Wie man großes Gesäß pumpt – das richtige der Weg

Willst du wissen, wie man den Arsch größer und größer macht? verführerisches Gesäß bekommen? Verlasse die Suche. Ich werde es erzählen wie Sie Ihr großes Gesäß schnell und effizient aufpumpen können. Einfach Folgen Sie meinen Empfehlungen und seien Sie geduldig.

Es mag Ihnen seltsam erscheinen, aber schnell aufbauen Hochwertige und starke Muskeln des Gesäßes helfen Ihnen bei harter Arbeit und Zielstrebigkeit. Jeder hat unterschiedliche Organismen, also das Timing Jeder hat seine eigenen Leistungen. Jedoch danach bewährtes Schulungsprogramm, unterstützt durch Informationen und Ernährungstipps können Sie Ihre Ziele viel schneller erreichen diejenigen, die in Unwissenheit und Verwirrung sind. Lass es uns herausfinden was und wie müssen Sie tun.

Sei vorsichtig und konzentriert!

Anatomie der Gesäßmuskulatur

  • Training für verschiedene Teile des Gesäßes
  • Wie helfen Kalorien dabei, das Gesäß zu stärken?
  • Bauen Sie das Gesäß mit Gewichten
  • Konvexe Hinternübungen
    • Dynamische Gesäßbrücke in Smiths Auto
    • Mahi zurück mit Gewicht auf der Frequenzweiche
    • Hantel Sumo Kniebeugen
    • Gesäßbrücken
    • Kreuzheben
  • Wie man das Gesäßwachstum stimuliert, indem man alle Übungen kombiniert zusammen
  • Trainingsprogramm
  • Schlussfolgerungen

Training für verschiedene Teile des Gesäßes

Erstens besteht Ihre Schwachstelle aus mehr als einem Muskel. aber wir werden im Allgemeinen das vertraute und verständliche Konzept verwenden – Gesäß.

Oft hört man Fragen: “Welche Muskeln arbeiten während hocken? Kann ich mein Gesäß straffen? Und wird das Volumen wachsen? Wie mir Fett an den inneren Oberschenkeln verbrennen? “und viele andere.

In der Tat gibt es drei Arten von Gesäß, das gleiche für Frauen und für Männer. Es gibt regelmäßig Gesäß von “mittlerer Fleischigkeit”. Der zweite Typ ist flaches Gesäß, das über Kalorien weint. Und Schließlich wurde das schlaffe Gesäß, das gegessen wurde, gegessen und nicht trainiert geworden sind.

Es klingt lustig, aber nur so können Sie die Rolle der richtigen Ernährung verstehen Aufbau gesunder und massiver Gesäßmuskeln. Übrigens Besitzer prächtiger Formen werden viel einfacher sein.

Warum?

Sie müssen nur spezielle Übungen machen Gesäß und reduzieren leicht die Kalorienaufnahme.

Vor denen, die sich nicht mit voluminösem Gesäß rühmen können, steht Die Aufgabe ist komplizierter. Der Grund ist, dass Sie müssen verbrauchen Sie genug Kalorien und trainieren Sie Ihr Gesäß, so dass sie größer und prominenter werden (und nicht hängen).

Menschen mit durchschnittlichem Gesäß müssen sich daran halten tägliche Kalorienaufnahme, gestützt auf Proteine ​​und Fette, um zu aktivieren Muskelwachstum. Entscheiden Sie, zu welcher Kategorie Sie gehören. Nachher davon müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme berechnen, die notwendigen Änderungen vornehmen.

Wie helfen Kalorien dabei, das Gesäß zu stärken?

Die überschüssigen Kalorien, die Sie essen, um Gewicht zu gewinnen und Der Muskelaufbau ist überall verzögert. In einer idealen Welt würden wir sagte: “Lassen Sie uns Fett in diesem Bereich hinzufügen, so dass es ist mehr. “Aber leider passiert dies nicht. Denken Sie daran, wenn Sie verbrauchen mehr Kalorien, sie gehen auch in den Magen und andere Zonen.

Machen Sie schrittweise Fortschritte und erholen Sie sich auf Kosten des Nützlichen Essen.

Sie können oft sehen, wie Bodybuilder zu viel Pizza essen Massensammelphase. Das ist für sie nicht gefährlich, weil sie danach streben gleichmäßige Fettverteilung im ganzen Körper. Sie versuchen zu erhöhen Volumen des Gesäßes mit gesundheitlichen Vorteilen, also alle Junk Food ausgeschlossen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Kalorien wie diese was in Vollmilch enthalten ist. In jedes Glas Milch kann man finde genug Fett, Kalorien und Eiweiß. Anstelle von rotem Fleisch Wählen Sie Huhn oder Pute, um Ihre Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen zusätzlich zu gesättigten Fetten aus Milch.

Kalorien aus Obst und Gemüse sind willkommen, da sie kleiner sind. Alle tragen zur Ablagerung von Fetten bei. Es sei denn, Sie sind übertreibe es und iss an einem Tag keine Tüte Kartoffeln. Andere gute Lebensmittel sind Quinoa, Quark, Joghurt, brauner Reis, Thunfisch, Avocado, Eier.

Wie trainiere ich dein Gesäß, um es größer zu machen?

Bauen Sie das Gesäß mit Gewichten

Viele Krafttrainingsoptionen sind bekannt, aber häufiger Verwenden Sie Sportgeräte oder ihr eigenes Körpergewicht. Leute missverstehen oft den Begriff “Belastung”. Sie verbinden ihn ausschließlich mit einem Fitnessstudio und Gewichtheben. Das ist nicht alles die Wahrheit. Durch das Wiegen ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Überwindung des auf sie einwirkenden Widerstands. Das heißt du Sie können sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, anstatt sportlich zu sein Inventar.

Sportgeräte können helfen, Muskeln aufzubauen weil sie es einfach machen, das Arbeitsgewicht für mehr zu erhöhen Belastungen. Einige Übungen sind jedoch ohne Verwendung effektiv zusätzliche Ausrüstung. Deshalb im Training Das Programm sollte eine Vielzahl von Übungen enthalten.

Wenn Sie zu Hause sind, machen Sie in der Regel mehr Übungen. weil die Belastung Ihrer Muskeln nicht so stark ist. Mit Gewichten arbeiten Sie benötigen ungefähr fünf bis sechs Übungen, um vollständig zu trainieren die Muskeln. Im Wesentlichen müssen Sie hart trainieren, aber die Menge Übung sollte Ihrem Kaloriengehalt entsprechen Tagesration. Übermäßige Belastung kann zu Splittern führen. die Muskeln des Körpers für Energie.

Trainingsgeräte, Langhanteln, Kurzhanteln und Expander-Bänder sind sehr effektiv die Größe des Gesäßes mit gesundheitlichen Vorteilen zu erhöhen. Lass uns Betrachten Sie einige Übungen, die maximieren Gesäß.

Meine Damen, versuchen Sie, Ihr Gesäß zu heben, während Sie daran arbeiten Simulator zur Entführung von Beinen. Ich fand so mein Gesäß heraus arbeite härter als sitzen!

Konvexe Hinternübungen

Übungen zum Training des Gesäßes sind perfekt zum Muskelaufbau. Nicht alle Beinübungen sind gleich Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur. Aber sie sind eine gute Ergänzung zu Gesäß-Trainingsprogramm, damit Ihr Unterkörper in Insgesamt sah es ausgewogen und verhältnismäßig aus.

Die Ergebnisse müssen einige Wochen warten. Aber am besten nicht rechnen Sie mit dramatischen Veränderungen früher als durch sechs bis acht Wochen.

Ausdauer und Geduld ist der Schlüssel!

Dynamische Gesäßbrücke in Smiths Auto

Diese Übung ist in der Entwicklung der Starken und Gesäßmuskeln.

Die Gesäßbrücke kann auch mit der Langhantel und mit gemacht werden freie Gewichte. Aber Smiths Maschine hält das Gewicht an einem Ort und In diesem Fall ist es einfacher, die Startposition ohne unnötigen Aufwand einzunehmen der Beginn der Übung selbst.

Nehmen Sie Durchschnittsgewichte, damit Sie 7-10 absolvieren können Wiederholungen. Wenn Sie mehr als fünf Ansätze in der angegebenen machen können Modus, dann nehmen Sie das Gewicht ernst. Einführung in das Programm neu Smith-Maschinenübungen müssen angepasst werden Gewichte auf ein angenehmes Niveau, das ein Indikator sein wird richtiges Gewicht.

Der größte Effekt der Gesäßbrücke, den Sie bekommen, wenn Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihr Gesäß gedrückt ein paar Sekunden. Zu diesem Zeitpunkt Ihr Gesäß und Bauchmuskeln. Diese Übung kann auch ohne Belastung durchgeführt werden, wenn Sie zu Hause üben.

Mahi zurück mit Gewicht auf der Frequenzweiche

Mahi zurück ist eine Übung mit vielen Variationen.

Warum?

Weil Sie frei sind, Körpergewicht, Beingewichte oder zu verwenden Frequenzweiche. Machen Sie beim Heimtraining einfach die Übung langsam und konzentriert, mit dem Ziel, das Gesäß zu straffen jedes Anheben der Beine. Die Frequenzweiche bietet jedoch das Beste Ergebnis.

Die Übung kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden. Erstens, Einige Frequenzweichen sind mit einem Kabel mit fester Hülse ausgestattet. In In diesem Fall kann es so angepasst werden, dass Sie es einfügen können ihr Bein in die Mitte des Fußes, um solche Bewegungen auszuführen. Nicht Verwenden Sie Metallgriffe.

Die zweite Methode besteht darin, am Simulator zu arbeiten, um die Beine zu beugen, aber nicht die übliche Art der Flexion-Extension. Sie müssen dies tun: Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Rolle des Simulators. Als nächstes steigen Sie auf alle viere und Strecken Sie ein Bein und lehnen Sie Ihren Fuß gegen die Walze. Mach die Übung schob es einfach mit seinem Fuß. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Hantel Sumo Kniebeugen

Sumo Kniebeugen trainieren Ihr Gesäß perfekt, Quadrizeps und Hüften. Mit einer Hantel können Sie gehen tiefe Hocke mit breiten Beinen. Halte deine Hantel frei in der Mitte, direkt unter dem Körper, um sein eigenes Gewicht zu stärken Hantel Schwerkraft. Wenn Sie Abwechslung wollen, können Sie tun Eine weitere Variante dieser Übung sind Becherkniebeugen.

Das größte Plus dieser Übung im vorgeschlagenen Die Technik ist, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen müssen stärker, um die Schwerkraft zu überwinden, erhöht um Hanteln. Sie können zwei Hanteln nehmen, aber dann nicht hocke so tief wie möglich.

Sie haben keine Hantel?

Macht nichts. Legen Sie einfach Ihre Beine breiter in die Sumo-Position, Verbinden Sie die Hände zwischen Ihren Beinen. Gewichte ist es nicht wird hinzufügen, aber wird eine Hantel imitieren, so dass Sie in eine Tiefe gehen können hocken

Gesäßbrücken

Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung, es sei denn Sie werden eine Yogamatte nehmen wollen, damit es nicht so schwer ist. Alle Was Sie brauchen: Drücken Sie das Gesäß einfach mit dem Gewicht fest zusammen eigener Körper.

Um die Sache zu komplizieren, reißen Sie ein Bein vom Boden ab und fahren Sie fort eine Übung durchführen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um zu trainieren. Gesäß, nicht geschätzt.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für Erhöhen Sie die Größe und Stärke der Gesäßmuskulatur und der Rückenfläche Hüften. Die meisten Leute, die den Namen tot ziehen hören, ziehen sofort Stellen Sie sich eine Übung vor, die hauptsächlich das Obermaterial belastet Körperteil. Dies ist nicht der Fall.

Kreuzheben wird praktisch an gestreckten Beinen durchgeführt außer Bewegung. Aber wenn Sie das Gewicht senken, berühren Sie es nicht Geschlecht. Stattdessen stoppen Sie die Langhantel oder Hanteln direkt darunter Kniehöhe. Fallen Sie nicht zu tief, sonst wird es haben übermäßige Belastung der Muskeln des Oberschenkelrückens und der Knie.

Zu schwere Gewichte sollten ebenfalls nicht verfolgt werden. Durchschnitt Gewichte liefern noch bessere Ergebnisse, sodass Sie sie verwenden können ausreichende Gewichte, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, Förderung des Wachstums der Gesäßmuskulatur. Sie können die Langhantel verwenden, Hanteln und sogar der gerade Griff des unteren Blocks der Frequenzweiche.

Wie man die Gesäßmuskulatur durch Bewegung vergrößert

Wie man das Gesäßwachstum stimuliert, indem man alle Übungen kombiniert zusammen

Sie haben also die effektivsten Übungen für Ihr Gesäß gelernt. Jetzt werden wir sie zu einem Komplex kombinieren, den Sie ausführen werden ein- oder zweimal pro Woche, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren die Oberseite des Körpers separat. Oder dreimal pro Woche, wenn Sie sich darauf konzentrieren Unterkörper, einmal pro Woche die Oberseite trainieren.

Das Markieren von “Obermenge” bedeutet, dass Sie die zweite ausführen Übung unmittelbar nach dem ersten ohne Pause. Nach dem zweiten Übungspause.

Der Begriff „zum Scheitern“ impliziert die Implementierung eines bestimmten trainiere so oft du kannst bis deine Muskeln wird ablehnen. Fehlerübungen bleiben oft bis zum Ende Training, während Sie die letzten verbleibenden Bestände ausgeben Energie bis zur vollständigen Muskelermüdung.

Machen Sie nach jeder Übung eine zweiminütige Pause, falls dies der Fall ist keine Obermenge. Es gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu gewinnen. Energie, um die folgenden Ansätze durchzuführen. In jeder Übung, wo Ausrüstung erforderlich, verwenden Sie Licht oder Medium Gewichte.

Trainingsprogramm

Wiederholungsansätze für Übungen

  • Kreuzheben mit Hantel – x 5 x 7-10
  • Dynamische Gesäßbrücke mit Langhantel – x 5 x 7-10
  • Hantel Sumo Kniebeugen – x 4 x 7-10

Superset

[

  • Mahi zurück mit Körpergewicht – 4 x 15 (an jedem Bein)
  • Gesäßbrücke auf einem Bein – 4 x 15 (auf jedem Bein)
  • Beinbeugung x 1 bis zum Versagen

/ Checkliste]

Wenn Sie ein Anfänger im Training sind, greifen Sie nicht sofort für schwierig Gewicht. Vor dem Training mindestens 5 Minuten dehnen Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko durch Dehnung nicht erhitzter Muskeln und Sehnen.

Schlussfolgerungen

Es ist wahr: Sie können starkes und gesundes Gesäß bekommen! Sie müssen dies nur mit Bedacht angehen. Wenden Sie Ihr Wissen an und sei geduldig. Bald finden Sie eine beeindruckende Rückansicht, die Eigentum und Dekoration Ihres wird Zahlen.

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment