Wenn Sie in ein durchschnittliches Fitnessstudio gehen, Sie werden wahrscheinlich sehen, wie viele Fehler Menschen machen, selbst in so eine technisch unkomplizierte Übung wie Hantel ziehen. Und um über Bankdrücken oder Kniebeugen zu sprechen müssen.
In der Tat würden die meisten Athleten viel mehr bekommen Das Training kehrt zurück, wenn Sie gerade gelernt haben, wie man grundlegende Übungen macht Übungen. In Anbetracht dessen möchte ich meine Grundlegende Ansichten zu Bodybuilding und Krafttraining Ausbildung im Allgemeinen:
- Die Übungen müssen mit einwandfreier Technik und klar durchgeführt werden Zielmuskeln trainieren.
- Eine korrekt abgeschlossene leichte Übung ist besser als unsachgemäß mit einem großen ausgeführt.
- Wenn Sie ständig das gleiche Trainingsprogramm absolvieren, Es wird keinen merklichen Fortschritt beim Muskelaufbau geben Masse, Verbesserung der Leistung oder Ästhetik.
Aber zurück zum Hantelzug am Hang. Ich sehe sie selten korrekt durchgeführt. Leider beobachte ich normalerweise sieht aus wie eine ausgefallene Kombination aus Trizepsverlängerung der Arme und Konzentration der Biegung der Arme für Bizeps zusätzlich durchgeführt alle mit Trägheit der Bewegungen.
- Einhändige Hantelmuskeln
- Die Technik, die Hantel in einer Neigung zum Gürtel zu ziehen und häufige Fehler
- Variationen des Entwurfs der Hanteln zur Brust im Hang
- Fazit
Einhändige Hantelmuskeln
Die Position der Wirbelsäule beeinflusst die Bewegung in den Schultern. Seit Die Latissimus dorsi Muskeln bewegen das Schulterblatt, Traktion Die Bewegung ist nur dann korrekt, wenn die Oberseite nicht abgerundet ist Rücken.
Das Abrunden des Rückens schränkt die Beweglichkeit der Schulterblätter ein und beseitigt die Fähigkeit, die breitesten Muskeln zu nutzen.
Hier ist ein Video, das zeigt, wie der Kreuzheben mit der Hantel aussieht mit einer Hand mit abgerundetem Rücken kippen:
Viele Leute ziehen auch die Hantel zu hoch, was ihnen scheint eine vernünftige Idee, um der Schwerkraft entgegenzuwirken. Aber in diesem Fall Schauen Sie sich die Position des Körpers an: Der Latissimus-Muskel befindet sich unten Schulter und der obere Teil des Trapezmuskels und der Muskel, der sich hebt Schulterblatt, erscheinen darüber.
Dies bedeutet, dass der Entwurf der Hantel in einer Neigung mit einer Hand sein wird aktiver den oberen Teil des Trapezmuskels einzubeziehen und Der Muskel ist das Schulterblatt und nicht die Latissimus- und Rhomboidmuskulatur.
So sieht es in der Praxis aus:
Die Schulterblätter sollten angespannt und nach hinten gedrückt sein, und die Hantel sollte auf die Höhe des Oberschenkels angehoben werden.
Viele Menschen führen mit einer Hand einen Hantel-Kreuzheben durch, während sie in einer Steigung stehen. Drehen Sie sich auch zur Seite des Körpers und beugen Sie sich, während das Bein hinein ist das Knie. Etwas fängt an, einer Beinpresse mit einem Gewicht von zu ähneln eine Hand.
Der Körper muss absolut bewegungslos sein und die Bewegung muss sein kommen nur von Arm und Schulter.
Hier ist ein Video, das zeigt, wie der Kreuzheben mit der Hantel aussieht Kippen mit Schwerpunkt auf einer Bank mit Rumpfdrehungen:
Die breitesten Muskeln wirken als Streckmuskeln die Wirbelsäule, und auch für die Fixierung der Schulterblätter verantwortlich, daher direkt Die Position des Rückens ermöglicht es ihnen, aktiver beteiligt zu werden.
Viele Menschen belasten die Bauchmuskeln, anstatt die Muskeln des Kerns zu belasten. was dazu führt, dass sie das Becken unwillkürlich zurücknehmen und infolgedessen Biegen Sie die Wirbelsäule. Tu das nicht.
Und schließlich betrifft der letzte Fehler die unvollständige Aufnahme in die Arbeit der Klingen, die die Belastung der rautenförmigen reduziert Muskeln und Trapeze.
So sieht es in der Praxis aus:
Die Rückenposition ist korrekt, aber die Schulterblätter reichen nicht aus. bemüht, ihren Job zu machen. Es ist wie eine Hantel zu heben für Bizeps mit unvollständiger Streckung der Arme. Natürlich sind die Muskeln still Arbeit, aber es ist alles andere als ideal.
Der Grund kann die Unbeweglichkeit der Vorderseite der Schulter sein insbesondere im Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major und des Pectoralis minor Muskeln sowie in der Schwäche der rhomboiden Muskeln. Oft klein Durch Dehnen kann die Position verbessert und die Amplitude erweitert werden Bewegungen.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie es selbst tun können myofasziale Freisetzung:
Variationen des Entwurfs der Hanteln zur Brust im Hang
Wenn Sie die klassische alternative Traktionstechnik gut beherrschen Hanteln auf einer Bank gelehnt, können Sie zu verschiedenen wechseln Variationen. Indem Sie sich auf nur eine Übung konzentrieren, werden Sie Erhöhen Sie das Risiko wiederkehrender Verletzungen (denken Sie an Läufer über große Entfernungen und ihre Hüftverletzungen) oder zumindest ein Plateau erreichen.
Durch kleine Änderungen der Körperhaltung oder des Griffs können Sie stimulieren weiterhin das Wachstum neuer Muskelfasern und geben sie neuer Anreiz zur Anpassung.
Hier sind einige Variationen der Hantelzugkraft zum Gürtel mit einer Hand:
Das Halten der Hanteln an verschiedenen Stellen am Griff zwingt die Muskeln Unterarme arbeiten anders, was sich auf die Fähigkeit auswirkt Gewicht stabilisieren.
Das Ändern der Position der Beine und Hüften bietet verschiedene Grundlagen Unterstützung und ändert auch die Position des Beckens und der Wirbelsäule, was sich auswirkt auf die Fähigkeit der Muskeln, Traktion durchzuführen. So klein Übungsanpassungen können zu großartigen Ergebnissen führen.
Fazit
Früher dachte ich, wenn ich 60 kg Hanteln ziehen würde Selbst mit einer völlig falschen Technik kann ich stärker werden, Ich werde schnell Muskeln aufbauen und mein Rücken wird breit und breit sein V-förmig.
Natürlich habe ich mich geirrt. Ich habe einmal das Arbeitsgewicht reduziert, dann die oben beschriebenen Fehler behoben, danach habe ich Es gelang nicht nur, die Rückengröße zu erhöhen, sondern auch die Ergebnisse zu verbessern in anderen Übungen.