Wie man Beinmuskeln aufbaut, ohne das Haus zu verlassen

Seit 1 0 Jahren habe ich viele Menschen gesehen, die falsch liegen und unsichere Übungen im Fitnessstudio. Überwältigend Die meisten dieser Übungen konzentrierten sich auf das Muskeltraining Beine.

Die Leute rundeten den Rücken und arbeiteten zu schwer, riskierten Gelenke verletzen oder das Gleichgewicht verlieren.

Tatsächlich müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen Pumpen Sie große und holprige Beinmuskeln auf!

Wir wissen, dass einer der Hauptnachteile des Turnens ist nicht genug Beinübungen, aber wir können sie geben Hervorragende Belastung, Arbeit mit eigenem Gewicht und zusätzlich mit Muscheln.

In diesem Artikel werde ich versuchen, Ihre Einstellung zu Übungen zu ändern. für Beine mit eigenem Gewicht.

• Wie man zu Hause Beinmuskeln aufbaut
  • Aufwärmen
  • Kniebeugen (10-15 Wiederholungen)
  • Fuß Machs (20 Wiederholungen pro Bein)
• Gymnastikübungen für die Beine
  • 1) Kniebeugen (Mittelstufe)
  • 2) Ausfallschritte mit Sprüngen (Mittelstufe)
  • 3) Beinbeugung mit Turnringen (mittel) Niveau)
• Fortgeschrittene Beinübungen
  • 1) Kniebeugen auf einem Bein (“Pistole”)
  • 2) Bulgarische Split Squat
  • 3) Squat Jumping
• Einstiegsübungen
  • 1) Halbe Hocke mit Schwerpunkt auf der Wand
  • 2) Gesäßbrücke
  • 3) Assistierte Kniebeugen
• 6 Übungen mit Hanteln, um die Beinmuskulatur zu Hause zu trainieren Bedingungen
  • Trainingsbeschreibung
  • Trainingsprogramm mit Hanteln für die Beinmuskulatur zu Hause

Wie man zu Hause Beinmuskeln aufbaut

Ich werde eine Reihe von Übungen von der Anfangsstufe geben (die meisten von ihnen was du wahrscheinlich kennst) zu fortgeschritten.

Versuchen Sie Übungen von einem fortgeschrittenen Niveau und Sehen Sie, wie viel Aufwand sie von Ihnen verlangen. Teilen Sie Ihre Erfahrung in den Kommentaren. Sagen Sie auch, was andere Gymnastik Beinübungen, die Sie kennen.

Also fangen wir an.

Aufwärmen

Wenn Sie diese Übungen zu Hause machen können, bedeutet dies nicht, dass Sie müssen sich nicht richtig aufwärmen. Um sich vor zu schützen Verletzungen, bevor Sie die Beine trainieren, machen Sie den Zyklus 3-5 Mal als nächstes Übungen. Sie eignen sich auch gut zur Vorbereitung auf einen Lauf.

Arbeiten Sie in einem Tempo. Sie sollten bis zu dem Zeitpunkt schwitzen, an dem beende es.

1. Kniebeugen (10-15 Wiederholungen)

2. Fuß Machs (20 Wiederholungen pro Bein)

Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und erhöhen Sie diese schrittweise.

3. Ausfallschritte

Führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein durch und machen Sie dabei GROSSE Schritte.

Gymnastikübungen für die Beine

1) Kniebeugen (Mittelstufe)

JEDER von Ihnen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, sollte Kniebeugen durchführen.

Kniebeugen sind natürliche Bewegungen für unseren Körper. die helfen, die Gesundheit des Zentralnervensystems zu verbessern.

Das Hocken mit dem eigenen Gewicht ist also eine sehr flexible Übung Dort können Sie es auf verschiedene Arten tun (heben Sie Ihre Hände nach oben Kopf, lege sie hinter den Kopf, lege sie auseinander usw.).

Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Tun Sie TIEFER Atem. Zum Schutz Ihres Rückens straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß.

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl (Nehmen Sie Ihr Becken zurück). Der Rücken sollte aufrecht bleiben während der gesamten Übung. Die Knie sollten direkt darüber sein Socken.

Wenn Sie Ihren Rücken beugen oder abrunden oder Ihre Knie gehen richtige Position, dann STOP, sonst können Sie bekommen eine Verletzung.

2) Ausfallschritte mit Sprüngen (Mittelstufe)

Diese Übung entspricht nur normalen Ausfallschritten Wenn Sie sich aus der unteren Phase erheben, springen Sie und landen auf dem gegenüberliegenden Bein. Alles ist in einer schnellen Bewegung erledigt.

Wenn Sie nach meiner Beschreibung nicht verstehen, wie das geht Übung, dann schauen Sie sich das Video an. Eigentlich ist das nicht so. kompliziert wie es scheint.

Wenn Sie irgendwann nicht mehr der Technik folgen können oder beginnen das Gleichgewicht zu verlieren, dann ist es Zeit aufzuhören und mach eine Pause.

3) Beinbeugung mit Turnringen (mittel) Niveau)

Wenn Kniebeugen und Ausfallschritte auf die Entwicklung des Quadrizeps abzielen, dann Die Beugung der Beine in den Ringen trainiert die Muskeln des Gesäßes und des Rückens Oberschenkeloberfläche.

Installieren Sie die TRX-Ringe oder Schlaufen so, dass sie eingeschaltet sind ein Abstand von ca. 30 cm vom Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus in die Schale Ringe.

Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Rückenmuskulatur an, um Ihren Rücken zu schützen. Biegung Beine, die Ringe zum Gesäß bringen. Heben Sie gleichzeitig das Becken an (as wie eine Brücke machen). Um Ihren Hüftbizeps besser zu trainieren Pause (2-3 Sekunden) in der oberen Phase der Übung.

Fortgeschrittene Beinübungen

1) Kniebeugen auf einem Bein (“Pistole”)

Kniebeugen auf einem Bein – ein echter Test für Beine auf Flexibilität und Stärke.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht können Übung!

Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme vor sich aus. Ein Bein abreißen Sex und beginnen langsam zu hocken. Hocken, ziehen ein erhobenes Bein vor dir. Wenn Sie Knieschmerzen verspüren sofort aufhören.

Wenn Sie diese Übung nicht abschließen können, ändern Sie sie. Für Legen Sie das erhobene Bein in den hängenden Turnring vor dir. Dies hilft Ihnen bei der Einhaltung der Technik und bietet auch Unterstützung beim Heben aus der Hocke.

2) Bulgarische Split Squat

Dieser Name verbirgt die üblichen Kniebeugen, aber mit zugeteilten hinterer Fuß.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank in einem Abstand von ca. 60 cm. einen Fuß zurück und legen Sie es auf die Bank. Die Spitze behalten Körper in einer geraden Position, senken Sie sich in eine Kniebeuge so tief wie möglich (ohne unangenehme Empfindungen).

Idealerweise sollte der Oberschenkel vor den Beinen parallel sein der Boden. Befolgen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen (normalerweise 8-12 ) und dann Beine tauschen. Wenn Ihnen die Übung auch erscheint Lunge, dann in der unteren Phase der Übung, Pause für 2-3 Sekunden, Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf oder machen Sie beides zusammen.

3) Squat Jumping

Stehen Sie aufrecht, atmen Sie tief in Ihren Magen ein und spannen Sie Ihre Muskeln an Gesäß und Bauchmuskeln.

Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie weiter Socken, ohne diese Position zu verlassen.

Springe, bis du der Technik folgen kannst Übungen (normalerweise dauert dies etwa 30-60 Sekunden).

Einstiegsübungen

1) Halbe Hocke mit Schwerpunkt auf der Wand

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen. Quadrizeps. Es bereitet Sie auf fortgeschrittenere Formulare vor. Kniebeugen.

Lehnen Sie sich mit gespreizten Füßen an die Wand etwa 30-45 cm von ihr entfernt. In die Hocke senken. Hüften muss parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich ohne zu setzen Hände auf die Hüften.

Dies ist eine großartige Übung für Basketballspieler, die dies möchten Verbessere dein Verteidigungsspiel.

2) Gesäßbrücke

Wenn wir keinen Zugriff auf Ringe und TRX-Loops oder Ihr Level haben Das Training erlaubt kein Biegen der Beine mit diesen Muscheln. dann hilft Ihnen eine solche Brücke dabei, Ihre Gesäßmuskeln perfekt zu trainieren und Rückseite der Hüften.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden entlang des Körpers. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und des Bauches an und drücken Sie dann Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab.

Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie die Arbeit sofort spüren Gesäßmuskeln.

3) Assistierte Kniebeugen

Wie gesagt, JEDER von euch sollte Kniebeugen machen. Aber Einige brauchen vielleicht zuerst Hilfe, und das ist in Ordnung.

Wie bei den “Pistolen” müssen Sie vorher hängen ein Ring oder ein Seil. Festhalten an der Muschel als Requisite Geh runter in die Hocke und dann raus.

Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, machen Sie eine Pause (2-5) Sekunden) in der unteren Phase der Übung, um besser zu trainieren Quadrizeps.

Zusammenfassung:

Es gibt viele Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht, zielte darauf ab, die Muskeln der Beine zu stärken. Sie müssen die Hauptsache verstehen – Beine müssen trainiert werden.

Viele Sportler vernachlässigen Beinübungen und trainieren meistens Oberkörper. Das solltest du nicht tun. Am Ende Beine helfen uns, uns zu bewegen

Pass auf sie auf und sie werden auf dich aufpassen!

6 Übungen mit Hanteln, um die Beinmuskulatur zu Hause zu trainieren Bedingungen

Sie haben keinen Zugriff auf den Squat Power Frame? Es spielt keine Rolle! Mit Mit diesem Heim-Hantel-Trainingsprogramm können Sie Pumpen Sie effektiv den Quadrizeps und Bizeps der Hüften auf.

Programmbeschreibung

Hauptziel	Bauen Sie Beinmuskeln auf
Trainingsrichtung	Arbeiten Sie an einzelnen Muskelgruppen
Level	Anfänglich
Anzahl der Trainingseinheiten in eine Woche	1
Erforderliche Muscheln	Hantel

Trainingsbeschreibung

Lesen von Sportforen, in denen jedem empfohlen wird, Kniebeugen zu machen Mit einer Langhantel könnten Sie den Eindruck haben, dass zu Hause Bedingungen ist es unmöglich, ein effektives Training der Beine zu organisieren. Es ist nicht die Wahrheit.

Bei diesem Heimtraining wird nur mit Hanteln gearbeitet. und kann in ca. 1 Stunde abgeschlossen werden. Eine Pause zwischen Das Training sollte 4-5 Tage dauern.

Sie können dieses Programm als Teil eines 3-Tage-Split verwenden. (Traktion / Beinpressen / Beintraining), und es ist auch gut geeignet für 4-Tage-Split zum Muskelaufbau.

Versuchen Sie, so viele Qualitätswiederholungen wie möglich in zu machen jeder Ansatz. Trainieren Sie nicht bis zum Muskelversagen. Hör auf Übung, sobald sich die Technik zu verschlechtern beginnt.

Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durchführen können, Arbeitsgewicht erhöhen.

Trainingsprogramm mit Hanteln für die Beinmuskulatur zu Hause

Schulung Quadrizeps
Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
Becher hockt	3-4	8-12
Hantel Ausfallschritte	3-4	8-12
Hebt auf einer Stufenplattform mit Hanteln	3-4	15-20
Bulgarische geteilte Hocke	3-4	8-12

Bizeps-Training Hüften
Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
Kreuzheben auf geraden Beinen mit Hanteln	3-4	10-12
Beinbeugung mit Hantel zwischen den Füßen	3-4	10-15