Wie man die Arme für den Bizeps beugt maximales Muskelwachstum

Wenn sie über die Arbeit mit Muscheln sprechen, fällt ihnen sofort ein Bizeps kräuseln sich mit Hanteln. Das liegt wahrscheinlich daran Bewegung ist eine großartige isolierende Übung, die abgesehen von Die Entwicklung und der Aufbau der Bizepsmasse ergeben eine Reihe anderer Vorteile, die bei der Ausführung anderer Leistung helfen Lasten.

• Vorteile von Hantelarmcurls
• Wie man Bizeps lockt
• So wählen Sie das richtige Gewicht
• Variationen der Bizepsflexion
  • Arm locken mit Hanteln sitzen oder liegen
  • Langhantel Curl
    • Wie man die Arme mit einer Langhantel beugt
  • EZ Bar Curl
  • Biegen Sie die Arme im unteren Block
  • Konzentrierter Bizeps zum Heben der Hantel
  • Hammer Style Hantel Curl
  • Scotts gebogener Arm isoliert
  • Hantel Reverse Flexion
  • Zottman Bends
  • Spinnenarmlocken

Vorteile von Hantelarmcurls

Aufgepumpter Bizeps sieht nicht nur sehr schön aus (besonders in Kombination mit dem gleichen entwickelten Trizeps). Außer von diesem Bizeps sind die wichtigsten Arbeitsmuskeln in vielen Übungen, wie z wie verschiedene Züge und Züge, also beim Hinzufügen Übungen in Ihrem Trainingsplan, in denen Sie Fortschritte erwarten können Bewegungen, bei denen Sie viel Gewicht heben möchten.

Diese Übung wirkt sich auch positiv auf den Griff aus. das hilft bei schwierigen Übungen wie Klimmzügen, Kreuzheben und Kreuzheben, wo ein starker Griff gerecht ist notwendig.

Und der letzte, aber auch wichtige Grund für die systematische Arbeit an Bizeps ist, dass Sie wohlverdient schön und mächtige Hände.

Wie man Bizeps lockt

Es gibt viele Variationen dieser Übung, aber einen Ort mit Am besten ist Hantelcurl aufstehen. Denken Sie daran, dass der Schulterbizeps hier die Arbeit erledigen muss – es ist offensichtlich und klingt kitschig, aber wenn Sie Ihre nicht überwachen Technik, dann beginnen andere Körperteile, sich zu verbinden und einzugreifen in Übung.

Wir kommen in die Ausgangsposition, Füße schulterbreit auseinander, Knie möglich beugen Sie sich ein wenig, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hände sollten sein befindet sich an den Hüften, und Handflächen sollten von Ihnen abgewandt werden. Halten Sie Ellbogen fest an die Seiten gedrückt, Rücken so gerade wie möglich, und Kopf und Brust erhoben. Wenn Sie diese Position halten, dann Sie werden Bizeps und nur Bizeps zum Biegen verwenden Hände.

Wir beginnen die Übung mit der Beugung an den Ellbogen und heben sie langsam an Hanteln an den Schultern für drei Sekunden. Drücken Sie den Bizeps leicht hinein aufrechte Bewegung, um ihr Wachstum zu stimulieren. Dann langsam und senken Sie die Hanteln auf kontrollierte Weise, indem Sie den Bizeps etwas tiefer spannen Position, wodurch maximale Amplitude erreicht wird Bewegung.

Es ist möglich, beide abwechselnd oder gleichzeitig zu heben Hände.

Aber Sie können mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, versuchen Sie es Übungen ohne Hanteln zu Hause, um alle zu pumpen Muskelgruppen.

So wählen Sie das richtige Gewicht

Viele Leute, die ins Fitnessstudio gehen, wollen ihre Der Bizeps sah aus, als könnten sie Berge versetzen. Das gut, aber Sie werden diesen Effekt nur erreichen, wenn wenn Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Ergebnis Arbeiten mit zu schweren Gewichten ist eine schlechte Technik, die dies nicht tut helfen Muskeln zu entwickeln.

Da ist das Biegen der Arme mit Hanteln isolierend Übung ist es sehr wichtig, das richtige, ideale Gewicht zu wählen, was andere Muskeln nicht zur Arbeit zwingt. Zum Beispiel einige Leute, die nicht an die Spitze kommen können Positionen in dieser Übung beginnen oft, sich zurückzulehnen zurück, um Hilfe von einem Stoß, einem Impuls zu bekommen. Machen Es ist unmöglich, weil hier nur Bizeps funktionieren sollte.

Wir wählen ein Gewicht, mit dem wir drei Ansätze verfolgen können 10-12 Wiederholungen mit guter Technik, so dass der dritte Ansatz ist schwierig.

Variationen der Bizepsflexion

Diese Übung bringt Ihnen viele Vorteile, aber wenn Sie voll sind Wenn Sie es beherrschen, können Sie damit beginnen, andere Sorten davon auszuführen und Optionen, die nur die Möglichkeiten erweitern und verbessern Bizeps Trainingsergebnisse für Masse und Gelände.

Arm locken mit Hanteln sitzen oder liegen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie unterstützen sie benutzt eine Bank mit einer hohen Neigung.

Langhantel Curl

Langhantelbiegen ist eine der bekanntesten Übungen für Hände in Fitness und Bodybuilding. Diese Übung wird helfen. Pumpen Sie riesigen Bizeps auf und vergleichen Sie ihn mit seinem anderen Vielfalt ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben. Menge Die Wiederholungen in einem Ansatz sind mittelhoch, normalerweise von 8 bis 12. Es wird zusammen mit anderen Übungen für die Hände durchgeführt.

Die positive Seite der Verwendung der Leiste ist die mit Sie kann dieser Übung mehr Gewicht hinzufügen und negativ – Das ist zu einfach, um zu viel Gewicht hinzuzufügen, weshalb die Technik fang definitiv an zu leiden. Wenn Sie das zurück oder andere bemerken Ein Teil des Körpers beginnt die Übung zu stören, reduzieren Sie einfach laden.

Die Vorteile

• Macht den Bizeps größer und stärker;
• Erhöht auch die Unterarm- und Griffstärke;
• In der Mitte der Übung zieht sich der Bizeps intensiv zusammen;
• Möglichkeit schwererer Lasten im Vergleich zu anderen Variationen.

• Arbeitsmuskelgruppe: Bizeps
• Typ: Leistung
• Typ (Mechanik): Isolieren
• Ausrüstung: Rod
• Schwierigkeitsgrad: Neuling wird damit fertig

Wie man die Arme mit einer Langhantel beugt

Langhantelbiegen ist isolierend Übung, die die Kraft des Bizeps erhöht und dessen Wachstum stimuliert die Muskeln. Diese Bewegung ist seit Jahrzehnten sehr effektiv. Es wurde verwendet, um die Größe der Hände zu erhöhen, und es wird verwendet bis heute als beste Übung für diese Muskeln. Diese Übung ziemlich sicher, aber es wird immer noch empfohlen, klein anzufangen, leichte Lasten, um vorher die richtige Technik zu lernen wie man zu schwereren Lasten gelangt.

Sie können für diese Übung auch Hanteln verwenden, aber die Langhantel ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, was ideal für Muskeln ist Wachstum.

Wenn Sie also Ihren Bizeps maximieren möchten, dann Mach eine gute Tat für dich selbst – finde einen Platz für diese Übung in Ihrem Trainingsplan. Wir empfehlen ein Trainingsprogramm in häusliche Bedingungen für Männer, die darauf abzielen, alle zu trainieren Muskelgruppen.

Übungsanweisungen

1. Wir stehen gerade, nehmen die Stange mit den Händen, der Griff sollte auf gleicher Höhe sein Schulterbreite.
2. Die Hände sind gestreckt und stützen sich auf die Hüften. Jetzt beuge deine Arme hinein Ellbogen und heben Sie die Stange so hoch wie möglich, um den Bizeps zu reduzieren. In diesem Bühnenübungen ausatmen.
3. Senken Sie nun die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position. In diesem Teile der Übung sollten eingeatmet werden.
4. Wiederholen, bis der geplante Betrag erreicht ist Wiederholungen.

Variationen von Übungen und Tipps:

• Zum Trainieren können Sie auch Hanteln verwenden.
• Mit der Stange können Sie also das maximale Gewicht heben wie die Langhantel das Gewicht gleichmäßig auf zwei Seiten verteilt, so dass beide Hände, um die Bewegung gleichzeitig auszuführen;
• Beugen Sie Ihre Arme nicht vollständig, um Verletzungen zu vermeiden. Bizeps
• Das Biegen der Arme mit einer Langhantel belastet effektiv beide Köpfe Bizeps.

EZ Bar Curl

Neuere Forschungen haben gezeigt1, dass Die Verwendung eines Riegels mit EZ-Hals maximiert die Muskelaktivierung Bizeps. Die Wellenform des gebogenen Halses ermöglicht die Handgelenke in einer natürlicheren, natürlicheren Position sein. Und das bedeutet, dass Sie im Vergleich zur üblichen Langhantel hinzufügen können Mehr Gewicht bei geringerer Wahrscheinlichkeit, die Technik negativ zu beeinflussen.

Biegen Sie die Arme im unteren Block

Verwendung eines Blocksimulators anstelle von freien Gewichten bedeutet, dass die Muskeln unter ständiger Spannung stehen während der gesamten Übung. In einer regelmäßigen Übung ein solcher Simulator verwendet einen geraden Griff, der am unteren Block befestigt wird. Sie können aber auch die EZ-Stange oder das Seil anpassen. Steh auf Gesicht Nehmen Sie zum Simulator den Griff mit beiden Händen am unteren Block und biegen Sie ihn Hände, heben Sie es bis zu den Schultern. Machen Sie eine kurze Pause, dann unter untere Kontrolle, Widerstand gegen den Traktionssimulator.

Konzentrierter Bizeps zum Heben der Hantel

Um das Beste aus dieser Variante herauszuholen, Wo eine Hand benutzt wird, muss man sich auf Technologie konzentrieren und Tempo. Wenn alles richtig gemacht ist, dann Muskelwachstum im Vergleich zu Andere Varianten dieser Übung sind am schnellsten. Sein kann im Stehen durchgeführt werden, wird aber häufiger im Sitzen ausgeführt Gymnastikbank.

Halten Sie die Hantel so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen beugen Sie sich leicht nach vorne, so dass der Ellbogen der Hand die Hantel hält, war am Knie. Die andere Hand sollte sich auf dem anderen Knie befinden. zu stabilisieren. Beugen Sie langsam Ihren Arm und heben Sie die Hantel an Schulter, Pause, und senken Sie es dann langsam, unter Kontrolle. Also Wie diese Übung einseitig ist, können Sie erkennen und korrigieren Ungleichgewicht der Macht in ihren Händen.

Hammer Style Hantel Curl

Dieser Schritt wird eine großartige Ergänzung Ihres Arsenals sein. Übungen, wie es auch Brachialis – Muskel belastet, vom Bizeps entfernt. Brachialis Training wird sein wirken sich positiv auf alle Hebe- und Traktionsübungen aus wird Ihre Hände schöner machen.

Der einzige Unterschied zwischen dem Anheben einer Hantel mit einem Hammergriff und Die übliche Beugung der Arme besteht darin, dass die Handflächen einander zugewandt sind an einen Freund in einem neutralen halben Tag – einfach aber effektiv.

Scotts gebogener Arm isoliert

Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, wie diese Version von isoliert aussieht Übungen – dann sieht es genauso aus wie diese Übung. Für Er braucht eine spezielle Scott-Bank, und Sie können Verwenden Sie Hanteln, eine normale Langhantel oder eine Bar mit einer EZ-Bar.

Legen Sie Ihre Hände auf Scotts Bank, so dass Ihre Handflächen sind gerichtet. Heben Sie das Projektil langsam bis zum Unterarm an wird aufrecht sein, dann tiefer zurück zu für drei Sekunden.

Hantel Reverse Flexion

Normalerweise beugen Menschen ihre Arme mit ihren Handflächen zu sich selbst. oder Hämmer ausführen, Biegungen vom Hammertyp, wo die Handflächen drehte sich zueinander um. Aber das haben Sie wahrscheinlich nie gesehen jemand machte diese Übung mit von sich selbst abgewandten Handflächen. Aber das hier Die entgegengesetzte Variante beim Biegen der Arme sollte in Ihre Liste aufgenommen werden Übungen, da sie nicht nur den Bizeps aus einem anderen Blickwinkel belastet, erhöht aber auch die Stärke des Unterarms und des Griffs. Da so viele Übungen, wie Klimmzüge und Kreuzheben sind sehr abhängig von greifen, dann verbessern, es tut nicht weh.

Zottman Bends

Diese Old-School-Version der Übung wird die Kraft wirklich testen dein Griff.

Wir beginnen die Übung so: Die Handflächen stehen sich gegenüber. Während wir Heben Sie die Hanteln an die Schultern und drehen Sie die Handflächen so, dass sie sind zu uns geschickt. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen fern zu halten divergierten und wurden ständig auf die Seite gedrückt. In der oberen Position Bewegungen drehen wir unsere Hände, so dass die Handflächen von uns abgewandt sind – Jetzt kommt der lustige Teil. Senken Sie die Hanteln langsam auf für drei bis fünf Sekunden. Und schon nähert man sich dem Original Positionieren Sie die Handflächen so, dass sie wieder aufeinander gerichtet sind zu einem Freund.

Spinnenarmlocken

Wenn Sie gerade einen isolierten Curl-Ansatz durchgeführt haben für Bizeps, aber plötzlich bemerkt, dass sie sie von der falschen Seite tun Bänke, dann hast du gerade Spinnenbiegungen gemacht. Für diese Variante Sie müssen sich auf den geneigten Teil der Bank legen, wo normalerweise Legen Sie Ihre Arme mit vereinzelten Biegungen und heben Sie Hanteln oder schmale Griffstange auf der anderen Seite. Warum das, fragst du? All dies dann, was im Gegensatz zum herkömmlichen isolierten Biegen, Sie erhalten die beste Muskelbelastung, die Bewegungsamplitude, die ermöglicht es Ihnen, den Bizeps über seine gesamte Länge zu belasten.

Quellen:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl