Wie man auswählt und wie man Kreatin einnimmt: vollständig Anleitung

Was ist Kreatin?

Kreatin – das bisher am meisten untersuchte und am weitesten verbreitete gebrauchte Substanz für die Sporternährung. In dieser Anleitung Sie lernen die wichtigsten Arten von Produkten auf Kreatinbasis kennen Aktion und optimale Nutzung zur Maximierung Ergebnisse.

Aus dem Handbuch lernen Sie:

  • Grundlegende Informationen über Kreatin, warum es so breit wurde Verteilung;
  • Welche Lebensmittel sind Kreatinquellen?
  • über die vorteilhaften Eigenschaften von Kreatin für die menschliche Gesundheit;
  • Wie Kreatin hilft, die sportliche Leistung zu verbessern, zu steigern Muskelvolumen und Kraft;
  • wie man Kreatinpräparate konsumiert, um sie zu maximieren Ergebnisse;
  • wann man eine Ergänzung wie hohe glykämische Kohlenhydrate nimmt ein Index, der den Kreatinspiegel erhöht;
  • wie man das beste Kreatinpräparat auswählt;
  • wie Kreatin mit wachsartiger Maisstärke, Proteinen, Kohlenhydrate, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und Fettverbrenner.

Kreatinpräparate werden aber auf Hunderten von Websites im Internet verkauft Keiner von ihnen liefert Informationen über Kreatin und weiter Es werden Sportergänzungsmittel verkauft, die für jede Person geeignet sind oder Nein. Nachfolgend finden Sie alle grundlegenden Informationen zu diesem Thema. Wenn Sie Wenn Sie Kreatinpräparate verwenden möchten, sollten Sie dies unbedingt tun lies es.

Inhalt

  • Kreatin-Grundlagen
    • Was ist Kreatin?
    • Kreatin und sportliche Leistung
    • Kreatin-Lebensmittel
    • Gesundheitliche Vorteile von Kreatin
  • Anabole Wirkung
    • Auswirkungen auf den Trainingsprozess
    • Wirkung auf das Zellwachstum
    • Muskelaufbau
  • Einführung in Kreatinpräparate
    • Was sind Kreatinpräparate?
    • Kurzer historischer Hintergrund
    • Was sind die Formen der Freisetzung von Kreatinpräparaten?
    • Vorteile von Kreatinpräparaten
    • Wer verwendet Kreatinpräparate?
    • Kreatinpräparate und natürliche Kreatinquellen
  • Arten von Kreatin in Sportergänzungsmitteln
    • Kreatin-Monohydrat
    • Kreatinethylether
    • Andere Arten von Kreatin
  • Regeln für die Einnahme von Kreatin, um maximale Ergebnisse zu erzielen
    • Kreatin-Ladephase
    • Wie nehme ich Kreatinpräparate?
    • Hohe Kreatinkohlenhydrataufnahme
    • Wann sollte man Kreatinpräparate einnehmen?
    • Kreatin und Wasser
  • Auswahl der richtigen Kreatinpräparate
    • Preis und Qualität
    • Vorteile von Kreatinmonohydrat
    • Vorteile von Kreatin-Ethylester
    • Vergleich von Kreatinpräparaten
    • Vorteile von Kreatinmischungen
  • Kreatin und andere Sportergänzungsmittel
    • Wachs Mais Kreatin und Stärke
    • Kreatin und Kohlenhydratprotein
    • Kreatin und Pre Workout Supplements
    • Kreatin und Ergänzungsmittel für das Training
    • Ergänzungsmittel für Kreatin und nach dem Training
    • Kreatin und Fettverbrenner
  • Kreatin-Mythen
    • Ist es ein Steroid?
    • Hat der Stoff Nebenwirkungen?
    • Führt Kreatin zu überschüssiger Fettmasse?
    • Kann Kreatin während der Schwangerschaft eingenommen werden?
    • Können Frauen Kreatinpräparate einnehmen?
    • Können Jugendliche Kreatin nehmen?
    • Sind Kreatinpräparate für Vegetarier geeignet?
    • Können Anfänger Kreatinpräparate verwenden? Sportler
Contents
  1. Kreatin-Grundlagen
  2. Was ist Kreatin?
  3. Kreatin und sportliche Leistung
  4. Kreatin-Lebensmittel
  5. Gesundheitliche Vorteile von Kreatin
  6. Anabole Wirkung
  7. Auswirkungen auf den Trainingsprozess
  8. Wirkung auf das Zellwachstum
  9. Muskelaufbau
  10. Einführung in Kreatinpräparate
  11. Was sind Kreatinpräparate?
  12. Kurzer historischer Hintergrund
  13. Was sind die Formen der Freisetzung von Kreatinpräparaten?
  14. Vorteile von Kreatinpräparaten
  15. Wer verwendet Kreatinpräparate?
  16. Kreatinpräparate und natürliche Kreatinquellen
  17. Arten von Kreatin in Sportergänzungsmitteln
  18. Kreatin-Monohydrat
  19. Kreatinethylether
  20. Andere Arten von Kreatin
  21. Regeln für die Kreatinaufnahme, um das Maximum zu erreichen Ergebnis
  22. Kreatin-Ladephase
  23. Wie nehme ich Kreatinpräparate?
  24. Hohe Kreatinkohlenhydrataufnahme
  25. Wann sollte man Kreatinpräparate einnehmen?
  26. Kreatin und Wasser
  27. Auswahl der richtigen Kreatinpräparate
  28. Preis und Qualität
  29. Vorteile von Kreatinmonohydrat
  30. Vorteile von Kreatin-Ethylester
  31. Vergleich von Kreatinpräparaten
  32. Vorteile von Kreatinmischungen
  33. Kreatin und andere Sportergänzungsmittel
  34. Wachs Mais Kreatin und Stärke
  35. Kreatin und Kohlenhydratprotein
  36. Kreatin und Pre Workout Supplements
  37. Kreatin und Ergänzungsmittel für das Training
  38. Ergänzungsmittel für Kreatin und nach dem Training
  39. Kreatin und Fettverbrenner
  40. Kreatin-Mythen
  41. Ist es ein Steroid?
  42. Hat der Stoff Nebenwirkungen?
  43. Führt Kreatin zu überschüssiger Fettmasse?
  44. Kann Kreatin während der Schwangerschaft eingenommen werden?
  45. Können Frauen Kreatinpräparate einnehmen?
  46. Können Jugendliche Kreatin nehmen?
  47. Sind Kreatinpräparate für Vegetarier geeignet?
  48. Können Anfänger Kreatinpräparate verwenden? Sportler

Kreatin-Grundlagen

Was ist Kreatin?

In einfachen Worten ist Kreatin eine Chemikalie, die versorgt die Muskeln des Körpers mit Energie. Es kann in produziert werden Der menschliche Körper kann auch in einigen Produkten gefunden werden Ernährung zum Beispiel in frischem Fleisch. Kreatin wird in der Leber produziert, Bauchspeicheldrüse und Nieren, dann durch den Kreislauf an die Muskeln geliefert. Dort wird es in Phosphokreatin (Kreatin) umgewandelt Phosphat). Es ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, das wird verwendet, um ATP wiederherzustellen – eine unverzichtbare Quelle Energie für die Muskeln. ATP-Level während des Trainings fällt stark ab. Kreatin wird gerufen, um es wiederherzustellen.

Kreatin und sportliche Leistung

In den letzten Jahrzehnten hat sich Kreatin als das wichtigste positioniert Sportergänzung. Und das nicht ohne Grund. Kreatinaufnahme erhöht den Phosphokreatinspiegel. Als Ergebnis können Sie durchführen körperliche Bewegung für eine längere Zeit mit mehr Anstrengung. Erhöht auch die Fähigkeit des Körpers, Sprengstoff zu produzieren Energie in kritischen Momenten des Trainings. Klinische Studien bestätigte, dass Kreatin die Kraft erhöht Sportler.

Kreatin-Lebensmittel

Obwohl Kreatin natürlich im Körper produziert wird menschlich, aber immer noch etwa die Hälfte der benötigten Substanzmenge kommt mit Essen hinein. Zunächst ist Kreatin enthalten in frischem Fleisch. Besonders viel davon in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs und Thunfisch, dessen Gehalt 4,4 g pro 1 kg Fleisch erreicht. Im Hering es ist noch mehr – von 6,6 bis 8,8 g pro 1 kg. Auch reich an Kreatin. Preiselbeere.

Kreatin ist sehr hitzeempfindlich. Während des Kochens signifikante Menge an natürlicher Substanz gefunden in Fleisch bricht einfach zusammen.

Gesundheitliche Vorteile von Kreatin

Die vorteilhaften Eigenschaften von Kreatin sind aufgrund der Größe gut bekannt die Popularität der Ergänzung. Studien haben genug gefunden positive Effekte, die es hat.

  • Alzheimer-Krankheit. Kreatinpräparate Reduzieren Sie den Gehalt an Homocystein, das Schwefel enthält. Hoch Der Gehalt dieser Aminosäure im Körper zeigt an neurologische und psychiatrische Störungen. Das kann sein Depressionen, Demenz oder Alzheimer. Aktuelle Ergebnisse Studien haben gezeigt, dass das Risiko der letzteren verdoppelt mit einem hohen Homocysteinspiegel.
  • Antioxidans. Wissenschaftlich nachgewiesenes Kreatin Es ist ein sehr wirksames Antioxidans. In der Tat er bekämpft freie Radikale sowie Glutatin. Glutatin ist ein unglaublich wichtiges Antioxidans, das in produziert wird der Körper. Zusätzlich hilft die Kreatinaufnahme lange Gesundheit erhalten.
  • Kreatin und Vitamine B. Vitamine B2, B6, B9 und B12 verbessert die Kreatinsynthese. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B und Kreatin, optimieren Sie die Zellmethylierung. Richtig Methylierungsprozesse wirken sich positiv auf das Wachstum aus Zellen, einschließlich Muskelgewebezellen. Suboptimal Methylierung führt zur Entwicklung von unerwünschten böswilligen Zellen.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ischämisch Herzerkrankungen (KHK) sind eine der häufigsten Todesursachen in Länder Westeuropas und der USA. Hilfe zu Kreatinergänzungen Bekämpfung des Auftretens einer koronaren Herzkrankheit. Sie senken den Homocysteinspiegel. Ohne ausreichende Aufnahme von Kreatin wird es zu erhöhen. Ein hoher Homocysteinspiegel führt zur Entwicklung Ischämische Herzkrankheit.
  • Kreatin und kognitive Funktion. Kreatin nicht bekämpft nicht nur Muskelermüdung, sondern unterstützt auch die richtige Gehirnarbeit. Neuere Studien haben das herausgefunden Eine Substanz wirkt sich direkt auf die Fähigkeit einer Person aus, Probleme zu lösen Kurzzeitgedächtnisstatus. Diese Leute zeigen das Beste IQ-Testergebnisse.

Anabole Wirkung

Der Begriff “anabole Wirkung” ist mit Muskelwachstum verbunden Massen. Muskelaufbau Kreatin fördert das Wachstum Muskelfasern auf verschiedenen Ebenen.

Auswirkungen auf den Trainingsprozess

Kreatin fördert länger und intensiver Workouts mit vielen Wiederholungen daher Die Intensität des Trainingsprozesses nimmt zu. Organismus passt sich hohen Belastungen an und reagiert mit verstärktem Wachstum die Muskeln.

Wirkung auf das Zellwachstum

Methylierungsprozesse wurden bereits überprüft und identifiziert. die Notwendigkeit einer ausreichenden Kreatinaufnahme im Körper für richtiges Zellwachstum. Wenn die Ernährung begrenzt ist Verzehr von frischem Fleisch ist schlecht für den Staat Zellen. Daher müssen Athleten eine weitere Anforderung haben Proteinaufnahme. Sie brauchen mehr als nur zusätzliches Protein. Aminosäuren zu produzieren, aber auch aus frischem Fleisch zu gewinnen, damit die Zellen des Körpers gesund sind.

Muskelaufbau

Die Zunahme des Muskelvolumens ist wahrscheinlich die am meisten diskutierte Eigenschaft Kreatin. Dank ihm sind die Zellen mit Wasser gefüllt. Zellschwellung erhöht ihre Leistung. Sie erhöhen auch die Produktion lebenswichtige und enzymatische Proteine. Das heißt, Kreatin ist nicht nur erhöht die Zellen, stärkt sie aber auch. Als Ergebnis all dessen es kommt zu einer Zunahme des Muskelvolumens.

Kreatinpräparate fördern das Muskelwachstum:

  1. Als Antioxidans entlastet Kreatin den Körper von schädlichen freie Radikale, stärkt die Membranen der Muskelzellen, fördert effizienteres Wachstum und Wiederherstellung von Muskelzellen Gewebe.
  1. Kreatin reduziert den Säuregehalt des Muskelgewebes. Wenn falsch Es kommt zu Muskelermüdung im Säure-Basen-Gleichgewicht schneller.
  1. Kreatin hilft, Muskelkalzium zu regulieren Gewebe. Eine unzureichende Aufnahme der Substanz kann dazu führen Ungleichgewicht von Kalzium im Körper, das zu einer Abnahme führt Ergebnisse.

Einführung in Kreatinpräparate

Was sind Kreatinpräparate?

Unter allen Protein-Sportergänzungsmitteln Kreatin sind die effektivsten der Welt für den Muskelaufbau Massen und sportliche Leistung. Sie bieten Steigerung der Leistungsqualitäten von Sportlern um 10-15%, zusätzlich ein Satz reiner Muskelmasse bis zu 5 kg. Sie sind es wirklich das beste in Bezug auf Preis-Leistungsverhältnis.

Kreatinpräparate sind in Pulverform, Tabletten erhältlich und Lösungen. Da ist das beliebteste unter Sportlern Kreatinpulver, dh eine große Menge an Trockenmischungen zur Zubereitung von Getränken mit unterschiedlichem Geschmack. Am häufigsten Es gibt einen Geschmack von verschiedenen Trauben und Früchten.

Kurzer historischer Hintergrund

Im Jahr 1912 enthüllte die Harvard University diese Zulassung Substanzen durch den Menschen führen zu einer Erhöhung seines Gehalts im Gewebe die Muskeln. Im nächsten Jahrzehnt wurde nachgewiesen, dass Kreatin vorhanden ist stimuliert eine Steigerung der Stoffwechselprozesse in den Muskeln.

Zum ersten Mal erfuhr die Welt bei den Olympischen Spielen in Barcelona im Jahr 1992. Im selben Jahr erschien die britische Zeitung The Times veröffentlichte einen Artikel über die Einzelheiten der Verwendung von Kreatin durch die Gruppe Sportler. Unter ihnen war Linford Christie – Olympic 100 m Champion sowie mehrere Teammitglieder Großbritannien rudern.

Es war noch nicht einmal ein Jahr vergangen, bis Kreatin regelmäßig zur Verfügung stand Käufer. 1993 brachte EAS ein Produkt auf den Markt. welches Phosphagen (Kreatinphosphat) genannt wurde. Im Jahr 2004 der Führer Der Verkauf wurde zu Kreatinethylether.

Was sind die Formen der Freisetzung von Kreatinpräparaten?

  • Pulver. Pulver Kreatin – das Meiste Eine beliebte und verbreitete Form der Veröffentlichung. In rein verkauft Form und zum Züchten von Getränken.
  • Kapseln Kreatinkapseln oder Tabletten hat in den letzten Jahren große Popularität erlangt. Sie werden wie in verkauft rein (100% Kreatin) und in Kombination mit anderen Ergänzungen, nämlich Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren.
  • Flüssige Form. Die flüssige Form des Additivs wurde erzeugt als am bequemsten zu bedienen. Trotzdem weit sie gewann nicht an Popularität.
  • Mischungen. Kreatinmischungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln – Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Vitamine, Kräuterextrakte, – entwickelt, um ihre allgemeine Wirksamkeit zu verbessern und die Assimilation zu beschleunigen Körper und verbessern die sportliche Leistung.

Vorteile von Kreatinpräparaten

Sie haben eine Vorstellung von den gesundheitlichen Vorteilen von Kreatin. Mensch und seine anabolen Wirkungen auf den Körper. Jetzt steht Machen Sie sich mit den Hauptvorteilen der Ergänzung vertraut.

  • Zusätzliche Energie. Kreatinpräparate Geben Sie den Athleten einen Energieschub, damit sie trainieren können viel länger und ausdauernder. Wenn der Körper mehr Kraft braucht, dann Adenositoltriphosphat (ATP) versorgt sie damit. Das Problem ist das ATP-Energie reicht nur für 10-15 Sekunden. Kreatin hilft Stellen Sie es schneller wieder her, sodass Sie mit mehr trainieren können zurück.
  • Proteinsynthese. Neuere Studien haben gezeigt dass Kreatinpräparate die Proteinsynthese in Geweben stimulieren die Muskeln.
  • Das Muskelvolumen. Kreatinpräparate helfen, Muskelmasse aufzubauen, Zellen zu stärken die Muskeln.
  • Milchsäure. Kreatin hemmt Milchsäure, wodurch die Akkumulationszeit verkürzt wird Muskelermüdung. Infolgedessen haben Sie länger Trainingsansätze oder höhere Leistung während sportliche Leistungen.

Wer verwendet Kreatinpräparate?

Ergänzungen sind am beliebtesten bei Bodybuildern oder Vertreter des Kraftsports. Substanz nimmt zu Ausdauer, Kraft und Muskelmasse. Es ermöglicht dem Körper zu schöpfen zusätzliche Kraft, wenn der Athlet bereits vor dem Abschluss müde ist jedes Sportspiel oder wenn es darum geht, etwas zu erreichen einige Rekord.

Kreatin kommt der menschlichen Gesundheit zugute. Es stärkt die Zellen Muskelgewebe, hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten, verbessert sich mentaler und mentaler Zustand. Auch ohne Kreatinpräparate Kommen Sie nicht mit Vegetariern klar, von denen die Substanz nicht stammt Fleisch.

Bodybuilding Bodybuilder verwenden Kreatin, um Muskelmasse erhöhen, extra produzieren Energie.

Powerlifting. Sportler verwenden Kreatin, lange intensive Workouts zu widerstehen, sowie für Leistungsqualitäten erhöhen.

Sport, bei dem das Hauptkriterium ist Ausdauer. Läufer, Radfahrer und andere Sportler, Für welche Ausdauer wichtig ist, verwenden Sie Kreatin, um zu erhöhen Trainingsdauer. Die Ergänzung ermöglicht es ihnen auch, in zu finden Körperkraft für die letzten Rucke vor dem Ziel.

Mannschaftssportarten. Spieler des Spielteams Sport Resort auf Kreatin Hilfe für den Erwerb zusätzliche Kraftqualitäten und Energiereserven zur Aufrechterhaltung der Kraft während des Spiels.

Körperverbesserung. Kreatin wird nicht verwendet Nur von Sportlern, aber auch von Menschen, die ihre ändern wollen gutes Aussehen und eine gute Figur. Ergänzungen verbessern sie Kraftqualitäten. Auch eine Reihe von Muskelmasse führt zu einer Abnahme Prozent Fett im Körper.

Vegetarismus. Vegetarier Kreatin Ergänzungen sind erforderlich, um die Gesundheit zu erhalten. Wie schon erwähnt Zuvor kann ein Kreatinmangel dazu führen bestimmte Probleme.

Kreatinpräparate und natürliche Kreatinquellen

Im Allgemeinen erhält ein gesunder Mensch täglich etwa 1 g Nahrung. Substanzen. Kreatinreiche Lebensmittel:

  • Hering – 1,4-2 g pro 1 kg;
  • Schweinefleisch – 1 g pro 1 kg;
  • Rindfleisch – 0,9 g pro 1 kg;
  • Lachs – 0,9 g pro 1 kg;
  • Thunfisch – 0,8 g pro 1 kg;
  • Kabeljau – 0,6 g pro 1 kg;
  • Milch – 0,02 g pro 1 Liter;
  • Preiselbeeren – 0,0005 g pro 1 kg.

Es ist erwähnenswert, dass Kreatin in Hühnern fast nicht enthalten ist.

Die minimale Menge der notwendigen Aufnahme Kreatin ist 5 g pro Tag. Wie von oben gesehen Liste, müssen Sie eine unglaublich große Menge Fleisch zu essen die Norm erreichen. Auch die Wärmebehandlung zerstört signifikante Menge an Kreatin. Schlussfolgerung: Kreatinpräparate werden benötigt, um die fehlende Menge an Nährstoffen zu bekommen, da Naturprodukte enthalten es einfach nicht so viel, wie Sie brauchen der Körper.

Arten von Kreatin in Sportergänzungsmitteln

Kreatin-Monohydrat

Kreatin-Monohydrat führt unter allen Arten. Die Kosten sind niedrig, viel Forschung auf Gegenstand seiner Anwendung. Seine Popularität ist auf das hohe zurückzuführen die Wirksamkeit, die kein anderer nicht hormoneller Sportergänzung. Kreatinmonohydrat ist zu 88% rein Kreatin, die restlichen 12% sind Wasser.

Das erste Motiv auf dem Sporternährungsmarkt Additive bestanden aus großen Partikeln, die schwer verdaulich waren und vom Körper aufgenommen. Oft gab es Verdauungsprobleme. In Heutzutage sind Kreatinpräparate mikronisierte und Pulverpartikel 20 weniger. Moderne Zusatzstoffe führen nicht dazu Verdauungsprobleme.

Kreatinethylether

Kreatinethylether ist eine relativ neue Art von Sportergänzung. das ist schon unglaublich beliebt geworden. Er belegt den zweiten Platz in Popularität nach Kreatinmonohydrat. Wissenschaftler verbanden Äther mit Kreatin, dies erlaubte den Elementen der resultierenden Substanz viel effizienter durch Zellmembranen passieren. Als Ergebnis Kreatin Ethylether dringt viel schneller in die Zellen ein.

Andere Arten von Kreatin

  • Kreatin wasserfrei. Dies ist das gleiche Kreatin. Monohydrat, nur ohne Wassermoleküle. Es enthält reine Kreatin 6% mehr als in Monohydrat.
  • Kreatincitrat. Diese Art von Substanz ist erschienen kurz nach Kreatinmonohydrat. Es ist eine Verbindung Kreatinmoleküle mit Zitronensäuremolekülen. Zitronensäure beeinflusst signifikant die Mechanismen der aeroben Energieerzeugung in Geweben Muskel wird daher angenommen, dass Kreatinkitrat den Sportler liefert viel Energie. Wissenschaftlich ist diese Tatsache noch nicht bewiesen.
  • Kreatinphosphat. Eine weitere der ersten Arten Substanzen, in denen Kreatinmoleküle mit Molekülen verbunden sind Phosphat. Die gleiche Kombination von Elementen wird natürlich erhalten in den Zellen des Muskelgewebes. Es wurde angenommen, dass die Verbindung von Molekülen Kreatin und Phosphat vor dem Eintritt in das Körpergewebe verbessern sich Sportergebnisse. Es stellte sich jedoch heraus, dass Kreatinphosphat nicht so ist effektiv wie erwartet.
  • Kreatin Malat. Relativ neuer Look Kreatin, eine chemische Verbindung mit Apfel Säure. Apfelsäure hat die gleiche Wirkung auf den Körper. Exposition, wie Zitrone. Es fördert Aerobic Energie in den Muskeln. Bisher zu wenig getan Studien, die die Wirksamkeit dieser bestätigen könnten Art der Substanz.
  • Kreatintartrat. Kreatintartrat – Verbindung Kreatin mit Weinsäure. Diese Art der Ergänzung wird häufig in verwendet Tabletten, Kapseln und auch in Kautabletten.
  • Magnesiumkreatin. Dies ist eine chemische Verbindung. Kreatin mit Magnesium. Es fördert die Aufnahme von Kreatin im Körper, ihm helfen, durch den Magen-Darm-Trakt zu gelangen. Auch Magnesium beteiligt an der Umwandlung von Kreatinphosphat zu ATP. Magnesiumkreatin ist sehr effektiv, aber nur in der fertigen Mischung. Die Aufnahme von Kreatin und Magnesium als separate Nahrungsergänzungsmittel ist positiv wird keine Wirkung haben.
  • Kreatin-Glutamin-Taurin. Das ist ein Komplex Verbindungen von Kreatin, Taurin und Glutamin. Unter dem Einfluss und Glutamin- und Taurinzellen nehmen an Volumen zu. Es wird angenommen, dass Ihre Kombination mit Kreatin erhöht den Nutzen für den Körper. Auch Taurin hat die Fähigkeit, die Kraft eines Sportlers zu steigern.
  • Kreatin GMB. Dies ist eine chemische Verbindung. Kreatin mit Bluthochdruck (Beta-Hydroxy-Beta-Methylburat). GMB trägt dazu bei Muskelwachstum und Regeneration. Im Allgemeinen ist diese Verbindung einfacher. vom Körper aufgenommen. Einstieg in das Kreislaufsystem Kreatin und Bluthochdruck sind geteilt. Diese Art von Additiv ist vor kurzem auf erschienen Sporternährungsmarkt, Studien bestätigen dies Wirksamkeit wurde sehr wenig getan.
  • Kreatin Efesent. Diese Art von Additiv ist seit mehreren Jahren im Verkauf. Normalerweise enthält es Kreatinmonohydrat oder Kreatincitrat, Zitronensäure und Bicarbonatsalz. Erhältlich in Form von Brausetabletten mit Beim Eintauchen in Wasser entsteht Kreatin, das eine neutrale Ladung trägt. Er ist besser vom Körper aufgenommen. Er ist auch geschieden behält seine Eigenschaften länger. Sehr praktisch für diejenigen, die es tun Ein Kreatin-Drink zu Hause, den Sie mit ins Fitnessstudio nehmen können.
  • Kreatintitrat. Diese Art der Ergänzung hat das gleiche Das Wirkprinzip ist das von Kreatin und Ephewesent. Er behält auch seine verdünnte Eigenschaften für eine lange Zeit und wird besser absorbiert der menschliche Körper.
  • Flüssiges Kreatin. Liquid Release Form beinhaltet eine leichtere Assimilation durch den Körper. Leider, Gelöstes Kreatin verliert sehr schnell seine Eigenschaften. Besonders Dies gilt für frühere Freigabeformen. Moderne flüssige Formen Die Kreatinfreisetzung wurde stark verbessert, jetzt sind sie können bis zu einem Jahr gelagert werden, ohne ihre Eigenschaften zu verlieren.
  • Kreatin in Kautabletten. Mehr langsame, aber stetige Aufnahme von Kreatin in den Körper.
  • Kreatin mit verzögerter Freisetzung. Das Eine neue Art von Kreatin, das langsamer und mehr liefert gleichmäßige Assimilation durch den Körper. Es gibt hitzige Debatten über ihn Wirksamkeit. Aufgrund der langsamen Absorption ist ein solches Kreatin nicht vorhanden sorgt für die notwendige Konzentration der Substanz im Körper. A. Viele glauben, dass dies der Schlüssel zum Guten ist Ergebnis.

Regeln für die Kreatinaufnahme, um das Maximum zu erreichen Ergebnis

Kreatin-Ladephase

Der menschliche Körper enthält durchschnittlich 120 g Kreatin. Von ihnen 95% befinden sich im Skelettmuskel. Im Allgemeinen können Muskeln gespeichert werden weitere 30-40 g Kreatin, also die Gesamtmenge an Substanz wird 150-160 g sein. Natürlich hängt viel vom Strom ab Zustand des Muskelgewebes.

Es gibt zwei Hauptwege, um Kreatin einzunehmen (Phase boot):

  • schnelles Laden. Innerhalb von 5-7 Tagen Täglich werden 20 g eingenommen, dann wird die Dosis auf 5-10 g reduziert. 5 g Kreatin mit nicht saurem Fruchtsaft oder Dextrose;
  • langsames Laden. Nehmen Sie 5-10 g Kreatin pro Tag ausgeschlossen die Phase der Einnahme einer großen Menge Kreatin.

Beide Methoden sind wirksam. Es wird empfohlen, beide und zu versuchen Wählen Sie einen für Sie geeigneteren Weg.

Wie nehme ich Kreatinpräparate?

Es gibt keine signifikanten Studien zur Dauer Einnahme von Kreatinpräparaten. Die meisten Experten empfehlen zyklische Form der Ergänzung. Eine Periode der Kreatinaufnahme ist nicht muss 3 Monate überschreiten. Hier sind die beliebtesten Programme. Eintritt:

4 Wochen Zyklus

1 Woche – Ladephase, 20 g pro Tag (4×5 g).

2-4 Wochen – Wartungsphase, 5-10 g pro Tag.

5-8 Wochen – Ergänzungen werden nicht akzeptiert.

9 Wochen Zyklus

1 Woche – Ladephase, 20 g pro Tag (4×5 g).

2-7 Wochen – Wartungsphase, 5-10 g pro Tag.

8-9 Wochen – Ergänzungen werden nicht akzeptiert.

Hohe Kreatinkohlenhydrataufnahme

Es wird empfohlen, jeweils 5 g Kreatin ohne Säure einzunehmen Fruchtsaft, das Beste von allem – Traube. Kreatin kann genommen werden mit hohen glykämischen Kohlenhydraten, zum Beispiel Dextrose. Das beschleunigen seine Absorption. Hohe glykämische Kohlenhydrate führen zu Wachstum Insulinspiegel, die die Kreatinabsorption beeinflussen. Empfohlen verstehen 70 g Kohlenhydrate wie Dextrose zu liefern Anstieg des Insulinspiegels.

Wann sollte man Kreatinpräparate einnehmen?

Es gibt keine Präferenzen oder Einschränkungen in Bezug auf Tageszeit, zu der es am besten ist, die Substanz einzunehmen. Das logischste und Es ist praktisch, Kreatin nach dem Training einzunehmen. Besser zu nehmen zusammen mit Molkeproteinen oder Wachsstärke Eins-zu-eins-Mais, dann wird die Kreatinabsorption sein oben.

Einnahme von Kreatinpräparaten während der Ladephase:

  • morgens – 5 g mit Traubensaft;
  • vor dem Training – 5 g mit Wachsstärke Mais;
  • nach dem Training – 5 g mit Milcheiweiß Molke oder Stärke von Wachsmais;
  • abends – 5 g mit Traubensaft.

Kreatin und Wasser

Es wird empfohlen, während der Einnahme von Kreatin viel Flüssigkeit zu trinken. Ergänzungen, da Muskelgewebe viel Wasser benötigt. Wenn nicht genügend Flüssigkeit in den Körper gelangt, ist dies der Fall reduziert die Vorteile von Kreatin. In einigen In Fällen kann eine leichte Dehydration auftreten.

Auswahl der richtigen Kreatinpräparate

Preis und Qualität

Kreatinpräparate variieren in Preis und Qualität. Durch den Kauf Ergänzungen mit einem niedrigen Preis erwarten keine gute Qualität. Hersteller reduzieren die Kosten für Waren aufgrund billiger Zutaten, schlechte Verpackung oder veraltete Verwendung Qualitätskontrollmethoden.

Vergleichen Sie bei der Auswahl von Sportergänzungsmitteln Kundenbewertungen, Chatten Sie in Foren im Internet.

Vorteile von Kreatinmonohydrat

Kreatin-Monohydrat erhöht die Muskelmasse, das Muskelwachstum, eine Reihe von Kraft, explosive Energie bei Übungen. Sein Die Wirksamkeit wird durch die langjährige Praxis der Zulassung durch Sportler bewiesen. Es ist erschwinglich. Kreatinmonohydrat wurde ausführlich untersucht. Gehalten von Mehr als 200 Studien bestätigen seine Wirksamkeit.

Vorteile von Kreatin-Ethylester

Kreatinethylether bietet dieselben Vorteile wie Monohydrat. Es gibt jedoch zusätzliche nützliche Eigenschaften. Diese Art von Kreatin ist besser vom Körper aufgenommen, danach gibt es kein Gefühl von Blähungen der Bauch. Es hat einen bitteren Nachgeschmack. Aber ein bisschen Anzahl der Studien, die die Wirksamkeit bestätigen könnten diese Art von Substanz.

Vergleich von Kreatinpräparaten

Aufgrund seiner Wirksamkeit und Beliebtheit wird Kreatin in verkauft verschiedene Arten.

  • Kreatin-Monohydrat. Beliebteste Form Monohydrat – reines mikronisiertes Pulver. Es enthält nicht Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate oder Fette. Fortgeschrittenere Formen Pulver haben Aromakomponenten. Die beliebtesten Geschmäcker sind Trauben- und Obstplatte. Oft in Kreatinmonohydrat andere Zusatzstoffe werden hinzugefügt. Zum Beispiel Glutamin, Taurin, Gemische Aminosäuren oder sogar Gemische mit anderen Arten von Kreatin erstellen.
  • Kreatinethylether. Auch verkauft als reines Pulver. Im Allgemeinen sind dies teurere Ergänzungen, aber immer noch Preise innerhalb angemessener Grenzen bleiben. Ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper ähnlich wie Monohydrat. Viele Produkte haben auch Aroma Unterschiede. Und Gemische von Kreatinethylether mit andere Substanzen.
  • Pillen Kreatinpillen haben eine breite Preisspanne und eine breite Palette von Produkten. Das einfachste Tabletten bestehen aus Kreatinmonohydrat, in dem sich Kreatinethylether befindet Kapseln. Die Tabletten sind leicht zu schlucken, es ist eine bequemere Form als Pulver. Es gibt keinen bitteren Nachgeschmack im Mund, kein Gefühl Aufblähen. Kreatin aus Tabletten wird langsamer aufgenommen. Auf dem Markt Sporternährung gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Kreatinpillen, die oft auch andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zusammensetzung. Die Fähigkeit, die Substanz in Form von Tabletten einzunehmen, ist großartig Vorteil.

Vorteile von Kreatinmischungen

Kreatinmischungen – Ergänzungen, die mehrere Typen enthalten Kreatin, Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, einfach Kohlenhydrate, die dazu dienen, die Wirkung der Substanz zu verstärken.

Die Formeln von Kreatinmischungen werden hauptsächlich als Ergebnis von erhalten klinische Studien. Also müssen sie gut haben Qualität.

Kreatin und andere Sportergänzungsmittel

Wachs Mais Kreatin und Stärke

Kreatin funktioniert gut mit Wachsmaisstärke, zusammen wirken sie vor und nach dem Training gut auf den Körper. Einfache Zucker in wachsartigem Mais tragen dazu bei Gute Kreatinaufnahme, die es den Athleten ermöglicht, ihr Bestes zu geben hundertprozentig während des Trainings.

Kreatin und Kohlenhydratprotein

Wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Substanz im Verhältnis eins zu eins mit Einfache Kohlenhydrate (Dextrose) oder Proteine ​​sind optimal Kombination für eine effektive Assimilation durch den Körper. Durch Effizienz Dies entspricht den Wirkungen von Kreatin und Dextrose getrennt. Für der beste Verlauf des Trainingsprozesses und Erholung danach Eine Kombination von Kreatin mit wachsartiger Maisstärke ist großartig oder Proteinpulver zur Verwendung vor und nach dem physikalischen Gebrauch laden.

Kreatin und Pre Workout Supplements

Die meisten Pre-Workout-Ergänzungen enthalten Stickoxid. Die Kombination von Kreatin mit ihm bildet eine sehr starke Seine Wirkung ist eine Mischung, die den Sprengstoffgehalt erheblich erhöht die Energie des Athleten. Stickstoffmonoxid verbessert geistig und körperlich menschlicher Zustand, der es mit großem Aufwand ermöglicht, durchzuführen Übung erhöht es auch die Wirkung von Kreatin auf dass der Körper mit einem verstärkten Muskelwachstum reagiert.

Kreatin und Ergänzungsmittel für das Training

Die Zusammensetzung der Additive, die zur Verabreichung während bestimmt sind Workouts beinhalten normalerweise Wachsmaisstärke, BSAA, Vitamine und Mineralien. Einige enthalten bereits Kreatin. Die Kombination solcher Kreatinpräparate hat eine bestimmte Das heißt, die Wirkung einer Substanz auf den Körper tritt vorher und nachher auf Trainingseinheiten. Die kombinierte Einnahme beider Arten von Nahrungsergänzungsmitteln bietet mehr Schnelle Abgabe und Assimilation von Kreatin, bereiten Sie Ihre Muskeln vor Wachstum und Erholung.

Ergänzungsmittel für Kreatin und nach dem Training

Die meisten Sportler nehmen nach dem Training Kreatin ein Zusatzstoffe. Grundsätzlich haben sie bereits Kreatin in ihrer Zusammensetzung sowie Wachsmaisstärke. Es gibt nichts mehr hinzuzufügen.

Kreatin und Fettverbrenner

Kreatin ist ein natürlicher Fatburner. Es stimuliert Das Wachstum der Energie im Körper ermöglicht es Ihnen, mehr zu geben Workouts werden daher mehr Kalorien verbraucht. Fügen Sie Fettverbrenner hinzu und Sie verlieren Fettzellen mit große Geschwindigkeit.

Kreatin-Mythen

Ist es ein Steroid?

Nein. Kreatin ist kein hormonelles Medikament. Er hat nicht hat nichts mit Testosteron zu tun und gilt nicht als Prohormon. In Kreatin basiert auf natürlichen organischen Säuren.

Hat der Stoff Nebenwirkungen?

Klinische Studien ergaben keine signifikanten Ergebnisse Nebenwirkungen. Nach einem Zyklus der Einnahme von Kreatinpräparaten, Sie fühlen sich vielleicht erschöpft. Notwendig ausreichende Aufnahme von Flüssigkeiten in den Körper während der Aufnahme Substanzen.

Führt Kreatin zu überschüssiger Fettmasse?

Nein. Die Substanz füllt die Muskelzellen mit Wasser und erhöht das Netz Muskelmasse. Aber es kann in keiner Weise dazu führen Körperfett erhöhen.

Kann Kreatin während der Schwangerschaft eingenommen werden?

Der Arzt muss diese Frage beantworten. Während der Schwangerschaft Eine Frau sollte Ergänzungen nur auf seine nehmen Empfehlungen.

Können Frauen Kreatinpräparate einnehmen?

Natürlich! Kreatin hilft Frauen, fit zu bleiben und überschüssiges Fett loswerden. Es ist die perfekte Sportergänzung für aktive Frauen mit sportlichem Aussehen.

Können Jugendliche Kreatin nehmen?

Es gibt keine Voraussetzungen, für die es gefährlich sein kann Jugendliche. Es ist eine sichere, bewährte Sportergänzung. Sonst nicht Es wäre schon so lange auf dem Sporternährungsmarkt gewesen.

Sind Kreatinpräparate für Vegetarier geeignet?

Natürlich. Vegetarier sollten Kreatinpräparate einnehmen, da sie extrem wenig Substanz aus der Nahrung erhalten.

Können Anfänger Kreatinpräparate verwenden? Sportler

Ja Die Substanz erhöht die explosive Energie und Kraft von Anfängern, hilft ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Kreatin ist sicher und wirksam. für Sportler aller Trainingsstufen. Kreatinpräparate einnehmen kann den Trainingsprozess nicht ersetzen, er kann sich nur verbessern seine Wirksamkeit.

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