Wie man eine Bauchvakuumübung macht: Ausführungstechnik

Haben Sie bemerkt, dass zum Beispiel viele Bodybuilder der Vergangenheit Arnold Schwarzenegger hatte eine völlig flache, fast konkave Bauch?

Es ist wichtig, sperrige Würfel zu haben, aber schockierend Noch wichtiger ist das Verhältnis der Breite des Rumpfes und der Enge der Taille. Weil dann Ihre Muskeln werden tatsächlich spürbar und ausgeprägt.

Legenden besagen, dass die Athleten jener Jahre verwendet haben spezielle, sogar etwas ungewöhnliche Übungen.

Bauchvakuum

Sie werden als “Vakuum für den Bauch” bezeichnet. Ihre nützlichen Eigenschaften bestehen nicht nur in einem schönen zurückgezogenen Bauch, sondern auch in Stärkung des Wirbelsäulensystems, das es Ihnen ermöglicht bald stärker werden. Es wird einfacher sein, Gewichte zu heben, und Das Risiko, dass Sie während des Trainings verletzt werden, nimmt ab.

Vakuumübungen werden in vielen alten Texten über Yoga beschrieben. Sie werden in zwei Formen praktiziert: Uddiyana Bandha (Atemwege) Übung mit Kompression der Bauchmuskeln) und Nauli (Tonic und Reinigungsübung).

Arnold Schwarzenegger beschrieb diese Technik und als Pose für Bodybuilding und als Technik zur Aufrechterhaltung eines flachen Magens.

Wenn Sie lernen möchten, wie man diese geheime Übung benutzt legendäre Bodybuilder und wenden Sie es an, um eine schmale Taille zu gewinnen, Dann sind Sie hier richtig. Wir werden Ihnen sagen und zeigen, wie es geht Machen Sie ein Vakuum in verschiedenen Variationen, und Sie müssen nur wählen besser geeignet.

Die Magie der Vakuumübungen (in mehreren Abbildungen)

Die Magie der Vakuumübungen
Warum ein Vakuum machen
Tipps

  • Anatomie
  • Was nützt Bewegung?
  • Die richtige Technik, um ein Vakuum im Bauch zu erzeugen?
    • Variante 1
    • Option 2
    • Wie führe ich Vakuumübungen mit einer Drehung durch?
  • Einige Tipps zur Implementierung
  • Wie lange muss ich auf die ersten Ergebnisse warten?
  • Welcher Unterschied kann vor und nach der Ausführung festgestellt werden Übungen
  • Alternative Übungen für einen flachen Bauch
    • Planke
    • Gluteusbrücke
    • Russisches Verdrehen
  • Fazit

Anatomie

Ihr Magen hat innere und äußere Muskeln.

Extern – bekannte Würfel, von traditionellen trainiert Bauchübungen wie Drehen oder Heben der Beine. Die inneren, die die Rolle eines natürlichen Korsetts spielen, sind unsichtbar und oft vergessen. Aber sie sind nicht weniger wichtig, weil sie stützen Sie die Bauchdecke und lassen Sie den Magen flach bleiben und fit.

Wenn Sie Ihre inneren Muskeln regelmäßig trainieren, werden sie den Magen nach innen zurückziehen und die prall gefüllten inneren Organe unterstützen, So kann die Presse die ganze Zeit zurückgezogen und flach aussehen, auch in entspannter Zustand.

Eine der häufigsten Anwendungen ist postnatale Genesung (Tupler-Methode). Diese Technik ist die meiste ein effektiver Weg, um nach der Geburt wieder in Form zu kommen. Auch trainieren hilft bei vielen Erkrankungen der Bauchmuskulatur. Für Frauen ist es besonders wichtig, weil sie nach der Geburt zur Verfügung gestellt werden müssen Rumpfunterstützung.

Obwohl Bewegung nichts anderes als einfaches Atmen erfordert, Es ist notwendig, die richtige Technik zu verwenden, da die falsche Ihre Umsetzung wird Ihnen nichts nützen.

Was nützt Bewegung?

  • Schaffen Sie eine verbesserte Haltung und Stabilität.
  • Schützen Sie den Körper vor Verletzungen bei starker Beanspruchung Lasten;
  • Lassen Sie die Rumpfmuskulatur an anderen Übungen teilnehmen für den Bauch;
  • Lassen Sie das Gewicht der inneren Organe nicht auf den Bauch drücken die Wand.

Die richtige Technik, um ein Vakuum im Bauch zu erzeugen?

Vakuumübungsoptionen

Die Bedeutung der Übung: den Magen einziehen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen es passt in sehr enge Jeans. Die Rippen sollten deutlich sichtbar sein und Das Diaphragma wird angehoben.

Wenn Sie in Ihren Magen zeichnen, stellen Sie sich vor, wie er sich berührt die Wirbelsäule. Dies maximiert die vorteilhafte Wirkung.

Die einfachste Position ist, wenn Ihr Körper leicht nach vorne geneigt, um den Aufbau eines Vakuums zu erleichtern.

Es funktioniert auch gut, wenn Ihre Knie und Hände an sind Boden oder stehend mit einer leichten Neigung nach vorne. Kann Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch und lehnen Sie sich.

Das Vakuum kann in jeder anderen Position auf einem Stuhl gefüllt werden. oder hinlegen. Es kann auch geübt werden, wenn Sie in einem Auto sitzen. Hier wie einfach es ist zu lernen, wie es geht:

Variante 1

Übung:

Vakuum stehend

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und die Beine schulterbreit auseinander halten. Es gibt eine andere Version der Position, wenn Sie diese Übung durchführen: aber stehende Position ist am besten. Halte deinen Rücken gerade und deine Schulter ein wenig zurück, nicht hängen. Vermeiden Sie Positionen, in denen Sie wird unangenehm sein.

Übung kann auch liegend, auf dem Bauch, sitzend oder stehend durchgeführt werden Knie.

Atme durch die Nase ein

2. Beginnen Sie langsam durch die Nase einzuatmen. Atme ein, während die Lunge nicht vollständig mit Luft gefüllt. Atme langsam ein, ungefähr 3-5 Sekunden.

Wenn Sie eine verstopfte Nase haben, atmen Sie langsam durch den Mund ein. Es ist nicht weniger effektiv. Das Ausatmen durch den Mund ist jedoch bereits obligatorisch.

Atme durch den Mund aus.

3. Atme durch den Mund aus. Atme bis in die Lunge aus Es wird Luft geben. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln nach innen und gedrückt halten, bis Sie wieder einatmen können. Nach diesem Muskel kann sich entspannen. Das Wichtigste ist, Luft durch den Mund herauszulassen. nicht durch die Nase, da Sie dadurch besser kontrollieren können Atmen und Ausatmen vollständiger machen, indem die Lunge befreit wird. Atme aus bis absolut keine Luft mehr vorhanden ist.

  • Die Ausatmungszeit ist auch nützlich zum Messen – Ausatmen für 3-5 Sekunden. Dies erleichtert die Übung.
  • Wenn Sie durch den Mund ausatmen, können Sie mehr ausatmen Luftvolumen.
  • Auch wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, können Sie Hinzufügen und Zusammenziehen der Muskeln des Beckens.

Ziehen

4. Ziehen Sie nun den Bauchnabel so weit wie möglich hinein. Wie du ausatmest Ziehen Sie es auf die maximale Entfernung. Wie bei allen anderen Visualisierung hilft beim Sport – stellen Sie sich vor, der Nabel ist fast berührt die Wirbelsäule.

Wenn Sie Ihren Magen zum ersten Mal nicht straffen können macht nichts! Dieser Schritt erfordert ein langes Training und Ihre Fähigkeiten werden sich im Laufe der Zeit verbessern.

20 Sekunden lang gedrückt halten.

5. Halten Sie diese Position ungefähr 20 Sekunden lang, wenn Sie so wollen atme weiter ein und aus. Wenn Sie gerade lernen, Leistung zu erbringen ihn, dann kann man nur noch 5-10 Sekunden durchhalten. Ist wichtig Atme während des Trainings normal weiter, also nicht halte den Atem an.

Ein solches Training ermöglicht es Ihnen, länger gedrückt zu bleiben den Zustand der Bauchmuskeln und verbessert die Atemkontrolle. Durch für eine Weile können Sie noch länger als eine Minute durchhalten.

Atme ein und entspanne deinen Magen

6. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln entspannen, um sie zu wiederholen dieser Prozess. Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie sich Drücken Sie, damit die Muskeln in ihre Ausgangsposition zurückkehren und lassen Sie es Dehnen Sie sich, wenn Luft in die Lunge gelangt. Es war einer wiederholen Jetzt sind Sie wieder in der Ausgangsposition und können starten neue Wiederholung.

Trainiere langsam und vorsichtig und achte darauf, dass du es nicht tust Die normale Atmung hörte auf.

Folgen Sie 5 Ansätzen

7. Führen Sie etwa 5 Wiederholungen durch, bevor Sie sich ausruhen. Leute haben Wer bereits Erfahrung hat, kann dies bis zu 10 Mal tun aufhören, aber Anfänger sollten nicht mehr als fünf Wiederholungen machen. Atme jedes Mal tief ein und aus, zähle Sekunden, damit wissen, wie lange Sie in der Lage waren, die Kurzpresse zu halten Zustand.

Möglicherweise müssen Sie Ihr Training in zwei Teile teilen Wiederholen, 1-2 Minuten ruhen lassen und mit den letzten drei enden.

Option 2

Wählen Sie eine Position:

Halte deine Haltung richtig.

1. Trainieren Sie im Stehen, um sicherzustellen, dass Sie das Recht haben Haltung. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und stellen Sie sicher, dass alle Der Fuß lag eng am Boden an. Versuchen Sie, Ihren Rücken so hoch wie möglich zu halten. direkt.

Sie können überall trainieren, sogar in der Küche oder in der Schlange bei der Laden.

Vakuumübung kann im Sitzen durchgeführt werden

2. Das Staubsaugen für die Presse kann im Sitzen durchgeführt werden, wenn es für Sie einfacher ist. Wenn Sie im Auto oder auf der Arbeit sitzen, können Sie trotzdem Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihren Körper zu stärken. Setz dich gerade hin Legen Sie Ihre Hände in die Hüften (wenn möglich). Die Schultern entspannen sich beim Halten sie tiefer und etwas rückwärts. Beginnen Sie langsam auszuatmen. Atme die ganze Luft aus, während du in den Magen ziehst. Wie Halten Sie diese Position länger.

Wenn Sie sitzen, ist es besonders wichtig, die richtige Haltung zu haben, wenn diese Übung machen.

Vakuum auf der Rückseite

3. Legen Sie sich für ein kontrolliertes Vakuum auf den Rücken. Zurück Halten Sie es so gerade wie möglich, parallel zum Boden. Beuge deine Beine hinein Knie und Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Körpers. Jetzt können Sie tief durchatmen und ausatmen.

Stellen Sie Ihre Füße in die Position, die zu Ihnen passt. Du kannst ein wenig Um die Wirbelsäule zu beugen, wird die Übung etwas schwieriger zu erfüllen.

Kniendes Vakuum

4. Knien Sie für eine stabilere Position. Put Hände auf den Boden legen und seine Handflächen auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Handflächen direkt darunter Schultern. Ihre Knie sollten auf dem Boden liegen, damit Ihre Beine bildete mit dem Boden einen Winkel von 90 Grad. Beuge deine Füße so Ihre Finger ruhten auf dem Boden und Ihre Absätze zeigten zur Decke. Jetzt Sie können tief einatmen und in den Magen ziehen, während Sie dies weiterhin halten Pose. Sie können alle diese Optionen im Video unten sehen.

Wenn Sie eine Position halten, versuchen Sie, auf Ihre Hände hinunterzuschauen. Zurück versuche dich nicht zu verbiegen.

Gute Struktur für das Vakuumtraining – folgen Sie 3 Ansätzen 10-20 Sekunden zum Starten. Es wird schwierig sein, aber mit der Zeit wird es einfacher. Wenn es für Sie einfacher ist, Ansätze zu wählen, halten Sie das Vakuum bereits aufrecht 30 Sekunden oder länger. Wenn Sie Erfahrung sammeln, können Sie Warte etwa eine Minute.

Versuchen Sie, nicht über das Vernünftige hinauszugehen. Tu es nicht auch viele Ansätze.

“Vakuum für den Bauch” wird am besten auf nüchternen Magen durchgeführt, weil Das Essen in Ihrem Magen kann Sie daran hindern, sich anzustrengen innere Muskeln.

Wie führe ich Vakuumübungen mit einer Drehung durch?

Wenn Sie Ihren Übungen Abwechslung verleihen möchten und Intensität, dann können Sie die Rotation versuchen.

  • Wir beginnen die Übung wie gewohnt;
  • Wir atmen tief ein und beim Ausatmen ziehen wir unseren Magen nach hinten;
  • Legen Sie nun Ihre Hände über Ihren Kopf und drehen Sie den Oberkörper von einem Seite zu einer anderen.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die seitlichen Muskeln zu aktivieren. Alle Muskeln in Bereiche des Bauches und des Rumpfes insgesamt spannen sich stärker an, und die Quer- und mehr als das.

Einige Tipps zur Implementierung

Vakuum-Übungstipps

  • Staubsaugen Sie immer auf nüchternen Magen (Essen wird Sie aufhalten Stamm);
  • Während Sie halten, können die Muskeln wieder entspannt und angespannt werden atmen
  • Versuchen Sie, die Übung zu machen, während Sie auf dem Boden oder auf dem Boden liegen alle vier sowie sitzen, um es schwieriger zu machen.

Wie lange muss ich auf die ersten Ergebnisse warten?

Wie lange auf die Ergebnisse warten

Viele Experten sagen, die Ergebnisse sind spürbar und Ihr Taillenumfang verjüngt sich nur zwei bis drei Wochen nach Ihnen begann regelmäßig ein “Vakuum für den Bauch” durchzuführen. Das sagen sie Während dieser Zeit wird sich die Taille um sechs bis sieben Zentimeter verengen.

Dies ist höchstwahrscheinlich eine Übertreibung, Sie müssen etwas weniger erwarten. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass keine Vakuumübungen durchgeführt werden in der Lage, subkutanes Fett zu verbrennen oder neue Muskeln aufzubauen. Sie nur Machen Sie die Bauchdecke stärker und unterstützen Sie vorhandene die Muskeln. Aufgrund von Muskelverspannungen wirkt sich eine Wohnung aus живота. Wenn es Fett gab, bleibt es an Ort und Stelle.

Kombinieren Sie diese Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung und tägliches Training, so dass die Bauchmuskeln ausgeprägt werden und die Taille schmal ist.

Die Ergebnisse des Vakuumtrainings werden für alle unterschiedlich sein, aber am meisten Hauptsache Regelmäßigkeit. Einmal wird nicht genug sein – es ist notwendig Mach es mehrmals täglich.

Die Ergebnisse sind wahrscheinlich nicht messbar, sondern ästhetisch und visuell, besonders wenn Sie nur 2-3 Übungen haben Wochen, aber nach einer Weile werden die Ergebnisse nicht unmöglich sein zu bemerken. Die Taille wird sich tatsächlich verengen und ihr Umfang ist spürbar wird abnehmen.

Auch hier ist es wichtig, gesund zu bleiben und nicht zuzulassen der Körper, um subkutanes Fett zu gewinnen. Nur dann werden Sie den Vorteil bemerken aus dem Vakuum.

Einige der besten Eigenschaften dieses Verfahrens sind jedoch schwierig. zu sehen. Dazu gehören eine verbesserte Unterstützung der Wirbelsäule und Haltung.

Welcher Unterschied kann vor und nach der Ausführung festgestellt werden Übungen

Die Wirkung von Bewegung ist Vakuum

Wenn Sie mehrere Wochen lang Vakuumübungen machen, dann haben Sie, Beachten Sie höchstwahrscheinlich die folgenden Effekte.

  • Verbesserte Bewegungssteuerung. Als quer Die Bauchmuskeln werden stärker, der Bauch geht tiefer unter die Rippen. Dies erleichtert die Übung.
  • Einige bemerken, dass diese Übung es ihnen ermöglicht, und zu finden Kontrolle der einzelnen Bauchmuskeln. Es sieht ungewöhnlich aus, aber sehr cool.
  • Möglicherweise stellen Sie ein reduziertes Volumen des Bauches fest. Wie bereits erwähnt, Diese Übung kann nicht subkutanes Fett verbrennen, sondern visuell verbessert die Sichtbarkeit der Muskeln unter der Haut.

Die Quermuskeln verhalten sich wie ein Korsett und halten den Magen fest und Bauchorgane.

Alternative Übungen für einen flachen Bauch

Es gibt einige gute alternative Übungen für Pumpen Sie die transversalen Bauchmuskeln, um sie schön zu machen Drücken Sie ohne Vakuum.

Wenn Sie regelmäßig trainieren und das Ergebnis nicht sehen, oder das “Vakuum des Bauches” Sie scheinen nur unangenehm, das heißt, viele andere alternative Möglichkeiten, um die gleichen Muskeln zu verwenden.

Wenden Sie diese Übungen auch an und ergänzen Sie sie mit einem „Vakuum“. “Bauch” ist sogar nützlich, weil Vielfalt immer nützlicher ist. Muskeln entwickeln sich besser, wenn sie aus verschiedenen Blickwinkeln beeinflusst werden.

Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, um die Quermuskeln zu aktivieren Drücken Sie, ohne ein Vakuum zu verwenden, dann sollten Sie versuchen:

Planke

Planck

Legen Sie sich auf den Boden und bewegen Sie sich in die Liegestützposition. Behalte gerader Rücken, den Oberkörper belasten und den Magen zurückziehen. Körper von der Krone bis Die Fersen sollten eine gerade Linie sein. Der Blick ist gerichtet vorwärts.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich! 30-60 Sekunden ungefähr genug. Sie können sogar Ihren Rücken belasten (falls vorhanden) Partner), um die Bar noch schwieriger zu machen.

Gluteusbrücke

Gesäßbrücke

Leg dich auf den Boden. Beuge deine Knie. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass sie waren direkt unter den Knien, so dass das Schienbein senkrecht war der Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten über den Körper.

Heben Sie mit fest auf dem Boden liegenden Händen sowohl das Gesäß als auch die Hüften an Luft, halten Sie Ihren Rücken gerade. Versuchen Sie, Ihr Becken so hoch wie möglich zu heben. Gesäß quetschen.

1-3 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder auf die Initiale absenken Position.

Diese Übung ist gut für das Gesäß, den unteren Rücken, den Oberkörper und Beine. Gewicht kann auch hinzugefügt werden, um die Intensität zu erhöhen. Legen Sie den Pfannkuchen von der Langhantel auf Ihren Bauch.

Russisches Verdrehen

Russisches Verdrehen

Dies ist eine sehr komplexe und dynamische Übung, die Auswirkungen hat Rektus und schräge Bauchmuskeln. Wenn Sie es richtig machen können zu erfüllen, dann haben Sie einen starken Oberkörper.

Setzen Sie sich auf den Boden, um loszulegen. Lege deine Beine vor dich und leicht Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie ihn ein wenig an Rumpf und Hüften zurück bildete einen Winkel.

An diesem Punkt sollten Sie auf Ihrem Gesäß sitzen.

Schwingen Sie nun den Oberkörper von einer Seite zur anderen und halten Sie Ihre Hände vor dir. Versuchen Sie, den Schwenkwinkel und Sie größer zu machen bald bemerken Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln des Bauches und der Seiten.

Führen Sie je nach Bedarf mehrere Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch Ausbildungsniveau.

Fazit

Bauch-Vakuum-Übung ist ein guter Weg, um zu stärken “Würfel”, sowie die Haltung verbessern und innere Organe schützen. Sein kann von fast jeder Position aus ausgeführt werden, sowohl stehend als auch sitzend oder kniend. Atmen Sie einfach aus, um loszulegen Die ganze Luft aus den Lungen zieht den Magen ein.

Und denken Sie daran, dass Vakuum nicht der Hauptweg ist, um Gewicht zu verlieren und zu erreichen starke und ausgeprägte Muskeln. Ihre Hauptverbündeten wie immer – Diät und Training, Kraft und für die Presse.

Trotzdem muss angemerkt werden, dass das Vakuum schön und unterschätzt ist Methode, um die letzten 10 Prozent der Erleichterung zu erhalten, die manchmal alles entscheiden.

Quellen:

  • https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
  • https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
  • https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.

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