Wie man die Ergebnisse bei Klimmzügen verbessert

Eine der unangenehmsten Kraftübungen ist wahrscheinlich an der Querlatte hochziehen. Vielleicht liegt es am Schlechten Erinnerungen an die Turnhalle der Schule. Hier schuldig vielleicht eine ziemlich unangenehme Situation: Sie hängen an der Bar, Greifen Sie mit aller Kraft zu, und alles, was Sie tun können, ist abzuhängen wie ein Fisch an einem Haken! Aber diese Übung ist eigentlich sehr schwierig. Und Heute zeigen wir Ihnen, welche Art von unterstützenden Übungen Sie benötigen tun, um zu lernen, wie man von Grund auf hochzieht oder erhöht die Anzahl der Wiederholungen in der horizontalen Leiste.

Klimmzüge sind schwierig, weil im Gegensatz zu Übungen mit mit freien Gewichten wie einem Hantelbankdrücken oder einer liegenden Langhantel in Ihrem Es steht Ihnen nur ein Gewicht zur Verfügung – Ihr eigenes. Hier bist du nicht Sie können Hanteln leichter wählen, wenn Sie denken, dass das Gewicht auch ist schwer. Sie müssen nur die Kraft trainieren, die Sie brauchen um endlich dein eigenes Gewicht zu erhöhen.

wie man Klimmzüge an der horizontalen Stange verbessert

  • Warum müssen wir uns hochziehen?
  • Wie man richtig hochzieht
    • Technik
  • Welche Muskeln arbeiten beim Hochziehen?
  • Welche Übungen müssen Sie machen, um das Hochziehen zu lernen?
    • Stufe 1: Sie können keine einzige Wiederholung durchführen
      • Negative Klimmzüge
      • Hantel Hantel
      • Visy auf der horizontalen Leiste
    • Stufe 2: Sie können zwei bis fünf Klimmzüge machen
    • Stufe 3: Sie können 10 Mal hochziehen
      • Wie man leichte Klimmzüge macht
    • Stufe 4: Sie können mehr als 15 Wiederholungen durchführen
      • Wie man von einer Seite zur anderen zieht
      • Wie man Klimmzüge mit Knielift macht

Warum müssen wir uns hochziehen?

Haben Sie jemals einen Mann mit breiten, kräftigen Schultern am Strand gesehen? und mit einer schmalen Taille? Eine schlanke Frau in einem tief ausgeschnittenen Kleid zurück? Schöne Muskeln fallen ins Auge. Klimmzüge sind ausgezeichnet helfen Ihnen, diese anmutigen Rücken-, Bauch- und Schulterpartien zu entwickeln die Muskeln.

Die Anzahl der Klimmzüge, die Sie ausführen können, als ob ist ein Indikator für Ihre körperliche Fitness, das heißt das Verhältnis von Stärke zu Wachstum. Deshalb müssen wir uns natürlich bemühen Mache so viele Wiederholungen pro Ansatz wie möglich. Diese Übung wird sein Nutzen Sie immer, unabhängig von Ihrer Bereitschaft, Verbessern Sie beispielsweise die Körperhaltung. Aber wenn Sie nicht einmal einen machen können Beim Hochziehen müssen Sie auf die beschriebenen Tipps achten senken Sie und führen Sie Vorbereitungsübungen durch, um hochzuziehen Querlatte.

Und wenn Sie denken, dass Sie niemals gerecht werden können weil du eine Frau bist, denke noch einmal nach. Natürlich bei Frauen Der Schwerpunkt liegt niedriger, sie haben mehr Fett und Muskelfasern schrumpfen langsamer, was bedeutet, dass sie gezogen werden schwerer. Aber entschuldigen Sie sich nicht – jeder kann Vervollständigen Sie die Vorbereitungsübungen für Anfänger in Dieser Artikel soll endlich richtig anfangen hochziehen.

Wie man richtig hochzieht

Der erste Schritt bei der Entwicklung der Fertigkeit besteht darin, zu lernen, wie man sich richtig hochzieht. mit der richtigen Technik. Finden Sie dazu schnell die Querlatte und für Arbeit! Jetzt werden wir Ihnen sagen, wie es geht.

Technik

  • Fassen Sie zuerst die Stange mit den Handflächen nach vorne, so dass die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Jetzt hängen wir daran und halten unsere Hände vollständig richtete sich auf und hielt die Fersen hinter uns gekreuzt Position.
  • Drücken Sie, ohne zu schwingen und zu kippen (unter Verwendung der Trägheit) Schulterblätter aneinander und ziehen Sie Ihre Brust an die Querlatte (oder wie Minimum versuchen, das Kinn darüber zu heben) oder mental Versuchen Sie, die Querlatte an sich zu ziehen.
  • Wir machen eine Pause und kehren dann zur Position des Hangs zurück.

Die richtige Pull-up-Technik

Versuche so viele Wiederholungen wie möglich mit großartiger Technik zu machen. – und verwenden Sie dann diese Nummer, um mit zu bestimmen In welcher Phase starten Sie das Programm, das unten gezeigt wird. Führen Sie diesen Schritt drei Tage die Woche während Ihres regulären Aufenthalts durch Training, bis Sie bereit sind, mit dem nächsten fortzufahren. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Fähigkeiten jede Woche oder zu testen einmal alle zwei Wochen.

Welche Muskeln schwingen beim Hochziehen?

Welche Muskeln arbeiten beim Hochziehen?

Die breitesten Rückenmuskeln erledigen den größten Teil der Arbeit. Trapezmuskeln und Bizeps. Die Muskeln der Kortikalis und der Schultern helfen ebenfalls diese Bewegung. Wenn Sie diese Muskeln mit verschiedenen Hilfsmitteln entwickeln Übungen, dann erhöhen Sie die Chancen, dass Sie am Ende können Führen Sie Klimmzüge mit exzellenter Technik durch und verbessern Sie Ihre Ergebnisse.

Welche Übungen müssen Sie machen, um das Hochziehen zu lernen?

Stufe 1: Sie können keine einzige Wiederholung durchführen

Wie wir vorankommen werden: Wir führen einen Entwurf von Hanteln in einer Neigung durch, vis auf der Bar, negative Klimmzüge, Trainingsschultern.

Diese Übungen stärken die Muskeln hochziehen.

Negative Klimmzüge

Vorgehensweise: Nur die Absenkphase durchführen, verwenden eine Kiste, eine Bank oder einen Stuhl, um leichter eine Position zu erreichen, wenn sich das Kinn über der Stange befindet (auch darauf Sie können einfach hineinspringen und Trägheit verwenden). Wie kann Langsam in die Position des Hängers absenken. Jetzt lass los Querlatte.

Diese Bewegung wird dreimal wiederholt.

Negative Klimmzüge

2

Hantel Hantel

Durchführung: In der Ausgangsposition stehen, Füße schulterbreit auseinander, Halten Sie zwei Hanteln oder eine Stange mit geradem Griff, wie im klassischen Entwurf zum Gürtel in einem Hang. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück und ohne den Rücken zu beugen beugen Sie sich vor und senken Sie den Oberkörper, bis er wird fast parallel zum Boden. Hände mit Hanteln sollten gerade sein. Dies wird der Ausgangspunkt sein. Lassen Sie jetzt nicht zu, dass Ihre Ellbogen weggehen Hand bewegen wir die Schulterblätter zueinander und ziehen die Hanteln zum Körper. Dann senken wir sie in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung.

Wir machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Im Detail über den Entwurf einer Hantel in einer Steigung.

Hantel

Schultertraining

Gewusst wie: Beginnen Sie diese Übung mit der folgenden Quelle Position – wir hängen an der Querstange wie bei Klimmzügen. Ohne sich zu bewegen Hände, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und heben Sie ein paar Zentimeter. Wir machen eine Pause und kehren dann zum Original zurück Position.

Wir machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schulterübung

Visy auf der horizontalen Leiste

Gewusst wie: Starten Sie von derselben Startposition wie in vorherige Übung. Hängen Sie so lange wie möglich an der Bar (versucht 60 Sekunden lang durchzusacken).

3 mal wiederholen.

Visum an der Latte

Stufe 2: Sie können zwei bis fünf Klimmzüge machen

Wie wir vorankommen werden: Ansätze mit einer kleinen Menge Wiederholungen, negative Klimmzüge.

Wenn Sie jetzt ein paar Klimmzüge machen können, dann gut: du musst nur weiter trainieren. Dafür Es ist am besten, Ansätze mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Auch Mach weiterhin negative Klimmzüge mit den Anweisungen von die erste Stufe.

Gewusst wie: Nehmen Sie Ansätze in Ihr Trainingsprogramm auf 1 bis 5 Wiederholungen. Die Hauptsache hier ist, einen Klimmzug zu machen weniger als die maximale Anzahl, die Sie vervollständigen können. Zum Beispiel Zwei Klimmzüge sind Ihr Maximum, dann machen Sie eines für jeder Ansatz.

Stufe 3: Sie können 10 Mal hochziehen

Fortschritt: viele Wiederholungen pro Ansatz.

Sie sind fast ein Profi in dieser Übung! Natürlich haben wir immer versuchen, besser zu werden und nach Optionen zu suchen, um die Anzahl zu erhöhen Klimmzüge bis zu 20 Mal oder mehr, also machen wir zwei Ansätze in Trainingszeit. Jeder Ansatz beginnt mit den üblichen Klimmzügen, mit einem Stopp nur in einer Wiederholung vor dem maximal möglichen Menge, und dann beenden wir jeden Ansatz mit einem Feuerzeug hochziehen.

Wie man leichte Klimmzüge macht

Wir befestigen den Expander an der Querstange oder verwenden den Simulator, um Gravitron Klimmzüge. Stellen Sie sich nun auf eine Kiste oder einen Stuhl und Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel. Halten Sie die Stange mit dem Griff Ihrer Handfläche fest vorwärts “und wir haben unsere Arme etwas breiter als unsere Schultern. Und dann fangen wir an Klimmzüge durchführen. Die Länge und Anzahl der Gummibänder kann ändern, und hier müssen Sie es anpassen, damit Sie können mache 12 Klimmzüge mehr als gewöhnliche frühere Ansätze.

Leichte Version der Übung

Stufe 4: Sie können mehr als 15 Wiederholungen durchführen

Fortschritt: Das Hochziehen noch schwieriger machen.

Glückwunsch! Jetzt bist du ein Klimmzugmeister! Aber jetzt zu uns es ist notwendig, neue Höhen zu erreichen. Es ist Zeit, schwieriger zu werden Sorten dieser Übung. Es wird empfohlen, mit zu beginnen Side-to-Side-Klimmzüge und Klimmzüge Knie.

Wie man von einer Seite zur anderen zieht

Wir starten von derselben Startposition. Steh auf und nach rechts, so dass sich das Kinn neben der rechten Hand befindet. Halten Kinn über die Stange, bewegen Sie es nach links, bis es ist befindet sich neben der linken Hand. Wir kehren zur Position des Hang zurück. Dann wiederholen wir, aber diesmal starten wir die Bewegung auf der linken Seite. Daher wechseln wir nach jeder Wiederholung die Seite.

Übung starten

Von Seite zu Seite ziehen

Ende der Übung

Wie man Klimmzüge mit Knielift macht

Wieder starten wir von der gleichen Startposition. Wir strecken uns bis zur Brust Querstange (oder ziehen, bis das Kinn oben ist Querlatte), und heben Sie dann die Knie zur Brust, danach zurück in die Ausgangsposition. Wir machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Eine weitere Variante: Halten Sie Ihre Knie durchgehend an Ihrer Brust Ansatz.

Knie an die Brust

Führen Sie diese Übungen durch, um gut zu lernen Mach Klimmzüge und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz.

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