Wie man für Gewichtsverlust und Brennen läuft Fett

Wer du bist? Ich meine, was für ein Läufer bist du?

Freust du dich auf Joggen und genieße jeden Bewegung auf der Strecke? Oder duschen Sie danach glücklich? Joggen, das Gefühl, eine gute Tat für Ihren Körper getan zu haben?

  • Wie laufen, um Gewicht zu verlieren?
    • Was bedeutet “Fettverbrennungsprozess”?
    • Wann verbrennen wir Fett?
  • Fettverbrennungsprozess und Laufen
    • Training auf nüchternen Magen
    • Intensives Training
  • Die richtige Jogging-Technik zum Abnehmen: Video
  • 8 Wochen Gewichtsverlust Laufprogramm
    • Hochintensives Jogging-Training zur Gewichtsreduktion
    • Krafttraining für Läufer
    • Gewichtsverlust Ernährungsprogramm
    • Lauftrainingsplan

Wie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Seien wir ehrlich: Viele von uns tragen nicht nur Turnschuhe aus Liebe zum Laufen. Eher wegen des gestrigen Stücks Schokoladenkuchen, oder eine halbe Flasche Wein, die Sie sich im Urlaub gegönnt haben anlässlich des Geburtstages oder weil wir “rauslaufen” wollen Geplantes Fünf-Gänge-Menü. Aber wird es funktionieren? Hier sind einige Fakten über Fettverbrennung und Laufen.

Was ist besser – auf nüchternen Magen laufen, um zu rennen Fettverbrennungsmechanismus oder Joggen mit niedriger Frequenz Herzschlag, um in der richtigen “Zone” zu bleiben? Oder vielleicht lohnt es sich, kurze Strecken zu laufen voll, um zusätzliche Pfunde loszuwerden? Heute habe ich werfen Sie Licht auf, wie man zur Gewichtsreduktion läuft und wie man am besten Beim Joggen Fett verbrennen.

Mädchen rennt zur Gewichtsreduktion

Was bedeutet “Fettverbrennungsprozess”?

Fettverbrennung bezieht sich auf die Fähigkeit unseres Körpers zu Oxidation oder Fettverbrennung. Der Körper verwendet Fett als Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten. Dies ist ein aerober Prozess – Fett zersetzt sich unter dem Einfluss von Sauerstoff. Im Allgemeinen wird mehr Fett verbrannt. bei Aktivitäten, die den Körper mit Sauerstoff sättigen, wie z Nordic Walking, Joggen oder Radfahren.

Wann verbrennen wir Fett?

Das meiste Körperfett wird während der körperlichen Verbrennung verbrannt Aktivität geringer Intensität. Was machst du besser? bleiben, je größer der Prozentsatz des am Prozess beteiligten Fettes ist Verdauung. Und je länger die körperliche Aktivität dauert, desto größer Die Fettmenge wird oxidiert (verbrannt).

Fettverbrennungsprozess und Laufen

In der Regel ist der Prozess der Fettverbrennung perfekt, wenn Sie Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich wohl fühlen. Laut Experten ist dies ein Tempo, das theoretisch möglich ist würde für 8 Stunden ohne Anstrengung halten. Neben dir kann auch nach einem Lauf als Ihr Körper profitieren verbrennt danach noch 2-3 Stunden Fett. Wenn Sie wollen ein paar Pfund verlieren, versuchen, durchzukommen nur Flüssigkeitsaufnahme und vielleicht ein wenig Protein während dieser Zeit.

Training auf nüchternen Magen

Wenn Sie denken, Sie sind fit für einen langsamen Lauf vor dem Frühstück, was den Stoffwechsel beschleunigt und fördert Gehen Sie wie folgt vor:

  • Morgens auf nüchternen Magen – maximal 40 Minuten
  • Bei maximalem Sauerstoffverbrauch (VO2max) 50-60% *

(* Diese Werte sind ungefähre Angaben. Sie können Ihre persönlichen, Ideale Trainingsintensität mit einem Laktattest.)

Intensives Laufen zur Gewichtsreduktion

Intensives Training

Welches ist besser? Längere, wenn auch langsamere „Fettverbrennung“ Joggen oder mehrere Hochfrequenzsprints Herzschlag? Einerseits während eines langsamen Laufs Sie Sie befinden sich in einem idealen Bereich für die Fettverbrennung. Andererseits, Belasten Sie Ihre Muskeln während intensiver, intermittierender Trainingseinheiten noch mehr. Wenn wir unsere Herzfrequenz auf erhöhen In der anaeroben Zone beginnen unsere Organismen, Bestände zu verwenden Kohlenhydrate und verbrennen mehr Kalorien aufgrund erhöhter Muskelarbeit – Auch nach einem Lauf. So erhalten Sie den Vorteil von Fettverbrennung beim Ausruhen nach dem Training (Überschuss Sauerstoffverbrauch nach dem Training)

Während anaerober Workouts mit hoher Intensität wird der Prozentsatz angegeben Fett, das am Stoffwechselprozess unten beteiligt ist. Allerdings Dank intensiver Bewegung wird die Gesamtmenge verbraucht Kalorien sind höher. Darüber hinaus benötigt der Körper mehr Energie für Erholung, und so verbrennt es noch mehr Fett.

Eine mögliche optimale Lösung wäre meiner Meinung nach eine Kombination aus langsamen, entspannten Aerobic-Läufen (wenn Sie das Gespräch beim Joggen frei führen können) und kurze, intensive Läufe in Intervallen (die jedoch sollte nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt werden).

Produktiv oder nicht produktiv, Ihr Körper verbrennt Fett, es kommt darauf an auch von der richtigen Ernährung und der Qualität Ihres Schlafes, da dieser Prozess vor allem 24 Stunden 7 Tage die Woche dauert wenn du tief und fest schläfst.

Dazu verabschiede ich mich von dir und hoffe jetzt weißt du wie richtig laufen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie in den Kommentaren.

P.S. Trinken Sie vor Ihrem Morgen einen Espresso oder eine Tasse grünen Tee. Joggen, um den Stoffwechsel zu starten (danke Koffeingehalt).

Die richtige Jogging-Technik zum Abnehmen: Video

8 Wochen Gewichtsverlust Laufprogramm

Laufen kann ein effektives Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein, wenn du benutzt es richtig. Unser 8-wöchiges Laufprogramm für Gewichtsverlust kombiniert drei Elemente, um zu garantieren beste Ergebnisse: hochintensives Aerobic-Training, Krafttraining und gesunde, kontrollierte Ernährung.

Hochintensives Jogging-Training zur Gewichtsreduktion

Beobachtungen zeigen, dass das Ausführen von Trainingsprogrammen das basierend auf hochintensivem Intervalltraining besser Fett verbrennen. Zum Beispiel im Jahr 2014 Forscher der Universität Salzburg berichtete, dass Probanden, die 57% ihrer Ausbildung in seit 9 Wochen dem intensiven Training gewidmet, verloren in durchschnittlich 2,5 kg oder mehr. Diejenigen, die 68% ihrer Ausbildung gewidmet haben Trainingseinheiten mit geringer Intensität, haben kein Kilogramm verloren, trotz einer zweieinhalbfachen Erhöhung der aeroben Belastung verglichen mit Probanden, die an einer hohen Intensität festhielten Intervalltraining.

Unser unten beschriebenes Programm umfasst einen 6-tägigen Trainingszyklus. einschließlich 3 Arten von hochintensivem Laufen und einem Low-Workout Intensität des Joggens und Gehens.

Krafttraining für Läufer

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Hauptziel der Fettabbau ist Massen. Läufer verlieren Fett, das sich hauptsächlich im Bauch befindet Hohlraum, dies wird durch Messungen von Hautfalten in gemacht Läufer, die in einer Entfernung von 100 km antreten.

Sie werden mehr Fett verbrennen, wenn Sie Joggen mit kombinieren Krafttraining. Es beschleunigt den Stoffwechsel und verhindert Verlust von Muskelmasse, was passiert, wenn Sie nur laufen. In Studie im Jahr 2012 durchgeführt, fettleibige Probanden, die Kombiniertes Aerobic-Training mit Krafttraining reduzierte den Prozentsatz Der Fettgehalt ist mehr als doppelt so hoch wie bei denen, die führte nur Aerobic-Übungen durch.

“8-wöchiges Gewichtsverlust-Laufprogramm” beinhaltet zwei Krafttraining, wiederholt in jedem 6-Tage-Zyklus. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Mehrgelenkübungen, die betreffen die Muskeln des ganzen Körpers, nicht nur die Beine. Schulung sollte 45 Minuten dauern. Es wird Ihnen helfen, Ihre Kernmuskeln zu stärken. Entwickeln Sie Kraft und Stabilität, damit Sie mehr sein können funktional.

Gewichtsverlust Ernährungsprogramm

Einige scheitern bei der Verfolgung von länderübergreifenden Programmen Training, und einige nehmen sogar zu. Die meisten davon Menschen fallen dem Kompensationseffekt zum Opfer: gesteigerter Appetit aufgrund erhöhter körperlicher Aktivität. Auf jemanden diesen Effekt wirkt sich mehr auf weniger aus.

Um die Vorteile des Lauftrainings voll zu genießen und Kreuzen Sie nicht alle Bemühungen an, indem Sie ungesund und unnötig essen kalorienreiches Essen, müssen Sie von Anfang an eine Diät einhalten Joggen.

Lauftrainingsplan

Das Trainingsprogramm basiert auf einem System von zwei unterschiedlichen in Intensitätsmodi. Modus mit niedriger Intensität oder Li) – das ist das Tempo des Laufens, in dem man etwas ruhig machen kann zu sagen, aber in ganzen Sätzen zu sprechen wird schwierig sein. Wenn Sie die Möglichkeit haben, den Puls zu messen, lassen Sie ihn eingeschaltet Stufe 70-75% des Maximums. Wenn Ihr allgemeines körperliches Niveau Geringe Vorbereitung, vielleicht besser zuerst Machen Sie einen Spaziergang, während Sie im Modus mit niedriger Intensität bleiben.

Hochintensitätsmodus (Hochintensität oder Hi) – bestimmt durch die spezifische Struktur jedes Trainings. Sie machen entweder kurze oder lange Intervalle oder einen Berg besteigen. In Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie in diesem Modus maximale Intensität und Geschwindigkeit beibehalten, ohne zu verlangsamen oder ruhen.

Dies bedeutet, dass Sie ein wenig kurze Intervalle laufen lassen schneller als lange. Das Meistern kann einige Zeit dauern Diese Art von Training ist in Ordnung, aber denken Sie daran, es ist besser, mit zu beginnen mäßiges Tempo, am Ende der Kraft verlassen, als sofort abrupt zu starten Laufen Sie sehr schnell und haben Sie deshalb vorzeitig keinen Dampf mehr.

Sie können je nach Level eine von zwei Optionen auswählen Vorbereitung:

  • Wenn Sie in letzter Zeit nicht genug trainiert haben, Wählen Sie ein kürzeres Trainings- und Kupplungsintervall (beginnen Sie bei 5 Minuten, wenn Sie die Aufnahme sehen 5: 00-10: 00). Wenn nötig gehen Gehen im Modus niedriger Intensität.
  • Wenn Sie körperlich fit, aber neu im Laufen sind, Wählen Sie längere Zeiträume zum Aufwärmen und Verlangsamen. Versuchen Sie, im Modus niedriger Intensität zu joggen. während Sie versuchen, die Atmung und Kraft für später wiederherzustellen Intensives Intervall.

Die Intervalle sind für jedes Trainingsniveau gleich. Wenn Sie Sie sehen 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), es bedeutet, dass Sie schnell laufen müssen 30 Sek im Hochintensitätsmodus dann eineinhalb Minuten gehen zu Fuß oder joggen. Dann wiederholt sich diese Sequenz 6 mal.

Je besser Sie vorbereitet sind, desto schneller können Sie natürlich laufen, aus diesem Grund sind Intervalle für alle Ebenen geeignet Ausbildung. Laufen Sie auf einer ebenen, glatten Oberfläche. Optimal Die Steigung zum Bergauflaufen liegt im Bereich von 6-8%.

Beachten Sie, dass die Wochen 4 und 8 regenerativ sind. Die Trainingsbelastung in diesen Wochen ist geringer als in anderen, dies geschieht um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Darüber hinaus wird dies dazu beitragen, Übertraining zu vermeiden und das Risiko zu verringern. Verletzungen und helfen auch, die Leistung zu optimieren und schneller Fortschritte machen. Viel Glück!

Wie man für Gewichtsverlust und Fettverbrennung läuft

Wie man für Gewichtsverlust und Fettverbrennung läuft

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