Wie man eine Diät plant, wenn man Muskeln rekrutiert Massen für Männer – ein Beispiel für eine Diät

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Mahlzeiten einfach planen können Muskelmasse für Männer gewinnen, Ernährung und Bewegung harmonisieren und auch wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie benötigen, basierend auf dem Gewicht dein Körper.

Die Ernährung ist fast der wichtigste Bestandteil des Muskelwachstums. Natürlich gibt es noch viele andere wichtige Dinge zu beachten. Faktoren, aber keiner von ihnen sind so wichtig wie eine richtige Ernährung und Ernährungsplanung. Sie können perfekte Workouts haben, aber ohne Der richtige Treibstoff für das Muskelwachstum, Fortschritt wird sein minimal.

Die meisten Leute fangen gerade erst mit dem Training an Gewicht und Muskelvergrößerung, oft verwirrt beim Zusammenfallen Informationen aus Zeitschriften, im Fitnessstudio und im Internet. In In diesem Artikel werde ich versuchen, alles so einfach wie möglich zu erklären das ist möglich. Richtige Ernährung für Muskelmasse für Männer und gute Ernährungsplanung ist eine Aufgabe für alle zu einem Mann.

• 3 Hauptbestandteile Ihrer Ernährung:
  • 1. Protein
  • 2. Kohlenhydrate
  • 3. Fette
• Grundmenge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
• Was bedeutet das für Kalorien?
• Wie oft am Tag und zu welcher Zeit müssen Sie essen?
• Ein wöchentlicher Ernährungsplan für das Muskelwachstum für eine Woche
  • 1. Kaufen Sie Produkte für eine Woche
  • 2. Kochen Sie das Essen den ganzen Tag und vorzugsweise eine Woche lang
  • 3. Besser gefroren als frisch
  • Diät für Muskelwachstum für 7 Tage
    • Montag
    • Dienstag
    • Mittwoch
    • Donnerstag
    • Freitag
    • Samstag
    • Sonntag
• Massive Ernährung für dünne Jungs
  • Probieren Sie Gerichte und Menüs
  • 4 Wochen Plan für garantiertes Muskelwachstum
    • Frühstück
    • Mittagessen
    • Abendessen
• TOP 5 Ernährungstipps für ein besseres Muskelwachstum
  • Teil 1: Wie viel?
  • Teil 2: Wie oft
  • Teil 3: Vor und nach dem Training
  • Teil 4: Top-Proteinquellen
  • Teil 5: Kohlenhydrate und Fette
• Zusammenfassend

3 Hauptbestandteile Ihrer Ernährung:

Zunächst zeige ich Ihnen drei Hauptkomponenten eine gute Diät – dies ist Bju, um Muskelmasse zu gewinnen, und ich werde es Ihnen sagen Welche Rolle spielen sie dabei?

1. Protein

Ah, Protein, was würden wir ohne es tun? Nun, sie würden sicherlich nicht wachsen. Abgesehen von Wasser ist er es in unserem Körper am meisten. Protein verantwortlich für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt des Muskelgewebes. Protein ist nach Kohlenhydraten auch die zweite Energiequelle des Körpers. Einfach gesagt, ohne Protein wären wir auf Haut und Knochen getrocknet. Was denn Für eine Reihe von Muskelvergrößerungen benötigt der Körper eine erhöhte Menge Eichhörnchen, um im Fitnessstudio zerstörte Muskeln zu reparieren Faser.

Es ist sehr einfach, die tägliche Proteinrate zu bestimmen, wenn Hilfe unseres Rechners

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfach finden Sie in Lebensmittel wie Zucker und Obst und es wird Ihnen sofort geben Energiestoß durch Erhöhung des Blutzuckers. Integriert oder komplexe Lebensmittel in Vollkornprodukten wie Schwarzbrot, Reis und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie für sind Körper verbraucht langsam Energiequellen für schwere benötigt Trainingseinheiten. Wenn Ihre Ernährung keinen Muskelaufbau hat genug komplexe Kohlenhydrate, die der Körper verwenden wird eine alternative Energiequelle, nämlich Protein (und das tun wir nicht notwendig!).

3. Fette

Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber ihre muss in den richtigen Mengen konsumiert werden. Die wichtigste Tatsache was Sie über Fette wissen müssen, dass sie von zwei Arten sind. Vorher total: “gute” Fette existieren! Sie sind in Produkten wie Olivenöl, Fisch und Nüsse. Es gibt aber auch “schlechte” Fette. Das gesättigte und Transfette. Sie kommen in Fleisch, Eiern und Gemüse vor Öl. Sie müssen versuchen, ihre Menge in der Diät und zu reduzieren Konzentrieren Sie sich darauf, gesund genug zu konsumieren Fette.

Jetzt wissen Sie also, welche der drei Hauptkomponenten verwendet werden soll bestehen aus einer Diät für Muskelaufbau, dann schauen wir uns an, wie viel und Was Sie für ein optimales Muskelwachstum essen müssen. Vor Wir fahren fort, es gibt ein paar Dinge zu beachten.

Erstens: Berechnen Sie am besten die Menge an Protein, die Sie benötigen. Kohlenhydrate und Fett ab Körpergewicht. Als Beispiel für In diesem Artikel werde ich eine Person mit einem Gewicht von 9 0 Kilogramm verwenden.

Zweitens: Die Zahlen, die wir erhalten, sind eine Richtlinie für Fälle, in denen Ihr Ziel Muskelaufbau ist. In all meinen Artikeln habe ich Ich sage, dass die besten Ergebnisse durch Experimente erzielt werden Was funktioniert am besten für Sie und Ihren Typ Körperbau.

Grundmenge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Wie viele andere Aspekte der Muskelhypertrophie sind diese Zahlen eine Sache. umstritten. Jemand stimmt ihnen zu, jemand nicht, aber sie können genommen werden als Richtlinie, und es hat bei mir funktioniert. So einfach die Menge, die Sie jeden Tag anstreben müssen Basis:

• Proteine: 1,5 – 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 5,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Wenden wir uns also meiner 90 kg schweren Person zu. wer will Muskeln aufbauen. Zahlen verwenden, oben muss er 135-225 Gramm Protein essen, 500 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett pro Tag.

Was bedeutet das für Kalorien?

So sieht die Umwandlung von Gramm in Kalorien für Proteine ​​aus: Kohlenhydrate und Fette.

• Protein – 4 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate – 4 Kalorien pro Gramm
• Fett – 9 Kalorien pro Gramm

Also, zurück zu unserem 90 kg schweren Mann, er Sie müssen 3350 Kalorien pro Tag verbrauchen. Diese Nummer kann verwendet werden. als Ausgangspunkt für eine Person mit seiner Größe zu entwerfen Menü für einen Monat und Gewichtszunahme.

Wie oft am Tag und zu welcher Zeit müssen Sie essen?

Die Häufigkeit und der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind genauso wichtig wie das, was ist. Es ist wichtig, sich von der Gefangenschaft des Stereotyps “3 Mahlzeiten pro Person” zu lösen Tag. “Essen Sie vorzugsweise 4-7 Mal am Tag in Intervallen von 3 bis 4 Stunden. Ich weiß, dass dies für die meisten ziemlich schwierig ist Verbindung mit Arbeit, Studium usw., aber Sie müssen so viel wie möglich versuchen es gibt oft in kleinen Portionen. Wenn der Bodybuilding-König Ronnie ist Coleman kann Vollzeit und gleichzeitig hart arbeiten Halten Sie sich an eine Massendiät, dann können Sie!

Idealerweise sollte jede Mahlzeit eine bestimmte enthalten die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Es ist leicht herauszufinden, wie viel was sollte in jedem von ihnen sein. Nehmen Sie einfach die Gesamtzahl und Teilen Sie durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie planen tagsüber. Angenommen, meine 90 kg schwere Person isst 6 Mal am Tag. Jede Mahlzeit sollte ungefähr 33-50 Gramm Protein enthalten, 80-85 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Fett.

Sie müssen versuchen, 1 Mal 1 Stunde vor dem Training zu essen (damit Energie für Bewegung) und 1 Mal nach dem Training (Nährstoffe zur Muskelregeneration).

Für Männer mit einem schlanken Körperbau

Wenn Sie von Natur aus schlank und schnell sind Stoffwechsel würde ich empfehlen, Kohlenhydrate zur Ernährung für hinzuzufügen mehr Kalorien und würde die Menge an hoch erhöhen kalorienreiche Lebensmittel in der Ernährung.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Massen-Ektomorphe gewinnen können Muskeln wachsen lassen.

Ich bin ein echter Hard Gainer, mit natürlicher Dünnheit und reaktiver Stoffwechsel. Dies hat seine Vorteile (zum Beispiel Fettverbrennung) bedeutet auch, dass ich mehr essen muss Kalorien zur Gewichtszunahme. Lesen Sie den Subsistenzartikel für ectomorph gibt es viele nützliche Informationen zum Thema. Wenn Sie haben die gleiche Art von Verfassung, müssen Sie buchstäblich so viel essen Kohlenhydrate so viel wie möglich.

Einfach, oder?

Das ist in der Tat alles. Dies ist der einfachste Weg zu planen. Diät zur Erhöhung des Körpergewichts. Es gibt viele andere Aspekte. Diät und Ernährungsplanung (wie Sport Zusatzstoffe), aber ich habe sie in diesem Artikel nicht berührt, sondern versucht, Kontakt aufzunehmen zu den einfachsten Dingen.

Ein wöchentlicher Ernährungsplan für das Muskelwachstum für eine Woche

Mit einem Budget-Programm Muskeln aufbauen und Geld sparen Essen für 7 Tage.

Um sich eine nahrhafte und schmackhafte Ernährung leisten zu können Muskelaufbau muss kein Einkommen zur Verfügung haben als der Oligarch. Dieser 7-Tage-Plan bietet genug Protein für das Muskelwachstum notwendig, Kohlenhydrate, die Sie wird für harte Workouts benötigt, sowie Fette und Gemüse für optimale Gesundheit, und das alles unter Berücksichtigung der bescheidensten das Budget. Anstelle von Stücken teuren Rippenstücks und Hühnerbrust drin Schweinesteaks, Hähnchenschenkel und Putenburger sind vorhanden, in dem alles gleich ist, aber viel billiger. Hier sind noch drei Ratschläge, mit denen Sie mehr für einen bescheidenen bekommen können der Preis.

1. Kaufen Sie Produkte für eine Woche

Wenn Sie eine Woche im Voraus Lebensmittel kaufen, sparen Sie Zeit und Geld Einige Supermärkte können Produkte zu Großhandelspreisen mitnehmen Rabatt. Anstatt jede Nacht nach Hause zu gehen Kaufen Sie die notwendigen Produkte, kaufen Sie sofort eine Partie Hühnchen Oberschenkel, Thunfischkonserven und Erdnussbutter, damit Sie können Kosten um fast die Hälfte senken. Versuche alles zu bekommen Sie haben am Wochenende gekauft, damit Sie die Möglichkeit hatten, sofort alles zu erledigen Auspacken und Regal ohne Unordnung der Kühlschrank.

2. Kochen Sie das Essen den ganzen Tag und vorzugsweise eine Woche lang

Hier haben Sie die Zutaten, was bedeutet, dass es Zeit ist, genommen zu werden zum Kochen. Planen Sie einen Tag ein und kochen Sie die Gerichte, die Sie genug für eine Woche. Eintopf, Aufläufe und Burger können geteilt werden in Portionen zu den Mahlzeiten und nach Bedarf auftauen, dies Sparen Sie nach einem anstrengenden Tag Zeit am Herd. Die Hauptsache Iss nicht alles auf einmal.

3. Besser gefroren als frisch

Bereiten Sie einen Vorrat an gefrorenem Obst und Gemüse im Gefrierschrank vor. Der Gefrierprozess bewahrt alle notwendigen Nährstoffe und den Geschmack. und Tiefkühlkost ist in der Regel billiger als frische – plus, offensichtlich viel länger gelagert. Gefrorene Beeren gut zu Getreide und Smoothies hinzufügen. Nehmen Sie sie abends zum Essen mit Frühstück, Auftauen in der Mikrowelle bei niedriger Temperatur oder Sie können sie immer noch mit kochendem Wasser gießen, frische Limette und einen Teelöffel hinzufügen Honig und machen Sie ein köstliches Kompott für Haferflocken zu Hause.

Betrachten Sie nun die Diät für eine schnelle Erhöhung die Muskeln.

Diät für Muskelwachstum für 7 Tage

Montag

• Frühstück – Gekochte Eier mit Spinatgarnitur
• Mittagessen – Vollkornpita mit Thunfisch, roten Zwiebeln und Tomaten
• Snack – Griechischer Joghurt mit gefrorenen Beeren
• Abendessen – gedämpfter Lachs, Brokkoli und süß Kartoffeln

Dienstag

• Frühstück – Haferflocken mit Milch und Bananenscheiben
• Mittagessen – Thai Curry in Kokosmilch mit Garnelen, gefrorene Erbsen, Mais und brauner Reis.
• Snack-Cookie mit Zwiebeln
• Abendessen – Gegrillte Schweinesteaks mit gehackter Sauce Tomaten, Spinat und grüne Bohnen

Mittwoch

• Frühstück – Smoothie mit Milch, gefrorenen Beeren, Griechischer Joghurt, Honig, Erdnussbutter und Molke Protein
• Mittagessen – Makrele mit Tomaten, Zwiebeln, Zucchini und Karotten Salat
• Abendessen – Chili mit Bohnen, braunem Reis und Gemüse Bohnen
• Snack – Schokoladenmilch

Donnerstag

• Frühstück – Gegrillte Würstchen und Spiegeleier aus drei Eiern
• Snack – Erdnussbutter, Pita, Apfel
• Mittagessen – übrig gebliebenes Chili mit Süßkartoffelpüree
• Abendessen – Hähnchenschenkel gebraten mit Knoblauchkartoffelpüree, Linsen und Zucchini Ratatouille

Freitag

• Frühstück – Omelett mit drei Eiern und Pilzen übrig das Huhn
• Mittagessen -Pita mit Lachs und Hüttenkäse
• Snack – Karottenstifte (oder Hummus)
• Abendessen – Eintopf mit Pilzen, Brokkoli und Kohl.

Samstag

• Frühstück – Haferbrei mit Bananenpüree, Apfel, Honig und Beeren, mit Mandelkrümeln bestreut
• Mittagessen – Schinken, brauner Reis, Erbsen und Mais
• Snack – Quark und Pita
• Abendessen – Kuchen mit Garnelen und Muscheln mit Kartoffelpüree Süßkartoffeln, Kohl und grüne Bohnen

Sonntag

• Frühstück – Würstchen, Brokkoli und Frittata
• Snack – Erdnüsse und Äpfel
• Mittagessen – Putenburger (Putenhackfleisch und Hackfleisch) Bogen)
• Abendessen – Lammhals bei schwacher Hitze gekocht, gebratene Süßkartoffeln, Karotten und Erbsen

Massive Ernährung für dünne Jungs

Dieser Speiseplan ist für Männer, die wählen möchten Muskelmasse. Achten Sie auf das Trainingsprogramm für Ektomorph, das ist gut für dünne Jungs. Nährwert: 3000 Kalorien, 300 g Kohlenhydrate, 225 g Protein, 100 g Fett

Ein Satz zusätzlicher Muskeln erfordert eine reichhaltige Ernährung Kohlenhydrate, was Kalorien bedeutet. Stürzen Sie sich jedoch nicht weiter Fast Food unter dem Vorwand, dass Sie Massengewinn haben.

Nehmen Sie zum Beispiel Miles Teller. In Vorbereitung auf den Film Pasmanischer Teufel, in dem er die großartige Vinnie Patientza spielt Der Schauspieler mit dem Spitznamen “Pasmanian Devil” isst Hühnchen, Avocado, Spinat und Tomaten, während sein Frühstück unverändert blieb: “Proteinpulver, Eis, Wasser, etwas Mandelmilch und gefrorenes Obst, buchstäblich 10 Blaubeeren “, sagte er herein Männer Fitness Interview.

Für einen sauberen Massengewinn brauchen Sie genug hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate, die besonders unmittelbar vor und nach dem Training für den Körper nützlich sind. Beachten Sie, dass dieser Plan für eine Person gedacht ist, die in trainiert abends. Wenn Sie Morgenstunden bevorzugen, machen Sie es neu so dass es kurz vor und starke Gerichte mit hoher Stärke gibt nach dem Training und versuchen Sie, sie zu einem späteren Zeitpunkt zu vermeiden des Tages.

Wenn Sie gesund und voller Energie bleiben möchten, ist dieser Plan wie mal für dich. Es beinhaltet einige Kohlenhydrate und sehr viel Eiweiß, das sich auf Lebensmittel konzentriert, die reich an Antioxidantien sind Verbesserung des Blutgefäßzustands und Vermeidung von Entzündungen – zwei Faktoren, die die Alterungsrate jeder Zelle im Körper beschleunigen.

Beispiel einer Diät:

• Gericht 1: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Gericht 2: Fast keine Kohlenhydrate
• Gericht 3: Fast keine Kohlenhydrate
• Gericht 4 (nach dem Training): Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Gericht 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Gericht 6: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate

Probieren Sie Gerichte und Menüs

Gericht 1: Rührei mit Käse und Schalotten

• 3 Omega-3-Eier
• 4 Eiweiß (zur Abwechslung können Sie 2 Scheiben ersetzen Truthahnspeck, 2 kleine Hühnerwürste, 2 Scheiben Kanadischer Speck oder ¼ Tasse Lachs in Dosen)
• ¼ Tasse geriebener Cheddar-Käse
• 2 gehackte Schalotten (können durch 2 Esslöffel ersetzt werden Salsa, ¼ Tasse gewöhnliche Zwiebel oder 2 Esslöffel getrocknet Tomaten)
• 2 Scheiben Hesekielbrot (kann durch 1 Mehrkornbrot ersetzt werden Englischer Muffin, 3 kleine Maistortillas, 1 große Weizentortilla und 1/3 Tasse Haferflocken)
• 1 kleiner Apfel (kann durch 2 Kiwi, 1 kleine Banane ersetzt werden oder 1 Tasse Himbeeren)

Gericht 2: Blaubeer-Mandel-Smoothie

• 2 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 Tasse Blaubeeren (kann durch ¾ Tasse gefroren ersetzt werden Mangoscheiben)
• 20 Gramm Mandeln (können durch 30 Gramm Cashewnüsse ersetzt werden)
• 1 Tasse Vanille-Mandelmilch (kann durch ersetzt werden Kokos-Vanille-Milch)
• 1 Tasse Wasser
• 3-4 Eiswürfel

Gericht 3: Gegrilltes Steak mit Tomatensalat und Bohne

• 200 Gramm Steak (kann durch 200 Gramm Lachs ersetzt werden Filet, 3 Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut oder 200 Gramm Forelle)
• 1 gehackte Tomate
• ½ gehackte Gurke
• 1 Tasse Kichererbse (kann durch 1 Tasse schwarz, rot oder ersetzt werden weiße Bohnen)
• 1 Teelöffel Olivenöl

Gericht 4: Essen nach dem Training

Zur Erholung schütteln, 50 g Kohlenhydrate + 25 g Protein

Gericht 5: Brathähnchen mit Quinoa-Salat

• 200 Gramm Hühnerbrust ohne Knochen und Haut (kann ersetzt werden durch 200 Gramm Schweinefilet, 150 Gramm Buffalo Ribeye oder 150 Gramm Rindfleisch von der Oberseite des Kadavers)
• 1/3 Tasse Quinoa (kann durch 1/3 Tasse Couscous ersetzt werden, ¼ Tasse brauner Reis oder ¼ Tasse Wildreis)
• 2 Esslöffel Walnuss (kann durch 3 Esslöffel ersetzt werden Esslöffel zerkleinerte Mandeln, 2 Esslöffel zerkleinerte Pekannüsse oder 2 Esslöffel zerkleinerte Pistazien)
• 2 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren (können durch ½ Tasse ersetzt werden gehackte Trauben, 2 Esslöffel süße Rosinen oder 2 Esslöffel ungesüßt)

Gericht 6: Yamswurzeln und Parmesan mit weißem Fisch

• 200 Gramm Tilapia (kann durch 150 Gramm Thunfisch, 200 Gramm ersetzt werden Kabeljau oder 200 Gramm Garnelen)
• 2 Esslöffel Parmesan
• 2 mittelgroße Yamswurzeln (können durch 1/3 Tasse Amaranth, 1/3 Tasse ersetzt werden gekeimter Weizen oder 1/3 Tasse Gerste)
• 1 Esslöffel Öl (kann durch 1 Esslöffel ersetzt werden Olivenöl extra vergine, 1 Esslöffel Sesam Öl oder 1 Esslöffel Kokosöl)
• 1 Tasse Brokkoli Blütenstände (kann durch 4 Stängel ersetzt werden Spargel).

4 Wochen Plan für garantiertes Muskelwachstum

Um eine eindrucksvollere und ausgeprägtere Form zu erreichen, wie Bodybuilder wie auch normale Menschen wenden sich oft dem gleichen zu Strategien: Essen Sie zuerst alles, was in Sicht kommt Ordnen Sie eine Massenzunahme an und verbrennen Sie dann Fett oder „trocken“, um sie zu reduzieren die Anzahl der Kalorien und die Auswahl eines saubereren Lebensmittels zu zeigen rekrutierte Muskeln. Es funktioniert, braucht aber viel Zeit und kann führen zu langfristigen Schäden auf zellulärer Ebene aufgrund von Das wird sehr schwierig sein, lange in Form zu bleiben.

Wenn Ihr Ziel jedoch ist, Fett und loszuwerden Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie jede Kalorie zählen, zwei Diese Phasen können zu einer supereffizienten “Reinigung” kombiniert werden Massengewinn, “der es Ihnen ermöglicht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Verbrenne Fett, um den Körper deiner Träume zu erschaffen.

Mit einem trockenen Rückstand werden die Rezepte in diesem Ernährungsplan mit der Berechnung erstellt Kaloriendefizit, während es genug hohe Qualität gibt Eiweiß und eine mäßige Menge an Kohlenhydraten, die in Kombination verbrennen Fett, stimuliert die Bildung von neuem Muskelgewebe und reagiert Wiederherstellungsanforderungen für hochintensive anaerobe Lasten. Auch ihr Nährwert wird so verteilt gegen Ende des Tages allmählich zunehmen, so dass Sie Fett einbrennen können die erste Hälfte und dann den Großteil Ihrer lenken tägliche Ernährung für Muskelwachstum.

Versuchen Sie, sechs Wochen dabei zu bleiben, und überzeugen Sie sich selbst.

Frühstück

Kaffee

Beginnen Sie den Tag mit 350 ml schwarzem Kaffee, der nur vier enthält Kalorien und laut einer im Jahrbuch veröffentlichten Studie Ernährung und Stoffwechsel, initiiert thermogene Prozesse, Übertaktungsstoffwechsel. Sie können jeden Kaffee trinken, persönlich mögen wir Französische Presse.

Zutaten

• 2 EL. l gemahlener Kaffee
• 350 ml Wasser

Anleitung:

1. Gießen Sie Kaffee in eine französische Presse und fügen Sie hinzu Wasser. Behälter schließen (nicht mischen) und auf 4 stehen lassen Minuten.
2. Den Kolben vorsichtig und langsam absenken, Verwenden Sie nur das Gewicht der Hand, bis es den Boden erreicht. Gießen und sofort servieren.

Nährwert: 4 Kalorien; 0 g Protein; 0g Kohlenhydrate; 0 g Fett; 0 g Faser

Gesamtzeit: 6 Minuten

Lust auf ein morgendliches Essen? Menschen, die sich unter wechselnden Bedingungen gebildet haben. Perioden des Hungers und der Fütterung. Die meiste Zeit haben wir gefastet oder den ganzen Tag über sehr leicht essen und dabei aktiv nachverfolgen Beute und Jagd sowie Sammeln von Weiden. Abends wir entspannt und am meisten gegessen, wenn nicht alles schaffte es am Nachmittag zu bekommen. Dieses Modell passt zu unserem natürlichen Instinkte und soziale Muster. In der Tat kann es auf eine Phrase reduziert werden “alles oder nichts”, aber wenn Sie schon ein paar essen können Stunden nach dem Aufwachen sind hier einige Optionen, die dies nicht sind beeinflussen Ihre Ernährung: ¼ Tasse Nüsse, Obst, 200 Gramm mager Fleisch, 4 Eier oder 2 EL. l natürliche Erdnussbutter.

Mittagessen

Lachs und Avocado

Mit einer solchen Berechnung können Sie jeden Fisch nehmen, der Ihnen zur Verfügung steht Gewicht, um 45 Gramm Protein zu erhalten.

Unglaublich, 230 Gramm Lachs geben dem Körper mehr als 45 Gramm. ein Protein, aus dem er zusätzlich Muskeln aufbauen kann herzfreundliche Omega-3-Fettsäuren, die senken Entzündung und beschleunigen die Genesung.

Zutaten

• 230 Gramm Lachs (Sie können auch Steak oder Hühnchen nehmen Brust)
• 1 Teelöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack
• ½ Avocado (oder 3 Eier oder 1/2 Tasse Mandeln, Cashewnüsse oder Macadamian Walnuss)

Anleitung:

1. Den Lachs gut einölen, eine Prise Salz und Pfeffer darüber streuen schmecken und auf jeder Seite 5 Minuten braten.
2. Die Avocado halbieren und servieren.

Nährwert: 483 Kalorien; 47 g Protein; 9g Kohlenhydrate; 29 g Fett; 7 g Faser

Gesamtzeit: 13 Minuten

Abendessen

Schweinelende und Kartoffeln

Wir mischten weißen Reis und Kartoffeln. Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, Verwenden Sie 3-4 Tassen weißen Reis, sie geben die notwendigen Kohlenhydrate. Wenn Reis nicht Ihnen gehört, werden 700 Gramm Kartoffeln Ihre bedecken Bedürfnisse.

Zutaten

• 4 Esslöffel Rapsöl
• 1 ½ rote Kartoffeln, gewürfelt
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• 230 Gramm Schweinelende (kann durch Bison, Huhn oder ersetzt werden Lachs)
• 1 Tasse weißer Reis
• ½ gehackter roter Pfeffer
• 2 EL gehackte rote Zwiebel
• 1 Tasse Brokkoli
• ½ Tasse gehackte Karotte

Anleitung:

1. 1 EL vorheizen. l Öl in einer beschichteten Pfanne beschichtet. Gießen Sie dort rote und süße Kartoffeln ein und ziehen Sie sie an Pfanne und rühren für ca. 12 Minuten, bis die Mischung ein wenig ist braun. Leeren Sie die Pfanne und fügen Sie 2 EL hinzu. Butter und braten Schweinelende für ca. 3 Minuten auf jeder Seite.
2. Bereiten Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf Verpackung.
3. 1 EL vorheizen. l Öl in einer Pfanne. Gießen Sie dort rot Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Karotten kräftig umrühren ca. 10 Minuten, bis die Mischung hellbraun wird Schatten.

TOP 5 Ernährungstipps für ein besseres Muskelwachstum

Für einen maximal schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung entscheidend Wert.

Ihr Körper ist eine Maschine, die sich ständig wieder zusammensetzt. Jeder Androloge wird diese Idee bestätigen. Jede Minute eines jeden Tages zerstört eigenes Gewebe und ersetzt es durch Materialien, Darstellen einer Kombination der Lebensmittel, die Sie essen und verarbeitete Substanzen, die es aus anderen Geweben extrahiert.

Egal, was Ihr soziales Profil über Ihr Alter aussagt Netzwerke sind Ihre Komponenten viel jünger. Sogar Knochen alle 10 Jahre aktualisiert. Nach diesen Maßstäben können Ihre Muskelzellen wer zu der Zeit, als Sie es lesen, etwa 15 Jahre alt, am meisten Erwachsene auf dieser Party.

Workouts führen dazu, dass Muskelprotein abgebaut und aufgebaut wird Muskelmasse ist viel schneller als unter normalen Umständen. Von wenn du trainierst, um noch cooler zu werden als du Ja, Ihr Hauptziel ist es, das Protein abzubauen. Aber am Ende Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, erhalten Sie mehr als ausgegeben.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Das erste und einfachste: verbrauchen Sie mehr Protein als Sie jetzt essen. Protein an sich – Es ist anabol. Es versucht, sich in den Muskeln zurückzulehnen. Zweitens – trainieren Sie so, dass Muskelgewebe zerstört wird, was dazu führt, dass sie es tun Die Antwort wird stärker und größer.

Die Kombination einer Diät, die reich an hochwertigem Protein und gut ist Krafttrainingsprogramme – die ältesten, bewährten und der einzige Weg, dies ohne Arzneimittel zu erreichen. Und hier ist Ihr bester Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Teil 1: Wie viel?

In einer 2007 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie gab es Es wurde festgestellt, dass in den ersten 20 Tagen des Krafttrainings Muskeln hinzugefügt werden in Höhe von 0,2 Prozent pro Tag. Dieses Wachstum übersteigt die Menge gleichzeitig ein muskelbrechbares Protein, obwohl es hoch genug.

Dies erklärt, warum die Person, die gerade anfängt oder kehrt nach einer langen Pause ins Fitnessstudio zurück, du brauchst mehr Protein, als ein Veteran der Machtzone, der jahrelang ohne Pause trainierte und ruhte oder fast an seiner genetischen Obergrenze der Macht und ruhte Größe. Aber es sind die Anfänger, die am wenigsten auf ihre achten Diät und vor allem riskieren zu verlieren, was sie brauchen Protein.

Und wie viel wird benötigt? Das sind ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Stück Kilogramm Eigengewicht pro Tag. Für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg Die tägliche Norm auf diese Weise beträgt 130 g.

Teil 2: Wie oft

Bei der Proteinsynthese wird sie aus Lebensmitteln extrahiert und in Lebensmittel umgewandelt Muskelgewebe. Wie Dr. Mike Russell erklärt, Proteinsynthese sieht aus wie eine Lampe. Es funktioniert entweder oder nicht. Bei 20-25 Gramm Hochwertiges Protein, es funktioniert. Proteinzunahme wird die Reaktion nicht verstärken, so wie es in einem Raum nicht heller wird, wenn Drücken Sie den Schalter fester.

Deshalb ist es wichtig:

Die meisten von uns verschieben die Zeit der Proteinaufnahme auf das Ende des Tages. Wir haben normalerweise Frühstück, das reich an Kohlenhydraten und niedrig ist Eiweiß (zum Beispiel ein Teller Müsli mit Milch), mäßiges Mittagessen Protein (Truthahnsandwich) und proteinreich Abendessen, wie eine große Portion Fleisch oder Fisch. Aber die Studie von 2014 Jahre im Journal of Nutrition zeigten, dass mehr Protein aus Lebensmitteln in Muskelgewebe umgewandelt, wenn Protein in Rezeptionen verteilt ist Essen gleichmäßig.

In dieser Studie lag die Proteinsynthese bei 25 Prozent intensiver bei Probanden, die 30 g Protein mit konsumierten jede der drei Mahlzeiten pro Tag, verglichen mit denen in im Allgemeinen konsumierte es so viel, aber fast alles davon wurde erklärt Abendessen.

Damit die Protein-Diät funktioniert, müssen Sie konsumieren gleichermaßen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen: zum Beispiel ein Gericht mit Eiern – ein guter Start in den Tag.

Eine aktuelle Studie im Journal of Applied Physiology hatte fanden heraus, dass Probanden mindestens 20 g Protein erhielten Sechsmal am Tag Fett abnehmen und Muskelmasse aufbauen der Prozentsatz an subkutanem Fett mit und ohne Training. Sie wurden gegeben Protein als Zusatzstoff innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und nicht früher als zwei Stunden vor dem Schlafengehen und auch alle drei Stunden in diesem die Lücke.

Vielleicht ist es Ihnen zu viel, sechsmal am Tag zu essen. Aber wie Mindestens drei Ihrer Mahlzeiten sollten besonders proteinreich sein wenn Sie sich in einem frühen Stadium eines neuen Trainingsprogramms befinden. Synthesepeak Protein tritt in den ersten 16 Stunden nach dem Training und Willen auf auf 48 Stunden erhöht. Der Proteinabbau wird ebenfalls erhöht innerhalb von 24 Stunden.

Für Sie bedeutet dies, dass jede Mahlzeit wichtig ist. Wenn Sie Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche trainieren, ist Ihr Körper dabei den Produktionszustand von neuem Muskelgewebe jede Stunde eines jeden Tages, und mindestens die Hälfte dieser Zeit wird es dieser Stoff sein zu zerstören.

Teil 3: Vor und nach dem Training

Aufeinanderfolgende Stammgäste im Fitnessstudio haben eine maximale Proteinsynthese passiert viel früher – ungefähr vier Stunden später Training – und kehrt schnell zu seinen ursprünglichen Werten zurück. Deshalb So wichtig ist das Protein, das Sie unmittelbar vorher und nachher konsumieren Training.

Im Jahr 2012 im American Journal of Clinical Nutrition Forscher haben Daten aus einer Vielzahl von Experimenten gesammelt Protein- und Krafttraining. Sie fanden, dass diejenigen, die verwendet Sportergänzungsmittel, hinzugefügt ein zusätzliches Kilogramm in 12 Wochen Muskel im Vergleich zu denen, die sie nicht benutzt haben. Also sie schlussfolgerte, dass erfahrene Athleten maximal erreichen Die Ergebnisse erfordern Proteinpräparate vor und nach dem Training.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of International Sporternährungsgemeinschaft, Zeitfenster, wenn Ihr Muskeln sind am anfälligsten für Eiweiß, tritt zwischen vier auf bis zu sechs Stunden nach dem Training. Idealerweise benötigen Sie proteinreich zwei bis drei Stunden vor dem Training und ein oder zwei Stunden später essen danach.

Für diejenigen, die am Morgen vor dem Frühstück trainieren, ist dieses Fenster bereits. Laut Resource Dietary and Strength Research Training: “Wenn wir schlafen, verlangsamt sich die Proteinsynthese um 15-30 Prozent. Wenn Sie also vor dem Essen trainieren, Nach dem Unterricht müssen Sie so schnell wie möglich essen.

Teil 4: Top-Proteinquellen

Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren – Proteinbaumaterial. Leucin ist das wichtigste von 20 Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen. Um das Maximum zu erreichen Die anabole Wirkung von Lebensmitteln reicht von 2 bis 3 g Leucin.

Fast jede normale (d. H. Ungefähr die Größe Ihrer Palme) Eine Portion Fleisch oder Geflügel enthält mindestens 2 g Leucin. Drei Eier, zwei Gläser Milch, ein Stück Fisch oder eine Tasse Joghur geben Sie 1,5 Gramm. Eine Tasse groben Quark oder geizige Molke Protein (25 Gramm) ergibt ungefähr 3 Gramm.

Unter pflanzlichen Lebensmitteln kommt Soja am häufigsten in Leucin vor. In einer Tasse Sojabohnen seine 2,3 Gramm. Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen ist eine von die besten Quellen, von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tasse. Ein Viertel Tassen Nüsse oder Leinsamen enthalten etwa 0,5 Gramm.

Teil 5: Kohlenhydrate und Fette

Wenn Sie diesen Artikel vor zehn Jahren lesen, würde es Es wurde gesagt, dass während der Mahlzeiten vor und nach dem Training Sie müssen Kohlenhydrate konsumieren und gleichzeitig Fett vermeiden. Die Idee war in Kohlenhydrate vor dem Training sind leicht verfügbar Energiequelle, und danach wird es nicht nur helfen, dies wiederherzustellen Energie, sondern auch Instulin, das für Reserven verantwortliche Hormon Nährstoffe in diesem Fall für die Abgabe von Protein an Zellen Muskeln. Fett wird jedoch langsamer verdaut und stumpf Reaktion der Schlüsselhormone. All dies beruhte auf der Annahme dass dein Körper ein Student im zweiten Jahr ist, für wen als alles einfacher desto besser. Im Allgemeinen sagt Ihnen Ihr Körper: Danke für Pflege aber nein.

Folgendes wissen wir heute:

1. Für diejenigen von uns, deren Arbeit lange Stunden im Sitzen beinhaltet Tabelle, wenn sie nicht trainieren, brauchen keine Kohlenhydrate vor Berufe. Es gibt mehr als genug davon in Reserve.
2. Sie haben viel Zeit, um die Energiereserven pro Tag wiederherzustellen. es sei denn, Sie machen mehr als ein hartes Training pro Tag. Normale Mahlzeiten sollten gut funktionieren.
3. Vor diesem Hintergrund ist es nützlich, Proteine ​​mit Kohlenhydraten zu kombinieren, wenn Essen nach dem Training, sei es Essen oder Sport. Das wird zu einer etwas intensiveren Proteinsynthese führen, nach Ressourcenforschung Diätetisches Protein- und Krafttraining.
4. Was Fett betrifft, sollte es Sie auf keinen Fall stören. Wenn Sie nur trainieren, um besser auszusehen, der General Kalorienaufnahme ist wichtiger als die spezifische Zusammensetzung des Lebensmittels oder wie Sie es essen. Sie können Seien Sie schlank und muskulös bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oder Diäten ohne Fette sowie mit verschiedenen Kombinationen von Mahlzeiten und Snacks zwischen ihnen.

Zusammenfassend

1. Jungs, die auf Kraft und Volumen trainieren, werden das Beste bekommen Ergebnisse verbrauchen 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies sind ungefähr 130 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg. Dies ist üblich Die Zahl ist vielleicht der wichtigste Faktor für Ihre Aufgabe des Aufbaus Muskeln.
2. Die Proteinsynthese ist intensiver, wenn Sie ihre Aufnahme verteilen zwischen drei oder mehr Mahlzeiten, anstatt alles zu essen in einer Sitzung. Rechnen Sie mit mindestens 20 g hochwertiger Qualität Protein in jedem Gericht, dies wird dazu beitragen, den Prozess zu aktivieren Synthese.
3. Krafttraining führt mit 48 zu einer verbesserten Proteinsynthese Stunden für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren oder zurückkehren nach einer langen Pause oder für 24 Stunden für diejenigen, die mehr Erfahrung haben Auf dieser Grundlage können Sie einen Gewichtszunahmeplan erstellen.
4. Da die Proteinsynthese im Schlaf langsamer wird, essen Sie alles bald nach dem Aufwachen.
5. Das Opportunity-Fenster, in dessen Zentrum das Training steht, dauert vier bis sechs Stunden. Wenn Sie etwas Reiches essen Protein ein paar Stunden davor und so bald wie möglich danach Sie können es maximal nutzen.
6. Nehmen Sie Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeit nach dem Training auf, dies wird sich verbessern Ergebnisse.

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