Wie man eine Gesäßbrücke macht: die richtige Technik Erfüllung

Möchten Sie die Form Ihres Gesäßes verbessern? Nun, fast jeder von uns Solche Änderungen stören nicht. Möchten Sie wissen, wie das geht? Nachfolgend finden Sie alle notwendigen Informationen.

Jeder bewundert sexy Gesäß. Im Namen aller sprechen Frauen, wir mögen es, wenn ein Mann einen schönen Arsch hat, nicht weniger als Männer – bei uns. Auch wenn Vererbung in dieser Hinsicht, Sie Zusammenfassend können Sie die Lücke füllen, indem Sie sie in Ihre tägliche Arbeit aufnehmen eine bestimmte Übung trainieren.

Übung für das schöne Gesäß

Was? die Brücke.

  • Gluteusbrücke – Technik
    • Kleiner Lift für großartige Ergebnisse.
    • Kleiner Lift – großes Gesäß
  • Die Vorteile der Gesäßbrücke
    • Wie läuft das
  • Baue deine eigene Gesäßbrücke
    • Sie müssen sich erheben und sich auf die Fersen konzentrieren
  • Gesäßbrücke mit Langhantel
  • Gesäßbrücke mit angehobenem Bein
  • Führen Sie verschiedene Variationen der Gesäßbrücke durch
    • Fazit

Gluteusbrücke – Technik

Diese Übung beeinflusst die Größe, Form und Stärke Ihres Gesäßes. die Muskeln. Sie werden eine Zunahme ihrer Größe um bis zu 50% bemerken und Sie werden feststellen neue sportmöglichkeiten. Das einzige was bringen kann Die Unannehmlichkeit ist, Jeans der richtigen Größe zu finden!

Wenn Sie bereit sind zu beginnen, haben wir alles, was Sie wissen müssen Gesäßbrücke und ihre ordnungsgemäße Umsetzung.

Kleiner Lift für großartige Ergebnisse.

Gesäßbrücke (auch als Gesäßlifting bekannt) Liegeposition) ist eine leicht durchzuführende Übung, die Es funktioniert unabhängig vom Ausbildungsstand. Leute regelmäßig Das Einbeziehen von ihm in ihr Training stellte einen deutlichen Anstieg fest Volumen des Gesäßes. Der beste Weg, dies zu erreichen, wird unten beschrieben. Ergebnisse! Einige erreichten sogar eine 50% ige Steigerung des Gesäßvolumens in für mehrere Monate.

Scheint der Anstieg um 50% zu gut? um wahr zu sein?

Egal ob Sie ästhetisch üben oder Sportziele, die Gesäßbrücke muss von zwei bis ausgeführt werden viermal pro Woche, je nachdem, wie schnell Sie wollen ein Ergebnis erzielen.

Kleiner Lift – großes Gesäß

Hinweis: zwischen der Gesäßbrücke und dem Beckenlift Liegeposition gibt es einen kleinen Unterschied – nämlich in der Position Schultern. Wenn Ihre Schultern auf dem Boden liegen, machen Sie eine Gesäßbrücke. Wenn sich Ihre Schultern auf einer kleinen Plattform befinden, z. B. einer Box oder Bank, dann ist dies das Anheben des Beckens aus einer Bauchlage.

Gesäßbrücke

Die Vorteile der Gesäßbrücke

Wie bereits erwähnt, ist die Gesäßbrücke ideal Übung, um ästhetische Ziele zu erreichen, aber es bringt auch zusätzlicher Nutzen.

Beispiele:

  • Die Gesäßmuskeln können aufgrund ihrer Funktion als Teil des Zentrums betrachtet werden Ort und Funktionen. Wenn Sie den Gesäßmuskel einschalten Überbrücken Sie Ihr Trainingsprogramm und schützen Sie sich vor Schmerzen Rücken, da es die Muskeln des unteren Rückens stärkt, also Stabilisierung der Muskeln des Zentrums;
  • Die Lendenwirbelsäule erhält die richtige Belastung.
  • Sie werden feststellen, dass das Bewegen beim Gehen oder Laufen einfacher geworden ist. wie das Gesäß viel stärker wird.

Wie läuft das

Der Haupt-, Mittel- und Nebengluteusmuskel bilden eine Muskelgruppe. Das ist die größte Muskelgruppe im Menschen der Körper.

Stuart McGill im Kraft- und Konditionstagebuch behauptet, dass “angesichts der anatomischen und biomechanischen die Wechselwirkung des Beckens mit den Gesäßmuskeln, letztere können gilt als der Hauptstromgenerator. “Damit will er sagen, dass die Hüftverlängerung wie eine Bewegung ist enthält eine sehr große Kraft, die fast in eingesetzt wird alle Sportarten. Stellen Sie sich Gymnastikbewegungen vor, max ein Baseballschläger, Leichtathletikbewegungen, ein starker Schlag auf den Ball oder Basketball Top werfen in einen Korb. Alles beschrieben Die Bewegungen beinhalten eine Hüftverlängerung im Hüftgelenk.

Gewichtheber, Bodybuilder, Crossfitter und Powerlifter starkes Gesäß hilft, Körperkraft zu entwickeln und zu erreichen gewünschte Ästhetik in dem Sport, der es erfordert Zum Beispiel beim Bodybuilding. Im Allgemeinen ist das Endergebnis, dass das stärkere Ihr Gesäß, die besseren Ergebnisse, die Sie erzielen können und Sie werden gesünder sein.

Die Gründe, warum die Gesäßbrücke ideal ist Übung, um die Kraft der Gesäßmuskeln zu entwickeln und ihnen das gewünschte zu geben Formen

Die Gesäßbrücke betrifft direkt die Gesäßmuskulatur, nicht schließt sie in die sekundäre Arbeit ein, wie in den komplexesten Übungen.

Zum Beispiel bei Übungen wie Kniebeugen oder Stehen Traktion, Gesäßmuskeln wirken nur als Assistenten, nicht sind die Hauptarbeitsmuskeln. Kniebeugen und Kreuzheben nicht Maximieren Sie die Beteiligung des Streckers der Hüfte, daher Quadrizeps und Die Hintermuskeln des Oberschenkels werden viel stärker belastet und das Gesäß Muskeln helfen nur bei diesen Übungen. Auf diese Weise, Kniebeugen und Kreuzheben stärken Ihre Beinmuskeln in größerem Maße und in den kleineren Gesäßmuskeln.

Sie müssen nicht aufhören, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Nehmen Sie einfach die Gesäßbrücke in Ihr Training auf es ausgleichen müssen. So können Sie maximieren Gesäß, während diese Übung wie mit durchgeführt werden kann Eigengewicht und mit zusätzlicher Last.

Von besonderer Bedeutung ist die Tatsache, dass Sie nicht nur erreichen werden ästhetisch schönes Gesäß, aber auch “wecken” diese ungezügelte Kraft, Das liegt in Ihren Gesäßmuskeln. Sie werden höher springen Laufen Sie schneller und verbessern Sie die allgemeine körperliche Leistung.

Baue deine eigene Gesäßbrücke

Einige Männer schämen sich, eine Gesäßbrücke zu bauen. Wenn Sie schüchtern sind, diese Übung im Fitnessstudio zu machen Aufgrund der scheinbar schrägen Blicke in Ihre Richtung können Sie damit beginnen sein Haus auf dem Boden des Wohnzimmers – zumindest bis dahin bis Sie zusätzliches Gewicht benötigen.

Legen Sie sich mit den Händen auf den Seiten auf den Rücken und beugen Sie die Knie so so dass die Füße auf dem Boden schulterbreit auseinander stabil sind Der Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Sie müssen sich erheben und sich auf die Fersen konzentrieren

Drücken Sie die Fersen auf den Boden, während Sie das Becken anheben und drücken Gesäß. Steh auf, bis dein Körper eine Brücke bildet und wird nicht in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern sein. Verweilen Sie oben Zeigen Sie zwei Sekunden lang und drücken Sie dabei immer noch auf das Gesäß.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie den Körper nicht vollständig, bevor Sie beginnen, die Übung zu wiederholen. Also Versuchen Sie, dies nicht zu tun, da Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten Reduzieren Sie die Amplitude bei Wiederholungen.

Zwinge dich, drei Muskelsätze zu machen Fehler.

Variationen der Gesäßbrücke

Natürlich macht niemand gerne die ganze Zeit das Gleiche. Die gute Nachricht ist, dass Sie das nicht müssen.

Fügen Sie einfach eine der folgenden Optionen hinzu: Variationen und Stil des Gesäßes.

Gesäßbrücke mit Langhantel

Jeder kennt das Bankdrücken aus der Brust, aber was ist mit Heben? Becken mit einer Langhantel?

Betonen Sie die Stange gut und machen Sie sich bereit für Ihr Gesäß wird brennen. Bodybuilderinnen führen diese Übung mit durch 113 kg. Dies bedeutet, dass Männer bis zu 182 kg heben können. Wenn du Es schien, dass die Gesäßbrücke für Weicheier war, denken Sie noch einmal.

Bereiten Sie eine niedrige Bank und eine Langhantel vor. Wenn du gehst Heben Sie weniger als 60 kg an und verwenden Sie die Stange mit der olympischen Stange. Sie ist breit im Umfang, aber leicht im Gewicht (z. B. 10 oder 15 kg).

Olympische Scheiben heben die Messlatte hoch genug für um sie bequem in die Hüften zu legen.

Die Stange sollte sich in den Hüften näher am Perineum befinden. Möglicherweise benötigen Sie ein Handtuch oder das Futter, das Sie zum Beispiel bei Kniebeugen mit verwenden Langhantel. Es wird auch helfen, die Spuren der Langhantel loszuwerden, die Ihre Frau oder Ihr Mädchen kann als Spur eines Kusses angesehen werden. Schultern und Die Schulterblätter sollten auf der Bank liegen. Jetzt können Sie loslegen.

Konzentrieren Sie sich beim Heben auf Ihre Fersen. Becken.

Ihr Körper muss eine Brücke bilden, was bedeutet, dass Ihr Schultern, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie die Oberseite zwei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie das Gesäß zusammen. Das der wichtigste Teil. Berühren Sie beim Absenken nicht den Boden mit der Stange. zweite Wiederholung.

Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke mit angehobenem Bein

Diese Übung kann mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden, Stoßdämpfer oder Langhantel. Wie Sie bereits wissen, wenn Sie sich entscheiden Fügen Sie die Stange hinzu, dann muss sie aufgehellt werden.

Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepressten Füßen auf eine Bank oder auf den Boden und gebeugte Knie. Heben Sie ein Bein an und drücken Sie das Knie näher an der Brust. Dies ist die Ausgangsposition.

Drücken Sie Ihre Ferse vom Boden, und Sie können Ihren Zeh abreißen. Strecken Sie den Oberschenkel und heben Sie das Becken an. Komm reibungslos zurück zu Ausgangsposition.

Beim Absenken auf den Boden vor Wiederholung ist keine Wiederholung erforderlich völlig entspannen.

Verwenden Sie die Video-Tutorials, um die besten Ergebnisse zu erzielen. die zum Beispiel auf YouTube zu finden sind. Für jede Übung Sieh dir mindestens ein paar Videos an, um Risiken zu vermeiden Wiederholung der Fehler eines anderen in der Ausführungstechnik.

Reverse Gluteal Bridge auf einem Hügel mit einem Anstieg ein Fuß

Eine andere Variation der Beckenhöhe, die sich darin unterscheidet Ihre Beine sind angehoben – zum Beispiel eine Bank und Ihre Schultern auf dem Boden. Diese Übung kann sowohl mit einem Stoßdämpfer als auch durchgeführt werden mit seinem eigenen Gewicht.

Bereiten Sie eine Bank vor. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände über den Körper, das Becken sollte in der Nähe der Bank sein, Knie sollten gebeugt sein, lege deine Füße auf die Bank.

Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Fersen und nähern Sie sich der Bank. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Diagonale.

Klettere auf die Brücke und konzentriere dich auf die Ferse des linken Fußes. Oben Punkt das angehobene Bein sollte eine diagonale Linie von bilden Knöchel über dem Oberschenkel und bis zur Schulter. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Berühren Sie beim Absenken nicht den Boden, sondern gehen Sie direkt zu Wiederholung. Versuchen Sie, die maximale Menge zu machen Wiederholungen.

Führen Sie verschiedene Variationen der Gesäßbrücke durch

Die Gesäßbrücke sollte eine Grundübung in Ihrem sein Trainingsprogramm zusammen mit Kniebeugen. Und genau wie Bei verschiedenen Kniebeugenvarianten müssen mehrere ausgeführt werden Variationen der Gesäßbrücke.

Nehmen Sie manchmal schweres Gewicht. Mach manchmal mehr Wiederholungen Arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht. Verwenden Sie einen Stoßdämpfer. Variationen Mit der Gesäßbrücke können Sie diese Übung mehr ausführen mehrmals pro Woche und erzielen Sie ein starkes, schönes Gesäß.

Fazit

Erschaffe die Formen deiner Träume und entdecke die verborgenen Kräfte in dir. Wie Sie beginnen gerade mit der Ausführung der Gesäßbrücke und bemerken die erste Ergebnisse werden Sie nie mehr gleich sein.

Wenn Sie absolut ernst sprechen, können Gesäßmuskeln für Sie werden Hauptantriebskraft. Neben ästhetischer Schönheit aufgeblasen Das Gesäß trägt auch dazu bei, eine gute sportliche Leistung zu erzielen.

Jetzt, da Sie alles wissen, was Sie über das Gesäß wissen müssen Brücke und ihre ordnungsgemäße Implementierung, fahren Sie fort mit Arbeit!

Interessantes Thema:

  1. 9 Übungen für das Gesäß zu Hause, die effektiver als Kniebeugen
  2. Übungstipps für Mädchen
  3. Wie man Mädchen auf den Boden drückt – das Beste Optionen
  4. So stärken Sie die Brust: 4 Übungen zur Bruststraffung

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment