Wie man das Gesäß aufpumpt: 5 Regeln der Stärke Gesäß

Befolgen Sie diese fünf Regeln, um stark zu werden. enges Gesäß. Ihr ständig schmerzender Rücken, elastische Hüften und dünne Röhrenjeans werden es Ihnen danken! In diesem Artikel Sie lernen, wie man das Gesäß aufpumpt.

Starkes, abgerundetes Gesäß bildet die Grundlage für einen schönen Körper. Zu Leider haben die meisten von uns ein anderes Gesäß, und das ist es auch weil wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Wenn nicht Sprechen Sie über die Ästhetik des schönen fünften Punktes und darüber Gesundheit, dann kann schwaches Gesäß zu nachfolgenden Problemen führen und unangenehme, schmerzhafte körperliche Empfindungen. Außerdem die Schwachen Gesäßmuskeln erschweren Übungen wie Traktion Langhantel auf geraden Beinen und Kniebeugen. Deshalb weiter zum Training Gesäßmuskeln und eine schöne Figur!

  • Wie kann ich das Gesäß herunterladen?
  • Gesäßanatomie
    • Peppen Sie Ihr Gesäßmuskeltraining auf
  • Eine Reihe von Übungen für das Gesäß zu Hause
    • Komplizierte Übungen zum Dehnen der Hüfte
    • Nehmen Sie Ihre Hüften etwas mehr zur Seite
  • Übungen zur Steigerung des Gesäßes und seiner Elastizität
    • Verfolgen Sie die Aktivität der Gesäßmuskulatur
      • Gesäßbrücke auf einem Bein
      • Упражнение “Hydrant” на среднюю ягодичнуюMuskel
      • Vogelhundeübung
      • Kompression des Gesäßes im Stehen
    • Achten Sie auf konstante Spannungen im Gesäß

Wie kann ich das Gesäß herunterladen?

Um die Form und Passform Ihres Gesäßes wiederherzustellen, müssen Sie Machen Sie dies zu einer Priorität. Sonst wirst du schicke, straffe Hüften und schlaffes, flaches Gesäß.

Rette deinen Arsch mit diesen fünf vor einer ständigen Depression Beratung. Sie werden Ihnen helfen, stärker und aktiver zu werden. Und natürlich sie Sie erhalten großartige, attraktive Umrisse.

Aber zuerst werden wir die anatomische Struktur des Gesäßes herausfinden, damit Verstehe, aus welchen Muskeln das Gesäß besteht und wie sie funktionieren. Daher werden wir verstehen, wie sie ihre Last maximieren und einbeziehen können Arbeiten Sie die maximale Menge an Muskelfasern des Gesäßes so stärke den Arsch.

Gesäßanatomie

Nun werden wir die Struktur und Funktion des Gesäßes betrachten. Besondere Aufmerksamkeit Achten Sie auf die Funktionen, die die Muskeln der Priester erfüllen. Genau Diese Übungen sind am effektivsten beim Training des Gesäßes die Muskeln.

Anatomische Struktur der Gesäßmuskulatur

Das Gesäß besteht aus drei Muskeln, die als groß, mittel und bezeichnet werden kleine Gesäßmuskeln. Sie helfen Quadrizeps, sich zu beugen und Drehen Sie den Oberschenkel nach außen und zusammen mit den Muskeln der Rückseite Hüften lösen den Körper aus einer Neigungsposition. Außerdem sie Kippen Sie das Gehäuse zur Seite. Mangel an Masse in den Gesäßmuskeln bedeutet automatisch ihre Schwäche und damit niedrig das Ergebnis in allen Übungen für die Beine, von Kniebeugen bis zu Sprüngen und Laufen. Wenn Sie mit einer Langhantel auf den Schultern in die Kniebeugen getaucht sind und Sie können in keiner Weise aufstehen. Dies legt nahe, dass Sie gleich sein sollten Pumpen Sie am wenigsten die Kraft des Quadrizeps und des Gesäßes.

Der Gluteus maximus ist der größte der drei Gesäßmuskulatur, hat eine rhomboide, abgeflachte Form. und dreht die Hüfte etwas nach außen, richtet sich auf und fixiert Torso. Beginnt in der hinteren Außenfläche Ilium, an der Seitenfläche des Kreuzbeins und des Steißbeins, an der Gesäßtuberosität des Femurs befestigt und breit Faszie des Oberschenkels. Zwischen der Gesäßtuberosität und dem Muskel befindet sich Spießbeutel des Gluteus Maximus Muskels.

Der mittlere Gesäßmuskel befindet sich unter dem großen Gesäß. Nimmt an der Hüftabduktion in einer festen Position teil Hüften lenken zum Becken. Richtet den nach vorne gebogenen Körper auf neigt den Körper im Stehen in seine Richtung. Vordere Muskelbündel Drehen Sie den Oberschenkel nach innen, die hinteren nach außen. Startet von außen Oberfläche des Flügels, Beckenkamm und breite Faszie des Oberschenkels, am Trochanter major des Femurs befestigt. Im Gebiet An dieser Stelle befindet sich ein mittlerer Gesäßmuskel des Trochanterbeutels.

Der Gluteus maximus, der tiefste der drei, ist auch beteiligt sich an Hüftabduktion und Körperstraffung. Startet ab die äußere Oberfläche des Beckenflügels zwischen anterior und untere Gesäßlinien an der Vorderkante des großen befestigt drehte den Oberschenkelknochen.

Peppen Sie Ihr Gesäßmuskeltraining auf

Das Becken anheben, um das Gesäß zu trainieren

Wenn Sie mit nur einer Gesäßübung trainieren Einmal pro Woche ist es Zeit, etwas an Ihren Plänen zu ändern. Das Gesäß passt sich der Regelmäßigkeit und Frequenz an – je mehr Sie Wenn Sie sie trainieren, wachsen sie schneller und werden stärker. Wenn Sie Verwenden Sie regelmäßig nur eine Übung, um die fünfte zu pumpen Punkte, fügen Sie eine weitere hinzu, um die Muskelmasse zu erhöhen Gesäß.

Versuchen Sie Folgendes: Heben Sie Ihr Gesäß aus einer Position Lügen, Übungen mit zusätzlicher Gewichtung für Hüften, Extensions Seiten, Verlängerungen der Hüften und des Rückens.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß zu Hause

Komplizierte Übungen zum Dehnen der Hüfte

Hüftverlängerungen sind wichtig für die Stabilität des Beckens und tägliche aktive Bewegung. Gehen, rennen, aufrecht Stehen und Sitzen mit der richtigen Haltung beginnen mit gesund Gesäß.

In der heutigen Welt, die von Elektronik und Computern erfasst wird, Menschen verbringen die meiste Zeit mit gebeugten Hüften (in Sitzposition). Gleichzeitig ist der Lendenmuskel stark geschwächt und Hüftstrecker und vor allem der Gluteus Maximus Muskel.

Um diese Symptome zu lindern und sich auf einen direkten Weg zu begeben Luxus Zadu, wird es ratsam sein, zu aktivieren Hüftstreckmuskeln regelmäßig. Hüftverlängerung tritt auf wenn sich die Hüften und das Becken nach hinten bewegen. Am häufigsten Übungen zur Erweiterung des Hüftgelenks sind Kniebeugen und Kreuzheben. Diese beiden Übungen müssen beteiligt sein Ihren Trainingsplan, wenn Sie wirklich einen schönen brauchen, enger Arsch.

Versuchen Sie Folgendes: Verwenden Sie Kreuzheben und Kniebeugen als Grundübungen und ein paar mehr für Komplikationen von jedem von ihnen. Das Ergebnis sind Übungen wie Rumänischer Kreuzheben, rumänischer Kreuzheben auf einem Bein, Heben des Gesäßes aus der Rückenlage, eine Brücke für das Gesäß, Verlängerungen zu Seiten und Rücken, Winterschlaf, Sprung von den Knien zu den Händen und von den Händen zu Knie.

Mädchen hockt mit einem Langhantelfoto

Nehmen Sie Ihre Hüften etwas mehr zur Seite

Ihre Hüften bewegen sich möglicherweise anders, aber nicht jede Bewegung bewirkt die notwendige Streckung der Hüften. Die Muskeln in Ihren Hüften können Bewegen Sie sich mit gebeugten Beinen und medial und lateral Rotation und beim Bringen und Bewegen der Beine zur Seite. Und wenn du Sie werden Hüften in einer kreisenden Bewegung machen, Sie werden verstehen, worum es geht das ist alles Neben der Hüftdehnung gibt es noch einen weiteren wichtigen Punkt der Prozess des Erwerbs von schönen Gesäß – Entführung der Hüften in Seite.

Der Gesäßmuskel ist der Hauptteilnehmer am Hüftabduktionsprozess in Seite der Mittellinie des Rumpfes. Ihre äußeren Gewebe helfen Drehen Sie den Oberschenkel nach innen, während das innere Gewebe hilft dreh deine Hüften aus. Starker Gesäßmuskel wird Kontrolliere alle unerwünschten Bewegungen deiner Priester. Zum Beispiel Wenn Ihre linke Hüfte zittert, wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen, dann ist Ihr Gesäßmuskel höchstwahrscheinlich schwach. Wenn dein Der Gesäßmuskel ist überhaupt nicht entwickelt, es kann zu solchen führen Erkrankungen wie Iliotibal-Syndrom und Patellofemoral Syndrom Keiner ist besonders angenehm.

Versuchen Sie Folgendes: Um den Gluteus maximus zu stärken füge zwei Sätze von zehn Wiederholungen von Muskelübungen hinzu – Hüftstrecker (Hüftabduktion zur Seite) in Stehposition und ebenso viel Sitzposition in Ihrem Training wöchentliche Aktivität.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes und seiner Elastizität

Verfolgen Sie die Aktivität der Gesäßmuskulatur

Wenn Sie den ganzen Tag am Gesäß sitzen, werden sie jeden Tag schwächer und schwächer. Diese Schwäche kann Fortschritt, wenn andere Muskeln trainiert werden Sie müssen sich anstrengen, um diese oder jene Schale anzuheben – am Ende Der Gesäßmuskel wird sich immer mehr entspannen. Werde los von schwachen Gesäß, eine Reihe von einheitlichen, aber effektiv durchführen Übungen mindestens 10 Minuten am Tag. Gesäßmuskeltraining Steigern Sie die Produktivität Ihres Trainings erheblich.

Versuchen Sie Folgendes: Führen Sie 10 Wiederholungen durch jede Übung 1 Mal pro Tag.

Gesäßbrücke auf einem Bein

Gesäßbrücke auf einem Bein

Übung “Hydrant” am mittleren Gesäßmuskel Muskel

Пожарный гидрант

Vogelhundeübung

Dehnen Sie abwechselnd die gegenüberliegende Arm- und Beinposition auf ausgestreckten Armen und Knien stehen.

Übungsvogelhund

Kompression des Gesäßes im Stehen

Stehender Stress

Achten Sie auf konstante Spannungen im Gesäß

Hantel ziehen am Hang des FotosMechanische Beanspruchung für Muskelwachstum ist perfekt. Mechanische Beanspruchung tritt auf, wenn passive Dehnung und Muskelkontraktion. Passive Spannung tritt zum Beispiel ganz in den Muskeln des hinteren Oberschenkels auf niedrige Position in Übung rumänische Traktion. Und die aktive Spannung, Das ist ungefähr das, was Ihr Bizeps fühlt, wenn Sie eine Hantel heben mit einer Hand. Beide Arten von Stress spielen eine Schlüsselrolle für das Wachstum. Muskeln und beide sind gleichermaßen wichtig für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur.

Wenn Sie Übungen in einem vollen Bewegungsumfang ausführen, müssen Sie Muskeln sind sowohl aktiv als auch passiv Stress. Zum Beispiel in sitzender Position beim Hocken Gesäßmuskeln sind gedehnt (dies ist passive Spannung), aber in In der oberen Position der Übung werden die Gesäßmuskeln zusammengedrückt (Dies ist eine aktive Spannung).

Versuchen Sie, einen konstanten Spannungspegel vollständig aufrechtzuerhalten Bewegungsumfang. Dies wird dazu beitragen, optimale Ergebnisse zu erzielen. Übernehmen Sie dazu die Kontrolle über die Menge Wiederholungen, während der Aufführung einen stabilen Rhythmus beibehalten Übungen. Und vor allem – hoffen Sie nicht, dass Sie alles haben Es wird sich herausstellen, wenn Sie die Übung gedankenlos durchführen, wenn auch nur zu beenden.

Versuchen Sie dies: Um die mechanische zu erhöhen Spannung, verwenden Sie ein bestimmtes Tempo, wenn Sie dies tun Übungen. Das Tempo wird in drei oder vier rhythmischen ausgedrückt Wiederholungen im System 2 – 2 – 2. Die erste Zahl ist die Zahl Sekunden, für die die Abwärtsbewegung ausgeführt wird, ist die zweite Zahl Pause, und die dritte ist die Anzahl der Sekunden, um die Aufwärtsbewegung abzuschließen (beim Anheben aus der unteren Position).

Sie können das Tempo der Übung ändern und vereinfachen 2 – 2 oder 3 – 3. Sie können eine Pause in der Mitte oder sogar beseitigen Erhöhen oder verringern Sie es oder fügen Sie beispielsweise Zeit hinzu Abwärtsbewegung. Denken Sie daran – Tempo hinzufügen zu Die Übung macht es nicht immer möglich, sie durchzuführen volle Bewegungsfreiheit.

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