Wie man einen schönen Rücken für ein Mädchen baut: Komplexe Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Nur weil Sie Ihren Rücken nicht sehen, heißt das nicht, dass dies nicht der Fall ist wichtig für die Gesundheit. Sie sollten ihr so A. A. ​viel Aufmerksamkeit schenken Training, wie alle anderen Muskelgruppen – Quadrizeps, Schultern und Bauchmuskeln.

Der Rücken ist nicht sichtbar, deshalb denken sie selten darüber nach. Leider ist das so Situation für viele Frauen, die vergessen, die Rückenmuskulatur zu trainieren Körperteile. Zu oft verpassen wir die notwendigen Übungen Übungen für die Rückenmuskulatur, die nur diejenigen durchführen, die belasten sichtbare Bereiche unseres Körpers. Sie sollten damit aufhören! Stark Die breitesten Muskeln, Trapez und andere, sind für eine gesunde Ernährung notwendig Körper und schöne Haltung.

Der Rücken funktioniert in fast jeder Bewegung, die wir ausführen. täglich, daher ist es wichtig, es aufzupumpen, um die Durchführung zu vereinfachen dieser Job.

Neben der Stärke und Funktionalität, die ein Mädchen von erhält Workouts, gestärkter und muskulöser Rücken und Schultern Das Mädchen darf die Taille optisch viel dünner machen. Sie auch Sie werden sich keine Sorgen mehr machen, dass der BH ständig ist Isst wieder fett und du siehst toll aus in Kleidung das bedeckt nicht den Rücken. Ist das nicht alles genug? sofort zum Training kommen?

Wir werden uns auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren. Die drei am meisten Die wichtigsten sind die breitesten, trapezförmigsten und tieferen, die sich gerade richten die Wirbelsäule. Auch während dieser Grundübungen Viele andere Rückenmuskeln werden gestärkt, besonders die, die verlängern und drehen Sie das Schultergelenk.

Die Funktion der breitesten besteht darin, die Schulter nach innen zu drehen und zu dehnen eine Hand. Die unteren Rückenmuskeln werden verwendet, um den Körper von zu kippen Seite an Seite oder zurückbiegen. Trapezförmig verwendet, um die Klingen anzuheben und sie aufzudrehen.

In diesem Artikel werden Möglichkeiten zur Feinabstimmung Ihres Trainings untersucht. unter Ihrem eigenen Körper und seinen Merkmalen und schließlich Kraft entwickeln, Größe und Symmetrie der Rückenmuskulatur.

• Trainingsbasis
  • Grundübungen
  • Isolationsübungen
  • Synergistische Bewegungen
• Entwickeln Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm
  • Ansätze und Wiederholungen
  • Andere Muskeln, die mit Ihrem Rücken trainieren
  • Häufigkeit, Dauer und Intensität
• Arbeiten Sie an bestimmten Zielen
  • Masse sicher hinzufügen
  • Training zu Hause
  • Vielzahl von Übungen
  • Symmetrie
  • Isolationsübungen
  • Priorisierung
  • Sie geben ernsthaftes Gewicht!
• Beispiel eines 2-wöchigen Rückentrainingsprogramms
  • Woche 1
  • Woche 2
• Effektives Rückentraining für Mädchen
• Eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Schultern für Frauen
  • Programmbeschreibung
  • Trainingsprogramm für Frauen
  • Trainingstipps
• 5 Übungen für den Rücken mit einem Gummiband-Expander
  • Vertikale Traktion
  • Sitzendes horizontales Verlangen nach Brust
  • Pullover mit geraden Armen
  • Handzucht für Delta
  • Nach unten ziehen
• 8 besten Übungen mit Kurzhanteln zur Verbesserung Ihres Rückentons häusliche Bedingungen

Trainingsbasis

Grundübungen

Die meisten der unten beschriebenen Übungen laden ein großes und kleine runde Muskeln, Trapez und Latissimus. Führen Sie 2-3 durch Annäherung während jedes Trainings.

Klimmzüge:

• Klimmzüge kommen mit und ohne Gewicht;
• Ein breiter, schmaler und regelmäßiger Griff kann verwendet werden;
• Der Griff kann auch umgekehrt und normal sein.

Kreuzheben:

• Sorten: mit einer Langhantel auf Smiths Simulator;
• Der Griff kann umgekehrt, gemischt oder neutral sein.

Schub des oberen Blocks:

• Sorten: vorne und hinten;
• Griffbreite: breit, normal, schmal;
• Griffart: Unten, Oben, Neutral.

Schrägstangenzug:

• Die Übung kann im Liegen oder auf dem Smith-Simulator liegen.
• Griffbreite: breit, normal;
• Griffart: Unten, Oben, Neutral.

Vertikale T-Rod-Traktion:

• Griffart: Unten, Oben, Neutral.

Tilt Hantel Kreuzheben:

• Sorten: mit einer Hand, mit beiden Händen im Liegen;
• Das Zielfernrohr befindet sich nahe an den Seiten, weit vom Körper entfernt.
• Griffart: Unten, Oben, Neutral.

Schub des unteren Blocks zur Brust:

• Sorten – hoch, niedrig
• Griffbreite: Breit, Normal
• Griffart: Unten, Oben, Neutral

Schub des unteren Blocks mit einer Hand sitzend:

• Sorten: hoch, niedrig.

Isolationsübungen

Es gibt verschiedene Übungen für die obere und mittlere Rückenmuskulatur. Sie betreffen nur ein Gelenk – Schulter, Schulterblätter oder Ellbogen. Isolationsübungen sind auch ein guter Weg. Pumpen Sie die Muskeln des unteren Rückens.

Oberer und mittlerer Rücken

• Schub mit geraden Armen.

Unterer Rücken

• Überstreckung – Sorten: mit Gewicht, liegend, sitzend Simulator mit Fitball – Handposition: hinter dem Kopf gekreuzt Brüste.
• Kreuzheben mit geraden Beinen – Sorten: mit Hanteln, auf Smith-Simulator;
• Vorwärtsneigungen.

Synergistische Bewegungen

Neben Übungen, die sich direkt auf die Rückenmuskulatur auswirken, gibt es noch viele weitere andere, bei denen der Rücken ein synergistisches Hilfsmittel spielt Rolle. Synergistischer Muskel hilft dem Haupt, der Leistung erbringt Heben Sie die meiste Arbeit an.

Diese Übungen sollten zu Ihrer Brust und hinzugefügt werden Schultern, um mehr Wirbelsäulenmuskelstimulation zu bekommen.

Vorderer Deltamuskel

• Hantelpullover (Brust)
• Hantelarmdehnung (Schultern)
• Rod Link (Schultern)
• Vertikaler Link (Schultern)
• Armeebank (Schultern)

Entwickeln Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm

Ein guter Satz von Übungen für den Rücken sollte mindestens enthalten mindestens drei schwierige Zugübungen, die die oberen und belasten mittlere Rückenmuskulatur und 1-2 Isolationsübungen für den unteren Teile.

Ihre Auswahl und Reihenfolge der Übungen sollte von geändert werden ein Training zum anderen oder mindestens einmal alle 2-3 Wochen zu Stellen Sie sicher, dass Sie währenddessen alle Rückenmuskeln optimal belasten Trainingseinheiten.

Ansätze und Wiederholungen

Im Allgemeinen erhalten viele Menschen den maximalen Nutzen von 10-15 Wiederholungen und 2-3 Ansätze einer Übung. Dieser Wert wird sein variieren ein wenig, weil Ihr Training berücksichtigt wird, körperliche Stärke und Ziele. Frauen, die nur Unterstützung brauchen vorhandene Figur, sollten Sie 2-3 Sätze von 12-15 durchführen Wiederholungen.

Diejenigen, die Muskelmasse gewinnen müssen, sollten 3-4 durchführen Ansatz von 8-12 Wiederholungen. Um körperliche Stärke zu gewinnen und Zum Aufpumpen müssen 3-4 Ansätze mit 6-10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Sie können alle drei dieser Taktiken in Ihrem verwenden Programm zur Abwechslung. Zum Beispiel, wenn Sie sowohl Kraft als auch Kraft benötigen Lautstärke können Sie zwei Taktiken kombinieren, abwechselnde Ansätze von 8-12 Wiederholungen und 6-10 Wiederholungen.

Andere Muskeln, die mit Ihrem Rücken trainieren

Rückendeltas und stabilisierende Muskeln trainieren normalerweise zusammen mit dem Rücken, weil sie in gewissem Maße an vielen teilnehmen Übungen. Darüber hinaus ist ein Schulungsprogramm wünschenswert fügen Sie Übungen hinzu, die eine außergewöhnlich große und belasten kleine runde Muskeln sowie Trapez.

Obwohl alle drei der oben genannten Muskeln an vielen beteiligt sind Übungen für den Rücken, wenn Sie sie stärker entwickeln wollen, Sie Sie können bestimmte Bewegungen hinzufügen, die für sie entwickelt wurden.

Sie können auch Bizepspumpen mit Training kombinieren dorsal. Beide Traktionsübungen sind nützlich zum Kombinieren effektive Workouts, um die Zeit in zu reduzieren das Fitnessstudio.

Häufigkeit, Dauer und Intensität

Eine der besten Arten von Fitnessplänen unterteilt Workouts in Übungen für einzelne Muskelgruppen. Jede Muskelgruppe Haben Sie Ihren Tag oder es wird mit 1-2 anderen Muskeln kombiniert in Gruppen. Auf diese Weise können Sie einen einzelnen Muskel vollständig verarbeiten. um ihr Wachstum zu stimulieren. Wenn der Rücken einer Ihrer Schwachen ist Punkte, es wird für Sie nützlich sein, es zu priorisieren, dabei Übungen für sie zweimal pro Woche. Über die Priorisierung Wir werden weiter reden.

Ihr Training sollte nicht länger als eine Stunde pro Tag dauern. Davon Zeit ist genug, um den Muskel vollständig zu trainieren Ich bin müde Wenn der Unterricht länger als eine Stunde dauert, müssen Sie aufhören im Fitnessstudio plaudern – du bist mitgefahren, nicht zu sprechen.

Die Intensität der Übungen wurde bereits oben beschrieben, wo auch sprach über die Muskeln der Schultern. Es hängt alles davon ab, was Sie können mach es selbst Hast du genug Willenskraft? Kannst du machen Tun deine Muskeln etwas, was du nicht willst? Wenn du drin bist Beenden Sie Ihr Training und fragen Sie sich: “Stoppen Sie mich hier oder Wiederholen? “Wie beantworten Sie diese Frage?

Anstatt solche Fragen zu stellen, warum sollten Sie einfach befehle dir nicht, dich aus diesem schwächenden Organismus herauszuquetschen möglich? Sag nicht, dass du noch eins, zwei oder mehr machst vier. Drücken Sie, bis Sie vollständig geschwächt sind, als ob von diesen Wiederholungen hängen von Ihrem Leben ab.

Warum ist das so? Weil dich nur die Grenzen zurückhalten durch die du dich einschränkst. Wenn Sie beim Bankdrücken fest entschlossen, bei 40 kg anzuhalten, wie Sie wissen, können Sie nicht erhöhen und 50?

Die Intensität hängt vollständig von der Willenskraft ab. Anstelle von Freuen Sie sich, dass Sie das Training abgeschlossen haben, sollten Sie fragen Was passiert, wenn Sie der Bar zwei weitere Pfannkuchen hinzufügen? Kann Sagen Sie, dass Sie absichtlich nichts wissen, bis Sie es versuchen!

Arbeiten Sie an bestimmten Zielen

Masse sicher hinzufügen

Unabhängig vom Zweck Ihres Trainings, ob für Wettbewerb oder nur für die Gesundheit, breiter und starker Rücken – ein Zeichen dafür, dass Sie das Training richtig machen. Übungen für Rinde, wie Kreuzheben, sind am besten hinzuzufügen Volumen und Kraft für die Rückenmuskulatur. Fügen Sie ihnen aber auch Übungen hinzu Heißhunger bei hoher Intensität, und Sie können definitiv entwickeln Ein Rücken, der eine Belohnung verdient.

Traditioneller Kreuzheben ist ein Muss für immer Rücken. Der Schub wirkt sich direkt auf die Dorsalextensoren aus, ist jedoch beteiligt und Gesäß, Quadrizeps und Wadenmuskeln. Auch arbeiten und Stabilisatoren – trapezförmig, skapulär und rhomboid. Du wirst es sein Es ist schwer, eine Übung zu finden, die mehr Muskeln betrifft als Kreuzheben! Durchführen mit schwerem Gewicht und hoch Intensitäten, Sie bauen Kraft und Volumen auf, die andere nicht erreichen können Wege.

Um die Traktion sicher und korrekt auszuführen, müssen Sie die Traktion abschließen die ersten paar Wiederholungen überhaupt ohne Pfannkuchen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine großartige Technik haben, bevor Sie sie hinzufügen Langhantelgewicht. Fügen Sie langsam Gewicht hinzu. Es wird empfohlen, dass Sie ausfüllen erster Ansatz ohne Gewicht. Um eine Übung zu beginnen, setzen Sie sich und Nimm die Langhantel, die dir am besten gefällt.

Reduzieren Sie die Muskeln der Schultern, des Rückens und der Kortikalis, danach mit einer starken Strecken Sie mit der Bewegung die Hüften und Knie nach oben. Um die Mitte Heben oder wenn Ihre Knie um drei Viertel gestreckt sind, Strecken Sie Ihre Hüften vollständig und bringen Sie Ihre Schultern wieder in eine stehende Position. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Sie sollten sich daran erinnern, dass Traktion eine gefährliche Übung sein kann. wenn es nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird.

Es ist wichtig, den Körper zu Beginn des Trainings aufzuwärmen mittelintensives Cardio. Es wird empfohlen, spezielle zu kaufen Handschuhe, die verhindern, dass die Stange aus Ihren Händen rutscht. Sie können auch einen Gürtel tragen, um Beschädigungen zu vermeiden. unterer Rücken.

Andere gute Möglichkeiten, um Gewicht zu gewinnen, ist das Training mit voller Kapazität. Intensität und verwenden Sie die schwersten Gewichte. Zuletzt 2-3 Wiederholungen sollten bereits mit Gewalt durchgeführt werden, das heißt, Sie können nicht Führen Sie eine weitere Wiederholung durch, ohne die Form zu verlieren. Mach vier 6-10 Wiederholungen, um sich auf die Muskelrekrutierung zu konzentrieren Massen. Sie können auch Körperteile priorisieren, die dies tun später in diesem Artikel beschrieben.

Training zu Hause

Zu Hause zu trainieren ist einfach genug, wenn Sie haben Es gibt 2-3 einfache Dinge: eine Langhantel, 2-3 Sätze Hanteln und eine horizontale Stange für Klimmzüge. Schon mit den ersten beiden Schalen kann man pumpen dein Rücken. Sie können Kreuzheben und Kreuzheben wie bei ausführen Hanteln und mit einer Langhantel. Kurzhanteln können für verwendet werden verschiedene Übungen, wie Einhandziehen, Ziehen Deltas und Pullover.

Um zu Hause Langhantelübungen zu machen, müssen Sie es sein kreativ. Suchen Sie etwas, das Sie an der Kerbe anbringen können eine Bar, in der Pfannkuchen angelegt werden. Dies werden Stifte sein. Besser dafür Verwenden Sie einen sehr kurzen Expander.

Auf diese Weise können Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie dies tun. Dies ist eine Übung. Sie können auch ein Seil oder Handtuch verwenden, Diese Optionen belasten die Hand jedoch stärker Vermeiden Sie zu große Gewichte.

Vielzahl von Übungen

Kein Problem mit Bewegungsmangel. Es gibt buchstäblich Dutzende Sorten und Variationen der Traktion allein. Auch haben modifizierte Klimmzüge und Traktion. Die Hauptsache ist, immer Ihre zu ändern Zeitplan, um die Muskeln auf andere Weise zu neuem Wachstum anzuregen.

Symmetrie

Die Entwicklung des Rückens ist sehr wichtig für jemanden, der dies tun wird Wettbewerb, sondern auch an alle anderen Interessierten Figur ist es auch wichtig. Ein starker Rücken zeigt Ihre Stärke und lässt die Taille schmaler aussehen als sie.

Bei der Bewertung von Zahlen in einem Wettbewerb suchen sie in der Regel nach einem breiten, symmetrisch und geprägt geprägt. Ihr Rücken sollte gerade breiter sein unter den Schultern und sollte sich zum unteren Rücken und zur Taille verjüngen. In Ordnung entwickelte Deltamuskeln sind genauso wichtig wie sie binden die gesamte Ansicht, die durch das Training erstellt wurde.

Um Ihren Rücken auszugleichen, müssen Sie wissen, welche Bereiche (oben, Mitte oder unten) sind weniger entwickelt. Als du das entdeckt hast, du Sie müssen Ihr Training ein wenig verbessern, damit sich die weniger entwickeln Der Seite wurde mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Wenn Ihre Schwäche im oberen Rücken liegt, tun Sie dies Übungen mit weitem Griff. Klimmzüge, verschiedene Pullups – alles Wir führen mit einem breiten Griff aus.

Nehmen Sie nicht zu viel, um die Anzahl der Bewegungen nicht zu verringern schweres Gewicht. Gute Übungen zur Entwicklung des mittleren Rückens Traktion mit Hanteln, beide mit beiden Händen gleichzeitig und eine nach der anderen und Traktion des unteren Blocks am Simulator.

Um sich auf den unteren Rücken zu konzentrieren, müssen Sie durchführen meistens Kreuzheben, Überstreckung und Rückwärtsgang Erweiterung.

Isolationsübungen

Eine Isolierung der Wirbelsäulenmuskulatur ist nahezu unmöglich. Viele Neulinge Führen Sie alle Übungen für den Rücken durch, ohne zu bemerken, dass sie auftreten belasten. Bis Sie ein erfahrener Powerlifter werden, werden Sie nicht bekommen Hochwertige Kommunikation von Gehirn und Muskeln. Die Wirbelsäulenmuskeln können es jedoch entwickeln sich ohne Isolation.

Wie verstehen Sie, dass Sie die Muskeln nicht isolieren? Erstens bist du nicht Beachten Sie Brennen oder Müdigkeit im Rücken – meistens brennen sie nur Hände. Und zweitens werden Sie nicht einmal Freude daran haben Training.

Muskeln zu isolieren bedeutet zu lernen, sich zusammenzuziehen und zu entspannen separat.

Priorisierung

Wenn der Rücken eine Ihrer schwachen Muskelgruppen ist, müssen Sie dies tun priorisiere es. Der beste Weg, dies zu tun, ist zu tun Heißhunger! Und das ist kein Scherz oder Übertreibung. Es ist schwer für Frauen Muskelmasse gewinnen, also müssen Sie dies tun schwere Übungen, von denen das Beste der Kreuzheben ist. Also Wie man sich nach einem intensiven Traktionsprogramm ausruht, erfordert 7 bis 14 Tage, jede Woche sollten Sie Ihr Training ändern.

Ein weiterer Grund, das Programm zu ändern, ist die Stimulation der Muskeln. unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen, unterschiedliche Intensitäten und Auswahl an Übungen, um Ihren Rücken zu maximieren Mindestzeit.

Darüber hinaus können Sie an anderen Tagen verschiedene Traktionsanaloga durchführen. den Rücken wieder aus einem anderen Blickwinkel zu stimulieren.

Sie geben ernsthaftes Gewicht!

Dies sollte noch einmal wiederholt werden – als Frau braucht man schwer Übungen! Es gibt kein Warum und Warum! Wenn Sie es ernsthaft wünschen Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie Kilogramm hinzufügen seine Bar, um das Ziel zu erreichen.

Hab keine Angst vor Gewicht. Es mag sehr beängstigend erscheinen, sich zu nähern eine Stange, an der 60 kg Gewicht aufgehängt sind. Erhebe sie scheint noch schlimmer. Aber das sollte dich nicht stören. Greife sie von überall an Intensität!

Sie müssen alle Hindernisse auf Ihrem Weg mental mit Gewalt überwinden. Willen – und die Anzahl der Wiederholungen und Brennen in den Muskeln und das Verlangen Ihres Körpers aufhören. Sie müssen bereits in Ihrem Kopf sehen, wie Sie an allen vorbeigekommen sind dieser Hindernisse und erreichte das Ziel. Überlegen Sie, wie nett Sie sein werden zu gewinnen! Und beim nächsten Mal nähern Sie sich dieser Bar ohne Zweifel, da Sie ihr bereits gezeigt haben, wer hier ist der Chef.

Beispiel eines 2-wöchigen Rückentrainingsprogramms

Dieses Training erhöht die Breite, Erleichterung und Kraft der Wirbelsäulenmuskulatur. Die erste Woche wird sich auf Kreuzheben konzentrieren und die zweite Woche wird es vervollständigen und gleichzeitig den gesamten Rücken mit stimulieren maximale Intensität. Wenn Sie eine Schwachstelle haben, Sie Sie können mehrere Übungen in der zweiten Woche durch solche ersetzen Entworfen für den Bereich, den Sie haben, ist unterentwickelt.

Wenn Sie gleichzeitig Rücken und Bizeps trainieren möchten, einfach Ersetzen Sie die Traktion des oberen Blocks durch vier Armliftansätze. Langhantel für Bizeps mit so vielen Wiederholungen Sequenzen: 12, 10, 6, 6, 4.

Woche 1

Aufwärmen mit 5-10 Minuten mäßigem Cardio und Dehnen.

Stanovaya – 5 Sätze, 15, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Kreuzheben – 4 Sätze, 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Breiter Griffzug des oberen Blocks – 3 Sätze, 12, 10, 8 Wiederholungen

Woche 2

Aufwärmen mit 5-10 Minuten mäßigem Cardio und Dehnen.

Hantel Kreuzheben 5 Sätze, 15, 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze, 12, 10, 8 Wiederholungen
Schleppstange 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Überdehnung 2 Sätze mit 10, 8 Wiederholungen

Wenn Sie Ihren Rücken und Bizeps zusammen trainieren möchten, einfach Überstreckung unmittelbar nach dem Hochziehen und Ersetzen der Traktion T-Stangen mit vier Ansätzen heben die Stange mit einer EZ-Stange für Bizeps an. Führen Sie 12, 10, 8, 6 Wiederholungen durch. Danach jederzeit hinzufügen eine weitere Übung mit erhobenen Armen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Handlifte sind auch nützlich für Hanteln.

Effektives Rückentraining für Mädchen

Und hier ist ein weiteres bewährtes Programm. Für viele Für die Mädchen hat sie bereits geholfen, ihre Rückenmuskulatur zu straffen und eine schöne zu finden Abbildung. Wir hoffen, es hilft Ihnen auch:

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Oberlenker mit breitem Griff 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Hantel Hantel 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Schrägstangenzug 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Blockstange senken 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Rückwärtsgriff für die obere Brust 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Klimmzüge 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Wichtig: Das Training sollte manchmal geändert werden, um ein Plateau zu vermeiden. Im Laufe einiger Wochen geben wir also 5 Sätze von 10 oder 12 aus Wiederholungen, und bei einigen führen wir andere Übungen durch. Obwohl schön Um ein bestimmtes Programm zu haben, ist es besser, es so zu ändern, dass es kein gibt langweilig.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Schultern für Frauen

Dieses Oberkörper-Trainingsprogramm hilft Frauen Bauen Sie starke Muskeln der Schultern und des Rückens auf. Es werden nur Hanteln benötigt.

Trainingsbeschreibung:

• Das Ziel ist es, Muskelmasse zu gewinnen;
• Art des Trainings – für eine Muskelgruppe;
• Schwierigkeitsgrad – für Anfänger;
• Die Dauer des Programms beträgt 6 Wochen;
• Tage pro Woche – 2;
• Trainingszeit – 45-60 Minuten;
• Die notwendigen Muscheln sind nur Hanteln und eigenes Körpergewicht;
• Das Training ist für Frauen konzipiert.

Programmbeschreibung

Oft haben Frauen einen unverhältnismäßigen Körper mit mehr entwickelte Beinmuskeln, weil sie sich nicht darum kümmern über den Oberkörper.

Forscher fanden heraus, dass schockierende Zahlen von Frauen sehr haben Der Oberkörper ist unterentwickelt. Und das ist für absolut jeden charakteristisch Frauen unabhängig vom Alter.

Für viele Mädchen ist es schwierig, auch nur einen Liegestütz zu machen oder hochziehen!

Trotzdem würde ihnen die Entwicklung dieser Muskeln sehr helfen, weil sie in vielen täglichen Situationen benötigt: Frauen müssen manchmal schwere Dinge tragen, Kinder großziehen und viele andere ausführen Aufgaben.

Wenn Sie einen entwickelten Oberkörper haben, können Sie nicht nur besser aussehen, aber vor allem können Sie die Bedürfnisse erfüllen Ihre Familie und Arbeit.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden Sie nicht haben Probleme – es werden meist unterschiedliche Gewichte angeboten. Wenn Sie Wenn Sie es zu Hause tun, können Sie große Hanteln als kaufen Fortschritt.

Trainingsprogramm für Frauen

Hantel Bankdrücken 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Vertikale Traktion 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hantel Hantel 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hantel Hand Stretch 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Liegestütze 3 Sätze auf Fehler
Klimmzüge 3 Sätze auf Fehler

Trainingstipps

• Bankdrücken. Halten Sie zunächst die Hanteln auf Schulterhöhe und heben Sie sie an über deinen Kopf. Kehren Sie langsam und kontrolliert zum Original zurück Position. Wenn die drei Ansätze leicht zu vervollständigen waren, versuchen Sie es schwerere Hanteln.
• Vertikaler Schub. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme senken, während Sie die Hanteln halten. vor den Hüften. Heben Sie die Hanteln an das Kinn und beugen Sie die Arme hinein Ellbogen.
• Hantel ziehen am Hang. Beugen Sie sich leicht in der Taille Halte deinen Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass es sich nicht kräuselt. Lass mich Hände hängen ruhig auf beiden Seiten des Körpers. Beuge deine Ellbogen langsam und hebe sie an, öffne deine Ellbogen nicht, halte sie näher am Körper, Bewegen Sie die Schulterblätter zueinander. Senken Sie Ihre Hände kontrolliert Ausgangsposition.
• Zuchthände mit Hanteln. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme unten halten. Heben Sie Ihre Hände langsam an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Nachher Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
• Liegestütze. Wenn Sie sie können, machen Sie 3 Ansatz. Wenn Sie nicht einmal einen abschließen können, beginnen Sie mit Knie Liegestütze. Sie können auch diesen Ansatz ausprobieren: auf dem Boden liegen, dann auf allen vieren runtergehen und die Technik kontrollieren, Senke dich auf den Boden.
• Klimmzüge Klimmzüge – eine notwendige Übung für schöner Rücken und starke Schultern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Sache zu tun Klimmzüge, Sie können Klimmzüge mit einem Sprung versuchen – Hüpfen Sie zur Querlatte und senken Sie sich dann langsam ab. Sie können auch ein langes Gummiband an der Querstange befestigen. Das wird dir helfen, Klimmzüge zu machen.

Wenn Sie keine dieser Optionen haben, können Sie werfen durch die Tür des Expanders und ziehen Sie es nach unten. Nehmen Sie beide Enden Ein Expander, der durch die Tür geworfen wurde und in der Nähe der Tür saß. Ziehen den Expander mit beiden Händen nach unten, bis die Arme auf gleicher Höhe sind Schultern. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Haben Sie keine Angst, das Gewicht nach Bedarf zu erhöhen, wenn Sie es versuchen Muskelmasse aufbauen.

Arbeiten Sie weiter an Klimmzügen und Liegestützen. Manchmal Es dauert mehr als ein Jahr, um zu lernen, wie man sie richtig macht, aber Beide Übungen sind für die Silhouette, die Sie benötigen, erforderlich benötigt.

5 Übungen für den Rücken mit einem Gummiband-Expander

Mit diesen fünf Übungen können Sie Ihren Rücken trainieren zu Hause anfangen zu leihen.

Vertikale Traktion

Sie sollten 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchführen.

Die arbeitenden Muskeln sind Trapez, Deltamuskel.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in die Mitte des Expanders schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die gegenüberliegenden Enden des Expanders zu es stellte sich heraus X.

Übung: Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Expander nach oben bis seine Arme werden seine Schultern nicht erreichen. Senken Sie Ihre Hände zurück zum Start Positionen, um eine Wiederholung durchzuführen. Wiederholen Sie weiter.

Sitzendes horizontales Verlangen nach Brust

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Seitliche, rhomboide und trapezartige Muskeln wirken.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wirf den Expander durch die Füße, kreuze ihn in der Mitte und Hebe den Griff des Expanders auf. Strecken Sie Ihre Arme gerade.

Übung: Beugen Sie die Arme, um an den Griffen zu ziehen Expander. Bewegen Sie sie zur Seite. Danach langsam und Um die Bewegung zu steuern, bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie weiter. Halten Sie Ihren Rücken gerade oder sogar leicht in der Lendengegend gebogen.

Tipp: Wenn die Übung sehr einfach erscheint, versuchen Sie es mit Kneifen Teil des Expanders in der Handfläche, um ihn fester zu machen.

Pullover mit geraden Armen

Nehmen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Arbeitsmuskeln: Seiten-, Beinmuskeln, Wirbelsäulenstrecker, Gesäß.

Ausgangsposition: Befestigen Sie den Expander auf einer niedrigen, stationären Position die Einrichtung vor Ihnen. Nehmen Sie das Ende des Expanders in jede Hand, Treten Sie vom Befestigen zurück und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne auf dem Foto gezeigt.

Übung: Strecken Sie gleichzeitig Knie und Beine in eine stehende Position Zeit, die Arme über den Kopf zu heben. Für eine Sekunde einrasten oberster Punkt und dann langsam rückwärts zu in die Ausgangsposition zurückkehren.

Handzucht für Delta

Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Deltamuskeln arbeiten.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen fest Jede Hand hat Hanteln. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und beugen Sie sich leicht Knie, bis deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.

Übung: Spreizen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, bis Sie werden nicht in einer geraden Linie mit Schultern sein. Langsam tun Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Nach unten ziehen

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Die seitlichen Muskeln der Presse und des Rückens arbeiten.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Nehmen Sie die Mitte des Expanders mit beiden Händen und halten Sie sie auf Abstand 30 cm voneinander entfernt. Hebe deine Arme über deinen Kopf.

Übung: Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und bewegen Sie Ihren Ellbogen in Richtung seitwärts. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung auf der linken Seite bemerken. Rücken. Heben Sie Ihre Hand langsam über Ihren Kopf und wiederholen Sie. Alternative auf beiden Seiten.

8 besten Übungen mit Kurzhanteln zur Verbesserung Ihres Rückentons häusliche Bedingungen

Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch Versuchen Sie es mit Hantelgewichten von 4 bis 10 kg. Du solltest kaum 15 Wiederholungen bekommen. Wenn Sie leicht mehr tun können 15, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen. Wenn 15 Mal fehlschlägt, Gewicht reduzieren. Sie können es später jederzeit hinzufügen Entwickeln Sie eine Ausführungstechnik und wenn die Muskeln stärker werden.

Quellen:

• https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
• https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
• https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
• https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

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