Wie man Gewicht verliert, um Fett zu hinterlassen und nicht Muskel: Das Geheimnis der Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung ist ein langer Prozess der Körperumstrukturierung das basiert auf dem Wunsch, gleichzeitig Muskelmasse zu gewinnen und Fett verbrennen. Es ist unmöglich, den Körper ohne wieder zusammenzusetzen der richtige Ansatz für Ernährung und Training. Die Frage ist: Ist es möglich, Fett in Muskeln umzuwandeln? Ein solcher Prozess ist nicht möglich. Aber Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verbrennen ist sehr real, obwohl dies Ihrem Energiebedarf widerspricht. Muskelaufbau erfordert einen Überschuss an Kalorien und Fettverbrennung erfordert sie Defizit.

Wie verwandelt man Fett in Muskeln? Wie funktioniert es wirklich? Wer in der Lage, dies zu schaffen, und wer ist nicht und warum? Lesen Sie weiter zu lernen, wie man Muskeln aufbaut und Fett verbrennt …

  • Wie man Gewicht verliert und Muskeln aufbaut?
  • Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett loszuwerden?
    • Physiologie des Muskelwachstums
    • Physiologie der Fettverbrennung
    • Wie viel Protein soll ich konsumieren?
  • Wie man gleichzeitig Muskelmasse gewinnt und Fett verbrennt
    • Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen
    • Machen Sie HIIT-Workouts anstelle von normalem Cardio
    • Schlaf genug
  • Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung
    • Ergänzung Nr. 1 zur Körperrekomposition
      • Kreatin
      • Carnitin
    • Ergänzung Nr. 2 zur Körperzusammensetzung
    • Ergänzung Nr. 3 zur Körperrekomposition
  • Fazit

Wie man Gewicht verliert und Muskeln aufbaut?

Nichts bringt die Leute dazu, ins Fitnessstudio zu kommen und zu nehmen Ergänzungen wie der Wunsch, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen eine Körperzusammensetzung haben, wie sie dies gerne nennen Prozessspezialisten.

Die Körperzusammensetzung ist ein sehr langer und schwieriger Prozess. Körperanpassung basierend auf Wunsch, gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen Körper- und Fettreduktion, was oft unmöglich ist Übung ohne Einhaltung strenger Regeln bei der Berechnung von Kalorien und Anzahl der Trainingseinheiten.

Die Hauptsache, die Sie wissen müssen, ist Muskelaufbau und Brennen sind zwei entgegengesetzter Prozess in Bezug auf unsere Energie Organismus. Muskelaufbau erfordert einen Überschuss an Kalorien und Brennen Fett – ihr Mangel. Versuchen Sie, diese ohne den richtigen Ansatz umzusetzen Aktionen gleichzeitig können zu unerwünschten Aktionen führen die Folgen.

Jeder sagt: “Um Fett loszuwerden, müssen Sie tun bestimmte Übungen, richtig essen und Ergänzungen nehmen, “- oder? Sie können Fett verbrennen, während Sie die Muskelmasse aufrechterhalten, oder?

Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und loszuwerden? Fett?

Nun, ich habe Neuigkeiten: gut und schlecht.

  • Gut: Ja, Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen vielleicht.
  • Schlecht: Dies ist nur unter bestimmten Bedingungen möglich.
  • Sehr schlecht: die meisten Tipps zum Abnehmen Fett und keine Muskeln zu lassen, ist nicht gut.

Ja, diese “Gurus”, die schwören, das Geheimnis zu kennen Muskelaufbau, fast immer Unsinn tragen. Und ich kann es schaffen zu beweisen.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie der Körper tatsächlich ist baut Muskeln auf und wird Fett los, und dann werden wir sehen, wofür das muss getan werden.

Beginnen wir mit einer Reihe von Muskelmasse.

Ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse zu gewinnen und zu brennen? Fett !?

Physiologie des Muskelwachstums

Es gibt jeden Tag zwei wichtige Prozesse in Ihren Muskeln. – Proteinsynthese und Proteinabbau.

  1. Die Zerstörung von Proteinen bedeutet deren Zerlegung in kleinere Komponenten: Peptide und Aminosäuren.
  1. Die Synthese von Proteinen bedeutet sowohl ihre neue Schöpfung als auch ihre kleinere Komponenten.

Wenn Sie gesund sind und sich gut ernähren, bleibt Muskelgewebe übrig in ziemlich stabilem Zustand. Das heißt, der Grad der Synthese und des Zerfalls mehr oder weniger ausgeglichen und Sie verlieren oder gewinnen nicht eine erhebliche Menge an Muskeln im Alltag. (Genau genommen du Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse, aber das Wesentliche des Prozesses sind Sie verstanden).

Damit die Muskeln im Laufe der Zeit wachsen, ist der Synthesegrad Protein muss seinen Abbaugrad überschreiten.

Dies bedeutet, dass der Körper mehr Protein produzieren muss als verliert und dann steigt das Muskelwachstum leicht an.

Was ist dann zu tun, damit die Geschwindigkeit der Proteinsynthese das Tempo übersteigt? Verfall?

Sie müssen bestimmte Aktionen ausführen, um und zu starten Aufrechterhaltung dieses Prozesses. Die Muskeln sind ziemlich aktiv Stoffwechsel (Stoffwechsel), der dazu ziemlich viel Energie benötigt um ihn zu unterstützen. Ohne dies wachsen die Muskeln nicht.

Und die Hauptsache, die Sie hier tun sollten, ist natürlich trainiere deine Muskeln. Krafttraining schädigt Muskelzellen, Dies gibt dem Körper ein Signal, die Proteinsynthese zu erhöhen, um sie wiederherzustellen Muskelgewebe.

Obwohl dies nicht bedeutet, dass die Muskeln wiederhergestellt werden, der Körper bringt sie in ihren früheren Zustand. Er versucht sich anzupassen neue Reize – Training – und produziert neue Muskeln Zellen, Muskelgröße und Kraft erhöhen.

Studien zeigen, dass progressive Überlastung ist die Hauptbedingung für das Muskelwachstum.

“Was ist progressive Überlastung?”, Fragen Sie? Das allmählicher Anstieg der Muskelfaserspannung. Wann Sie geben Ihren Muskeln systematisch eine immer größere Belastung, sie Passen Sie sich ständig an, werden Sie größer und stärker.

Als echter Gewichtheber müssen Sie werden stärker, wenn du größer werden willst.

Natürlich können die Muskeln ohne eine Zunahme stärker werden Größe (aufgrund erhöhter neuromuskulärer Aktivität), aber In dem Moment, in dem Sie mehr Muskelfasern benötigen, um zu erreichen Ihre Trainingsziele.

Pamping ist großartig und kann in das Programm aufgenommen werden. Training, aber eine große Auswahl an Wiederholungen und anstrengenden Sätzen sollte niemals im Mittelpunkt stehen. Ein solches Training ist erheblich erhöht den metabolischen Stress, der das Muskelwachstum fördert, aber nicht so sehr wie progressive Überlastung.

Daher sind in der Regel auch die größten Sportler im Fitnessstudio die größten stark, und deshalb diejenigen, die das Pumpen verfolgen, tun Supersets, Drop-Sets, Riesensets usw. haben nicht dasselbe physische Daten.

Ihr Hauptziel im Training sollte konstant sein Arbeitsgewichtszunahme.

Wenn Sie dies nicht tun, erhalten Sie keine Vorteile. das gibt progressive Überlastung und gewinnt ein wenig Muskeln Masse, unabhängig davon, was Sie dafür getan haben (na ja, wenn Sie verwenden natürlich keine “Chemie”.

Schweres Training und fortschreitende Überlastung garantieren nicht Muskelwachstum, weil Sie auch richtig essen müssen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie viel essen müssen, um größer zu werden. und das ist etwas Wahres.

Sie müssen genug Protein konsumieren, das erzeugt Basis für Muskelwachstum und auch ausreichend konsumieren Anzahl der Kalorien, die die effektivste Synthese garantiert Eichhörnchen.

Bevor wir jedoch über Ernährung sprechen, schauen wir uns das an die andere Seite des Körpers Zusammensetzung, nämlich Brennen Fett.

Physiologie der Fettverbrennung

Wie kann man den Körper dazu bringen, Fett zu verbrennen? Fett loszuwerden ist einfacher. als Sie erwartet hatten.

  • Lassen Sie sich nicht auf eine Diät ein.
  • Keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate und andere zu meiden Lebensmittel.
  • Essen Sie nicht streng eine bestimmte Anzahl von Portionen Essen pro geplanter Tag.
  • Versuchen Sie nicht, Hormone zu manipulieren.

Um Fehler beim Abnehmen zu vermeiden, müssen Sie Verstehe die Mechanik dieses Prozesses – wie man brennt Fett

Der erste und wichtigste Mechanismus ist Energie Bilanz.

Dies bedeutet die Beziehung zwischen der Energie, die Sie geben. der Körper durch Nahrung und die Energie, die für die Zelle ausgegeben wird und körperliche Aktivität. Diese Einstellung wird oft in gemessen Kilokalorien.

Wie Tests der letzten 100 Jahre zeigen In Bezug auf Gewichtsverlust ist die Wahrheit: Sie müssen Geben Sie mehr Energie aus, als Sie verbrauchen.

Sie haben das alles vielleicht schon einmal gehört, und wenn Sie enttäuscht sind, dann Lassen Sie mich erklären, wie man Fett verbrennt, nicht die Muskeln.

Wenn Sie essen, geben Sie dem Körper eine relativ große Energiemenge in kurzer Zeit. Ein Teil davon es verbrennt Energie und speichert einen Teil davon in Form von Fett für weitere Zwecke verwenden.

Wissenschaftlich ist dieser Prozess der Aufnahme von Nährstoffen genannt “postprandial”. “Schnell” bedeutet “nach” und “prandial” – “lebensmittelbezogen”. In diesem Eine postprandiale Fettverbrennung tritt nicht auf, weil Der Körper befindet sich in der Art der Erhaltung des Körperfetts.

Der Grund dafür ist einfach: Warum verbrennt der Körper Fett für Energieerzeugung, wenn Sie es ihm im nötigen zur Verfügung gestellt haben Menge und noch mehr?

Infolgedessen vervollständigt der Körper die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln, die dauert ein paar Stunden und geht dann in einen Zustand, der Wissenschaftler nennen “Postabsorbens”.

Die Energie, die aus der Nahrung aufgenommen wird, ist vorbei, funktioniert aber Der Organismus muss fortfahren. Wofür kann ein Organismus tun? Ihren Energiebedarf decken?

Das ist richtig – es kann Fett verbrennen. Der Körper sollte jetzt hineingehen “Fettverbrennungsmodus” funktioniert, während er auf den nächsten wartet Nahrungsaufnahme.

Jeden Tag geht Ihr Körper von postprandial zu postabsorbierender Zustand und Rücken, Speicherung und Verbrennung von Fett.

Hier ist ein einfaches Diagramm, das dies demonstriert:

Der Zeitplan für die Verbrennung und Ansammlung von Fett unter dem Einfluss von Insulin

Die hellen Teile des Diagramms zeigen, was passiert, wenn Sie essen: Der Insulinspiegel steigt an, um den Stoffwechsel zu unterstützen Nährstoffe und Fettverbrennung stoppt.

Dunkle Flecken zeigen, was passiert, wenn Energie, abgeleitet von Nahrungsmittelnenden: Insulinspiegel fallen, geben Signal an den Körper, Fett zu verbrennen.

Was passiert, wenn diese beiden Teile des Diagramms mehr oder weniger sind? ausbalancieren? Das ist richtig – der Fettgehalt bleibt gleich. Der Körper verbrennt ungefähr die gleiche Menge Fett wie Lagerbestände.

Was passiert, wenn helle Teile die Dunkelheit überschreiten? Dann Fettreserven überschreiten das Volumen seiner Verbrennung und Fettablagerungen wird zunehmen.

Und was passiert, wenn die dunklen Teile gemeinsam das Licht überschreiten? Sie verbrennen mehr Fett als Sie speichern, was eine Verringerung bedeutet Gesamtfettmasse.

Deshalb sollten Sie erhebliche Fettreserven loswerden. benötigen mehr Energie als Sie erhalten.

Es spielt keine Rolle, wie viele “unreine” Lebensmittel es gibt und wann Sie gegessen haben. Dein Der Stoffwechsel arbeitet nach dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik, und das bedeutet, dass die Fettreserven (Energie) ohne nicht erhöht werden können Bereitstellung von überschüssiger Energie und kann nicht ohne reduziert werden Verbrauchsbeschränkungen, wodurch Energie erzeugt wird Defizit.

  • Deshalb zeigt die Forschung, dass das Ergebnis kalorienarme Diäten werden klinisch bedeutender Gewichtsverlust, egal auf welchen Makronährstoffen sie basieren
  • Daher konnte Professor Mark Haub während einer Diät 12 kg abnehmen von Protein-Shakes, Kuchen, Keksen, Pommes und Gebäck.

Wenn es darum geht, einfach zusätzliche Pfunde loszuwerden, Kalorien bleiben Kalorien. Der Körper verbringt ein gewisses die Menge an Energie, und wenn Sie es weniger geben, als Sie brauchen, dann Er hat keine andere Wahl, als weiterhin Fett zu verbrennen das Leben unterstützen.

Aber was ist, wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren? Was ist, wenn Sie Fett loswerden wollen, aber keine Muskeln Massen? In diesem Fall sind die Kalorien nicht mehr gerecht Kalorien. Einige Arten von Kalorien werden hier immer wichtiger. andere.

Ich habe daher bereits in meinen Büchern und Artikeln ausführlich darüber geschrieben Ich werde kurz auf das Wesentliche eingehen.

Wenn Sie Kalorien reduzieren Um Fett loszuwerden, stellen Sie sicher, dass Sie genug konsumieren Menge an Protein.

Studien zeigen, dass mit einer kalorienreduzierten Diät mit High Protein sind effektiver bei der Reduzierung von Fett Ablagerungen sowie diese Diäten helfen, Muskeln zu erhalten und zu stärken Gefühl der Fülle.

Wie viel Protein soll ich konsumieren?

Spezielle Regierungsbehörden empfehlen 0,8 g. auf Kilogramm Körpergewicht, aber Studien zeigen, dass, wenn Sie verdoppeln oder verdreifachen Sie diesen Betrag, dann wird dies nicht ausreichen, um Muskelmasse während einer Diät aufrechterhalten.

Stattdessen folge ich lieber den Ratschlägen der Oxford-Gelehrten Universität. Zu welchem ​​Schluss kamen sie:

“Der Bedarf an Protein für Sportler, die an der Kraft beteiligt sind Workouts und Diätetiker werden ungefähr 2,3-3,1 Gramm sein. pro kg Körpergewicht ohne Fett und Zunahme in abhängig von der Schwere der Ernährung und Muskelaufbau Massen. ”

Einfach gesagt, ich empfehle 2-2,4 Gramm zu konsumieren. pro kg Körpergewicht mit Kalorieneinschränkung, um loszuwerden Fett.

Wenn Sie viel Körperfett haben (ein Mann mit 20% + Fett oder Frau mit 30% + Fett) können Sie diese Menge auf 0,8 g reduzieren., und alles wird gut.

Jetzt wissen Sie also, wie der Körper Muskeln aufbaut Masse und speichert und verbrennt auch Fett. Mal sehen was tritt auf, wenn diese beiden Prozesse gleichzeitig ablaufen.

Wie man gleichzeitig Muskelmasse gewinnt und Fett verbrennt

Um die gleichzeitige Zunahme von Muskelmasse und Fettverbrennung Es wird viel geredet.

Die Leute verkaufen Pillen, Pulver, Programme basierend auf super geheime Technologien. Skeptiker sagen es überhaupt unmöglich. Die Wahrheit liegt jedoch irgendwo dazwischen. Einige mögen Neuzusammensetzung erreichen, manche nicht. Wie man Gewicht verliert, um War Fett und nicht Muskel weg?

Die wichtigsten bestimmenden Faktoren sind das Ausbildungsniveau und Athletenerfahrung. Hier sind 2 allgemeine Prinzipien:

  • Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder mit ihnen neu beginnen Beginnen Sie nach der Pause, dann sollten Sie keine Probleme mit haben Gleichzeitig Muskelmasse gewinnen und Fett verbrennen.
  • Wenn Sie mindestens 6-8 Monate lang trainieren Ohne große Pausen werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein zu erreichen Neuzusammenstellung.

Die Ausnahme zu den 2 Punkten sind diejenigen, die während trainiert haben bestimmte Zeit, konzentrierte sich aber nicht auf grundlegende Übungen mit schweres Gewicht. Sie sind wahrscheinlich schnell wie Neulinge. Fortschritte am Anfang, einschließlich Muskelwachstum bei Mangel Kalorien.

“Warum gibt es solche Regeln?” Sie fragen. – “Warum kann niemand Erfolg bei der Wiederherstellung des Körpers unabhängig zu erreichen Umstände? ”

Denn in Bezug auf die Physiologie zwischen Fett loswerden und Muskelwachstum ist eine unversöhnliche Diskrepanz. Ihre gegenseitige Inkompatibilität ergibt sich aus ihrer Beziehung zur Energie Körperbalance.

Wenn der Körper eine negative Energiebilanz hat (Defizit Kalorien), reduziert die Fettmasse, erscheint aber auch unerwünschte Nebenwirkung: verminderte Fähigkeit des Körpers Proteine ​​synthetisieren.

Sie verlieren Muskelmasse, wenn Sie auf Diät mit dem Ziel sind Fett verbrennen. Der Körper ist nicht in der Lage, genug Protein zu synthetisieren, die Prozesse seiner Bildung und seines Zerfalls auszugleichen.

Also, wenn Ihr Ziel ist, zu maximieren Muskelwachstum, stellen Sie sicher, dass Sie nicht an Kalorienmangel leiden. Und da es dann unmöglich ist, den täglichen Energieverbrauch genau zu bestimmen Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, übertreiben absichtlich Körperenergiebedarf, somit unterstützend ein leichter Energieüberschuss.

Dies ist die wissenschaftliche Begründung für die folgende Aussage essen, um größer zu werden. Obwohl es genauer sein wird zu sagen, dass Sie sollten Verbrauchen Sie etwas mehr Energie als Sie verbrauchen, um zu werden mehr. Dies schafft die Basis für das Muskelwachstum.

Deshalb ist es so schwer, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. zur gleichen Zeit. Sie begrenzen Kalorien und verlieren Fett, aber mit Dies schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, sich aufzubauen und Muskelgewebe wiederherstellen.

Wie Sie wahrscheinlich schon verstanden haben, Muskelaufbau mit Kalorienmangel erfordert ein sehr hohes Maß an Synthese Protein (oder ein sehr geringer Grad seines Abbaus oder beides ein anderer zur gleichen Zeit). Kurz gesagt, alles was Sie tun können die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Protein zu synthetisieren und für Reduzieren Sie seinen Verfall, helfen Sie Ihnen bei der Verfolgung von zur Neuzusammensetzung.

Das ist der Grund, warum Anfänger oder diejenigen, die das Training wieder aufnehmen, dies können So erfolgreich Fett loswerden und Muskeln aufbauen. Ihre Körper “hyperreagiert” auf Training, und dies überwiegt die Einschränkungen auf Proteinsynthese, die ein Kaloriendefizit auferlegt.

Im Laufe der Zeit werden diese “Privilegien” Anfänger jedoch umsonst Einschränkungen der Synthese werden bis schließlich immer mehr wird nicht unüberwindbar werden. Sie können die Synthese einfach nicht stimulieren und den Abbau hemmen, das für die Muskeln notwendige Gleichgewicht aufrechterhalten Wachstum. Deshalb ist das Ziel erfahrener Gewichtheber Aufrechterhaltung von Muskeln und Kraft während der Fettverbrennung, nicht deren erhöhen.

Wir haben die Theorie der Körperzusammensetzung jetzt vollständig behandelt Lassen Sie uns üben und darüber sprechen, was Sie tun sollten um es zu erreichen.

Behalten Sie ein moderates Kaloriendefizit bei

Dies ist die Grundlage für die Körperzusammensetzung. Wie man Gewicht verliert, damit Fett geht und nicht Muskel? Sie müssen ein Kaloriendefizit haben, um loszuwerden aus Fett, sollte aber nicht so wenig essen, damit sich der Verlust beschleunigt Muskelmasse.

Stattdessen müssen Sie moderat bleiben (20-25%) Kaloriendefizit, das schnell Fett los wird unter Beibehaltung der Muskelmasse.

Wenn Sie nicht wissen, wie das geht, finden Sie hier eine einfache Formel Ich zitiere in meinen Büchern, um den täglichen Mangel aufrechtzuerhalten Kalorien etwa 20%, wenn Sie 4-6 Stunden pro Woche trainieren.

  • 2,4 gr. Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag;
  • 2 gr. Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag;
  • 0,4 gr. Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Dies ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Menschen, aber es kann angepasst werden, wenn Sie mehr als 4-6 Stunden in trainieren Woche, oder wenn Sie dünn genug Frau sind (können Sie Sie müssen die Kohlenhydrate auf 1,5 g / kg reduzieren und die Fette auf 0,5 erhöhen g / kg).

Sobald Sie diese Zahlen für sich selbst definiert haben, erstellen Sie Ihre eigenen tägliches Ernährungsprogramm.

Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen

Idee, dass durch isolierende Übungen und hohe Reichweite Wiederholungen, mit denen Sie den maximal möglichen Effekt erzielen, sind Ein Mythos, der von vielen Sportlern gefördert wird.

Werde Körperfett los und du wirst mutig aussehen. Ein Trainingsstil bietet keine bessere Definition als ein anderer.

Wenn Ihnen Kalorien fehlen, sollten Sie geradeaus gehen Das Gegenteil von dem, worüber viele Leute sprechen: Sie brauchen Konzentrieren Sie sich auf schwere Grundübungen. Besonders wenn du will Muskelmasse gewinnen und Fett verbrennen.

Sie müssen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Bankdrücken jede Woche und sollte auch den größten Teil der Arbeit erledigen mit einem Gewicht von 80-85% Ihrer 1PM (4-6 oder 5-7 Wiederholungen).

Dies ist eine wichtige Art des Trainings für natürliche Sportler, die dies wünschen Muskelmasse und Kraft erhöhen. Das Hauptgeheimnis der Effizienz hohe Wiederholungsreichweite und hohes Trainingsvolumen über welche sagen Fitnessmodelle, ist die Verwendung von Chemie. Und der Punkt.

Wenn Sie als natürlicher Bodybuilder diesen Weg gehen, dann erreichen Sie Ihre Ziele nicht.

Machen Sie HIIT-Workouts anstelle von normalem Cardio

Sie müssen kein Cardio machen, wenn Sie an Masse zunehmen möchten, sondern in Zu einem bestimmten Zeitpunkt haben Sie keine andere Wahl als zu Nehmen Sie Cardio-Training in Ihr Programm auf. Am Ende du Es ist nur notwendig, jede Woche mehr Energie zu verbrauchen. um weiterhin Fett zu verbrennen, als Krafttraining können Sie nur bis zu einem gewissen Grad durchführen, sonst nicht vermeiden Übertraining.

Wenn dieser Moment kommt, sollten Sie nicht anfangen, das Übliche auszuführen Cardio-Training mit geringer Intensität für 1-2 Stunden, 5-7 Tage a eine Woche. Natürlich verbraucht es Energie und hilft loszuwerden Fett, aber es reduziert auch die Muskelmasse.

Führen Sie stattdessen innerhalb von 1-2 Stunden durch Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) 1 einmal in der Woche. Ja, Sie haben alles richtig verstanden: Sie können Arbeiten Sie auf dem Gelände und machen Sie Cardio nicht länger als 2 Stunden eine Woche.

Glaubst du nicht? Hier ist die “Sommerversion” meines Körpers, die ich erreiche und was ich durch Krafttraining für 4-5 unterstütze Stunden pro Woche und HIIT Workouts für 2 Stunden pro Woche.

Selfies nach dem Training, um Fett zu verbrennen

Ich finde es kurz (20-25 Minuten) HIIT Workouts verbrennen mehr Fett und auch besser Halten Sie Muskeln und Kraft als lange Cardio-Workouts niedrig Intensität.

Es gibt nicht viele Abkürzungen für Gesundheit und Gutes körperlich fit, aber das HIIT-Training scheint speziell dafür konzipiert zu sein Fettverbrennung. Verwenden Sie es.

Schlaf genug

Dieser Punkt wird oft übersehen, ist aber extrem wichtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Wenn Sie unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen, reicht dies aus Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlich zu senken Wachstumsfaktor – 1 (IGF-1), die eine wichtige Rolle bei der Rekrutierung spielen und Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Fettverbrennung.

Die Menge an Schlaf, die eine Person braucht, variiert, aber Die National Sleep Foundation (USA) empfiehlt einen Erwachsenenschlaf 7-9 Stunden nachts, um die Folgen zu vermeiden Schlafmangel.

Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung

Ich spreche zuletzt über Nahrungsergänzungsmittel, weil ich sie einnehme Es macht nur Sinn, wenn Sie sich an eine Diät halten, Sport treiben und genug Schlaf bekommen.

Und ich sage der Klarheit halber: Sie brauchen keine Zusatzstoffe dazu Körperrekomposition erreichen, aber sie werden Ihnen helfen, es zu erreichen, wenn wähle sie richtig aus.

Insbesondere sollten Sie 3 Dinge mit Ergänzungen erreichen:

  1. Sie müssen die Intensität der Workouts beibehalten, die helfen, Muskeln und Kraft zu erhalten;
  1. Sie müssen die Fähigkeit des Körpers verbessern, und Muskelmasse und Kraft aufbauen;
  1. Sie müssen so schnell wie möglich Fett verbrennen minimiert den Zeitaufwand bei Mangelware Kalorien.

Glücklicherweise gibt es mehrere sichere, natürliche Ergänzungsmittel, um zu helfen, jedes dieser Ziele zu erreichen. Informationen über sie Sie finden Sie unten.

Ergänzung Nr. 1 zur Körperrekomposition

Das erste, was Sie brauchen, ist eine Erholungsergänzung nach Workouts, die 2 Zutaten enthalten, um zu erreichen Körperzusammensetzung:

Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung von 2 Aminosäuren. Kreatin wird in synthetisiert Der menschliche Körper und seine Quelle sind Lebensmittel.

Dies ist die am besten untersuchte Ergänzung in der Welt der Sporternährung Der Beweis für seine Wirksamkeit ist klar: Es hilft beim Aufbau Muskeln und Kraft auch bei einem Kaloriendefizit und reduziert auch Muskeln Schäden und Entzündungen, die nach dem Training auftreten.

Fazit: Wenn Sie Krafttraining machen, sollten Sie Nimm Kreatin.

Carnitin

Carnitin ist eine Substanz aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und an der Produktion von zellulärer Energie beteiligt.

Studien zeigen, dass Kreatinpräparate reduzieren Muskelschäden und Schmerzen, die danach auftreten Workouts und verbessern auch die Muskelregeneration.

Ergänzung Nr. 2 zur Körperzusammensetzung

Es ist ein koffeinfreier Fatburner, der hilft Fett auf 3 verschiedene Arten loswerden:

  • erhöht die Stoffwechselrate stark;
  • verstärkt die Wirkung der gebildeten Fettverbrennungssubstanzen im Körper;
  • erhöht das Sättigungsgefühl.

Dies wird durch wirksame Dosierungen von Synephrin erreicht. Naringin, Hesperidin, Forskolin, Epigallocatechingallat (EGCG), Hordein, Salation und 5-HTP (Hydroxytryptophan).

Darüber hinaus bedeutet die koffeinfreie Formel, dass Sie können trinke weiterhin Kaffee und deine Lieblingsgetränke vor dem Training, koffeinhaltig.

Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: In Kombination mit der richtigen Ernährung Fettverbrennung Die Ergänzung hilft, Fett schneller loszuwerden.

Ergänzung Nr. 3 zur Körperrekomposition

Ein klinisch wirksames Pre-Workout-Getränk Dosierung von 7 Zutaten, deren Wirkung ausgedrückt wird in Erhöhen Sie das Energieniveau, verbessern Sie die Aufmerksamkeit und erhöhen Sie Gesundheit.

Je besser Sie die Intensität Ihres Trainings während halten können Diätzeit, desto einfacher können Sie Muskeln und Kraft erhalten. Alles sehr einfach.

Darüber hinaus ist anzumerken, dass Koffein direkt beim Verbrennen hilft mehr Fett und verstärkt auch den Fettverbrennungseffekt.

Fazit

Jetzt wissen Sie alles über den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fett verbrennen.

Es ist nicht so mysteriös und schwierig wie viele “Experten” für Sie. sie sagen. Und es gibt keine Tricks und Tricks, um dies zu erreichen.

Behalten Sie ein moderates Kaloriendefizit bei, verbrauchen Sie viel Protein, hart trainieren, HIIT Workouts machen, Nehmen Sie die richtigen Ergänzungen, und das Ergebnis wird sein.

Und selbst wenn Sie zu viel Trainingserfahrung haben erfolgreich neu komponieren, können Sie jedoch verwenden Alles, was in diesem Artikel geschrieben wurde, um das Brennen zu maximieren Fett und minimieren Muskelverlust.

Was ist Ihre Meinung zur Körperzusammensetzung? Willst du sie? zu teilen? Hinterlassen Sie Ihre Kommentare unten!

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