Wie man die Zugstange im Hang macht

Wenn Sie die Stärke und das Volumen der breitesten, rhomboiden und erhöhen möchten Trapezmuskeln (und bis zu einem gewissen Grad sogar das Gesäß und der Bizeps) Hüften) müssen Sie in das Trainingsprogramm aufnehmen, Übung wie Kipphantel ziehen. Mit der richtigen Technik Bei seiner Umsetzung können Sie die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung des unteren Rückens ausschließen, die Viele Sportler haben einen Problembereich. Einige Powerlifter glauben, dass die Neigungstraktion die Ergebnisse verbessert Kreuzheben.

Im Fitnessstudio trainieren, meistens im Durchschnitt Die Athleten konzentrieren sich hauptsächlich auf das Bankdrücken und auf das Tun Übung auf dem Rücken dauert sehr wenig Zeit. Verpflichte dich nicht ähnlicher Fehler, da dies zu Ungleichgewichten in führen kann Muskeln und die gleichen Verletzungen.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was der Stabzug im Stehen ist Neigung, welche Variationen sie hat und welche Muskeln funktionieren bei seiner Ausführung.

Aber zuerst sprechen wir über Technologie.

  • Ausführungstechnik
    • Klassischer Entwurf in einer Neigung
    • Pendley Craving
    • Yates Pull
  • Vorrichtungen verwenden
    • Fallengeier
    • Gebogener Geier
    • Belastung
  • Arbeitende Muskeln
  • Empfehlungen zu Griff und Schulterposition
    • Schnapp dir
    • Schulterposition
  • Übungen für den Rücken. Schrägstangenzug – Video

Ausführungstechnik

Stehende Kippstange kann mit verschiedenen ausgeführt werden Eine Technik, die von der jeweiligen Variation der Übung abhängt. Heute werde ich die 3 beliebtesten von ihnen betrachten.

Schrägstangenzug

Klassischer Entwurf in einer Neigung

Führen Sie die klassische Version der Übung durch und spreizen Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Langhantel so auf den Boden Der Abstand von der Stange zu den Beinen betrug etwa 15-25 Zentimeter. Lehnen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit einem mittleren / breiten Griff von unten. (Handflächen hoch). Halte deinen Rücken und Nacken gerade. Torso sollte fast parallel zum Boden sein, und die Beine sind senkrecht dazu. Die Position ist der unteren Phase des Kreuzheben auf geraden Beinen etwas ähnlich. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Hüften an. Hände sollten sein angespannt. Ziehen Sie in dieser Position die Stange nach unten Brust Synchronisieren Sie Ihre Schulterblätter, belasten Sie Ihre Schultern und beuge deine Arme. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion mittlerer Rücken, kein Bizeps.

Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie reibungslos zum Original zurück Position. Zwischen den Wiederholungen darf die Stange den Boden nicht berühren.

Häufige Fehler beim Entwurf am Hang:

  • Verwendung der Trägheit von Bewegungen und Rucken
  • Wählen Sie ein sehr schweres Gewicht, das Sie zu hoch macht Torso anheben
  • den Rücken abrunden
  • Fokus auf Armmuskeln
  • Seitenbogen
  • Bewegungsmangel in den Schulterblättern

klassische Traktion

“Klassischer Entwurf am Hang”

Pendley Craving

Dieser Entwurf im Hang erhielt seinen Namen vom Namen des Trainers Gewichtheben Glenn Pendley. Sein Hauptunterschied von Die klassische Variante ist, dass die Bar den Boden berührt zwischen Wiederholungen sowie Sprengkräften und Die Brustmuskeln sind gedehnt, wodurch Sie die Belastung erhöhen können das breiteste.

Pendleys Traktionsgriff ist normalerweise breiter als gewöhnlich, und die Stange wird genommen von oben. Der Körper ist parallel zum Boden und zum oberen Teil Rücken entspannt und leicht gebeugt. Kräftige Geierbewegung wird gleichzeitig auf den Boden der Brust gebracht Erweiterung. Die Hüften bleiben bewegungslos. Die Hauptregel dabei Übung – um die Muskeln des oberen Rückens in der unteren Phase zu entspannen und belasten sie beim Heben von Gewichten stark.

Häufige Pendley-Traktionsfehler:

  • Fehlender Kontakt zwischen dem Hauptquartier und dem Boden dazwischen Wiederholungen
  • Einbeziehung der Muskeln des Unterkörpers
  • Fehlende Dehnung in der Brust
  • Der Körper ist nicht parallel zum Boden.

Pendley

Pendley Craving

Yates Pull

Diese Zugstange in der Neigung des Rückwärtsgriffs wurde populär gemacht Bodybuilder und Mr. Olympia Titelverteidiger Dorian Yeats. Hier wird mittlerer oder breiter Griff verwendet und der Hals in der Regel von unten genommen.

Im Gegensatz zur klassischen Version ist hier der Oberkörper befindet sich in einem Winkel von ca. 70 Grad zum Boden, was ermöglicht Arbeiten Sie mit schwereren Gewichten. In dieser Position der Geier müssen am Gürtel ziehen. Auch hier müssen Sie Ihre Arme zusammenbeugen Schulterblätter zusammen und Schultern gleichzeitig ablenken. Im Vergleich zu Bei anderen Variationen ist der Luftzug der Stange zum Riemen im Hang aktiver betrifft den Bizeps und den unteren Teil des Latissimus dorsi.

Die Stange muss vorsichtig abgesenkt werden (ohne den Boden dazwischen zu berühren Wiederholungen), wobei die Arme vollständig ausgestreckt werden.

Häufige Fehler bei der Durchführung der Yates-Traktion:

  • Bewegungsbereich zu eng
  • Betrug mit dem Unterkörper
  • Seitenbogen
  • Vertikale Rumpfposition

Yates

Yates Heißhunger

Vorrichtungen verwenden

Das geneigte Anheben des Auslegers kann auch mit einer Spurstange erfolgen. gebogener Hals oder zusätzliche Gewichte.

Fallengeier

Mit der Fallenleiste (sechseckig) können Sie dieselbe Bewegung ausführen auf die gleiche Weise wie bei einem normalen Riegel, aber gleichzeitig eine Muschel aufnehmen neutraler Griff (Handflächen zueinander). Viele Sportler Die Position ist weißer als bequem. Außerdem ist es mit einer Spurleiste einfacher. Menschen mit Problemen mit Handgelenken, Ellbogen zu trainieren oder Schultern. Es kann auch verwendet werden, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. falls Sie Mobilitätseinschränkungen haben Schulterblätter.

Fallenhals

“Spurstange mit einer Heftstange

Gebogener Geier

Ein gebogener Hals ermöglicht es Ihnen, den Bewegungsbereich zu vergrößern trägt zu einer größeren Hypertrophie bei. Dies ist jedoch nicht immer der Fall: Für einige Athleten hingegen bietet es eine geringere Amplitude in im Vergleich zu dem, den sie mit einem geraden Geier erreichen.

gebogener

“Kipphantel mit gebogener Stange”

Belastung

Jede Neigung der Langhantel zum Bauch im Hang kann mit durchgeführt werden zusätzliche Belastung sind solche Ansätze jedoch in der Regel von fortgeschrittenen Athleten geübt. Bei Verwendung von Ketten und Expander, je höher Sie Gewicht heben, desto stärker wird es Widerstand. Das Foto unten zeigt, wie Sie können Befestigen Sie die Expander. Sie können einfach Ketten durch übertragen Geier.

Kette und Expander

“Kette und Expander”

Arbeitende Muskeln

Die Stange zieht am Hang welche Muskeln arbeiten

Die folgenden Muskeltrainings auf einer Kippstange Gruppen:

  • Oberer Rücken. Beim Heben von Gewichten muss die Schulterblätter zusammenbringen, um den Hals der Brust zu berühren. Das trainiert die breitesten Rückenmuskeln (die dafür verantwortlich sind V-förmiger Torso) sowie Trapezoide, hintere Delts und alles kleine Muskeln des oberen Rückens.
  • Unterer Rücken. Wie man Traktion macht gekippte Stangen kennen Sie bereits, so dass Sie sich daran erinnern müssen, dass der Rücken bleibt immer gerade. Wenn Sie Gewicht verlieren, widerstehen Laden Sie, stärken Sie den Muskel, der die Wirbelsäule streckt. Sie ist schützt den unteren Rücken vor Verletzungen.
  • Drücken Sie Bauchmuskeln helfen zu erhalten Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position. Das heißt, die Stange zieht am Riemen ein Durch Kippen können Sie dieselben sechs Würfel auf die Presse pumpen. Wenn Wenn Sie richtig essen, werden sie sehr bald deutlich sichtbar.
  • Die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes. Daten Muskelgruppen kommen ins Spiel, wenn Sie die Langhantel mit heben Geschlecht. Sie helfen auch, Ihren unteren Rücken gerade zu halten. Position.
  • Hände. Die Muskeln des Unterarms helfen zu halten die Langhantel. Bizeps ist in der Arbeit enthalten, wenn die Arme gebeugt und Gewichte gehoben werden. und Trizeps – beim Zurückbewegen der Arme (langer Kopf).

Empfehlungen zu Griff und Schulterposition

Abschließend möchte ich noch etwas Wichtigeres separat geben Tipps zum Griff und zur Schulterposition.

Schnapp dir

Beim Aufbau des Arbeitsgewichts sind viele Sportler konfrontiert Schwierigkeiten beim Halten des Projektils. Dies gilt insbesondere für solche Variationen wie die Rückgriffstraktion im Yates-Stil. Kreide kann hier zur Rettung kommen. Ich würde die Verwendung nicht empfehlen Gurtband (zumindest zu oft): Es ist nicht sehr Ein guter Ersatz für Kreide, da Sie die Griffstärke entwickeln müssen.

Schulterposition

Beim Ziehen am Hang neigen sich auch einige Athleten Schieben Sie den Körper nach vorne. Diese Situation (unten Das Foto zeigt es) bringt den Humerus in Gefahr Verlassen Sie die Gelenkhöhle. Um dies zu vermeiden, sollten Sie nicht Nimm deine Ellbogen zu weit zurück.

Schulterposition

Übungen für den Rücken. Schrägstangenzug – Video

Versuchen Sie, die Stange in verschiedenen Richtungen zu kippen Variationen, um zu sehen, welche am besten auf Ihre reagiert der Körper. Darüber hinaus können Sie mit jeder Übungsoption trainieren Zielmuskeln aus verschiedenen Winkeln. Viel Glück!

Quellen:

  • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • stronglifts.com/barbell-row/

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