Wie man die Brustmuskeln mit Liegestützen aufpumpt häusliche Bedingungen

Willst du ein T-Shirt, das zu deinen schönen Muskeln passt? Du das Sie können es leicht tun, indem Sie zu Hause ohne Hanteln üben, und dafür brauchen Sie nur Sex.

Wenn Sie vor dem Wunsch brennen, Ihre Brust aufzupumpen, wie der Held eines Actionfilms, Sie werden es natürlich richtig finden, direkt hineinzugehen Fitnessstudio zum Bankdrücken. Aber ehrlich gesagt Um breite und markante Brustmuskeln aufzubauen, ist viel erforderlich mehr als nur eine Langhantelpresse. Für Anfänger erklären wir: main Die Funktion der Brustmuskeln besteht darin, die Arme nach innen zueinander zu bewegen unmöglich zu tun, indem Sie die Stange halten, aber weil, wenn Sie sich konzentrieren Allein beim Bankdrücken werden Sie enttäuscht sein Ergebnis.

Liegestütze verbrannt

Ein einfacher Ausweg besteht darin, die Turnbank im Allgemeinen zu vergessen und Führen Sie zu Hause Liegestütze an den Brustmuskeln durch. Für diese Serie Übungen entwickelt vom Krafttrainingsexperten JC Santana, du brauchst kein Fitnessstudio und kannst es ohne Eisen machen zu Hause. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig vorgehen Drücken Sie vom Boden nach oben, um die Brustmuskeln aufzupumpen. Der Komplex umfasst verschiedene Übungsoptionen, von denen jede die Muskeln der Brust belastet und Hände, und aus verschiedenen Winkeln gleichzeitig, die das obere und entwickelt der untere Brustkorb und alle Muskeln des Oberkörpers umfassend.

Die Übungsreihe beinhaltet die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, die notwendig sind für das Muskelwachstum, aber interessanterweise gibt es nicht so viele Wiederholungen, also dass Sie keine Zeit mit einem solchen Training verschwenden und in der Lage sind, Leistungen zu erbringen sie in ein paar Minuten. Etwa die gleiche Zeit wie Sie hätte verloren und gewartet, bis die Schlange in der Nähe der Bank auf Bankdrücken im Fitnessstudio. Gesparte Zeit kann als verbracht werden alles, aber es ist bedauerlich, wenn Sie es nicht zu Ihrem Vorteil nutzen. um Ihre Brustmuskeln besser zu pumpen.

  • Wie man trainiert
  • Brust-Push-up-Programm
    • Mit einer Wendung
    • Mit dem Bewegen
    • Diamant Liegestütze
    • Gorilla
    • Mit einem Fuß Fokus
  • Eine Vielzahl von Übungen, “überraschende” Muskeln
    • Offset
    • “Spiderman”
    • “Tauchbomber”
  • 5 Minuten Liegestütze pro Tag
    • 1. Liegestütze mit Fitball
    • 2. Liegestütze
    • 3. Spinnen Liegestütze
    • 4. Diamant Liegestütze
  • Video

Wie man trainiert

Um die Brust mit Liegestützen aufzupumpen, müssen Sie dies tun Komplex ein- oder zweimal pro Woche.

Sie müssen eine 48-stündige Pause zwischen diesen und anderen Trainingseinheiten einlegen. Übungen für den Oberkörper, die Sie regelmäßig machen zur vollständigen Erholung und zum aktiven Wachstum der Muskelfasern.

Zwischen den Wiederholungen ruhen Sie nicht. Zwischen den Sätzen ruhen wir uns eine Minute aus zu zwei.

Brust-Push-up-Programm

Mit einer Wendung

20 Wiederholungen

Twist-ups

Beginnen Sie mit Ihrer üblichen Liegestützposition. Drehen Sie in der höchsten Position den gesamten Körper einschließlich des Beckens in Eine Seite bewegt das gesamte Gewicht zum Tragarm und die andere Hand anheben. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Übung wiederholen mit einer Drehung in die andere Richtung. Dies werden zwei Wiederholungen sein. Mach 20 Wiederholungen, 10 für jede Hand.

Mit dem Bewegen

20 Wiederholungen

Beginnen Sie in der normalen Liegestützposition, aber legen Sie eine Hand 15 cm von der Schulterlinie nach vorne und den anderen etwas nach hinten bewegen, herausdrücken, während sich die Handflächen auf einer anderen Ebene als die Linie befinden Schulter. Ändern Sie auf dem Vormarsch die Position der Hände, ordnen Sie sie neu an oder in springen, was die Übung weiter erschwert. Wechsle weiter den Besitzer Orte, bis Sie fertig sind.

Diamant Liegestütze

10 Wiederholungen

Diamant Liegestütze

Schmale Liegestütze. Um dies zu erreichen Option, ausgezeichnete Pump Trizeps, legen Sie Ihre Hände so, dass Daumen und Zeigefinger beider Hände bildeten ein Dreieck. Dann senken Sie sich, bis die Brust die Hände berührt. Dann komm zurück in die Ausgangsposition.

Gorilla

10 Wiederholungen

Wir kommen in die übliche Position für Liegestütze, senken uns auf den Boden, wir stoßen scharf aus, werfen uns hoch, nehmen unsere hände vom boden und Berühren Sie die Handflächen der Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mit einem Fuß Fokus

10 Wiederholungen

Einbeinige Liegestütze

Heben Sie ein Bein an, straffen Sie Ihr Gesäß und machen Sie Liegestütze Geschlecht. Beine wechseln und wiederholen. Mache 10 Wiederholungen, 5 pro jeder Fuß.

Eine Vielzahl von Übungen, “überraschende” Muskeln

Nach mehreren Wochen eines solchen Trainings können Sie hinzufügen Abwechslung für das Wachstum der Pflege durch Umstellung einiger Übungen auf andere. Schon eine kleine Änderung reicht aus Muskeln unterschiedlich und aus verschiedenen Winkeln aktivieren und bekommen maximale Erhöhung.

Offset

Offset Option

Stellen Sie sich in die normale Liegestützposition, aber legen Sie eine Hand auf einer erhöhten stabilen Oberfläche. Beugen Sie jetzt Ihre Ellbogen nach Senken Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, danach herausdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach was du willst Anzahl der Wiederholungen. Tauschen Sie die Hände und machen Sie dasselbe Anzahl der Liegestütze. Spannen Sie alle Muskeln des Rumpfes so an, wie es ist Es ist stabil und es gab mehr Nutzen von Liegestützen. Beine können ein wenig sein durch Vereinfachung dieser Option auseinander drücken.

“Spiderman”

Spiderman

Beginnen Sie mit Ihrer üblichen Liegestützposition. Halten Sie Ihr Gewicht auf Hände, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust. Zum Zeitpunkt des Absenkens abreißen einen Fuß vom Boden abheben und das Knie bis zum Ellbogen ziehen. Behalte deinen Oberschenkel parallel zum Boden. Geh runter und stehe dann wieder auf und kehre zurück Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies nun mit dem anderen Bein. Spannen Sie auch hier alle Muskeln des Körpers an, damit keine zusätzlichen Muskeln entstehen Körperbewegungen. Auf diese Weise können Sie Ihr Knie näher an Ihren Ellbogen bringen.

“Tauchbomber”

Übungstauchbomber

Nehmen Sie eine Ausgangsposition für Liegestütze, Beine ein wenig auseinander setzen. Beugen Sie Ihren Rücken mit dem Buchstaben V. Beginnen Sie nun, Ihren Kopf zu senken und Brust an Arme, Arme an den Ellbogen gebeugt. Bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter vorwärts, bis sich der Kopf auf Bodenhöhe befindet. Stell dir dich vor mach eine Welle, tauche unter die Bar. Strecken Sie Ihre Arme und Bogen Sie Ihren Rücken, Kopf und Schultern freuen sich. Um zu zurückkehren Ausgangsposition, heben Sie das Becken an, beugen Sie die Arme und senken Sie es ab Schultern und Kopf. Es war eine Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen ist hier nicht sehr wichtig. Stattdessen müssen Sie sich auf Ihr Verhalten konzentrieren Muskeln und bauen eine Verbindung zwischen der Arbeit der Muskeln und dem Gehirn, die ermöglicht Sie können effektiver an anderen Übungen arbeiten.

5 Minuten Liegestütze pro Tag

4 Liegestütze, 100 Wiederholungen für 1 Superintensiv Annäherung für 5 Minuten.

Dieser Komplex wird am besten von Personen mit Erfahrung in der Ausbildung und mit durchgeführt gute Push-up-Technik. Dieser Komplex von 4 Übungen werden beide Teile der Brust und des Trizeps trainieren.

mit einer Pause

Dieser Übungszyklus besteht aus 4 verschiedenen Arten von Liegestützen. intensiv nacheinander ausgeführt, mit dem Ziel beider sollte Brustmuskeln pumpen, Muskelausdauer verbessern und maximale Erleichterung erreichen.

Ihr Ziel ist es, 25 Wiederholungen in 4 so schnell wie möglich zu machen Übungen für 5 Minuten.

Teilen Sie diese Wiederholungen in so viele Ansätze auf, wie Sie möchten, und Machen Sie bei Bedarf auch Pausen. Dein Haupt Die Aufgabe besteht darin, 100 Wiederholungen in 5 Minuten durchzuführen. Versuche dich zu verbessern Zeit- oder Anzahlindikatoren für jede weitere Sitzung.

Nach intensivem Training des Oberkörpers wird ein solcher Zyklus (25 x 4) ist ein schwerwiegender Test, auch für erfahrene Sportler. Wenn Dieser Zyklus liegt außerhalb Ihrer Möglichkeiten (zumindest für den Moment) es entsprechend Ihren Fähigkeiten (z. B. 10 Wiederholungen) und erhöhen Sie dann allmählich die Last.

1. Liegestütze mit Fitball

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Legen Sie Ihre Füße auf den Fitball, damit sie darauf ruhen Trommelstock. Anstelle eines Balls können Sie auch einen Stuhl, einen Tisch oder einen Ball verwenden ein Felsvorsprung.

Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Liegestütze machen den Ball nicht bewegen lassen.

Führen Sie insgesamt 25 Wiederholungen durch und gehen Sie dann zu 2. Übung.

2. Liegestütze

breiter Griff in einem Winkel

Anstelle einer Bank können Sie eine flache Kante, einen Tisch, einen Fitball verwenden. 2 Medballs oder eine andere Oberfläche, die Sie nehmen können Körper geneigte Position.

Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Palmen sollten in einer Linie mit der Brust sein.

Führen Sie insgesamt 25 Wiederholungen durch und gehen Sie dann zu 3. Übung.

3. Spinnen Liegestütze

Spiderman

Betonen Sie das Lügen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie den Körper ab und bringen Sie gleichzeitig das rechte Knie nach rechts Ellbogen.

Halten Sie die Bauchmuskeln belastet und halten Sie diese Position für 5 Sekunden, und bringen Sie dann Ihr Bein zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.

Führen Sie insgesamt 25 Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beine ab und dann Fahren Sie mit Übung 4 fort.

4. Diamant Liegestütze

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Betonen Sie das Lügen. Die Zehenspitzen sollten auf den Boden schauen. Legen Sie Ihre Handflächen so zusammen, dass Daumen und Zeigefinger berührten sich und bildeten die Silhouette eines Diamanten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung von dieser Position aus durchzuführen, dann kann es auf den Knien tragen.

Führen Sie insgesamt 25 Wiederholungen durch, um den Zyklus abzuschließen Übungen.

Video

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