Wie man eine Bankdrücken-Hantel macht: Tipps und Übungsmöglichkeiten

Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die beliebteste Übung für die Spitze. Körperteile. Sogar diejenigen, die kein Powerlifting betreiben Fragen Sie professionell immer, wie viel Sie drücken.

Dies ist eine klassische Brustübung sowie eine von Übungen, die in allen Wettbewerben in vorhanden sind Powerlifting.

Trotz seiner Beliebtheit ist das Bankdrücken nicht ohne Nachteile. Es kommt oft vor, dass beim Anheben der Stange ein Arm arbeitet intensiver als der andere, was, wenn erfolglos, kann schwere Verletzungen verursachen.

Außerdem ist der Bewegungsbereich selbst im unteren Bereich sehr begrenzt Teile der Amplitude. Wenn Sie eine kurze Länge der oberen Extremitäten haben, dann Brustmuskeln dehnen sich nicht genug, was einschränken kann ihr Wachstum.

Dies bedeutet nicht, dass das Bankdrücken eine schlechte Übung ist, aber Wenn Sie mit Hanteln Bankdrücken, können Sie all dies umgehen Nachteile. Diese Option ist perfekt für Diversifizieren Sie Ihren Trainingsplan. Studien zeigen1 Diese Vielfalt ist ebenso wichtig wie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewicht, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

• Arbeitsmuskeln mit einer Bankdrücken-Hantel
  • Richtige Übungstechnik
  • Video: Wie man unabhängig und sicher viel Gewicht nimmt Hantel zum Bankdrücken
  • Wählen Sie das richtige Trainingsprogramm
• Die Vorteile und Vorteile einer Hantel beim Bankdrücken
• Bankdrücken Variationen
  • 1. Bankdrücken mit einer Hantel
  • 2. Einhändiges Hantelbankdrücken
  • 3. Bankdrücken auf dem Boden
  • 4. Handwechsel Hantel Bankdrücken
  • 5. Hantelbankdrücken auf Fitball
• Fazit

Arbeitsmuskeln mit einer Bankdrücken-Hantel

Das Bankdrücken ist eine horizontale Bankdrückenübung. Das bedeutet das Hände drücken Gewicht von der Brust senkrecht zu Ihrem Körper. Die Haupt Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind:

• Großer Brustkorb: Die meisten Sportler tun dies Bankdrücken nur, um die Brust mit Hanteln zu pumpen, Daher ist die Belastung bei richtig ausgeführten Übungen sehr groß. Die Hauptfunktion der horizontalen und medialen Brustflexion Drehung des Schultergelenks.
• Vorderer Deltamuskel: Sie arbeiten zusammen mit Brustmuskeln und nehmen auch an der horizontalen Beugung teil und mediale Rotation des Schultergelenks. Fast unmöglich Arbeit an Brüsten ohne diese Muskeln.
• Trizepsmuskel: Trizeps lokalisiert auf der Rückseite der Schulter ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Näher dran Hände sind zueinander angeordnet, je mehr Trizeps arbeiten sollte zu tun. Trizeps ist am Ende der Bewegung besonders aktiv, wenn Sie strecken Sie Ihre Ellbogen.
• Schultermuskeln: diese Gruppe von kleinen Muskeln, bestehend aus dem Infraspinatus, den kleinen runden und subscapularis Muskeln, verantwortlich für die Stabilisierung der Schulter. Sie sind besonders aktiv während Übungen, weil sich das Gewicht in verschiedenen verlagern kann Richtungen.

Richtige Übungstechnik

Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, sollten Sie Führen Sie es richtig aus. Eine ungenaue Technik verringert die Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko. Schritt für Schritt werden wir überlegen, wie richtig Bankdrücken Hantel:

1. Setzen Sie sich auf das Ende der Bank und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Bewegen Sie sich Hantelgewicht auf den Hüften.
2. Lehnen Sie sich zurück und helfen Sie sich, Ihr Gewicht zu heben. Nehmen Sie Platz so dass der Rücken auf der Bank gerade liegt, die Arme gebeugt und das Gewicht war über die Schultern. Stellen Sie Ihre Füße direkt auf den Boden. Festziehen Bauchmuskeln und beugen den unteren Rücken leicht, hervorstehende Brust vorwärts.
3. Heben Sie die Hanteln bis zur Länge Ihrer Arme über Ihre Brust. Abflachen Hanteln zusammen an der Spitze der Bewegung. Strecken Sie Ihre Arme, aber nicht nach oben Beugen Sie die Ellbogen. Andernfalls ist die Last nicht eingeschaltet Muskeln und Gelenke.
4. Beuge deine Arme und senke sie wieder nach unten. Senken Sie sie so viel Ihre Flexibilität erlaubt. Je niedriger die Übung wird schwieriger und produktiver. Von unten Bewegungen versuchen, keine plötzlichen Bewegungen zu machen, um nicht zu bekommen eine Verletzung.
5. Senken Sie bei Ihrem letzten Ansatz entweder die Hanteln auf den Boden oder Biegen Sie Ihre Arme, setzen Sie sich und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Kann Fragen Sie einen Freund in der Nähe.

Video: Wie man unabhängig und sicher viel Gewicht nimmt Hantel zum Bankdrücken

Wählen Sie das richtige Trainingsprogramm

Nehmen Sie nicht die alten Hanteln und drücken Sie alle Säfte aus sofort. Zuerst müssen Sie sich für den Zweck des Trainings entscheiden, dann mit Gewicht und Anzahl der Wiederholungen. Verwenden Sie Folgendes Empfehlungen zur Auswahl des richtigen Bereichs Wiederholungen und Hantelgewichte:

• Zur Kraftentwicklung: 3-5 Wiederholungen, Geben Sie 85% + Ihres Maximums auf einmal. Ruhe dich aus 3-5 Minuten zwischen den Sätzen.
• Bei Hypertrophie (Muskelwachstum): 6-12 Wiederholungen, 67-85% Ihres Maximums in einer Wiederholung auslegen. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Für Muskelausdauer: 13-20 + Wiederholungen, weniger als 67% des Maximums in einer Wiederholung auslegen. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.

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Sie sind sich nicht sicher, wie viel Ihr Maximum in einer Wiederholung ist? Es ist ganz einfach, das ausgewählte Gewicht sollte Ihre Muskeln für eine bestimmte Zeit ermüden Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen können, es bedeutet, dass das Gewicht zu groß ist, aber wenn Sie mehr als können festgestellt wurde, dann ist das Gewicht zu klein.

Die Vorteile und Vorteile einer Hantel beim Bankdrücken

Es gibt genug Fakten, auf die Sie sich verlassen können zuversichtlich sagen, dass die Pressen sicher einem sehr zugeordnet werden können effektive Übungen zur Gewichtszunahme. Hier sind einige Haupt:

Sie helfen, die Muskeln beider Hände zu entwickeln und alle Arten von zu entfernen Ungleichgewichte: Bewegung hilft, Kraft zu entwickeln und Ausdauer beider Hände gleichzeitig, ohne eine von ihnen zu überlasten. Überhaupt nicht Menschen, eine Hand führt immer, was sich auswirken kann Technik und Prozess der Muskelmassenbildung in arbeitenden Muskeln. Dies ist kein Problem, bis Sie anfangen zu bemerken Unterschiede in der Größe Ihrer Muskeln oder nicht verletzt werden. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Stange behebt dieses Problem.

Weniger Schulterbelastung: Bankdrücken mit Langhantel gibt sehr schwere Belastung der Schulternmuskeln. Das liegt an der Langhantel fixiert deine Hände in einer Position und du kannst nicht Drehen Sie Ihre Handgelenke natürlich. Kurzhanteln erlauben Drehen Sie die Handgelenke, wodurch die Schultern entlastet werden. Jede Hand kann sich in seinem Bewegungsbereich frei bewegen, was auch Hilft, das Schultergelenk zu entlasten.

Sicher beim Training alleine: jeder Die mit der Stange durchgeführte Wiederholung kann die letzte in Bezug auf Stärke und Stärke sein Ausdauer der arbeitenden Muskeln. An diesem Punkt können Sie sich in einem sehr befinden eine gefährliche Situation, besonders wenn niemand in der Nähe ist. Mit Hanteln Es gibt keine derartigen Probleme, Sie können sie einfach beiseite werfen.

Sie können den Bewegungsbereich ändern: mit einer Langhantel Sie können geneigte und regelmäßige Pressen herstellen, aber dafür benötigen Sie eine spezielle Bank, und nicht alle Fitnessstudios haben sie. Für eine Bank mit Hanteln Der Neigungswinkel ändert sich. Eine erhöhte Bank belastet mehr obere Brust und nach unten gesenkt. Wohnung Die Oberfläche ermöglicht es Ihnen, alle Teile der Brust gleichmäßig zu trainieren Zellen.

Gelenkstabilität: in Bearbeitung Übungen müssen lernen, das Gewicht zu kontrollieren – um damit umzugehen. Das führt zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln des Schultergürtels und Stabilisierung Schultergelenke, was das Risiko erheblich verringert Verletzungen 2.

Bankdrücken Variationen

Wenn Sie die gleiche Bewegung für eine lange machen Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln und die Effizienz nimmt ab. Diversifizieren Ihre Workouts mit verschiedenen Variationen dieser Übung.

1. Bankdrücken mit einer Hantel

Diese Variante mit schmalem Griff oder wie sie auch genannt wird neutral, belastet gut das Innere des Brustmuskels. Sie ist Sehr effektiv für den Muskelaufbau in diesem Bereich. Der Griff ist etwas anders als normalerweise parallel. Hier wirst du Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig und zusammen, das Gesamtgewicht der Ladung kann leicht sein zu senken.

Wie durchzuführen:

1. Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und stimmen Sie sich wie ein normales Bankdrücken ein. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Übung zusammen. Anspannung in den Händen spüren.
2. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann ab sie zurück zur Brust. Bring sie weiter zusammen!

Diese Variation kann als auf einer ebenen Fläche liegend durchgeführt werden. und auf einer Bank mit einstellbarer Neigung.

2. Einhändiges Hantelbankdrücken

Bei dieser Option verwenden Sie nur eine Hantel und arbeiten auf jeder Hand separat. Große Variation zum Nivellieren Brustisolation und Muskelstabilisator Kern. Unter anderem wird sich sehr anstrengen müssen, um das Gleichgewicht zu halten und die richtige Position.

Wie zu tun:

1. Nehmen Sie eine Hantel und machen Sie sich bereit für die üblichen Liegestütze. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Heben Sie das Gewicht vollständig an, ohne die Position der Schultern und Hüften zu ändern strecken Sie den Arm aus und senken Sie ihn dann wieder ab.
3. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Menge.

Diese Variation kann als auf einer ebenen Fläche liegend durchgeführt werden. und auf einer Bank mit einer anderen Neigung.

3. Bankdrücken auf dem Boden

Keine Bank? Kein Problem! Hantelbankdrücken kann auf dem Boden durchgeführt werden. Die Option ist für diejenigen geeignet, bei denen das Verringern des Gewichts auf die Brust Schmerzen verursacht Schultern.

Wie durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Abholen Hanteln über der Brust.
2. Beuge deine Arme und senke sie auf den Boden. Wiederholen.

Diese Übung kann auch mit einer Hantel oder mit durchgeführt werden flache Hanteln.

4. Handwechsel Hantel Bankdrücken

Mit dieser Übung können Sie nicht nur einen Arm gleichzeitig arbeiten mal, sondern verbessert auch die Koordination und Stärke des Kerns. Es ist gut Übung für Muskelausdauer und funktioniert gut, wenn wird als Teil eines Trainings zur Fettverbrennung verwendet.

Wie kann man das machen:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der üblichen Variante ein. Halten Sie gedrückt eine Hantel an die Brust und die andere anheben.
2. Heben Sie dann Ihre zweite Hand und senken Sie die erste.
3. Wechseln Sie während des gesamten Ansatzes die Seiten.

Der Winkel der Bank kann bei dieser Option geändert werden Bankdrücken.

5. Hantelbankdrücken auf Fitball

Wie durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit Hanteln in beiden Handflächen auf den Fitball. Durch machen Betonung auf den Füßen, lehnen Sie sich zurück, bis diese auf dem Ball sind ganzer Rücken, Schultern und Kopf. Spannen Sie Ihre Beine und Ihren Kern an.
2. Beginnen Sie mit rechtwinklig gebogenen Armen begradigen und dann absenken. Behalte deine Hüften und Schultern blieb bewegungslos und gleichmäßig.

Auf dem Fitball können Sie die oben beschriebenen Variationen ausführen.

Fazit

Hantelbankdrücken ist eine großartige und effektivere Alternative. ähnliche Übung mit einer Langhantel. Unter anderem ist es wunderschön Eine Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.

Nachdem Sie die klassische Variante der Übung gemeistert haben, Probieren Sie unbedingt die in diesem Artikel beschriebenen Variationen aus. Kann kommen mit mehreren Optionen für ihre zusammengesetzten Übungen. Danke Ihre holprigen und großen Brüste werden für diese Übungen bald schwierig sein nicht zu bemerken.