Wie erstelle ich einen Ernährungsplan zum Trocknen zum Verbrennen? Fett- und Muskelerhaltung: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Vermutungen und Annahmen tragen nicht dazu bei, eine effektive Wirkung zu erzielen Fettverbrennungsdiät. Befolgen Sie die Ratschläge von Expertin Christine Chronek über die Entwicklung einer Diät von dir selbst.

Wenn Sie vor kurzem beschlossen haben, überschüssiges Fett loszuwerden, dann haben Sie, wahrscheinlich viel darüber nachgedacht und sofort erwarten Ergebnisse.

Jetzt, nachdem Sie Ihren Mut gesammelt haben, zählen Sie darauf, zu bekommen stabiler sichtbarer Effekt, den Sie verfolgen konnten wöchentlich.

In der Tat sind Gewichtsverlust und Fettverbrennung zwei verschiedene Dinge. Kilogramm können durch Reduzierung des Volumens von Wasser, Glykogen, Muskel oder Fett.

Zu viele Food-Programme im Internet Gewichtsverlust, oft für die Schaffung eines Kaloriendefizits, die stört die Erhaltung der Muskelmasse und führt langfristig Perspektive auf Stoffwechselstörungen.

Um zu verhindern, dass der Fettabbau die schlanken Muskeln schädigt Entwickeln Sie eine Diät zum Trocknen Ihres Körpers, die auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert Prinzipien.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Schritt für Schritt einen Plan erstellen. Ernährung, um den Prozentsatz an Körperfett ohne Verlust zu reduzieren Muskelmasse, wie man täglich richtig komponiert und beobachtet ration.

  • Schritt 1 – Realistische Aufgaben festlegen
  • Schritt 2 – Berechnen Sie Ihre OO
  • Schritt 3 – Bestimmen des Aktivitätsniveaus
  • Schritt 4 – Berechnen Sie Ihren Kalorienmangel
  • Schritt 5 – Bestimmen Sie das Makronährstoffverhältnis
    • Protein
    • Fette
    • Kohlenhydrate
  • Schritt 6: Planen Sie Ihr Trocknungsmenü basierend auf Ihrer optimalen Balance Makronährstoffe
    • Menü zum Trocknen des Körpers für einen Tag
  • Schritt 7 – Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Schritt 1 – Realistische Aufgaben festlegen

Bevor Sie mit der Fettverbrennung beginnen, sollten Sie sich damit abfinden, dass Die Beseitigung von überschüssigem Fett ist NICHT mit Gewichtsverlust verbunden. Allein Skalen zeigen nicht, was wirklich passiert. Wenn Sie anfingen zu wiegen weniger bedeutet dies nicht, dass Sie Fett verloren haben. Fokussieren In Kilogramm erzielen Sie keine Trocknungsergebnisse.

Mit traditionellen Diäten drehen sich Menschen im Bodybuilding Umwelt, verlieren oft zu schnell Fett, um einen spürbaren Effekt zu erzielen nach 4, 8 oder 12 Wochen. Richtige Ernährung zum Trocknen, von mir für meine Kunden zusammengestellt, zielt darauf ab, fallen zu lassen mehr als 5 – 10% der Fettmasse, aber es dauert 12, 16 oder sogar 20 Wochen.

Beim Umgang mit überschüssigem Fett ist das Hauptziel die Aufrechterhaltung diese angesammelte harte Arbeit Muskelmasse. Bevor du gehst Als nächstes sollten Sie entscheiden, wie „trocken“ und geprägt Sie sind. will werden.

Der niedrigste Prozentsatz des Fettgehalts liegt zwischen 4 und 8% für Männer und 8-12% für Frauen.

Die meisten Menschen sind mit weniger ausgeprägten zufrieden Muskelentlastung, die am Strand dennoch spektakulär aussieht (ungefähr 10 – 12% für Männer und 18 – 22% für Frauen). Geschwindigkeit s Was Sie tun können, ist für jeden anders. Allerdings In jedem Fall wird mindestens 1% der Fettmasse pro Woche verbraucht.

Es kann Ihnen gelingen, Ihren Körper nur zu 100% zu trocknen Konzentration auf eine optimale Ernährung und regelmäßige Kraft und Cardio-Training ohne Unterrichtsstunden. Es ist akzeptabel zu erwarten Verlust von 0,5 – 1% Fettmasse pro Woche.

Schritt 2 – Berechnen Sie Ihre OO

Basisaustausch (ОО, andere Namen Basis- oder Basalaustausch Substanzen) wird durch die Anzahl der bereitgestellten Kalorien bestimmt Aufrechterhaltung einer optimalen Lebensdauer ohne Berücksichtigung des Energieverbrauchs Übungen und andere Arbeiten durchzuführen. Verwenden Sie dies Indikator, können Sie die Kalorienaufnahme für reduzieren effektive Fettverbrennung. OO zeigt, wie viele Kalorien Sie haben Theoretisch kann man verlieren, wenn man in Ruhe bleibt für 24 Stunden.

Dieser Wert gibt die minimale Energiemenge an, die erforderlich ist Funktionieren des Körpers, einschließlich der Prozesse der Atmung und Durchblutung, ausgenommen Kalorien, die im Alltag verbraucht werden Aktivitäten oder Schulungen. Die Definition von OO hilft bei der Berechnung Wie viele Kalorien werden benötigt, um überschüssiges Fett zu beseitigen?

Der Ruhestoffwechsel (oder KMU) kann gemessen werden tragbare Kalorimeter, die hauptsächlich sind von Ärzten oder Gewichtsverlustkliniken zu einem nominalen Preis von genossen innerhalb von 3 – 6 Tausend Rubel. ($ 50 – 100). Solche Geräte bestimmen maximaler Sauerstoffverbrauch (IPC). Basierend auf den empfangenen Daten Berechnen Sie den TO mit einer speziellen Software. Lesen von Informationen von diesen Geräten.

Die OO-Berechnung ist ein mathematisches Modell, das auf basiert Merkmale von Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Am beliebtesten Die Harris-Benedict-Gleichungen werden berücksichtigt und Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Schritt 3 – Bestimmen des Aktivitätsniveaus

Sobald Sie Ihren EVG kennen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien er verbraucht. der Körper als Reaktion auf den Energieverbrauch, gegebene Aktivität. Jetzt du sollte ehrlich die Frage beantworten, wie viel Sie “aktiv”, andernfalls können Sie den aktuellen Pegel Ihres nicht bestimmen Aktivität. Multiplikatoren spiegeln unterschiedliche Aktivitätsgrade wider wöchentlicher Zeitraum.

  • Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen und nicht trainieren, multiplizieren Sie Ihre OO mit 1,2;
  • Wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche leichte Workouts machen – 1,375;
  • Wenn Sie drei bis fünf Mal pro Woche üben – 1,55;
  • Beim Training sechs bis sieben Mal pro Woche – 1,725;
  • Wenn Sie täglich trainieren und eine schwere körperliche haben Arbeit – 1.9.

Zum Beispiel ein 30-jähriger Mann mit einer Größe von 190 cm und einem Gewicht von 104 kg, Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche trainieren, sollten Sie den Bedarf für berechnen Kalorien wie diese:

  • OO (nach der Formel von Harris Benedict) = 2239 Kcal
  • OO (2239 kcal) × 1,55 (Aktivität) = 3445,65 kcal / Tag *

* Daher benötigt diese Person ungefähr 3446 kcal pro Tag, um das aktuelle Körpergewicht auf dem aktuellen Niveau zu halten körperliche und sportliche Aktivität. Nächster Bauschritt Ein richtiger Ernährungsplan zum Trocknen führt zu Knappheit Kalorien basierend auf dieser Zahl.

Schritt 4 – Berechnen Sie Ihren Kalorienmangel

Bei einem Mangel an Kalorien beginnt der Körper zu suchen alternative Quellen für “Kraftstoff”. Kaloriendefizit ist das nicht anders als ein Mangel an Energie. Großartig sein (und notwendig) ein Mittel, um Fettmasse zu verlieren, wird es unvermeidlich beeinflussen Trainingsindikatoren wie Erholung, Leistung, Ausdauer, Fortschritt usw.

Es ist erwähnenswert, dass jede Diät zur Fettverbrennung von begleitet werden sollte angemessene Anpassung des Schulungsprogramms. Nämlich, sollte die Intensität des Trainings reduzieren (aufgrund der Anzahl Ansätze, Wiederholungen und / oder Anzahl der Übungen) oder deren Häufigkeit (Gesamtzahl der Übungen für jede Muskelgruppe). Kann beide Bedingungen zu erfüllen.

So begann überschüssiges Körperfett als verwendet zu werden Hauptenergiequelle, müssen Sie das Niveau senken Die Kalorienaufnahme ist geringer als erforderlich. Die Sache ist das Defizit Kalorien können je nach Bedarf klein, mittel oder groß sein Wie weit sind Sie vom erforderlichen Kaloriengehalt entfernt und wie stark reduziert Ihre tägliche Aufnahme.

Im Idealfall deckt der Körper einen Energiemangel aufgrund von Fett ab. Aber auch er kann diese Bedürfnisse und Muskeln aufbauen, wenn die Diät zu dürftig. Um 0,5 kg Fett pro Woche zu verbrennen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von -3500 oder -500 Kcal / Tag. Halten Sie sich an so eine harmlose und moderate Rate von Fett loszuwerden Ablagerungen wird es möglich sein, die körperliche Fitness ohne Verlust schrittweise zu verbessern Muskelmasse.

Wir werden uns auf ein tägliches Kaloriendefizit von -500 konzentrieren Kcal oder Verlust von 2 kg Fett pro Monat.

Schritt 5 – Bestimmen Sie das Makronährstoffverhältnis

Jetzt wissen Sie, wie viele Kalorien benötigt werden, um zu erhalten aktuelle Form, und wie viel Sie brauchen, um ihren Verbrauch für zu reduzieren Knappheit schaffen. Die nächste Stufe ist die Subtraktion dieser beiden Größen. den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Weiter erhalten Wert ist in drei Kategorien von Makronährstoffen in Form von Proteinen unterteilt, Kohlenhydrate und Fette.

Nach dem betrachteten Beispiel ein 30-jähriger Mann 190 cm / 104 kg, um überschüssiges Fett zu verbrennen, benötigen Sie 3446 Kcal pro Tag Bestehende Indikatoren beibehalten. Bei wöchentlichem Verlust von 0,5 kg Körperfett (ohne Muskelmasse zu verbrennen) sollte es verbrauchen Sie 2946 Kcal pro Tag (subtrahieren Sie das Kaloriendefizit (500) von Tagessatz (3446)).

Die Aufteilung und Verarbeitung dieser Kalorien in angemessener Menge Proteine, Kohlenhydrate und Fette beeinflussen den Spiegel grundlegend Energie und Gesamtergebnisse.

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Kalorien verbleiben Kalorien. Unabhängig von der Energiequelle eine Kalorie gleich der Energiemenge, die zur Erhöhung der Temperatur benötigt wird ein Kilogramm Wasser pro Grad Celsius. Energie kann nicht erschaffen oder zerstören – nur transformieren.

Rubner und Etwater benutzten eine Kalorimeterbombe, um Messung der Energiemenge, die von jedem der Makronährstoffe freigesetzt wird durch Bestimmung des Heizwerts von jedem von ihnen notwendig für ihre Zersetzung in Kohlendioxid, Wasser und Wärme. Experiment zeigte die folgende spezifische Energie jedes Makronährstoffs:

  • Nahrungsprotein: 4,1 kcal / g
  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal / g
  • Fett: 9,3 kcal / g

Grob gesagt geben wir 4 Kcal / g Protein, 4 Kcal / g Kohlenhydrate aus und 9 kcal / g Fett (ich weiß nicht, warum viele Menschen in Panik geraten, wenn sie das sehen Die spezifische Energie von Fetten ist fast doppelt so hoch.

Protein

Empfohlen: 2 – 3 g / Tag pro 1 kg Körpergewicht zur Fettverbrennung

Aus ernährungsphysiologischer Sicht, so dass der Kampf gegen überschüssiges Fett nicht ist betroffene Muskelmasse, sollten Sie genug Protein essen täglich. Keiner der Makronährstoffe außer Protein hat Stickstoff. Mit seiner positiven Balance wechselt der Körper zu Lipolysemodus, der biologische Prozess der Fettverarbeitung in Energie.

Nach Angaben der Food Safety Authority US Food and Drug Administration benötigen wir 50 g Protein pro Tag (2000) Kcal) gemäß der 2000 Kcal Diät. Mit anderen Worten, 10% der Kalorien pro Tag verbraucht sollte Protein sein. Dabei Es wurde nur ein Aspekt berücksichtigt – die Stickstoffbilanz. Stickstoffmolekül ist ausschließlich in Proteinen enthalten, ist der Hauptteilnehmer Aufbau der Körperstruktur und DNA-Synthese.

In diesem Fall die Tatsache, dass Proteine ​​wirken als Signalmoleküle zur Aufrechterhaltung Stoffwechsel. Auch die benötigte Proteinmenge ist nicht angegeben. Muskeln beim Abnehmen zu erhalten, die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Darüber hinaus wird nicht erklärt, wie viel Qualitätsprotein wann benötigt wird Sport treiben, in stressigen Situationen, um das Niveau zu halten Blutzucker oder zur Stabilisierung von Muskel und Blutzucker mit dem Alter.

Um die Fettverbrennung zu stimulieren und gleichzeitig die Muskeln im Allgemeinen zu erhalten Die Regel erfordert 2 g Protein pro 1 kg Gewicht pro Tag. Es ist gut Startposition, die entsprechend Ihrer Einstellung eingestellt werden kann Bedarf innerhalb von 1,6 – 3 g / kg.

Gemäß der folgenden Tabelle können Sie den Pegel genauer einstellen Proteinaufnahme basierend auf Ihrem Endziel:

Kriterium Empfohlene Menge (g) pro kg Gewicht Körper
Durchschnittlicher gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich), sesshaft, NICHT beteiligt und NICHT vorhaben, Sport zu treiben. Dies ist die Mindestmenge an Protein, notwendig, um die Gesundheit und Funktion des Körpers zu erhalten. 1 – 1,4 g / kg
Durchschnittlicher gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich) TUN leichte Sportarten oder WÜNSCHEN, die Figur zu verbessern (Fett verlieren, Muskeln aufbauen usw.). Dies ist die empfohlene Mindestanzahl. 1,6 – 2 g / kg
Die durchschnittliche gesunde erwachsene Frau, Der Hauptzweck davon ist es, Muskeln aufzubauen, in einem “Ton” zu kommen, zu sparen Muskel während des Trocknens, Kraft erhöhen oder Ausdauer. 2 – 2,4 g / kg
Der durchschnittliche gesunde erwachsene MAN Der Hauptzweck davon ist es, Muskeln aufzubauen, in einem “Ton” zu kommen, zu sparen Muskeln während der Fettverbrennung, Kraft erhöhen oder Ausdauer. 2 – 3 g / kg

Das meiste Protein ist enthalten in:

  • Molkeproteinisolat
  • Erbsenprotein
  • Hanfprotein
  • Hühnerbrust
  • Kollagenpeptide
  • Eiweiß
  • ganze Eier
  • Tofu
  • Tempo
  • Nährhefe
  • Rinderhackfleisch
  • Hackfleisch
  • gehackter Truthahn
  • Flankensteak
  • Filet Mignon
  • Gourmet-Putenbrust
  • Gourmet-Hähnchenbrust
  • Bison
  • Thunfisch
  • Bifer ruckelt
  • weißer Fisch
  • Spiel
  • Wolfsbarsch
  • Schalentiere
  • Heilbutt
  • Forelle
  • Sardinen
  • Garnelen
  • Tilapia
  • Lachs
  • geräucherter Lachs
  • cod
  • Pangasius
  • Schwertfisch

Fette

Empfohlen: 0,5 – 0,9 pro 1 kg Körpergewicht zur Fettverbrennung * * Bitte beachten Sie, dass dies nicht die einzige Option für ist Fettabbau. Der Effekt kann durch Verbrauch erzielt werden. erhöhtes Fett bei reduzierter Aufnahme Kohlenhydrate. Dieser Ansatz basiert auf Ketose, einem Synthesemechanismus. Ketonkörper aus Nahrungsfett, wobei es als verwendet wird eine Energiequelle anstelle von Glykogen (Kohlenhydraten). Jemand eine solche Methode hilft, und jemand leidet unter einem Übergangsprozess und Problemen mit Gehirnaktivität beim Verzehr von weniger als 50 g / kg Kohlenhydraten pro Tag.

Fette aus Lebensmitteln helfen, die Schicht zu reduzieren subkutanes Fett. Es ist nicht nur der Nährstoff mit der höchsten Spezifität Energie gleich 9 Kcal / g fördert auch die Absorption Vitamine und Mineralien. Fett ist ein unverzichtbarer Baustoff. für Zellmembranen, um Nervenschäden zu verhindern, Aktiviert die Muskelbewegung und sorgt für Koagulation Blut.

Einfach und mehrfach ungesättigt tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei Fette, die vorteilhaftesten Sorten von Nahrungsfetten. So. Das Essen ist ziemlich kalorienreich, aber viele laden weiterhin ihre Diät immense Menge an Fett.

Mehr Fett essen – ungefähr 30% der Gesamtmenge Kalorien oder mehr, wenn es um eine kohlenhydratarme Ernährung geht – das können Sie um gute Ergebnisse zu erzielen. Aber Sie müssen wachsam sein, weil diese Norm leicht zu toppen.

Auch wenn Sie keine Kalorien oder Makronährstoffe zählen, tun Sie dies nicht es wird behindert, irgendwelche Grenzen zu setzen. Müssen messen Menge an Fetten und Ölen vor Gebrauch. Dressing Salat natives Olivenöl extra, zwei Teeboote können schnell in Chaos verwandeln. Und in einem Löffel Erdnussbutter passen drei Portionen.

Fette sind köstlich, so dass sie leicht mitgerissen werden können. Auch wenn Sie es versuchen Erhöhen Sie die Fettaufnahme, tun Sie es nicht unkontrolliert.

Erstellen eines Ernährungsplans zur Fettverbrennung anstelle von gesättigten Fettsäuren bevorzugen ungesättigte gesunde für das Herz, weil sie helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Ernährung Richtlinien 2010 (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010) empfiehlt, die Fettaufnahme auf 10% der Gesamtmenge zu reduzieren Kalorien verbraucht.

Gesättigte Fette sind reich an fettem Fleisch, Vollmilch, Sahne, Schmalz, Butter, Käse und Eis. Wenn möglich ersetzen. Diese Lebensmittel sind gesunde Pflanzenöle, Fischöl, Leinsamen, Avocado, Hummus, Nüsse oder Samen.

Kriterium Empfohlene Menge (g) pro kg Gewicht Körper
Dies ist die Mindestmenge an Fett, die benötigt wird. MÄNNER oder FRAUEN zur Fettverbrennung. Verbrauch von weniger als 0,5 g / kg, Sie laufen Gefahr, eine Hirnstörung zu bekommen. Auch mit Eine solche Diät ist leicht zu brechen. Diese Fettmenge ist geeignet für Vorbereitung auf Wettbewerbe, Fotoshootings oder andere einmalige Sportveranstaltungen. 0,5 – 0,6 g / kg
Diese Fettmenge garantiert einen stabilen Durchschnitt Ergebnisse für diejenigen, die überschüssiges Fett innerhalb angemessener Grenzen verlieren möchten um eine “wettbewerbsfähige Form” zu erreichen, wählen Sie eine sanftere Diät im Vergleich zu ihren Rivalen. 0,6 – 0,8 g / kg
Mit der empfohlenen Fettmenge sind Sie sicher du wirst nicht verhungern. Es ist nicht das schnellste, aber das meiste ein konservativer und realistischer Ansatz, der auf lange Sicht Perspektive wird stabile Ergebnisse für alle liefern Ändern Sie das Stromnetz ein für alle Mal. Empfohlen zu starten von diesem Level aus reduzieren und anpassen, um mehr zu bekommen greifbare Wirkung. 0,8 – 0,9 g / kg

Die Diät sollte mit solchen Quellen für gesunde Fette ergänzt werden:

  • Natives Olivenöl Extra (Natives Extra)
  • synthetische Nahrungsfette
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Avocado
  • Mandelbutter
  • Kokosöl
  • Sesamöl
  • Paranussöl
  • Kürbiskernöl
  • Fischöl
  • ungeröstete Mandeln
  • Pistazien
  • Cashewnüsse
  • Paranüsse
  • Haselnüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Sonnenblumenöl

Kohlenhydrate

Empfohlen: Die Menge an Kalorien, die nicht auf Fette und Proteine ​​zurückzuführen ist. Kohlenhydraten gegeben. Subtrahieren Sie “Protein” und Fettkalorien (Protein in Gramm x 4 Kcal / g und Fett in Gramm x 9) Kcal / g) der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme. Das Ergebnis der Division der Differenz durch 4 entspricht der Tagesdosis Kohlenhydrate.

Aufgrund der Propaganda von Low-Carb-Diäten durch die Medien Information Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf erworben. In der Tat ihre Überschuss führt zur Fülle. Aber viele verstehen die offensichtlichen Vorteile nicht. diese Makronährstoffe bauen Muskeln auf. Kohlenhydrate (Saccharide) sind Moleküle, die aus Atomen bestehen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Durch Kombinieren und Bilden von Polymeren sind Kohlenhydratmoleküle in der Lage Nährstoffe ansammeln und speichern, eine Funktion ausführen Schutzmembran von Zellen und Organismen, und bieten auch strukturelle Unterstützung für Pflanzen und Bestandteile vieler Zellen und ihrer Inhalt.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Versorgung des Körpers Energie. Die meisten von ihnen zersetzen sich oder wandeln sich in Glukose um. Energiekraftstoff servieren. Kohlenhydrate können sich auch drehen in Fett (Energiereserve) zur späteren Verwendung.

Faser ist eine Ausnahme. Direkte Energie von ihr Es wird nicht produziert, aber es nährt die wohltuende Darmflora. Diese Bakterien können Ballaststoffe in Fettsäuren umwandeln. die von vielen Zellen als Energiequelle genutzt werden.

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum ist ein Fettspeicherhormon. Das wissen jedoch nicht viele Menschen Insulin ist auch ein anaboles Muskelwachstumshormon. Es gibt kritische Grenze der optimalen Menge an Kohlenhydraten für jeden Person. Über dieses Merkmal treten überschüssige Kohlenhydrate, die nicht gehen bei der Synthese von Muskelgewebe biochemische Prozesse auslösen während wen sie zum Fettdepot geschickt werden.

Die optimale Kohlenhydrataufnahme hängt vom Alter ab. Geschlecht, Körperbau, Aktivitätsniveau, persönliche Vorlieben, Esskultur und aktuelle Stoffwechselrate. Physisch Aktive Menschen mit einem hohen Anteil an Muskeln im Körper können konsumieren viel mehr Kohlenhydrate als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. In Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich mit hoher Intensität beschäftigen anaerobe Sportarten wie Krafttraining oder Sprint.

Ein gesunder Stoffwechsel ist ein weiterer wichtiger Faktor. Wenn u Eine Person entwickelt ein metabolisches Syndrom, es ist schnell Bei Mast oder Diabetes zweiten Grades ändern sich die Regeln. Personen in dieser Kategorie können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. wie viel kann gesund verarbeitet werden. Einige Wissenschaftler beschreiben Dieses Problem als Kohlenhydratunverträglichkeit.

Wenn Sie an Diabetes, Insulinresistenz oder metabolisches Syndrom, eine Diät mit weniger Kohlenhydrate und höhere Fettaufnahme (vorteilhaft) und Proteine. Wellness hilft Ihnen zu folgen dieser Ernährungsplan für eine lange Zeit. Wenn du dich besser fühlst mehr Kohlenhydrate verbrauchen, während man Fett verliert (und kontrolliert Blutzucker), dann natürlich so essen.

In der Tabelle sehen Sie die Standard-Kohlenhydrataufnahme für Fettverbrennung. Vergessen Sie jedoch nicht, dass mit erhöht Die Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten muss dies drastisch reduzieren Niveau für übermäßigen Fettabbau. Auch bei dieser Rate beeinflusst auch die Menge an verbrauchtem Fett und Protein.

Fälle, in denen Sie das Körpergewicht nicht richtig verlieren (0,5 – 1) kg wöchentlich), sind eine Gelegenheit, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren, bis die Kilogramm anfangen zu gehen. Aber wenn eine Sensation auftaucht Lethargie und Müdigkeit durch einen kleinen (oder großen) Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung, Nehmen Sie entsprechende Korrekturen vor. Bauen Sie auf das oben Genannte Empfehlungen und passen Sie sie nach Ihrem Ermessen an.

Kriterium Empfohlene Menge (g) pro kg Gewicht Körper
Menschen mit sitzendem Lebensstil und Insulin Widerstand 1 – 1,4 g / kg
Trotz der großen Reichweite ist dieses Niveau Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können Sie Fett verlieren. Die Hauptrolle spielt Aktivitätsgrad, Prozentsatz der trockenen Muskeln und die Rate, mit der geplant, um ein Ergebnis zu erzielen. 1,4 – 3 g / kg
Dieser Band wird für aktive Männer und empfohlen Frauen, die Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen. Das Ideal zum Muskelaufbau. Es ist für diejenigen geeignet, die ständig trainieren, als Fitnesstrainer arbeiten oder bleiben den ganzen Tag aktiv (Bauherren, Profisportler und usw.). 3 – 4 g / kg
Die optimale Dosis an Kohlenhydraten für Sportler, Ausdauerarbeiter (Marathonläufer, Triathleten usw.) und versuchen, Muskeln aufzubauen. 4 – 6 g / kg

Bevorzugen Sie bei der Suche nach komplexen Kohlenhydraten Folgendes Produkte:

  • Buchweizen
  • Süßkartoffel
  • weißer Reis
  • brauner Reis
  • Wildreis
  • Quinoa
  • rote Kartoffeln
  • Yamsu
  • Hafer
  • Vollkornbrot
  • Getreidebrot
  • Hartweizennudeln
  • Maistortillas
  • Pasta
  • Couscous

Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse vertreten durch:

  • Paprika
  • Spinat
  • Spargel
  • Karotten
  • Rosenkohl
  • Zucchini
  • grüne Bohnen
  • süße Erbsenmanschette
  • Rote Beete
  • Artischocken
  • Gurken
  • Grünkohl
  • Aubergine
  • Blaubeeren
  • Erdbeeren
  • Melone
  • Traube
  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Papaya
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Mango
  • Litschi
  • Zitronen
  • Wassermelone
  • Kalk
  • Himbeeren
  • Mandarinen
  • Daten
  • Orangen

Schritt 6: Planen Sie Ihr Trocknungsmenü basierend auf Ihrer optimalen Balance Makronährstoffe

Ein Mann mit einem Gewicht von 104 kg, der jeweils 0,5 kg Fett verlieren möchte Woche, sollte nach unseren Berechnungen 2946 Kcal pro Tag verbrauchen. Wir berechnen die Norm der Mikronährstoffe nach folgender Formel:

  • Proteine: 3 g Protein / kg Gewicht x 104 kg = 312 g Protein (1248) Kcal)
  • Fett: 0,6 g Fett / kg Gewicht x 104 kg = 62,4 g Fett (561,2) Kcal)
  • Kohlenhydrate: 2946 Kalorien pro Tag – Proteinkalorien – Fett Kalorien = 1136,8 kcal oder etwa 284 g (1136,8 / 4)
  • 312 g Protein / 62,4 g Fett / 284 g Kohlenhydrate sind 47,4% / 18,5% / 34,1%

Bestimmen Sie nach dem Umgang mit der Makronährstoffzusammensetzung, wie viel Mahlzeiten am Tag können Sie die Norm gewinnen. Für Fettverbrennung wird empfohlen, fünf Mahlzeiten pro Tag mit zu essen in Abständen von 2-3 Stunden, ohne Nahrungsaufnahme am Ende Schulung

Anhand unseres Beispiels erstellen wir ein Ernährungsprogramm für Nehmen wir an, unser 104 kg schwerer Kunde tut dies Cardio um 6.00 Uhr und Krafttraining um 17.00 Uhr. Also Tricks Lebensmittel sollten wie folgt verteilt und beobachtet werden:

  • Cardio 6.00
  • Mahlzeit Nr. 1 – 7.00
  • Mahlzeit Nummer 2 – 10.00
  • Mahlzeit Nr. 3 – 13.00 Uhr
  • Mahlzeit Nr. 4 – 16.00 Uhr
  • Mahlzeit vor dem Training – 16.45 Uhr
  • Krafttraining – 17.00 Uhr
  • Mahlzeit nach dem Training – 18.00 – 18.30 Uhr
  • Mahlzeit Nr. 5 – 20.30 Uhr

Nachdem Sie die Diät während des Trocknens zusammengestellt haben, müssen Sie die Gesamtmenge in Portionen aufteilen Menge an Makronährstoffen. Das erste, was zu tun ist, ist von zu subtrahieren empfohlene Dosis von Makronutrint nach eingenommen Training, auch mit Sporternährung. Verbleibender Wert weiter verteilt durch Mahlzeiten. Nehmen Sie das an Das Post-Training-Menü unseres Kunden sieht wie folgt aus:

  • 2 Messlöffel Molkenproteinisolat
  • 1 mittelgroße Banane
  • ein Glas Wasser
  • Eis (optional)

Bei dieser Mahlzeit 330 kcal (51 g Protein, 0 g Fett, 35 g Kohlenhydrate). Subtrahieren Sie diese Zahlen vom Tagesgeld Makronährstoffe und erhalten 261 g Protein, 62,4 g Fett und 249 g Kohlenhydrate. Jetzt verteilen wir sie in fünf Mahlzeiten.

Teilen Sie jeden Wert durch 5 und erhalten Sie eine Einzeldosis Makronährstoffe: 10,2 g Protein, 12,5 g Fett, 49,8 g Kohlenhydrate. Für Es ist notwendig, eine optimale Ernährung auf der Grundlage der erhaltenen Zahlen aufzubauen Befolgen Sie die folgenden allgemeinen Regeln:

  • 100 g Hühnerbrust machen ungefähr 25 g aus Eichhörnchen
  • für ein halbes Glas gekochten weißen Reis – 25 g Kohlenhydrate
  • 4 Teelöffel Olivenöl pro 1 Teelöffel Olivenöl

Nach diesen Grundsätzen sollte eine Mahlzeit ungefähr enthalten 260 g Hühnerbrust, ein Glas gekochter weißer Reis und 3,5 Teelöffel Esslöffel Olivenöl (oder ein voller Esslöffel). Das Eine wunderbare Vorlage, die Anfängern hilft, einen Plan für sich selbst zu entwickeln Ernährung nach individuellen Bedürfnissen in Makronährstoffe.

Diese Produkte können durch andere Proteinquellen ersetzt werden. Fette und Kohlenhydrate. Wenn Sie einen individuellen Plan wünschen Lebensmittel, die Ihre Geschmackspräferenzen berücksichtigen, verwenden Online-Rationierungsressource wie Gauge Girl Training.

Schritt 7 – Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Die Bestimmung des Körperfettanteils sollte nicht öfter erfolgen als alle 1-2 Monate. In der Zwischenzeit können andere Bewertungsmethoden angewendet werden. Ergebnisse. Wiegen Sie sich alle ein bis zwei Wochen. Im Durchschnitt Sie sollte wöchentlich um 0,5 kg abnehmen.

Es ist auch nützlich, Änderungen im Umfang von Teilen zu überwachen Körper mit einem Nähzentimeter. Messen Sie Ihre Brust Taille, Becken und Hüften alle ein bis zwei Wochen. Die Bände gehen mit Fettabbau. Keine Methode zeigt genau, wie viel Fett Sie haben verbrannt. Aber zumindest werden Sie wissen, dass der Prozess läuft.

Bitte beachten Sie, dass die Fettverbrennung in ungleichen Abständen stattfindet. Zuerst Sie können schnelle Ergebnisse erzielen, aber dann stoßen Sie auf der Plateaueffekt. Nachhaltiger nachhaltiger Fortschritt erfordert ständige Anpassung von Ernährung und Training.

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