trainings:
- Erhöhung des Hormonspiegels, der für die Fettverbrennung verantwortlich ist, wie z wie Adrenalin und Noradrenalin
- Insulinreduktion
- Erhöhte Stoffwechselrate in größerem Maße als bei mit anderen Cardio-Übungen
Cardio-Empfehlungen zum Brennen Fett
Beginnen Sie allmählich
Fahren Sie wie bei jeder anderen Übung fort Cardio sollte langsam sein, besonders wenn Sie ein Anfänger sind oder Sie sind übergewichtig. Für Anfänger ist das Gehen großartig da es eine geringe Intensität hat und den Druck auf reduziert Gelenke.
Ein plötzlicher Übergang zu schweren Lasten kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, allmählich zu beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu dehnen. für bevorstehende Arbeit.
Arbeiten Sie in der Zielherzfrequenzzone
Es ist sehr wichtig, innerhalb der festgelegten Zielherzfrequenzzone zu bleiben. um das Beste aus deinem Training herauszuholen und negative zu vermeiden gesundheitliche Auswirkungen. Mit der obigen Formel können Sie Bestimmen Sie die unteren und oberen Grenzen des Impulses.
Übertreibe es nicht
Ihre oberste Priorität ist die Sicherheit. Ich versuche es auch In vielen Fällen erzielen Sie wahrscheinlich genau den gegenteiligen Effekt. Wie lange sollte Cardio für den Fettabbau wirken? Wenn du Sie sind in Ordnung mit Ihrer Gesundheit, dann sollten Sie keine Sitzung haben mehr als 45-60 Minuten einwirken lassen.
Das Überschreiten des angegebenen Zeitrahmens kann zu Dehnungen führen. und andere Verletzungen, die letztendlich den Stoffwechsel verlangsamen, und es bedeutet Fettverbrennung. Wenn Sie Cardio und Kraft kombinieren Training zur Gewichtsreduktion, dann müssen Sie sorgfältig vermeiden Übertraining.
Behalten Sie Intensität, Zeit und Frequenz im Auge Ausbildung
Um das Beste aus dem Cardio-Training herauszuholen Fett verbrennen, Intensität, Zeit und Häufigkeit planen. Diese Die Variablen variieren je nach Fortschrittsstufe und Ziele setzen.
Für Athleten mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau wird die Intensität sein machen 70-85% des Ministeriums für Notsituationen aus, die Dauer der Ausbildung beträgt 45-60 Minuten 4 einmal pro Woche. Für Anfänger ist die Belastung natürlich geringer.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
Weil Cardio-Training zur Gewichtsreduktion viel Flüssigkeit entfernt Vom Körper durch Schweiß ist es sehr wichtig, vorher, während und nachher Wasser zu trinken Training (abhängig von seiner Dauer). Nicht genug Flüssigkeitszufuhr (besonders bei heißem Wetter) kann zu Austrocknung führen und Leistungsabfall.
Es ist verständlich über die richtige Ernährung zur Fettverbrennung und Gewichtszunahme Muskelmasse
Fazit
Um einen schlanken geprägten Körperbau zu erlangen, ohne Cardio-Training zur Fettverbrennung ist unverzichtbar. Da der Körper Jeder Mensch reagiert auf seine Weise auf Stress, um etwas zu erreichen Für die besten Ergebnisse ist es sehr wichtig, die Übungen auszuwählen, die wird nur für Sie arbeiten.