Wie man Burpy macht: Übung für alles Muskelgruppen

Was professionelle Athleten vereint, die der Elite dienen Militäreinheiten und Fußballspieler?

Das ist richtig, sie alle führen Burpies durch (in einigen Quellen Burpee), die ein wesentlicher Bestandteil ihrer täglichen Arbeit sind Trainingseinheiten.

Und wenn Sie denken, dass Crossfit-Übungen davon profitieren können Holen Sie sich nur eingefleischte Athleten oder betitelt Profis, dann irren Sie sich.

Der Vorteil von Burpy ist, dass diese Übung geeignet ist absolut jeder.

Welche Muskeln funktionieren beim Burpee?

Burpy kann dich aufräumen wie kein anderer Übung: Es wird Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und mache dich zu einem echten Sportler!

Sie haben vielleicht eine vernünftige Frage: “Warum ist es so seltsam genannt? “. Diese beliebte Crossfit-Übung ist nach benannt sein Erfinder, der amerikanische Physiologe Royal Burpy. Er ist entwickelte es in den späten 1930er Jahren, um zu bewerten körperliche Fitness der Menschen. Später, während des Zweiten Weltkriegs Krieg gewann es seine unglaubliche Popularität, als es wurde verwendet, um die körperliche Fitness von Rekruten in zu beurteilen Armee der Vereinigten Staaten.

Burpee

Später in diesem Artikel erklären wir Ihnen, warum Sie sollten ihn zu lieben. Aber zuerst sollten Sie herausfinden, wie es geht machen.

Die Ausführungstechnik ist nicht kompliziert, machen Sie diese sorgfältig einfach Bewegung:

  • Setzen Sie sich im Stehen mit den Handflächen vor sich hin Geschlecht
  • Springe schnell mit der Stange zurück gerade Arme, dann senken Sie den Oberkörper schnell auf den Boden.
  • Positionieren Sie die Stange wieder auf den geraden Armen und kehren Sie dann zurück in die Kniebeuge Position so schnell du kannst.
  • Springe sofort so hoch wie möglich hoch.
  • Klatschen Sie beim Springen direkt über den Kopf.

Die richtige Technik für die Burpee-Übung

Es ist die Geschwindigkeit, die es so effektiv macht, Übertreiben Sie es jedoch nicht mit dem Tempo, sonst werden Sie schon vorher erschöpft sein wie man mindestens fünf Ansätze macht. Glaub mir.

Also die Antwort auf die Frage “Was ist Burpy?” klingt hübsch einfach, aber das ist nur so lange, bis Sie damit beginnen. In diesem Fall einfach – bedeutet nicht einfach. Deshalb ist es zu Recht gilt als eine der besten Übungen, die Sie hinzufügen können Ihre regelmäßige Ausbildung.

Sehen Sie sich zur Klarheit dieses interessante Video an, in dem Das Mädchen wird zeigen, wie man Burpee in drei Variationen ausführt, je nachdem von Ihrem Ausbildungsniveau:

Und jetzt werden wir darüber sprechen, warum Burry so erstaunlich ist und warum sie auf der Liste Ihrer Lieblingsübungen stehen sollten.

  • Burpy ist eine der besten Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren.
    • 1. Sie schmelzen buchstäblich überschüssiges Fett
    • 2. Mach dich stärker
    • 3. Sie eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Ausdauer.
    • 4. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden.
    • 5. Burpy passt perfekt in jedes Trainingsprogramm
  • Burpy Mods
    • Änderungen am Rülpsen an den Füßen
    • Mods des Burpy mit Liegestützen
    • Modifikationen von Burpy mit einem horizontalen Balken
  • Burpy Training
    • Fordern Sie sich heraus und überwinden Sie sich
  • Top 9 Übungen, die Burpies ersetzen können
    • Wir entwickeln Kraft für Burpie
  • 9 Übungen, die Sie Burpy ersetzen können

Burpy ist eine der besten Übungen, um alles zu trainieren. Körper

Burpy ist ideal für den ganzen Körper, da es im Inneren enthält selbst eine ganze Reihe von Übungen. Nur ein paar einfache Schritte. in der Lage, Ihre Kraft und Ausdauer zu testen. Kein Wunder, dass du ihn finden kannst bei jedem Training von Fußballspielern, Profisportlern und sogar Angestellte von Elite-Militäreinheiten. Hier sind nur einige davon Vorteile:

Warum das Burpee?

1. Sie schmelzen buchstäblich überschüssiges Fett

Burpies können aus Ihrem Körper einen echten Schmelztiegel machen für Fett.

Fett beginnt mit doppelter Geschwindigkeit zu verschwinden, weil es sehr ist intensive anaerobe Übung, für die der Körper viel Kalorien ausgeben.

Studien haben gezeigt, dass hochintensive Übungen wie Burpies verbrennen 50% mehr Fett als die in mäßiges Tempo.

Noch besser ist, dass solche Trainings den Stoffwechsel beschleunigen können tagsüber, was bedeutet, dass Fett auch danach verbrannt wird Wie wird dein höllisches Training enden?

Wenn Sie also so schnell wie möglich abnehmen möchten, dann Vergessen Sie das Heimtrainer und die Ellipse und machen Sie ein paar Sätze Burpie.

2. Mach dich stärker

Burpy ist ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining seine Kraft und Ausdauer. Diese Übung ist also sehr funktional wie es Ihre Muskeln auf die täglichen Aktivitäten vorbereitet und betont ihre Erleichterung.

Mit jedem neuen Ansatz werden Sie mehr und mehr Lust haben Ihre Arme, vorderen Deltas, Oberschenkelmuskeln und Kniekehlenmuskeln arbeiten Sehnen und Bauchmuskeln. Nach dem Burpy werden Sie das statt denken Batteriesäure fließt durch Ihre Venen.

3. Sie eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Ausdauer.

Viele Menschen verbringen Stunden im Fitnessstudio, um Mode zu machen perfekte Presse in Form eines Waschbretts oder kugelartig aufpumpen Bizeps. Natürlich sehen solche Formen toll aus, aber sie absolut nutzlos, wenn es um Aktionen wie Hacken geht Brennholz oder sogar Ihr Leben retten, weil diese Muskeln nicht genug sind Ausdauer.

Hier kommt der Burpie zur Rettung, weil es so viel wie möglich ist ein effektiver Weg, um Ausdauer, Ausdauer und Kraft für zu entwickeln Lösungen für jedes Problem. Deshalb ist es im Programm enthalten. Ausbildung von Profisportlern, einschließlich Fußballspielern.

Burpie ist eine großartige Möglichkeit, schnell in Form zu kommen, ob Sie wollen Meistere einen neuen Sport, erklimme einen hohen Berg oder einfach nur sieht gut aus Es erhöht auch die Herzfrequenz, was auch wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

4. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Einer der Hauptvorteile von Burpy ist der für Sie benötigen absolut keine Ausrüstung und Sie können es auch zu Hause bequem durchführen.

Rülpsen kann überall gemacht werden: zu Hause, weg, im Büro, auf einem Spaziergang im Park oder sogar in einem Hotelzimmer. Alles was Sie brauchen ist Ihr eigener Körper, Geschlecht und Eisen der Wille.

5. Burpy passt perfekt in jedes Trainingsprogramm

Im Gegensatz zum Laufen, das langsam und eintönig ist Beruf, Burpies sind sehr dynamisch und Sie werden sich nie langweilen.

Ein Burpie in Ihrem täglichen Training bringt Ihnen viel Vorteile und helfen Ihnen, schneller als je zuvor in Form zu kommen dachte.

Es ist bekannt, dass der Hauptschlüssel zur Entwicklung von Kraft und Steigerung Ausdauer ist die Menge an Training. Daher werden Burpies werden Eine unschätzbare Ergänzung zu fast jedem Trainingsprogramm. Um jedoch eine noch größere aerobe Belastung bereitzustellen, ist es kann auch verbessert und modifiziert werden.

Burpy Mods

Übungsänderungen

Es gibt viele Variationen des klassischen Burpie, Die meisten davon zielen darauf ab, diese Übung zu komplizieren indem Sie bereits ein paar zusätzliche Züge hinzufügen vorhanden. Zum Beispiel können Sie einen Hochsprung hinzufügen, nach oben drücken, zur Seite treten oder den Sprung nach oben durch einen Sprung ersetzen zur Plattform.

Das Problem ist, dass Ihr schwächster Teil des Körpers darauf zurückzuführen ist Müdigkeit lässt Ihre Stärksten nicht richtig arbeiten Körperteile. Zum Beispiel können die Beine dem Extra nicht standhalten aufspringen, aber das heißt nicht, dass du auch aufgeben solltest zusätzliche Liegestütze, zumal deine Hände dabei sind wird damit fertig.

In diesem Fall ist die beste Strategie die Entwicklung Alle Körperteile parallel zueinander mit unterschiedlichen Burpy Modifikationen, die effektiv zwischen kombiniert werden können von mir.

Änderungen am Rülpsen an den Füßen

  1. Ersetzen Sie die Ausgangsposition durch Herausspringen hocken.
  2. Ersetzen Sie die Hocke durch Ausfallschritte im Sprung – einzeln an jedem Bein.
  3. Ersetzen Sie in der Stangenposition Liegestütze durch Bewegung Kletterer.
  4. Ersetzen Sie in der Stangenposition den Liegestütz durch die Spider-Man-Bewegung. das heißt, ziehen Sie wiederum jedes Knie zum gleichen Ellbogen.
  5. Ersetzen Sie Ausfallschritte durch Plattformsprünge

Mods des Burpy mit Liegestützen

  1. Fügen Sie Liegestütze hinzu, nachdem Sie die Plankenposition eingenommen haben
  2. Machen Sie nach jedem Liegestütz eine halbe Sekunde Pause
  3. Pause für eine Sekunde
  4. Pause bis zu zwei Sekunden
  5. Ersetzen Sie herkömmliche Liegestütze durch plyometrische Liegestütze
  6. Machen Sie bei plyometrischen Liegestützen Baumwolle vor sich klatsche in die Hände

Modifikationen von Burpy mit einem horizontalen Balken

Leider lässt der klassische Burpie nicht richtig zu Trainieren Sie Bizeps, Unterarme sowie obere und mittlere Muskeln Teile des Rückens. Wenn Sie jedoch eine praktische horizontale Leiste haben, können Sie dies tun Ändern Sie es, um es am coolsten und vollständigsten zu machen Eine Übung für den ganzen Körper, die Sie jemals gesehen haben.

  1. Nach dem Anheben in die Ausgangsposition / Springen in die Ausgangsposition Position, hängen Sie an der Stange
  2. Hochziehen, ohne das Kinn anzuheben Querbalken
  3. Führen Sie einen vollständigen Pull-up durch und heben Sie das Kinn an Querbalken
  4. Führen Sie ein vollständiges Hochziehen mit langsamem Absenken durch – d. H. Senken Sie Ihren Körper für 2-3 Sekunden in den Hang an der Stange

Burpy ist eine der besten Übungen, die Sie können verwenden, um Kraft und Ausdauer des ganzen Körpers zu entwickeln – und mit Mit solchen Modifikationen wird es noch effektiver.

Burpy Training

Burpee - Training

Aufgrund der Tatsache, dass Burpies in einem hohen Tempo ausgeführt werden, können Sie Führen Sie ein schnelles und effektives Training nur mit diesen durch Übungen. Im Folgenden erfahren Sie mehr über verschiedene Workouts, die Bring dich schnell in Form.

  • Absteigende Treppen. Machen Sie einen Ansatz aus 10 Burpie. Machen Sie eine Minute Pause. Dann machen Sie einen Ansatz von 9 Wiederholungen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen. Reduzieren Sie weiter Wiederholungen im Satz, bis Sie eine Wiederholung im Satz erreichen Ansatz.
  • Zwei Minuten Burpie. Stellen Sie den Timer auf zwei Minuten und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich Zeit.
  • Burpie bergab mit Sprint. Nun Wenn Ihnen Burpies zu leicht erscheinen, versuchen Sie dies Trainingseinheit. Folgen Sie der absteigenden Leiter nach einem Plan wie oben beschrieben, aber statt einer Minute Pause laufen 50 Meter Sprint. Du weißt, ich habe dieses Training ausprobiert Vor ein paar Monaten dachte ich, ich wäre fit genug dafür vervollständige alle Ansätze, aber wie falsch ich war …
  • 100 Burpee Herausforderung. Alles ist sehr einfach: Sie Sie müssen also nur 100 Wiederholungen in einem Training machen so schnell du kannst. Egal wie viel Zeit Sie verbringen vor allem dafür – mach ein Hundertstel.

Fordern Sie sich heraus und überwinden Sie sich

Die Herausforderung “100 Burpies” ist bei Sportlern sehr beliebt – ein Test, in dem Sie 100 Wiederholungen so schnell ausführen müssen so viel wie möglich. Diese Art der Ausbildung ist Eine großartige Möglichkeit, um Ihr aktuelles körperliches Niveau zu überprüfen Ausbildung.

Auch wenn Sie gerade erst anfangen herauszufordern – das wird es schon sein Sei ein Indikator dafür, wie mutig und entschlossen du bist die Person. Es ist schwer und körperlich, 100 Burpies gleichzeitig zu machen und moralisch, deshalb verdient absolut jeder Respekt wird beschließen, diesen Test zu bestehen. Wenn Sie dies nicht abschließen können Herausforderung für einen Ansatz, keine Sorge – schreiben Sie einfach Ihre aktuelles Ergebnis und versuchen Sie es beim nächsten Mal erneut. Glauben Sie mir, Sie werden auf jeden Fall Erfolg haben!

Und für diejenigen unter Ihnen, die die Aufgabe hier bewältigen werden Ein ungefähres Bewertungssystem, mit dem Sie Ihren Strom messen können körperliche Fitness:

  • 12+ Minuten: Dieses Ergebnis bedeutet, dass Sie Es gibt etwas zu streben. Hören Sie dort nicht auf und Arbeiten Sie hart, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
  • 10-12 Minuten: Du bist ein wahrer Athlet! Du bist hat einen tollen Job gemacht, aber du hast noch ein wenig Schweiß, um alle Hindernisse auf deinem Weg zu überwinden.
  • 8-10 Minuten: Du bist ein großartiger Athlet! Dein Körper ist in guter Form und Ihre Fitness ziemlich groß.
  • 6-8 Minuten: Sie haben ein solches Ausbildungsniveau, was nur beneidet werden kann.
  • 4-6 Minuten: Sie haben kein gleiches! Sie sind die Profis!

Denken Sie daran, dass diese Zeitrahmen gerecht sind Empfehlungen. Letztendlich kommt es nur darauf an Sie arbeiten so hart wie möglich, deshalb nicht Sorgen Sie sich um die Zeit und die Ergebnisse anderer Menschen.

Top 9 Übungen, die Burpies ersetzen können

Trotz aller Komplexität gehören Burpies immer noch zu den die beliebtesten Übungen in einer sportlichen Umgebung. Aber wenn Sie Es gibt Probleme bei der Ausführung (aufgrund unzureichender physischer Training oder aufgrund von Verletzungen), dann versuchen Sie, sie zu ersetzen zu anderen mechanisch ähnlichen Übungen.

Wir entwickeln Kraft für Burpie

Wie du dich auf einen Burpee vorbereitest

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Burpy als Ganzes zu machen Übungen kann es für Sie bequemer sein, jede zu meistern Komponente separat, bevor alle diese Bewegungen verbunden werden zusammen. Nachdem Sie jedes Element verfeinert haben (Balken, Liegestütze, Kniebeugen und Sprünge) kombinieren diese Bewegungen zu Holen Sie sich eine vollständige zusammengesetzte Übung.

Sobald Ihr Körper eine starke neuromuskuläre Verbindung aufbaut (Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln) werden Ihre Bewegungen sanfter und koordiniert.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die einzelnen Elemente ausführen. Separat:

  • Planke: Wenn Sie nicht fertig werden können horizontale Leiste für mindestens 30 Sekunden, dann versuchen Machen Sie eine vertikale Stange und legen Sie seine Hände auf eine Wand in einer Höhe Schulterhöhe. Sobald Sie diese Position gemeistert haben, starten Sie Verringern Sie allmählich den Neigungswinkel, indem Sie sich zuerst auf den Tisch lehnen. dann auf die Bank usw., bis Sie horizontal machen können Armlehne. Nachdem Sie die richtige Position geschliffen haben, Üben Sie den Wechsel vom Liegen zum Stehen. Dann von stehend stehend, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und nehmen Sie Ihre Beine zurück, die Plankenposition einnehmen. Danach bringen Sie die Beine wieder zum Original positionieren und wieder aufrecht stehen.
  • Liegestütze: Wie beim Gurt, wenn Sie können keine Liegestütze vom Boden aus machen und dann anfangen zu meistern Dies ist eine stehende Bewegung, die sich mit den Händen auf Schulterhöhe an die Wand lehnt Dann beginnen Sie, Ihren Winkel allmählich zu verringern. Sobald Wenn Sie Ihre Muskeln genug stärken, können Sie Liegestütze machen kniete nieder und legte seine Hände auf den Boden. Übe das Halten 5-10 Sekunden lang drücken und dann einen Liegestütz machen. Wenn Sie diese Bewegungen regelmäßig üben, spüren Sie die Muskeln der Kortikalis und Der Oberkörper wurde stärker und dauerhafter.
  • Squat: Es ist ein schwieriger Schritt für Anfänger, da die Umsetzung Flexibilität erfordert, zusätzlich Sie Sie müssen den richtigen Biegewinkel der Knie verbessern. Zuerst duck dich so tief wie du Flexibilität. Machen Sie eine Bewegung, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert, der Rücken ist gerade, die Knie ragen nicht über die Finger hinaus Beine. Sobald Sie diese Bewegung beherrschen, fügen Sie der Hocke hinzu herumspringen.

Nachdem Sie diese Grundelemente geschliffen haben, verbinden Sie sie miteinander. Fertig! Jetzt können Sie sich sicher als Profi bezeichnen!

9 Übungen, die Sie Burpy ersetzen können

Wie man den Burpee ersetzt

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Burpies nehmen können, dann hier alternative Übungen, die Ihren Puls beschleunigen und diese stärken gleiche Muskelgruppen:

  1. Beine zusammen springen, Beine auseinander;
  2. Squat Jumping
  3. Liegestütze in der Bar;
  4. Mit gespreizten Beinen in die Planke springen;
  5. Explosive Liegestütze: Liegestütze schieben sich also vom Boden so dass Ihre Hände von der Oberfläche kommen.
  6. Rutsche: Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, nimm beide Beine näher an deine Arme, also so dass der Körper einen “Berg” bildet. Dann wieder in einem Sprung Bewegen Sie sich in die Plankenposition.
  7. Übungssurfen: Beginnen Sie an der Position des Balkens und dann so, als ob Springe auf das Surfbrett, bleibe in einer niedrigen Hocke und dann zurück in die Plankenposition springen.
  8. Übung 4 Punkte: Beginnen Sie im Stehen. Setz dich Legen Sie Ihre Arme auf beide Seiten der Beine und nehmen Sie beim Sprung Ihre Beine zurück auf Socken ruhen, die Plankenposition einnehmen. Kick off und in spreize die Beine beim Springen auseinander. Dann bringen Sie sie im selben Sprung zusammen zusammen. Springen Sie die Beine zurück in ihre ursprüngliche Position und stehen Sie.
  9. Einfache Hochsprünge.

Und denken Sie daran: Alle Ihre Bemühungen werden schön belohnt!

Quellen:

  • https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
  • https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
  • https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
  • https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
  • https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.

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