Wie man Brustmuskeln mit Hanteln pumpt

Grüße an die Leser von АthleticBody.ru. In diesem Artikel habe ich Ich erzähle Ihnen, wie Sie Ihre Brustmuskeln mit Hanteln pumpen. Sie werden lernen wie Pumpen Sie die Brustmuskeln mit Hanteln auf, was notwendig ist, um eine große und zu entwickeln starke Brüste: effektives Training, Ernährungstipps und Sportergänzungsmittel.

Gründe, Ihre Brustmuskeln mit Hanteln zu trainieren, können sein ein paar:

Das Fehlen anderer Granaten im Arsenal

Nur wenige Sportbegeisterte haben eine Langhantel zu Hause und Fitnessgeräte, aber fast jeder hat Hanteln. Und wenn die Ressourcen Limited müssen nach einem Ausweg suchen und ein Trainingsprogramm erstellen Brust nur mit Hanteln.

Es ist nicht möglich, die Brustmuskeln effektiv einzubeziehen beim Training mit einer Langhantel

Manchmal spürt ein Athlet einfach nicht die Arbeit der Brustmuskeln, wenn trainiert mit einer Langhantel. Der Grund kann eine schlechte Technik sein Durchführen dieser Übung. Oder ein zu großer Unterschied zwischen Entwicklung des Brust- und Deltamuskels mit Trizeps. Wenn Sie eine sehr haben starke Schultern und Trizeps, dann übernehmen sie die Hauptleitung Last und Brust schwingen einfach nicht. Das Training hilft Ihnen hier. Brustmuskeln mit Hanteln. Weil sie keine Einschränkung schaffen in Bewegungsbereich, und Sie können strecken und Lade die Truhe.

Angeborene Abneigung gegen die Langhantel

Aufgrund der schlechten Entwicklung der Brust- oder Langhantelpresstechnik Liegen oder einfach innere Intoleranz gegenüber der Bar, wollen die Leute nicht trainiere sie. Und es ist notwendig, die Brust zu schwingen, das ist es, worauf sie trainieren solche Fälle, hauptsächlich mit Hanteln.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht mit der Langhantel trainieren, dann Sie nichts bleibt übrig, wie man die Muskeln der Brust trainiert, Hanteln. Wenn Sie keine Brustmuskeln starten können, dann Verzweiflung, absolut jeder kann jeden Teil des Körpers pumpen, Die Hauptsache ist nicht zu verzweifeln und zu experimentieren. Entscheidende Rolle kann spielen Sie einen beliebigen Faktor – Neigungswinkel, Gewicht, Anzahl der Wiederholungen, Ruhepause usw.

  • Wie pumpt man die Brust mit Hanteln? Wichtige Punkte
    • Wie man Brustmuskeln mit Hanteln und mit dem Verstand pumpt
    • Eine ungefähre Diät eines Trainingstages zum Aufpumpen Brust
  • Übungen für die Brustmuskulatur mit Hanteln
  • Video – Hantel Brusttraining

Wie pumpt man die Brust mit Hanteln? Wichtige Punkte

Trainingskiste mit Hilfe von HantelnDie Brustmuskeln sind zu großen Muskelgruppen, deshalb müssen sie sehr trainiert werden stark. Dafür sollte das Brusttraining intensiv sein, mit mit großen Gewichten und von hohen begleitet Konzentration. Bevorzugen Sie im Training eine bessere Grundausbildung Übungen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf ein Minimum und erstellen langer Lastabstand für vollständige Wiederherstellung die Muskeln.

Die Brustmuskeln sind im Wesentlichen ein Paar Pectoralis-Hauptmuskeln. die sich auf beiden Seiten des Brustbeins befinden. Pectoralis minor Muskel befindet sich unter ihnen, hat aber fast keinen Einfluss auf die Körpergröße. Die einzigartige Struktur der Muskeln und die Tatsache, dass sie an den Knochen befestigt sind Schultergürtel, ermöglichen es Ihnen, effektiv ihre oberen zu trainieren, der mittlere und untere Teil der verschiedenen Optionen für Handverdünnungen mit Hanteln und Bankdrücken (auf einer geneigten und horizontalen Bank, Bank nach unten kippen).

Nach Ansicht von Fachleuten sollte das Hauptaugenmerk auf die Arbeit gelegt werden mit den oberen Muskeln.

Brustübungen sollten nicht mehr als einmal alle 5-6 durchgeführt werden Tage. Die erste Grundregel beim Training dieser Muskeln: nicht trainiere sie, bis sie sich vollständig erholt haben, während sie noch verletzt sind. Zweitens: Das Intervall zwischen den Trainings sollte mindestens 72-96 betragen Stunden. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhe. Für sie Es braucht Zeit, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und Synthese von zusätzlichem Protein, um nicht nur zu decken, sondern und übersteigen seine Gewebereparaturkosten. Einfach so Eine Proteinüberkompensation liegt dem Muskelwachstum zugrunde. Wenn Muskel Geben Sie nicht mindestens 72 Stunden Zeit, um sich auszuruhen. Dieser Vorgang wird nicht durchgeführt abgeschlossen, und dementsprechend wird es kein richtiges Ergebnis geben. Dazu Pause zwischen den Sätzen für drei bis fünf Minuten, dies wird geben die Fähigkeit der Muskeln, sich zu entspannen, bevor sie eine andere machen Qualitätsansatz.

Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln zu trainieren, wenn Sie hart daran arbeiten Stillen. Wenn die Brustmuskeln stärker werden und der Rücken wird Bleib gleich, du wirst dich bücken. Stark Die Vorderseite des Schultergürtels beginnt Sie zu straffen, kann erscheinen Schmerzen in den Deltamuskeln, Bizeps kann das Fortschreiten verlangsamen Wachstum und Stärke.

Hantel

eine Reihe von Hanteln zum Training der BrustmuskelnKurzhanteln haben viele Vorteile:

Sie können einzeln verwendet werden, sodass Sie sie ausrichten können Ungleichgewicht und Kraft der Brustmuskeln (Brust sind die Muskeln der Brust) arbeiten voneinander abhängig, Bringen Sie Ihre Hände nach oben, um eine starke zu erreichen Ermäßigungen.

Mit Hanteln können Sie die Bewegungsamplitude erhöhen und Dehnen und laden Sie die Brust mehr. Mit Hanteltechnik Die Übungen sind die gleichen wie bei der Langhantel, aber Sie müssen sie auf senken Seiten der Brust, und dann gleichzeitig wieder nach oben drücken Richtung zur Mitte, vermeiden Sie ihren Kontakt. Stellen Sie sicher dass Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken, um konstant zu bleiben Muskelverspannungen.

Wie man Brustmuskeln mit Hanteln und mit dem Verstand pumpt

Dieses Brusttrainingsprogramm wird empfohlen 2 Einmal pro Woche wird das Training in den Brustmuskeln aufgeteilt: getrennt die Oberseite, getrennt – die Mitte und die Unterseite der Brustmuskeln. Oben Ein Teil der Brustmuskeln ist schwieriger zu entwickeln, daher ist es wichtig, ihn zu geben mehr Aufmerksamkeit und trainieren an einem separaten Tag. Zum Beispiel Montag widmen Sie sich der Oberseite Ihrer Brust und Donnerstag der unteren und mittleren Teile. Trainingsdauer – durchschnittlich 60 Minuten – in je nach Brustbereich.

Um die Brust richtig aufzupumpen – und es spielt keine Rolle, Hanteln oder Langhantel – Sie müssen sich bewusst sein, dass die Aufteilung der Brustmuskeln in Der obere, mittlere und untere Teil sind eher willkürlich. In der Tat Tatsächlich besteht die Gruppe der Brustmuskeln nur aus zwei Muskeln – der kleinen und der kleinen große.

Eine ungefähre Diät eines Trainingstages zum Aufpumpen Brust

Damit die Muskeln gut wachsen, egal ob sie Brustmuskeln sind oder nicht Bei allen anderen Muskeln sollte immer genügend Eiweiß im Körper sein. Fette, Kohlenhydrate und Wasser. Es sollte immer Fleisch, Eier in der Ernährung sein, Fisch, Gemüse und Obst, Hüttenkäse.

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für effektives Training und Wachstum neuer Muskelfasern. Sie sollten sei eher langsam als schnell. Dann wird der Körper sein Langsam mit Energie versorgt und nicht fett. Der Hauptteil Kohlenhydrate sollten am Morgen konsumiert werden.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind:

  • Haferbrei, Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken, Gerste)
  • Vollkornnudeln
  • Kleiebrot
  • Hülsenfrüchte (rote Bohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen usw.);
  • Früchte (Grapefruit, Birne, Orange, Apfel, Pfirsich);
  • Beeren (Kirschen, Pflaumen);
  • Gemüse (alle Arten von Kohl, Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln Zwiebeln, Lauch, grüne Bohnen);
  • Gemüse (Spinat, Salat); Pilze.

Proteine ​​- Baumaterial für den Bau neue Muskelmasse. Es muss den ganzen Tag konsumiert werden. alle 2-3 Stunden und sogar vor dem Schlafengehen. Die Menge an Protein pro Tag sollte 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht betragen. Das heißt, mit einem Gewicht von 70 kg sollten Sie 140 – 210 Gramm Protein pro Tag essen. Ist besser verbrauchen hochwertiges Protein mit einer ganzen Reihe von austauschbaren und essentielle Aminosäuren. Das heißt, die Proteine ​​müssen tierisch sein Herkunft.

Die Liste der proteinhaltigen Produkte:

  • Fettarmes weißes und rotes Fleisch, besser gekocht oder gebacken
  • Fisch und Meeresprodukte
  • Milch- und Milchprodukte
  • Eier
  • Soja (enthält unvollständige Aminosäuren)
  • Hülsenfrüchte (kein vollständiger Aminosäurekomplex)

Sie können einen Protein-Shake nehmen, wenn Sie freies Geld haben und Ich möchte kein gewöhnliches Essen essen, lehne es aber völlig ab Essen ist verboten.

Fette – helfen viele Prozesse im Körper. Die Rolle mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Leben: Sie sind für das Wachstum und die Entwicklung des Menschen obligatorisch. für das normale Funktionieren vieler beteiligter Organe und Systeme im Cholesterinstoffwechsel und der Prävention von Atherosklerose, Kontrolle Blutdruck, die Arbeit der Muskeln, Enzyme. Nachteil eines mehrfach ungesättigte Fettsäuren führen zu einem Energiemangel.

Liste der Produkte mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

  • Maisöl
  • Rapsöl
  • Baumwollsamenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sojaöl
  • Fisch fett
  • Leinsamenöl
  • Walnussöl
  • Nachtkerzenöl
  • Sesamöl
  • Traubenkernöl
  • Borretschöl

Von dieser Liste reicht es aus, einen Löffel Leinsamen pro Tag zu nehmen Öle oder Fischöl aus der Apotheke.

Wasser – wird für eine normale Funktion benötigt der Körper, die Auflösung vieler Nährstoffe, Substanzen im Körper, Körperkühlung usw. Daher müssen Sie pro Tag von 2 nehmen Je nach Körpergewicht bis zu 4 Liter Wasser.

Übungen für die Brustmuskulatur mit Hanteln

Um die Brustmuskeln aufzupumpen, können Sie mehrere verwenden Übungen mit Hanteln. Sie sind für diejenigen geeignet, die Brust pumpen Muskeln zu Hause und die im Fitnessstudio. Kurzhantelübungen vorgestellt auf die Ansicht und in den Bildern mit der Beschreibung.

Wenn Sie nicht nur mit Hanteln trainieren möchten, dann Hier sind die besten Übungen für die Brustmuskulatur.

Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank zum Trainieren der Brustmuskeln

Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank liegend.

Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank zum Trainieren der Brust Muskel

Übung für die obere Brust. Die Front funktioniert auch Bündel von Deltamuskeln und Trizeps.

Technik der Ausführung.

  • Wir legen uns auf eine geneigte Bank und nehmen eine Hantel mit direktem Griff Brusthöhe.
  • Heben Sie die Hanteln senkrecht nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig ein Ellbogen.
  • Wir senken die Hanteln in der Ausgangsposition auf die Brust.

Wenn Sie Hanteln mit direktem Griff nehmen, erhöht dies die Muskeldehnung zum Zeitpunkt des Absenkens der Hanteln. Neutraler Griff erhöht die Belastung Brustmuskeln beim Strecken der Arme. Um Ihre Brustmuskeln zu belasten Beim Absenken sollten die Ellbogen so weit wie möglich seitlich getrennt sein. Wenn Führen Sie die Übung im verkürzten Modus durch, ohne die Arme zu strecken vollständig, dann bleibt die Spannung der oberen Brustmuskeln bestehen vollständig. Die Muskeln dehnen sich mehr, wenn Sie die Hanteln senken Sie können senken – auf Brusthöhe. Wenn Sie versuchen, es zu niedrig zu senken – Es besteht Verletzungsgefahr.

Je höher der Winkel der Bank ist, desto stärker ist das Obermaterial belastet Bündel von Brustmuskeln. Am besten – 30 – 45 Grad. Ist der Winkel Neigung um mehr als 60 Grad – dann Deltamuskel die Muskeln.

Hanteln zur Seite liegend züchten

Hanteln seitlich auf einer Steigung züchten Bank.

Übung für die obere Brust. Die Front funktioniert auch Bündel von Deltamuskeln.

Ausführungstechnik

  • Wir legen uns auf eine geneigte Bank. Wir nehmen Hanteln mit neutralem Griff und Erhebe dich direkt vor dir.
  • Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite, so dass die Hanteln an sind Brusthöhe. Die Hände sind an den Ellbogen leicht gebeugt.
  • Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Der Griff kann neutral oder gerade sein. Unter der Brust Es wird nicht empfohlen, die Hanteln zu senken – Sie können sich verletzen. Oben Ein Teil der Brustmuskeln schwingt am besten, wenn die Bank 30-45 gekippt wird Grad.

Hantelbankdrücken horizontal liegend

Kurzhantel-Bankdrücken, das auf einer horizontalen Bank liegt

Auswirkung: Übung beeinflusst die äußeren Teile der Brustmuskulatur. Die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps funktionieren ebenfalls. In Im Gegensatz zu dieser Übung mit einer Langhantel, mit Hanteln Ein größerer Bewegungsbereich wird erreicht. Auch halten Muskelhantel Gleichgewicht Holen Sie sich eine zusätzliche Ladung. Empfohlen Verwenden Sie schwere Hanteln.

Technik der Ausführung.
Beschreibung: Ausgangsposition, liegend auf der Bank.

Nehmen Sie die Hanteln mit dem Griff nach oben, die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Die Ellbogen werden so tief wie möglich abgesenkt.

Heben Sie die Hanteln an und strecken Sie die Arme. Zurück zum Original Position.

Option: dies Die Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt, mit einer anderen Neigung der Bank, mit Handflächen einander zugewandt.

Wenn Sie ein kurzes Bankdrücken verwenden, bei dem die Arme gestreckt sind nicht vollständig, dann bleibt die Spannung auf den Brustmuskeln bestehen. Wenn Sie die Hanteln unten senken, dehnen sich die Muskeln mehr. Aber Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Hanteln unter Brusthöhe fallen können Verletzungen verursachen.

Auf der Bank muss man flach liegen, Hanteln bewegen sich senkrecht nach oben mittlere Brust. Um die Brustmuskeln zu maximieren Beim Absenken der Hanteln wird empfohlen, die Ellbogen zur Seite zu heben.

Hanteln auf einer horizontalen Bank züchten

Hantelzucht auf horizontal Bank

Auswirkung: gegeben Die Übung trainiert zusätzlich den Pectoralis major-Muskel. eine schöne Form geben. Zusätzlich akzeptieren involvierte vordere Bündel von Deltamuskeln.

Technik der Ausführung.

Beschreibung: Startposition, auf der Bank liegen. Hanteln über die Brust gehoben, Handflächen sollten wie sein im Bild gezeigt (der Abstand zwischen den kleinen Fingern ist größer als der Abstand zwischen den Daumen), sonst in die Arbeit Bizeps beteiligt. Während der gesamten Übung sollten Hanteln oben nicht Überqueren Sie die Vertikale, d. h. den Abstand zwischen Pinsel und Pinsel 20-30cm zu den Brustmuskeln sein Der oberste Punkt war, ständig eine Last zu bekommen. Spreize deine Arme langsam in eine horizontale Position in Bezug auf den Boden unten Die Unterarme sollten sich in einem Winkel von 45 ° befinden Beziehung zum Körper. Halten Sie auch Ihre Hände in jeder Position. bildete einen rechten Winkel mit dem Körper. Am obersten Punkt Kontrahieren Sie die Brustmuskeln, um sie zu geben zusätzliche Last. Diese Übung wird nicht empfohlen. Mit geraden Armen kann es zu Verletzungen kommen.

Option: Diese Übung ist auch durchgeführt auf einer geneigten Bank für die Entwicklung des Obermaterials Teile der Brust.
Wir senken die Hanteln nicht unter die Brusthöhe, um nicht verletzt zu werden. Sie können Hanteln auch mit direktem Griff nehmen, aber immer noch neutral effektiver.

Video mit einer Beschreibung der Verkabelungstechnik auf einer horizontalen Bank:

Hanteln auf einer geneigten Bank züchten Kopf

Hanteln zur Seite brechen, die kopfüber auf einer Bank liegenGut Übung für den Mittelteil des Brustmuskels. Auch arbeiten vordere Bündel von Deltas und Trizeps.

Technik der Ausführung.

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln direkt vor Ihnen, nehmen Sie sie mit einem neutralen Griff.
  • Wir heben unsere Hände und beugen sie leicht an den Ellbogen. Unten гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Wir bringen die Hanteln wieder in ihre ursprüngliche Position.

Es ist am besten, einen neutralen Griff zu verwenden, obwohl er gerade sein kann. Um den mittleren Teil des Pectoralis major-Muskels zu untersuchen, ist es besser zu setzen Bank in einem Winkel von 20-40 Grad.

Alternativ können Sie die Übung verwenden variabler Griff: Beim Absenken der Hanteln wird ein direkter Griff verwendet. und beim Anheben der Arme so drehen, dass am oberen Punkt er war schon neutral.

Hantelpullover

Pullover mit einer Hantel auf einer horizontalen Bank liegend

Auswirkungen: Auswirkungen auf die Bewegung Brustmuskeln

Beschreibung: Original Position, auf einer Bank liegend. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen und Hebe es über deine Brust. Senken Sie die Hantel so tief wie möglich Kopf, dann heben Sie die Hantel auf dem gleichen Weg.

Option: dies Die Übung wird mit einer Langhantel und auf dem Simulator durchgeführt. Auch Hantel Sie können Ihre Handflächen für einen Pfannkuchen halten.

Das ist alles für die Brustmuskulatur mit Hanteln. Hinzufügen sie in Ihre Übungen für das Training und sehen, wie viel besser und abwechslungsreicher können Sie Ihre Brust mit pumpen Hanteln.

1.Wir trainieren Brustmuskeln mit Hanteln unter verschiedenen Ecken.

Ein Beispiel:

  1. Bank Hanteldrücken;
  2. Verkabelung auf einer Bank 30º mit einer Vorspannung nach oben;
  3. Verkabelung oder Bankdrücken Hanteln 30º-40º mit einer Neigung runter.

2. Die Gewichte sollten für 8-10 Wiederholungen sehr schwer sein.

3. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Verkabelung auf einer Bank mit einer Vorspannung nach oben in einem Winkel von 30º bis 40º (wir führen mehr Sätze durch als in anderen Übungen). Zum Beispiel: auf einer horizontalen Bank mit Machen Sie jeweils 2 Sätze und in dieser Übung 3-4 einstellen.

Ein Trainingsvideo über schräge Verkabelung mit Hanteln auf einer schrägen Bank 30º.

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Video – Hantel Brusttraining

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