Wie man die Kalorienaufnahme reduziert Gewicht verlieren ohne Hunger

Wie ein Athlet überschüssige Kalorien richtig trimmt

Wir versuchen oft, Wege zu finden, um Kalorien hinzuzufügen, um Gewicht zu gewinnen. Masse und pflegen einen aktiven sportlichen Lebensstil. Aber das gibt es Zeiten, in denen es vorteilhafter ist, etwas aus der Ernährung zu entfernen. Z.B, Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder weniger zu trainieren, ist dies relevanter weniger verbrauchen.

Die Art und Weise, wie Sie sich entschieden haben, überschüssige Kalorien aus Ihrem zu entfernen Diät, kann nicht nur Körpergewicht und Fettanteil in reduzieren Körper, aber auch das Niveau Ihrer Gesundheit und Kraft.

  • Basis
  • Beispiel eines Speiseplans
  • Wie man Kalorien ohne Hunger reduziert?
    • Warum sollten Sie sich nicht stark auf Kalorien beschränken
    • Wie viel Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren?
  • 3 Tipps für einen effektiveren Kalorienverlust ohne Hunger
    • Junk-Kalorien entfernen
    • Verwenden Sie Gemüse, um Ihre Ernährung zu ergänzen.
    • Tauschen Sie ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche Lebensmittel aus
  • Schlussfolgerungen

Basis

  • Der Zeitraum, in dem Sie weniger trainieren, ist die beste Zeit für der richtige Start, um die Trainingsergebnisse nicht zu verderben, wenn sie sind
  • Langsam und schrittweise reduzieren, das tägliche Defizit beträgt 300-500 Kalorien
  • Behalten Sie Energie und Stimmung im Auge
  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Vitaminen sind, nicht an Kalorien
  • Verbrauchen Sie keinen Zucker an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
  • Verwenden Sie Faser, um genug zu bekommen
  • Verteilen Sie die Proteinaufnahme nach Tag
  • Ignorieren Sie nicht die Energie, die Sie für das Training benötigen
  • Iss keine Snacks
  • Trinken Sie keinen Alkohol
  • Trinken Sie den ganzen Tag über genug Wasser
  • Beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme
  • Essen Sie erst, wenn Sie voll sind – stehen Sie immer vom Tisch auf ein bisschen hungrig
  • Iss langsam, kaue Essen

Beispiel eines Speiseplans

Hier ist ein Beispiel, wie Sie die Kalorienaufnahme richtig reduzieren können zur Gewichtsreduktion, ohne Ihre Muskelmasse und körperliche Stärke zu beeinträchtigen.

Um Ihre Ernährung von Junk Food zu reinigen, entfernen Sie ungefähr 500 Kalorien und machen Sie ein paar Schritte zur richtigen Ernährung. Das idealer Weg, um Ihre Ernährung zu verbessern – kleine Schritte führen zu großen das Ergebnis.

  • Frühstück: Der beste Weg, weniger zu konsumieren, ist das Ersetzen Joghurt mit Zucker für eine ungesüßte Option. Sie können auch weniger essen Haferflocken.
  • Mittagessen: Wenn Sie hier Kalorien reduzieren, müssen Sie kein Mittagessen zubereiten so befriedigend. Behalten Sie die Portionsgrößen im Auge und ersetzen Sie einige Lebensmittel für mehr ballaststoffreiches Gemüse und bleiben Sie dran Ernährungsdiät.
  • Abendessen: Das Reduzieren von Portionen ist der beste Weg, um Überschüsse zu reduzieren Kalorien, ohne die Lebensmittel zu ändern, die Sie zum Abendessen essen. Wenn Sie Alkohol trinken, auf eine Portion beschränken.
  • Snacks: Diese Kategorie bietet die meisten Möglichkeiten für Reinigung der Diät. Versuchen Sie statt Kekse oder Süßigkeiten Hüttenkäse ohne Zucker – anstelle von Kohlenhydraten erhalten Sie die Proteine, die Sie so sehr benötigen. Das beweist, dass es nicht unbedingt weniger gibt, um mehr zu bekommen eine gesunde Ernährung.
  • Workout Food: Das Essen, das Sie vorher, während und nachher essen Training ist ein Bereich, in dem es nichts wert ist, geändert zu werden. Im Gegenteil Es gibt eine Meinung, dass andere Mahlzeiten reduziert und hinzugefügt werden sollten dieses Essen zur Ernährung vor dem Training. Immerhin werden diese Kalorien sein Ausbrennen, wenn Sie trainieren.

Wie man Kalorien ohne Hunger reduziert?

Viele Menschen beginnen ihre Reise, um überschüssiges Fett zu verlieren Kalorieneinschränkung. Diese Methode ist seit langem bekannt und immer Arbeiten – Studien zeigen, dass es effektiver ist als Übungen zur Gewichtsreduktion für sich.

Gleichzeitig haben viele Menschen die Menge des Konsums begrenzt Essen, ständig hungrig fühlen. Es ist nicht nur unangenehm Es kann aber auch verhindern, dass Sie gegen Fett kämpfen. Sie entwerfen besser für sich ein kleines Defizit machen und nur das richtige Essen wählen, welches Sie werden zufrieden sein, aber nicht hungrig. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, um Gewicht zu verlieren. ohne Hunger.

Warum sollten Sie sich nicht stark auf Kalorien beschränken

Obwohl Sie vielleicht denken, dass das Entfernen einer großen Menge Kalorien ermöglichen es Ihnen, automatisch Fett zu verlieren, in der Tat dies Taktik wird dich aufhalten. “Ihr Stoffwechsel wird langsamer und Ihr Körper wird anfangen, viel schneller Fett zu speichern, weil er das glauben wird Der “Regentag” begann und sollte daher aufgefüllt werden “- sagt Ginger Hultin, Ernährungswissenschaftler in Seattle und Redner an der Academy of Healthy Ernährung.

Darüber hinaus ist es schwierig, ein solches Defizit über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wann der Körper bemerkt, dass ihm Energie für ein normales Funktionieren fehlt, es sezerniert Hormone des Hungers, aufgrund derer eine Person zu suchen beginnt Essen. “Ironischerweise könnten Sie am Ende Ihres Lebens sogar noch schwieriger sein.” Diät als am Anfang “, sagt Hultin.

Wie viel Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Ernährungswissenschaftler empfehlen häufig eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag die beste Menge, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist. Diese Taktik impliziert, dass 500 kcal pro Tag einem halben Kilogramm entsprechen Fett pro Woche, das gesund, realistisch und sicher ist Menge.

Trotzdem sagt Khultin, dass Sie mehr wählen können individueller Ansatz: Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen pro Tag und wie viel Sie wirklich brauchen. Es ist besser, sich anzumelden Helfen Sie einem Ernährungsberater oder verwenden Sie einen Kalorienrechner.

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme für ein bis zwei Wochen. helfen Sie bei der Auswahl der Anwendung, um herauszufinden, wie viel Sie essen Durchschnitt. Auf diese Weise können Sie verstehen, wie viel Sie begrenzen können. Kalorien durch Entfernen von Snacks oder Getränken, die normalerweise nicht gezählt werden.

Solche Apps können Ihnen auch eine Vorstellung von der Menge geben. die Energie, die Sie besser aus der Nahrung erhalten, wenn Sie reduzieren möchten Gewicht Sie zeigen, wie sich die verbrauchte Menge jetzt bezieht gewünschte Menge.

Aliks Turov, Ernährungsberater und Doktor der Wissenschaften, empfiehlt Wählen Sie ein Defizit von 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. “Dies bedeutet, wenn Ihr Körper durchschnittlich 2000 Kalorien benötigt pro Tag wird Ihr Defizit 300-400 kcal betragen “, sagt sie. Beachten Sie, dass „Kalorien benötigt“ die Menge ist, die der Körper benötigt Tag, um die normale Funktion und den Strom aufrechtzuerhalten Gewicht. Diese Anzahl an Kalorien können Sie mit bekommen Fitnessprogramme oder durch Eingabe Ihres Gewichts in einen Online-Rechner, Wachstums- und Aktivitätsniveau.

“Wenn Sie mit einem Defizit von 15 bis 20 Prozent angefangen haben, aber nach vier Wochen bemerkten die Ergebnisse nicht, dann sollte die Anzahl der Kalorien Limit auf weitere 100 pro Tag “, sagt Turov.

Beachten Sie jedoch den täglichen Energiebedarf von wie Sie Gewicht verlieren. Turov empfiehlt das Nacherzählen Kalorienbedarf nach dem Verlust von 5-7 kg.

3 Tipps für einen effektiveren Kalorienverlust ohne Hunger

Obwohl ein leichtes Hungergefühl im Umgang normal ist überschüssiges Fett, Sie sollten sich nicht die ganze Zeit hungrig fühlen – und sicherlich nicht sehr hungrig. “Als Ernährungsberater weiß ich das, wenn eine Person fühlt sich die ganze Zeit hungrig, er macht etwas falsch, “- sagt Hultin.

Hier sind einige Expertentipps, die Ihnen helfen sollen. Begrenzen Sie die Menge an Lebensmitteln richtig:

Junk-Kalorien entfernen

Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung von Lebensmitteln zu reinigen, die nicht enthalten sind. Kein Nutzen für den Körper. Alkohol, Süßigkeiten, Brausetabletten, süß Getränke, Gebäck und Fast Food sind nur einige Arten von Lebensmitteln, die entfernt werden kann, ohne etwas zu verlieren.

Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel können eingeschränkt sein Der einzig notwendige Schritt im Kampf gegen Übergewicht. Vor kurzem Die Studie ergab, dass eine Person, wenn sie konsumiert wird verarbeitete Lebensmittel, isst durchschnittlich 500 Kalorien mehr als wenn ich Vollwertkost gegessen habe. Für zwei Wochen auf einer verarbeiteten Diät Eine Person gewann ein Kilogramm Nahrung und verlor die gleiche Menge in zwei Wochen auf einer Diät von Naturprodukten. Versuchen Sie loszuwerden Junk Food in Ihrer Ernährung.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von einem verarbeiteten, aber geliebten Menschen zu trennen Essen, denken Sie daran, dass Sie es nicht loswerden müssen sofort. “In der menschlichen Ernährung ist Platz für jedes Essen, aber in Jeder muss die Maßnahme kennen. Offensichtliche leere Quellen sind oft sichtbar Kalorien und Sie müssen sie herausschneiden, wenn Sie einen gesunden Lebensstil wollen Leben “, sagt Hultin.

Verwenden Sie Gemüse, um Ihre Ernährung zu ergänzen.

Sie müssen einige Arten von Lebensmitteln wie Brot oder entfernen Nudeln, aber sie werden durch andere, nützlichere Optionen ersetzt. In In jedem Fall bleiben Sie nicht hungrig. Turov glaubt, dass es besser ist Ersetzen Sie alles unnötige Gemüse, das nicht nur aus besteht Faser, aber auch voller nützlicher Spurenelemente. Sie lassen dich Volumen in die Schüssel geben.

Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, zwei Teller Nudeln zum Abendessen zu essen, Fangen Sie an, einzeln zu essen, und essen Sie statt eines zweiten Tellers etwas davon Gemüsegericht wie gebratene Zucchini. “Also isst du das gleiche Gewicht, aber insgesamt weniger Kalorien “, erklärt Turov.

Tauschen Sie ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche Lebensmittel aus

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen pflanzliche Lebensmittel, B. Äpfel, Bohnen und Hafer. Diese Arten von Lebensmitteln sättigen besser, wenn Dies enthält weniger Kalorien. Außerdem verdauen sie länger. Wenn Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen, sind Sie daher nicht nur schneller Iss auf, aber bleib länger satt. Dies wird es Ihnen bald ermöglichen Zeit zum Abnehmen. Viele Studien zeigen, dass wenn Fügen Sie einfach mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu, Sie können Gewicht verlieren – besonders wenn Sie andere Strategien nicht haben Arbeit.

Studien haben auch festgestellt, dass in vielen Ländern nur fünf Prozent der Bevölkerung konsumieren genug Ballaststoffe mit der Nahrung (19-38) Gramm pro Tag). Ballaststoffarme Ernährung ist das Problem. die Welt. Es wird empfohlen, der Kennzeichnung zu folgen und auszuwählen das enthält genug Ballaststoffe.

Schlussfolgerungen

Unabhängig von Ihrem Grund, Kalorien zu reduzieren Diät, achten Sie auf Ihre Gesundheit. Wenn du anfängst zu fühlen Schwäche während des normalen Trainings oder sogar während Tage, Gewicht zu schnell verlieren oder oft krank werden, sind Sie wahrscheinlicher nur übertrieben mit Kalorienreduktion.

Wenn Sie wenig essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Essen reich ist Vitamine und Mineralien, weil Sie weniger bekommen Nährstoffe. Behalten Sie Indikatoren wie Dichte im Auge Knochen, Fett, Hormonspiegel und Blutdruck zu Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesundheit nicht schädigen.

Behalten Sie andere gesunde im Auge, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen. Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen – schlafen Sie genug, Stressquellen beseitigen und viele Kraftübungen machen, Muskelmasse zu erhalten. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, einen Plan zu entwickeln, der Ihnen hilft, gesund zu bleiben und stark.

Empfohlen: wie man 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt.

Quellen:

  • https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
  • https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

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