Wie man eine umgekehrte Überstreckung macht auch ohne trainingsgerät zu hause

Es gibt eine Meinung, dass die umgekehrte Überstreckung nicht mehr möglich ist einfache Übungen, von denen man sich erholen kann Training.

Fitnesstrainer behaupten, dass diese Übung Ihre schützt die Wirbelsäule. Eine ernsthafte Aussage, aber warum brauchen wir Hyperextension in der Tat und wie man es richtig macht, werden Sie lernen in diesem Artikel.

Reverse Hyperextension ist eine Übung (sowie ein Simulator), Dies reduziert die Belastung im unteren Teil der Wirbelsäule und stärkt Bizeps des Oberschenkels, des Gesäßes und des Quadrizeps.

Wie wird eine umgekehrte Überstreckung durchgeführt?

Es wird normalerweise am Ende eines harten Trainings durchgeführt (insbesondere einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben) oder als eine Hilfsübung zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Hier lernen Sie die richtige Technik für das Umkehren Überdehnung auf einem speziellen Simulator, Fitball, gewöhnlichen Laden und sogar auf dem Boden.

Eine Alternative zum Simulator kann ein Bankdrücken sein oder jede feste Oberfläche wie ein Tisch.

  • Welche Muskeln arbeiten beim Sport?
  • Warum Bewegung nützlich ist
    • Beinstärke
    • Muskelstärkung
    • Wirbelsäulendekompression
    • Gluteus maximus und Bizeps femoris
    • Fortschritte bei der Durchführung einer Überstreckung
    • Widerstand gegen Verletzungen
  • Wie man eine umgekehrte Überstreckung macht
  • Alternative Optionen für die umgekehrte Überstreckung
    • 1. Auf einer horizontalen Bank
    • 2. Auf einer Schrägbank
    • 3. Auf einem Gymnastikball oder einer BOSU-Plattform
    • 4. Auf dem Boden
    • 5. Auf dem Gymnastikball auf der Bank
  • Trainingsprogramm
    • Komplex auf einer verstellbaren Bank
  • Empfehlungen

Welche Muskeln arbeiten beim Sport?

Arbeitende Muskeln

Reverse Hyperextension kann am Simulator, auf der Bank durchgeführt werden, sowie ein Fitball oder einfach auf dem Boden. Die Frage ist nur Achten Sie auf volle Hüftflexion / -extension während des Körpers und die Lendenwirbelsäule sollte bewegungslos sein.

Oberschenkelbizeps, Gesäß, Quadrizeps und untere Muskeln Backs erledigen den größten Teil der Arbeit zur Laufzeit Bewegung.

Bei großen Gewichten wird Ihr Hüftbizeps dazu gezwungen schrumpfen stärker, um die ersten Wiederholungen zu vervollständigen. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, können Sie den Rest erledigen Trägheit.

Bizeps Hüfte

Der Hüftbizeps ist aktiv und hilft dabei, das Bein unter sich zu beugen laden. Darüber hinaus muss der Athlet deren Übermaß verhindern Zugfestigkeit, die ihre isometrische Festigkeit erhöht.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln sind aktiv und helfen, die Hüften und Beine anzuheben. Diese Übung ist ideal zur Steigerung der Gesäßkraft. die Muskeln.

Muskeln glätten

Die Lendenwirbelsäule führt isometrische Arbeiten durch Der Athlet befindet sich während der Ausführung in einer stabilen Position Übungen. Wenn der Athlet während der Arbeit einen unteren Rücken hat, Bewegung, dann in der Zukunft kann er Schmerz fühlen, der nicht ist gut. Es ist notwendig, die Übung so durchzuführen, dass das Becken war im Gleichgewicht und das Heben und Halten von Gewicht fiel auf das Gesäß die Muskeln.

Reverse Hyperextension auf dem Simulator

Warum Bewegung nützlich ist

Diese Übung mit Ihrem eigenen Gewicht funktioniert gut Bizeps Oberschenkel, Gesäßmuskeln und untere Rückenmuskulatur.

Das Training dieser Muskelgruppen wird meist vernachlässigt, weil Die Auszubildenden während des Hauptunterrichts schenken mehr Aufmerksamkeit die Arbeit der Muskeln der Presse.

Ein schwacher unterer Rücken ist jedoch einer der Hauptgründe Rückenschmerzen und Verletzungen unabhängig von der Art des Krafttrainings.

Starke Bänder des unteren Rückens und der Wirbelsäule tragen zum Erfolg bei jede Sportart. Und wenn Sie Krafttraining machen, dann Sie müssen diese Bewegung unbedingt in Ihr Training einbeziehen der Plan.

Letztendlich wird Ihre Haltung und Koordination viel besser. Darüber hinaus trainieren Sie die Gesäßmuskulatur und den Hüftbizeps, die gibt dem Rücken Ihres Körpers eine gute Form.

Sie können eine umgekehrte Überstreckung auf dem Boden durchführen, jedoch auf Übungsbank wird effektiver sein, weil es haben wird Größerer Bewegungsbereich, der die Produktivität erhöht Ihr Körper zu trainieren und mehr therapeutische geben Wirkung.

Beinstärke

Seien Sie nicht überrascht, dass Ihre Hüften, Gesäß und vielleicht Der untere Rücken tut nach mehreren Rückwärtsfahrten weh Überdehnung.

Es wird sich positiv auf Ihre Rückenmuskulatur auswirken die Kette, auf die die Last fällt, wenn Traktion, Kniebeugen und wirft eine Langhantel auf die Brust.

Muskelstärkung

Der Unterschied zwischen umgekehrter Überdehnung und komplexester Mehrgelenkübungen müssen Sie nicht durchführen Valsalvas Manöver, sich während seiner gut zu fühlen Erfüllung.

Wenn der Trainer empfiehlt, dass Sie in der Hocke einatmen und weiter ausatmen steigen, weil das Halten des Atems zur Stabilisierung beiträgt die Wirbelsäule – das ist Valsalvas Manöver.

Auch die anfängliche Bewegung in dieser Übung Bezieht und stärkt die Muskeln des Kerns.

Wirbelsäulendekompression

Wirbelsäulendekompression

Möglicherweise müssen Sie Ihrem Körper beibringen, sich zu entspannen. Muskelgruppen, die an der Übung zu einem Zeitpunkt beteiligt sind, an dem Das Betriebsgewicht kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Zunächst wird es ungewöhnlich sein, weil es gegen die Tatsache geht Was wir über Gewichtheben wissen.

Der klare Vorteil dieser Übung ist Dekompression der Wirbelsäule und allgemeine Gesundheitsaspekte.

Bei Übungen mit einer schweren Langhantel eine große Laden, und umgekehrte Überstreckung wird los etwas Steifheit, die nach vielem auftritt Kniebeugen oder Wiederholungen von Kreuzheben.

Gluteus maximus und Bizeps femoris

Muskelhypertrophie des Gesäßes und der Oberschenkel ist der Schlüssel zur Kraft, Ausdauer sowie die freie Durchführung von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Laufen sowie für andere Bewegungen von Alltag.

Wenn es um Muskelhypertrophie des Gesäßes und der Hüften geht, Trainer und Sportler wählen eine breite Palette von Bewegungen.

Reverse Hyperextension kann eine gute Option sein. für den Fall, dass Sie die Belastung des Zentralnervensystems reduzieren möchten System, unterer Rücken oder Hüften, dies minimiert auch die Belastung Wirbelsäule und tragen sogar zur Dekompression der Zwischenwirbel bei Laufwerke.

Fortschritte bei der Durchführung einer Überstreckung

Wenn es um Sport, Kraft, Ausdauer und Bewegung geht Überdehnung ist eine unverzichtbare Sache. Zurück Muskel-Faszien-Kette kombiniert Muskelgruppen, entwickelt, um die Hüften zu verlängern. Gesäß und Oberschenkelbizeps zusammenarbeiten, um Bewegung auszuführen (zusätzlich zu den Muskeln, die Wirbelsäule begradigen). Zusammen mit der Kraft dieser Muskeln können Sie erreichen Fortschritte bei Kniebeugen und Kreuzheben, und zwar bei allen explosive Übung.

Widerstand gegen Verletzungen

Wer wird gerne verletzt? Auf keinen Fall für dich und nicht für dich Schutzzauber. Starker und elastischer Hüftbizeps sind der Schlüssel dazu Kraftwachstum, Reduzierung und Vorbeugung von Verletzungen. Wenn Sie sich entscheiden Stärken Sie Ihren unteren Rücken, dann achten Sie darauf, Schwäche und Instabilität im Gesäß und Bizeps des Oberschenkels (zusätzlich zur Stabilität im unteren Rücken und in den Muskeln der Kortikalis). Bewegungen wie umgekehrte Überstreckung ermöglicht Trainern und Sportlern, das Gesäß und die Hüften ohne zu trainieren Belastung der Wirbelsäule. Es kann für Sportler nützlich sein die Rückenprobleme und Krampfanfälle haben, passieren.

Wie man eine umgekehrte Überstreckung macht

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Durchführung der Übung.

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine liegende Position auf einer Bank oder auf Simulator für Überdehnung.

Die Hüften sollten sich an den Rändern der Simulatorebene befinden. damit sie sich ohne übermäßige Ausdehnung frei bewegen können unterer Rücken.

  • Schritt 2: Die Beine sollten gerade sein und die Muskeln des Kerns belastet, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

Achten Sie darauf, dass Ihre Brust gegen das Kissen gedrückt bleibt, damit Ihr Bizeps Die Hüften werden gedehnt, wenn Sie den Boden mit den Füßen berühren.

  • Schritt 3: Heben Sie Ihre Beine mit Ihrem Bizeps an Hüften und Gesäß mit minimaler Bewegung des Rumpfes.

Das Zucken des Rumpfes führt zu einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule Abteilung.

  • Schritt 4: Fügen Sie zusätzlich zur Konzentration auf die Beine hinzu Geschmeidigkeit und Schwung in einigen Bewegungen.

Sie können die Übung zwar in strikter Übereinstimmung durchführen, aber Erhöhte Bewegungsfreiheit und einige Momente ermöglichen es Ihnen, zu arbeiten länger, was zu einem besseren Ergebnis beiträgt.

  • Schritt 5: Wenn Sie fertig sind, kehren Sie langsam zu zurück Ausgangsposition.

Dies begrenzt jeglichen Kontrollverlust, wenn ein Athlet Beendet der Ansatz, reduziert es die Belastung des unteren Rückens.

Alternative Optionen für die umgekehrte Überstreckung

Trainingsgeräte für Reverse Hyperextension – teure Ausrüstung für das Heim-Fitnessstudio.

Daher können Sie eine Alternative wählen, um sich selbst zu fühlen Profitieren Sie von dieser Übung ohne Simulator.

Bei dieser Gelegenheit gibt es zwei Möglichkeiten: Übung auf der BOSU-Plattform oder auf einer harten Oberfläche Art der Tabelle. In jedem Fall werden Sie genug brauchen Platz, damit sich die Beine leise und mit bewegen können BOSU-Plattform wird es problematisch sein.

Sie können Gewichte verwenden oder Gewichte an binden Knöchel, um die Last zu erhöhen.

1. Auf einer horizontalen Bank

Reverse Hyperextension auf der Bank

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen rumänischen Stuhl zu Hause haben, aber Es gibt jedoch eine Trainingsbank, die eingerichtet werden kann horizontale Position, dann umgekehrte Überstreckung – eine großartige Alternative zur Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule.

Technik

  1. Dies ist ein einfacher Schritt.
  2. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank auf den Bauch.
  3. Nehmen Sie eine Position ein, damit Sie frei heben können und senken Sie Ihre Hüften.
  4. Fassen Sie den Rahmen oder das Brett mit Ihren Händen.
  5. Strecken Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine oder beugen Sie sich leicht.
  6. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich. Bewegen Sie sich langsam Konzentration auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Am obersten Punkt kann pausieren.
  7. Dann senken Sie langsam Ihre Beine.

Das ist alles.

Tipps

  • Lassen Sie Ihre Beine nicht durch Trägheit fallen. Folgen Sie der Bewegung langsam.
  • Je höher Sie Ihre Beine heben, desto länger ist die Bewegungskurve.
  • Senken Sie Ihre Beine nicht zu tief. Versuchen Sie, den Boden nicht zu berühren. Beine.
  • Wenn Sie ein gutes sportliches Training haben, verwenden Sie Gewichte (oder versuchen Sie es mit Hanteln), um die Belastung zu erhöhen. Aber Es lohnt sich, wenn Sie mindestens durchführen können 20 Wiederholungen.
  • Sie können die Liegebank zum Vergrößern verwenden Bewegungsbereich (überprüfen Sie unbedingt die Ausrüstung auf Nachhaltigkeit).

Tipps für Anfänger

  • Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken oder Ihrer Wirbelsäule haben, dann Wenden Sie sich vor Durchführung der Übung an einen Spezialisten. Es kann mehr schaden als nützen.
  • Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie die Übung machen.
  • Wenn Sie zuvor noch keine umgekehrte Überstreckung durchgeführt haben, dann Versuchen Sie diese Übung auf dem Boden. Sobald Sie sicher anfangen 15-20 Wiederholungen machen, auf die Bank gehen.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine hoch zu heben, heben Sie sie an parallel zum Boden. Sie können Ihre Beine zunächst leicht beugen stärker.

2. Auf einer Schrägbank

Auf einer Schrägbank

Leg dich auf den Bauch. Ihre Hüften sollten sich am Rand der Bank befinden. Stellen Sie Ihre Füße unter die Oberfläche der Bank. Sei extrem sei vorsichtig! Ihre Beine halten das Gewicht der Oberseite Ihres Körper, so fixieren Sie sie sorgfältig. Du bist also sehr Trainieren Sie Ihren Hüftbizeps und Ihr Gesäß gut.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder Ihren Hals. Halte deinen Rücken gerade senken und beim Heben belasten.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video an.

3. Auf einem Gymnastikball oder einer BOSU-Plattform

Für den Fall, dass Sie zu Hause keine Bank haben, die beste Alternative Es wird einen Gymnastikball geben.

Legen Sie sich auf den Ball, auf den Bauch, schnappen Sie sich etwas und heben Sie Beine. Diese Bewegung ist etwas komplizierter, weil das Projektil instabil ist, Sie müssen also Ihre Kernmuskeln straffen, um Ihren Körper am Laufen zu halten Gewicht und richtige Position halten.

Der Gymnastikball ist ein multifunktionales Gerät für ein Zuhause, das ideal für Überdehnung ist. Leg dich auf den Bauch am Ball. Der Ball sollte auf der Taille sein, aber wenn Sie ein Anfänger sind, dann platzieren Sie es in der Nähe der Brust. Legen Sie Ihre Füße an die Wand, konzentrieren Sie sich am unteren Rücken. Die Bewegung ist die gleiche wie im vorherigen Fall.

4. Auf dem Boden

Diese Methode ist für Anfänger geeignet. Übung hat eine kurze Bewegungskurve, aber es ist besser als nichts. Basisversion ist, dass nur Ihre Beine auf dem Boden fixiert sind, und im ausgefahrenen Zustand steigen der obere und der untere Teil gleichzeitig an Körper.

5. Auf dem Gymnastikball auf der Bank

  • Muskeln: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur
  • Hilfsmuskeln: Rektus und schräge Bauchmuskeln, Bizeps Hüften
  • Ausbildungsstand: hoch
  • Übungsart: Kraft

Wie man eine umgekehrte Überstreckung auch ohne Trainingsgeräte zu Hause macht

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich so auf den Ball, dass Bauch und Becken darauf liegen.
  • Hände und Zehen ruhen auf dem Boden
  • Versuchen Sie, Ihren Rücken horizontal zu halten.

Richtige Ausführung

  • Heben Sie langsam Ihre Beine an
  • Halten Sie Ihr Gleichgewicht mit Ihren Händen
  • Ihr Körper ist eine gerade Linie von der Krone des Kopfes bis zu den Zehen.
  • Pause und zurück in die Ausgangsposition
  • Versuchen Sie, den Boden nicht zu berühren und wieder anzuheben
  • Schwanken Sie nicht

Tipp:

  • Wenn Sie eine Bank haben, können Sie Gymnastik machen Ball an eine der Kanten und machen Sie alles, was oben beschrieben wurde.
  • Längere Kurve
  • Fassen Sie den Bankrahmen mit Ihren Händen, um das Gleichgewicht zu halten
  • Fallen Sie nicht von der Bank

Anmerkungen

  • Egal welche Version der Übung Sie machen, Führen Sie die Bewegung reibungslos und ohne Trägheit aus.
  • Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an ein Arzt. Andernfalls kann es die Sache noch schlimmer machen.
  • Wenn Sie ein Profi sind, können Sie Pfannkuchen für verwenden Belastungen, aber seien Sie äußerst vorsichtig.

Jetzt wissen Sie, wie man eine Überstreckung ohne durchführt Bänke. Ich bevorzuge eine horizontale Bank, aber wenn Sie keine haben Ausrüstung empfehle ich die Verwendung eines Gymnastikballs. Er ist vielseitig und für viele Übungen geeignet.

Im Fitnessstudio

Trainingsprogramm

Sie können einfach eine umgekehrte Überstreckung in Ihre einführen Training 3-4 mal pro Woche.

Die Hauptsache ist, mit kleinen Gewichten zu beginnen, was im Grunde wahr ist für viele Übungen im Fitnessstudio.

Um zu beginnen, machen Sie danach 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Krafttraining. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 Minute.

Erfahrene Athleten (jeder, der mit einer Langhantel hockt, 1,5-2 mal Übergewicht) kann mit Pfannkuchen von 10 oder 20 kg beginnen auf beiden Seiten.

Übungen mit großen Gewichten können dazu führen Beschwerden oder Verletzungen.

Für den Fall, dass Sie das Ziel verfolgen, den Rücken zu entwickeln Muskel-Faszien-Kette, dann das Arbeitsgewicht um 2-5 kg ​​pro erhöhen eine Woche.

Komplex auf einer verstellbaren Bank

Wenn Sie eine verstellbare Bank für das Bankdrücken haben, dann Sie Sie können an einem Programm teilnehmen, das drei Optionen enthält Übungen durchführen.

Beginnen Sie mit einer horizontalen Bank und probieren Sie einen von drei Typen aus Übungen:

  1. Halten Sie Ihren Körper 30-60 Sekunden lang parallel zum Boden.
  2. Senken und heben Sie Ihre Beine (10-20 Wiederholungen)
  3. Senken Sie jedes Bein abwechselnd ab (10-20 Wiederholungen).

Sie können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem Sie Übungen machen geneigte Bank oder Anbringen einer Last an den Knöcheln.

Egal für welche Option Sie sich entscheiden, achten Sie auf Ihren unteren Rücken in einer Position fixiert. Bewegung muss ausgeführt werden Oberschenkelzahl.

Empfehlungen

Reverse Hyperextension wird häufig durchgeführt, um zu erhöhen Gesäßmuskelaktivität, ihre Hypertrophie, Muskelausdauer und Kraft. Wir empfehlen, dass Athleten eine große Anzahl von durchführen Wiederholungen pro Satz (12-20) mit Schwerpunkt auf Erholung / Muskelwachstum.

Wenn das Ziel darin besteht, Kraft und Hypertrophie zu steigern Muskeln, dann reichen 10-12 Wiederholungen pro Wiederholung mit Gewichten aus, 25-50% des Arbeitsgewichts in Langhantelkniebeugen ausmachen (weniger Gewicht für mehr Wiederholungen und umgekehrt.) I. Normalerweise mache ich zweimal pro Woche 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne weiter unten stellen.

Quellen:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

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